五一大假的來(lái)臨，讓很多人都可以暫時(shí)從忙碌的工作中解脫出來(lái)，輕輕松松地踏上旅游之路。但對(duì)高三考生來(lái)說(shuō)，這個(gè)五一或許只能在資料和課本中度過(guò)了。離高考還有一個(gè)多月的時(shí)間，很多考生感覺(jué)時(shí)間越來(lái)越不夠用，心理壓力也越來(lái)越大了。為此，石室中學(xué)的張顯國(guó)老師教你正確認(rèn)識(shí)壓力以及釋放考前壓力的方法。
假期來(lái)了，但本報(bào)熱線86613333-1仍不放假，繼續(xù)為您開(kāi)通。有什么意見(jiàn)和建議嗎？請(qǐng)通過(guò)熱線告訴我們。 記者 郭晶晶 王冕 劉潤(rùn)智
想哭就哭想笑就笑 只要放松就好
成都市石室中學(xué) 張顯國(guó)
隨著中考、高考時(shí)間的臨近，很多考生和家長(zhǎng)感覺(jué)越來(lái)越緊張，考試的壓力越來(lái)越大，甚至感覺(jué)心理壓力太大而喘不過(guò)氣來(lái)，嚴(yán)重的還產(chǎn)生了考試焦慮的現(xiàn)象。面對(duì)升學(xué)考試的壓力，考生該如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢？今天主要介紹一下考前壓力的自我調(diào)適。
一、正確認(rèn)識(shí)壓力
壓力是指?jìng)€(gè)體在面臨無(wú)法應(yīng)對(duì)的情景時(shí)所體驗(yàn)到的緊張感。在很大的壓力狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)一系列的身心反應(yīng)。情緒上，焦慮、緊張、憤怒、壓抑、煩躁、厭倦。認(rèn)知上，智力水平降低，注意力分散，記憶力下降，思維受到阻礙和抑制。生理上，心跳加快，惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)短暫的高血壓。行為上會(huì)有比較大的反應(yīng)，如不斷地吃東西，神經(jīng)質(zhì)，大笑不止，坐立不安，攻擊性行為增多等。長(zhǎng)期的高壓力還會(huì)對(duì)人的身體健康造成重大危害。臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，潰瘍病的主要起因就是心理壓力，癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系。由此可見(jiàn)，心理壓力對(duì)人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。
壓力可以是一種動(dòng)力，也可能是一種阻力。一定程度的壓力會(huì)使你感到精力充沛，也會(huì)激勵(lì)你在較長(zhǎng)的時(shí)間里高效率地工作或?qū)W習(xí)。但是，當(dāng)壓力積聚到一個(gè)很高的程度時(shí)，它就會(huì)變得難以應(yīng)付，導(dǎo)致消極影響，影響正常的學(xué)習(xí)和生活。用0-100來(lái)表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒(méi)有什么緊張感，很平和，松馳，懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負(fù)擔(dān)重，智力水平受到抑制，產(chǎn)生煩躁、厭倦、焦慮惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等一系列的反應(yīng)。得分在40-70之間，表示處于佳壓力狀態(tài)，能比較充分地調(diào)動(dòng)身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，對(duì)于高三、初三的廣大考生來(lái)講，體驗(yàn)到高壓力是普遍存在的現(xiàn)象，關(guān)鍵是應(yīng)想方設(shè)法地保持佳壓力狀態(tài)。
二、分清壓力來(lái)源
心理學(xué)研究認(rèn)為，個(gè)體的壓力主要來(lái)源于軀體、心理、社會(huì)和文化四個(gè)方面。對(duì)考生而言，主要是心理性壓力源。心理性壓力源是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實(shí)際的期望、不祥預(yù)感以及與責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類(lèi)型壓力源的顯著不同之處在于它直接來(lái)自人們的頭腦中，反映了心理方面的困難。學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中的壓力事件處處可見(jiàn)，但為什么有的考生無(wú)動(dòng)于衷，有的考生卻耿耿于懷，其區(qū)別常常源于廣大考生內(nèi)心對(duì)壓力的認(rèn)知。如果過(guò)分夸大壓力的威脅，就會(huì)制造一種自我驗(yàn)證的預(yù)言：我會(huì)失敗，我應(yīng)付不了。長(zhǎng)此下去，會(huì)產(chǎn)生所謂的長(zhǎng)期性壓力感，畏懼壓力。具體地講，考生的心理性壓力源主要表現(xiàn)：擔(dān)心對(duì)應(yīng)試準(zhǔn)備不足，擔(dān)心自我意象受到威脅，擔(dān)心別人的不良評(píng)價(jià)，擔(dān)心影響未來(lái)的前途等。很多考生和家長(zhǎng)都有這樣的認(rèn)識(shí)，考上重點(diǎn)中學(xué)=考上重點(diǎn)大學(xué)=找到好工作=前途無(wú)量，考不上重點(diǎn)中學(xué)=考不上好大學(xué)=沒(méi)有前途，這是典型的壓力來(lái)源。
個(gè)體從壓力源的產(chǎn)生到解決問(wèn)題一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)不同的階段。第一階段為沖擊階段，發(fā)生在壓力來(lái)臨之時(shí)。如果刺激過(guò)強(qiáng)過(guò)大，會(huì)使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措，常會(huì)出現(xiàn)“類(lèi)休克狀態(tài)”。比如，二診考試成績(jī)大幅下降，大多數(shù)人會(huì)表現(xiàn)出接受不了，發(fā)楞，驚慌，甚至神經(jīng)質(zhì)，很少有考生能保持鎮(zhèn)定和冷靜。第二階段為安定階段。此時(shí)，個(gè)體在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后，努力想恢復(fù)心理上的平衡，設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂，恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能，運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制或爭(zhēng)取親友的幫助。 第三階段為解決階段。個(gè)體將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激，冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因，或逃避和遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的情境事件，或提高自己的應(yīng)對(duì)能力，直接面對(duì)壓力去解決問(wèn)題。
三、掌握調(diào)節(jié)方法
一般而言，應(yīng)對(duì)考試壓力的策略有兩類(lèi)：處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來(lái)源。減輕不適感，它不直接解決問(wèn)題，而是調(diào)節(jié)自己，消除不良反應(yīng)。下面介紹幾種常用的調(diào)節(jié)方法。
合理期望
考生對(duì)自己的期望和要求應(yīng)該是合理的，符合自己的實(shí)際水平。要學(xué)會(huì)制定正確的目標(biāo)，各種學(xué)習(xí)和生活目標(biāo)應(yīng)該是具體和切合實(shí)際的，好能控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內(nèi)。教師和家長(zhǎng)也應(yīng)該樹(shù)立正確的觀念，合理地要求學(xué)生，期待學(xué)生，而不是過(guò)高的期望和要求。只有這樣，才能真正減輕考生心理上的壓力。
積極暗示
考生在考前一定要建立強(qiáng)烈的自信心，要認(rèn)定“天生我才必有用”，學(xué)習(xí)好不是成材的惟一出路，學(xué)習(xí)好只是成材中的一個(gè)因素而已。考試前一天要平靜下來(lái)，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發(fā)揮得不錯(cuò)。家長(zhǎng)則要不斷給孩子安慰，不要比學(xué)生還緊張，家長(zhǎng)的任務(wù)就是要建立一個(gè)舒適的環(huán)境，給孩子多一份信心。
科學(xué)解壓
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處在比較高的壓力狀態(tài)時(shí)，你可以嘗試一些簡(jiǎn)單有效的方法來(lái)讓自己得到放松－－開(kāi)懷大笑是消除壓力的好方式，是一種愉快的發(fā)泄方式；輕松的音樂(lè)有助于減壓，如果你懂得彈鋼琴、吉他等，不妨以此對(duì)付心緒不寧；在僻靜處大聲喊或者放聲大哭?？忌梢耘c父母、親朋好友、心理輔導(dǎo)老師一起來(lái)宣泄壓力，尋求他們的支持和幫助，還要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)和宣泄方法，如自信訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、愉快想象法等，給自己減輕壓力，消除焦慮。
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想哭就哭想笑就笑 只要放松就好
成都市石室中學(xué) 張顯國(guó)
隨著中考、高考時(shí)間的臨近，很多考生和家長(zhǎng)感覺(jué)越來(lái)越緊張，考試的壓力越來(lái)越大，甚至感覺(jué)心理壓力太大而喘不過(guò)氣來(lái)，嚴(yán)重的還產(chǎn)生了考試焦慮的現(xiàn)象。面對(duì)升學(xué)考試的壓力，考生該如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢？今天主要介紹一下考前壓力的自我調(diào)適。
一、正確認(rèn)識(shí)壓力
壓力是指?jìng)€(gè)體在面臨無(wú)法應(yīng)對(duì)的情景時(shí)所體驗(yàn)到的緊張感。在很大的壓力狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)一系列的身心反應(yīng)。情緒上，焦慮、緊張、憤怒、壓抑、煩躁、厭倦。認(rèn)知上，智力水平降低，注意力分散，記憶力下降，思維受到阻礙和抑制。生理上，心跳加快，惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)短暫的高血壓。行為上會(huì)有比較大的反應(yīng)，如不斷地吃東西，神經(jīng)質(zhì)，大笑不止，坐立不安，攻擊性行為增多等。長(zhǎng)期的高壓力還會(huì)對(duì)人的身體健康造成重大危害。臨床心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，潰瘍病的主要起因就是心理壓力，癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關(guān)系。由此可見(jiàn)，心理壓力對(duì)人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。
壓力可以是一種動(dòng)力，也可能是一種阻力。一定程度的壓力會(huì)使你感到精力充沛，也會(huì)激勵(lì)你在較長(zhǎng)的時(shí)間里高效率地工作或?qū)W習(xí)。但是，當(dāng)壓力積聚到一個(gè)很高的程度時(shí)，它就會(huì)變得難以應(yīng)付，導(dǎo)致消極影響，影響正常的學(xué)習(xí)和生活。用0-100來(lái)表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒(méi)有什么緊張感，很平和，松馳，懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負(fù)擔(dān)重，智力水平受到抑制，產(chǎn)生煩躁、厭倦、焦慮惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等一系列的反應(yīng)。得分在40-70之間，表示處于佳壓力狀態(tài)，能比較充分地調(diào)動(dòng)身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，對(duì)于高三、初三的廣大考生來(lái)講，體驗(yàn)到高壓力是普遍存在的現(xiàn)象，關(guān)鍵是應(yīng)想方設(shè)法地保持佳壓力狀態(tài)。
二、分清壓力來(lái)源
心理學(xué)研究認(rèn)為，個(gè)體的壓力主要來(lái)源于軀體、心理、社會(huì)和文化四個(gè)方面。對(duì)考生而言，主要是心理性壓力源。心理性壓力源是指來(lái)自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實(shí)際的期望、不祥預(yù)感以及與責(zé)任有關(guān)的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類(lèi)型壓力源的顯著不同之處在于它直接來(lái)自人們的頭腦中，反映了心理方面的困難。學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中的壓力事件處處可見(jiàn)，但為什么有的考生無(wú)動(dòng)于衷，有的考生卻耿耿于懷，其區(qū)別常常源于廣大考生內(nèi)心對(duì)壓力的認(rèn)知。如果過(guò)分夸大壓力的威脅，就會(huì)制造一種自我驗(yàn)證的預(yù)言：我會(huì)失敗，我應(yīng)付不了。長(zhǎng)此下去，會(huì)產(chǎn)生所謂的長(zhǎng)期性壓力感，畏懼壓力。具體地講，考生的心理性壓力源主要表現(xiàn)：擔(dān)心對(duì)應(yīng)試準(zhǔn)備不足，擔(dān)心自我意象受到威脅，擔(dān)心別人的不良評(píng)價(jià)，擔(dān)心影響未來(lái)的前途等。很多考生和家長(zhǎng)都有這樣的認(rèn)識(shí)，考上重點(diǎn)中學(xué)=考上重點(diǎn)大學(xué)=找到好工作=前途無(wú)量，考不上重點(diǎn)中學(xué)=考不上好大學(xué)=沒(méi)有前途，這是典型的壓力來(lái)源。
個(gè)體從壓力源的產(chǎn)生到解決問(wèn)題一般要經(jīng)過(guò)三個(gè)不同的階段。第一階段為沖擊階段，發(fā)生在壓力來(lái)臨之時(shí)。如果刺激過(guò)強(qiáng)過(guò)大，會(huì)使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措，常會(huì)出現(xiàn)“類(lèi)休克狀態(tài)”。比如，二診考試成績(jī)大幅下降，大多數(shù)人會(huì)表現(xiàn)出接受不了，發(fā)楞，驚慌，甚至神經(jīng)質(zhì)，很少有考生能保持鎮(zhèn)定和冷靜。第二階段為安定階段。此時(shí)，個(gè)體在經(jīng)歷了震驚、沖擊之后，努力想恢復(fù)心理上的平衡，設(shè)法控制焦慮和情緒紊亂，恢復(fù)受到損害的認(rèn)知功能，運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制或爭(zhēng)取親友的幫助。 第三階段為解決階段。個(gè)體將自己的注意力轉(zhuǎn)向產(chǎn)生壓力的剌激，冷靜地分析壓力產(chǎn)生的原因，或逃避和遠(yuǎn)離產(chǎn)生壓力的情境事件，或提高自己的應(yīng)對(duì)能力，直接面對(duì)壓力去解決問(wèn)題。
三、掌握調(diào)節(jié)方法
一般而言，應(yīng)對(duì)考試壓力的策略有兩類(lèi)：處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來(lái)源。減輕不適感，它不直接解決問(wèn)題，而是調(diào)節(jié)自己，消除不良反應(yīng)。下面介紹幾種常用的調(diào)節(jié)方法。
合理期望
考生對(duì)自己的期望和要求應(yīng)該是合理的，符合自己的實(shí)際水平。要學(xué)會(huì)制定正確的目標(biāo)，各種學(xué)習(xí)和生活目標(biāo)應(yīng)該是具體和切合實(shí)際的，好能控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內(nèi)。教師和家長(zhǎng)也應(yīng)該樹(shù)立正確的觀念，合理地要求學(xué)生，期待學(xué)生，而不是過(guò)高的期望和要求。只有這樣，才能真正減輕考生心理上的壓力。
積極暗示
考生在考前一定要建立強(qiáng)烈的自信心，要認(rèn)定“天生我才必有用”，學(xué)習(xí)好不是成材的惟一出路，學(xué)習(xí)好只是成材中的一個(gè)因素而已。考試前一天要平靜下來(lái)，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發(fā)揮得不錯(cuò)。家長(zhǎng)則要不斷給孩子安慰，不要比學(xué)生還緊張，家長(zhǎng)的任務(wù)就是要建立一個(gè)舒適的環(huán)境，給孩子多一份信心。
科學(xué)解壓
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己處在比較高的壓力狀態(tài)時(shí)，你可以嘗試一些簡(jiǎn)單有效的方法來(lái)讓自己得到放松－－開(kāi)懷大笑是消除壓力的好方式，是一種愉快的發(fā)泄方式；輕松的音樂(lè)有助于減壓，如果你懂得彈鋼琴、吉他等，不妨以此對(duì)付心緒不寧；在僻靜處大聲喊或者放聲大哭?？忌梢耘c父母、親朋好友、心理輔導(dǎo)老師一起來(lái)宣泄壓力，尋求他們的支持和幫助，還要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)和宣泄方法，如自信訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、愉快想象法等，給自己減輕壓力，消除焦慮。