張彧
飲食的突然改變會加重心理緊張，造成身體不適?？记帮嬍晨傮w原則是：不要因大考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量不要比平時增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動。特別是不要在考前吃一些平常很少吃或者沒吃過的食物，以避免出現(xiàn)食物過敏等情況。在不大幅度改變飲食習(xí)慣的同時，可以有局部的微調(diào)：比如平時飲食偏葷，應(yīng)將葷食稍微減量，因為考試的時候大腦需要精力高度集中;而高脂飲食會影響大腦的能量供應(yīng)，干擾思維，影響記憶力。
安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，對保證考生的身體健康和使大腦處于良好狀態(tài)極為重要。從食品及營養(yǎng)學(xué)角度看，考生家長在孩子飲食方面應(yīng)做到：
飲食要保證衛(wèi)生和安全
盡量不要生食，如果生食一定要清洗干凈。不要給孩子吃剩菜剩飯，即使是在冰箱里儲存的剩飯剩菜。最好不要在街頭攤點、衛(wèi)生條件較差的飯店就餐，盡量不在外面吃帶餡的食物。
考試期間，可以選擇衛(wèi)生條件好一些的稍大一點的飯店，但要注意點清淡菜品，注意葷素搭配，以避免增加胃腸負擔，影響下午考試。
天氣炎熱時，要注意控制冷飲的數(shù)量，不要一次性攝入太多過冷的食物，以免引起胃腸不適。一定要選擇正規(guī)廠家的冷飲產(chǎn)品。
充分認識主食的重要性
許多人總是認為主食可有可無，只要多吃魚類、肉類的食物營養(yǎng)不會缺乏，其實這些食物主要是補充人體所需的蛋白質(zhì)。而大腦活動的主要能源只能來自葡萄糖，主食恰恰是葡萄糖最主要的來源。不吃主食時，人不僅會有饑餓感，而且還會影響到大腦的思維能力和精神狀態(tài)，考試時更容易出現(xiàn)腦袋發(fā)蒙的狀況。
攝入主食要注意粗細搭配，但考生不適宜大量食用粗糧，因為粗糧會延長胃排空的時間。也不要以過多的糕點、甜食、糖等代替主食，過多的糖會使人煩躁不安，情緒激動。
一日三餐要各有“講究”
不吃早餐或早餐不合理，會影響大腦的思考能力，對學(xué)習(xí)和考試造成負面影響。早餐首先要有利于為大腦提供充足的血糖，所以早餐一定要有糧谷類食品，如面包、餅干、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子等。此外，早餐還必須有富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、雞蛋、牛奶或豆?jié){等。如果時間和條件允許，最好再搭配一些新鮮蔬菜制作的開胃小菜和水果(或果汁)，使營養(yǎng)更加均衡。
午餐要葷素搭配，至少要有主食、肉類和蔬菜。主食的數(shù)量要充足，可達到150克以上;肉類(畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好)要達到100克左右，蔬菜250克左右，水果適量。
家長一定要鼓勵孩子吃好晚餐?？梢猿院⒆酉矚g吃平時也經(jīng)常吃的東西，但是不要暴飲暴食，以防止引起突發(fā)性的急性胃腸炎。由于多數(shù)考生睡眠時間較晚，可以在睡前加餐，最好是牛奶，或者是面片、麥片類的食物，放點青菜，不要吃過于油膩的食物。
考試期間的飲食安排
高考安排在上午9時-11時半，如果由于距離考場較遠等原因，導(dǎo)致早餐吃得過早或過少，可以在考前適量補充一些以碳水化合物為主要成分的食品，如餅干、巧克力、水果等。
在考試之前，除牛奶外不要進食液體，緊張本身就會使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間，影響答題。最好不要考前喝咖啡，咖啡雖然能提神醒腦，但也會影響大腦的注意力集中，對思維有負面影響。
考試當天，中午建議還是按照日常的習(xí)慣安排飲食，主食可以跟以往相同，菜肴比平時略清淡一些。最好不要吃全葷的午餐 因為比平時更豐盛的大魚大肉容易給孩子帶來心理上的緊張和增加胃腸道消化的壓力。
考試期間，晚餐距離睡眠的時間最好在4小時以上，這個時候晚飯的食物在胃內(nèi)已經(jīng)排空，小腸處于消化吸收狀態(tài)，有利于睡眠。
(作者系大連工業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授)
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