進(jìn)入中學(xué)的青少年，腦力和體力活動(dòng)均處于旺盛時(shí)期，身體也處于迅速發(fā)育階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求也較高。此時(shí)期如營(yíng)養(yǎng)供給不足，不僅影響身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中學(xué)生的飲食是至關(guān)重要的。以下內(nèi)容是為大家準(zhǔn)備的相關(guān)內(nèi)容。
◎◎充足的熱量
中學(xué)生對(duì)熱量的需求比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，一般每餐應(yīng)達(dá)150～200克，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬等；還應(yīng)增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、雞蛋、水果等。
◎◎豐富的蛋白質(zhì)
50％的蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)或豆制品，以滿足快速生長(zhǎng)和智力發(fā)展的需要，并提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚(yú)肉、牛奶、蛋類、豆制品。
◎◎補(bǔ)充鈣、鐵、碘、鋅等元素
這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長(zhǎng)高的過(guò)程中，需要大量的鈣、磷，應(yīng)多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時(shí)期，主要是缺鐵造成的。因此，應(yīng)該多吃些含鐵和維生素C豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動(dòng)物血、魚(yú)、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰，碘和鋅是生長(zhǎng)發(fā)育必需的微量元素，海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類含量比較豐富，可經(jīng)常食用。
◎◎補(bǔ)充各種維生素
中學(xué)生用眼多，維生素A供應(yīng)充足，既有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染；B族維生素與補(bǔ)充能量消耗有關(guān)；維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素D制劑的補(bǔ)充，以提高鈣的吸收。
◎◎其他注意事項(xiàng)
●青少年喜結(jié)伴行動(dòng)，互相模仿，在飲食習(xí)慣上也常相互影響，容易發(fā)生飲食無(wú)節(jié)制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛(ài)吃零食以及節(jié)食怕胖等行為，應(yīng)幫助他們改掉這些不良的飲食習(xí)慣。
●很多中學(xué)生可能在學(xué)?；蚓用駞^(qū)搭伙，故應(yīng)重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足供給。
●家庭飲食要量夠質(zhì)優(yōu)，菜譜應(yīng)多樣化，每日供應(yīng)肉蛋類葷菜100～159克、牛奶或豆?jié){1瓶、糧食500～750克、蔬菜為300～500克。三餐不足時(shí)可補(bǔ)充點(diǎn)心，如富含熱量和蛋白質(zhì)的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。
◎◎一日食譜舉例
早餐：豆?jié){220毫升、菜肉包子2個(gè)（面100克、肉20克、青菜50克）。
加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）。
午餐：米飯150克、茭白炒豬肝（茭白100克、豬肝50克），番茄蛋花湯（番茄50克、蛋50克）。
加餐：綠豆粥（大米50克、綠豆25克、白糖10克）、西瓜200克。
晚餐：綠豆芽肉絲拌面條150克、肉100克、綠豆芽150克、橘子1個(gè)（75克）。
◎◎充足的熱量
中學(xué)生對(duì)熱量的需求比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，一般每餐應(yīng)達(dá)150～200克，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬等；還應(yīng)增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、雞蛋、水果等。
◎◎豐富的蛋白質(zhì)
50％的蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)或豆制品，以滿足快速生長(zhǎng)和智力發(fā)展的需要，并提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚(yú)肉、牛奶、蛋類、豆制品。
◎◎補(bǔ)充鈣、鐵、碘、鋅等元素
這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長(zhǎng)高的過(guò)程中，需要大量的鈣、磷，應(yīng)多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時(shí)期，主要是缺鐵造成的。因此，應(yīng)該多吃些含鐵和維生素C豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動(dòng)物血、魚(yú)、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰，碘和鋅是生長(zhǎng)發(fā)育必需的微量元素，海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類含量比較豐富，可經(jīng)常食用。
◎◎補(bǔ)充各種維生素
中學(xué)生用眼多，維生素A供應(yīng)充足，既有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染；B族維生素與補(bǔ)充能量消耗有關(guān)；維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素D制劑的補(bǔ)充，以提高鈣的吸收。
◎◎其他注意事項(xiàng)
●青少年喜結(jié)伴行動(dòng)，互相模仿，在飲食習(xí)慣上也常相互影響，容易發(fā)生飲食無(wú)節(jié)制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛(ài)吃零食以及節(jié)食怕胖等行為，應(yīng)幫助他們改掉這些不良的飲食習(xí)慣。
●很多中學(xué)生可能在學(xué)?；蚓用駞^(qū)搭伙，故應(yīng)重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足供給。
●家庭飲食要量夠質(zhì)優(yōu)，菜譜應(yīng)多樣化，每日供應(yīng)肉蛋類葷菜100～159克、牛奶或豆?jié){1瓶、糧食500～750克、蔬菜為300～500克。三餐不足時(shí)可補(bǔ)充點(diǎn)心，如富含熱量和蛋白質(zhì)的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。
◎◎一日食譜舉例
早餐：豆?jié){220毫升、菜肉包子2個(gè)（面100克、肉20克、青菜50克）。
加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）。
午餐：米飯150克、茭白炒豬肝（茭白100克、豬肝50克），番茄蛋花湯（番茄50克、蛋50克）。
加餐：綠豆粥（大米50克、綠豆25克、白糖10克）、西瓜200克。
晚餐：綠豆芽肉絲拌面條150克、肉100克、綠豆芽150克、橘子1個(gè)（75克）。