還有一個(gè)月就要高考了，可小文對(duì)自己的狀態(tài)非常不滿意。他覺得自己心理素質(zhì)很不好。課堂上、測(cè)驗(yàn)時(shí)，思維總是難以集中，學(xué)習(xí)計(jì)劃也難以完成——
真實(shí)故事
通訊員邵春曉
還有一個(gè)月就要高考了，學(xué)校的復(fù)習(xí)力度在加大，但小文(化名)對(duì)自己的復(fù)習(xí)狀態(tài)非常不滿意。
“我從小心理素質(zhì)就不好，雖然我渴望成功，但總是沒有自信。馬上就要高考了，可我的學(xué)習(xí)成績(jī)還是提高不上去，好壓抑?！彪娫捯唤油?，小文就講起來(lái)，聲音非常低沉。
隨著高考的臨近，小文總是覺得自己沒有復(fù)習(xí)狀態(tài)，課堂上、測(cè)驗(yàn)時(shí)，思維總是難以集中，自己定的學(xué)習(xí)計(jì)劃也難以完成。一個(gè)月前考試，本來(lái)拿手的外語(yǔ)也沒考好，總成績(jī)下降了十幾名?！盀榱四谴慰荚?，我把學(xué)習(xí)計(jì)劃安排得很滿，恨不得每天能學(xué)習(xí)25個(gè)小時(shí)，卻還是沒有考好。而同桌沒有我努力，考試前一周甚至還去看電影，卻比我分?jǐn)?shù)高，我覺得自己很沒用……”
小文很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請(qǐng)同桌發(fā)現(xiàn)自己上課走神就提醒他，但他覺得效果一般：一節(jié)課40分鐘，他會(huì)走神四五次，怎么都控制不??；而且總是麻煩同桌提醒，自己也覺得不好意思。他試著時(shí)刻提醒自己“盯著老師”，但十幾分鐘后就不由自主地分神，一兩分鐘后再被自己或同桌把注意力拉回課堂。
按說(shuō)一節(jié)課小文能有半個(gè)多小時(shí)在專心聽講，這意味著有百分之七八十的時(shí)間他很專心?！鞍?？有這么多嗎？”小文的聲音中透出驚喜和不敢相信，這個(gè)關(guān)于學(xué)習(xí)效率的簡(jiǎn)單統(tǒng)計(jì)結(jié)果似乎出其意料。不過他還是認(rèn)為，這樣的狀態(tài)是不合格的，因?yàn)闆]有把時(shí)間地利用好。
他覺得自己的心理素質(zhì)很不好?！白闱蜿?duì)的同伴都說(shuō)我心理素質(zhì)太差，不愿意把球傳給我。我自己也覺得球賽時(shí)總是發(fā)揮失常，得到球但射不進(jìn)門，很失落，覺得自己又失敗了?！碧咔驎r(shí)，好友對(duì)大家喊：“把球給小文，讓他也多踢些?！碑?dāng)時(shí)小文聽了心里特別不是滋味：“自己像個(gè)小孩子一樣被別人幫助。其實(shí)我更希望能不聲不響地被他們納入進(jìn)攻體系，然后我射門成功，這樣我就有自信了。我想通過自己的努力得到想得到的東西?！?BR> 小文覺得，中考時(shí)就是因?yàn)閷W(xué)習(xí)不夠好，再加上心理素質(zhì)不好，沒有發(fā)揮出正常水平，差點(diǎn)考不上理想的高中。而他的弟弟從小就學(xué)習(xí)好，在重點(diǎn)中學(xué)讀高一，看到弟弟這樣優(yōu)秀、自己卻成績(jī)平平，小文替弟弟高興之余，心里總是比較失落：“每次測(cè)驗(yàn)沒考好，我都不想讓爸媽知道，不想看到他們失落的表情?！备改付紕袼灰刑蟮膲毫Γ艿芤步?jīng)常寬慰他，但他還是難以從壓抑中解脫。
現(xiàn)在小文一再對(duì)自己說(shuō)：“考不上大學(xué)就沒有退路了，一定不能失敗！”如果考上了，他會(huì)很有自信，在弟弟面前能找回些面子；失敗了會(huì)很失落，會(huì)覺得一直想成功，卻總做不到。
還有一個(gè)月就要高考了，小文想知道，怎樣做才能擺脫“心理素質(zhì)差”給自己帶來(lái)的影響？
心理分析
小文對(duì)高考“過分焦慮”
“焦慮是學(xué)生高考前較普遍的一種情緒?！鄙钲谑锌祵庒t(yī)院心理咨詢中心副主任醫(yī)師、心理學(xué)博士周云飛認(rèn)為，高考是一個(gè)“事件”，會(huì)引起考生一些焦慮的情緒，想要擺脫焦慮的影響，首先要判斷考生的焦慮情緒是否合理。
要比賽或者考試了，有人沒有絲毫反應(yīng)，但這不利于水平的發(fā)揮，有的則太過焦慮，影響吃飯、睡覺和學(xué)習(xí)?！拜p微的焦慮狀態(tài)才是好的，它能充分調(diào)動(dòng)人的潛力，有利于水平的發(fā)揮?！彪x高考越來(lái)越近，小文學(xué)習(xí)的勁頭沒有降低，但他的情緒降低了，周云飛認(rèn)為，他正處于一種“過分高考焦慮狀態(tài)”。
小文關(guān)心的是，如何調(diào)整這種狀態(tài)，以佳的精神狀況應(yīng)對(duì)高考？周云飛給出操作性很強(qiáng)的建議：可從四個(gè)方面著手，前兩方面主要應(yīng)對(duì)考前焦慮，后兩方面則主要應(yīng)付考試焦慮。
第一，找到原始焦慮降低壓力
高考既然是一個(gè)事件，對(duì)一個(gè)人影響較大，因此會(huì)給人壓力感。這種壓力，來(lái)自家長(zhǎng)、自身與外界。
如何判斷壓力到底多大才合適、對(duì)水平發(fā)揮有利？周云飛說(shuō)：“一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的工作，壓力越大、效率越好，復(fù)雜的工作則正好相反，壓力越大、效率越低?！北热鐑芍蜿?duì)比賽，如果對(duì)手實(shí)力很弱，強(qiáng)隊(duì)通常能有不錯(cuò)的發(fā)揮，如果對(duì)手與己實(shí)力相當(dāng)，會(huì)有很大的壓力感，影響水平的發(fā)揮，這是一種常見的現(xiàn)象。高考是一件復(fù)雜的工作，因此，要很好地應(yīng)對(duì)它，就需要降低自己的壓力和目標(biāo)。
周云飛認(rèn)為，小文給自己的壓力是很大的，比如覺得上課時(shí)沒有做到完全專心，沒考上大學(xué)就意味著失敗、意味著沒有面子等。他給自己的壓力和目標(biāo)非常大，這對(duì)高考這一復(fù)雜的工作來(lái)說(shuō)，過大的焦慮狀態(tài)必然影響到學(xué)習(xí)的效果。
因此，小文可以使用“垂直技術(shù)”，以降低他的壓力和目標(biāo)。如他說(shuō)考不上大學(xué)就沒有退路，這是他的表面的想法，可以繼續(xù)垂直追問其背后的東西：如果考不上大學(xué)又會(huì)怎樣？可能沒有學(xué)歷，會(huì)影響到以后的工作，那么沒有學(xué)歷又怎樣？這樣一層層追問下去，看他的終的擔(dān)心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果后的那個(gè)核心他能夠接受，他的焦慮程度就會(huì)降低。
第二，內(nèi)外兩方面增加自信
對(duì)自己自信的人，對(duì)自己考上大學(xué)有把握，焦慮就較少；如果平時(shí)學(xué)習(xí)比較扎實(shí)，自信會(huì)強(qiáng)一些。如果平時(shí)學(xué)得不夠扎實(shí)，而現(xiàn)在還有一個(gè)月就要高考，已經(jīng)沒有辦法改變了，周云飛認(rèn)為，這時(shí)仍然有辦法增強(qiáng)自信。
自信是對(duì)自我的看法與評(píng)價(jià)，它包含兩個(gè)方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說(shuō)你不錯(cuò)、同學(xué)也說(shuō)你很好，這會(huì)提高自信；另一方面，如果自己對(duì)自己的評(píng)價(jià)還不錯(cuò)，這時(shí)內(nèi)外統(tǒng)一，自信感就樹立起來(lái)了。
根據(jù)小文對(duì)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常不滿意，自我評(píng)價(jià)也不高，周云飛建議：“他可以通過做一些簡(jiǎn)單的題目來(lái)提高自信?！?BR> 有人高考復(fù)習(xí)時(shí)總是注重難題，這對(duì)自信強(qiáng)的人沒問題，如果自信感較差、對(duì)自我有負(fù)面看法，難題做不出來(lái)就會(huì)焦慮、不自信。所以做容易的題目，可以使自信感提高，這是對(duì)自信的自我調(diào)節(jié)。
另外，周云飛還提醒，對(duì)于自信感較弱的學(xué)生，老師和家長(zhǎng)也應(yīng)給些正面的肯定，這種外部評(píng)價(jià)也比較重要，如果內(nèi)外均說(shuō)好，考生的自信也會(huì)提高。
第三，通過想像消除考試焦慮
周云飛介紹，考前焦慮可考慮使用以上兩種方法緩解，還有考試焦慮，即平時(shí)不焦慮，進(jìn)考場(chǎng)時(shí)則過度緊張，這時(shí)可以通過“表象訓(xùn)練”平穩(wěn)情緒。
“有人一進(jìn)考場(chǎng)就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會(huì)影響水平的發(fā)揮。這時(shí)，可以用另外一種條件反射來(lái)代替它，一考試就放松?！?BR> 他介紹，通過想像可以消除舊的考試焦慮。一般來(lái)說(shuō)，可在要考試時(shí)，在一個(gè)較為安靜的環(huán)境，按一定順序?qū)Ｐ南胂衲臣禄蛘吣硞€(gè)人，想像時(shí)要注意身體、情緒和行為的變化，并想像自己是一個(gè)放松、冷靜、胸有成竹的狀態(tài)。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。
高考時(shí)完全有可能遇到不會(huì)做的題目，有人會(huì)不由自主地想，遇到不會(huì)做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮?！斑@時(shí)可以想萬(wàn)一：萬(wàn)一遇到不會(huì)的題目，沒關(guān)系，只要把會(huì)的做出來(lái)，對(duì)得起父母和自己。這也可以降低焦慮。”
第四，呼吸訓(xùn)練消除身體焦慮
有人上考場(chǎng)時(shí)，心跳呼吸加快、身體發(fā)抖、坐立不安，可以通過放松訓(xùn)練來(lái)解決。
周云飛解釋：“一個(gè)人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，呼吸加快、發(fā)抖等，就是軀體焦慮的一種反應(yīng)。這兩部分會(huì)互相影響，比如精神上的過分緊張會(huì)讓人心跳加快，坐立不安也會(huì)引起精神緊張。”
這時(shí)，可以通過控制自己的身體反應(yīng)緩解緊張。方式有很多，如在專業(yè)咨詢師的指導(dǎo)下使用“自由放松法”，把全身肌肉一塊塊放松，從而達(dá)到完全放松。
也可以采用較為簡(jiǎn)單的“呼吸訓(xùn)練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深地吸氣，這時(shí)腹部會(huì)鼓起來(lái)，不要馬上呼出，屏住呼吸大約3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時(shí)肩膀和腹部都會(huì)往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，這會(huì)反射性地刺激心臟跳動(dòng)，心率會(huì)減慢，這時(shí)人的感覺就不會(huì)那么焦慮了。”周云飛介紹，在比賽、考試、面試時(shí)，呼吸訓(xùn)練法是緩解和消除緊張而常用的簡(jiǎn)便有效的方法。
真實(shí)故事
通訊員邵春曉
還有一個(gè)月就要高考了，學(xué)校的復(fù)習(xí)力度在加大，但小文(化名)對(duì)自己的復(fù)習(xí)狀態(tài)非常不滿意。
“我從小心理素質(zhì)就不好，雖然我渴望成功，但總是沒有自信。馬上就要高考了，可我的學(xué)習(xí)成績(jī)還是提高不上去，好壓抑?！彪娫捯唤油?，小文就講起來(lái)，聲音非常低沉。
隨著高考的臨近，小文總是覺得自己沒有復(fù)習(xí)狀態(tài)，課堂上、測(cè)驗(yàn)時(shí)，思維總是難以集中，自己定的學(xué)習(xí)計(jì)劃也難以完成。一個(gè)月前考試，本來(lái)拿手的外語(yǔ)也沒考好，總成績(jī)下降了十幾名?！盀榱四谴慰荚?，我把學(xué)習(xí)計(jì)劃安排得很滿，恨不得每天能學(xué)習(xí)25個(gè)小時(shí)，卻還是沒有考好。而同桌沒有我努力，考試前一周甚至還去看電影，卻比我分?jǐn)?shù)高，我覺得自己很沒用……”
小文很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請(qǐng)同桌發(fā)現(xiàn)自己上課走神就提醒他，但他覺得效果一般：一節(jié)課40分鐘，他會(huì)走神四五次，怎么都控制不??；而且總是麻煩同桌提醒，自己也覺得不好意思。他試著時(shí)刻提醒自己“盯著老師”，但十幾分鐘后就不由自主地分神，一兩分鐘后再被自己或同桌把注意力拉回課堂。
按說(shuō)一節(jié)課小文能有半個(gè)多小時(shí)在專心聽講，這意味著有百分之七八十的時(shí)間他很專心?！鞍?？有這么多嗎？”小文的聲音中透出驚喜和不敢相信，這個(gè)關(guān)于學(xué)習(xí)效率的簡(jiǎn)單統(tǒng)計(jì)結(jié)果似乎出其意料。不過他還是認(rèn)為，這樣的狀態(tài)是不合格的，因?yàn)闆]有把時(shí)間地利用好。
他覺得自己的心理素質(zhì)很不好?！白闱蜿?duì)的同伴都說(shuō)我心理素質(zhì)太差，不愿意把球傳給我。我自己也覺得球賽時(shí)總是發(fā)揮失常，得到球但射不進(jìn)門，很失落，覺得自己又失敗了?！碧咔驎r(shí)，好友對(duì)大家喊：“把球給小文，讓他也多踢些?！碑?dāng)時(shí)小文聽了心里特別不是滋味：“自己像個(gè)小孩子一樣被別人幫助。其實(shí)我更希望能不聲不響地被他們納入進(jìn)攻體系，然后我射門成功，這樣我就有自信了。我想通過自己的努力得到想得到的東西?！?BR> 小文覺得，中考時(shí)就是因?yàn)閷W(xué)習(xí)不夠好，再加上心理素質(zhì)不好，沒有發(fā)揮出正常水平，差點(diǎn)考不上理想的高中。而他的弟弟從小就學(xué)習(xí)好，在重點(diǎn)中學(xué)讀高一，看到弟弟這樣優(yōu)秀、自己卻成績(jī)平平，小文替弟弟高興之余，心里總是比較失落：“每次測(cè)驗(yàn)沒考好，我都不想讓爸媽知道，不想看到他們失落的表情?！备改付紕袼灰刑蟮膲毫Γ艿芤步?jīng)常寬慰他，但他還是難以從壓抑中解脫。
現(xiàn)在小文一再對(duì)自己說(shuō)：“考不上大學(xué)就沒有退路了，一定不能失敗！”如果考上了，他會(huì)很有自信，在弟弟面前能找回些面子；失敗了會(huì)很失落，會(huì)覺得一直想成功，卻總做不到。
還有一個(gè)月就要高考了，小文想知道，怎樣做才能擺脫“心理素質(zhì)差”給自己帶來(lái)的影響？
心理分析
小文對(duì)高考“過分焦慮”
“焦慮是學(xué)生高考前較普遍的一種情緒?！鄙钲谑锌祵庒t(yī)院心理咨詢中心副主任醫(yī)師、心理學(xué)博士周云飛認(rèn)為，高考是一個(gè)“事件”，會(huì)引起考生一些焦慮的情緒，想要擺脫焦慮的影響，首先要判斷考生的焦慮情緒是否合理。
要比賽或者考試了，有人沒有絲毫反應(yīng)，但這不利于水平的發(fā)揮，有的則太過焦慮，影響吃飯、睡覺和學(xué)習(xí)?！拜p微的焦慮狀態(tài)才是好的，它能充分調(diào)動(dòng)人的潛力，有利于水平的發(fā)揮?！彪x高考越來(lái)越近，小文學(xué)習(xí)的勁頭沒有降低，但他的情緒降低了，周云飛認(rèn)為，他正處于一種“過分高考焦慮狀態(tài)”。
小文關(guān)心的是，如何調(diào)整這種狀態(tài)，以佳的精神狀況應(yīng)對(duì)高考？周云飛給出操作性很強(qiáng)的建議：可從四個(gè)方面著手，前兩方面主要應(yīng)對(duì)考前焦慮，后兩方面則主要應(yīng)付考試焦慮。
第一，找到原始焦慮降低壓力
高考既然是一個(gè)事件，對(duì)一個(gè)人影響較大，因此會(huì)給人壓力感。這種壓力，來(lái)自家長(zhǎng)、自身與外界。
如何判斷壓力到底多大才合適、對(duì)水平發(fā)揮有利？周云飛說(shuō)：“一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的工作，壓力越大、效率越好，復(fù)雜的工作則正好相反，壓力越大、效率越低?！北热鐑芍蜿?duì)比賽，如果對(duì)手實(shí)力很弱，強(qiáng)隊(duì)通常能有不錯(cuò)的發(fā)揮，如果對(duì)手與己實(shí)力相當(dāng)，會(huì)有很大的壓力感，影響水平的發(fā)揮，這是一種常見的現(xiàn)象。高考是一件復(fù)雜的工作，因此，要很好地應(yīng)對(duì)它，就需要降低自己的壓力和目標(biāo)。
周云飛認(rèn)為，小文給自己的壓力是很大的，比如覺得上課時(shí)沒有做到完全專心，沒考上大學(xué)就意味著失敗、意味著沒有面子等。他給自己的壓力和目標(biāo)非常大，這對(duì)高考這一復(fù)雜的工作來(lái)說(shuō)，過大的焦慮狀態(tài)必然影響到學(xué)習(xí)的效果。
因此，小文可以使用“垂直技術(shù)”，以降低他的壓力和目標(biāo)。如他說(shuō)考不上大學(xué)就沒有退路，這是他的表面的想法，可以繼續(xù)垂直追問其背后的東西：如果考不上大學(xué)又會(huì)怎樣？可能沒有學(xué)歷，會(huì)影響到以后的工作，那么沒有學(xué)歷又怎樣？這樣一層層追問下去，看他的終的擔(dān)心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果后的那個(gè)核心他能夠接受，他的焦慮程度就會(huì)降低。
第二，內(nèi)外兩方面增加自信
對(duì)自己自信的人，對(duì)自己考上大學(xué)有把握，焦慮就較少；如果平時(shí)學(xué)習(xí)比較扎實(shí)，自信會(huì)強(qiáng)一些。如果平時(shí)學(xué)得不夠扎實(shí)，而現(xiàn)在還有一個(gè)月就要高考，已經(jīng)沒有辦法改變了，周云飛認(rèn)為，這時(shí)仍然有辦法增強(qiáng)自信。
自信是對(duì)自我的看法與評(píng)價(jià)，它包含兩個(gè)方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說(shuō)你不錯(cuò)、同學(xué)也說(shuō)你很好，這會(huì)提高自信；另一方面，如果自己對(duì)自己的評(píng)價(jià)還不錯(cuò)，這時(shí)內(nèi)外統(tǒng)一，自信感就樹立起來(lái)了。
根據(jù)小文對(duì)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常不滿意，自我評(píng)價(jià)也不高，周云飛建議：“他可以通過做一些簡(jiǎn)單的題目來(lái)提高自信?！?BR> 有人高考復(fù)習(xí)時(shí)總是注重難題，這對(duì)自信強(qiáng)的人沒問題，如果自信感較差、對(duì)自我有負(fù)面看法，難題做不出來(lái)就會(huì)焦慮、不自信。所以做容易的題目，可以使自信感提高，這是對(duì)自信的自我調(diào)節(jié)。
另外，周云飛還提醒，對(duì)于自信感較弱的學(xué)生，老師和家長(zhǎng)也應(yīng)給些正面的肯定，這種外部評(píng)價(jià)也比較重要，如果內(nèi)外均說(shuō)好，考生的自信也會(huì)提高。
第三，通過想像消除考試焦慮
周云飛介紹，考前焦慮可考慮使用以上兩種方法緩解，還有考試焦慮，即平時(shí)不焦慮，進(jìn)考場(chǎng)時(shí)則過度緊張，這時(shí)可以通過“表象訓(xùn)練”平穩(wěn)情緒。
“有人一進(jìn)考場(chǎng)就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會(huì)影響水平的發(fā)揮。這時(shí)，可以用另外一種條件反射來(lái)代替它，一考試就放松?！?BR> 他介紹，通過想像可以消除舊的考試焦慮。一般來(lái)說(shuō)，可在要考試時(shí)，在一個(gè)較為安靜的環(huán)境，按一定順序?qū)Ｐ南胂衲臣禄蛘吣硞€(gè)人，想像時(shí)要注意身體、情緒和行為的變化，并想像自己是一個(gè)放松、冷靜、胸有成竹的狀態(tài)。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。
高考時(shí)完全有可能遇到不會(huì)做的題目，有人會(huì)不由自主地想，遇到不會(huì)做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮?！斑@時(shí)可以想萬(wàn)一：萬(wàn)一遇到不會(huì)的題目，沒關(guān)系，只要把會(huì)的做出來(lái)，對(duì)得起父母和自己。這也可以降低焦慮。”
第四，呼吸訓(xùn)練消除身體焦慮
有人上考場(chǎng)時(shí)，心跳呼吸加快、身體發(fā)抖、坐立不安，可以通過放松訓(xùn)練來(lái)解決。
周云飛解釋：“一個(gè)人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，呼吸加快、發(fā)抖等，就是軀體焦慮的一種反應(yīng)。這兩部分會(huì)互相影響，比如精神上的過分緊張會(huì)讓人心跳加快，坐立不安也會(huì)引起精神緊張。”
這時(shí)，可以通過控制自己的身體反應(yīng)緩解緊張。方式有很多，如在專業(yè)咨詢師的指導(dǎo)下使用“自由放松法”，把全身肌肉一塊塊放松，從而達(dá)到完全放松。
也可以采用較為簡(jiǎn)單的“呼吸訓(xùn)練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深地吸氣，這時(shí)腹部會(huì)鼓起來(lái)，不要馬上呼出，屏住呼吸大約3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時(shí)肩膀和腹部都會(huì)往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，會(huì)使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，這會(huì)反射性地刺激心臟跳動(dòng)，心率會(huì)減慢，這時(shí)人的感覺就不會(huì)那么焦慮了。”周云飛介紹，在比賽、考試、面試時(shí)，呼吸訓(xùn)練法是緩解和消除緊張而常用的簡(jiǎn)便有效的方法。