專家指出，一味素食并不能讓身體更健康，反而還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的缺失而引發(fā)其他疾病。
近年來(lái)，越來(lái)越多中老年人的血壓、血糖、血脂亮起“紅燈”，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。于是，一股素食風(fēng)潮逐漸在老年人中興起，一些患了糖尿病的老人甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)科專家指出，一味素食并不能讓身體更健康，反而還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的缺失而引發(fā)其他疾病，其中最常見(jiàn)的就是缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、抑郁，甚至神經(jīng)系統(tǒng)受損?！叭魏问虑槎疾粦?yīng)該矯枉過(guò)正，節(jié)制飲食也一樣。老年人每天的膳食中要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，實(shí)在不喜歡吃肉的話可以通過(guò)多吃豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)?！睂＜姨嵝颜f(shuō)。
六旬阿婆不吃肉 血色素剩下5.6
今年62歲的陳阿婆兩年前查出高血壓，醫(yī)生提醒她要注意飲食。于是，陳阿婆給自己制訂了一套嚴(yán)格的“食譜”：早餐吃白粥＋饅頭，午餐和晚餐則是米飯配個(gè)炒青菜，偶爾吃點(diǎn)菇類、豆腐或豆干。這套食譜陳阿婆堅(jiān)持了近兩年，再配合醫(yī)生的降壓藥物治療，血壓確實(shí)一直很穩(wěn)定。
可最近幾個(gè)月以來(lái)，陳阿婆逐漸覺(jué)得自己上樓梯力氣不夠，“腳總是覺(jué)得軟軟的，感覺(jué)像站不穩(wěn)似的?！标惏⑵耪f(shuō)，有時(shí)走路久了也會(huì)覺(jué)得頭暈眼花。直到前天，陳阿婆出門買菜，突然在小區(qū)門口暈倒了，鄰居們連忙把她送進(jìn)了醫(yī)院。經(jīng)過(guò)檢查，陳阿婆血壓、心臟都很正常，估計(jì)都不是使她暈倒的原因。然而，醫(yī)生卻驚訝地發(fā)現(xiàn)，陳阿婆的血色素只有5.6克，已經(jīng)是重度貧血了。
經(jīng)過(guò)詢問(wèn)病史，醫(yī)生得知陳阿婆常年的飲食習(xí)慣后搖著頭說(shuō)：“吃素也要講究科學(xué)，像這種完全不吃肉、不吃奶甚至連雞蛋也不怎么吃的絕對(duì)‘素食主義’很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良或者貧血，血壓、血脂可能是控制住了，但其他疾病卻會(huì)找上門來(lái)。”
長(zhǎng)期素食容易缺多種營(yíng)養(yǎng)素
“長(zhǎng)期吃素確實(shí)容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，并衍生出與之相關(guān)的疾病?！睆V州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶指出，吃素更要講究科學(xué)搭配，例如少了肉類中提供的優(yōu)質(zhì)蛋白，就要通過(guò)多吃豆類補(bǔ)充。而為了預(yù)防因?yàn)椴怀匀舛忌先辫F性貧血，則應(yīng)該多吃富含鐵質(zhì)的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能幫助鐵質(zhì)吸收的食物，例如葡萄干、紅棗。否則，身體很容易因?yàn)槿狈Ω鞣N營(yíng)養(yǎng)素而出問(wèn)題。
為此，請(qǐng)教了幾位營(yíng)養(yǎng)專家，總結(jié)出了常年素食最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，以及如何通過(guò)素食的巧妙搭配“補(bǔ)缺補(bǔ)漏”：
維生素B2
植物性食物中含維生素B2比較少，長(zhǎng)期素食就容易引起維生素B2缺乏，導(dǎo)致慢性全身虛弱，視力模糊、疲勞、口角炎、舌炎或地圖舌等。
建議補(bǔ)充：玉米、豆類、豆制品、紅菇、雞腿蘑等富含B2的食物。
維生素B12
維生素B12大多存在于動(dòng)物性食品中，植物性食物中的維生素B12大多缺乏活性。長(zhǎng)期素食會(huì)導(dǎo)致維生素B12的缺乏癥。從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，可增加患心血管病的危險(xiǎn)。嚴(yán)重缺乏者，還會(huì)出現(xiàn)特殊幻覺(jué)。
建議補(bǔ)充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜等都富含維生素B12。
鐵質(zhì)
因?yàn)橹参锸称分缓莵嗚F血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收。雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差，所以素食者體內(nèi)鐵的含量較低，易導(dǎo)致缺鐵性貧血，容易食欲減退、疲乏無(wú)力。
建議補(bǔ)充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質(zhì)，多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄干、紅棗等)能幫助鐵質(zhì)的吸收。
鈣質(zhì)
完全素食的人鈣攝入量比奶蛋素食者和新素食主義者都低，容易導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。
建議補(bǔ)充：黃花、苜蓿、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻、蛇瓜、紅莧菜、小茴香、抱子甘藍(lán)、香菜等都富含鈣質(zhì)。
鋅
植物性食物中鋅的生物利用率低，素食者鋅的攝入量一般比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)使老年人的免疫功能和性欲下降。
建議補(bǔ)充：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜里含鋅較多。
碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，長(zhǎng)期不吃魚，容易造成“碘缺乏癥”。老年人缺碘可能會(huì)患甲狀腺腫，甲狀腺功能低下、貧血，表情淡漠，無(wú)力、易疲勞，體能下降和生活適應(yīng)能力差等。
建議補(bǔ)充：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補(bǔ)碘。
蛋白質(zhì)
雖然素食者可以通過(guò)植物獲得蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差些，賴氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白質(zhì)的“營(yíng)養(yǎng)不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低，會(huì)導(dǎo)致身體消瘦、皮膚干澀、頭發(fā)枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發(fā)腫瘤。
建議補(bǔ)充：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆制品富含蛋白質(zhì)，代替動(dòng)物蛋白。巧妙搭配谷類和豆類，可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，紅豆飯、八寶粥等都是不錯(cuò)的選擇。
優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占膳食比例1/3
那么，老年人到底怎么吃才能既預(yù)防心腦血管疾病又科學(xué)健康呢？
譚榮韶認(rèn)為，按照最新版的中國(guó)居民膳食指南，老年人每天的食譜中起碼應(yīng)該有五類食物：蔬果、動(dòng)物性食物（肉類）、豆制品、純熱量的食物（油脂），還有谷薯類。在這五類食物中，谷薯類應(yīng)該是主食，建議每天攝入250克～400克，同時(shí)要講究粗細(xì)糧合理搭配。例如一日三餐的主食不僅吃米飯，還要適當(dāng)吃些燕麥、小米、蕎麥等，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
中老年人在以素食為主的飲食中要注意保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。按照有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，人體每天攝入的營(yíng)養(yǎng)中，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該占1/3。以一個(gè)60公斤重的人為例，每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)大約為60～72克，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/3的話，就是20克左右。一般來(lái)說(shuō)，每100克豆類中大約含有35克優(yōu)質(zhì)蛋白，以此類推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。
專家還指出，其實(shí)在老人的膳食中，每天適量增加少量葷食對(duì)健康完全是無(wú)害的。因?yàn)槿澥持械膭?dòng)物性食物可以為人體提供蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。在以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)中適量增加動(dòng)物性食物，不但可以使食物中的營(yíng)養(yǎng)成分互補(bǔ)，而且有利于保持體液環(huán)境的酸堿平衡，有益于老年人的健康長(zhǎng)壽。
譚榮韶說(shuō)，中老年人最穩(wěn)妥、最科學(xué)的膳食搭配其實(shí)可以參照今年最新頒布的“中國(guó)居民膳食指南”中的“膳食寶塔”，按照“寶塔”中的食物種類和分量制訂一天的食譜。
近年來(lái)，越來(lái)越多中老年人的血壓、血糖、血脂亮起“紅燈”，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。于是，一股素食風(fēng)潮逐漸在老年人中興起，一些患了糖尿病的老人甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)科專家指出，一味素食并不能讓身體更健康，反而還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的缺失而引發(fā)其他疾病，其中最常見(jiàn)的就是缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松、抑郁，甚至神經(jīng)系統(tǒng)受損?！叭魏问虑槎疾粦?yīng)該矯枉過(guò)正，節(jié)制飲食也一樣。老年人每天的膳食中要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，實(shí)在不喜歡吃肉的話可以通過(guò)多吃豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)?！睂＜姨嵝颜f(shuō)。
六旬阿婆不吃肉 血色素剩下5.6
今年62歲的陳阿婆兩年前查出高血壓，醫(yī)生提醒她要注意飲食。于是，陳阿婆給自己制訂了一套嚴(yán)格的“食譜”：早餐吃白粥＋饅頭，午餐和晚餐則是米飯配個(gè)炒青菜，偶爾吃點(diǎn)菇類、豆腐或豆干。這套食譜陳阿婆堅(jiān)持了近兩年，再配合醫(yī)生的降壓藥物治療，血壓確實(shí)一直很穩(wěn)定。
可最近幾個(gè)月以來(lái)，陳阿婆逐漸覺(jué)得自己上樓梯力氣不夠，“腳總是覺(jué)得軟軟的，感覺(jué)像站不穩(wěn)似的?！标惏⑵耪f(shuō)，有時(shí)走路久了也會(huì)覺(jué)得頭暈眼花。直到前天，陳阿婆出門買菜，突然在小區(qū)門口暈倒了，鄰居們連忙把她送進(jìn)了醫(yī)院。經(jīng)過(guò)檢查，陳阿婆血壓、心臟都很正常，估計(jì)都不是使她暈倒的原因。然而，醫(yī)生卻驚訝地發(fā)現(xiàn)，陳阿婆的血色素只有5.6克，已經(jīng)是重度貧血了。
經(jīng)過(guò)詢問(wèn)病史，醫(yī)生得知陳阿婆常年的飲食習(xí)慣后搖著頭說(shuō)：“吃素也要講究科學(xué)，像這種完全不吃肉、不吃奶甚至連雞蛋也不怎么吃的絕對(duì)‘素食主義’很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良或者貧血，血壓、血脂可能是控制住了，但其他疾病卻會(huì)找上門來(lái)。”
長(zhǎng)期素食容易缺多種營(yíng)養(yǎng)素
“長(zhǎng)期吃素確實(shí)容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，并衍生出與之相關(guān)的疾病?！睆V州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶指出，吃素更要講究科學(xué)搭配，例如少了肉類中提供的優(yōu)質(zhì)蛋白，就要通過(guò)多吃豆類補(bǔ)充。而為了預(yù)防因?yàn)椴怀匀舛忌先辫F性貧血，則應(yīng)該多吃富含鐵質(zhì)的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能幫助鐵質(zhì)吸收的食物，例如葡萄干、紅棗。否則，身體很容易因?yàn)槿狈Ω鞣N營(yíng)養(yǎng)素而出問(wèn)題。
為此，請(qǐng)教了幾位營(yíng)養(yǎng)專家，總結(jié)出了常年素食最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，以及如何通過(guò)素食的巧妙搭配“補(bǔ)缺補(bǔ)漏”：
維生素B2
植物性食物中含維生素B2比較少，長(zhǎng)期素食就容易引起維生素B2缺乏，導(dǎo)致慢性全身虛弱，視力模糊、疲勞、口角炎、舌炎或地圖舌等。
建議補(bǔ)充：玉米、豆類、豆制品、紅菇、雞腿蘑等富含B2的食物。
維生素B12
維生素B12大多存在于動(dòng)物性食品中，植物性食物中的維生素B12大多缺乏活性。長(zhǎng)期素食會(huì)導(dǎo)致維生素B12的缺乏癥。從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，可增加患心血管病的危險(xiǎn)。嚴(yán)重缺乏者，還會(huì)出現(xiàn)特殊幻覺(jué)。
建議補(bǔ)充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜等都富含維生素B12。
鐵質(zhì)
因?yàn)橹参锸称分缓莵嗚F血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收。雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差，所以素食者體內(nèi)鐵的含量較低，易導(dǎo)致缺鐵性貧血，容易食欲減退、疲乏無(wú)力。
建議補(bǔ)充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質(zhì)，多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄干、紅棗等)能幫助鐵質(zhì)的吸收。
鈣質(zhì)
完全素食的人鈣攝入量比奶蛋素食者和新素食主義者都低，容易導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。
建議補(bǔ)充：黃花、苜蓿、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻、蛇瓜、紅莧菜、小茴香、抱子甘藍(lán)、香菜等都富含鈣質(zhì)。
鋅
植物性食物中鋅的生物利用率低，素食者鋅的攝入量一般比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì)使老年人的免疫功能和性欲下降。
建議補(bǔ)充：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜里含鋅較多。
碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，長(zhǎng)期不吃魚，容易造成“碘缺乏癥”。老年人缺碘可能會(huì)患甲狀腺腫，甲狀腺功能低下、貧血，表情淡漠，無(wú)力、易疲勞，體能下降和生活適應(yīng)能力差等。
建議補(bǔ)充：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補(bǔ)碘。
蛋白質(zhì)
雖然素食者可以通過(guò)植物獲得蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差些，賴氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白質(zhì)的“營(yíng)養(yǎng)不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低，會(huì)導(dǎo)致身體消瘦、皮膚干澀、頭發(fā)枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發(fā)腫瘤。
建議補(bǔ)充：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆制品富含蛋白質(zhì)，代替動(dòng)物蛋白。巧妙搭配谷類和豆類，可以滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要，紅豆飯、八寶粥等都是不錯(cuò)的選擇。
優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占膳食比例1/3
那么，老年人到底怎么吃才能既預(yù)防心腦血管疾病又科學(xué)健康呢？
譚榮韶認(rèn)為，按照最新版的中國(guó)居民膳食指南，老年人每天的食譜中起碼應(yīng)該有五類食物：蔬果、動(dòng)物性食物（肉類）、豆制品、純熱量的食物（油脂），還有谷薯類。在這五類食物中，谷薯類應(yīng)該是主食，建議每天攝入250克～400克，同時(shí)要講究粗細(xì)糧合理搭配。例如一日三餐的主食不僅吃米飯，還要適當(dāng)吃些燕麥、小米、蕎麥等，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
中老年人在以素食為主的飲食中要注意保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。按照有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，人體每天攝入的營(yíng)養(yǎng)中，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)該占1/3。以一個(gè)60公斤重的人為例，每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)大約為60～72克，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/3的話，就是20克左右。一般來(lái)說(shuō)，每100克豆類中大約含有35克優(yōu)質(zhì)蛋白，以此類推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。
專家還指出，其實(shí)在老人的膳食中，每天適量增加少量葷食對(duì)健康完全是無(wú)害的。因?yàn)槿澥持械膭?dòng)物性食物可以為人體提供蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。在以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)中適量增加動(dòng)物性食物，不但可以使食物中的營(yíng)養(yǎng)成分互補(bǔ)，而且有利于保持體液環(huán)境的酸堿平衡，有益于老年人的健康長(zhǎng)壽。
譚榮韶說(shuō)，中老年人最穩(wěn)妥、最科學(xué)的膳食搭配其實(shí)可以參照今年最新頒布的“中國(guó)居民膳食指南”中的“膳食寶塔”，按照“寶塔”中的食物種類和分量制訂一天的食譜。