本周已進入高考最后倒計時，有不少考生出現(xiàn)緊張情緒，嚴重的甚至發(fā)展成為“考試焦慮癥”。如何避免高度焦慮，及時調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)和飲食起居以適應高考的要求？考前需做好哪些方面的準備？記者為此采訪了上海中學資深班主任孫亞帆、復旦附中曾德琨老師、東格致中學心理教師印麗華、瑞金醫(yī)院青少年心理咨詢中心金武官教授，為考生打造完美備考方案之心理攻略。
【考前準備】
考前七天備考“指南+方案”
（一）備考做到“五準備” 1、知識準備：教材讀透，仔細回顧知識點，知識框架胸中有數(shù)。
2、精神準備：要有明確目標，有信心，也要做好兩種準備。不要焦慮。
3、體力準備：考生和家長都要特別注意飲食起居的衛(wèi)生、健康和規(guī)律。科學地安排一天的復習和休息。
4、物質(zhì)準備：提前一到兩天，準備好所有考試所需的物品，并統(tǒng)一收納放在一個包袋里面。準考證、身份證是重中之重，兩證缺一不可，都要妥善保管。檢查考試用品是否齊全。
5、技術準備：考前可以提前到考場進行“實地考察”，特別是所在的考場位置和自己的座次。
（二）考前七天“巧”安排
1、5月30日、31日，6月1日———前三天梳理期
這三天建議考生著重進行知識結(jié)構的梳理工作，把各學科的教科書、考綱好好看一看。
2、6月2日、3日、4日———中三天模擬期
這三天建議考生完全對應高考7、8、9日三天的考試日程安排進行模擬訓練。每天限定時間做一張模擬卷。讓考生的應試狀態(tài)和生理興奮點都能調(diào)節(jié)到狀態(tài)
3、6月5日、6日———后兩天休整期
考前最后的兩天，不主張考生再進行集中、大量的復習。5日白天可以就前兩天模擬卷上反映的問題再進行一次查漏補缺。晚上，開始整理好考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時間及時補上。到了6日，希望考生還是以休息、放松心情為主。
【心理支招】
多種調(diào)節(jié)手段讓心理放輕松
【招術1】認知調(diào)節(jié)
對于高考生而言，保持一個積極良好的心理狀態(tài)非常重要。因此在認知上，不要把高考看得太恐怖、太沉重，只要把高考當作平時普通的考試，保持平常心就可以了。
考生感到緊張、有壓力時，可以自己給自己做一些心理暗示，讓自己放輕松，相信自己一定能考好。同時，也可以借助運動、聽音樂等方式來放松心情。如果平時不愛做運動的考生，可以考慮做一些小范圍的運動。最主要的就是要根據(jù)自己的習慣和喜好選擇，這樣才能真正起到調(diào)節(jié)的作用。
【招術2】制訂計劃
考生可根據(jù)自己的作息習慣，制訂最后這段時間的復習、生活計劃。制訂的計劃計劃性要強，學習時間、休息時間，甚至個人衛(wèi)生時間都可詳細地列出來。計劃的制訂要有張有馳，時間安排上可以采用前緊后松的形式。
【招術3】冥想法緩解焦慮
在心理學上有一種快樂冥想法，對于緩解焦慮有很好的作用。考生在感到緊張時，可以閉上眼睛，想象過去經(jīng)歷的快樂往事，可以想到笑出聲來。此外，放松肌肉對精神減壓也有一定的作用。
■考前一周
保持狀態(tài)、調(diào)整心態(tài)不要想自己會落榜高三考生要以平穩(wěn)的心態(tài)來參加高考，保持積極的、適度緊張的穩(wěn)定情緒去迎接考試。在高考最后一個星期內(nèi)，考生們不要再去想自己填了哪些志愿，如果一旦落榜會怎樣，該怎樣給自己留后路，這反而會影響考試狀態(tài)。
■考前一天
仍按平時一樣復習有的考生認為考前一天該好好放松，有的就大睡、大玩。這是不妥的，應按“平時如考時，考時如平時”的原則來渡過考前、考時。這一天仍按平時一樣復習。上床睡眠時間應不早不晚。這一晚如果真的沒合眼，只要不太當回事，對第一天的考試并沒有太大影響。
■高考當天
給自己良好心理暗示高考當天早晨，考生可以給自己一些良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮”、“我已經(jīng)很認真做好復習，肯定會考好的”等，自信地前往考點。去年就有學生穿了一件新衣服去應考，讓自己有個好心情
【考前準備】
考前七天備考“指南+方案”
（一）備考做到“五準備” 1、知識準備：教材讀透，仔細回顧知識點，知識框架胸中有數(shù)。
2、精神準備：要有明確目標，有信心，也要做好兩種準備。不要焦慮。
3、體力準備：考生和家長都要特別注意飲食起居的衛(wèi)生、健康和規(guī)律。科學地安排一天的復習和休息。
4、物質(zhì)準備：提前一到兩天，準備好所有考試所需的物品，并統(tǒng)一收納放在一個包袋里面。準考證、身份證是重中之重，兩證缺一不可，都要妥善保管。檢查考試用品是否齊全。
5、技術準備：考前可以提前到考場進行“實地考察”，特別是所在的考場位置和自己的座次。
（二）考前七天“巧”安排
1、5月30日、31日，6月1日———前三天梳理期
這三天建議考生著重進行知識結(jié)構的梳理工作，把各學科的教科書、考綱好好看一看。
2、6月2日、3日、4日———中三天模擬期
這三天建議考生完全對應高考7、8、9日三天的考試日程安排進行模擬訓練。每天限定時間做一張模擬卷。讓考生的應試狀態(tài)和生理興奮點都能調(diào)節(jié)到狀態(tài)
3、6月5日、6日———后兩天休整期
考前最后的兩天，不主張考生再進行集中、大量的復習。5日白天可以就前兩天模擬卷上反映的問題再進行一次查漏補缺。晚上，開始整理好考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時間及時補上。到了6日，希望考生還是以休息、放松心情為主。
【心理支招】
多種調(diào)節(jié)手段讓心理放輕松
【招術1】認知調(diào)節(jié)
對于高考生而言，保持一個積極良好的心理狀態(tài)非常重要。因此在認知上，不要把高考看得太恐怖、太沉重，只要把高考當作平時普通的考試，保持平常心就可以了。
考生感到緊張、有壓力時，可以自己給自己做一些心理暗示，讓自己放輕松，相信自己一定能考好。同時，也可以借助運動、聽音樂等方式來放松心情。如果平時不愛做運動的考生，可以考慮做一些小范圍的運動。最主要的就是要根據(jù)自己的習慣和喜好選擇，這樣才能真正起到調(diào)節(jié)的作用。
【招術2】制訂計劃
考生可根據(jù)自己的作息習慣，制訂最后這段時間的復習、生活計劃。制訂的計劃計劃性要強，學習時間、休息時間，甚至個人衛(wèi)生時間都可詳細地列出來。計劃的制訂要有張有馳，時間安排上可以采用前緊后松的形式。
【招術3】冥想法緩解焦慮
在心理學上有一種快樂冥想法，對于緩解焦慮有很好的作用。考生在感到緊張時，可以閉上眼睛，想象過去經(jīng)歷的快樂往事，可以想到笑出聲來。此外，放松肌肉對精神減壓也有一定的作用。
■考前一周
保持狀態(tài)、調(diào)整心態(tài)不要想自己會落榜高三考生要以平穩(wěn)的心態(tài)來參加高考，保持積極的、適度緊張的穩(wěn)定情緒去迎接考試。在高考最后一個星期內(nèi)，考生們不要再去想自己填了哪些志愿，如果一旦落榜會怎樣，該怎樣給自己留后路，這反而會影響考試狀態(tài)。
■考前一天
仍按平時一樣復習有的考生認為考前一天該好好放松，有的就大睡、大玩。這是不妥的，應按“平時如考時，考時如平時”的原則來渡過考前、考時。這一天仍按平時一樣復習。上床睡眠時間應不早不晚。這一晚如果真的沒合眼，只要不太當回事，對第一天的考試并沒有太大影響。
■高考當天
給自己良好心理暗示高考當天早晨，考生可以給自己一些良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮”、“我已經(jīng)很認真做好復習，肯定會考好的”等，自信地前往考點。去年就有學生穿了一件新衣服去應考，讓自己有個好心情