瘦人健身方案（模板21篇）

    方案需要明確目標，并制定合理的步驟和時間計劃。在制定方案時，我們需要明確所要解決的問題或實現(xiàn)的目標，以便能夠有針對性地制定相應的步驟和計劃。下面是一些項目管理方面的經(jīng)典方案，希望對您的工作有所幫助。
    瘦人健身方案篇一
    健美運動是以力量訓練為主，消瘦體形的人以循序漸進的原則進行訓練，次數(shù)由少到多，重量由輕到重，每周進行3-4次的訓練(隔天一次為宜)，每次持續(xù)時間為1--1.5小時，以鍛煉大肌肉群的基本動作為主。那么，下文是由小編為大家分享瘦人健身增肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
    許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進補也長不壯實。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
    可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健身鍛煉。
    平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
    經(jīng)常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動)。
    堅持飲食有規(guī)律，堅持細嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。
    不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
    一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
    喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。
    一定要堅持吃早餐。
    不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的`食物含有足夠的熱量。
    選擇優(yōu)良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
    有條件多喝各種營養(yǎng)粥。
    建議多喝酸奶，而不是牛奶。
    運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。
    要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。
    每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
    保證有充足的睡眠時間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
    盡量做到有自己的業(yè)余時間，不要讓工作占了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。
    腸胃是否健康與精神因素有很大關系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，促進迷走神經(jīng)功能紊亂，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
    平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。
    遇到負面情緒，想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。
    樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
    瘦人健身方案篇二
    一、主辦單位：
    市人民政府。
    二、承辦單位：
    市體育局、街道辦、體育總會。
    三、活動主題、理念、宣傳口號。
    以“每天鍛煉一小時、健康工作五十年、幸福生活一輩子”為主題，倡導“每天鍛煉一小時、天天都是健身日”理念，營造“全民健身，共享全運”的輿論氛圍。宣傳口號為“我健身，我快樂”、“天天健身，天天快樂”、“好體魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。
    20xx年x月x日上午8：00。
    市體育中心。
    “全民健身志愿服務”、“體育場館開放”等六大板塊的活動。
    七、具體活動安排：
    （一）在體育館舉辦“全民健身日健身展示暨體育彩票助學、助貧、助殘”活動。
    1、承辦單位：辦公室、體彩中心、群體科、街道辦、體育舞蹈協(xié)會；
    2、參加人員：助學、助貧、助殘對象30人、城區(qū)各社區(qū)健身點13個節(jié)目及體育舞蹈協(xié)會5個健身節(jié)目約300人參加全民健身展示活動。
    3、活動程序：
    （3）體育彩票助學、助貧、助殘儀式、健身展示程序。
    音樂起（），節(jié)目主持人（一男一女）上場。
    請各位領導上臺參加活動儀式；
    有請市體育局局長先生主持捐助儀式；
    市委常委、宣傳部長宣布：20xx年市全民健身日活動開幕；（放奧林匹克進行曲音樂）。
    音樂起（）節(jié)目主持人再次上場主持全民健身展示活動；
    節(jié)目主持人宣布活動結束。（放運動員進行曲）。
    4、場地布置：
    （二）在田徑場舉辦足球、木球、射箭、抖空竹技能展示活動。
    1、承辦單位：群眾體育中心、足球協(xié)會、木球協(xié)會、射箭協(xié)會、老年人體育協(xié)會；
    2、參加人數(shù)：足球、木球、射箭、抖空竹項目愛好者約200人左右。
    3、場地布置：
    （1）宣傳形式：田徑場跑道兩側插宣傳全民健身的彩旗150面；
    （2）足球、木球、射箭、抖空竹項目健身展示活動區(qū)域劃分。
    （三）在全民健身中心進行體能測試及健康咨詢、動感單車和瑜伽健身展示、有氧器材固定器械的器械體驗、健身舞蹈、游泳、羽毛球培訓服務及編排指導等。
    1、承辦單位：健身會所；
    2、參加人數(shù)：參加體質測試、健身培訓的人數(shù)約800人左右；
    3、場地布置：宣傳形式由健身會所承辦，群眾體育中心督辦。
    （四）在體操館舉辦乒乓球技能展示。
    1、承辦單位：少兒業(yè)余體校、乒乓球協(xié)會；
    2、參加人數(shù)：乒乓球協(xié)會會員約100人；
    3、場地布置。
    （1）宣傳橫幅：20xx年市全民健身日活動乒乓球技能展示；
    （2）乒乓球桌6張、桌網(wǎng)6副；
    （3）乒乓球擋板。
    （五）在體育中心環(huán)中心大道舉辦自行車競騎活動。
    1、承辦單位：自行車協(xié)會；
    2、參加人數(shù)：自行車愛好者約100人；
    3、場地布置：在體育中心北大門設置跨度xx米彩虹門1只（雙面橫幅：20xx年市全民健身日活動）。
    （六）在體育中心廣場舉辦體育彩票宣傳、體育健身宣傳活動。
    1、承辦單位：體育彩票管理中心、體育產(chǎn)業(yè)公司。
    3、場地布置：
    （1）體育中心環(huán)中心大道側插宣傳全民健身的彩旗150面；
    （2）體育彩票宣傳、銷售用桌椅等。
    瘦人健身方案篇三
    為認真貫徹落實《全民健身計劃(20xx-20xx年)》，進一步加強全民健身日宣傳，為我省全民健身事業(yè)發(fā)展營造優(yōu)良的社會氛圍，更好地為人民群眾健康服務，我俱樂部將于8月8日在金清廣場舉行20xx年俱樂部全民健身日活動。
    主辦單位：臺州市奧翔藍天青少年科技體育俱樂部。
    承辦單位：臺州市奧翔藍天青少年科技體育俱樂部風箏隊。
    “全民健身，你我同行”
    號召和引導廣大群眾主動參加放風箏健身活動，展示放風箏健身活動的成果，激發(fā)放風箏健身活動的熱度，享受放風箏健身活動的樂趣，感受放風箏健身活動的魅力。
    20xx年8月8日下午3：00至5：00。
    金清廣場。
    (一)醞釀階段。
    自7月20日開始醞釀，聯(lián)系有關部門及部分會員，主要對俱樂部要不要舉行活動、何時何地舉行活動、如何舉行活動等進行商議，于8月1日前作出決定。
    (二)宣傳階段。
    8月1日至7日，通過電話、手機、qq等進行宣傳，主要初步確定參加8月8日俱樂部全民健身日活動的人員，簡單介紹全民健身日活動的安排，要求參加活動的人員自己準備好墨鏡、手套、防曬霜、防曬工具及其它相關物品。
    (三)準備階段。
    8月6、7日，由梁宣等部分會員(名單另定)先學會大型風箏的組裝方法及背帶式、手打式線軸的使用方法，準備好8月8日要用到的風箏與線軸，調試好我們自己研制的串類風箏、安排好各大型風箏放飛的會員教練。
    (四)實施階段。
    2、梁宣等部分會員于2：30由俱樂部辦公地點(金清鎮(zhèn)三金村中央份三區(qū)27號)出發(fā)，負責會旗、風箏、線軸等物品的搬運。
    3、各會員到達金清廣場后，找好相應的位置，特別是各大型風箏放飛教練要注意各自的間距，做到既緊湊又不打架。
    4、放飛的風箏有俱樂部形象風箏、俱樂部徽標風箏、奧運福娃風箏、金色大鯉魚、軟體章魚、八爪魚、美人魚、河豚、模特風箏、自制長串、砂燕長串、特技風箏以及部分普通風箏等。
    5、要做好“一對一”放飛教學，活動中各大型風箏實行會員教練負責制，確保放飛安全，避免各類損失。
    6、各放飛人員要聽從會員教練的指導，不得任性放飛，線長控制在100米以內，盡量不要放出廣場之外，如果想放得更高更遠，需經(jīng)得俱樂部主席同意，在兩名會員教練幫助下進行放飛，否則造成損失，由放飛者負責賠償。
    7、各會員在活動中有事應向俱樂部主席請假，不得私自離開廣場，不得私自提前回家，請自覺遵守相關紀律，做到活動圓滿舉行。
    8、5：00到后應立即開始收回風箏，整理好后交還梁宣等風箏保管人員。各會員自己安排好回家的交通工具與交通路線，注意交通安全。
    (五)總結階段。
    8月9日，做好活動的總結工作，主動向各網(wǎng)站上傳報道文字和圖片。
    (一)加強領導，明確分工。要充分認識舉辦本次活動的重要意義，切實加強領導，落實責任分工。要認真做好活動的籌劃工作，主動組織人員參加。
    (二)認真策劃，周密組織。創(chuàng)新活動形式和活動內容，本著從實際出發(fā)，因地制宜、講究實效、安全第一的原則，確保全民健身日活動既安全又隆重，充分展示當?shù)厝窠∩沓晒皞鹘y(tǒng)特色體育魅力。
    (三)突出主題，擴大影響。利用電話等媒體進行廣泛宣傳，使全民健身日活動深入人心、家喻戶曉，形成濃厚的網(wǎng)民以及媒體氛圍。
    瘦人健身方案篇四
    為豐富教職工化生活，倡導健康的工作和生活理念，為高水平醫(yī)科大學的籌建助力，按照校工會工作安排，定于20xx年12月繼續(xù)開展教職工“冬季健身活動月”。
    建功在崗位，健身在行動。
    主辦：校工會。
    承辦：各工會分會。
    倡導“每天鍛煉一小時，健康工作每一天，幸福生活一輩子”的.健康工作和生活理念，增進交流，促進工作。
    （一）全校性活動項目。
    “你我同行、共建和諧”校園環(huán)路跑比賽。
    （二）各分會開展項目。
    請各分會根據(jù)自己的情況，設計組織本分會教職工的群體性健身活動項目。將活動開展情況新聞稿傳送校工會。
    在健身活動月中，杜絕走形式，講排場，鋪張浪費等不良現(xiàn)象，建議各分會黨政主要負責人要帶頭參加健身活動，活動方案要符合實際，爭取全員參與。
    附：“共建和諧，你我同行”校園環(huán)路跑比賽規(guī)程。
    校工會。
    20xx年11月26日。
    附：
    “20xx教職工冬季健身活動月”之“共建和諧，你我同行”校園環(huán)路跑比賽規(guī)程。
    一、比賽時間：12月1日（星期五）下午4：00。
    二、比賽起點：體育場北門。
    比賽終點：體育場北門。
    四、參賽要求：各工會分會必須組隊參賽。參賽人數(shù)不限，參賽隊員必須是身體健康，堅持參加體育鍛煉，查體合格的教職工。
    六、獎勵辦法：
    1、優(yōu)勝獎，男女組各獎勵前二十名；
    2、參與獎，名額不限，獲獎隊員憑卡領取紀念品。
    七、比賽如遇惡劣天氣，時間另行通知。
    瘦人健身方案篇五
    為了全員健身，增強大家的身體素質，改善工作壓力，公司定于20xx年xx月xx日周五在公司舉行健身活動。望各單位提前準備，準時參加。具體實施方案如下：
    為貫徹《xx集團關于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見》精神，貫徹落實公司每月進行的以“健康工作，快樂生活”為主題的健身活動，全面提升員工的身體素質，積極貫徹“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進公司體育活動，弘揚公司企業(yè)文化組織此活動。
    (一)目標。
    1、促進員工健康工作，并形成健康意識和終身體育觀，確?！敖】倒ぷ鳎鞓飞睢毕肼涞綄嵦?。
    2、讓員工有選擇地參與、學習、享受體育，激發(fā)員工的運動興趣，發(fā)揮員工的學習積極性和潛能。
    3、促進員工與領導間、員工間的和諧關系，提高員工的合作、競爭意識和交往能力。
    4、豐富公司文化生活，營造積極向上的工作作風。
    (二)原則。
    1、以人為本，樹立“健康工作，快樂生活”的意識。
    2、增強體質。營造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進員工與領導間、員工間的和諧關系，建立更好的團隊合作關系。
    3、友誼第一，比賽第二;人人參與，公平競爭。
    1、時間地點。
    地點：單位原比賽場地。
    2、比賽內容及實施辦法。
    乒乓球單打、羽毛球單打。
    1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
    按部門分號。
    第一輪對陣形式從1號開始相鄰兩個序號的選手為第一輪比賽對手，即1號對2號、3號對4號依此類推，勝者進入第二輪比賽，輪空的.選手直接進入第二輪。
    第二輪對陣形式，1、2號的勝者對3、4號的勝者，5、6號的勝者對7、8號的勝者依此類推。
    以后各輪比賽均比照第項規(guī)則進行。
    3、比賽規(guī)則。
    每局11分，采用每球得分制。一局決勝負領先2分及以上取得11分者為勝當比分出現(xiàn)10:11時繼續(xù)比賽領先2分者為勝。
    開賽前投擲硬幣決定場地位置和先發(fā)球權。
    每發(fā)5個球后交換發(fā)球權直至決出勝負。
    文明比賽重在參與友誼第一。
    每個比賽項目分別設一、二、三等獎各一名，另設部門組織獎一個，分別給與物質獎勵。(具體參照公司原有計劃，綜合部提前進行獎品的采購)。
    具體由綜合部組織負責。
    1、為保證全員參與，無特殊事由不得請假。
    2、文明參賽，積極參賽。
    3、各部門負責人不能離開現(xiàn)場。
    4、裁判組嚴格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
    瘦人健身方案篇六
    各部門以及全體員工：
    為了全員健身，增強大家的身體素質，改善工作壓力，公司定于20xx年x月x日周五在公司舉行健身活動。望各單位提前準備，準時參加。具體實施方案如下：
    為貫徹《xx集團關于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見》精神，貫徹落實公司每月進行的以“健康工作，快樂生活”為主題的健身活動，全面提升員工的身體素質，積極貫徹“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進公司體育活動，弘揚公司企業(yè)文化組織此活動。
    （一）目標。
    1、促進員工健康工作，并形成健康意識和終身體育觀，確?！敖】倒ぷ鳎鞓飞睢毕肼涞綄嵦?。
    2、讓員工有選擇地參與、學習、享受體育，激發(fā)員工的運動興趣，發(fā)揮員工的學習積極性和潛能。
    3、促進員工與領導間、員工間的和諧關系，提高員工的合作、競爭意識和交往能力。
    4、豐富公司文化生活，營造積極向上的工作作風。
    （二）原則。
    1、以人為本，樹立“健康工作，快樂生活”的意識。
    2、增強體質。營造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進員工與領導間、員工間的和諧關系，建立更好的團隊合作關系。
    3、友誼第一，比賽第二；人人參與，公平競爭。
    1、時間地點。
    地點：單位原比賽場地。
    2、比賽內容及實施辦法。
    乒乓球單打、羽毛球單打。
    1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
    按部門分號。
    第一輪對陣形式從1號開始相鄰兩個序號的.選手為第一輪比賽對手，即1號對2號、3號對4號依此類推，勝者進入第二輪比賽，輪空的選手直接進入第二輪。
    第二輪對陣形式，1、2號的勝者對3、4號的勝者，5、6號的勝者對7、8號的勝者依此類推。
    以后各輪比賽均比照第項規(guī)則進行。
    3、比賽規(guī)則。
    每局11分，采用每球得分制。一局決勝負領先2分及以上取得11分者為勝當比分出現(xiàn)10：11時繼續(xù)比賽領先2分者為勝。
    開賽前投擲硬幣決定場地位置和先發(fā)球權。
    每發(fā)5個球后交換發(fā)球權直至決出勝負。
    文明比賽重在參與友誼第一。
    每個比賽項目分別設一、二、三等獎各一名，另設部門組織獎一個，分別給與物質獎勵。（具體參照公司原有計劃，綜合部提前進行獎品的采購）。
    具體由綜合部組織負責。
    1、為保證全員參與，無特殊事由不得請假。
    2、文明參賽，積極參賽。
    3、各部門負責人不能離開現(xiàn)場。
    4、裁判組嚴格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
    瘦人健身方案篇七
    為進一步推動《全民健身計劃綱要》和《浙江省全民健身條例》在我縣全面實施，迎接北京奧運會的隆重召開，促進我縣四個文明建設，根據(jù)《浙江省全民健身條例》規(guī)定從今年起每年六月為浙江省全民健身月。為貫徹落實《浙江省全民健身條例》精神，在全縣開展“全民健身月”活動，特制訂方案如下：
    今年全民健身月以全民健身與奧運同行，深入宣傳《浙江省全民健身條例》，廣泛開展群眾性健身活動為主題。
    以宣傳《體育法》和《浙江省全民健身條例》為主要內容，通過廣泛深入的宣傳發(fā)動和組織豐富多彩的群眾性健身活動，提高全縣人民對實施《體育法》、《全民健身計劃綱要》、《浙江省全民健身條例》重大現(xiàn)實意義和深遠歷史意義的認識，增強全民健身意識和體育法制意識。樹立國民體質是綜合國力重要標志的觀念，參加體育活動是公民權利的觀念，體育是科學文明健康生活方式重要組成部分的觀念，自我健康投資的觀念和科學健身的觀念。使全縣人民充分認識到身體素質是思想道德素質和科學素質的物質基礎。國民體質建設是社會主義物質文明和精神文明建設重要內容，體育發(fā)展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標志。通過健身月活動讓“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的理念深入人心，在全縣逐步形成崇尚健身，追求健康，文明生活方式的良好氛圍，以健康的體魄完成今年的各項目標任務。
    20xx年6月1日至6月30日。
    （一）宣傳活動。
    本次活動以宣傳聲勢大、發(fā)動工作深入，群眾參與廣泛，活動內容豐富，形式多樣，效果好為原則。宣傳活動要與群眾性體育鍛煉和健身活動緊密結合，相互烘托，達到最佳效果。
    宣傳活動以《體育法》、《浙江省全民健身條例》、《浙江省體育競賽管理辦法》為主要內容，采用張貼標語，設置宣傳欄，宣傳版報、電視、報紙等宣傳陣地。普及體育健身知識，推廣科學健身方法，宣傳開展健身活動好的單位和個人，造成強大的輿論聲勢，以推動全民健身活動的廣泛開展。
    （二）廣泛開展群眾性健身活動。
    群眾性體育鍛煉和健身活動要主題鮮明，以全民健身與奧運同行為主要內容，有組織地開展適合不同人群、不同年齡，形式多樣，豐富多彩的民族、民間傳統(tǒng)的體育活動。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門、縣直屬各單位至少開展一次以上體育競賽活動，各體育社團、單項協(xié)會也應積極開展活動，以競賽活動促進健身活動的開展，也可開展體育知識競賽，群眾性體育表演等活動。
    （一）加強組織領導，做好宣傳工作是確保本次活動達到預期效果的關鍵環(huán)節(jié)。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）要切實加強對這項工作的組織領導，明確責任人，制訂出活動計劃，統(tǒng)籌安排，精心組織。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）體育工作領導小組要在本次活動中發(fā)揮組織、協(xié)調的主導作用，領導小組不健全的要以此為契機充實和完善。要把“健身月”活動同創(chuàng)建省市體育先進鄉(xiāng)鎮(zhèn)街道工作有機結合起來。
    （二）各部門要充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，因地制宜，通力合作，各展所長，積極做好“健身月”活動的各項工作。各單項運動協(xié)會和行業(yè)體育協(xié)會要充分發(fā)揮在全民健身活動中的骨干作用，帶頭組織開展活動，積極開展體育技能表演、輔導和咨詢活動。
    （三）縣廣播電視臺、《今日浦江》等新聞單位要在本次活動中發(fā)揮作用，積極配合，及時進行全方位，多方面的宣傳報道。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）廣播站、報道員要充分發(fā)揮作用，及時將所在地的活動情況報送縣廣播電視臺和《今日浦江》新聞中心?？h廣播電視臺要妥善積累資料為建設浙江省體育強縣做好資料積累工作。
    （四）各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門要做好本次活動資料的收集和活動總結工作，并及時上報。在整個活動結束后半月內，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門要匯總全部活動情況報縣府辦、縣體育局各一份。
    本次活動將評選優(yōu)質組織獎和全民健身活動先進單位，對在本次活動中做出成績的組織單位、新聞單位、全民健身活動先進單位給予表彰。
    瘦人健身方案篇八
    組長：
    副組長：
    籃球、羽毛球、乒乓球、釣魚、登山、中國象棋、健身操。
    以各協(xié)會組織開展（羽毛球、乒乓球、健身隊、釣魚已成立協(xié)會），其他活動由文體局組織。
    每周五、六周日進行。
    羽毛球7月份健身隊（操）10月份。
    乒乓球8月份登山、釣魚11月份。
    籃球9月份中國象棋12月份。
    羽毛球、籃球在體校，乒乓球在老干局，釣魚在昌化江，登山在尖峰嶺，中國象棋在文體局四樓，健身舞（操）在縣民族文化廣場。
    縣文體局、各協(xié)會要組織好隊伍，進行賽前訓練，統(tǒng)一隊服，按照時間節(jié)點做好充分的準備。把每一項體育活動都開展得熱烈、精彩、祥和、圓滿。以此為契機推動我縣全民健身活動提高到新的水平。
    瘦人健身方案篇九
     較瘦的朋友如果想練成迷人的'腹肌，下面是小編為大家分享練習腹肌教學，望對大家有所幫助。
    
     仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
     仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
     仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
     平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
     仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
    瘦人健身方案篇十
    為豐富職工業(yè)余生活，陶冶情操，感受體育鍛煉的魅力，享受成功的樂趣，鑄造一流團隊，打造一流企業(yè)。為此，公司將舉辦：“五一”健身活動。
    增進員工之間感情、發(fā)揮團隊協(xié)作精神。
    單車騎行、徒手跑步。
    工會、黨支部。
    總領隊：
    騎行領隊：
    跑步領隊：
    成員：
    1、時間：20xx年4月30日。
    2、地點：喬家白公司至生態(tài)園。
    3、集合地點：喬家白公司大門口。
    4、考勤：下午14：00在喬家白公司大門處登記、列隊，17：00前在生態(tài)園大廳簽名。
    1、20xx年4月8日4月25日。
    2、網(wǎng)上報名及電話報名。
    1、在出發(fā)前所有工作組成員集中會議室召開出行前安全會議，增強參加活動成員的安全防范意識和自我保護能力。
    2、在條件允許的情況下，可以組織有關人員對活動場地和路線進行認真勘察，并對可能發(fā)生的情況做好充分的估計和應變準備。
    3、活動中必須聽從領隊的指揮。每次集合時清點人數(shù)，確保員工安全，確保健身活動的圓滿成功。
    4、在活動期間，禁止單獨行動，休息時間外出必須向領隊報告并獲批準后方可外出。
    5、各自保管好個人物品，確保人身和財產(chǎn)安全。
    撲克30副、禮品（酒）。
    景區(qū)門票、工作餐、禮品等，預算費用總計約6元。該項費用由主辦單位統(tǒng)一開支。
    要求：希望各位報名者準時參加，團結合作，互相幫助，根據(jù)自我身體狀況和健康條件，確定跑步、騎行的速度，要量力而行，注意安全，參加活動有始有終。
    瘦人健身方案篇十一
    餐廳一樓多功能室。
    1、原地跑：原地跑是一種適合室內鍛煉的運動，由荊園長為大家演示，感興趣的老師可以自由跟隨練習，堅持時間長者為勝。
    2、跳繩。
    （1）參賽人數(shù)：20人。
    （2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前五名設獎。
    3、毽子。
    （1）參賽人數(shù)：13人。
    （2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前三名設獎。
    4、綁腿走。
    （1）參賽人數(shù):全體教師。
    (2)規(guī)則說明:6個人把腿綁在一起走,先到達目的者為勝。
    5、拔河。
    （1）參賽人數(shù):全體教師。
    (2)規(guī)則說明:以年級組為單位參賽，最后勝者得獎。
    1、比賽總負責人：
    2、比賽單項裁判：
    瘦人健身方案篇十二
    我們的身體不斷消耗熱量，及時每天躺著，照樣在消耗熱量。不過肌肉多的人，靜止代謝率要高得很多。每公斤肌肉為了維持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的熱量，每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個差距看起來不大，但日積月累，差異就會非常明顯。另外，經(jīng)過阻力訓練，全身肌肉都處于激活狀態(tài)，從而提高了每日的平均代謝率。
    瘦人健身方案篇十三
    很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
    皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
    記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
    吃體重*20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
    增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
    記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
    不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
    吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
    每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
    飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
    蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
    完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
    牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
    堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
    健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
    你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
    剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
    你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
    瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
    家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。
    魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。
    蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
    乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等。
    時間：沒有固定的時間。
    如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
    沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
    晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物。
    實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
    以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。
    工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；
    看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；
    出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
    不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的`時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
    皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
    早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
    中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
    午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
    晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
    睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
    遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
    瘦人健身方案篇十四
     瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主。下面由小編為大家分享整理的2017年瘦人健身計劃，歡迎大家預讀參考。
     瘦人健身計劃初級階段的練習應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習也不必達到極限，要循序漸進，逐步提高對負荷的適應能力。初級階段健身計劃可采用最大負荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。
     周一、四進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和10分鐘拉伸活動。
     周二、五進行同樣內容和負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴推舉(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和10分鐘拉伸活動。
     初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、循環(huán)練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
     一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
     與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
     中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組，普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
     例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
     中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。
     中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結合法則、念動一致法則。
     經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓練后，已經(jīng)能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達到練習的目的，并形成了一套適合自己的訓練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習的.高級階段了。
     高級階段的練習時間至少要1年以上，在這一階段，要達到的主要目的有3點：
     1.在中級階段的基礎上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
     2.采用孤立性練習，增加肌肉負荷量的多次數(shù)力竭性訓練。
     3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。
     高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
     高級階段的負荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度的練習，而后采用小強度的力竭性練習。每周可鍛煉4次，每次1.5個小時左右。營養(yǎng)方面應該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
     高級階段的健身計劃健身前準備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、4組)、上斜飛鳥(10-12rm、4組)、頸后臂屈伸(8-12rm、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、3組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、2組)、肌肉拉伸運動、耐力訓練(20分鐘)。
     高級階段的訓練中，練習復合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習，或者增粗練習，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。
    瘦人健身方案篇十五
     瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦，才能更好地建立健身計劃。下面小編為大家分享瘦人健身計劃要點，歡迎大家閱讀瀏覽。
     運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。
     健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
     消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的`鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
     消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
     消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
     只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得豐腴起來。
     消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極建立科學的健身計劃、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
    瘦人健身方案篇十六
    1、少吃多餐。
    僅靠一天三頓飯,別指望增長有效體重---只長肉不長膘。你的第一頓飯應該在起床的15至20分鐘之內吃掉,然后每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設定在響鈴狀態(tài),直到你吃下了點什么。別把這看成是個苦差事,把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。
    2、種類多樣。
    食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣,你得經(jīng)常變換你的食譜。這不僅使你的膳食均衡,還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。
    3、攝取足夠的熱量。
    長肉其實是個吃的功夫,因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25,000買50,000的車。扯淡。如果每周想長1到2磅,你就得在早飯、訓練前、訓練后加些額外的碳水和蛋白質。
    瘦人練瑜伽前吃什么補充能量。
    1.白菜糙米粥。
    糙米是指含有皮層、糊粉層和胚芽的全谷?！，F(xiàn)代營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn),糙米中米糠和胚芽部分含有豐富的維生素b和維生素e,能提高人體免疫功能,促進血液循環(huán),使人充滿活力。
    2.全麥食品。
    全麥食品中含有高吸水性纖維,這種物質能夠促進腸胃的蠕動并且讓排便更加的順暢。無糖牛奶燕麥片也是在健身前吃能起到補充能量作用的食物。
    3.牛奶。
    健身減脂期間要保證高蛋白飲食,高蛋白飲食會增加飽腹感,高蛋白飲食可以有效避免體內脂肪的增加,讓你增肌不增脂。除高蛋白脫脂牛奶、無糖脫脂酸奶外,雞蛋清的蛋白質含量也很可觀,有條件的朋友也可以在健身前來兩個雞蛋清(切記不要蛋黃)。
    如果周末在家,還能給自己做一些魚蝦貝類吃。魚蝦貝類也是優(yōu)質的蛋白質來源,適合健身前兩小時補充能量,注意清淡烹飪,醬汁調料等也會讓食物熱量增加,盡量少用。
    瘦人健身方案篇十七
    1、啞鈴運動：
    周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、啞鈴臥推：4組。啞鈴上舉：4組。
    周二：腰、腹、股后肌群啞鈴直腿硬拉4組仰臥兩頭起4組。
    周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌啞鈴俯身劃船4組啞鈴彎舉4組。
    2、徒手健身。
    周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、4組寬距俯臥撐4組窄距俯臥撐。
    周二：腰、腹、股后肌群4組仰臥兩頭起4組俯臥兩頭起。
    周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌在門框上做引體向上：4組正握、4組反握。
    周五：整個上半身：手臂夾緊肋骨做俯臥撐4組門框正手引體向上4組。
    瘦人健身方案篇十八
    速成節(jié)食法確實可以讓你瘦下來，但犧牲了大量營養(yǎng)，而且減掉的大部分重量來自肌肉。身上的肌肉越少，代謝速度自然也就越慢。最終結果是，一旦你停下來，反而會更容易胖回去。所以為了持續(xù)瘦身，你需要從飲食和運動兩方面入手，最穩(wěn)妥的辦法就是一邊合理飲食，一邊塑造肌肉。畢竟每天的鍛煉能把代謝速度提升很多。
    瘦人健身方案篇十九
    有很多的人特別的瘦，特別的瘦，想擁有肌肉，就比較困難，所以有很多身體比較瘦的人，想增加肌肉，就想具體了解一下瘦身計劃有哪些？那么為了你能了解瘦人增肌健身計劃有哪些？就來看看下面詳細的介紹，希望通過下面的了解，你能盡快的增加肌肉。
    1
    飲食計劃。
    飲食我放在訓練前面寫，是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。
    為什么要吃？
    人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重――只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這么好，也沒那么健康。
    怎么吃？
    少食多餐是王道――當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
    2
    訓練計劃。
    訓練哪里容易快速顯壯？
    對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
    其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹。
    要壯起來，當然是優(yōu)先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之后，你馬上就會從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長遠來說更重要，但較難入門;而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優(yōu)先訓練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
    訓練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復合動作，自由重量為主。
    大重量：充分熱身后，做6~8rm的強度，組間休息90秒。
    低組數(shù)：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組;小肌群使用3個動作，每個動作3組。
    復合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。
    具體的計劃，因人而異。
    3
    休息恢復。
    肌肉由眾多肌纖維組成，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質，進行“超額恢復”，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復，它才能生長;如果還沒修復好，你就再次訓練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
    所以說，同一塊肌肉不要每天都訓練，一般來說，一塊肌肉的修復需要48小時，也就是一周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復時間需要72小時;而腹肌修復速度快，每天訓練也無妨，但還是建議隔天。
    瘦人增肌健身計劃有哪些，以上就為很多的身體過于瘦的人，做了詳細的介紹，所以如果你想盡快的增加自己的肌肉，讓自己身體更健康，讓自己更有氣質，可以通過對以上內容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通過這些方法，盡快的讓自己身體看上去更健康，更有肌肉。
    瘦人健身方案篇二十
    1、健康你我他，幸福千萬家。
    2、健康是人生第一財富。
    3、健康源于運動。
    4、科學鍛煉，有益健康。
    5、快樂健身，精彩人生;。
    6、每日練走步，不用進藥鋪。
    7、每天鍛煉一小時,健康工作五十年,快樂生活一輩子。
    8、拋棄壓抑，享受快樂。
    9、強健體魄,健康生命。
    10、強身健體，自我保護。
    11、全民健身，利國利民，功在當代，利在千秋。
    12、全民健身與奧運同行。
    13、人人運動，人人健康，增強體質，抵抗非典。
    14、生命不息，運動不止。
    15、生命在于運動，運動要講科學。
    16、生命在于運動;讓自己更有活力。
    17、實施《全民健身計劃綱要》，掀起全民健身高潮。
    18、天行健，君子自強不息!
    19、我運動,我健康,我快樂。
    20、我運動，我青春;。
    21、有了好身體，才有好日子。
    22、運動創(chuàng)造嶄新生命。
    23、運動的生命更精彩。
    24、運動牽手健康;。
    25、運動讓我明天的.一切,都可以輕松面對!
    26、運動是健康最好的保障。
    27、運動是快樂的源泉，快樂是生命的財富。
    28、運動運動，百病難碰;每日練走步，不用進藥鋪;每日練練跑，身體天天好。
    29、走向戶外、綠地、陽光、沙灘。
    30、健康是智慧的條件，是愉快的秘訣。
    31、健康不是一切，但沒有健康就沒有一切。
    32、保持健康是對自己負責，也是對社會負責。
    33、鍛煉身體，投資健康。
    34、鍛煉身體，增強體質，抵抗疾病。
    35、多一份運動、多一份健康、多一份快樂。
    36、兒童健身，天真活潑;青年健身，朝氣蓬勃;中年健身，強身壯體;老年健身，延年益壽。
    瘦人健身方案篇二十一
    雖然很多肥胖的男性對自己的身材比較苦惱，想盡各種辦法想要減肥，所以都很羨慕瘦人，但是卻有很多的體型偏瘦的男士也依然苦惱，因為男性體型偏瘦的話就沒法練出肌肉男的感覺，那么針對瘦人有什么樣的健身方法呢，下面我就給大家介紹一下這方面的內容：
    1.合理安排運動量：運動量的安排是健身中最重要的一點。實踐證明，瘦子應器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每周練3，4次，每次每組動作做3，4組開始，慢慢增加重量。以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
    2.量力而行：鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
    3.夯實基礎：瘦子在初練兩三個月的階段最好能進健身房接受教練正規(guī)系統(tǒng)的學習鍛煉指導，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
    4.針對練習：瘦子經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
    5.少練有氧運動：瘦子進行鍛煉時，最好少耐力性項目的運動和有氧的練習，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
    6.合理膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)腻憻?，就能在較短時間內變得豐腴起來。
    7.堅持不懈：瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑著頭腦發(fā)熱，想一口吃個胖的方法是不行的，因鍛煉方法不對、效果不明顯也不要喪失信心，只有堅定勝利的`信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
    上述文章就是我今天給大家介紹的關于瘦人健身運動的方法，相信大家看完上面的內容之后已經(jīng)了解了這方面的內容，希望我的回復能幫助到大家。