總結(jié)是一個(gè)重要的自我反思過(guò)程，它可以幫助我們發(fā)現(xiàn)自身的優(yōu)點(diǎn)與不足。提高自己的寫作能力，需要不斷練習(xí)和積累。總結(jié)是在一段時(shí)間內(nèi)對(duì)學(xué)習(xí)和工作生活等表現(xiàn)加以總結(jié)和概括的一種書面材料，它可以促使我們思考，我想我們需要寫一份總結(jié)了吧。那么我們?cè)撊绾螌懸黄^為完美的總結(jié)呢？以下是小編為大家收集的總結(jié)范文，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
器械健身心得篇一
健身已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的一部分，不僅可以提高人體健康水平，還可以調(diào)整心態(tài)、增強(qiáng)自信心。而在各種健身方式中，器械健身越來(lái)越受到人們的關(guān)注。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸?guī)椭嗽S多人實(shí)現(xiàn)了健身目標(biāo)。在這個(gè)過(guò)程中，我得到了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，下面就來(lái)分享一下我的心得體會(huì)。
首先，要明確自己的身體狀況和目標(biāo)。在進(jìn)行器械健身之前，了解自己的身體狀況是非常重要的。有些人可能具有一些特殊的身體狀況，比如關(guān)節(jié)問(wèn)題、慢性病等，如果不了解自己的身體情況就隨便進(jìn)行器械健身，有可能會(huì)造成身體損傷。因此，在進(jìn)行器械健身之前一定要去醫(yī)院做一個(gè)全面的身體檢查，了解自己的身體狀況和潛在風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，還要明確自己的健身目標(biāo)，是為了減肥塑形、增肌還是增加體力。只有明確了這些目標(biāo)，才能制定出更合理的健身計(jì)劃。
其次，要選擇適合自己的器械。器械健身的種類繁多，每種器械都有不同的功能和效果。因此，在選擇器械時(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。比如，如果想要進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練，可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車等器械；如果想要增加肌肉力量，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械。無(wú)論選擇哪種器械，都要根據(jù)自己的身體情況和目標(biāo)來(lái)進(jìn)行選擇，不盲目跟風(fēng)，更不能為了炫耀而選擇不適合自己的器械。
再次，進(jìn)行正確的器械使用姿勢(shì)。器械健身的效果取決于正確使用器械的姿勢(shì)和動(dòng)作。在進(jìn)行器械使用時(shí)，一定要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，保持良好的身體姿勢(shì)，避免造成不必要的傷害。同時(shí)，在進(jìn)行器械使用時(shí)還要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，不要一味地追求重量，而忽視正確的姿勢(shì)和動(dòng)作。如果不確定自己的姿勢(shì)是否正確，可以請(qǐng)教一些專業(yè)的健身指導(dǎo)員，避免造成傷害。
此外，要合理安排器械訓(xùn)練的時(shí)間和頻率。在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)來(lái)安排訓(xùn)練時(shí)間和頻率。器械訓(xùn)練的時(shí)間和頻率要適當(dāng)，既不能過(guò)于頻繁，也不能過(guò)于稀缺。一般來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行2-3次的器械訓(xùn)練可以取得良好的效果。同時(shí)，還要注意訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，不要過(guò)度訓(xùn)練，以免造成身體疲勞和傷害。
最后，要持之以恒，堅(jiān)持不懈。健身是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可能一蹴而就。在進(jìn)行器械健身時(shí)，要保持持之以恒的精神，堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過(guò)程中，可能會(huì)碰到一些困難和挫折，但只要保持積極的心態(tài)，堅(jiān)持不懈地努力，就一定能夠看到成果。同時(shí)，還要學(xué)會(huì)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練和訓(xùn)練疲勞。只有堅(jiān)持不懈地進(jìn)行器械健身，才能夠獲得理想的健身效果。
總之，作為一名器械健身指導(dǎo)員，我深刻體會(huì)到了器械健身帶來(lái)的好處和樂(lè)趣。通過(guò)明確自己的身體狀況和目標(biāo)、選擇適合自己的器械、進(jìn)行正確的器械使用姿勢(shì)、合理安排訓(xùn)練時(shí)間和頻率以及堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練，我相信每個(gè)人都可以實(shí)現(xiàn)自己的健身夢(mèng)想。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭尭嗟娜讼硎艿狡餍到∩淼臉?lè)趣。
器械健身心得篇二
器械健身是現(xiàn)代健身運(yùn)動(dòng)中非常流行的一種形式，通過(guò)利用各種器械來(lái)增強(qiáng)身體的力量和耐力，幫助人們構(gòu)建健康、強(qiáng)壯的體魄。在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，越來(lái)越多的人選擇參加器械健身課程，為自己的健康和美麗而努力。在本文中，我將分享一些我個(gè)人在器械健身過(guò)程中的體驗(yàn)和體會(huì)，希望能夠?qū)δ切┱趯ふ医∩矸椒ǖ娜擞兴鶐椭?BR> 二段：分享器械健身的重要性
器械健身之所以成為如此受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)形式，主要是因?yàn)樗謱?shí)用和高效。在健身房中使用各種器械，可以針對(duì)不同的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到調(diào)節(jié)身體比例和發(fā)展肌肉的目的。而且，這種健身方式比起傳統(tǒng)一些的運(yùn)動(dòng)方式，不但沒(méi)有固定的時(shí)間和地點(diǎn)限制，還能夠隨時(shí)得到專業(yè)的指導(dǎo)和輔導(dǎo)。另外，器械健身以每周2-3次為宜，這也非常適合現(xiàn)代人忙碌的工作和生活。
三段：分享自己的器械健身體驗(yàn)
我在健身房里喜歡使用啞鈴、引體向上、臥推和杠鈴等器械，通過(guò)反復(fù)練習(xí)和鍛煉，我的身體得到了巨大的變化。我的身體比以前更加結(jié)實(shí)和健康，并且我也比以前更有自信和勇氣。此外，與其他健身項(xiàng)目相比，我發(fā)現(xiàn)器械健身能夠讓我更好地了解自己的身體，并且對(duì)于以后的生活和工作也非常有益。
四段：分享器械健身所帶來(lái)的好處
器械健身不僅可以幫助我們塑造健康的身體，而且還可以帶來(lái)許多其他方面的好處。放松心情、調(diào)節(jié)壓力、增強(qiáng)耐力和強(qiáng)化心肺健康方面，器械健身都有很好的效果。而且，它還能夠幫助我們充實(shí)自己的業(yè)余時(shí)間，從中得到樂(lè)趣和快感，培養(yǎng)一個(gè)積極的生活態(tài)度。
五段：建議其他人嘗試器械健身
最后，我想建議那些還沒(méi)有嘗試過(guò)器械健身的人跟嘗試一下。雖然它需要一些堅(jiān)持和耐心，但是只要你認(rèn)真練習(xí)，你一定會(huì)看到很好的效果。與此同時(shí)，與教練和其它成員互動(dòng)也有助于建立新的社交圈子，并充實(shí)和豐富自己的業(yè)余生活。最好的方式是：從現(xiàn)在開始，找一個(gè)好的健身房，選擇你喜歡的器械，然后開始你的健身之旅。
器械健身心得篇三
近年來(lái)，健身已成為很多人的生活方式，隨之而來(lái)的便是對(duì)健身房器械的需求。作為初學(xué)者，我也走進(jìn)了健身房，嘗試了各種器械訓(xùn)練，收獲頗豐。在這里，我想分享一下我的心得體會(huì)，并希望對(duì)其他初學(xué)者有所幫助。
一、全面了解各種器械的作用
在健身房里，器械訓(xùn)練非常豐富，包括舉重器、器械組合、有氧器械等等。在使用器械之前，我們需要對(duì)不同的器械有所了解，了解各個(gè)器械的作用和針對(duì)的部位。例如，臥推器和推舉器，都是常見的器械，分別對(duì)應(yīng)胸部和肩部的訓(xùn)練，理解各自的作用，才能針對(duì)性地去訓(xùn)練。
二、預(yù)熱很重要
作為一名健身房初學(xué)者，我深刻認(rèn)識(shí)到預(yù)熱的重要性。在每次訓(xùn)練前，先要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓肌肉處于一個(gè)較為松弛的狀態(tài)，以免受傷。例如，抬腿、動(dòng)臂等可以有效地?zé)嵘恚瑴p少傷害的概率。
三、理性安排訓(xùn)練時(shí)間和方法
在健身房訓(xùn)練的時(shí)間和方法需要根據(jù)自身的情況做出合理的安排。訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為1個(gè)小時(shí)左右，過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉酸痛、力竭等癥狀。同時(shí)，選擇合適的訓(xùn)練方法有利于達(dá)到最好的效果。例如，通過(guò)合理分配有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)避免單一的訓(xùn)練方式導(dǎo)致身體疲勞和枯竭。
四、掌握正確的操作技巧
正確的操作技巧對(duì)于器械訓(xùn)練的效果和安全性都有著至關(guān)重要的影響。在使用器械時(shí)，需要認(rèn)真聽取教練的指導(dǎo)，了解如何正確操作，如何調(diào)節(jié)器械姿勢(shì)等，這樣才能在器械訓(xùn)練中發(fā)揮最大的效果。
五、配合均衡的飲食和休息
除了科學(xué)地訓(xùn)練，配合均衡的飲食和休息也是健身的重要因素。對(duì)于大多數(shù)人而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充非常必要，對(duì)于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)有著舉足輕重的作用。此外，配合適當(dāng)?shù)乃吆托菹ⅲ兄谏眢w的恢復(fù)和生長(zhǎng)，減輕疲勞。
以上是我在健身房器械訓(xùn)練過(guò)程中的心得體會(huì)，希望對(duì)其他初學(xué)者有所啟示。在訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅僅要有毅力和堅(jiān)持，還需要有科學(xué)訓(xùn)練、合理安排飲食和休息的觀念，這樣才能達(dá)到最佳的效果。
器械健身心得篇四
器械健身是一種通過(guò)使用器械設(shè)備進(jìn)行鍛煉的方式，它可以幫助人們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量、改善體形和增加身體的柔韌性。作為一名長(zhǎng)期參與器械健身的人，我有幸體驗(yàn)到了其中的樂(lè)趣和收獲，并從中獲得了一些心得體會(huì)和感悟。
【段落一：鍛煉身體的效果】
器械健身不僅能夠改善身體的外形，還可以提升身體的健康狀況。通過(guò)定期的器械健身鍛煉，我不僅增加了肌肉力量和耐力，還改善了身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。此外，器械健身對(duì)身體內(nèi)臟器官的功能也有一定的調(diào)節(jié)作用，對(duì)于心臟、肺部等重要器官有一定的保護(hù)作用，從而改善整體體質(zhì)。
【段落二：挑戰(zhàn)與成就感】
器械健身讓我擁有了挑戰(zhàn)自我的機(jī)會(huì)，每一次的鍛煉都是一次對(duì)自我的挑戰(zhàn)。在訓(xùn)練過(guò)程中，我需要不斷地提高負(fù)重，完成更復(fù)雜的動(dòng)作，這種挑戰(zhàn)讓我感到很有成就感。當(dāng)我能夠完成自己曾經(jīng)認(rèn)為不可能做到的動(dòng)作時(shí)，我對(duì)自己的能力充滿信心，這也激勵(lì)著我不斷前進(jìn)。
【段落三：堅(jiān)持與毅力】
器械健身需要堅(jiān)持和毅力。在一開始的時(shí)候，我會(huì)覺得肌肉酸痛，甚至?xí)胍艞墶５?，通過(guò)堅(jiān)持不懈的努力，我漸漸適應(yīng)了這種挑戰(zhàn)，并開始享受其中的樂(lè)趣。器械健身讓我明白，只有付出足夠的努力，才能夠取得好的結(jié)果。這種堅(jiān)持和毅力的品質(zhì)不僅可以應(yīng)用在健身上，也可以在生活中的其他方面發(fā)揮作用。
【段落四：心態(tài)的重要性】
器械健身不僅是對(duì)身體的鍛煉，更是對(duì)心態(tài)的磨練。在器械健身的過(guò)程中，我經(jīng)歷了成功和失敗、挑戰(zhàn)和放棄，我學(xué)會(huì)了如何面對(duì)困難、調(diào)整心態(tài)。尤其是當(dāng)我遇到健身目標(biāo)上的挫折時(shí)，我學(xué)會(huì)了以一顆積極的心態(tài)去面對(duì)，從失敗中尋找反思和提升自己的機(jī)會(huì)。因此，我相信在生活中無(wú)論遇到什么困難，只要保持良好的心態(tài)，便能戰(zhàn)勝困難，取得成功。
【總結(jié)】
通過(guò)這段時(shí)間的器械健身，我不僅改善了身體的健康狀況，還獲得了挑戰(zhàn)和成就感，鍛煉了堅(jiān)持和毅力，并且培養(yǎng)了一顆積極的心態(tài)。我相信器械健身對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)值得嘗試的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠改變身體，還可以改變?nèi)说男膽B(tài)。只要堅(jiān)持下去，相信你也能夠收獲到健康和成長(zhǎng)。
器械健身心得篇五
近年來(lái)，健身已經(jīng)成為許多人生活中必不可少的一部分。尤其是器械健身，因其在鍛煉效果和便捷性方面的優(yōu)勢(shì)，越來(lái)越受到人們的青睞。筆者在進(jìn)行器械健身的過(guò)程中，也有了一些心得體會(huì)。在這篇文章中，筆者將分享這些體會(huì)，希望能給正在進(jìn)行器械健身的讀者提供一些參考和幫助。
第二段：選擇器械前的準(zhǔn)備
在進(jìn)行器械健身之前，我們需要進(jìn)行一系列的準(zhǔn)備。首先是體格檢查，檢查身體是否適合進(jìn)行器械健身。其次是選購(gòu)合適的器械，應(yīng)該根據(jù)自身的身體情況和健身目標(biāo)選擇各種不同的器械。最后是了解器械的正確使用方法，以及注意事項(xiàng)。這些準(zhǔn)備可以幫助我們更好地進(jìn)行器械健身，并避免受傷等問(wèn)題的發(fā)生。
第三段：器械健身的技巧
在進(jìn)行器械健身的過(guò)程中，正確的技巧是非常重要的。首先要確保選用適合自己的器械，然后要注意正確的站姿和手法。在使用器械的時(shí)候，要逐漸增加重量和次數(shù)，并慢慢調(diào)整好自己的呼吸和姿勢(shì)，使得鍛煉效果更加明顯。此外，器械健身還需要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和速度，不要過(guò)快或者過(guò)慢，以免影響鍛煉效果或者受傷。
第四段：養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣
養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣對(duì)于進(jìn)行器械健身來(lái)說(shuō)也是非常重要的。我們應(yīng)該制定合理的鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)，并堅(jiān)持鍛煉。此外，定時(shí)檢查自己的身體狀況和健康狀況，以便及時(shí)調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃和方法。另外，飲食和休息同樣重要，應(yīng)該保證充足的睡眠和飲食均衡，為身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)。
第五段：結(jié)論
筆者通過(guò)對(duì)器械健身的體驗(yàn)和總結(jié)，認(rèn)為進(jìn)行器械健身可以使我們更加健康、精力充沛、消除焦慮和壓力。同時(shí)，器械健身還可以幫助我們塑造更好的身體形態(tài)，提高自信和魅力。通過(guò)對(duì)器械健身的認(rèn)識(shí)和理解，我們可以更好地利用這種有效的身體運(yùn)動(dòng)方式，并取得更為出色的訓(xùn)練效果。
器械健身心得篇六
近年來(lái)，隨著人們對(duì)健康和身材的重視程度不斷提高，越來(lái)越多的人開始涌入健身房。而健身器械更是成為了現(xiàn)代人健身的重要手段之一。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸與許多愛好健身的人們一起，探索了健身器械的各種可能。在這個(gè)過(guò)程中，我不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，形成了一些心得體會(huì)。
首先，正確使用器械是關(guān)鍵。健身器械種類繁多，每一種器械在發(fā)揮作用時(shí)都有其特定的方式。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，正確使用器械是最基本的要求。首先，需要了解器械的使用說(shuō)明書，學(xué)會(huì)正確安裝和調(diào)整器械，以確保安全性。其次，要根據(jù)自己的身體情況和訓(xùn)練目標(biāo)，選擇合適的負(fù)荷和動(dòng)作范圍。比如，在使用杠鈴時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的力量水平選擇適當(dāng)?shù)妮d荷，不要貪圖面子而使用過(guò)重的杠鈴，以免造成傷害。最后，要通過(guò)觀察示范和請(qǐng)教專業(yè)人士，掌握正確的動(dòng)作技巧，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤的姿勢(shì)和動(dòng)作幅度。
其次，合理制定訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。在健身過(guò)程中，僅僅憑借興趣和心情來(lái)隨意鍛煉，效果往往不佳。因此，制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃是非常必要的。首先，要根據(jù)自己的目標(biāo)和身體情況，確定每周的訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，每周3-5次的器械訓(xùn)練效果較好。其次，要合理安排訓(xùn)練周期和負(fù)荷變化，避免過(guò)度訓(xùn)練或缺乏訓(xùn)練的情況出現(xiàn)。最后，要綜合考慮各個(gè)部位的鍛煉，均衡發(fā)展身體各個(gè)肌肉群。比如，在制定上肢訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要同時(shí)包含胸肌、肩膀和手臂等多個(gè)部位，以達(dá)到全面發(fā)展的效果。
然后，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。無(wú)論多么努力的訓(xùn)練，如果飲食不合理的話，就無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果。因此，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。首先，要合理控制攝入的總能量，避免過(guò)量飲食導(dǎo)致的脂肪積累。其次，要注重營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是攝取足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。最后，要選擇食材和健康的烹飪方式，避免攝入過(guò)多的鹽分和油脂。總之，飲食要結(jié)合個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)和身體需求來(lái)進(jìn)行科學(xué)調(diào)配。
此外，正確的休息和恢復(fù)也是健身過(guò)程中不可忽視的一環(huán)。很多人以為只有鍛煉才能讓身體更強(qiáng)壯，而忽視了休息的重要性。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)對(duì)于身體的調(diào)整和生長(zhǎng)是至關(guān)重要的。首先，要掌握合理的休息時(shí)間和周期，避免連續(xù)劇烈訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞和受傷。其次，要注重充足的睡眠，保證身體及時(shí)得到充分的修復(fù)和休息。同時(shí)，可以通過(guò)進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和柔韌性的提高。最后，要重視心理的調(diào)節(jié)，避免過(guò)度焦慮和壓力，保持良好的心態(tài)。
總之，器械健身指導(dǎo)工作中的心得體會(huì)主要包括正確使用器械、合理制定訓(xùn)練計(jì)劃、調(diào)節(jié)飲食、正確休息和恢復(fù)。這些經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)不僅適用于健身指導(dǎo)員，也適用于普通健身愛好者。只有我們能夠在實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，才能獲得更好更健康的健身效果。祝愿大家都能夠通過(guò)健身器械的指導(dǎo)，獲得理想的身材和健康的體魄。
器械健身心得篇七
乙方：_________________
一、健身房的投資
1。
2、。
3
4、;占的比例。
5、;占的比例。
6、健身房面積按平方計(jì)算，每平方租金元，每平方物業(yè)元，第一年的月租金是
7、根據(jù)物業(yè)收費(fèi)的提升，每年的租金和物業(yè)費(fèi)提高元。
8、合作期限：_________________自年月年日止。
二、健身房的利潤(rùn)分配與費(fèi)用支出
1、健身房的各項(xiàng)費(fèi)用均由甲乙雙方按各50%比例共同承擔(dān)，包括：_________________租金、物業(yè)費(fèi)、員工工資、電費(fèi)、辦公費(fèi)用、廣告宣傳費(fèi)。
2、健身房正常運(yùn)營(yíng)，各項(xiàng)費(fèi)用支出要由甲、乙雙方共同簽字認(rèn)可。
3、甲、乙雙方在當(dāng)月月底進(jìn)行賬目核算，總結(jié)工作情況。
4、甲、乙雙方按投資比例，在月結(jié)算時(shí)進(jìn)行利潤(rùn)分配;在除去各項(xiàng)費(fèi)用后，乙方按30%的提成比例收取管理費(fèi)用，余下的利潤(rùn)按甲乙各50%的比例分配。
三、甲方的權(quán)利和義務(wù)
1、甲方提供會(huì)所內(nèi)的場(chǎng)地，投資健身房的建設(shè)，開設(shè)課程。
2、甲方提供開設(shè)課程所需的水、電等相關(guān)配套服務(wù)。
3、甲方負(fù)責(zé)各項(xiàng)安全保衛(wèi)工作，確保人員、設(shè)施的完善。
四、乙方的權(quán)利和義務(wù)
1、乙方負(fù)責(zé)針對(duì)工作人員進(jìn)行崗位培訓(xùn)，針對(duì)會(huì)籍顧問(wèn)和總臺(tái)服務(wù)人員進(jìn)行上崗培訓(xùn)。
2、乙方享有經(jīng)營(yíng)管理權(quán)，提供管理的具體資料。管理資料包括：_________________會(huì)員入會(huì)檔案表、運(yùn)動(dòng)安全調(diào)查表、會(huì)員簽到表、會(huì)員預(yù)約表、課程價(jià)格表、課程安排表、會(huì)員卡的設(shè)計(jì)和制作。
3、乙方負(fù)責(zé)安排教練進(jìn)行教學(xué)工作，開設(shè)各類豐富、時(shí)尚的健身課程。
4、乙方負(fù)責(zé)管理教練的教學(xué)工作，提供專業(yè)、細(xì)致、安全的課程為學(xué)員服務(wù)。教練員同時(shí)要配合甲方開展管理工作，不允許出現(xiàn)損壞健身房的言語(yǔ)、行為。
5、乙方要保養(yǎng)健身房的各項(xiàng)設(shè)施，共同維護(hù)。
6、乙方負(fù)責(zé)賬目的管理，制作好現(xiàn)金流水帳。
五、其他內(nèi)容
1、如遇人力不可抗拒的因素，甲乙雙方可以協(xié)商終止合同，并妥協(xié)處理好后續(xù)工作。
2、本協(xié)議有效期為：_________________
3、本協(xié)議一式肆份，甲乙雙方各執(zhí)兩份，雙方簽字蓋章后生效。
4、如有未盡事宜，可協(xié)商解決。
蓋章：_________________蓋章：_________________
日期：_________________日期：_________________
器械健身心得篇八
無(wú)器械健身方法?只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對(duì)身體真的很好。
2、仰臥起坐
無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無(wú)器械健身方法相對(duì)于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無(wú)器械健身方法對(duì)于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無(wú)器械健身方法當(dāng)過(guò)兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
6、椅上升降
無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。
7、曲膝后踏
無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。
8、靠墻扎馬
無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
器械健身心得篇九
無(wú)器械健身后吃什么?碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無(wú)器械健身后吃什么?要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無(wú)器械健身后吃什么?如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
4、補(bǔ)充糖原很重要
無(wú)器械健身后吃什么?鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
5、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
無(wú)器械健身后吃什么?鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十
很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進(jìn)行科學(xué)的健身，這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果。錯(cuò)誤的健身方法往往會(huì)沒(méi)有效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，那么，健身最正確和科學(xué)的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來(lái)看看吧!希望對(duì)你有所幫助。
一、器械健身方法
慢跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運(yùn)動(dòng)，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時(shí)，跑出健康來(lái)！
我們經(jīng)常會(huì)做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個(gè)可以很好地鍛煉腹肌。
跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來(lái)的過(guò)程中，雙手擊掌，這個(gè)可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
啞鈴健身越來(lái)越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對(duì)，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個(gè)啞鈴健身視頻教程。
這個(gè)主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會(huì)得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習(xí)慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來(lái)。
雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個(gè)。
邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
這個(gè)比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時(shí)器械也更加齊全，不過(guò)就是有點(diǎn)小貴。
二、型男健身方法
啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個(gè)很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習(xí)側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來(lái)就鍛煉一下。
如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時(shí)對(duì)于手臂的'肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
俯臥撐是所有人都最熟悉的一項(xiàng)健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說(shuō)這個(gè)項(xiàng)目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時(shí)要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來(lái)屁股不能太翹著。
這是一項(xiàng)鍛煉人體腹肌的運(yùn)動(dòng)，也有的人說(shuō)仰臥起坐可以減肥，無(wú)非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過(guò)程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過(guò)多20個(gè)就可了。
這個(gè)名字也形象的把這個(gè)動(dòng)作描述的很生動(dòng)了，既站立在蹲下再起來(lái)，這個(gè)對(duì)于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對(duì)于腿部的肌肉作用最大，會(huì)讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動(dòng)作大全 ?快速鍛煉肌肉!
(1)呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
鍛煉方法
動(dòng)作a：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動(dòng)作b：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動(dòng)作c：(1)維持姿勢(shì)，雙手將啞鈴?fù)巴?，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。
(1)呈俯臥撐姿勢(shì)，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘?；氐狡鹗甲藙?shì)，換左腳抬起。
動(dòng)作a：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢(shì)，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動(dòng)作b
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會(huì)感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢(shì)。以上為一組動(dòng)作。
一口氣完成這四組動(dòng)作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時(shí)間千萬(wàn)不要過(guò)長(zhǎng)。同時(shí)，不要以為動(dòng)作很簡(jiǎn)單而加快四肢運(yùn)動(dòng)的頻率哦！
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時(shí)，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成條一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
器械健身心得篇十一
在大三上的這學(xué)期，我非常幸運(yùn)的選中了“器械健美”這門體育類課程，經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的時(shí)間，在老師的系統(tǒng)指導(dǎo)下，加上自己的努力，雖不敢說(shuō)有顯著的效果，不過(guò)體制確實(shí)有了明顯的增強(qiáng)，為了在今后的大學(xué)生活中繼續(xù)保持對(duì)身體的鍛煉，我決定擬定一份利用器械健美來(lái)健身的計(jì)劃。
（1）自身的具體情況
身高180cm，體重89kg，上肢力量相對(duì)較弱，體型偏胖，腰部力量差。
臥推極限重量:75kg；
硬拉極限重量:125kg；
深蹲:67.5kg，10個(gè)。
通過(guò)一學(xué)期的器械健美課程訓(xùn)練以及課余時(shí)間的健身房鍛煉，基本訓(xùn)練的方法已經(jīng)掌握，初步身體素質(zhì)已經(jīng)具備。我決定將訓(xùn)練重點(diǎn)放在對(duì)上肢力量以及腰部力量的提高。
（2）目標(biāo)：
加強(qiáng)上肢以及腰部力量，是身材更勻稱，肌肉更發(fā)達(dá)。
具體理想指標(biāo)：
半年內(nèi)臥推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10個(gè)。
一年內(nèi)臥推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10個(gè)。
粗略來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一個(gè)過(guò)程，練習(xí)目的主要使人體由相對(duì)的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來(lái)，并通過(guò)大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)之前做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，才能充分發(fā)揮出人體的運(yùn)動(dòng)能力，還能夠提高各個(gè)神經(jīng)機(jī)能中樞(也包括內(nèi)臟的機(jī)能中樞)的興奮性，使身體能預(yù)先克服內(nèi)臟的機(jī)能惰性，為正式運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造有利條件，會(huì)縮小運(yùn)動(dòng)機(jī)能和內(nèi)臟機(jī)能之間的差距，使身體能力最大限度地發(fā)揮出來(lái)。另外，提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷?？偨Y(jié)來(lái)說(shuō)，既可以防止受傷，也可以提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
每天訓(xùn)練前熱身：
繞操場(chǎng)慢跑800米，仰臥起坐30個(gè)一組，每天四組。
周一：
腿部下肢訓(xùn)練:
腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)
坐姿腿舉 4組10~12次 ，
深蹲 4組10~12次
腿彎舉 4組10~12次
負(fù)重高抬腿跑：6組，每組20米。
負(fù)重提踵：3組，每組8次。
完成以上動(dòng)作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉慢慢放松。
周三：
上肢力量、胸部、肩部訓(xùn)練
上斜臥推：3組，每組10次；
下斜臥推：3組，每組10次；
啞鈴臥推：3組，每組10次。
當(dāng)以上動(dòng)作完成后，繼而完成15次俯臥撐，然后通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。
周五：
腰腹部力量訓(xùn)練 舉腿收腹：3組，每組8~10次。
仰臥起坐：3組，每組15次。
側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：3組，每組15次。
斜板仰臥起坐 3組15~20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 3組15~20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）
由于是周五，相對(duì)對(duì)腰部進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，與腰胯部訓(xùn)練吻合
周日：
健身房訓(xùn)練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。
硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。
深蹲：初始重量50公斤，5組，每組10次。
附：訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
1、注意訓(xùn)練安全，不要受傷。平時(shí)練習(xí)時(shí)，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時(shí)可以適當(dāng)減少訓(xùn)練量，不要過(guò)分勉強(qiáng)；周末健身房練習(xí)時(shí)，要做好保護(hù)措施，臥推時(shí)要有保護(hù)人，硬拉時(shí)戴好腰帶和手套。
2、訓(xùn)練方式要正確，嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的規(guī)定去做，以確保達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，堅(jiān)決不在訓(xùn)練中偷工減料。
細(xì)節(jié)注意：
1、 必要的熱身
2、水分的必要補(bǔ)充
3、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
4、動(dòng)作頻率不可太急
5、運(yùn)動(dòng)中不可吃喝
6、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
7、保證營(yíng)養(yǎng)攝入充足
在結(jié)束高強(qiáng)度的鍛煉之后，必須要進(jìn)行放松和整理練習(xí)，那么，放松和整理練習(xí)有什么作用呢？其實(shí)放松和整理練習(xí)過(guò)程正與準(zhǔn)備活動(dòng)相反，它是消除疲勞、促使體力恢復(fù)的一種良好措施，它使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好地過(guò)渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。其活動(dòng)的強(qiáng)度逐浙下降，生理機(jī)能的水平逐漸平穩(wěn)和降低，使肌肉對(duì)靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。
整理活動(dòng)使心肺活動(dòng)逐漸恢復(fù)到接近原有的安靜狀態(tài)，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內(nèi)臟器官舒張，毛細(xì)血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過(guò)多的碳酸等，均有助于減輕心臟負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)和提高。加速消除血乳酸，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。而如果沒(méi)有放松和整理練習(xí)的話，疲勞不容易消除，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練后很多天勞累的狀態(tài)無(wú)法消除，所以訓(xùn)練之后，一定要注意做放松和整理練習(xí)。
想獲得良好的競(jìng)技水平或者身體素質(zhì)，只靠鍛煉還是不夠的，輔以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，可達(dá)到事半功倍的成效。為此，針對(duì)個(gè)人情況我草擬了一份食譜：
早餐：
最佳選擇：麥片50g+煮雞蛋4個(gè)(只吃兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
熱干面或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜
午餐：
最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：
最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無(wú)論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。
最后，我個(gè)人總結(jié)：器械健美是一個(gè)積累的過(guò)程，一學(xué)期短暫的學(xué)習(xí)使我們掌握了正確科學(xué)的方法，不過(guò)，要想取得顯著的成效，需要我們?cè)谝院蟮纳钪袌?jiān)持不懈的進(jìn)行鍛煉，按照老師所傳授的知識(shí)照著這份健身計(jì)劃堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，相信一定可以取得令自己驚喜的收獲！
器械健身心得篇十二
出租方：_______（以下簡(jiǎn)稱甲方）
承租方：__________ （以下簡(jiǎn)稱乙方）
依據(jù)《合同法》及有關(guān)法律法規(guī)，為明確出租方與承租方的權(quán)利和義務(wù)，遵循平等、自愿、公平和誠(chéng)信的原則，雙方就 機(jī)械租賃事宜協(xié)商一致，訂立本合同。
第一條 設(shè)備名稱、型號(hào)、規(guī)格
第二條 租賃期限
設(shè)備租賃期限為 即自20年 月 日至20___年___月___日。
第三條 租金及進(jìn)出場(chǎng)費(fèi)
設(shè)備租賃價(jià)格： ；進(jìn)出場(chǎng)費(fèi) 元，由承租方支付，租期超出3個(gè)月，承租方與出租方各承擔(dān)一半。
第四條 工程項(xiàng)目、工作內(nèi)容和施工地點(diǎn)
1。工程項(xiàng)目：_______________
2。工作內(nèi)容：_______________
3。施工地點(diǎn)：_______________
第五條 租賃方式及所有權(quán)
1。租賃方式：本設(shè)備的租賃由甲方配備操作人員，人員工資包含在租金內(nèi)。操作人員負(fù)責(zé)設(shè)備的操作和維護(hù)保養(yǎng)工作。2。租賃設(shè)備的所有權(quán)：合同附件所列租賃設(shè)備的所有權(quán)屬于甲方，乙方對(duì)租賃機(jī)械只享有租賃期間的使用權(quán)，沒(méi)有設(shè)備的所有權(quán)。
3。未經(jīng)甲方同意，乙方不得在設(shè)備上隨意增加或減少部件，也不得以任何理由對(duì)設(shè)備進(jìn)行抵押，否則由此造成的全部后果由乙方承擔(dān)。
第六條 技術(shù)安全要求：甲方要配備具有真實(shí)有效操作證的人員進(jìn)行設(shè)備操作，到場(chǎng)的設(shè)備必須保證有檢驗(yàn)合格證并真實(shí)有效，保證設(shè)備的安全。
第七條 雙方義務(wù)和責(zé)任
1。甲方的義務(wù)和責(zé)任：密切配合乙方的施工生產(chǎn)，滿足乙方施工要求。服從乙方施工人員的施工安排，但有權(quán)拒絕乙方的違章指揮。保證所出租的'設(shè)備能夠滿足使用要求，如因設(shè)備自身故障或能力以及操作人員錯(cuò)誤操作所造成的一切損失由甲方承擔(dān)。
2。乙方的義務(wù)和責(zé)任：嚴(yán)禁違章指揮，如違章指揮造成機(jī)械化和人員的損傷，承租方承擔(dān)一切責(zé)任損失。
3。如遇不可抗力因素造成的損失由雙方協(xié)商解決。
第八條 爭(zhēng)議的處理：本合同在履行過(guò)程中發(fā)生的爭(zhēng)議，由雙方當(dāng)事人協(xié)商解決，也可由有關(guān)部門調(diào)解；協(xié)商或調(diào)解不成的依法向當(dāng)?shù)胤ㄔ浩鹪V。
第九條 其他約定事項(xiàng)：本合同未涉及的條款，雙方可簽定補(bǔ)充協(xié)議。
第十條合同效力：本合同自雙方或雙方法定代表人或其授權(quán)代表人簽字或加蓋公章之日起生效。有效期至設(shè)備使用結(jié)束出場(chǎng)后。本合同一式兩份，雙方各執(zhí)一份，具有同等法律效力。（本頁(yè)無(wú)正文）
簽訂日期：_______________簽訂日期：_______________
器械健身心得篇十三
因?yàn)楦鞣N各樣的原因，很多時(shí)候我們并沒(méi)有專門的運(yùn)動(dòng)器械。那么我們?cè)跊](méi)有專門的運(yùn)動(dòng)器械時(shí)應(yīng)該怎樣健身呢？下面是關(guān)于室內(nèi)無(wú)器械健身方法的內(nèi)容，歡迎閱讀！
1、平板支撐
無(wú)器械健身方法？只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對(duì)身體真的很好。
2、仰臥起坐
無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無(wú)器械健身方法相對(duì)于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無(wú)器械健身方法對(duì)于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無(wú)器械健身方法當(dāng)過(guò)兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
6、椅上升降
無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。
7、曲膝后踏
無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。
8、靠墻扎馬
無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
1、關(guān)鍵的碳水化合物
無(wú)器械健身后吃什么？碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無(wú)器械健身后吃什么？要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無(wú)器械健身后吃什么？如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的`肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
4、補(bǔ)充糖原很重要
無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
5、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十四
健身9個(gè)月回憶一下十月份我帖子里和大家分享并對(duì)自己嚴(yán)格要求，總結(jié)出的四定律：
一、戒驕戒躁，
二、回到基礎(chǔ)，
三、運(yùn)用左手，
四、記錄動(dòng)作。
這四條定律我一直嚴(yán)格遵守，并運(yùn)用到日?？棺栌?xùn)練當(dāng)中。十一月和十二月份我也沒(méi)對(duì)自己做什么總結(jié)，只是一直堅(jiān)持一周五練的健身計(jì)劃，這兩個(gè)月加大了肩部和腿部訓(xùn)練的強(qiáng)度?，F(xiàn)在元月份了，單位的工作總結(jié)都寫完了。但是自己一年來(lái)健身的經(jīng)驗(yàn)和不足之處還沒(méi)做個(gè)小結(jié)，還是借肌肉網(wǎng)一月銀裝素裹主題征文的機(jī)會(huì)，對(duì)自己這一年健身過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)和不足之處做個(gè)總結(jié)，還希望各位肌友指點(diǎn)。
所謂模式化的訓(xùn)練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套———星期一：胸部和肱三頭??；星期二：腿部（大腿、小腿）星期三：背部和肱二頭??；星期四：肩部；星期五：胸部和肱三頭??；星期六：休息；星期天：休息；星期一：腿部（大腿、小腿）星期二：按順序重復(fù)；腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，這些是一成不變的。
那非“模式化”的訓(xùn)練手段是什么呢這就是在訓(xùn)練中的動(dòng)作要經(jīng)常變換，比如訓(xùn)練肱二頭肌，我會(huì)采用6—8rm重量的一對(duì)啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓(xùn)練兩到三周后，我會(huì)換成杠鈴來(lái)做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因?yàn)檠鲎藦澟e可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢它可以順帶把關(guān)節(jié)部位的肌肉也訓(xùn)練到，所以我在一個(gè)部位的訓(xùn)練方式上經(jīng)常變化動(dòng)作和花樣來(lái)盡量避免肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。
但不能改變的是，今天該訓(xùn)練那個(gè)部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然后60分鐘的正式組集中訓(xùn)練，最后拉伸五分鐘。絕對(duì)不能偷懶或者隨意減少訓(xùn)練時(shí)間、組數(shù)、重量等，這就是我必須做到的模式化訓(xùn)練章程和非模式化的訓(xùn)練手段。
其實(shí)論壇里的各位前輩、健身達(dá)人和朊友們都知道，對(duì)于瘦人來(lái)講，最基本的大重量、低次數(shù)、多組數(shù)是增肌的首要原則。我對(duì)于大、小肌肉群都采用的是這個(gè)原則，但我之前也因?yàn)槊つ吭鲋囟圆幌?。首先，我的力量不行，瘦?0多年了。也一直不愛運(yùn)動(dòng)，手無(wú)縛雞之力，就說(shuō)我練習(xí)胸肌出現(xiàn)的問(wèn)題吧：練了一小段時(shí)間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個(gè)大鈴片。然后練的時(shí)候，最基本的胸部發(fā)力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最后呢本想得到的訓(xùn)練效果卻大打折扣，吃一塹長(zhǎng)一智；這回老老實(shí)實(shí)把鈴片卸掉，根據(jù)自己可控的重量范圍和力量的增加來(lái)一點(diǎn)一點(diǎn)適當(dāng)性的增加啞鈴的重量。最起碼6—8rm重量我要訓(xùn)練兩個(gè)月左右，然后增加重量。其實(shí)有心的朊友們，不知道你們有無(wú)這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了！尤其是像我這樣一個(gè)人在房子里練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險(xiǎn)的，受傷的話少也要休息個(gè)一兩周呢。
這可能與個(gè)人追求有關(guān)，我上面說(shuō)過(guò)我的力量、耐力不行，所以訓(xùn)練中我會(huì)增加一些耐力訓(xùn)練。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓(xùn)練中多獲得更多的力量和耐力。結(jié)吅我第一條總結(jié)的模式化與非模式化原則，我偶爾還會(huì)增加一些小重量、多次數(shù)、低組數(shù)的訓(xùn)練。這樣也可以幫助我在更少的周期內(nèi)增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因?yàn)槲业募∪鈩傆悬c(diǎn)形狀，圍度還差得遠(yuǎn)呢！我也更希望自己的耐力變得強(qiáng)一些。
就“心理作用”對(duì)抗組訓(xùn)練的幫助來(lái)說(shuō)，我是這么理解的：就是要善意的欺騙自己，怎么騙呢還是舉個(gè)例子，我每次訓(xùn)練的時(shí)候，前4—5組的練習(xí)程度都完成的相對(duì)可以。但是到了7—9組的時(shí)候覺得沒(méi)力氣了，這時(shí)候我都會(huì)告訴自己：才剛剛開始練，來(lái)吧！這個(gè)時(shí)候我會(huì)更有力量，真的，后幾個(gè)月訓(xùn)練我都是這么騙自己。通過(guò)我的動(dòng)作日記就發(fā)現(xiàn)，后面完成的真不錯(cuò)，每次都能充分力竭。每做完一組休息后，開始第二組、第三組……我都會(huì)告訴自己，這是第一組！認(rèn)真的做。再舉一個(gè)例子，“腹肌撕裂者”12個(gè)動(dòng)作，349次的完成數(shù)量，大家肯定不陌生吧。我曾經(jīng)坐下來(lái)思考過(guò)這套動(dòng)作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前后順序都很吅理的，然后自己做傳統(tǒng)仰臥起坐或者卷腹之類的單一動(dòng)作，來(lái)和這套動(dòng)作比一比！結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論怎么做，都超不過(guò)200次。原來(lái)腹肌撕裂者的魅力就在于把練習(xí)腹部分成了12個(gè)動(dòng)作，每組25次。有個(gè)別動(dòng)作是左右兩邊做的，這讓人有種錯(cuò)覺，就是每開始一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)覺得這是一個(gè)新的動(dòng)作，從零開始。前面做的'就忘記了，所以練過(guò)一段時(shí)間的人都能把它全套做完，鍛煉效果也很不錯(cuò)！而做卷腹這類動(dòng)作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個(gè)人認(rèn)為，這種心理作用對(duì)訓(xùn)練大有幫助！
上面這些是我從2012年3月份開始健身，走了兩個(gè)月彎路，一直到健身計(jì)劃的制定，堅(jiān)持到現(xiàn)在的體會(huì)心得也包括十月份我的征文說(shuō)到的四定律。希望能給各位好朊友帶來(lái)一點(diǎn)小幫助。對(duì)于健身，還是常告誡自己的那句話：堅(jiān)持下去，不能停下。2012年我健身這幾個(gè)月體重從89斤增長(zhǎng)到了104斤，我已經(jīng)很滿足了！2013年我一定要讓自己體重達(dá)標(biāo)，達(dá)到62kg。讓自己的身體長(zhǎng)滿肌肉！擺脫瘦弱，希望更多的人都投入健身當(dāng)中，朊友們，你們準(zhǔn)備好了嗎我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請(qǐng)朊友們給我指點(diǎn)，讓我得到幫助和學(xué)習(xí)到更多健身的技巧。我這一年來(lái)在肌肉網(wǎng)學(xué)習(xí)到知識(shí)和獲得的幫助真的挺多的，最后，向肌肉網(wǎng)所有同仁和肌友們表示感謝。
我開始了我的新計(jì)劃，目標(biāo)是大量的增肌，方法則是大重量訓(xùn)練。以下是我大概的練習(xí)表：（以胸部練習(xí)為例）杠鈴臥推五組；8rm—6rm—1~2rm—6rm—8rm上斜啞鈴臥推三組；6rm—4rm—6rm雙杠上撐三組；6rm—6rm—6rm（一周訓(xùn)練兩次）一開始，我又再度獲得了許多進(jìn)展，但是許多在訓(xùn)練中、計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)，卻被我忘的一乾二凈。于是，我的肌肉開始停止生長(zhǎng)，然而，我卻沒(méi)有因此而檢討自己的計(jì)劃和訓(xùn)練方式、理論的了解，反而鉆牛角尖的繼續(xù)狂拼大重量練習(xí)，除此之外，甚至再加大訓(xùn)練量、重量。
做平板臥推需要注意：
1、安全性。非常多的運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論水平高低，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都很很大的風(fēng)險(xiǎn)得肩關(guān)節(jié)損傷，肩關(guān)節(jié)本來(lái)就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因?yàn)橛刑嗟淖鲞@個(gè)動(dòng)作受傷的例子了。如果你堅(jiān)持做，建議握距采用中、窄握。
2、上胸優(yōu)先原則。過(guò)多的做平板臥推，會(huì)讓你的胸部外凸，從健美的角度來(lái)說(shuō)，上胸應(yīng)該是優(yōu)先發(fā)展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者杠鈴開始你的胸部訓(xùn)練吧！健美飲食與營(yíng)業(yè)性飲食的區(qū)別健美目的飲食為了是提供能量，而營(yíng)業(yè)性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個(gè)道理后就知道為什么在外面吃沒(méi)辦法達(dá)到健身健美目的。營(yíng)業(yè)性的飲食過(guò)多的加入一些添加劑如潤(rùn)肉粉和其他調(diào)料等這些對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)是災(zāi)難的打擊，另外過(guò)多的油會(huì)造成脂肪堆積，過(guò)多的鹽會(huì)造成水分滯留，等等等等。人不可能同時(shí)朝2個(gè)方向行走，ok健美動(dòng)作視頻的辨別大部分國(guó)外的運(yùn)動(dòng)員的視頻，都不具備可參考性和可學(xué)習(xí)性，除非一些專門的教科類視頻，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。
唯一建議你看的國(guó)外運(yùn)動(dòng)員視頻是，iriskyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。我的看法：絕對(duì)的全程運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)的負(fù)向運(yùn)動(dòng)的控制，絕對(duì)的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導(dǎo)。請(qǐng)別害怕“深蹲”我要告訴的是：所有運(yùn)動(dòng)中，深蹲是最安全的，也許你聽起來(lái)不可思議，但是這確實(shí)事實(shí)，不論是從國(guó)外醫(yī)療機(jī)構(gòu)還是我親眼所見，平板杠鈴臥推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。因?yàn)閟quat是最符吅人體生理結(jié)構(gòu)的。
另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可以發(fā)達(dá)大腿肌肉，嘗試每組做不小于12rep吧。這樣做，安全+成長(zhǎng)，whynot運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。打好基礎(chǔ)消瘦者在初級(jí)階段（2～3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。
這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
初級(jí)水平首先的重點(diǎn)應(yīng)該是放在動(dòng)作質(zhì)量、呼吸和意識(shí)的訓(xùn)練和培養(yǎng)上。要達(dá)到一定的肌肉質(zhì)量一個(gè)是需要時(shí)間的累積，另外更重要的決定因素是在動(dòng)作質(zhì)量、呼吸、意識(shí)的結(jié)吅和飲食上面。本法托的訓(xùn)練方式對(duì)于肌肉質(zhì)量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎(chǔ)上，采用吅適的重量、中等次數(shù)、快速發(fā)力、強(qiáng)烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動(dòng)作和呼吸相配吅，并結(jié)吅無(wú)鎖定技術(shù)。我覺得訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激程度取決于你的肌肉在訓(xùn)練后的泵感，而不是完全由重量來(lái)決定的，這個(gè)是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓(xùn)練原則，即是健美訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作要求最大限度的集中于主動(dòng)肌肉群的收縮和伸展上，而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動(dòng)肌達(dá)到集中刺激的效果。對(duì)于新人來(lái)說(shuō)最普遍的現(xiàn)象就是過(guò)分的追求重量，而忽視動(dòng)作質(zhì)量、呼吸、意識(shí)來(lái)達(dá)到主動(dòng)肌群最大的刺激效果。
我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢(shì)是寬握橫杠，肩胛上提。在向心收縮的過(guò)程中可以采用快速爆發(fā)性的發(fā)力，在這個(gè)過(guò)程中，挺胸、直背、肩胛后展，同時(shí)保持兩肘下壓（肘關(guān)節(jié)始終處于與地面平行的水平面里），這個(gè)過(guò)程約2秒。在橫杠碰到胸部處頂峰強(qiáng)力收縮，在這個(gè)位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠攏，肘關(guān)節(jié)向前靠，強(qiáng)力擠壓你的背部肌肉群，并用意念感受這一過(guò)程，在這個(gè)頂峰收縮位置靜力保持1—2秒鐘。
在離心收縮的過(guò)程中，始終控制住重量，采用慢速動(dòng)作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，離心收縮過(guò)程保持3—4秒。完成整個(gè)動(dòng)作過(guò)程為6—8秒，即向心收縮2秒，頂峰收縮1—2秒，；離心收縮3—4秒。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，要求肌肉在其起點(diǎn)和止點(diǎn)中充分的收縮和充分伸展，做到全程動(dòng)作，全程控制用力，避免任何借力。動(dòng)作全過(guò)程意念集中，集中在目標(biāo)肌群上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應(yīng)該最大限度的使目標(biāo)肌肉群參與用力而避免其他肌肉群的參與，必要時(shí)可以用助力帶，避免因?yàn)樾枰紤]握緊橫杠而把用力和意念轉(zhuǎn)移到手臂上。呼吸方式上采用發(fā)力吐氣，還原吸氣的方式，一次動(dòng)作一次呼吸避免憋氣，呼吸時(shí)要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時(shí)要在發(fā)力的一瞬間開始吐，到頂峰收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過(guò)程也是在還原動(dòng)作的全過(guò)程勻速吸氣。還有無(wú)鎖定技術(shù)也是強(qiáng)調(diào)肌肉控制力的有效方式，在臥推、窄推、坐姿杠鈴胸前推舉、深蹲等動(dòng)作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉頂峰收縮位置，膝關(guān)節(jié)保持微屈，不把膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，而是靠肌肉來(lái)控制住重量。當(dāng)然在平時(shí)訓(xùn)練周期，并不一定需要完全按照上述的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，為了有效的增長(zhǎng)肌肉圍度和避免的肌肉的適應(yīng)性，可以在一些大重量的訓(xùn)練時(shí)采用半程動(dòng)作，發(fā)力方式和動(dòng)作節(jié)奏上也可以有所變化，有時(shí)候可以采用一些欺騙性訓(xùn)練法則等等。另外，飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑對(duì)肌肉質(zhì)量也是有很大的決定性因素的。如果2個(gè)同等條件的選手，一個(gè)有朋用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和另一個(gè)沒(méi)有朋用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)的，在肌肉質(zhì)量上同樣也會(huì)顯示出差距。
器械健身心得篇十五
卷腹機(jī)(abscrunchmachine)
卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機(jī)或卷腹椅。對(duì)腹部肌肉鍛煉來(lái)說(shuō)，卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢(shì)。
首先，因?yàn)榭梢越柚植康牧α?，從而把運(yùn)動(dòng)受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學(xué)者。
其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效，并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。
然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進(jìn)步。
注意事項(xiàng)：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來(lái)，完全忽略了坐位高低和整個(gè)動(dòng)作是否恰當(dāng)。
如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種，這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動(dòng)作開始時(shí)身體是微微後傾，如果是動(dòng)作開始時(shí)身體前傾的話，整個(gè)動(dòng)作可能會(huì)令背骨過(guò)于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢(shì)出現(xiàn)問(wèn)題。
如果是有一對(duì)把手讓你帶下來(lái)做卷腹動(dòng)作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(jī)(torsorotationmachine)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項(xiàng)：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。
如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對(duì)不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過(guò)去其實(shí)根本沒(méi)有有效的拉力。
當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來(lái)幫助你鍛煉腹?。罕热缲?fù)重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。
器械健身心得篇一
健身已經(jīng)成為現(xiàn)代人生活的一部分，不僅可以提高人體健康水平，還可以調(diào)整心態(tài)、增強(qiáng)自信心。而在各種健身方式中，器械健身越來(lái)越受到人們的關(guān)注。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸?guī)椭嗽S多人實(shí)現(xiàn)了健身目標(biāo)。在這個(gè)過(guò)程中，我得到了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，下面就來(lái)分享一下我的心得體會(huì)。
首先，要明確自己的身體狀況和目標(biāo)。在進(jìn)行器械健身之前，了解自己的身體狀況是非常重要的。有些人可能具有一些特殊的身體狀況，比如關(guān)節(jié)問(wèn)題、慢性病等，如果不了解自己的身體情況就隨便進(jìn)行器械健身，有可能會(huì)造成身體損傷。因此，在進(jìn)行器械健身之前一定要去醫(yī)院做一個(gè)全面的身體檢查，了解自己的身體狀況和潛在風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，還要明確自己的健身目標(biāo)，是為了減肥塑形、增肌還是增加體力。只有明確了這些目標(biāo)，才能制定出更合理的健身計(jì)劃。
其次，要選擇適合自己的器械。器械健身的種類繁多，每種器械都有不同的功能和效果。因此，在選擇器械時(shí)要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。比如，如果想要進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練，可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車等器械；如果想要增加肌肉力量，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械。無(wú)論選擇哪種器械，都要根據(jù)自己的身體情況和目標(biāo)來(lái)進(jìn)行選擇，不盲目跟風(fēng)，更不能為了炫耀而選擇不適合自己的器械。
再次，進(jìn)行正確的器械使用姿勢(shì)。器械健身的效果取決于正確使用器械的姿勢(shì)和動(dòng)作。在進(jìn)行器械使用時(shí)，一定要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，保持良好的身體姿勢(shì)，避免造成不必要的傷害。同時(shí)，在進(jìn)行器械使用時(shí)還要注意選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，不要一味地追求重量，而忽視正確的姿勢(shì)和動(dòng)作。如果不確定自己的姿勢(shì)是否正確，可以請(qǐng)教一些專業(yè)的健身指導(dǎo)員，避免造成傷害。
此外，要合理安排器械訓(xùn)練的時(shí)間和頻率。在進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)來(lái)安排訓(xùn)練時(shí)間和頻率。器械訓(xùn)練的時(shí)間和頻率要適當(dāng)，既不能過(guò)于頻繁，也不能過(guò)于稀缺。一般來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行2-3次的器械訓(xùn)練可以取得良好的效果。同時(shí)，還要注意訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，不要過(guò)度訓(xùn)練，以免造成身體疲勞和傷害。
最后，要持之以恒，堅(jiān)持不懈。健身是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可能一蹴而就。在進(jìn)行器械健身時(shí)，要保持持之以恒的精神，堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過(guò)程中，可能會(huì)碰到一些困難和挫折，但只要保持積極的心態(tài)，堅(jiān)持不懈地努力，就一定能夠看到成果。同時(shí)，還要學(xué)會(huì)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練和訓(xùn)練疲勞。只有堅(jiān)持不懈地進(jìn)行器械健身，才能夠獲得理想的健身效果。
總之，作為一名器械健身指導(dǎo)員，我深刻體會(huì)到了器械健身帶來(lái)的好處和樂(lè)趣。通過(guò)明確自己的身體狀況和目標(biāo)、選擇適合自己的器械、進(jìn)行正確的器械使用姿勢(shì)、合理安排訓(xùn)練時(shí)間和頻率以及堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練，我相信每個(gè)人都可以實(shí)現(xiàn)自己的健身夢(mèng)想。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭尭嗟娜讼硎艿狡餍到∩淼臉?lè)趣。
器械健身心得篇二
器械健身是現(xiàn)代健身運(yùn)動(dòng)中非常流行的一種形式，通過(guò)利用各種器械來(lái)增強(qiáng)身體的力量和耐力，幫助人們構(gòu)建健康、強(qiáng)壯的體魄。在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，越來(lái)越多的人選擇參加器械健身課程，為自己的健康和美麗而努力。在本文中，我將分享一些我個(gè)人在器械健身過(guò)程中的體驗(yàn)和體會(huì)，希望能夠?qū)δ切┱趯ふ医∩矸椒ǖ娜擞兴鶐椭?BR> 二段：分享器械健身的重要性
器械健身之所以成為如此受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)形式，主要是因?yàn)樗謱?shí)用和高效。在健身房中使用各種器械，可以針對(duì)不同的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到調(diào)節(jié)身體比例和發(fā)展肌肉的目的。而且，這種健身方式比起傳統(tǒng)一些的運(yùn)動(dòng)方式，不但沒(méi)有固定的時(shí)間和地點(diǎn)限制，還能夠隨時(shí)得到專業(yè)的指導(dǎo)和輔導(dǎo)。另外，器械健身以每周2-3次為宜，這也非常適合現(xiàn)代人忙碌的工作和生活。
三段：分享自己的器械健身體驗(yàn)
我在健身房里喜歡使用啞鈴、引體向上、臥推和杠鈴等器械，通過(guò)反復(fù)練習(xí)和鍛煉，我的身體得到了巨大的變化。我的身體比以前更加結(jié)實(shí)和健康，并且我也比以前更有自信和勇氣。此外，與其他健身項(xiàng)目相比，我發(fā)現(xiàn)器械健身能夠讓我更好地了解自己的身體，并且對(duì)于以后的生活和工作也非常有益。
四段：分享器械健身所帶來(lái)的好處
器械健身不僅可以幫助我們塑造健康的身體，而且還可以帶來(lái)許多其他方面的好處。放松心情、調(diào)節(jié)壓力、增強(qiáng)耐力和強(qiáng)化心肺健康方面，器械健身都有很好的效果。而且，它還能夠幫助我們充實(shí)自己的業(yè)余時(shí)間，從中得到樂(lè)趣和快感，培養(yǎng)一個(gè)積極的生活態(tài)度。
五段：建議其他人嘗試器械健身
最后，我想建議那些還沒(méi)有嘗試過(guò)器械健身的人跟嘗試一下。雖然它需要一些堅(jiān)持和耐心，但是只要你認(rèn)真練習(xí)，你一定會(huì)看到很好的效果。與此同時(shí)，與教練和其它成員互動(dòng)也有助于建立新的社交圈子，并充實(shí)和豐富自己的業(yè)余生活。最好的方式是：從現(xiàn)在開始，找一個(gè)好的健身房，選擇你喜歡的器械，然后開始你的健身之旅。
器械健身心得篇三
近年來(lái)，健身已成為很多人的生活方式，隨之而來(lái)的便是對(duì)健身房器械的需求。作為初學(xué)者，我也走進(jìn)了健身房，嘗試了各種器械訓(xùn)練，收獲頗豐。在這里，我想分享一下我的心得體會(huì)，并希望對(duì)其他初學(xué)者有所幫助。
一、全面了解各種器械的作用
在健身房里，器械訓(xùn)練非常豐富，包括舉重器、器械組合、有氧器械等等。在使用器械之前，我們需要對(duì)不同的器械有所了解，了解各個(gè)器械的作用和針對(duì)的部位。例如，臥推器和推舉器，都是常見的器械，分別對(duì)應(yīng)胸部和肩部的訓(xùn)練，理解各自的作用，才能針對(duì)性地去訓(xùn)練。
二、預(yù)熱很重要
作為一名健身房初學(xué)者，我深刻認(rèn)識(shí)到預(yù)熱的重要性。在每次訓(xùn)練前，先要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓肌肉處于一個(gè)較為松弛的狀態(tài)，以免受傷。例如，抬腿、動(dòng)臂等可以有效地?zé)嵘恚瑴p少傷害的概率。
三、理性安排訓(xùn)練時(shí)間和方法
在健身房訓(xùn)練的時(shí)間和方法需要根據(jù)自身的情況做出合理的安排。訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為1個(gè)小時(shí)左右，過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉酸痛、力竭等癥狀。同時(shí)，選擇合適的訓(xùn)練方法有利于達(dá)到最好的效果。例如，通過(guò)合理分配有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)避免單一的訓(xùn)練方式導(dǎo)致身體疲勞和枯竭。
四、掌握正確的操作技巧
正確的操作技巧對(duì)于器械訓(xùn)練的效果和安全性都有著至關(guān)重要的影響。在使用器械時(shí)，需要認(rèn)真聽取教練的指導(dǎo)，了解如何正確操作，如何調(diào)節(jié)器械姿勢(shì)等，這樣才能在器械訓(xùn)練中發(fā)揮最大的效果。
五、配合均衡的飲食和休息
除了科學(xué)地訓(xùn)練，配合均衡的飲食和休息也是健身的重要因素。對(duì)于大多數(shù)人而言，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充非常必要，對(duì)于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)有著舉足輕重的作用。此外，配合適當(dāng)?shù)乃吆托菹ⅲ兄谏眢w的恢復(fù)和生長(zhǎng)，減輕疲勞。
以上是我在健身房器械訓(xùn)練過(guò)程中的心得體會(huì)，希望對(duì)其他初學(xué)者有所啟示。在訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅僅要有毅力和堅(jiān)持，還需要有科學(xué)訓(xùn)練、合理安排飲食和休息的觀念，這樣才能達(dá)到最佳的效果。
器械健身心得篇四
器械健身是一種通過(guò)使用器械設(shè)備進(jìn)行鍛煉的方式，它可以幫助人們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量、改善體形和增加身體的柔韌性。作為一名長(zhǎng)期參與器械健身的人，我有幸體驗(yàn)到了其中的樂(lè)趣和收獲，并從中獲得了一些心得體會(huì)和感悟。
【段落一：鍛煉身體的效果】
器械健身不僅能夠改善身體的外形，還可以提升身體的健康狀況。通過(guò)定期的器械健身鍛煉，我不僅增加了肌肉力量和耐力，還改善了身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。此外，器械健身對(duì)身體內(nèi)臟器官的功能也有一定的調(diào)節(jié)作用，對(duì)于心臟、肺部等重要器官有一定的保護(hù)作用，從而改善整體體質(zhì)。
【段落二：挑戰(zhàn)與成就感】
器械健身讓我擁有了挑戰(zhàn)自我的機(jī)會(huì)，每一次的鍛煉都是一次對(duì)自我的挑戰(zhàn)。在訓(xùn)練過(guò)程中，我需要不斷地提高負(fù)重，完成更復(fù)雜的動(dòng)作，這種挑戰(zhàn)讓我感到很有成就感。當(dāng)我能夠完成自己曾經(jīng)認(rèn)為不可能做到的動(dòng)作時(shí)，我對(duì)自己的能力充滿信心，這也激勵(lì)著我不斷前進(jìn)。
【段落三：堅(jiān)持與毅力】
器械健身需要堅(jiān)持和毅力。在一開始的時(shí)候，我會(huì)覺得肌肉酸痛，甚至?xí)胍艞墶５?，通過(guò)堅(jiān)持不懈的努力，我漸漸適應(yīng)了這種挑戰(zhàn)，并開始享受其中的樂(lè)趣。器械健身讓我明白，只有付出足夠的努力，才能夠取得好的結(jié)果。這種堅(jiān)持和毅力的品質(zhì)不僅可以應(yīng)用在健身上，也可以在生活中的其他方面發(fā)揮作用。
【段落四：心態(tài)的重要性】
器械健身不僅是對(duì)身體的鍛煉，更是對(duì)心態(tài)的磨練。在器械健身的過(guò)程中，我經(jīng)歷了成功和失敗、挑戰(zhàn)和放棄，我學(xué)會(huì)了如何面對(duì)困難、調(diào)整心態(tài)。尤其是當(dāng)我遇到健身目標(biāo)上的挫折時(shí)，我學(xué)會(huì)了以一顆積極的心態(tài)去面對(duì)，從失敗中尋找反思和提升自己的機(jī)會(huì)。因此，我相信在生活中無(wú)論遇到什么困難，只要保持良好的心態(tài)，便能戰(zhàn)勝困難，取得成功。
【總結(jié)】
通過(guò)這段時(shí)間的器械健身，我不僅改善了身體的健康狀況，還獲得了挑戰(zhàn)和成就感，鍛煉了堅(jiān)持和毅力，并且培養(yǎng)了一顆積極的心態(tài)。我相信器械健身對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)值得嘗試的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠改變身體，還可以改變?nèi)说男膽B(tài)。只要堅(jiān)持下去，相信你也能夠收獲到健康和成長(zhǎng)。
器械健身心得篇五
近年來(lái)，健身已經(jīng)成為許多人生活中必不可少的一部分。尤其是器械健身，因其在鍛煉效果和便捷性方面的優(yōu)勢(shì)，越來(lái)越受到人們的青睞。筆者在進(jìn)行器械健身的過(guò)程中，也有了一些心得體會(huì)。在這篇文章中，筆者將分享這些體會(huì)，希望能給正在進(jìn)行器械健身的讀者提供一些參考和幫助。
第二段：選擇器械前的準(zhǔn)備
在進(jìn)行器械健身之前，我們需要進(jìn)行一系列的準(zhǔn)備。首先是體格檢查，檢查身體是否適合進(jìn)行器械健身。其次是選購(gòu)合適的器械，應(yīng)該根據(jù)自身的身體情況和健身目標(biāo)選擇各種不同的器械。最后是了解器械的正確使用方法，以及注意事項(xiàng)。這些準(zhǔn)備可以幫助我們更好地進(jìn)行器械健身，并避免受傷等問(wèn)題的發(fā)生。
第三段：器械健身的技巧
在進(jìn)行器械健身的過(guò)程中，正確的技巧是非常重要的。首先要確保選用適合自己的器械，然后要注意正確的站姿和手法。在使用器械的時(shí)候，要逐漸增加重量和次數(shù)，并慢慢調(diào)整好自己的呼吸和姿勢(shì)，使得鍛煉效果更加明顯。此外，器械健身還需要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和速度，不要過(guò)快或者過(guò)慢，以免影響鍛煉效果或者受傷。
第四段：養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣
養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣對(duì)于進(jìn)行器械健身來(lái)說(shuō)也是非常重要的。我們應(yīng)該制定合理的鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)，并堅(jiān)持鍛煉。此外，定時(shí)檢查自己的身體狀況和健康狀況，以便及時(shí)調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃和方法。另外，飲食和休息同樣重要，應(yīng)該保證充足的睡眠和飲食均衡，為身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)。
第五段：結(jié)論
筆者通過(guò)對(duì)器械健身的體驗(yàn)和總結(jié)，認(rèn)為進(jìn)行器械健身可以使我們更加健康、精力充沛、消除焦慮和壓力。同時(shí)，器械健身還可以幫助我們塑造更好的身體形態(tài)，提高自信和魅力。通過(guò)對(duì)器械健身的認(rèn)識(shí)和理解，我們可以更好地利用這種有效的身體運(yùn)動(dòng)方式，并取得更為出色的訓(xùn)練效果。
器械健身心得篇六
近年來(lái)，隨著人們對(duì)健康和身材的重視程度不斷提高，越來(lái)越多的人開始涌入健身房。而健身器械更是成為了現(xiàn)代人健身的重要手段之一。作為一名器械健身指導(dǎo)員，我有幸與許多愛好健身的人們一起，探索了健身器械的各種可能。在這個(gè)過(guò)程中，我不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，形成了一些心得體會(huì)。
首先，正確使用器械是關(guān)鍵。健身器械種類繁多，每一種器械在發(fā)揮作用時(shí)都有其特定的方式。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，正確使用器械是最基本的要求。首先，需要了解器械的使用說(shuō)明書，學(xué)會(huì)正確安裝和調(diào)整器械，以確保安全性。其次，要根據(jù)自己的身體情況和訓(xùn)練目標(biāo)，選擇合適的負(fù)荷和動(dòng)作范圍。比如，在使用杠鈴時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人的力量水平選擇適當(dāng)?shù)妮d荷，不要貪圖面子而使用過(guò)重的杠鈴，以免造成傷害。最后，要通過(guò)觀察示范和請(qǐng)教專業(yè)人士，掌握正確的動(dòng)作技巧，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤的姿勢(shì)和動(dòng)作幅度。
其次，合理制定訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。在健身過(guò)程中，僅僅憑借興趣和心情來(lái)隨意鍛煉，效果往往不佳。因此，制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃是非常必要的。首先，要根據(jù)自己的目標(biāo)和身體情況，確定每周的訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，每周3-5次的器械訓(xùn)練效果較好。其次，要合理安排訓(xùn)練周期和負(fù)荷變化，避免過(guò)度訓(xùn)練或缺乏訓(xùn)練的情況出現(xiàn)。最后，要綜合考慮各個(gè)部位的鍛煉，均衡發(fā)展身體各個(gè)肌肉群。比如，在制定上肢訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要同時(shí)包含胸肌、肩膀和手臂等多個(gè)部位，以達(dá)到全面發(fā)展的效果。
然后，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。無(wú)論多么努力的訓(xùn)練，如果飲食不合理的話，就無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果。因此，正確調(diào)節(jié)飲食是健身的重要環(huán)節(jié)。首先，要合理控制攝入的總能量，避免過(guò)量飲食導(dǎo)致的脂肪積累。其次，要注重營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是攝取足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。最后，要選擇食材和健康的烹飪方式，避免攝入過(guò)多的鹽分和油脂。總之，飲食要結(jié)合個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)和身體需求來(lái)進(jìn)行科學(xué)調(diào)配。
此外，正確的休息和恢復(fù)也是健身過(guò)程中不可忽視的一環(huán)。很多人以為只有鍛煉才能讓身體更強(qiáng)壯，而忽視了休息的重要性。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)對(duì)于身體的調(diào)整和生長(zhǎng)是至關(guān)重要的。首先，要掌握合理的休息時(shí)間和周期，避免連續(xù)劇烈訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞和受傷。其次，要注重充足的睡眠，保證身體及時(shí)得到充分的修復(fù)和休息。同時(shí)，可以通過(guò)進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和柔韌性的提高。最后，要重視心理的調(diào)節(jié)，避免過(guò)度焦慮和壓力，保持良好的心態(tài)。
總之，器械健身指導(dǎo)工作中的心得體會(huì)主要包括正確使用器械、合理制定訓(xùn)練計(jì)劃、調(diào)節(jié)飲食、正確休息和恢復(fù)。這些經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)不僅適用于健身指導(dǎo)員，也適用于普通健身愛好者。只有我們能夠在實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，才能獲得更好更健康的健身效果。祝愿大家都能夠通過(guò)健身器械的指導(dǎo)，獲得理想的身材和健康的體魄。
器械健身心得篇七
乙方：_________________
一、健身房的投資
1。
2、。
3
4、;占的比例。
5、;占的比例。
6、健身房面積按平方計(jì)算，每平方租金元，每平方物業(yè)元，第一年的月租金是
7、根據(jù)物業(yè)收費(fèi)的提升，每年的租金和物業(yè)費(fèi)提高元。
8、合作期限：_________________自年月年日止。
二、健身房的利潤(rùn)分配與費(fèi)用支出
1、健身房的各項(xiàng)費(fèi)用均由甲乙雙方按各50%比例共同承擔(dān)，包括：_________________租金、物業(yè)費(fèi)、員工工資、電費(fèi)、辦公費(fèi)用、廣告宣傳費(fèi)。
2、健身房正常運(yùn)營(yíng)，各項(xiàng)費(fèi)用支出要由甲、乙雙方共同簽字認(rèn)可。
3、甲、乙雙方在當(dāng)月月底進(jìn)行賬目核算，總結(jié)工作情況。
4、甲、乙雙方按投資比例，在月結(jié)算時(shí)進(jìn)行利潤(rùn)分配;在除去各項(xiàng)費(fèi)用后，乙方按30%的提成比例收取管理費(fèi)用，余下的利潤(rùn)按甲乙各50%的比例分配。
三、甲方的權(quán)利和義務(wù)
1、甲方提供會(huì)所內(nèi)的場(chǎng)地，投資健身房的建設(shè)，開設(shè)課程。
2、甲方提供開設(shè)課程所需的水、電等相關(guān)配套服務(wù)。
3、甲方負(fù)責(zé)各項(xiàng)安全保衛(wèi)工作，確保人員、設(shè)施的完善。
四、乙方的權(quán)利和義務(wù)
1、乙方負(fù)責(zé)針對(duì)工作人員進(jìn)行崗位培訓(xùn)，針對(duì)會(huì)籍顧問(wèn)和總臺(tái)服務(wù)人員進(jìn)行上崗培訓(xùn)。
2、乙方享有經(jīng)營(yíng)管理權(quán)，提供管理的具體資料。管理資料包括：_________________會(huì)員入會(huì)檔案表、運(yùn)動(dòng)安全調(diào)查表、會(huì)員簽到表、會(huì)員預(yù)約表、課程價(jià)格表、課程安排表、會(huì)員卡的設(shè)計(jì)和制作。
3、乙方負(fù)責(zé)安排教練進(jìn)行教學(xué)工作，開設(shè)各類豐富、時(shí)尚的健身課程。
4、乙方負(fù)責(zé)管理教練的教學(xué)工作，提供專業(yè)、細(xì)致、安全的課程為學(xué)員服務(wù)。教練員同時(shí)要配合甲方開展管理工作，不允許出現(xiàn)損壞健身房的言語(yǔ)、行為。
5、乙方要保養(yǎng)健身房的各項(xiàng)設(shè)施，共同維護(hù)。
6、乙方負(fù)責(zé)賬目的管理，制作好現(xiàn)金流水帳。
五、其他內(nèi)容
1、如遇人力不可抗拒的因素，甲乙雙方可以協(xié)商終止合同，并妥協(xié)處理好后續(xù)工作。
2、本協(xié)議有效期為：_________________
3、本協(xié)議一式肆份，甲乙雙方各執(zhí)兩份，雙方簽字蓋章后生效。
4、如有未盡事宜，可協(xié)商解決。
蓋章：_________________蓋章：_________________
日期：_________________日期：_________________
器械健身心得篇八
無(wú)器械健身方法?只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對(duì)身體真的很好。
2、仰臥起坐
無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無(wú)器械健身方法相對(duì)于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無(wú)器械健身方法對(duì)于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無(wú)器械健身方法當(dāng)過(guò)兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
6、椅上升降
無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。
7、曲膝后踏
無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。
8、靠墻扎馬
無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
器械健身心得篇九
無(wú)器械健身后吃什么?碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無(wú)器械健身后吃什么?要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無(wú)器械健身后吃什么?如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
4、補(bǔ)充糖原很重要
無(wú)器械健身后吃什么?鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
5、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
無(wú)器械健身后吃什么?鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十
很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進(jìn)行科學(xué)的健身，這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果。錯(cuò)誤的健身方法往往會(huì)沒(méi)有效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害，那么，健身最正確和科學(xué)的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來(lái)看看吧!希望對(duì)你有所幫助。
一、器械健身方法
慢跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運(yùn)動(dòng)，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時(shí)，跑出健康來(lái)！
我們經(jīng)常會(huì)做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側(cè)或交叉放在胸前，半起身，這個(gè)可以很好地鍛煉腹肌。
跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來(lái)的過(guò)程中，雙手擊掌，這個(gè)可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。
啞鈴健身越來(lái)越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網(wǎng)上買一對(duì)，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個(gè)啞鈴健身視頻教程。
這個(gè)主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會(huì)得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側(cè)，向前舒展，剛開始很難全伸展，習(xí)慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側(cè)，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來(lái)。
雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側(cè)，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個(gè)。
邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。
這個(gè)比較大的好處是有氛圍，而且有人指導(dǎo)，同時(shí)器械也更加齊全，不過(guò)就是有點(diǎn)小貴。
二、型男健身方法
啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個(gè)很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習(xí)側(cè)平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環(huán)鍛煉，不能想起來(lái)就鍛煉一下。
如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時(shí)對(duì)于手臂的'肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。
俯臥撐是所有人都最熟悉的一項(xiàng)健身方法，他不要求有多少技術(shù)含量，可以說(shuō)這個(gè)項(xiàng)目是最鍛煉胸肌的發(fā)育，但是要求做俯臥撐時(shí)要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來(lái)屁股不能太翹著。
這是一項(xiàng)鍛煉人體腹肌的運(yùn)動(dòng)，也有的人說(shuō)仰臥起坐可以減肥，無(wú)非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過(guò)程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過(guò)多20個(gè)就可了。
這個(gè)名字也形象的把這個(gè)動(dòng)作描述的很生動(dòng)了，既站立在蹲下再起來(lái)，這個(gè)對(duì)于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對(duì)于腿部的肌肉作用最大，會(huì)讓你的腿變得更有力。
三、徒手健身動(dòng)作大全 ?快速鍛煉肌肉!
(1)呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，臀部向后推，膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。
(3)左腳著地之后停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。
鍛煉方法
動(dòng)作a：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬
動(dòng)作b：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。
動(dòng)作c：(1)維持姿勢(shì)，雙手將啞鈴?fù)巴?，并將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。
(1)呈俯臥撐姿勢(shì)，頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘?；氐狡鹗甲藙?shì)，換左腳抬起。
動(dòng)作a：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢(shì)，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
動(dòng)作b
(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。
(2)你會(huì)感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢(shì)。以上為一組動(dòng)作。
一口氣完成這四組動(dòng)作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。
四、7種室內(nèi)健身法推薦
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示：這種方法在開始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時(shí)間千萬(wàn)不要過(guò)長(zhǎng)。同時(shí)，不要以為動(dòng)作很簡(jiǎn)單而加快四肢運(yùn)動(dòng)的頻率哦！
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
小編提示：這種運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，周而復(fù)始，中老年人亦可采取半蹲姿式。
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。
小編提示：“踏格”時(shí)，著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成條一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
器械健身心得篇十一
在大三上的這學(xué)期，我非常幸運(yùn)的選中了“器械健美”這門體育類課程，經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的時(shí)間，在老師的系統(tǒng)指導(dǎo)下，加上自己的努力，雖不敢說(shuō)有顯著的效果，不過(guò)體制確實(shí)有了明顯的增強(qiáng)，為了在今后的大學(xué)生活中繼續(xù)保持對(duì)身體的鍛煉，我決定擬定一份利用器械健美來(lái)健身的計(jì)劃。
（1）自身的具體情況
身高180cm，體重89kg，上肢力量相對(duì)較弱，體型偏胖，腰部力量差。
臥推極限重量:75kg；
硬拉極限重量:125kg；
深蹲:67.5kg，10個(gè)。
通過(guò)一學(xué)期的器械健美課程訓(xùn)練以及課余時(shí)間的健身房鍛煉，基本訓(xùn)練的方法已經(jīng)掌握，初步身體素質(zhì)已經(jīng)具備。我決定將訓(xùn)練重點(diǎn)放在對(duì)上肢力量以及腰部力量的提高。
（2）目標(biāo)：
加強(qiáng)上肢以及腰部力量，是身材更勻稱，肌肉更發(fā)達(dá)。
具體理想指標(biāo)：
半年內(nèi)臥推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10個(gè)。
一年內(nèi)臥推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10個(gè)。
粗略來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一個(gè)過(guò)程，練習(xí)目的主要使人體由相對(duì)的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來(lái)，并通過(guò)大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)之前做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，才能充分發(fā)揮出人體的運(yùn)動(dòng)能力，還能夠提高各個(gè)神經(jīng)機(jī)能中樞(也包括內(nèi)臟的機(jī)能中樞)的興奮性，使身體能預(yù)先克服內(nèi)臟的機(jī)能惰性，為正式運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造有利條件，會(huì)縮小運(yùn)動(dòng)機(jī)能和內(nèi)臟機(jī)能之間的差距，使身體能力最大限度地發(fā)揮出來(lái)。另外，提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷?？偨Y(jié)來(lái)說(shuō)，既可以防止受傷，也可以提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
每天訓(xùn)練前熱身：
繞操場(chǎng)慢跑800米，仰臥起坐30個(gè)一組，每天四組。
周一：
腿部下肢訓(xùn)練:
腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)
坐姿腿舉 4組10~12次 ，
深蹲 4組10~12次
腿彎舉 4組10~12次
負(fù)重高抬腿跑：6組，每組20米。
負(fù)重提踵：3組，每組8次。
完成以上動(dòng)作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉慢慢放松。
周三：
上肢力量、胸部、肩部訓(xùn)練
上斜臥推：3組，每組10次；
下斜臥推：3組，每組10次；
啞鈴臥推：3組，每組10次。
當(dāng)以上動(dòng)作完成后，繼而完成15次俯臥撐，然后通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。
周五：
腰腹部力量訓(xùn)練 舉腿收腹：3組，每組8~10次。
仰臥起坐：3組，每組15次。
側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：3組，每組15次。
斜板仰臥起坐 3組15~20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 3組15~20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）
由于是周五，相對(duì)對(duì)腰部進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，與腰胯部訓(xùn)練吻合
周日：
健身房訓(xùn)練
臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。
硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。
深蹲：初始重量50公斤，5組，每組10次。
附：訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)
1、注意訓(xùn)練安全，不要受傷。平時(shí)練習(xí)時(shí)，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時(shí)可以適當(dāng)減少訓(xùn)練量，不要過(guò)分勉強(qiáng)；周末健身房練習(xí)時(shí)，要做好保護(hù)措施，臥推時(shí)要有保護(hù)人，硬拉時(shí)戴好腰帶和手套。
2、訓(xùn)練方式要正確，嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的規(guī)定去做，以確保達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，堅(jiān)決不在訓(xùn)練中偷工減料。
細(xì)節(jié)注意：
1、 必要的熱身
2、水分的必要補(bǔ)充
3、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
4、動(dòng)作頻率不可太急
5、運(yùn)動(dòng)中不可吃喝
6、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
7、保證營(yíng)養(yǎng)攝入充足
在結(jié)束高強(qiáng)度的鍛煉之后，必須要進(jìn)行放松和整理練習(xí)，那么，放松和整理練習(xí)有什么作用呢？其實(shí)放松和整理練習(xí)過(guò)程正與準(zhǔn)備活動(dòng)相反，它是消除疲勞、促使體力恢復(fù)的一種良好措施，它使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好地過(guò)渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。其活動(dòng)的強(qiáng)度逐浙下降，生理機(jī)能的水平逐漸平穩(wěn)和降低，使肌肉對(duì)靜脈擠壓的“唧筒”作用逐漸下降到一定水平上。
整理活動(dòng)使心肺活動(dòng)逐漸恢復(fù)到接近原有的安靜狀態(tài)，如心跳減慢，減弱，肌肉血管收縮，內(nèi)臟器官舒張，毛細(xì)血管收縮，呼吸減慢，氧債逐漸被償還，以及排出過(guò)多的碳酸等，均有助于減輕心臟負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)和提高。加速消除血乳酸，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉的積極意義是顯著的。而如果沒(méi)有放松和整理練習(xí)的話，疲勞不容易消除，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練后很多天勞累的狀態(tài)無(wú)法消除，所以訓(xùn)練之后，一定要注意做放松和整理練習(xí)。
想獲得良好的競(jìng)技水平或者身體素質(zhì)，只靠鍛煉還是不夠的，輔以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)攝入，可達(dá)到事半功倍的成效。為此，針對(duì)個(gè)人情況我草擬了一份食譜：
早餐：
最佳選擇：麥片50g+煮雞蛋4個(gè)(只吃兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
熱干面或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜
午餐：
最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：
最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國(guó)菜番茄炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無(wú)論午餐早餐都不要吃米線，不易消化；注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。
最后，我個(gè)人總結(jié)：器械健美是一個(gè)積累的過(guò)程，一學(xué)期短暫的學(xué)習(xí)使我們掌握了正確科學(xué)的方法，不過(guò)，要想取得顯著的成效，需要我們?cè)谝院蟮纳钪袌?jiān)持不懈的進(jìn)行鍛煉，按照老師所傳授的知識(shí)照著這份健身計(jì)劃堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，相信一定可以取得令自己驚喜的收獲！
器械健身心得篇十二
出租方：_______（以下簡(jiǎn)稱甲方）
承租方：__________ （以下簡(jiǎn)稱乙方）
依據(jù)《合同法》及有關(guān)法律法規(guī)，為明確出租方與承租方的權(quán)利和義務(wù)，遵循平等、自愿、公平和誠(chéng)信的原則，雙方就 機(jī)械租賃事宜協(xié)商一致，訂立本合同。
第一條 設(shè)備名稱、型號(hào)、規(guī)格
第二條 租賃期限
設(shè)備租賃期限為 即自20年 月 日至20___年___月___日。
第三條 租金及進(jìn)出場(chǎng)費(fèi)
設(shè)備租賃價(jià)格： ；進(jìn)出場(chǎng)費(fèi) 元，由承租方支付，租期超出3個(gè)月，承租方與出租方各承擔(dān)一半。
第四條 工程項(xiàng)目、工作內(nèi)容和施工地點(diǎn)
1。工程項(xiàng)目：_______________
2。工作內(nèi)容：_______________
3。施工地點(diǎn)：_______________
第五條 租賃方式及所有權(quán)
1。租賃方式：本設(shè)備的租賃由甲方配備操作人員，人員工資包含在租金內(nèi)。操作人員負(fù)責(zé)設(shè)備的操作和維護(hù)保養(yǎng)工作。2。租賃設(shè)備的所有權(quán)：合同附件所列租賃設(shè)備的所有權(quán)屬于甲方，乙方對(duì)租賃機(jī)械只享有租賃期間的使用權(quán)，沒(méi)有設(shè)備的所有權(quán)。
3。未經(jīng)甲方同意，乙方不得在設(shè)備上隨意增加或減少部件，也不得以任何理由對(duì)設(shè)備進(jìn)行抵押，否則由此造成的全部后果由乙方承擔(dān)。
第六條 技術(shù)安全要求：甲方要配備具有真實(shí)有效操作證的人員進(jìn)行設(shè)備操作，到場(chǎng)的設(shè)備必須保證有檢驗(yàn)合格證并真實(shí)有效，保證設(shè)備的安全。
第七條 雙方義務(wù)和責(zé)任
1。甲方的義務(wù)和責(zé)任：密切配合乙方的施工生產(chǎn)，滿足乙方施工要求。服從乙方施工人員的施工安排，但有權(quán)拒絕乙方的違章指揮。保證所出租的'設(shè)備能夠滿足使用要求，如因設(shè)備自身故障或能力以及操作人員錯(cuò)誤操作所造成的一切損失由甲方承擔(dān)。
2。乙方的義務(wù)和責(zé)任：嚴(yán)禁違章指揮，如違章指揮造成機(jī)械化和人員的損傷，承租方承擔(dān)一切責(zé)任損失。
3。如遇不可抗力因素造成的損失由雙方協(xié)商解決。
第八條 爭(zhēng)議的處理：本合同在履行過(guò)程中發(fā)生的爭(zhēng)議，由雙方當(dāng)事人協(xié)商解決，也可由有關(guān)部門調(diào)解；協(xié)商或調(diào)解不成的依法向當(dāng)?shù)胤ㄔ浩鹪V。
第九條 其他約定事項(xiàng)：本合同未涉及的條款，雙方可簽定補(bǔ)充協(xié)議。
第十條合同效力：本合同自雙方或雙方法定代表人或其授權(quán)代表人簽字或加蓋公章之日起生效。有效期至設(shè)備使用結(jié)束出場(chǎng)后。本合同一式兩份，雙方各執(zhí)一份，具有同等法律效力。（本頁(yè)無(wú)正文）
簽訂日期：_______________簽訂日期：_______________
器械健身心得篇十三
因?yàn)楦鞣N各樣的原因，很多時(shí)候我們并沒(méi)有專門的運(yùn)動(dòng)器械。那么我們?cè)跊](méi)有專門的運(yùn)動(dòng)器械時(shí)應(yīng)該怎樣健身呢？下面是關(guān)于室內(nèi)無(wú)器械健身方法的內(nèi)容，歡迎閱讀！
1、平板支撐
無(wú)器械健身方法？只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對(duì)身體真的很好。
2、仰臥起坐
無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、卷腹
無(wú)器械健身方法相對(duì)于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、健美操
無(wú)器械健身方法對(duì)于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。
5、掌上壓
無(wú)器械健身方法當(dāng)過(guò)兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。
把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
6、椅上升降
無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。
7、曲膝后踏
無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。
8、靠墻扎馬
無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。
1、關(guān)鍵的碳水化合物
無(wú)器械健身后吃什么？碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、飲料必不可少
無(wú)器械健身后吃什么？要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪飯菜
無(wú)器械健身后吃什么？如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的`肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
4、補(bǔ)充糖原很重要
無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
5、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
無(wú)器械健身后吃什么？鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
器械健身心得篇十四
健身9個(gè)月回憶一下十月份我帖子里和大家分享并對(duì)自己嚴(yán)格要求，總結(jié)出的四定律：
一、戒驕戒躁，
二、回到基礎(chǔ)，
三、運(yùn)用左手，
四、記錄動(dòng)作。
這四條定律我一直嚴(yán)格遵守，并運(yùn)用到日?？棺栌?xùn)練當(dāng)中。十一月和十二月份我也沒(méi)對(duì)自己做什么總結(jié)，只是一直堅(jiān)持一周五練的健身計(jì)劃，這兩個(gè)月加大了肩部和腿部訓(xùn)練的強(qiáng)度?，F(xiàn)在元月份了，單位的工作總結(jié)都寫完了。但是自己一年來(lái)健身的經(jīng)驗(yàn)和不足之處還沒(méi)做個(gè)小結(jié)，還是借肌肉網(wǎng)一月銀裝素裹主題征文的機(jī)會(huì)，對(duì)自己這一年健身過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)和不足之處做個(gè)總結(jié)，還希望各位肌友指點(diǎn)。
所謂模式化的訓(xùn)練章程，是我自己一直要求自己必須做到的。就是按照自己的這套———星期一：胸部和肱三頭??；星期二：腿部（大腿、小腿）星期三：背部和肱二頭??；星期四：肩部；星期五：胸部和肱三頭??；星期六：休息；星期天：休息；星期一：腿部（大腿、小腿）星期二：按順序重復(fù)；腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，這些是一成不變的。
那非“模式化”的訓(xùn)練手段是什么呢這就是在訓(xùn)練中的動(dòng)作要經(jīng)常變換，比如訓(xùn)練肱二頭肌，我會(huì)采用6—8rm重量的一對(duì)啞鈴去完成俯身彎舉或者扭臂彎舉，這樣訓(xùn)練兩到三周后，我會(huì)換成杠鈴來(lái)做立式的彎舉或者用啞鈴做仰姿彎舉，因?yàn)檠鲎藦澟e可以更好的把注意力集中到二頭肌上，那扭臂彎舉呢它可以順帶把關(guān)節(jié)部位的肌肉也訓(xùn)練到，所以我在一個(gè)部位的訓(xùn)練方式上經(jīng)常變化動(dòng)作和花樣來(lái)盡量避免肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。
但不能改變的是，今天該訓(xùn)練那個(gè)部位就必須要做到十五分鐘小重量或徒手熱身，然后60分鐘的正式組集中訓(xùn)練，最后拉伸五分鐘。絕對(duì)不能偷懶或者隨意減少訓(xùn)練時(shí)間、組數(shù)、重量等，這就是我必須做到的模式化訓(xùn)練章程和非模式化的訓(xùn)練手段。
其實(shí)論壇里的各位前輩、健身達(dá)人和朊友們都知道，對(duì)于瘦人來(lái)講，最基本的大重量、低次數(shù)、多組數(shù)是增肌的首要原則。我對(duì)于大、小肌肉群都采用的是這個(gè)原則，但我之前也因?yàn)槊つ吭鲋囟圆幌?。首先，我的力量不行，瘦?0多年了。也一直不愛運(yùn)動(dòng)，手無(wú)縛雞之力，就說(shuō)我練習(xí)胸肌出現(xiàn)的問(wèn)題吧：練了一小段時(shí)間就覺得要增加重量了，一口氣加了四個(gè)大鈴片。然后練的時(shí)候，最基本的胸部發(fā)力也感覺不到了，而且手腕因此疼了好幾天。最后呢本想得到的訓(xùn)練效果卻大打折扣，吃一塹長(zhǎng)一智；這回老老實(shí)實(shí)把鈴片卸掉，根據(jù)自己可控的重量范圍和力量的增加來(lái)一點(diǎn)一點(diǎn)適當(dāng)性的增加啞鈴的重量。最起碼6—8rm重量我要訓(xùn)練兩個(gè)月左右，然后增加重量。其實(shí)有心的朊友們，不知道你們有無(wú)這種感覺。在自己常用重量的啞鈴上加上5斤、6斤就能明顯的感覺到吃力了！尤其是像我這樣一個(gè)人在房子里練健身的朊友，一次大幅度加重，還有比較危險(xiǎn)的，受傷的話少也要休息個(gè)一兩周呢。
這可能與個(gè)人追求有關(guān)，我上面說(shuō)過(guò)我的力量、耐力不行，所以訓(xùn)練中我會(huì)增加一些耐力訓(xùn)練。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)可以很好的增加肌肉厚度，但我還想從日常訓(xùn)練中多獲得更多的力量和耐力。結(jié)吅我第一條總結(jié)的模式化與非模式化原則，我偶爾還會(huì)增加一些小重量、多次數(shù)、低組數(shù)的訓(xùn)練。這樣也可以幫助我在更少的周期內(nèi)增加啞鈴的重量，從而更好的增加一些肌肉。因?yàn)槲业募∪鈩傆悬c(diǎn)形狀，圍度還差得遠(yuǎn)呢！我也更希望自己的耐力變得強(qiáng)一些。
就“心理作用”對(duì)抗組訓(xùn)練的幫助來(lái)說(shuō)，我是這么理解的：就是要善意的欺騙自己，怎么騙呢還是舉個(gè)例子，我每次訓(xùn)練的時(shí)候，前4—5組的練習(xí)程度都完成的相對(duì)可以。但是到了7—9組的時(shí)候覺得沒(méi)力氣了，這時(shí)候我都會(huì)告訴自己：才剛剛開始練，來(lái)吧！這個(gè)時(shí)候我會(huì)更有力量，真的，后幾個(gè)月訓(xùn)練我都是這么騙自己。通過(guò)我的動(dòng)作日記就發(fā)現(xiàn)，后面完成的真不錯(cuò)，每次都能充分力竭。每做完一組休息后，開始第二組、第三組……我都會(huì)告訴自己，這是第一組！認(rèn)真的做。再舉一個(gè)例子，“腹肌撕裂者”12個(gè)動(dòng)作，349次的完成數(shù)量，大家肯定不陌生吧。我曾經(jīng)坐下來(lái)思考過(guò)這套動(dòng)作，由緩慢到激烈，從熱身到深度刺激。它的前后順序都很吅理的，然后自己做傳統(tǒng)仰臥起坐或者卷腹之類的單一動(dòng)作，來(lái)和這套動(dòng)作比一比！結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論怎么做，都超不過(guò)200次。原來(lái)腹肌撕裂者的魅力就在于把練習(xí)腹部分成了12個(gè)動(dòng)作，每組25次。有個(gè)別動(dòng)作是左右兩邊做的，這讓人有種錯(cuò)覺，就是每開始一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)覺得這是一個(gè)新的動(dòng)作，從零開始。前面做的'就忘記了，所以練過(guò)一段時(shí)間的人都能把它全套做完，鍛煉效果也很不錯(cuò)！而做卷腹這類動(dòng)作你只能一成不變的做下去，越做就覺得越多，就越累。所以我個(gè)人認(rèn)為，這種心理作用對(duì)訓(xùn)練大有幫助！
上面這些是我從2012年3月份開始健身，走了兩個(gè)月彎路，一直到健身計(jì)劃的制定，堅(jiān)持到現(xiàn)在的體會(huì)心得也包括十月份我的征文說(shuō)到的四定律。希望能給各位好朊友帶來(lái)一點(diǎn)小幫助。對(duì)于健身，還是常告誡自己的那句話：堅(jiān)持下去，不能停下。2012年我健身這幾個(gè)月體重從89斤增長(zhǎng)到了104斤，我已經(jīng)很滿足了！2013年我一定要讓自己體重達(dá)標(biāo)，達(dá)到62kg。讓自己的身體長(zhǎng)滿肌肉！擺脫瘦弱，希望更多的人都投入健身當(dāng)中，朊友們，你們準(zhǔn)備好了嗎我們一起努力，再接再厲。另外，不足的地方也請(qǐng)朊友們給我指點(diǎn)，讓我得到幫助和學(xué)習(xí)到更多健身的技巧。我這一年來(lái)在肌肉網(wǎng)學(xué)習(xí)到知識(shí)和獲得的幫助真的挺多的，最后，向肌肉網(wǎng)所有同仁和肌友們表示感謝。
我開始了我的新計(jì)劃，目標(biāo)是大量的增肌，方法則是大重量訓(xùn)練。以下是我大概的練習(xí)表：（以胸部練習(xí)為例）杠鈴臥推五組；8rm—6rm—1~2rm—6rm—8rm上斜啞鈴臥推三組；6rm—4rm—6rm雙杠上撐三組；6rm—6rm—6rm（一周訓(xùn)練兩次）一開始，我又再度獲得了許多進(jìn)展，但是許多在訓(xùn)練中、計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)，卻被我忘的一乾二凈。于是，我的肌肉開始停止生長(zhǎng)，然而，我卻沒(méi)有因此而檢討自己的計(jì)劃和訓(xùn)練方式、理論的了解，反而鉆牛角尖的繼續(xù)狂拼大重量練習(xí)，除此之外，甚至再加大訓(xùn)練量、重量。
做平板臥推需要注意：
1、安全性。非常多的運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論水平高低，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，都很很大的風(fēng)險(xiǎn)得肩關(guān)節(jié)損傷，肩關(guān)節(jié)本來(lái)就容易受傷，最要命的是一旦受傷了，很不容易好，因?yàn)橛刑嗟淖鲞@個(gè)動(dòng)作受傷的例子了。如果你堅(jiān)持做，建議握距采用中、窄握。
2、上胸優(yōu)先原則。過(guò)多的做平板臥推，會(huì)讓你的胸部外凸，從健美的角度來(lái)說(shuō)，上胸應(yīng)該是優(yōu)先發(fā)展的部位，所以總是用上斜啞鈴或者杠鈴開始你的胸部訓(xùn)練吧！健美飲食與營(yíng)業(yè)性飲食的區(qū)別健美目的飲食為了是提供能量，而營(yíng)業(yè)性飲食為了向顧客提供口感。你明白這個(gè)道理后就知道為什么在外面吃沒(méi)辦法達(dá)到健身健美目的。營(yíng)業(yè)性的飲食過(guò)多的加入一些添加劑如潤(rùn)肉粉和其他調(diào)料等這些對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)是災(zāi)難的打擊，另外過(guò)多的油會(huì)造成脂肪堆積，過(guò)多的鹽會(huì)造成水分滯留，等等等等。人不可能同時(shí)朝2個(gè)方向行走，ok健美動(dòng)作視頻的辨別大部分國(guó)外的運(yùn)動(dòng)員的視頻，都不具備可參考性和可學(xué)習(xí)性，除非一些專門的教科類視頻，因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練年限都是20年以上，有的甚至為了迎吅拍攝或宣傳需要。
唯一建議你看的國(guó)外運(yùn)動(dòng)員視頻是，iriskyle的視頻，就是7屆奧姐的視頻。我的看法：絕對(duì)的全程運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)的負(fù)向運(yùn)動(dòng)的控制，絕對(duì)的肌肉感覺。不要被健身房的崇尚力量文化誤導(dǎo)。請(qǐng)別害怕“深蹲”我要告訴的是：所有運(yùn)動(dòng)中，深蹲是最安全的，也許你聽起來(lái)不可思議，但是這確實(shí)事實(shí)，不論是從國(guó)外醫(yī)療機(jī)構(gòu)還是我親眼所見，平板杠鈴臥推、二頭肌彎舉要比深蹲受傷的例子多得是。因?yàn)閟quat是最符吅人體生理結(jié)構(gòu)的。
另外我要告訴你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可以發(fā)達(dá)大腿肌肉，嘗試每組做不小于12rep吧。這樣做，安全+成長(zhǎng)，whynot運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。打好基礎(chǔ)消瘦者在初級(jí)階段（2～3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。
這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
初級(jí)水平首先的重點(diǎn)應(yīng)該是放在動(dòng)作質(zhì)量、呼吸和意識(shí)的訓(xùn)練和培養(yǎng)上。要達(dá)到一定的肌肉質(zhì)量一個(gè)是需要時(shí)間的累積，另外更重要的決定因素是在動(dòng)作質(zhì)量、呼吸、意識(shí)的結(jié)吅和飲食上面。本法托的訓(xùn)練方式對(duì)于肌肉質(zhì)量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，即在充分熱身的基礎(chǔ)上，采用吅適的重量、中等次數(shù)、快速發(fā)力、強(qiáng)烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、動(dòng)作和呼吸相配吅，并結(jié)吅無(wú)鎖定技術(shù)。我覺得訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激程度取決于你的肌肉在訓(xùn)練后的泵感，而不是完全由重量來(lái)決定的，這個(gè)是你自己的本能感覺。韋德的孤立訓(xùn)練原則，即是健美訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作要求最大限度的集中于主動(dòng)肌肉群的收縮和伸展上，而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動(dòng)肌達(dá)到集中刺激的效果。對(duì)于新人來(lái)說(shuō)最普遍的現(xiàn)象就是過(guò)分的追求重量，而忽視動(dòng)作質(zhì)量、呼吸、意識(shí)來(lái)達(dá)到主動(dòng)肌群最大的刺激效果。
我舉拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿勢(shì)是寬握橫杠，肩胛上提。在向心收縮的過(guò)程中可以采用快速爆發(fā)性的發(fā)力，在這個(gè)過(guò)程中，挺胸、直背、肩胛后展，同時(shí)保持兩肘下壓（肘關(guān)節(jié)始終處于與地面平行的水平面里），這個(gè)過(guò)程約2秒。在橫杠碰到胸部處頂峰強(qiáng)力收縮，在這個(gè)位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠攏，肘關(guān)節(jié)向前靠，強(qiáng)力擠壓你的背部肌肉群，并用意念感受這一過(guò)程，在這個(gè)頂峰收縮位置靜力保持1—2秒鐘。
在離心收縮的過(guò)程中，始終控制住重量，采用慢速動(dòng)作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，離心收縮過(guò)程保持3—4秒。完成整個(gè)動(dòng)作過(guò)程為6—8秒，即向心收縮2秒，頂峰收縮1—2秒，；離心收縮3—4秒。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，要求肌肉在其起點(diǎn)和止點(diǎn)中充分的收縮和充分伸展，做到全程動(dòng)作，全程控制用力，避免任何借力。動(dòng)作全過(guò)程意念集中，集中在目標(biāo)肌群上，全程感受肌肉的收縮和伸展，應(yīng)該最大限度的使目標(biāo)肌肉群參與用力而避免其他肌肉群的參與，必要時(shí)可以用助力帶，避免因?yàn)樾枰紤]握緊橫杠而把用力和意念轉(zhuǎn)移到手臂上。呼吸方式上采用發(fā)力吐氣，還原吸氣的方式，一次動(dòng)作一次呼吸避免憋氣，呼吸時(shí)要能感覺到嘴巴的一張一吅，吐氣時(shí)要在發(fā)力的一瞬間開始吐，到頂峰收縮位置把一口氣勻速的吐完，吸氣的過(guò)程也是在還原動(dòng)作的全過(guò)程勻速吸氣。還有無(wú)鎖定技術(shù)也是強(qiáng)調(diào)肌肉控制力的有效方式，在臥推、窄推、坐姿杠鈴胸前推舉、深蹲等動(dòng)作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉頂峰收縮位置，膝關(guān)節(jié)保持微屈，不把膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，而是靠肌肉來(lái)控制住重量。當(dāng)然在平時(shí)訓(xùn)練周期，并不一定需要完全按照上述的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，為了有效的增長(zhǎng)肌肉圍度和避免的肌肉的適應(yīng)性，可以在一些大重量的訓(xùn)練時(shí)采用半程動(dòng)作，發(fā)力方式和動(dòng)作節(jié)奏上也可以有所變化，有時(shí)候可以采用一些欺騙性訓(xùn)練法則等等。另外，飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑對(duì)肌肉質(zhì)量也是有很大的決定性因素的。如果2個(gè)同等條件的選手，一個(gè)有朋用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和另一個(gè)沒(méi)有朋用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)的，在肌肉質(zhì)量上同樣也會(huì)顯示出差距。
器械健身心得篇十五
卷腹機(jī)(abscrunchmachine)
卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機(jī)或卷腹椅。對(duì)腹部肌肉鍛煉來(lái)說(shuō)，卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢(shì)。
首先，因?yàn)榭梢越柚植康牧α?，從而把運(yùn)動(dòng)受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學(xué)者。
其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效，并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。
然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進(jìn)步。
注意事項(xiàng)：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來(lái)，完全忽略了坐位高低和整個(gè)動(dòng)作是否恰當(dāng)。
如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種，這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動(dòng)作開始時(shí)身體是微微後傾，如果是動(dòng)作開始時(shí)身體前傾的話，整個(gè)動(dòng)作可能會(huì)令背骨過(guò)于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢(shì)出現(xiàn)問(wèn)題。
如果是有一對(duì)把手讓你帶下來(lái)做卷腹動(dòng)作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
旋轉(zhuǎn)機(jī)(torsorotationmachine)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項(xiàng)：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。
如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對(duì)不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過(guò)去其實(shí)根本沒(méi)有有效的拉力。
當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來(lái)幫助你鍛煉腹?。罕热缲?fù)重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。