晚餐究竟怎么吃既健康又不胖
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一到夏天，天越來越長，人們的夜生活也越來越多，尤其是勞累了一天，晚上總的找個涼快的地方吃上點燒烤，喝上點冰鎮(zhèn)啤酒，可算的是一天當(dāng)中最放松最愜意的時刻。當(dāng)然，也有很多人是選擇回家做一頓大餐，借以安慰一天勞累的自己。相信長期有這種飲食習(xí)慣的人，大部分應(yīng)該都有這樣的特征——小腹便便或大腹顫顫。原因很簡單，晚上吃得多，動的少，能量攝入大于了支出。那么如何吃晚餐，既能吃得營養(yǎng)又不容易胖呢?
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晚餐吃太多的危害
肥胖本身人體在晚上新陳代謝速度減慢，加之運動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。而肥胖帶來的不僅僅是體型上的不協(xié)調(diào)和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會帶來多種癌癥的發(fā)生，食管腺癌、賁門胃癌、結(jié)腸和直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等等。
冠心病 很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。
2型糖尿病晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素，后果就是引起胰島不敏感，無法正常調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。
晚餐怎么吃更健康還不容易胖
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原則一：種類多，能量少
由于現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄，一個煎餅一杯豆?jié){草草了事，中午的外賣大多又不符合食物多樣，營養(yǎng)清淡的標準。而晚餐恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補缺的好機會。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦標準，2歲以上健康人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋類40-50克，水產(chǎn)品40-75克，畜禽肉40-75克，奶類及制品300克，大豆及堅果25-35克。所以，晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。
主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔(dān)心睡前會出現(xiàn)餓了的情況。
蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無法達到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不說還健康營養(yǎng)。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養(yǎng)成分還保留的更加完整。
豆類及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會影響睡眠質(zhì)量。
肉類：最后再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險。同時，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對于肥胖的貢獻就更是不言而喻了。
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原則二：寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進食時間是18-19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養(yǎng)留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進行代謝。另外，吃得太晚，身體都開始休息，但是消化系統(tǒng)還在工作的話，容易影響腸胃健康，影響睡眠質(zhì)量。同時也更容易導(dǎo)致熱量堆積，形成肥胖。因此，即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好。
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原則三：吃得越晚，吃得越少
正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點該怎么辦呢?有朋友會說了，老王，我下班比較晚，到家都十點了，這飯還吃不吃呢?當(dāng)然要吃!如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間將近十八個小時，腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不用不吃飯。可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。
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原則四：細嚼慢咽，口味清淡
細嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。另外，晚餐時少吃重口味的食物也有助于減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這樣烹飪的時候還是適可而止，最好是不吃。畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。想必大家誰也不愿意讓自己越吃越胖吧?？梢赃x擇白灼、清蒸、清燉這樣的菜肴，營養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂而不為?
最后，小編給大家推薦幾個營養(yǎng)餐譜，當(dāng)然只是舉例，您可以根據(jù)自己喜歡的菜來搭配。
A
正常晚餐
1、主食：雜糧粥+燒餅
2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜
B
減肥型晚餐
1、主食：小米燕麥粥
2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜
C
夜宵
1、主食：小米蔬菜粥
2、菜品：涼拌黃瓜
總之，只要符合以上四條原則，自己想怎么吃，都不容易胖!
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一到夏天，天越來越長，人們的夜生活也越來越多，尤其是勞累了一天，晚上總的找個涼快的地方吃上點燒烤，喝上點冰鎮(zhèn)啤酒，可算的是一天當(dāng)中最放松最愜意的時刻。當(dāng)然，也有很多人是選擇回家做一頓大餐，借以安慰一天勞累的自己。相信長期有這種飲食習(xí)慣的人，大部分應(yīng)該都有這樣的特征——小腹便便或大腹顫顫。原因很簡單，晚上吃得多，動的少，能量攝入大于了支出。那么如何吃晚餐，既能吃得營養(yǎng)又不容易胖呢?
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晚餐吃太多的危害
肥胖本身人體在晚上新陳代謝速度減慢，加之運動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。而肥胖帶來的不僅僅是體型上的不協(xié)調(diào)和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會帶來多種癌癥的發(fā)生，食管腺癌、賁門胃癌、結(jié)腸和直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等等。
冠心病 很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。
2型糖尿病晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素，后果就是引起胰島不敏感，無法正常調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。
晚餐怎么吃更健康還不容易胖
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原則一：種類多，能量少
由于現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄，一個煎餅一杯豆?jié){草草了事，中午的外賣大多又不符合食物多樣，營養(yǎng)清淡的標準。而晚餐恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補缺的好機會。按照《中國居民膳食指南2016》的推薦標準，2歲以上健康人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋類40-50克，水產(chǎn)品40-75克，畜禽肉40-75克，奶類及制品300克，大豆及堅果25-35克。所以，晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。
主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔(dān)心睡前會出現(xiàn)餓了的情況。
蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無法達到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不說還健康營養(yǎng)。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養(yǎng)成分還保留的更加完整。
豆類及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會影響睡眠質(zhì)量。
肉類：最后再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險。同時，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對于肥胖的貢獻就更是不言而喻了。
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原則二：寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進食時間是18-19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養(yǎng)留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進行代謝。另外，吃得太晚，身體都開始休息，但是消化系統(tǒng)還在工作的話，容易影響腸胃健康，影響睡眠質(zhì)量。同時也更容易導(dǎo)致熱量堆積，形成肥胖。因此，即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好。
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原則三：吃得越晚，吃得越少
正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點該怎么辦呢?有朋友會說了，老王，我下班比較晚，到家都十點了，這飯還吃不吃呢?當(dāng)然要吃!如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間將近十八個小時，腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不用不吃飯。可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。
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原則四：細嚼慢咽，口味清淡
細嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。另外，晚餐時少吃重口味的食物也有助于減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這樣烹飪的時候還是適可而止，最好是不吃。畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。想必大家誰也不愿意讓自己越吃越胖吧?？梢赃x擇白灼、清蒸、清燉這樣的菜肴，營養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂而不為?
最后，小編給大家推薦幾個營養(yǎng)餐譜，當(dāng)然只是舉例，您可以根據(jù)自己喜歡的菜來搭配。
A
正常晚餐
1、主食：雜糧粥+燒餅
2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜
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減肥型晚餐
1、主食：小米燕麥粥
2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜
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夜宵
1、主食：小米蔬菜粥
2、菜品：涼拌黃瓜
總之，只要符合以上四條原則，自己想怎么吃，都不容易胖!