總結(jié)還可以幫助我們更好地理解和把握問(wèn)題的本質(zhì)，從而更有針對(duì)性地解決問(wèn)題。小說(shuō)的寫作需要構(gòu)思精巧的情節(jié)和豐富的人物形象。在這里為大家推薦一份優(yōu)秀的總結(jié)范文，供大家參考借鑒。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇一
一、教學(xué)內(nèi)容：
寫最熟悉、最動(dòng)情的東西。
二、課時(shí)：
一節(jié)課。
三、教學(xué)目的：
1．了解寫最熟悉、最動(dòng)情的東西的意義；
2．要寫具體，寫出情意。
四、教學(xué)設(shè)計(jì)：
1．指導(dǎo)閱讀教材，抓住內(nèi)容要點(diǎn)。
2．組織討論。(提出問(wèn)題，引導(dǎo)學(xué)生思考、發(fā)言。)
(1)為什么要從自己最熟悉、最動(dòng)情的東西寫起?(對(duì)舉手發(fā)言的同學(xué)熱情鼓勵(lì))
因?yàn)橛袃?nèi)容可寫，而且能寫得具體、生動(dòng)、有感情。最熟悉、最動(dòng)情的東西是自己所親身經(jīng)歷的，有真體驗(yàn)，真感受，能寫得見(jiàn)人見(jiàn)物見(jiàn)精神，能繪聲繪色，生動(dòng)描述。文學(xué)是脫離不開(kāi)一個(gè)人的實(shí)際生活經(jīng)歷的，即使是作家，也只有寫他們最熟悉的事物，才能寫出好作品來(lái)，我們寫文章也是如此。
(2)怎樣寫好最熟悉、最動(dòng)情的東西?
要善于觀察周圍的人和事，用心感受。一件細(xì)微的小事，一句動(dòng)人的話語(yǔ)，一個(gè)細(xì)致的動(dòng)作，一處獨(dú)具特色的景物，都能引起人們的某種感受，成為寫作的契機(jī)和切入點(diǎn)。要有再現(xiàn)客觀事物和表現(xiàn)主觀情意的能力，所謂再現(xiàn)客觀事物，就是把所見(jiàn)所聞的客觀事物，如實(shí)地再現(xiàn)出來(lái)，形象地描繪人物和事物的狀貌，清楚順暢地表述人物的經(jīng)歷或事情發(fā)生的過(guò)程，讓讀者也有所感知。表現(xiàn)主觀情意，就是要寫出自己的感情和思想、意旨。凡是優(yōu)秀作品，都是感于物而動(dòng)于情的有感而發(fā)之作。文章不是無(wú)情物，人們說(shuō)，沒(méi)有情意的作品好像是泥胎、木偶、紙花，這是不無(wú)道理的。
3．例文借鑒。
例文一
我的新朋友
從小學(xué)走人中學(xué)，我告別了舊時(shí)的伙伴，走進(jìn)了一個(gè)嶄新的世界――初一(3)班。這個(gè)新組成的集體對(duì)我來(lái)講是那么陌生。這里都是新的老師、新的同學(xué)，使我感到十分生疏和寂寞。
9月1日參加完開(kāi)學(xué)典禮，我們便回到班里坐著聽(tīng)班主任曹老師說(shuō)事情。一會(huì)兒，曹教師說(shuō)：“下面你們抄一下課程表?！蔽液鋈灰惑@，哎呀，我忘記帶紙和筆了!報(bào)到那天老師還提醒我們了呢，可是我還是忘記了。不抄課表，怎么知道上什么課呢?我想著，汗珠慢慢順著我的臉頰往下流。
“怎么了?沒(méi)帶紙?”我被一聲細(xì)小的聲音從失望中拉了回來(lái)。我一看，說(shuō)話的是我的同桌。
“嗯!”我無(wú)可奈何地點(diǎn)了點(diǎn)頭。她聽(tīng)了馬上從她那漂亮精致的小筆記本上撕下了紙，又從鉛筆盒中拿出一枚圓珠筆：“給你?！?BR> 我驚訝地望著她：我們并未相識(shí)，我感激地對(duì)她點(diǎn)了點(diǎn)頭，并且說(shuō)了聲：“謝謝!”
就這樣，我對(duì)我的同桌――那位熱心幫助我，而我又不知道她姓名的小女孩產(chǎn)生了好感。
開(kāi)學(xué)兩天了，這兩天中，我跟我的同桌交上了朋友。
文靜靜的女孩。我心中充滿感激地抄完了筆記，把本還給了她。下了課，我對(duì)她說(shuō)道謝的話，她卻說(shuō)：“謝什么，我們是同桌。交個(gè)朋友吧!”我非常愿意，滿口答應(yīng)了。這樣，我們兩個(gè)就成了新班級(jí)里的新朋友。我們彼此介紹后，我也知道了她的名字――李伊娜。
我為我能有這樣一個(gè)好伙伴而高興。我相信，在以后的日子里，我們彼此間的幫助會(huì)更多，我們彼此間的友誼會(huì)更深厚。
(張揚(yáng))
討論：
1．在日常生活中，你遇到過(guò)類似這篇文章寫的“小事”嗎?
(提示：從各個(gè)方面想想，盡量回憶印象深的觸動(dòng)自己的一些事。)
2．你準(zhǔn)備怎樣把它寫出來(lái)?
(提示：想到了一些事后，確定自己要寫的一件或幾件事。想清楚具體情景。整體把握事情的過(guò)程，當(dāng)時(shí)自己的情況，對(duì)方的一舉一動(dòng)、一言一語(yǔ)，把要描述的地方捕捉住，就像這篇文章所寫的那樣。將客觀事物和主觀情意結(jié)合起來(lái)，寫出來(lái)的事情才有動(dòng)人之處。
例文二
一位老師
你見(jiàn)過(guò)這樣一位老師嗎?她總是習(xí)慣地雙手背在身后，出現(xiàn)在教室里。不瞞你說(shuō)，這位被同學(xué)們稱為不像“老師”的英語(yǔ)老師，是與我們初一新生――同人校，剛剛開(kāi)始教書生涯的汪老師哩。
“小皮球，香焦梨，瑪莉開(kāi)花二十一……”，在我們女生跳皮筋的行列中總少不了她――那個(gè)笑得最開(kāi)心，跳得最來(lái)勁的大朋友。別看她比我們大八九歲，可不仔細(xì)看，一點(diǎn)也看不出來(lái)，她竟是個(gè)老師。
“汪老師，您怎么分到學(xué)校來(lái)了?”“怎么，不歡迎?”她像朋友一樣跟我們談到她的同學(xué)大多數(shù)分在外企行業(yè)，不少出了國(guó)……然而她卻選擇了當(dāng)教師這一行業(yè)?！拔蚁矚g英語(yǔ)，得益于初一老師的啟蒙，在最重要的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)階級(jí)，老師為我們打下了良好的基礎(chǔ)，從那時(shí)起，我就暗暗下定決心，要像我的老師那樣，做一名好老師?！蓖衾蠋熣嬲\(chéng)地說(shuō)。
說(shuō)我們的汪老師不像個(gè)“老師”，你可別以為她光跟我們玩，談起教學(xué)，她的“花招”可多了。聽(tīng)錄音，看錄相，唱英文歌曲，用英文給我們講故事，組織我們演簡(jiǎn)短的英文小品，還給我們布置英語(yǔ)口語(yǔ)作業(yè)，……為了鼓勵(lì)我們多說(shuō)愛(ài)說(shuō)，她還專門設(shè)置了紅、白牌，像足球比賽上的裁判員一樣，紅的以示表?yè)P(yáng)，白的以示批評(píng)……現(xiàn)在，我們班同學(xué)學(xué)習(xí)英語(yǔ)的積極性可高了，期中考試，我們班的英語(yǔ)成績(jī)?cè)谌昙?jí)名列第一(汪老師只教我們一個(gè)班)，汪老師高興得兩個(gè)晚上沒(méi)睡好覺(jué)，這不能不說(shuō)我們汪老師教學(xué)有方吧!
有一次，我的英語(yǔ)考試成績(jī)不夠理想，心里非常難過(guò)，――連幾天都悶悶不樂(lè)的。作業(yè)本發(fā)下來(lái)，只見(jiàn)里面夾著張紙條，上面寫著：
你的大朋友
這張紙條像一股春風(fēng)溫暖著我的心，現(xiàn)在我把它貼在我的日記本上，作為動(dòng)力，催促我上進(jìn)，勉勵(lì)我向前……經(jīng)過(guò)汪老師的不斷幫助，和我不斷的努力，我的英語(yǔ)成績(jī)?cè)诎嗬锩星懊?BR> (楊思晴)
討論：
這篇文章寫的一位老師，為什么給我們的印象深？
(提示：這位同學(xué)寫出了這位老師的特點(diǎn)。他選擇了這位老師幾件突出的事：和同學(xué)一起跳皮筋；教學(xué)的“花招”；關(guān)懷自己、寫紙條溝通思想等。這些都是自己熟悉的動(dòng)情的事。
作者沒(méi)有籠統(tǒng)的、空洞的敘述，寫的都是具體的情景，有老師的動(dòng)態(tài)、言談以及內(nèi)心獨(dú)白，因而這位教師的形象，活脫脫地展現(xiàn)在我們眼前。
作者把自己的獨(dú)特感受表達(dá)了出來(lái)，(在文章中處處可以讀到表達(dá)這種感受的語(yǔ)句。)這種感受也傳染給了讀者。文章末尾問(wèn)道：你喜歡這樣的老師嗎?自然也就引起讀者強(qiáng)烈的共鳴。
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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇二
1.一般耐力：指人體以中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專項(xiàng)耐力的一個(gè)主要因素。
發(fā)展一般耐力的主要手段：長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、競(jìng)走、耐力性變速跑，其他體育項(xiàng)目應(yīng)用(如球類、游泳、自行車等)，耐力性游戲等。
進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：
a.常用中等或中等以上強(qiáng)度勻速跑;
b.跑中強(qiáng)調(diào)正確技術(shù)，結(jié)合呼吸節(jié)奏進(jìn)行;
c.盡可能在野外、山坡、草地上進(jìn)行;
d.處理好負(fù)荷與休息關(guān)系，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
2.專項(xiàng)耐力：指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)活動(dòng)的能力或人體在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)的能力。專項(xiàng)耐力是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，增強(qiáng)專項(xiàng)耐力有助于運(yùn)動(dòng)員保持高速跑的時(shí)間，減少比賽中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速?zèng)_刺能力。
發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要手段：較長(zhǎng)時(shí)間的專門練習(xí);短于或略長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑;不同距離的變速跑;較長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度越野跑;各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。
進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)要求：
a. 多采用重復(fù)訓(xùn)練法，選擇段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主;
b.若選用變速跑方法練習(xí)，快跑段落一般為400~1000米，一般在5次左右;
d.專項(xiàng)耐力安排，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期比重一般，在競(jìng)賽期則較大。
3. 速度和速度耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵
3.1 速度是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力或單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)某一段距離的能它分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，最重要的是動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，速度是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵。
發(fā)展速度的主要手段：
a.跑的專門練習(xí)(如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等);
b.30~100米加速跑、行進(jìn)間跑;
c.60~200米重復(fù)跑、變速跑、接力跑;
d.順風(fēng)跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戲等。
3.2速度耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠的氧氣。增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，加速?zèng)_刺。后程減速的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)呈正相關(guān)。常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。
發(fā)展速度耐力的主要手段：
b.300米*4次*3~4組，負(fù)荷80%，每次間歇10分鐘;
c.400米以上的上坡跑、臺(tái)階跑;
d.600~700米快跑+200~300米慢變速跑，3~4組;
e.1000~1200米反復(fù)跑，3~4次;
f.長(zhǎng)距離的高抬腿跑、后蹬跑等。
4.力量耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的保證
力量耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對(duì)抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。
發(fā)展力量耐力的主要手段：
b.負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重60%重量的半蹲起30~40次*4~5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。
c.利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力;如跳的練習(xí)(跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米)*3~4組等。
訓(xùn)練時(shí)要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅(jiān)持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練;每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松;力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。
5. 技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素
5.1正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因此要注意中長(zhǎng)跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如短跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動(dòng)腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個(gè)動(dòng)作自然放松。
5.2訓(xùn)練安排要求：
1.技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，貫穿于每堂訓(xùn)練課中;
3.在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期集中時(shí)間進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，運(yùn)用多種方法手段改進(jìn)完整技術(shù)，其他時(shí)間鞏固提高技術(shù)。
5.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈及血紅蛋白監(jiān)測(cè)的重要性
5.2.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈監(jiān)測(cè)的重要性
科學(xué)系統(tǒng)及時(shí)的生理生化監(jiān)測(cè)是教練員把握運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體恢復(fù)程度的刻度尺，而運(yùn)動(dòng)后次日晨脈是實(shí)踐中監(jiān)測(cè)有機(jī)體內(nèi)環(huán)境恢復(fù)狀況簡(jiǎn)便有利的動(dòng)態(tài)指標(biāo)，晨脈監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的實(shí)質(zhì)及如何正確使用科學(xué)系統(tǒng)的監(jiān)測(cè)方法。
5.2.2 晨脈與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系
由于心血管系統(tǒng)隨著長(zhǎng)期漸增負(fù)荷的刺激，血管管壁彈性增大，管徑增粗，運(yùn)載擠壓靜脈血回心機(jī)能增強(qiáng)，進(jìn)而使心房、心室壁肌纖維增粗增長(zhǎng)，造成機(jī)能節(jié)省化，反應(yīng)在心率上為脈搏搏動(dòng)有力，次數(shù)減少。
少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練競(jìng)賽中，由于負(fù)荷的刺激，心臟為滿足機(jī)能的能量供應(yīng)，在植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下做較長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度工作，造成心臟保護(hù)性抑制，負(fù)荷后為緩解補(bǔ)充心血管系統(tǒng)能量消耗，心肌還得保持較高的工作效率，加之疲勞的植物神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疲勞的心肌纖維的興奮與抑制調(diào)節(jié)能力降低，最終造成次日晨脈次數(shù)的升高。
5.2.3 負(fù)荷對(duì)晨脈的作用值
晨脈數(shù)對(duì)負(fù)荷中的運(yùn)動(dòng)量反映相對(duì)較小，這與運(yùn)動(dòng)量對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)的刺激深度小有關(guān)，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激反應(yīng)顯著。
5.2.4 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白監(jiān)測(cè)的意義
血液紅細(xì)胞中血紅蛋白的含量，直接關(guān)系著中長(zhǎng)跑等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體運(yùn)輸氧和二氧化碳及緩沖肌肉血液中乳酸的能力。長(zhǎng)期科學(xué)定時(shí)有目的的血紅蛋白監(jiān)測(cè)，可為教練員提供可靠的生化指標(biāo)。進(jìn)而為教練員科學(xué)安排大小周期與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及分析有機(jī)體即時(shí)營(yíng)養(yǎng)狀況和對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的合理控制提供有力的依據(jù)。
5.2.5 血紅蛋白監(jiān)測(cè)的實(shí)質(zhì)
1. 動(dòng)負(fù)荷、營(yíng)養(yǎng)狀況等因素對(duì)血紅蛋白值的影響。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)，負(fù)荷安排得當(dāng)，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給及有質(zhì)量的休息，那么血紅蛋白值就會(huì)呈良性的上升趨勢(shì)，并浮動(dòng)在一個(gè)較高的水平線上;反之，就會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞增加，同時(shí)隨汗液丟失的增多，小腸吸收鐵的能力下降。容易引起有機(jī)體缺鐵性的血紅蛋白再生不足，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降。
2. 血紅蛋白值對(duì)有機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的影響。高而穩(wěn)定的血紅蛋白值可增加有機(jī)體載氧能力，加快二氧化碳等廢物的排泄速度;可提高血液中緩沖乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度;可增強(qiáng)肌肉、內(nèi)臟等器官的工作效率，加快氧債等能量物質(zhì)的補(bǔ)償速度，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。反之就會(huì)導(dǎo)致各項(xiàng)生理機(jī)能的降低。
5.2.6 對(duì)血紅蛋白值的評(píng)價(jià)
血紅蛋白值是受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有機(jī)體攝入的營(yíng)養(yǎng)成分和數(shù)量，以及恢復(fù)狀況和主體健康基礎(chǔ)等因素左右的一個(gè)波動(dòng)值。血紅蛋白作為構(gòu)成紅細(xì)胞的含鐵蛋白質(zhì)，其值不宜過(guò)低，但也不能過(guò)高。成年男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員低與11.5%克，女子低與10.5%克即被診斷為缺鐵性運(yùn)動(dòng)性貧血，它為造成食欲不佳、嗜睡、自然恢復(fù)能力差、易感疲勞、有氧代謝能力降低、血紅蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即會(huì)出現(xiàn)血液粘稠、流速減慢、給心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。
6. 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
6.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)方法
6.1.1 負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的恢復(fù)方法
1.訓(xùn)練次數(shù)增減有序，降低負(fù)荷密度，適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。
2.每周安排1~2次專門以恢復(fù)為目的的積極性恢復(fù)訓(xùn)練課，必要時(shí)，增加課時(shí)。
3.注意交換訓(xùn)練內(nèi)容。
4.注意搭配訓(xùn)練內(nèi)容。可以先安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，最后再安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容;也可以先安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。
5.在每次練習(xí)后要采取積極的恢復(fù)措施，如：慢跑、慢走、伸展性練習(xí)。
6.注意訓(xùn)練負(fù)荷出現(xiàn)的順序，如先跑長(zhǎng)段落，后跑短段落。
7.負(fù)荷量大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷出現(xiàn)的次數(shù)，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷量的次數(shù)。
8.負(fù)荷強(qiáng)度大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù) ，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù)。
9.降低刺激密度，增加次間歇時(shí)間或組間歇時(shí)間。
10.降低負(fù)荷密度，適當(dāng)增加同一種性質(zhì)負(fù)荷訓(xùn)練課的課間歇時(shí)間。
11.注意積極性休息與消極性休息相結(jié)合。在消極性休息中，必須保證充足的睡眠。
12.注意調(diào)整由于地域、時(shí)差帶來(lái)的生物節(jié)奏改變。
6.1.2 訓(xùn)練課上的恢復(fù)方法
1.力量訓(xùn)練后，對(duì)承受負(fù)荷的肌群做一些伸展練習(xí)。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步壓腿、體前屈、俯臥屈膝、跪撐后倒、背腿挺身等。
2.速度練習(xí)或耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。
3.訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分鐘。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。
4.如果訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。
6.2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
6.2.1 水
因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò)2升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水。
6.2.2 蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是各有關(guān)人員十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為5%~15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。研究認(rèn)為，但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
6.2.3 鐵質(zhì)
專家提出，鐵的補(bǔ)充顯然能提高運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)，通過(guò)“血液吸收結(jié)合”的完成能提高血紅蛋白水平是基本因素，因?yàn)檠旱牧鳑Q定一般血紅蛋白的水平的恢復(fù)和貯存血液的溶解控制。
6.2.4 糖
研究表明，肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在第二天訓(xùn)練之前一段時(shí)間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇三
中學(xué)階段的體育教學(xué)目標(biāo)是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下一些特點(diǎn)。
1.1 訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘以后的約1至2小時(shí)左右。
2.1 耐力訓(xùn)練模式
2.1.1 一般耐力：泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個(gè)因素（見(jiàn)附圖）
一 般 耐 力
表1 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式
基本手段和內(nèi)容 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量
疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力，進(jìn)行自我激勵(lì)機(jī)制；單一或變換距離練習(xí)；1200 ×4加200—400沖刺跑。
長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時(shí)跑，規(guī)定距離跑，超專項(xiàng)距離跑，越野跑（600 0—12000m）
持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、計(jì)圈定時(shí)跑。
提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)能力。
促進(jìn)機(jī)體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機(jī)體持續(xù)工作能力。
使運(yùn)動(dòng)員連續(xù)奔跑能力加強(qiáng)，建立比賽時(shí)的速度感。
2.1.2 專項(xiàng)耐力：指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中高強(qiáng)度、高質(zhì)量地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，其決定因素同一般耐力，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專項(xiàng)特征（表2）
表2 發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的基本模式
專項(xiàng)耐力內(nèi)容與手段 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量
多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專門練習(xí)。
主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離重復(fù)訓(xùn) 練；短段落至1/2專項(xiàng)距離間歇訓(xùn)練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。以最佳技術(shù)、技能長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)抗測(cè)試或?qū)ｍ?xiàng)模擬比賽。
提高比賽能力、適應(yīng)比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。
發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)技能及適應(yīng)比賽能力。
大 大或最大
大或最大
2.1.3 速度耐力模式參數(shù)。從實(shí)踐中得知：中長(zhǎng)跑在比賽過(guò)程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì) 使 體力消耗加大，造成心理緊張，對(duì)提高成績(jī)失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速 的時(shí)間分配至關(guān)重要。在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù)。
2.2 心理素質(zhì)訓(xùn)練模式
信心是成功的基石，缺乏信心會(huì)不戰(zhàn)自潰，因?yàn)樗P(guān)系到技術(shù)水平的穩(wěn)定發(fā)揮。比賽前的心理準(zhǔn)備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準(zhǔn)備還要重要。因此，對(duì)中 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練必須作為一項(xiàng)專項(xiàng)技術(shù)內(nèi)容來(lái)抓。
2.2.1 用語(yǔ)言和行動(dòng)來(lái)感化模式。
運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境條件下會(huì)產(chǎn)生不同的心理活動(dòng)，教練員的任務(wù)之一就是要隨時(shí)了解隊(duì)員的心理，我們主要從以下幾個(gè)方面來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀況：
2．2．1．1 經(jīng)常與學(xué)生談心，了解學(xué)生的各種想法與需要，多與他們進(jìn)行心理上的溝通。
緊時(shí)間復(fù)習(xí)功課，也能使他們體會(huì)到教師對(duì)他們的關(guān)心與愛(ài)護(hù)。
2．2．1．3 善于營(yíng)造一個(gè)和諧的訓(xùn)練環(huán)境。
2．2．1．4 善于掌握運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，訓(xùn)練中做到不同的個(gè)體加以區(qū)別對(duì)待。
2.3 力量訓(xùn)練模式
力量是訓(xùn)練之源，人體的運(yùn)動(dòng)無(wú)論是向前、后、上、下、左、右任何一個(gè)方向，無(wú)論是直線、還是曲線，都必須依靠力的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)和掌握各種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力兼有力量 與耐力的雙重特點(diǎn)。如5000米、10000米跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當(dāng)然也就要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
發(fā)展力量耐力的途徑與練習(xí)方法，首先要根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)認(rèn)真分析研究需要什么樣的力量 素質(zhì)，進(jìn)而選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。如：
通過(guò)3年的耐力、心理、力量的模式訓(xùn)練，隊(duì)員與剛進(jìn)隊(duì)時(shí)的各項(xiàng)專項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)相比有了較 大幅度的提高，并在省級(jí)14次、寧波市級(jí)28次比賽中獲得了不俗的戰(zhàn)績(jī)。由此可見(jiàn)，這個(gè)訓(xùn) 練模式在中學(xué)階段的訓(xùn)練實(shí)踐中是行之有效的；特別是對(duì)新教師來(lái)說(shuō)，可以直接吸收已有的 經(jīng)驗(yàn)和研究成果，縮短自己實(shí)踐探索的過(guò)程，減少工作中的失誤，較快地適應(yīng)體育教育工作有極大的幫助。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇四
一、指導(dǎo)思想：
依據(jù)新課程標(biāo)準(zhǔn)的要求，以促進(jìn)學(xué)生身體，心理和社會(huì)適應(yīng)能力整體健康水平的提高為目標(biāo)，通過(guò)學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑技術(shù)，讓學(xué)生學(xué)會(huì)一種運(yùn)動(dòng)技能，激發(fā)學(xué)生做運(yùn)動(dòng)的興趣、培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的意志品質(zhì)，團(tuán)結(jié)互助的集體主義精神及終身體育的意識(shí)，確保健康第一思想落到實(shí)處，使學(xué)生健康成長(zhǎng)。
二、教學(xué)內(nèi)容
本課教學(xué)內(nèi)容是選自七年級(jí)《體育與與健康》中長(zhǎng)跑為教材。
三、教材分析：
中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，它對(duì)場(chǎng)地器材沒(méi)有過(guò)高的要求，且技術(shù)簡(jiǎn)單，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)貫穿于學(xué)校體育教學(xué)的全過(guò)程，也是最容易學(xué)習(xí)和掌握，終身都可以參與的群眾性健身項(xiàng)目之一。同時(shí)也是教師在教學(xué)中要對(duì)其單調(diào)和枯燥予以高度重視的項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑是人獲得健康的基本途徑，是發(fā)展健康性體能最簡(jiǎn)單的方法，最有效途徑之一，它能有效提高心肺功能，發(fā)展耐久能力，增強(qiáng)意志品質(zhì)，是培養(yǎng)終身體育的有效途徑，初中生練習(xí)中長(zhǎng)跑，要求掌握中長(zhǎng)跑的技術(shù)，培養(yǎng)參與意識(shí)。
四、學(xué)情分析：
教學(xué)的對(duì)象為浦江縣第七中學(xué)703班學(xué)生，該班學(xué)生活潑好動(dòng)，有較強(qiáng)的理解和模仿能力，身體素質(zhì)相對(duì)比較好，班級(jí)紀(jì)律比較好，集體榮譽(yù)感強(qiáng)，但是對(duì)于中長(zhǎng)跑這樣單調(diào)而又枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，興趣不大，加上老舊的教學(xué)方法，讓學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的耐久性有些誤解和抵觸情結(jié)，絕大多數(shù)同學(xué)談跑變色、怕苦、怕累、不能堅(jiān)持。那么如何使學(xué)生都能積極、主動(dòng)地參加練習(xí)，教師不僅僅要了解學(xué)生身體健康狀態(tài)、心理狀態(tài)，更主要的是要從教法上多下功夫，將枯燥乏味的教法變?yōu)殪`活多樣的趣味教學(xué)，使學(xué)生在心理愉悅中完成課的任務(wù)，達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的實(shí)效。
五、教學(xué)目標(biāo)：
通過(guò)理論教學(xué)，使學(xué)生了解什么是中長(zhǎng)跑?如何解決中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的問(wèn)題？培養(yǎng)面對(duì)挫折，解決困難的意志品質(zhì)。指導(dǎo)學(xué)生體育活動(dòng)，發(fā)展體能，獲得運(yùn)動(dòng)技能，從而提高健康水平，養(yǎng)成良好鍛煉的習(xí)慣和終身體育的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、機(jī)智、拼搏、自信、超越自我等等的優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致、密切配合的集體主義精神。
六、教法和學(xué)法：
教學(xué)是教師傳授知識(shí)與學(xué)生學(xué)習(xí)知識(shí)的互動(dòng)過(guò)程，課的教法與學(xué)法應(yīng)根據(jù)學(xué)情和教材的特點(diǎn)制定，本課的教法與學(xué)法主要以下幾種：
2.啟發(fā)教學(xué)法：通過(guò)啟發(fā)讓學(xué)生更好了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣；
3.講解法：通過(guò)趣味的講解和知識(shí)外延活躍課堂氣氛，鞏固理論知識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的終身意識(shí)。指導(dǎo)體育中考中長(zhǎng)跑的鍛煉。
七、本課的重難點(diǎn)：
重點(diǎn)：呼吸節(jié)奏與跑速變化的配合，及彎道技術(shù)。
難點(diǎn)：極點(diǎn)及極點(diǎn)的克服
八、教學(xué)過(guò)程：（共三個(gè)部分）
（一）中長(zhǎng)跑教學(xué)背景
在體育運(yùn)動(dòng)中，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它不僅消耗大量的人體體能，而且還消耗人體大量的心理能力。它是一項(xiàng)發(fā)展耐力素質(zhì)，改善人體心血管系統(tǒng)機(jī)能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還可以促進(jìn)代謝能力，提高人體的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞的精神；中長(zhǎng)跑還可以預(yù)防和治療某些慢性疾病，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平和延年益壽的作用。因此，在世界范圍內(nèi)群眾性的健康長(zhǎng)跑得到了廣泛的發(fā)展。這也是在中小學(xué)體育教學(xué)中必不可少的一個(gè)內(nèi)容。
如小學(xué)初中課程中“耐久力跑”“快樂(lè)跑”等等
（二）中長(zhǎng)跑·優(yōu)點(diǎn)?缺點(diǎn)
1、中長(zhǎng)跑對(duì)改善學(xué)生心肺功能和整體耐力水平的有效性比較突出，受到國(guó)家教育部門的重視.中長(zhǎng)跑練習(xí)獨(dú)特的艱苦性，有極高的訓(xùn)練價(jià)值。明確指出以生命在于運(yùn)動(dòng)幫助學(xué)生建立健康理念。
2、中長(zhǎng)跑·缺點(diǎn)（優(yōu)秀素質(zhì)）中長(zhǎng)跑練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)、枯燥，對(duì)心理和生理都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)，學(xué)生厭跑的情緒嚴(yán)重。
中長(zhǎng)跑要達(dá)成有效教學(xué)目標(biāo)教學(xué)難度很大，中長(zhǎng)跑教學(xué)容易被回避。
強(qiáng)調(diào)中長(zhǎng)跑是獲得健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，激發(fā)學(xué)生的興趣的前提下，傳授中長(zhǎng)跑的技巧與技能，以及對(duì)自己的耐力的培養(yǎng)。
（三）中長(zhǎng)跑教學(xué)·現(xiàn)狀 根據(jù)上課的情況·調(diào)查反饋：
不喜歡和討厭中長(zhǎng)跑的約占全班人數(shù)的80%； 覺(jué)得沒(méi)必要中長(zhǎng)跑鍛煉的占全班人數(shù)的45%； 不會(huì)主動(dòng)中長(zhǎng)跑鍛煉的占全班人數(shù)的75%； 覺(jué)得中長(zhǎng)跑枯燥沒(méi)鍛煉價(jià)值的占全班人數(shù)的45%?，F(xiàn)場(chǎng)舉手調(diào)查示范要求：
（四）中長(zhǎng)跑教學(xué).反思（13年畢業(yè)班）
1、應(yīng)提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑鍛煉價(jià)值的認(rèn)識(shí)。中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的功能不太清楚。也就是說(shuō)當(dāng)他們?cè)谶M(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉的時(shí)候，他們自己也不知道這樣對(duì)身體哪個(gè)部位或者哪個(gè)器官有鍛煉作用，甚至有一部分學(xué)生認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害，因此，有必要提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑鍛煉意義和價(jià)值的認(rèn)識(shí)。
2、應(yīng)安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。中學(xué)生的身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)等逐步完善與成熟，整個(gè)機(jī)體具有旺盛的生命力，能承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。與此同時(shí)，中學(xué)生應(yīng)加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高心肺功能，以促進(jìn)各系統(tǒng)的發(fā)育和生理功能的變化，促進(jìn)身體全面發(fā)展。
3、注重學(xué)生的自信心和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)培養(yǎng)。在教學(xué)中，應(yīng)當(dāng)首先介紹在耐力跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，讓學(xué)生了解體驗(yàn)“極點(diǎn)”，適當(dāng)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，堅(jiān)持跑進(jìn)，極點(diǎn)就會(huì)逐漸消失。隨后機(jī)能重新得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)能力又將提高。這樣可以消除學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的畏懼心理。
（五）問(wèn)題解決
1、解決“不喜歡和討厭中長(zhǎng)跑” 教學(xué)構(gòu)思 發(fā)展專項(xiàng)耐力的教學(xué)
從游戲耐力內(nèi)容教學(xué)進(jìn)入中長(zhǎng)跑專項(xiàng)教學(xué)： 如時(shí)間性比賽游戲。從球類耐力進(jìn)入中長(zhǎng)跑耐力練習(xí)： 如 球類單元內(nèi)容進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間性的強(qiáng)化練習(xí)。
從一般耐力進(jìn)入中長(zhǎng)跑耐力練習(xí)： 如 一般 速耐 專項(xiàng)耐力。
2、從“加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高專項(xiàng)技能”教學(xué)構(gòu)思 培養(yǎng)專項(xiàng)技能的教學(xué)
從學(xué)生心率變化診斷中長(zhǎng)跑練習(xí)；如 時(shí)間性比賽游戲)變速跑, 追逐跑, 接力跑。
從學(xué)生承受能力增加中長(zhǎng)跑強(qiáng)度：如 200米 300米 400米 500米 600米---2000米。
從學(xué)生目標(biāo)共識(shí)后進(jìn)入競(jìng)技教學(xué)：如 公布標(biāo)準(zhǔn) 明確目標(biāo) 設(shè)定目標(biāo) 設(shè)定計(jì)劃。
從原始成績(jī)與進(jìn)步成績(jī)差值評(píng)價(jià)； 初次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)
一次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（開(kāi)學(xué)中長(zhǎng)跑測(cè)試）二次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（期中中長(zhǎng)跑測(cè)試）三次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（期末中長(zhǎng)跑測(cè)試）
3、從達(dá)到“有效教學(xué)目標(biāo)”的構(gòu)思 中長(zhǎng)跑教學(xué)計(jì)劃
三年 年度 學(xué)期 單元 教案 學(xué)校體育競(jìng)賽活動(dòng)計(jì)劃
冬季耐力跑 單項(xiàng)競(jìng)賽活動(dòng)(球類單元內(nèi)容)(接力跑)
（六）中長(zhǎng)跑教材·分析
中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。
1、途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一次呼氣，三步一次吸氣”或“兩步一次呼氣，兩步一次吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。
2、克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。
出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。
“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大約相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。
（七）中長(zhǎng)跑實(shí)踐演示
（八）鼓勵(lì)后進(jìn)，表?yè)P(yáng)優(yōu)秀，小結(jié)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇五
在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。
1.田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過(guò)程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來(lái)說(shuō)要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。
2.公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過(guò)早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。
有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練
終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績(jī)的重要階段。對(duì)于中學(xué)生來(lái)講一般以最后的150—200米為主。
1.要對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動(dòng)員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。以每天2—3組為宜。
2.最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑至最后的150米左右時(shí)，體能消耗較大，這時(shí)教練員或教練員指定其他運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該陪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時(shí)要不斷提醒運(yùn)動(dòng)員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。
3.80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動(dòng)員選擇一個(gè)坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個(gè)階級(jí)。每一個(gè)階級(jí)沖刺5—6組。在沖刺時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的后程速度。在相對(duì)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取的最佳的成績(jī)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇六
一、指導(dǎo)思想：
發(fā)揚(yáng)“敢于競(jìng)爭(zhēng)，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂(lè)于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為自己，為班級(jí)，為學(xué)校爭(zhēng)光。
二、鼓號(hào)隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：
訓(xùn)練總指揮：
訓(xùn)練副指揮：
隊(duì)長(zhǎng)：
副隊(duì)長(zhǎng)：
三、訓(xùn)練模式：
1、以指導(dǎo)老師為主；
2、保證訓(xùn)練時(shí)間，保證人員到位；
3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；
4、樹(shù)立精品意識(shí)，爭(zhēng)取家長(zhǎng)支持，做好安全工作。
四、人員分工：
鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手
彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手
萬(wàn)橋洪：負(fù)責(zé)號(hào)手
五、訓(xùn)練時(shí)間：
1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實(shí)施措施：
1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭(zhēng)取支持與幫助；
2、從四年級(jí)里挑選一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號(hào)隊(duì)伍；
3、召開(kāi)相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號(hào)隊(duì)隊(duì)員）會(huì)議，引起重視
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇七
教學(xué)目的：
一、了解順序、倒敘和插敘的特點(diǎn)作用和要求；
二、懂得根據(jù)表達(dá)中心思想的需要組織材料、安排順序。寫一篇敘事的作文。
教時(shí)：1課時(shí)。
教學(xué)過(guò)程：
一、指導(dǎo)自讀知識(shí)短文“明確記敘的順序”，結(jié)合課文。
1、出示自讀思考題（備小黑板）
（1）什么叫記敘的順序？記敘的順序已學(xué)過(guò)幾種？
（2）什么叫順敘？用順敘的方法記敘應(yīng)注意些什么？
（3）什么叫倒敘？運(yùn)用倒敘的方法要注意些什么？
（4）什么叫插敘？為什么要用插敘？運(yùn)用插敘要注意些什么？
2、自讀提示：
（1）記敘事件時(shí)安排材料的先后次序叫順序。已學(xué)過(guò)的記敘的順序有三種：順敘、倒敘、插敘。
（2）按照事情發(fā)生、發(fā)展和結(jié)局的順序來(lái)寫，就是順敘。運(yùn)用順敘的方法要注意：
a、必須把時(shí)間交代清楚；
b、要注意前后照應(yīng)，使事情的.發(fā)生、發(fā)展合情合理；
c、要有重點(diǎn)，分清主次，不要寫流水帳。
（3）把后發(fā)生的事情或結(jié)果寫在前面，把先發(fā)生的事情或原因?qū)懺诤竺妫凶龅箶ⅰ?BR> 運(yùn)用倒敘，要把時(shí)間關(guān)系交代清楚，開(kāi)始追敘時(shí)，要用些話表明以下是追敘，追敘部分仍要按時(shí)間順序?qū)?。如：《一件珍貴的襯衫》從一件襯衫寫起，追憶四年前發(fā)生的事情，這是倒敘。追憶時(shí)寫道：“……每當(dāng)捧起它，就不由回想起那激動(dòng)人心的往事?！弊窇洸糠秩园磿r(shí)間順序?qū)?，追憶結(jié)束后則寫道：“這件事已經(jīng)過(guò)去四年多了”，前后照應(yīng)。
（4）插敘是指在記敘中心事件的過(guò)程中插入從前的或其他與事件有關(guān)的敘述。插敘往往是對(duì)人物或?qū)χ行氖录哪骋徊糠肿鹘淮?、介紹或補(bǔ)充、鋪墊。運(yùn)用插敘要注意插敘部分的前后連貫，運(yùn)用適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)句表示銜接。例如《同志的信任》，先寫魯迅收信、看信，再插敘方志敏的革命事跡和寫密信、文稿的經(jīng)過(guò)，最后寫魯迅轉(zhuǎn)信。
二、預(yù)備活動(dòng)
寫記敘文的時(shí)候，如果時(shí)間關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，就容易把話寫亂，弄得思路不清。請(qǐng)你把下邊幾句話的意思，組成一段思路清晰的話。
三、研讀例文《掃雪》或《不該發(fā)生的事》《分房》
1、運(yùn)用倒敘開(kāi)頭的好處？
2、用插敘有什么好處？
四、作文訓(xùn)練
參考題目：
1、××引起的回憶
2、訪問(wèn)×××
3、不該發(fā)生的事
4、看圖作文。
注意：無(wú)論順敘、倒敘、插敘，都是為了更好地記敘人物、事件而運(yùn)用的。方法取決于內(nèi)容，應(yīng)根據(jù)不同的內(nèi)容采取不同的方法，并不是任何一篇記敘文都要用以上這些方法。
后記：根據(jù)第一次習(xí)作中出現(xiàn)的問(wèn)題，選材不當(dāng)或缺乏真情實(shí)感的特點(diǎn)，此次強(qiáng)化訓(xùn)練這一點(diǎn)。
所給題目是：
1、我的小伙伴
2、我的好伙伴
3、××二三事
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇八
運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑比賽中，機(jī)體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的先天條件，以提高耐力為目的，認(rèn)真計(jì)劃訓(xùn)練方法，并安排好具體的訓(xùn)練周期，包括長(zhǎng)周期和比賽期。
金字塔形訓(xùn)練方法
山坡訓(xùn)練方法
間歇重復(fù)訓(xùn)練方法
法特萊克訓(xùn)練方法
能量系統(tǒng)訓(xùn)練方法
1、訓(xùn)練計(jì)劃個(gè)別對(duì)待，同時(shí)又能讓訓(xùn)練有機(jī)的進(jìn)行。
2、訓(xùn)練計(jì)劃能夠發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的生理和心理的最大能力。
3、訓(xùn)練必須是漸進(jìn)的，不間斷的。
4、季節(jié)和年訓(xùn)練計(jì)劃由三個(gè)階段所組成：訓(xùn)練準(zhǔn)備期、基本訓(xùn)練期、比賽期。
5、要制定長(zhǎng)期（1—4年）或短期的目標(biāo)便于讓運(yùn)動(dòng)員確立一個(gè)明確的奮斗方向。
6、跑步技術(shù)分析要個(gè)別對(duì)待，要完成當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小時(shí)或更多時(shí)間，這個(gè)速度，相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量的70%強(qiáng)度。其作用是：增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高跑步速率。
大強(qiáng)度訓(xùn)練課后與放松或恢復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合。
這是一種耐力性訓(xùn)練，是積極性的跑步與各種形式的恢復(fù)手段相交替。
1、具體的訓(xùn)練方法是逐步增加負(fù)荷量上坡跑和逐漸減少負(fù)荷量上坡跑相結(jié)合，安排在季節(jié)或年訓(xùn)練中。
2、山坡跑訓(xùn)練課的安排，要模擬地面跑的距離，并適當(dāng)選擇陡峭山路或越野跑進(jìn)行。
3、上坡跑訓(xùn)練應(yīng)遵循重復(fù)訓(xùn)練法的原則。
1、有氧和無(wú)氧閥速度跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標(biāo)。
2、閥值跑應(yīng)持續(xù)20---30分鐘，而且在一定速度下進(jìn)行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。
1、800米，50%的有氧。50%的無(wú)氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無(wú)氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的無(wú)氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無(wú)氧。
（3-5度的緩坡），下坡能產(chǎn)生加速度。
1、短跑需要在60—120米的草地上進(jìn)行。
2、運(yùn)動(dòng)員的下坡跑的坡度要達(dá)到能夠使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生比較大的步幅和頻率的加速度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提高奔跑速度。
3、訓(xùn)練課的安排要限制在每2周6次。
生理學(xué)家認(rèn)為理想的跑與恢復(fù)的比例是1:3，保持快速跑的時(shí)間應(yīng)努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的速度和參賽能力是十分有益的。
通過(guò)測(cè)量脈搏，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的生理狀況。最大值取決于年齡和運(yùn)動(dòng)年限，其標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)是：安靜時(shí)脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味著運(yùn)動(dòng)員在生理上開(kāi)始準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)工作階段。
標(biāo)志著達(dá)到本人的極點(diǎn)成績(jī)期。高峰訓(xùn)練應(yīng)安排在一個(gè)季節(jié)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備獲得生理和心理最高水平時(shí)候。
1、休息的目的是為了使身體適應(yīng)和承受更大的強(qiáng)度負(fù)荷做準(zhǔn)備。
2、沒(méi)有充足的休息，運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疾病和受傷的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。
主要的訓(xùn)練課要貫穿在一個(gè)周期之中，這樣安排有利于監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的提高程度。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇九
1、以《泉城》為例，學(xué)習(xí)寫水的方法。
2、能夠運(yùn)用所學(xué)的寫作方法按要求完成隨堂作文。
3、培養(yǎng)學(xué)生細(xì)心觀察的良好習(xí)慣。
1、掌握寫水的方法。
2、能夠運(yùn)用所學(xué)的寫作方法按要求完成隨堂作文。
能夠熟練運(yùn)用所學(xué)方法完成作文。
第1課時(shí)
（一）導(dǎo)入
把上次課的作文發(fā)下去，進(jìn)行點(diǎn)評(píng)。再導(dǎo)入新課。
寫水也是狀物類文章中比較難寫的一種，今天，我們先來(lái)學(xué)習(xí)一下《泉城》，看看人家是怎么寫水的。
（二）自由朗讀，字詞通關(guān)
學(xué)生自由朗讀，標(biāo)出不會(huì)讀的生字詞后舉手，老師協(xié)助注音，并標(biāo)出自然段。
（三）自由選讀，熟悉全文
學(xué)生自由選擇所喜歡的自然段，進(jìn)行有感情地朗讀。較長(zhǎng)的自然段有可能學(xué)生不選擇，因此要引導(dǎo)學(xué)生敢于挑戰(zhàn)困難。
（四）請(qǐng)同學(xué)讀第1自然段，找出描寫水形、色、聲的句子。
1、請(qǐng)同學(xué)舉手起來(lái)讀，教師補(bǔ)充。
明確：形——這些泉有點(diǎn)白浪翻滾，好像銀花盛開(kāi)；色——有的晶瑩剔透，好像明珠散落。聲：有點(diǎn)聲音洪大，聽(tīng)起來(lái)如虎嘯獅吼；有的聲音低細(xì)，聽(tīng)起來(lái)秋雨瀟瀟。
2、作者在寫形、色、聲時(shí)采用了什么句式？
明確：比喻、排比。
3、讀本段最后一句，分析寫作方法。
明確：用列舉的方法。
總結(jié)：寫水可以從形、色、聲三個(gè)方面來(lái)寫?？梢圆捎帽扔骱团疟染涫剑瑫r(shí)，可以借助列舉和特例的方法來(lái)寫具體。
（五）詞語(yǔ)積累
寫水形的詞語(yǔ)：白浪翻滾、銀花盛開(kāi)、后浪推前浪、白花朵朵、玉帶般的、寫水色的詞語(yǔ)：晶瑩剔透（透明、閃亮）、明珠散落、清澈見(jiàn)底（春季）、波光粼粼、碧綠（春夏）、渾濁（泥黃）
寫水聲的詞語(yǔ)：虎嘯獅吼、秋雨瀟瀟、細(xì)雨無(wú)聲、春風(fēng)化雨
第2課時(shí)
（一）根據(jù)第1課時(shí)所學(xué)的習(xí)作方法，按以下要求進(jìn)行習(xí)作訓(xùn)練。
1、題目：我愛(ài)故鄉(xiāng)的盤龍江
2、寫作順序： 春白天人多時(shí)
色 聲夏 夜深人靜時(shí)
3、結(jié)構(gòu)：總—分—總。
（二）寫完后自愿分享
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十
“外婆孫”是我家鄉(xiāng)的一種草本植物，但我不知道它的學(xué)名叫什么，鄉(xiāng)里的人們都稱它為“外婆孫”。
“外婆孫”的嫩葉是翠綠的，長(zhǎng)大后就變成碧綠的。它的每一片葉子都有三顆心形，這三顆心形的.尖端連在一起，就像風(fēng)扇的扇葉。一陣風(fēng)吹過(guò)，這些“扇葉”就緩緩地轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。長(zhǎng)了一年多的“外婆孫”會(huì)沿著地面蔓延開(kāi)來(lái)，占了一大塊地。漸漸的，“小風(fēng)扇”上長(zhǎng)出了幾朵鵝黃的小花，遠(yuǎn)遠(yuǎn)望去，就像一塊小黃金。早晨的“外婆孫”葉片上躺著幾滴露珠，晶瑩剔透，引來(lái)數(shù)只蚱蜢共同暢飲。
“外婆孫”的葉子和花不大引人注意，引人注意的是它的果實(shí)。它的果實(shí)酷似絲瓜，但比絲瓜小千萬(wàn)倍。剛長(zhǎng)出來(lái)的果實(shí)小巧玲瓏，頂端還有一朵小黃花。3個(gè)星期后，它就可以達(dá)到3-5厘米長(zhǎng)了。只要輕輕一碰，那細(xì)小的果實(shí)就會(huì)“爆炸”，“炸”出許多紅色的小點(diǎn)兒。那就是“外婆孫”的種子。如果再稍用點(diǎn)勁兒，它就會(huì)像機(jī)槍一樣。
“外婆孫”為何得名，我想大概就因?yàn)樗强蓯?ài)的果實(shí)吧：果實(shí)代表慈祥的外婆，果實(shí)中的種子代表活潑的孫子，連起來(lái)不就是“外婆孫”嗎？寓意子孫滿堂。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十一
如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練?中長(zhǎng)跑是田徑比賽中競(jìng)爭(zhēng)激烈、體力消耗較大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法，才能提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)。最基本的幾種訓(xùn)練法是所有教練都采用的，下面小編為您介紹如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，看看吧。
持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無(wú)氧能力。
采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥埽仨毶朴诤侠矸峙潴w力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，可以通過(guò)心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測(cè)定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)不太適合。
持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。
1、跑持續(xù)跑
2、速持續(xù)跑
3、快速持續(xù)跑
一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。
持續(xù)跑的好處：由于長(zhǎng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì)逐步得到提高。過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對(duì)學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動(dòng)員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來(lái)作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。
又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用?！胺ㄌ厝R客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。
“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。
2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺。
3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。
在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段等，都由運(yùn)動(dòng)員自己來(lái)決定，由于訓(xùn)練場(chǎng)地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量較大，運(yùn)動(dòng)員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動(dòng)員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性，使肌體承受較大的運(yùn)動(dòng)量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場(chǎng)地條件，對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。
“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，特別是中跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。由于訓(xùn)練場(chǎng)地遼闊，教練員與運(yùn)動(dòng)員之間接觸少。完全由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。
間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn)：
1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的`準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。
2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。
3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長(zhǎng)段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。
間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員特殊的耐力和速度能力。可在短期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。
間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競(jìng)技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。
以上三種訓(xùn)練方法，都沒(méi)有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。
這種訓(xùn)練法的基本要求是：
1、間歇時(shí)間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。
2、一次跑的距離不能太長(zhǎng)。
3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專項(xiàng)是好成績(jī)近似。
這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競(jìng)賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不良影響。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十二
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十三
一、大半圓訓(xùn)練法
利用半圓場(chǎng)地(長(zhǎng)短半徑均可)兩個(gè)直道和一個(gè)彎道，從一側(cè)做跑的專門性練習(xí)，如后蹬跑、跨步跳和車輪跑等，彎道處做一個(gè)過(guò)渡至另一側(cè)直道處加速跑完直段。傳統(tǒng)的專門性練習(xí)缺少過(guò)渡性。此法既可注意彎道跑的合理動(dòng)作又可有效發(fā)展速度耐力。
二、三角形訓(xùn)練法
適用于場(chǎng)地有限的訓(xùn)練(土質(zhì)場(chǎng)地、瀝青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角邊)的快速反應(yīng)跑，后在30厘米高臺(tái)階處兩腳交換跳50～100次，再兩人一組推“小車”25～30米(另一直角邊)，接深蹲跳10～15個(gè)，最后慢跑至起點(diǎn)(斜邊)，依序再循環(huán)。發(fā)展綜合素質(zhì)，屬重復(fù)練習(xí)法。但因速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)均能練習(xí)到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形訓(xùn)練法
等距的四點(diǎn)擺放器械，分別為深蹲起的杠鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和臥推躺的墊子等，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，間歇4～5分鐘，室內(nèi)外均可。上下肢力量搭配練習(xí)，可利用能調(diào)整長(zhǎng)度的各“邊”做加速跑或積極性放松。
四、橢圓形訓(xùn)練法
“橢圓”即田徑場(chǎng)。400～600米的重復(fù)跑，提高糖酵解能力;2000米以上的長(zhǎng)距離跑，提高有氧能力等。便于限時(shí)跑且可比較成績(jī)優(yōu)劣。若是標(biāo)準(zhǔn)的400米場(chǎng)地在賽前能起到適應(yīng)項(xiàng)目的目的。
五、長(zhǎng)方形訓(xùn)練法
兩邊長(zhǎng)最好70～90米，全速跑提高無(wú)氧能力;四角分別擺放跳繩、墊子、跨欄架等，結(jié)合做原地跳繩、立臥撐、跳欄等練習(xí);兩短邊10～15米即可，做放松用。定點(diǎn)練習(xí)要求大的幅度和高的速度后再立即轉(zhuǎn)入加速跑段，以提高靈敏、反應(yīng)速度，綜合鍛煉爆發(fā)力為主要目的。
六、斜形訓(xùn)練法
包括跑臺(tái)階和跑山坡。上坡跑時(shí)大步幅，有力擺臂至轉(zhuǎn)折處，下坡跑時(shí)快頻率結(jié)合快擺臂，小碎步跑下?？刂茋?yán)格的間歇時(shí)間，三小組為一大組，小組間歇1分鐘;大組間歇5～7分鐘。每次3～5大組。不但有效發(fā)展下肢力量，特別是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜勢(shì)跑下改善頻率，提高上下肢的協(xié)調(diào)性。
七、折形訓(xùn)練法
也就是“往返跑”練習(xí)?？啥ň嚯x計(jì)時(shí)跑，也可定時(shí)(最好是類似于完成專項(xiàng)所用的時(shí)間)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力與無(wú)氧能力有效融合提高，同時(shí)“近似時(shí)”的練習(xí)可更多形式地提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。
八、不規(guī)則形訓(xùn)練法
利用自然地形的各類練習(xí)方法。如公路越野跑、林帶中跑或特定地形跑等方式，此法可多作為調(diào)整內(nèi)容出現(xiàn)。
一、 后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑 動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
五、高抬腿跑
動(dòng)作要領(lǐng): 1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。
2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。
1、發(fā)展一般耐力
1.每天早上跑步跑5公里
2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘
3.計(jì)時(shí)1000米×n次(根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平而定)
2、發(fā)展速度
1.100米、200米每天重復(fù)跑
2.計(jì)時(shí)400米跑(根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平逐漸增加組次)
3.計(jì)時(shí)600米跑
4.計(jì)時(shí)800米跑
3、發(fā)展力量訓(xùn)練
主要通過(guò)小重量練習(xí)發(fā)展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力、
4、技術(shù)教學(xué)
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十四
一、教材內(nèi)容 1． 新授：中長(zhǎng)跑 2． 游戲： 投紙飛機(jī)
二、教材分析
跑是最為平常、最為直接的游戲，也是生活中最基本的活動(dòng)技能，更是中學(xué)生十分喜愛(ài)的體育項(xiàng)目之一?？焖倥苁且豁?xiàng)典型且普遍的跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是中學(xué)階段重點(diǎn)教材之一。
中長(zhǎng)跑對(duì)培養(yǎng)中學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、拼搏想上的精神和發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性及快速奔跑能力都有著非常重要的作用。但中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作比較復(fù)雜，在這里不宜向?qū)W生講得過(guò)深。教學(xué)之中應(yīng)主要通過(guò)反復(fù)練習(xí)提高學(xué)生的奔跑能力，讓學(xué)生在自然奔跑中體驗(yàn)跑的正確動(dòng)作；使學(xué)生明確后蹬使推動(dòng)人體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?，理解正確的后蹬技術(shù)是充分、有力、迅速地依次伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，骨盆前送。跑的過(guò)程中應(yīng)努力克服身體左右搖晃、抬頭挺胸和低頭跑等錯(cuò)誤姿勢(shì)出現(xiàn)，并在保持跑姿正確的前提下力求做到動(dòng)作輕松、自然。
1、教學(xué)目標(biāo)
認(rèn)知：使學(xué)生明確中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)，記住游戲的方法和要求。體能：（1）使學(xué)生基本掌握中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)，初步做到跑姿正確、輕松、自然。（2）能夠掌握投紙飛機(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)。
思品：培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、勇于創(chuàng)新的優(yōu)良品質(zhì)。
2、教學(xué)重點(diǎn)：中跑的技術(shù)。
3、教學(xué)難點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)配合。
三、教法與學(xué)法
教法：講解示范法、分組練習(xí)法、游戲競(jìng)賽法。學(xué)法：教師引導(dǎo)學(xué)生做到認(rèn)真聽(tīng)、仔細(xì)看、動(dòng)腦練。
四、教學(xué)程序
根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能的變化規(guī)律，本節(jié)課分為開(kāi)始、準(zhǔn)備、基本、結(jié)束四個(gè)部分來(lái)完成。
（一）開(kāi)始部分
1、在簡(jiǎn)單的上課儀式后，教師向?qū)W生宣布本課的教學(xué)內(nèi)容及教學(xué)目標(biāo)；并向?qū)W生講解跑步對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)生活、人格構(gòu)建的益處，以此激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。
2、集中注意力的小游戲：高人與矮人
通過(guò)游戲使學(xué)生精力高度集中，做好繼續(xù)學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。此階段時(shí)間2~3分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小。
（二）準(zhǔn)備部分
本階段用各種簡(jiǎn)單的隊(duì)形變換和多樣的活動(dòng)內(nèi)容，啟發(fā)誘導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行身體的全面練習(xí)，讓學(xué)生不僅身體充分活動(dòng)開(kāi)，還得到心理的刺激，從而產(chǎn)生高昂的學(xué)習(xí)熱情。
1、體育課常規(guī)練習(xí)。
2、跑步輔助性聯(lián)系（小步跑+高抬腿）
通過(guò)以上的各項(xiàng)練習(xí)，保持了學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，為后面的教學(xué)做好了準(zhǔn)備。
此階段時(shí)間10~12分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中等。
（三）基本部分
這是課堂的主體部分，通過(guò)基本教材的教和學(xué)，保持學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，綜合發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高他們的運(yùn)動(dòng)能力。
1、新授：中長(zhǎng)跑
動(dòng)作方法：詳見(jiàn)教材。
教學(xué)方法：教師先示范一次完整動(dòng)作，使學(xué)生建立一個(gè)完整的動(dòng)作表象；然后教師站在學(xué)生都能看清楚的位置結(jié)合掛圖進(jìn)行動(dòng)作要領(lǐng)、要點(diǎn)的講解；講后，找學(xué)生試做，并根據(jù)學(xué)生做的情況進(jìn)行講評(píng)；最后，組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師對(duì)學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作要及時(shí)的指導(dǎo)和糾正。
組織形式：八路縱隊(duì)、四路縱隊(duì)；魚貫跑、追逐跑。
練習(xí)方法：（1）站立式起跑練習(xí)：在教師的統(tǒng)一指揮下，結(jié)合站立式起跑向前跑出10~15米。要求：起跑要快，兩臂積極快速地?cái)[動(dòng)，后蹬要用力。練習(xí)2組。
（2）30米加速跑練習(xí)：由站立式起跑開(kāi)始，聽(tīng)到口令后向前加速跑30米。練習(xí)2組。
2、游戲：數(shù)字跑。
方法：教師示范并講解動(dòng)作要領(lǐng)后，讓學(xué)生自然分散開(kāi)做練習(xí)。
基本階段用時(shí)21~24分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大。
（四）結(jié)束部分
學(xué)生經(jīng)過(guò)一節(jié)課的活動(dòng)后，身體感到很疲勞。為了及時(shí)使學(xué)生的身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，不影響下節(jié)課的學(xué)習(xí)；于是采用了拍打法和意念放松發(fā)作為整理活動(dòng)，使學(xué)生的身體得到了較好的恢復(fù)。結(jié)束部分時(shí)間約5分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小。
本節(jié)課的密度為25%~35%，運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷曲線為：高山型。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇一
一、教學(xué)內(nèi)容：
寫最熟悉、最動(dòng)情的東西。
二、課時(shí)：
一節(jié)課。
三、教學(xué)目的：
1．了解寫最熟悉、最動(dòng)情的東西的意義；
2．要寫具體，寫出情意。
四、教學(xué)設(shè)計(jì)：
1．指導(dǎo)閱讀教材，抓住內(nèi)容要點(diǎn)。
2．組織討論。(提出問(wèn)題，引導(dǎo)學(xué)生思考、發(fā)言。)
(1)為什么要從自己最熟悉、最動(dòng)情的東西寫起?(對(duì)舉手發(fā)言的同學(xué)熱情鼓勵(lì))
因?yàn)橛袃?nèi)容可寫，而且能寫得具體、生動(dòng)、有感情。最熟悉、最動(dòng)情的東西是自己所親身經(jīng)歷的，有真體驗(yàn)，真感受，能寫得見(jiàn)人見(jiàn)物見(jiàn)精神，能繪聲繪色，生動(dòng)描述。文學(xué)是脫離不開(kāi)一個(gè)人的實(shí)際生活經(jīng)歷的，即使是作家，也只有寫他們最熟悉的事物，才能寫出好作品來(lái)，我們寫文章也是如此。
(2)怎樣寫好最熟悉、最動(dòng)情的東西?
要善于觀察周圍的人和事，用心感受。一件細(xì)微的小事，一句動(dòng)人的話語(yǔ)，一個(gè)細(xì)致的動(dòng)作，一處獨(dú)具特色的景物，都能引起人們的某種感受，成為寫作的契機(jī)和切入點(diǎn)。要有再現(xiàn)客觀事物和表現(xiàn)主觀情意的能力，所謂再現(xiàn)客觀事物，就是把所見(jiàn)所聞的客觀事物，如實(shí)地再現(xiàn)出來(lái)，形象地描繪人物和事物的狀貌，清楚順暢地表述人物的經(jīng)歷或事情發(fā)生的過(guò)程，讓讀者也有所感知。表現(xiàn)主觀情意，就是要寫出自己的感情和思想、意旨。凡是優(yōu)秀作品，都是感于物而動(dòng)于情的有感而發(fā)之作。文章不是無(wú)情物，人們說(shuō)，沒(méi)有情意的作品好像是泥胎、木偶、紙花，這是不無(wú)道理的。
3．例文借鑒。
例文一
我的新朋友
從小學(xué)走人中學(xué)，我告別了舊時(shí)的伙伴，走進(jìn)了一個(gè)嶄新的世界――初一(3)班。這個(gè)新組成的集體對(duì)我來(lái)講是那么陌生。這里都是新的老師、新的同學(xué)，使我感到十分生疏和寂寞。
9月1日參加完開(kāi)學(xué)典禮，我們便回到班里坐著聽(tīng)班主任曹老師說(shuō)事情。一會(huì)兒，曹教師說(shuō)：“下面你們抄一下課程表?！蔽液鋈灰惑@，哎呀，我忘記帶紙和筆了!報(bào)到那天老師還提醒我們了呢，可是我還是忘記了。不抄課表，怎么知道上什么課呢?我想著，汗珠慢慢順著我的臉頰往下流。
“怎么了?沒(méi)帶紙?”我被一聲細(xì)小的聲音從失望中拉了回來(lái)。我一看，說(shuō)話的是我的同桌。
“嗯!”我無(wú)可奈何地點(diǎn)了點(diǎn)頭。她聽(tīng)了馬上從她那漂亮精致的小筆記本上撕下了紙，又從鉛筆盒中拿出一枚圓珠筆：“給你?！?BR> 我驚訝地望著她：我們并未相識(shí)，我感激地對(duì)她點(diǎn)了點(diǎn)頭，并且說(shuō)了聲：“謝謝!”
就這樣，我對(duì)我的同桌――那位熱心幫助我，而我又不知道她姓名的小女孩產(chǎn)生了好感。
開(kāi)學(xué)兩天了，這兩天中，我跟我的同桌交上了朋友。
文靜靜的女孩。我心中充滿感激地抄完了筆記，把本還給了她。下了課，我對(duì)她說(shuō)道謝的話，她卻說(shuō)：“謝什么，我們是同桌。交個(gè)朋友吧!”我非常愿意，滿口答應(yīng)了。這樣，我們兩個(gè)就成了新班級(jí)里的新朋友。我們彼此介紹后，我也知道了她的名字――李伊娜。
我為我能有這樣一個(gè)好伙伴而高興。我相信，在以后的日子里，我們彼此間的幫助會(huì)更多，我們彼此間的友誼會(huì)更深厚。
(張揚(yáng))
討論：
1．在日常生活中，你遇到過(guò)類似這篇文章寫的“小事”嗎?
(提示：從各個(gè)方面想想，盡量回憶印象深的觸動(dòng)自己的一些事。)
2．你準(zhǔn)備怎樣把它寫出來(lái)?
(提示：想到了一些事后，確定自己要寫的一件或幾件事。想清楚具體情景。整體把握事情的過(guò)程，當(dāng)時(shí)自己的情況，對(duì)方的一舉一動(dòng)、一言一語(yǔ)，把要描述的地方捕捉住，就像這篇文章所寫的那樣。將客觀事物和主觀情意結(jié)合起來(lái)，寫出來(lái)的事情才有動(dòng)人之處。
例文二
一位老師
你見(jiàn)過(guò)這樣一位老師嗎?她總是習(xí)慣地雙手背在身后，出現(xiàn)在教室里。不瞞你說(shuō)，這位被同學(xué)們稱為不像“老師”的英語(yǔ)老師，是與我們初一新生――同人校，剛剛開(kāi)始教書生涯的汪老師哩。
“小皮球，香焦梨，瑪莉開(kāi)花二十一……”，在我們女生跳皮筋的行列中總少不了她――那個(gè)笑得最開(kāi)心，跳得最來(lái)勁的大朋友。別看她比我們大八九歲，可不仔細(xì)看，一點(diǎn)也看不出來(lái)，她竟是個(gè)老師。
“汪老師，您怎么分到學(xué)校來(lái)了?”“怎么，不歡迎?”她像朋友一樣跟我們談到她的同學(xué)大多數(shù)分在外企行業(yè)，不少出了國(guó)……然而她卻選擇了當(dāng)教師這一行業(yè)?！拔蚁矚g英語(yǔ)，得益于初一老師的啟蒙，在最重要的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)階級(jí)，老師為我們打下了良好的基礎(chǔ)，從那時(shí)起，我就暗暗下定決心，要像我的老師那樣，做一名好老師?！蓖衾蠋熣嬲\(chéng)地說(shuō)。
說(shuō)我們的汪老師不像個(gè)“老師”，你可別以為她光跟我們玩，談起教學(xué)，她的“花招”可多了。聽(tīng)錄音，看錄相，唱英文歌曲，用英文給我們講故事，組織我們演簡(jiǎn)短的英文小品，還給我們布置英語(yǔ)口語(yǔ)作業(yè)，……為了鼓勵(lì)我們多說(shuō)愛(ài)說(shuō)，她還專門設(shè)置了紅、白牌，像足球比賽上的裁判員一樣，紅的以示表?yè)P(yáng)，白的以示批評(píng)……現(xiàn)在，我們班同學(xué)學(xué)習(xí)英語(yǔ)的積極性可高了，期中考試，我們班的英語(yǔ)成績(jī)?cè)谌昙?jí)名列第一(汪老師只教我們一個(gè)班)，汪老師高興得兩個(gè)晚上沒(méi)睡好覺(jué)，這不能不說(shuō)我們汪老師教學(xué)有方吧!
有一次，我的英語(yǔ)考試成績(jī)不夠理想，心里非常難過(guò)，――連幾天都悶悶不樂(lè)的。作業(yè)本發(fā)下來(lái)，只見(jiàn)里面夾著張紙條，上面寫著：
你的大朋友
這張紙條像一股春風(fēng)溫暖著我的心，現(xiàn)在我把它貼在我的日記本上，作為動(dòng)力，催促我上進(jìn)，勉勵(lì)我向前……經(jīng)過(guò)汪老師的不斷幫助，和我不斷的努力，我的英語(yǔ)成績(jī)?cè)诎嗬锩星懊?BR> (楊思晴)
討論：
這篇文章寫的一位老師，為什么給我們的印象深？
(提示：這位同學(xué)寫出了這位老師的特點(diǎn)。他選擇了這位老師幾件突出的事：和同學(xué)一起跳皮筋；教學(xué)的“花招”；關(guān)懷自己、寫紙條溝通思想等。這些都是自己熟悉的動(dòng)情的事。
作者沒(méi)有籠統(tǒng)的、空洞的敘述，寫的都是具體的情景，有老師的動(dòng)態(tài)、言談以及內(nèi)心獨(dú)白，因而這位教師的形象，活脫脫地展現(xiàn)在我們眼前。
作者把自己的獨(dú)特感受表達(dá)了出來(lái)，(在文章中處處可以讀到表達(dá)這種感受的語(yǔ)句。)這種感受也傳染給了讀者。文章末尾問(wèn)道：你喜歡這樣的老師嗎?自然也就引起讀者強(qiáng)烈的共鳴。
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中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇二
1.一般耐力：指人體以中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專項(xiàng)耐力的一個(gè)主要因素。
發(fā)展一般耐力的主要手段：長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度跑或慢跑，包括越野跑、競(jìng)走、耐力性變速跑，其他體育項(xiàng)目應(yīng)用(如球類、游泳、自行車等)，耐力性游戲等。
進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：
a.常用中等或中等以上強(qiáng)度勻速跑;
b.跑中強(qiáng)調(diào)正確技術(shù)，結(jié)合呼吸節(jié)奏進(jìn)行;
c.盡可能在野外、山坡、草地上進(jìn)行;
d.處理好負(fù)荷與休息關(guān)系，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
2.專項(xiàng)耐力：指長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)活動(dòng)的能力或人體在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)的能力。專項(xiàng)耐力是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，增強(qiáng)專項(xiàng)耐力有助于運(yùn)動(dòng)員保持高速跑的時(shí)間，減少比賽中運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速?zèng)_刺能力。
發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要手段：較長(zhǎng)時(shí)間的專門練習(xí);短于或略長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑;不同距離的變速跑;較長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度越野跑;各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。
進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)要求：
a. 多采用重復(fù)訓(xùn)練法，選擇段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主;
b.若選用變速跑方法練習(xí)，快跑段落一般為400~1000米，一般在5次左右;
d.專項(xiàng)耐力安排，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期比重一般，在競(jìng)賽期則較大。
3. 速度和速度耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵
3.1 速度是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力或單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)某一段距離的能它分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，最重要的是動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，速度是制約中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵。
發(fā)展速度的主要手段：
a.跑的專門練習(xí)(如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等);
b.30~100米加速跑、行進(jìn)間跑;
c.60~200米重復(fù)跑、變速跑、接力跑;
d.順風(fēng)跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戲等。
3.2速度耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間保持快速運(yùn)動(dòng)的能力。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大，心肺功能在較短時(shí)間內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠的氧氣。增強(qiáng)速度耐力有利于運(yùn)動(dòng)員把最高速度保持到終點(diǎn)，加速?zèng)_刺。后程減速的高低水平反應(yīng)速度耐力的發(fā)展?fàn)顩r，速度耐力與中長(zhǎng)跑成績(jī)呈正相關(guān)。常用間歇訓(xùn)練法發(fā)展速度耐力。
發(fā)展速度耐力的主要手段：
b.300米*4次*3~4組，負(fù)荷80%，每次間歇10分鐘;
c.400米以上的上坡跑、臺(tái)階跑;
d.600~700米快跑+200~300米慢變速跑，3~4組;
e.1000~1200米反復(fù)跑，3~4次;
f.長(zhǎng)距離的高抬腿跑、后蹬跑等。
4.力量耐力是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的保證
力量耐力是指人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高度用力的能力，也可指肌群在對(duì)抗某些阻力所能持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。
發(fā)展力量耐力的主要手段：
b.負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重60%重量的半蹲起30~40次*4~5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。
c.利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力;如跳的練習(xí)(跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米)*3~4組等。
訓(xùn)練時(shí)要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅(jiān)持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練;每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松;力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。
5. 技術(shù)訓(xùn)練是不容忽視的因素
5.1正確合理的技術(shù)有利于途中跑放松、省力、節(jié)省體能，有利于預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。因此要注意中長(zhǎng)跑基本技術(shù)規(guī)范化練習(xí)，抓好基本功訓(xùn)練，如短跑的一些專門練習(xí)可應(yīng)用改進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)途中跑要跑得穩(wěn)，后蹬快速有力，擺動(dòng)腿前擺積極，頻率快，兩臂協(xié)同配合，整個(gè)動(dòng)作自然放松。
5.2訓(xùn)練安排要求：
1.技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，貫穿于每堂訓(xùn)練課中;
3.在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備期集中時(shí)間進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，運(yùn)用多種方法手段改進(jìn)完整技術(shù)，其他時(shí)間鞏固提高技術(shù)。
5.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈及血紅蛋白監(jiān)測(cè)的重要性
5.2.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員晨脈監(jiān)測(cè)的重要性
科學(xué)系統(tǒng)及時(shí)的生理生化監(jiān)測(cè)是教練員把握運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體恢復(fù)程度的刻度尺，而運(yùn)動(dòng)后次日晨脈是實(shí)踐中監(jiān)測(cè)有機(jī)體內(nèi)環(huán)境恢復(fù)狀況簡(jiǎn)便有利的動(dòng)態(tài)指標(biāo)，晨脈監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的實(shí)質(zhì)及如何正確使用科學(xué)系統(tǒng)的監(jiān)測(cè)方法。
5.2.2 晨脈與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系
由于心血管系統(tǒng)隨著長(zhǎng)期漸增負(fù)荷的刺激，血管管壁彈性增大，管徑增粗，運(yùn)載擠壓靜脈血回心機(jī)能增強(qiáng)，進(jìn)而使心房、心室壁肌纖維增粗增長(zhǎng)，造成機(jī)能節(jié)省化，反應(yīng)在心率上為脈搏搏動(dòng)有力，次數(shù)減少。
少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練競(jìng)賽中，由于負(fù)荷的刺激，心臟為滿足機(jī)能的能量供應(yīng)，在植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下做較長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度工作，造成心臟保護(hù)性抑制，負(fù)荷后為緩解補(bǔ)充心血管系統(tǒng)能量消耗，心肌還得保持較高的工作效率，加之疲勞的植物神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疲勞的心肌纖維的興奮與抑制調(diào)節(jié)能力降低，最終造成次日晨脈次數(shù)的升高。
5.2.3 負(fù)荷對(duì)晨脈的作用值
晨脈數(shù)對(duì)負(fù)荷中的運(yùn)動(dòng)量反映相對(duì)較小，這與運(yùn)動(dòng)量對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)的刺激深度小有關(guān)，而對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激反應(yīng)顯著。
5.2.4 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白監(jiān)測(cè)的意義
血液紅細(xì)胞中血紅蛋白的含量，直接關(guān)系著中長(zhǎng)跑等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體運(yùn)輸氧和二氧化碳及緩沖肌肉血液中乳酸的能力。長(zhǎng)期科學(xué)定時(shí)有目的的血紅蛋白監(jiān)測(cè)，可為教練員提供可靠的生化指標(biāo)。進(jìn)而為教練員科學(xué)安排大小周期與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及分析有機(jī)體即時(shí)營(yíng)養(yǎng)狀況和對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的合理控制提供有力的依據(jù)。
5.2.5 血紅蛋白監(jiān)測(cè)的實(shí)質(zhì)
1. 動(dòng)負(fù)荷、營(yíng)養(yǎng)狀況等因素對(duì)血紅蛋白值的影響。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如果訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)，負(fù)荷安排得當(dāng)，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給及有質(zhì)量的休息，那么血紅蛋白值就會(huì)呈良性的上升趨勢(shì)，并浮動(dòng)在一個(gè)較高的水平線上;反之，就會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞增加，同時(shí)隨汗液丟失的增多，小腸吸收鐵的能力下降。容易引起有機(jī)體缺鐵性的血紅蛋白再生不足，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降。
2. 血紅蛋白值對(duì)有機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的影響。高而穩(wěn)定的血紅蛋白值可增加有機(jī)體載氧能力，加快二氧化碳等廢物的排泄速度;可提高血液中緩沖乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度;可增強(qiáng)肌肉、內(nèi)臟等器官的工作效率，加快氧債等能量物質(zhì)的補(bǔ)償速度，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。反之就會(huì)導(dǎo)致各項(xiàng)生理機(jī)能的降低。
5.2.6 對(duì)血紅蛋白值的評(píng)價(jià)
血紅蛋白值是受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有機(jī)體攝入的營(yíng)養(yǎng)成分和數(shù)量，以及恢復(fù)狀況和主體健康基礎(chǔ)等因素左右的一個(gè)波動(dòng)值。血紅蛋白作為構(gòu)成紅細(xì)胞的含鐵蛋白質(zhì)，其值不宜過(guò)低，但也不能過(guò)高。成年男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員低與11.5%克，女子低與10.5%克即被診斷為缺鐵性運(yùn)動(dòng)性貧血，它為造成食欲不佳、嗜睡、自然恢復(fù)能力差、易感疲勞、有氧代謝能力降低、血紅蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即會(huì)出現(xiàn)血液粘稠、流速減慢、給心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。
6. 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
6.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)疲勞的教育學(xué)恢復(fù)方法
6.1.1 負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的恢復(fù)方法
1.訓(xùn)練次數(shù)增減有序，降低負(fù)荷密度，適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。
2.每周安排1~2次專門以恢復(fù)為目的的積極性恢復(fù)訓(xùn)練課，必要時(shí)，增加課時(shí)。
3.注意交換訓(xùn)練內(nèi)容。
4.注意搭配訓(xùn)練內(nèi)容。可以先安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，最后再安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容;也可以先安排能力設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，后安排恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。
5.在每次練習(xí)后要采取積極的恢復(fù)措施，如：慢跑、慢走、伸展性練習(xí)。
6.注意訓(xùn)練負(fù)荷出現(xiàn)的順序，如先跑長(zhǎng)段落，后跑短段落。
7.負(fù)荷量大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷出現(xiàn)的次數(shù)，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷量的次數(shù)。
8.負(fù)荷強(qiáng)度大、中、小也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí)，可減少大負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù) ，適當(dāng)增加中、小負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù)。
9.降低刺激密度，增加次間歇時(shí)間或組間歇時(shí)間。
10.降低負(fù)荷密度，適當(dāng)增加同一種性質(zhì)負(fù)荷訓(xùn)練課的課間歇時(shí)間。
11.注意積極性休息與消極性休息相結(jié)合。在消極性休息中，必須保證充足的睡眠。
12.注意調(diào)整由于地域、時(shí)差帶來(lái)的生物節(jié)奏改變。
6.1.2 訓(xùn)練課上的恢復(fù)方法
1.力量訓(xùn)練后，對(duì)承受負(fù)荷的肌群做一些伸展練習(xí)。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步壓腿、體前屈、俯臥屈膝、跪撐后倒、背腿挺身等。
2.速度練習(xí)或耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。
3.訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分鐘。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。
4.如果訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。
6.2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
6.2.1 水
因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò)2升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水。
6.2.2 蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是各有關(guān)人員十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為5%~15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。研究認(rèn)為，但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
6.2.3 鐵質(zhì)
專家提出，鐵的補(bǔ)充顯然能提高運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)，通過(guò)“血液吸收結(jié)合”的完成能提高血紅蛋白水平是基本因素，因?yàn)檠旱牧鳑Q定一般血紅蛋白的水平的恢復(fù)和貯存血液的溶解控制。
6.2.4 糖
研究表明，肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在第二天訓(xùn)練之前一段時(shí)間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇三
中學(xué)階段的體育教學(xué)目標(biāo)是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下一些特點(diǎn)。
1.1 訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘以后的約1至2小時(shí)左右。
2.1 耐力訓(xùn)練模式
2.1.1 一般耐力：泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個(gè)因素（見(jiàn)附圖）
一 般 耐 力
表1 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式
基本手段和內(nèi)容 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量
疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力，進(jìn)行自我激勵(lì)機(jī)制；單一或變換距離練習(xí)；1200 ×4加200—400沖刺跑。
長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時(shí)跑，規(guī)定距離跑，超專項(xiàng)距離跑，越野跑（600 0—12000m）
持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、計(jì)圈定時(shí)跑。
提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)能力。
促進(jìn)機(jī)體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機(jī)體持續(xù)工作能力。
使運(yùn)動(dòng)員連續(xù)奔跑能力加強(qiáng)，建立比賽時(shí)的速度感。
2.1.2 專項(xiàng)耐力：指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中高強(qiáng)度、高質(zhì)量地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，其決定因素同一般耐力，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專項(xiàng)特征（表2）
表2 發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的基本模式
專項(xiàng)耐力內(nèi)容與手段 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量
多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專門練習(xí)。
主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離重復(fù)訓(xùn) 練；短段落至1/2專項(xiàng)距離間歇訓(xùn)練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。以最佳技術(shù)、技能長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)抗測(cè)試或?qū)ｍ?xiàng)模擬比賽。
提高比賽能力、適應(yīng)比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。
發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)技能及適應(yīng)比賽能力。
大 大或最大
大或最大
2.1.3 速度耐力模式參數(shù)。從實(shí)踐中得知：中長(zhǎng)跑在比賽過(guò)程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì) 使 體力消耗加大，造成心理緊張，對(duì)提高成績(jī)失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速 的時(shí)間分配至關(guān)重要。在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù)。
2.2 心理素質(zhì)訓(xùn)練模式
信心是成功的基石，缺乏信心會(huì)不戰(zhàn)自潰，因?yàn)樗P(guān)系到技術(shù)水平的穩(wěn)定發(fā)揮。比賽前的心理準(zhǔn)備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準(zhǔn)備還要重要。因此，對(duì)中 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練必須作為一項(xiàng)專項(xiàng)技術(shù)內(nèi)容來(lái)抓。
2.2.1 用語(yǔ)言和行動(dòng)來(lái)感化模式。
運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境條件下會(huì)產(chǎn)生不同的心理活動(dòng)，教練員的任務(wù)之一就是要隨時(shí)了解隊(duì)員的心理，我們主要從以下幾個(gè)方面來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀況：
2．2．1．1 經(jīng)常與學(xué)生談心，了解學(xué)生的各種想法與需要，多與他們進(jìn)行心理上的溝通。
緊時(shí)間復(fù)習(xí)功課，也能使他們體會(huì)到教師對(duì)他們的關(guān)心與愛(ài)護(hù)。
2．2．1．3 善于營(yíng)造一個(gè)和諧的訓(xùn)練環(huán)境。
2．2．1．4 善于掌握運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，訓(xùn)練中做到不同的個(gè)體加以區(qū)別對(duì)待。
2.3 力量訓(xùn)練模式
力量是訓(xùn)練之源，人體的運(yùn)動(dòng)無(wú)論是向前、后、上、下、左、右任何一個(gè)方向，無(wú)論是直線、還是曲線，都必須依靠力的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)和掌握各種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力兼有力量 與耐力的雙重特點(diǎn)。如5000米、10000米跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當(dāng)然也就要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。
發(fā)展力量耐力的途徑與練習(xí)方法，首先要根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)認(rèn)真分析研究需要什么樣的力量 素質(zhì)，進(jìn)而選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。如：
通過(guò)3年的耐力、心理、力量的模式訓(xùn)練，隊(duì)員與剛進(jìn)隊(duì)時(shí)的各項(xiàng)專項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)相比有了較 大幅度的提高，并在省級(jí)14次、寧波市級(jí)28次比賽中獲得了不俗的戰(zhàn)績(jī)。由此可見(jiàn)，這個(gè)訓(xùn) 練模式在中學(xué)階段的訓(xùn)練實(shí)踐中是行之有效的；特別是對(duì)新教師來(lái)說(shuō)，可以直接吸收已有的 經(jīng)驗(yàn)和研究成果，縮短自己實(shí)踐探索的過(guò)程，減少工作中的失誤，較快地適應(yīng)體育教育工作有極大的幫助。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇四
一、指導(dǎo)思想：
依據(jù)新課程標(biāo)準(zhǔn)的要求，以促進(jìn)學(xué)生身體，心理和社會(huì)適應(yīng)能力整體健康水平的提高為目標(biāo)，通過(guò)學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑技術(shù)，讓學(xué)生學(xué)會(huì)一種運(yùn)動(dòng)技能，激發(fā)學(xué)生做運(yùn)動(dòng)的興趣、培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的意志品質(zhì)，團(tuán)結(jié)互助的集體主義精神及終身體育的意識(shí)，確保健康第一思想落到實(shí)處，使學(xué)生健康成長(zhǎng)。
二、教學(xué)內(nèi)容
本課教學(xué)內(nèi)容是選自七年級(jí)《體育與與健康》中長(zhǎng)跑為教材。
三、教材分析：
中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，它對(duì)場(chǎng)地器材沒(méi)有過(guò)高的要求，且技術(shù)簡(jiǎn)單，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)貫穿于學(xué)校體育教學(xué)的全過(guò)程，也是最容易學(xué)習(xí)和掌握，終身都可以參與的群眾性健身項(xiàng)目之一。同時(shí)也是教師在教學(xué)中要對(duì)其單調(diào)和枯燥予以高度重視的項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑是人獲得健康的基本途徑，是發(fā)展健康性體能最簡(jiǎn)單的方法，最有效途徑之一，它能有效提高心肺功能，發(fā)展耐久能力，增強(qiáng)意志品質(zhì)，是培養(yǎng)終身體育的有效途徑，初中生練習(xí)中長(zhǎng)跑，要求掌握中長(zhǎng)跑的技術(shù)，培養(yǎng)參與意識(shí)。
四、學(xué)情分析：
教學(xué)的對(duì)象為浦江縣第七中學(xué)703班學(xué)生，該班學(xué)生活潑好動(dòng)，有較強(qiáng)的理解和模仿能力，身體素質(zhì)相對(duì)比較好，班級(jí)紀(jì)律比較好，集體榮譽(yù)感強(qiáng)，但是對(duì)于中長(zhǎng)跑這樣單調(diào)而又枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，興趣不大，加上老舊的教學(xué)方法，讓學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的耐久性有些誤解和抵觸情結(jié)，絕大多數(shù)同學(xué)談跑變色、怕苦、怕累、不能堅(jiān)持。那么如何使學(xué)生都能積極、主動(dòng)地參加練習(xí)，教師不僅僅要了解學(xué)生身體健康狀態(tài)、心理狀態(tài)，更主要的是要從教法上多下功夫，將枯燥乏味的教法變?yōu)殪`活多樣的趣味教學(xué)，使學(xué)生在心理愉悅中完成課的任務(wù)，達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的實(shí)效。
五、教學(xué)目標(biāo)：
通過(guò)理論教學(xué)，使學(xué)生了解什么是中長(zhǎng)跑?如何解決中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的問(wèn)題？培養(yǎng)面對(duì)挫折，解決困難的意志品質(zhì)。指導(dǎo)學(xué)生體育活動(dòng)，發(fā)展體能，獲得運(yùn)動(dòng)技能，從而提高健康水平，養(yǎng)成良好鍛煉的習(xí)慣和終身體育的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、機(jī)智、拼搏、自信、超越自我等等的優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致、密切配合的集體主義精神。
六、教法和學(xué)法：
教學(xué)是教師傳授知識(shí)與學(xué)生學(xué)習(xí)知識(shí)的互動(dòng)過(guò)程，課的教法與學(xué)法應(yīng)根據(jù)學(xué)情和教材的特點(diǎn)制定，本課的教法與學(xué)法主要以下幾種：
2.啟發(fā)教學(xué)法：通過(guò)啟發(fā)讓學(xué)生更好了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣；
3.講解法：通過(guò)趣味的講解和知識(shí)外延活躍課堂氣氛，鞏固理論知識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的終身意識(shí)。指導(dǎo)體育中考中長(zhǎng)跑的鍛煉。
七、本課的重難點(diǎn)：
重點(diǎn)：呼吸節(jié)奏與跑速變化的配合，及彎道技術(shù)。
難點(diǎn)：極點(diǎn)及極點(diǎn)的克服
八、教學(xué)過(guò)程：（共三個(gè)部分）
（一）中長(zhǎng)跑教學(xué)背景
在體育運(yùn)動(dòng)中，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它不僅消耗大量的人體體能，而且還消耗人體大量的心理能力。它是一項(xiàng)發(fā)展耐力素質(zhì)，改善人體心血管系統(tǒng)機(jī)能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還可以促進(jìn)代謝能力，提高人體的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞的精神；中長(zhǎng)跑還可以預(yù)防和治療某些慢性疾病，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平和延年益壽的作用。因此，在世界范圍內(nèi)群眾性的健康長(zhǎng)跑得到了廣泛的發(fā)展。這也是在中小學(xué)體育教學(xué)中必不可少的一個(gè)內(nèi)容。
如小學(xué)初中課程中“耐久力跑”“快樂(lè)跑”等等
（二）中長(zhǎng)跑·優(yōu)點(diǎn)?缺點(diǎn)
1、中長(zhǎng)跑對(duì)改善學(xué)生心肺功能和整體耐力水平的有效性比較突出，受到國(guó)家教育部門的重視.中長(zhǎng)跑練習(xí)獨(dú)特的艱苦性，有極高的訓(xùn)練價(jià)值。明確指出以生命在于運(yùn)動(dòng)幫助學(xué)生建立健康理念。
2、中長(zhǎng)跑·缺點(diǎn)（優(yōu)秀素質(zhì)）中長(zhǎng)跑練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)、枯燥，對(duì)心理和生理都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)，學(xué)生厭跑的情緒嚴(yán)重。
中長(zhǎng)跑要達(dá)成有效教學(xué)目標(biāo)教學(xué)難度很大，中長(zhǎng)跑教學(xué)容易被回避。
強(qiáng)調(diào)中長(zhǎng)跑是獲得健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，激發(fā)學(xué)生的興趣的前提下，傳授中長(zhǎng)跑的技巧與技能，以及對(duì)自己的耐力的培養(yǎng)。
（三）中長(zhǎng)跑教學(xué)·現(xiàn)狀 根據(jù)上課的情況·調(diào)查反饋：
不喜歡和討厭中長(zhǎng)跑的約占全班人數(shù)的80%； 覺(jué)得沒(méi)必要中長(zhǎng)跑鍛煉的占全班人數(shù)的45%； 不會(huì)主動(dòng)中長(zhǎng)跑鍛煉的占全班人數(shù)的75%； 覺(jué)得中長(zhǎng)跑枯燥沒(méi)鍛煉價(jià)值的占全班人數(shù)的45%?，F(xiàn)場(chǎng)舉手調(diào)查示范要求：
（四）中長(zhǎng)跑教學(xué).反思（13年畢業(yè)班）
1、應(yīng)提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑鍛煉價(jià)值的認(rèn)識(shí)。中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的功能不太清楚。也就是說(shuō)當(dāng)他們?cè)谶M(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉的時(shí)候，他們自己也不知道這樣對(duì)身體哪個(gè)部位或者哪個(gè)器官有鍛煉作用，甚至有一部分學(xué)生認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害，因此，有必要提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑鍛煉意義和價(jià)值的認(rèn)識(shí)。
2、應(yīng)安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。中學(xué)生的身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)等逐步完善與成熟，整個(gè)機(jī)體具有旺盛的生命力，能承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。與此同時(shí)，中學(xué)生應(yīng)加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高心肺功能，以促進(jìn)各系統(tǒng)的發(fā)育和生理功能的變化，促進(jìn)身體全面發(fā)展。
3、注重學(xué)生的自信心和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)培養(yǎng)。在教學(xué)中，應(yīng)當(dāng)首先介紹在耐力跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，讓學(xué)生了解體驗(yàn)“極點(diǎn)”，適當(dāng)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，堅(jiān)持跑進(jìn)，極點(diǎn)就會(huì)逐漸消失。隨后機(jī)能重新得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)能力又將提高。這樣可以消除學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的畏懼心理。
（五）問(wèn)題解決
1、解決“不喜歡和討厭中長(zhǎng)跑” 教學(xué)構(gòu)思 發(fā)展專項(xiàng)耐力的教學(xué)
從游戲耐力內(nèi)容教學(xué)進(jìn)入中長(zhǎng)跑專項(xiàng)教學(xué)： 如時(shí)間性比賽游戲。從球類耐力進(jìn)入中長(zhǎng)跑耐力練習(xí)： 如 球類單元內(nèi)容進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間性的強(qiáng)化練習(xí)。
從一般耐力進(jìn)入中長(zhǎng)跑耐力練習(xí)： 如 一般 速耐 專項(xiàng)耐力。
2、從“加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高專項(xiàng)技能”教學(xué)構(gòu)思 培養(yǎng)專項(xiàng)技能的教學(xué)
從學(xué)生心率變化診斷中長(zhǎng)跑練習(xí)；如 時(shí)間性比賽游戲)變速跑, 追逐跑, 接力跑。
從學(xué)生承受能力增加中長(zhǎng)跑強(qiáng)度：如 200米 300米 400米 500米 600米---2000米。
從學(xué)生目標(biāo)共識(shí)后進(jìn)入競(jìng)技教學(xué)：如 公布標(biāo)準(zhǔn) 明確目標(biāo) 設(shè)定目標(biāo) 設(shè)定計(jì)劃。
從原始成績(jī)與進(jìn)步成績(jī)差值評(píng)價(jià)； 初次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)
一次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（開(kāi)學(xué)中長(zhǎng)跑測(cè)試）二次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（期中中長(zhǎng)跑測(cè)試）三次測(cè)試成績(jī)及耐力表現(xiàn) 評(píng)價(jià)（期末中長(zhǎng)跑測(cè)試）
3、從達(dá)到“有效教學(xué)目標(biāo)”的構(gòu)思 中長(zhǎng)跑教學(xué)計(jì)劃
三年 年度 學(xué)期 單元 教案 學(xué)校體育競(jìng)賽活動(dòng)計(jì)劃
冬季耐力跑 單項(xiàng)競(jìng)賽活動(dòng)(球類單元內(nèi)容)(接力跑)
（六）中長(zhǎng)跑教材·分析
中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分。起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。
1、途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一次呼氣，三步一次吸氣”或“兩步一次呼氣，兩步一次吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性，保持跑速。
2、克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。
出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。
“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大約相同的情況下，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚，從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。
（七）中長(zhǎng)跑實(shí)踐演示
（八）鼓勵(lì)后進(jìn)，表?yè)P(yáng)優(yōu)秀，小結(jié)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇五
在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。
1.田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過(guò)程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來(lái)說(shuō)要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。
2.公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過(guò)早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。
有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練
終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績(jī)的重要階段。對(duì)于中學(xué)生來(lái)講一般以最后的150—200米為主。
1.要對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動(dòng)員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。以每天2—3組為宜。
2.最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑至最后的150米左右時(shí)，體能消耗較大，這時(shí)教練員或教練員指定其他運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該陪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時(shí)要不斷提醒運(yùn)動(dòng)員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。
3.80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動(dòng)員選擇一個(gè)坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個(gè)階級(jí)。每一個(gè)階級(jí)沖刺5—6組。在沖刺時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的后程速度。在相對(duì)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取的最佳的成績(jī)。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇六
一、指導(dǎo)思想：
發(fā)揚(yáng)“敢于競(jìng)爭(zhēng)，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂(lè)于奉獻(xiàn)”的精神，培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志，為自己，為班級(jí)，為學(xué)校爭(zhēng)光。
二、鼓號(hào)隊(duì)組織機(jī)構(gòu)：
訓(xùn)練總指揮：
訓(xùn)練副指揮：
隊(duì)長(zhǎng)：
副隊(duì)長(zhǎng)：
三、訓(xùn)練模式：
1、以指導(dǎo)老師為主；
2、保證訓(xùn)練時(shí)間，保證人員到位；
3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式；
4、樹(shù)立精品意識(shí)，爭(zhēng)取家長(zhǎng)支持，做好安全工作。
四、人員分工：
鄧林：負(fù)責(zé)大鼓手，負(fù)責(zé)指揮手
彭小娟：負(fù)責(zé)小鼓手
萬(wàn)橋洪：負(fù)責(zé)號(hào)手
五、訓(xùn)練時(shí)間：
1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日；
2、每周一至周五下午16：30至17：00；
六、實(shí)施措施：
1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通，爭(zhēng)取支持與幫助；
2、從四年級(jí)里挑選一批新隊(duì)員，保證60人的鼓號(hào)隊(duì)伍；
3、召開(kāi)相關(guān)人員（訓(xùn)練老師、鼓號(hào)隊(duì)隊(duì)員）會(huì)議，引起重視
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇七
教學(xué)目的：
一、了解順序、倒敘和插敘的特點(diǎn)作用和要求；
二、懂得根據(jù)表達(dá)中心思想的需要組織材料、安排順序。寫一篇敘事的作文。
教時(shí)：1課時(shí)。
教學(xué)過(guò)程：
一、指導(dǎo)自讀知識(shí)短文“明確記敘的順序”，結(jié)合課文。
1、出示自讀思考題（備小黑板）
（1）什么叫記敘的順序？記敘的順序已學(xué)過(guò)幾種？
（2）什么叫順敘？用順敘的方法記敘應(yīng)注意些什么？
（3）什么叫倒敘？運(yùn)用倒敘的方法要注意些什么？
（4）什么叫插敘？為什么要用插敘？運(yùn)用插敘要注意些什么？
2、自讀提示：
（1）記敘事件時(shí)安排材料的先后次序叫順序。已學(xué)過(guò)的記敘的順序有三種：順敘、倒敘、插敘。
（2）按照事情發(fā)生、發(fā)展和結(jié)局的順序來(lái)寫，就是順敘。運(yùn)用順敘的方法要注意：
a、必須把時(shí)間交代清楚；
b、要注意前后照應(yīng)，使事情的.發(fā)生、發(fā)展合情合理；
c、要有重點(diǎn)，分清主次，不要寫流水帳。
（3）把后發(fā)生的事情或結(jié)果寫在前面，把先發(fā)生的事情或原因?qū)懺诤竺妫凶龅箶ⅰ?BR> 運(yùn)用倒敘，要把時(shí)間關(guān)系交代清楚，開(kāi)始追敘時(shí)，要用些話表明以下是追敘，追敘部分仍要按時(shí)間順序?qū)?。如：《一件珍貴的襯衫》從一件襯衫寫起，追憶四年前發(fā)生的事情，這是倒敘。追憶時(shí)寫道：“……每當(dāng)捧起它，就不由回想起那激動(dòng)人心的往事?！弊窇洸糠秩园磿r(shí)間順序?qū)?，追憶結(jié)束后則寫道：“這件事已經(jīng)過(guò)去四年多了”，前后照應(yīng)。
（4）插敘是指在記敘中心事件的過(guò)程中插入從前的或其他與事件有關(guān)的敘述。插敘往往是對(duì)人物或?qū)χ行氖录哪骋徊糠肿鹘淮?、介紹或補(bǔ)充、鋪墊。運(yùn)用插敘要注意插敘部分的前后連貫，運(yùn)用適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)句表示銜接。例如《同志的信任》，先寫魯迅收信、看信，再插敘方志敏的革命事跡和寫密信、文稿的經(jīng)過(guò)，最后寫魯迅轉(zhuǎn)信。
二、預(yù)備活動(dòng)
寫記敘文的時(shí)候，如果時(shí)間關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，就容易把話寫亂，弄得思路不清。請(qǐng)你把下邊幾句話的意思，組成一段思路清晰的話。
三、研讀例文《掃雪》或《不該發(fā)生的事》《分房》
1、運(yùn)用倒敘開(kāi)頭的好處？
2、用插敘有什么好處？
四、作文訓(xùn)練
參考題目：
1、××引起的回憶
2、訪問(wèn)×××
3、不該發(fā)生的事
4、看圖作文。
注意：無(wú)論順敘、倒敘、插敘，都是為了更好地記敘人物、事件而運(yùn)用的。方法取決于內(nèi)容，應(yīng)根據(jù)不同的內(nèi)容采取不同的方法，并不是任何一篇記敘文都要用以上這些方法。
后記：根據(jù)第一次習(xí)作中出現(xiàn)的問(wèn)題，選材不當(dāng)或缺乏真情實(shí)感的特點(diǎn)，此次強(qiáng)化訓(xùn)練這一點(diǎn)。
所給題目是：
1、我的小伙伴
2、我的好伙伴
3、××二三事
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇八
運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑比賽中，機(jī)體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的先天條件，以提高耐力為目的，認(rèn)真計(jì)劃訓(xùn)練方法，并安排好具體的訓(xùn)練周期，包括長(zhǎng)周期和比賽期。
金字塔形訓(xùn)練方法
山坡訓(xùn)練方法
間歇重復(fù)訓(xùn)練方法
法特萊克訓(xùn)練方法
能量系統(tǒng)訓(xùn)練方法
1、訓(xùn)練計(jì)劃個(gè)別對(duì)待，同時(shí)又能讓訓(xùn)練有機(jī)的進(jìn)行。
2、訓(xùn)練計(jì)劃能夠發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的生理和心理的最大能力。
3、訓(xùn)練必須是漸進(jìn)的，不間斷的。
4、季節(jié)和年訓(xùn)練計(jì)劃由三個(gè)階段所組成：訓(xùn)練準(zhǔn)備期、基本訓(xùn)練期、比賽期。
5、要制定長(zhǎng)期（1—4年）或短期的目標(biāo)便于讓運(yùn)動(dòng)員確立一個(gè)明確的奮斗方向。
6、跑步技術(shù)分析要個(gè)別對(duì)待，要完成當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小時(shí)或更多時(shí)間，這個(gè)速度，相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量的70%強(qiáng)度。其作用是：增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高跑步速率。
大強(qiáng)度訓(xùn)練課后與放松或恢復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合。
這是一種耐力性訓(xùn)練，是積極性的跑步與各種形式的恢復(fù)手段相交替。
1、具體的訓(xùn)練方法是逐步增加負(fù)荷量上坡跑和逐漸減少負(fù)荷量上坡跑相結(jié)合，安排在季節(jié)或年訓(xùn)練中。
2、山坡跑訓(xùn)練課的安排，要模擬地面跑的距離，并適當(dāng)選擇陡峭山路或越野跑進(jìn)行。
3、上坡跑訓(xùn)練應(yīng)遵循重復(fù)訓(xùn)練法的原則。
1、有氧和無(wú)氧閥速度跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標(biāo)。
2、閥值跑應(yīng)持續(xù)20---30分鐘，而且在一定速度下進(jìn)行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。
1、800米，50%的有氧。50%的無(wú)氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無(wú)氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的無(wú)氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無(wú)氧。
（3-5度的緩坡），下坡能產(chǎn)生加速度。
1、短跑需要在60—120米的草地上進(jìn)行。
2、運(yùn)動(dòng)員的下坡跑的坡度要達(dá)到能夠使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生比較大的步幅和頻率的加速度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提高奔跑速度。
3、訓(xùn)練課的安排要限制在每2周6次。
生理學(xué)家認(rèn)為理想的跑與恢復(fù)的比例是1:3，保持快速跑的時(shí)間應(yīng)努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的速度和參賽能力是十分有益的。
通過(guò)測(cè)量脈搏，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員的生理狀況。最大值取決于年齡和運(yùn)動(dòng)年限，其標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)是：安靜時(shí)脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味著運(yùn)動(dòng)員在生理上開(kāi)始準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)工作階段。
標(biāo)志著達(dá)到本人的極點(diǎn)成績(jī)期。高峰訓(xùn)練應(yīng)安排在一個(gè)季節(jié)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備獲得生理和心理最高水平時(shí)候。
1、休息的目的是為了使身體適應(yīng)和承受更大的強(qiáng)度負(fù)荷做準(zhǔn)備。
2、沒(méi)有充足的休息，運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疾病和受傷的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。
主要的訓(xùn)練課要貫穿在一個(gè)周期之中，這樣安排有利于監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的提高程度。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇九
1、以《泉城》為例，學(xué)習(xí)寫水的方法。
2、能夠運(yùn)用所學(xué)的寫作方法按要求完成隨堂作文。
3、培養(yǎng)學(xué)生細(xì)心觀察的良好習(xí)慣。
1、掌握寫水的方法。
2、能夠運(yùn)用所學(xué)的寫作方法按要求完成隨堂作文。
能夠熟練運(yùn)用所學(xué)方法完成作文。
第1課時(shí)
（一）導(dǎo)入
把上次課的作文發(fā)下去，進(jìn)行點(diǎn)評(píng)。再導(dǎo)入新課。
寫水也是狀物類文章中比較難寫的一種，今天，我們先來(lái)學(xué)習(xí)一下《泉城》，看看人家是怎么寫水的。
（二）自由朗讀，字詞通關(guān)
學(xué)生自由朗讀，標(biāo)出不會(huì)讀的生字詞后舉手，老師協(xié)助注音，并標(biāo)出自然段。
（三）自由選讀，熟悉全文
學(xué)生自由選擇所喜歡的自然段，進(jìn)行有感情地朗讀。較長(zhǎng)的自然段有可能學(xué)生不選擇，因此要引導(dǎo)學(xué)生敢于挑戰(zhàn)困難。
（四）請(qǐng)同學(xué)讀第1自然段，找出描寫水形、色、聲的句子。
1、請(qǐng)同學(xué)舉手起來(lái)讀，教師補(bǔ)充。
明確：形——這些泉有點(diǎn)白浪翻滾，好像銀花盛開(kāi)；色——有的晶瑩剔透，好像明珠散落。聲：有點(diǎn)聲音洪大，聽(tīng)起來(lái)如虎嘯獅吼；有的聲音低細(xì)，聽(tīng)起來(lái)秋雨瀟瀟。
2、作者在寫形、色、聲時(shí)采用了什么句式？
明確：比喻、排比。
3、讀本段最后一句，分析寫作方法。
明確：用列舉的方法。
總結(jié)：寫水可以從形、色、聲三個(gè)方面來(lái)寫?？梢圆捎帽扔骱团疟染涫剑瑫r(shí)，可以借助列舉和特例的方法來(lái)寫具體。
（五）詞語(yǔ)積累
寫水形的詞語(yǔ)：白浪翻滾、銀花盛開(kāi)、后浪推前浪、白花朵朵、玉帶般的、寫水色的詞語(yǔ)：晶瑩剔透（透明、閃亮）、明珠散落、清澈見(jiàn)底（春季）、波光粼粼、碧綠（春夏）、渾濁（泥黃）
寫水聲的詞語(yǔ)：虎嘯獅吼、秋雨瀟瀟、細(xì)雨無(wú)聲、春風(fēng)化雨
第2課時(shí)
（一）根據(jù)第1課時(shí)所學(xué)的習(xí)作方法，按以下要求進(jìn)行習(xí)作訓(xùn)練。
1、題目：我愛(ài)故鄉(xiāng)的盤龍江
2、寫作順序： 春白天人多時(shí)
色 聲夏 夜深人靜時(shí)
3、結(jié)構(gòu)：總—分—總。
（二）寫完后自愿分享
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十
“外婆孫”是我家鄉(xiāng)的一種草本植物，但我不知道它的學(xué)名叫什么，鄉(xiāng)里的人們都稱它為“外婆孫”。
“外婆孫”的嫩葉是翠綠的，長(zhǎng)大后就變成碧綠的。它的每一片葉子都有三顆心形，這三顆心形的.尖端連在一起，就像風(fēng)扇的扇葉。一陣風(fēng)吹過(guò)，這些“扇葉”就緩緩地轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。長(zhǎng)了一年多的“外婆孫”會(huì)沿著地面蔓延開(kāi)來(lái)，占了一大塊地。漸漸的，“小風(fēng)扇”上長(zhǎng)出了幾朵鵝黃的小花，遠(yuǎn)遠(yuǎn)望去，就像一塊小黃金。早晨的“外婆孫”葉片上躺著幾滴露珠，晶瑩剔透，引來(lái)數(shù)只蚱蜢共同暢飲。
“外婆孫”的葉子和花不大引人注意，引人注意的是它的果實(shí)。它的果實(shí)酷似絲瓜，但比絲瓜小千萬(wàn)倍。剛長(zhǎng)出來(lái)的果實(shí)小巧玲瓏，頂端還有一朵小黃花。3個(gè)星期后，它就可以達(dá)到3-5厘米長(zhǎng)了。只要輕輕一碰，那細(xì)小的果實(shí)就會(huì)“爆炸”，“炸”出許多紅色的小點(diǎn)兒。那就是“外婆孫”的種子。如果再稍用點(diǎn)勁兒，它就會(huì)像機(jī)槍一樣。
“外婆孫”為何得名，我想大概就因?yàn)樗强蓯?ài)的果實(shí)吧：果實(shí)代表慈祥的外婆，果實(shí)中的種子代表活潑的孫子，連起來(lái)不就是“外婆孫”嗎？寓意子孫滿堂。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十一
如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練?中長(zhǎng)跑是田徑比賽中競(jìng)爭(zhēng)激烈、體力消耗較大的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法，才能提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)。最基本的幾種訓(xùn)練法是所有教練都采用的，下面小編為您介紹如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，看看吧。
持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認(rèn)是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無(wú)氧能力。
采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員必須掌握跑的速度和時(shí)間這兩個(gè)要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力選擇正確的跑速，運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥埽仨毶朴诤侠矸峙潴w力，如果最后階段降低了速度就不可能達(dá)到此種訓(xùn)練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，可以通過(guò)心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測(cè)定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)不太適合。
持續(xù)跑訓(xùn)練由于速度和距離不同可分為幾種類型。
1、跑持續(xù)跑
2、速持續(xù)跑
3、快速持續(xù)跑
一般持續(xù)時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165-170次/分為好。這種練習(xí)不但能發(fā)展肌體能力，并對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續(xù)跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準(zhǔn)，練習(xí)時(shí)應(yīng)按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標(biāo)。
持續(xù)跑的好處：由于長(zhǎng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì)逐步得到提高。過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟(jì)的跑法對(duì)學(xué)習(xí)體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運(yùn)動(dòng)員腿部肌群大強(qiáng)度的刺激。持續(xù)跑訓(xùn)練一般用來(lái)作為其他訓(xùn)練方法和各種項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計(jì)劃的最初階段被公認(rèn)為是最有效的方法。
又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用?！胺ㄌ厝R客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)。
“法特萊客”訓(xùn)練法內(nèi)容大致是：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。
2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺。
3、最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。
在進(jìn)行“法特萊客”訓(xùn)練時(shí)，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段等，都由運(yùn)動(dòng)員自己來(lái)決定，由于訓(xùn)練場(chǎng)地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量較大，運(yùn)動(dòng)員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。
“法特萊客”訓(xùn)練的好處：對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練有良好的作用。在提高運(yùn)動(dòng)員身體能力的同時(shí)也提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性，使肌體承受較大的運(yùn)動(dòng)量。風(fēng)景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場(chǎng)地條件，對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強(qiáng)化各種訓(xùn)練的極好手段。
“法特萊客”訓(xùn)練不足：它不能很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)，特別是中跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。由于訓(xùn)練場(chǎng)地遼闊，教練員與運(yùn)動(dòng)員之間接觸少。完全由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃。
間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。要注意以下三點(diǎn)：
1、在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的`準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。
2、進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。
3、進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長(zhǎng)段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加。
間歇訓(xùn)練的好處：能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員特殊的耐力和速度能力。可在短期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時(shí)間的情況下，采用間歇訓(xùn)練法是非常有效的方法。
間歇訓(xùn)練的不足：間歇訓(xùn)練不能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持已獲得的競(jìng)技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓(xùn)練中的興奮性。
以上三種訓(xùn)練方法，都沒(méi)有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。
這種訓(xùn)練法的基本要求是：
1、間歇時(shí)間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。
2、一次跑的距離不能太長(zhǎng)。
3、最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓(xùn)練時(shí)間與本人專項(xiàng)是好成績(jī)近似。
這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進(jìn)行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競(jìng)賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計(jì)劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不良影響。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十二
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十三
一、大半圓訓(xùn)練法
利用半圓場(chǎng)地(長(zhǎng)短半徑均可)兩個(gè)直道和一個(gè)彎道，從一側(cè)做跑的專門性練習(xí)，如后蹬跑、跨步跳和車輪跑等，彎道處做一個(gè)過(guò)渡至另一側(cè)直道處加速跑完直段。傳統(tǒng)的專門性練習(xí)缺少過(guò)渡性。此法既可注意彎道跑的合理動(dòng)作又可有效發(fā)展速度耐力。
二、三角形訓(xùn)練法
適用于場(chǎng)地有限的訓(xùn)練(土質(zhì)場(chǎng)地、瀝青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角邊)的快速反應(yīng)跑，后在30厘米高臺(tái)階處兩腳交換跳50～100次，再兩人一組推“小車”25～30米(另一直角邊)，接深蹲跳10～15個(gè)，最后慢跑至起點(diǎn)(斜邊)，依序再循環(huán)。發(fā)展綜合素質(zhì)，屬重復(fù)練習(xí)法。但因速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)均能練習(xí)到，故更全面、更具趣味性。
三、正方形訓(xùn)練法
等距的四點(diǎn)擺放器械，分別為深蹲起的杠鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和臥推躺的墊子等，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，間歇4～5分鐘，室內(nèi)外均可。上下肢力量搭配練習(xí)，可利用能調(diào)整長(zhǎng)度的各“邊”做加速跑或積極性放松。
四、橢圓形訓(xùn)練法
“橢圓”即田徑場(chǎng)。400～600米的重復(fù)跑，提高糖酵解能力;2000米以上的長(zhǎng)距離跑，提高有氧能力等。便于限時(shí)跑且可比較成績(jī)優(yōu)劣。若是標(biāo)準(zhǔn)的400米場(chǎng)地在賽前能起到適應(yīng)項(xiàng)目的目的。
五、長(zhǎng)方形訓(xùn)練法
兩邊長(zhǎng)最好70～90米，全速跑提高無(wú)氧能力;四角分別擺放跳繩、墊子、跨欄架等，結(jié)合做原地跳繩、立臥撐、跳欄等練習(xí);兩短邊10～15米即可，做放松用。定點(diǎn)練習(xí)要求大的幅度和高的速度后再立即轉(zhuǎn)入加速跑段，以提高靈敏、反應(yīng)速度，綜合鍛煉爆發(fā)力為主要目的。
六、斜形訓(xùn)練法
包括跑臺(tái)階和跑山坡。上坡跑時(shí)大步幅，有力擺臂至轉(zhuǎn)折處，下坡跑時(shí)快頻率結(jié)合快擺臂，小碎步跑下?？刂茋?yán)格的間歇時(shí)間，三小組為一大組，小組間歇1分鐘;大組間歇5～7分鐘。每次3～5大組。不但有效發(fā)展下肢力量，特別是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜勢(shì)跑下改善頻率，提高上下肢的協(xié)調(diào)性。
七、折形訓(xùn)練法
也就是“往返跑”練習(xí)?？啥ň嚯x計(jì)時(shí)跑，也可定時(shí)(最好是類似于完成專項(xiàng)所用的時(shí)間)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力與無(wú)氧能力有效融合提高，同時(shí)“近似時(shí)”的練習(xí)可更多形式地提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。
八、不規(guī)則形訓(xùn)練法
利用自然地形的各類練習(xí)方法。如公路越野跑、林帶中跑或特定地形跑等方式，此法可多作為調(diào)整內(nèi)容出現(xiàn)。
一、 后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑 動(dòng)作要領(lǐng):
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
五、高抬腿跑
動(dòng)作要領(lǐng): 1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。
2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。
1、發(fā)展一般耐力
1.每天早上跑步跑5公里
2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘
3.計(jì)時(shí)1000米×n次(根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平而定)
2、發(fā)展速度
1.100米、200米每天重復(fù)跑
2.計(jì)時(shí)400米跑(根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平逐漸增加組次)
3.計(jì)時(shí)600米跑
4.計(jì)時(shí)800米跑
3、發(fā)展力量訓(xùn)練
主要通過(guò)小重量練習(xí)發(fā)展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力、
4、技術(shù)教學(xué)
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)篇十四
一、教材內(nèi)容 1． 新授：中長(zhǎng)跑 2． 游戲： 投紙飛機(jī)
二、教材分析
跑是最為平常、最為直接的游戲，也是生活中最基本的活動(dòng)技能，更是中學(xué)生十分喜愛(ài)的體育項(xiàng)目之一?？焖倥苁且豁?xiàng)典型且普遍的跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是中學(xué)階段重點(diǎn)教材之一。
中長(zhǎng)跑對(duì)培養(yǎng)中學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、拼搏想上的精神和發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性及快速奔跑能力都有著非常重要的作用。但中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作比較復(fù)雜，在這里不宜向?qū)W生講得過(guò)深。教學(xué)之中應(yīng)主要通過(guò)反復(fù)練習(xí)提高學(xué)生的奔跑能力，讓學(xué)生在自然奔跑中體驗(yàn)跑的正確動(dòng)作；使學(xué)生明確后蹬使推動(dòng)人體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?，理解正確的后蹬技術(shù)是充分、有力、迅速地依次伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，骨盆前送。跑的過(guò)程中應(yīng)努力克服身體左右搖晃、抬頭挺胸和低頭跑等錯(cuò)誤姿勢(shì)出現(xiàn)，并在保持跑姿正確的前提下力求做到動(dòng)作輕松、自然。
1、教學(xué)目標(biāo)
認(rèn)知：使學(xué)生明確中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)，記住游戲的方法和要求。體能：（1）使學(xué)生基本掌握中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)，初步做到跑姿正確、輕松、自然。（2）能夠掌握投紙飛機(jī)的動(dòng)作要領(lǐng)。
思品：培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、勇于創(chuàng)新的優(yōu)良品質(zhì)。
2、教學(xué)重點(diǎn)：中跑的技術(shù)。
3、教學(xué)難點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)配合。
三、教法與學(xué)法
教法：講解示范法、分組練習(xí)法、游戲競(jìng)賽法。學(xué)法：教師引導(dǎo)學(xué)生做到認(rèn)真聽(tīng)、仔細(xì)看、動(dòng)腦練。
四、教學(xué)程序
根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能的變化規(guī)律，本節(jié)課分為開(kāi)始、準(zhǔn)備、基本、結(jié)束四個(gè)部分來(lái)完成。
（一）開(kāi)始部分
1、在簡(jiǎn)單的上課儀式后，教師向?qū)W生宣布本課的教學(xué)內(nèi)容及教學(xué)目標(biāo)；并向?qū)W生講解跑步對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)生活、人格構(gòu)建的益處，以此激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情。
2、集中注意力的小游戲：高人與矮人
通過(guò)游戲使學(xué)生精力高度集中，做好繼續(xù)學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。此階段時(shí)間2~3分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小。
（二）準(zhǔn)備部分
本階段用各種簡(jiǎn)單的隊(duì)形變換和多樣的活動(dòng)內(nèi)容，啟發(fā)誘導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行身體的全面練習(xí)，讓學(xué)生不僅身體充分活動(dòng)開(kāi)，還得到心理的刺激，從而產(chǎn)生高昂的學(xué)習(xí)熱情。
1、體育課常規(guī)練習(xí)。
2、跑步輔助性聯(lián)系（小步跑+高抬腿）
通過(guò)以上的各項(xiàng)練習(xí)，保持了學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，為后面的教學(xué)做好了準(zhǔn)備。
此階段時(shí)間10~12分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中等。
（三）基本部分
這是課堂的主體部分，通過(guò)基本教材的教和學(xué)，保持學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，綜合發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高他們的運(yùn)動(dòng)能力。
1、新授：中長(zhǎng)跑
動(dòng)作方法：詳見(jiàn)教材。
教學(xué)方法：教師先示范一次完整動(dòng)作，使學(xué)生建立一個(gè)完整的動(dòng)作表象；然后教師站在學(xué)生都能看清楚的位置結(jié)合掛圖進(jìn)行動(dòng)作要領(lǐng)、要點(diǎn)的講解；講后，找學(xué)生試做，并根據(jù)學(xué)生做的情況進(jìn)行講評(píng)；最后，組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，教師對(duì)學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作要及時(shí)的指導(dǎo)和糾正。
組織形式：八路縱隊(duì)、四路縱隊(duì)；魚貫跑、追逐跑。
練習(xí)方法：（1）站立式起跑練習(xí)：在教師的統(tǒng)一指揮下，結(jié)合站立式起跑向前跑出10~15米。要求：起跑要快，兩臂積極快速地?cái)[動(dòng)，后蹬要用力。練習(xí)2組。
（2）30米加速跑練習(xí)：由站立式起跑開(kāi)始，聽(tīng)到口令后向前加速跑30米。練習(xí)2組。
2、游戲：數(shù)字跑。
方法：教師示范并講解動(dòng)作要領(lǐng)后，讓學(xué)生自然分散開(kāi)做練習(xí)。
基本階段用時(shí)21~24分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大。
（四）結(jié)束部分
學(xué)生經(jīng)過(guò)一節(jié)課的活動(dòng)后，身體感到很疲勞。為了及時(shí)使學(xué)生的身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，不影響下節(jié)課的學(xué)習(xí)；于是采用了拍打法和意念放松發(fā)作為整理活動(dòng)，使學(xué)生的身體得到了較好的恢復(fù)。結(jié)束部分時(shí)間約5分鐘，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小。
本節(jié)課的密度為25%~35%，運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷曲線為：高山型。