從成都招考了解到，距離高考還有十天。在后的沖刺階段，知識的掌握已經(jīng)基本定型，平穩(wěn)的心態(tài)才是起決定性作用的關(guān)鍵因素。如何做好心理調(diào)適，用科學(xué)的方法迎接高考？小編特別為各位考生和家長送上“錦囊”，希望幫助大家把身心調(diào)整到佳狀態(tài)。
給考生的建議
1.強(qiáng)化自信，笑迎高考
（1）一年來的復(fù)習(xí)，特別是半年來的沖刺，考試大綱要求的內(nèi)容大家已經(jīng)掌握，萬事俱備，只需相信自己的水平。
（2）不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，對于自己的缺點(diǎn)和不足不要過多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激發(fā)自信心，別忘了每天都帶著信心起床。
（3）當(dāng)前備考階段，不是看大家是否能復(fù)習(xí)更多的知識，而是能不能堅(jiān)持更久。因此，保持對未來生活的希望，保持對學(xué)習(xí)的掌控感和成就感，在中等壓力的狀態(tài)下，進(jìn)行張弛有度的生活和學(xué)習(xí)，才有助于取得良好的考試效果。
2.查漏補(bǔ)缺，科學(xué)應(yīng)考
（1）這個時候?qū)嵙σ呀?jīng)定型，水平基本不會有顯著提高。因此主要進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，特別是檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容的掌握情況，以及自己薄弱的、經(jīng)常出錯的地方，把自己的錯題再看一看，適當(dāng)做一點(diǎn)“熱身題”。
（2）第一，抓每門課的大脈絡(luò)，不鉆細(xì)節(jié)，保持良好的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏；第二，復(fù)習(xí)自己擅長的學(xué)科和基礎(chǔ)知識，保持掌控感和成就感。高考大約80%—90%是考基礎(chǔ)知識和中等難度的題目，平時練了會了，知識上就基本沒有問題。
（3）不妄自尊大，不妄自菲薄。要正確評估自己的學(xué)習(xí)水平，不要妄自尊大，不切實(shí)際地沖好學(xué)校；也不要妄自菲薄，覺得自己什么學(xué)校都考不上。
3.悅納自己，優(yōu)化情緒
（1）高考前很容易浮躁，覺得好像沒什么事可做，實(shí)際上又有很多事要做，就有點(diǎn)驚慌失措的樣子。考前出現(xiàn)興奮、精神緊張、焦慮、飲食腸胃變化等身心狀態(tài)表現(xiàn)，這是一種正常的心理反應(yīng)，我們不必 過于擔(dān)心。
（2）我們要明確高考是在為自己的目標(biāo)和理想而努力，而不是為了其他人。
（3）如果某一時刻厭學(xué)的情緒特別強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)胤砰_書本，腦子里不要想關(guān)于學(xué)習(xí)的問題，聽一些舒緩柔和的音樂或去一些安靜的地方，放松自己的心情和壓力。
4.自我減壓，輕裝上陣
（1）回歸基礎(chǔ)，回歸課本，不要買新輔導(dǎo)書，有不懂的就找老師答疑。這個時候，高三年級所有的學(xué)科老師應(yīng)該從早到晚都在學(xué)校陪伴學(xué)生，為學(xué)生輔導(dǎo)答疑，同學(xué)們要抓住后的機(jī)會。
（2）不可能把每個細(xì)枝末節(jié)都復(fù)習(xí)到，不要追求完美。若后一天都沒解決的問題，那就把它當(dāng)作不會考的題，可能太細(xì)了，考不到的，一定要讓自己的心安定下來。
（3）在這10天里，用呼吸、音樂、肢體放松來調(diào)節(jié)情緒，讓環(huán)境處于一個良好的氣氛中，不想考試后的事，不與人爭論問題，不急不躁、心平氣和地對待考前的事情。
解壓方法干貨站
①雙手捂耳，沿順時針、逆時針方向各揉30次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴，會有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。
②當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時，暫時停止學(xué)習(xí)，將雙手平放在桌面，集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。
③深呼吸，努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè)，你能感覺到流入手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從指尖溜走。
④冥想。通過把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過多回憶過去或?yàn)槲磥頁?dān)心。
5.調(diào)整作息，有條不紊
（1）考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失。學(xué)生應(yīng)該規(guī)律作息，根據(jù)考試科目及安排順序，把自己的生物鐘調(diào)整好，把自己興奮的時段調(diào)整為對應(yīng)的高考時段。
（2）這段時間多是由自己安排，而不是原來那樣由老師統(tǒng)一授課，控制能力差的人一會兒打算看英語單詞，一會兒又想去看看數(shù)學(xué)錯題，這樣會讓自己陷入無序、混亂，混亂會導(dǎo)致心態(tài)變差，而人在有序的環(huán)境中才會有安定感，心態(tài)才好。
6.合理飲食，保證營養(yǎng)
（1）營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為高糖食物會讓血糖迅速飆升，隨后再顯著下降，導(dǎo)致我們感覺更加焦慮。而有些食物既可以滿足我們焦慮時對食物的渴望，也可以減緩我們的壓力感，維持血糖和能量的穩(wěn)定，如藍(lán)莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等，富含不飽和脂肪酸和鎂，有利于保持冷靜，緩解焦慮，可以備作小零食。不要盲目吃補(bǔ)品或者以前不習(xí)慣的東西，還是以清淡且熟悉的食品為佳，只要保證每日所需營養(yǎng)就好。
（2）過多飲用咖啡會讓身體更容易心慌、手抖，備考時需限制咖啡的飲用。要適當(dāng)飲水，保證每天充足的飲水量。
（3）要好好吃早飯，如果不吃早飯，身體為了維持血糖，會更多調(diào)動皮質(zhì)醇，焦慮感也會增強(qiáng)。
考前自我調(diào)適tips
行為策略：
①每天保持半小時左右的低強(qiáng)度體育運(yùn)動，課間必須外出走動。
②避免對考試的消極回憶，增加對考試的積極回憶。
③把注意力放在基礎(chǔ)知識點(diǎn)和基本能力提高等具體事情上。
④增加在教室的時間，培養(yǎng)教室的熟悉感，不同場合做不同的事。
⑤有規(guī)律的作息是應(yīng)考的基石，好的調(diào)整是不調(diào)整。
認(rèn)知策略：
①對每天的復(fù)習(xí)進(jìn)度與效果有合理的期待，好將計(jì)劃減少一些來執(zhí)行。
②不只是我一個人在考試，也不只是我一個人考不好。
③你不能控制外界的刺激，但可以控制自己對刺激的反應(yīng)。
④不要糾結(jié)于過去考試失敗的遭遇，嘗試總結(jié)自己考試成功的經(jīng)驗(yàn)。
⑤避免對考試結(jié)果進(jìn)行情緒推論。
情緒策略：
①好的調(diào)整是做具體的事情，避免求全心理和完美主義傾向。
②準(zhǔn)備一個小本子，當(dāng)自己心煩意亂時，將腦中的雜念寫出來，并進(jìn)行自我辯駁。
③減少對未來的思考和對別人的關(guān)注，多關(guān)注眼前具體的事情。
④按自己的步調(diào)與節(jié)奏復(fù)習(xí)，保持穩(wěn)定就是大的進(jìn)步。
⑤適應(yīng)考試的生活，平時松了，考試不可能緊。
給家長的建議
1.家長不要將自己緊張和焦慮的情緒傳染給孩子。家長要接受“孩子學(xué)習(xí)的狀態(tài)和習(xí)慣不是一時就能扭轉(zhuǎn)過來的”這個現(xiàn)實(shí)，以對自己的心理進(jìn)行恰當(dāng)?shù)恼{(diào)適。如果不能管理好自己的情緒，可以選擇與孩子保持適當(dāng)距離。
2.隨著高考的臨近，孩子的情緒可能隨時發(fā)生變化，尤其是如果與父母發(fā)生沖突，注意疏導(dǎo)孩子的情緒。
3.不要過分關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)，不與孩子討論心儀的大學(xué)與志愿填報，保持平常心好。
4.給予孩子所需要的信任、鼓勵、支持與陪伴，如安靜地陪伴、運(yùn)動性陪伴（不劇烈運(yùn)動）等。
5.降低期望，接受現(xiàn)實(shí)。請真誠地接受孩子現(xiàn)有的水平，不說違心安慰的話，也不要鼓勵孩子再多考幾分。父母的過高期望可能是壓垮孩子的后一根稻草。
6.保持常態(tài)，控制情緒。高考前每個孩子都處于高壓之中，做好自己的日常工作，這樣既能幫助自己減壓，又可以讓孩子感覺到?jīng)]有被過度關(guān)注，有助于減輕孩子的心理負(fù)擔(dān)。
7.積極幫助，做好后勤工作。平時是怎樣生活的，就怎樣生活，不必刻意為高考營造緊張感。
8.可以準(zhǔn)備點(diǎn)常用藥物（腸胃以及腹瀉等藥品）。
作為家長，重要的是把焦慮和愛分開。俗話說，“關(guān)心則亂”，面對青春期的孩子，家長容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。家長對孩子的目前的整體現(xiàn)狀應(yīng)該有個客觀的認(rèn)識，不要整體跟孩子強(qiáng)調(diào)高考該怎么樣，要注意什么，孩子心里自己有數(shù)，家長需要做的就是安靜地陪伴，情感上支持。
每臨大事有靜氣，不信今時無古賢。愿接下來的時間，家長和孩子都能調(diào)整好心態(tài)，沉著冷靜，勇敢面對。
祝愿同學(xué)們都可以取得好成績，步入自己心目中理想的大學(xué)。加油，祝你們成功！
原文標(biāo)題：高考十天倒計(jì)時！做好心理調(diào)適，愿每個拼搏的你，都能收獲心儀的歡喜
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給考生的建議
1.強(qiáng)化自信，笑迎高考
（1）一年來的復(fù)習(xí)，特別是半年來的沖刺，考試大綱要求的內(nèi)容大家已經(jīng)掌握，萬事俱備，只需相信自己的水平。
（2）不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，對于自己的缺點(diǎn)和不足不要過多自我責(zé)備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激發(fā)自信心，別忘了每天都帶著信心起床。
（3）當(dāng)前備考階段，不是看大家是否能復(fù)習(xí)更多的知識，而是能不能堅(jiān)持更久。因此，保持對未來生活的希望，保持對學(xué)習(xí)的掌控感和成就感，在中等壓力的狀態(tài)下，進(jìn)行張弛有度的生活和學(xué)習(xí)，才有助于取得良好的考試效果。
2.查漏補(bǔ)缺，科學(xué)應(yīng)考
（1）這個時候?qū)嵙σ呀?jīng)定型，水平基本不會有顯著提高。因此主要進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，特別是檢查一下重點(diǎn)內(nèi)容的掌握情況，以及自己薄弱的、經(jīng)常出錯的地方，把自己的錯題再看一看，適當(dāng)做一點(diǎn)“熱身題”。
（2）第一，抓每門課的大脈絡(luò)，不鉆細(xì)節(jié)，保持良好的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏；第二，復(fù)習(xí)自己擅長的學(xué)科和基礎(chǔ)知識，保持掌控感和成就感。高考大約80%—90%是考基礎(chǔ)知識和中等難度的題目，平時練了會了，知識上就基本沒有問題。
（3）不妄自尊大，不妄自菲薄。要正確評估自己的學(xué)習(xí)水平，不要妄自尊大，不切實(shí)際地沖好學(xué)校；也不要妄自菲薄，覺得自己什么學(xué)校都考不上。
3.悅納自己，優(yōu)化情緒
（1）高考前很容易浮躁，覺得好像沒什么事可做，實(shí)際上又有很多事要做，就有點(diǎn)驚慌失措的樣子。考前出現(xiàn)興奮、精神緊張、焦慮、飲食腸胃變化等身心狀態(tài)表現(xiàn)，這是一種正常的心理反應(yīng)，我們不必 過于擔(dān)心。
（2）我們要明確高考是在為自己的目標(biāo)和理想而努力，而不是為了其他人。
（3）如果某一時刻厭學(xué)的情緒特別強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)胤砰_書本，腦子里不要想關(guān)于學(xué)習(xí)的問題，聽一些舒緩柔和的音樂或去一些安靜的地方，放松自己的心情和壓力。
4.自我減壓，輕裝上陣
（1）回歸基礎(chǔ)，回歸課本，不要買新輔導(dǎo)書，有不懂的就找老師答疑。這個時候，高三年級所有的學(xué)科老師應(yīng)該從早到晚都在學(xué)校陪伴學(xué)生，為學(xué)生輔導(dǎo)答疑，同學(xué)們要抓住后的機(jī)會。
（2）不可能把每個細(xì)枝末節(jié)都復(fù)習(xí)到，不要追求完美。若后一天都沒解決的問題，那就把它當(dāng)作不會考的題，可能太細(xì)了，考不到的，一定要讓自己的心安定下來。
（3）在這10天里，用呼吸、音樂、肢體放松來調(diào)節(jié)情緒，讓環(huán)境處于一個良好的氣氛中，不想考試后的事，不與人爭論問題，不急不躁、心平氣和地對待考前的事情。
解壓方法干貨站
①雙手捂耳，沿順時針、逆時針方向各揉30次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴，會有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松。
②當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時，暫時停止學(xué)習(xí)，將雙手平放在桌面，集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。
③深呼吸，努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè)，你能感覺到流入手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從指尖溜走。
④冥想。通過把注意力集中在呼吸上、感受自己的身體等簡單訓(xùn)練，有助于我們注意力回到當(dāng)下，避免過多回憶過去或?yàn)槲磥頁?dān)心。
5.調(diào)整作息，有條不紊
（1）考前保證充足睡眠，蓄精養(yǎng)銳是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失。學(xué)生應(yīng)該規(guī)律作息，根據(jù)考試科目及安排順序，把自己的生物鐘調(diào)整好，把自己興奮的時段調(diào)整為對應(yīng)的高考時段。
（2）這段時間多是由自己安排，而不是原來那樣由老師統(tǒng)一授課，控制能力差的人一會兒打算看英語單詞，一會兒又想去看看數(shù)學(xué)錯題，這樣會讓自己陷入無序、混亂，混亂會導(dǎo)致心態(tài)變差，而人在有序的環(huán)境中才會有安定感，心態(tài)才好。
6.合理飲食，保證營養(yǎng)
（1）營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為高糖食物會讓血糖迅速飆升，隨后再顯著下降，導(dǎo)致我們感覺更加焦慮。而有些食物既可以滿足我們焦慮時對食物的渴望，也可以減緩我們的壓力感，維持血糖和能量的穩(wěn)定，如藍(lán)莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等，富含不飽和脂肪酸和鎂，有利于保持冷靜，緩解焦慮，可以備作小零食。不要盲目吃補(bǔ)品或者以前不習(xí)慣的東西，還是以清淡且熟悉的食品為佳，只要保證每日所需營養(yǎng)就好。
（2）過多飲用咖啡會讓身體更容易心慌、手抖，備考時需限制咖啡的飲用。要適當(dāng)飲水，保證每天充足的飲水量。
（3）要好好吃早飯，如果不吃早飯，身體為了維持血糖，會更多調(diào)動皮質(zhì)醇，焦慮感也會增強(qiáng)。
考前自我調(diào)適tips
行為策略：
①每天保持半小時左右的低強(qiáng)度體育運(yùn)動，課間必須外出走動。
②避免對考試的消極回憶，增加對考試的積極回憶。
③把注意力放在基礎(chǔ)知識點(diǎn)和基本能力提高等具體事情上。
④增加在教室的時間，培養(yǎng)教室的熟悉感，不同場合做不同的事。
⑤有規(guī)律的作息是應(yīng)考的基石，好的調(diào)整是不調(diào)整。
認(rèn)知策略：
①對每天的復(fù)習(xí)進(jìn)度與效果有合理的期待，好將計(jì)劃減少一些來執(zhí)行。
②不只是我一個人在考試，也不只是我一個人考不好。
③你不能控制外界的刺激，但可以控制自己對刺激的反應(yīng)。
④不要糾結(jié)于過去考試失敗的遭遇，嘗試總結(jié)自己考試成功的經(jīng)驗(yàn)。
⑤避免對考試結(jié)果進(jìn)行情緒推論。
情緒策略：
①好的調(diào)整是做具體的事情，避免求全心理和完美主義傾向。
②準(zhǔn)備一個小本子，當(dāng)自己心煩意亂時，將腦中的雜念寫出來，并進(jìn)行自我辯駁。
③減少對未來的思考和對別人的關(guān)注，多關(guān)注眼前具體的事情。
④按自己的步調(diào)與節(jié)奏復(fù)習(xí)，保持穩(wěn)定就是大的進(jìn)步。
⑤適應(yīng)考試的生活，平時松了，考試不可能緊。
給家長的建議
1.家長不要將自己緊張和焦慮的情緒傳染給孩子。家長要接受“孩子學(xué)習(xí)的狀態(tài)和習(xí)慣不是一時就能扭轉(zhuǎn)過來的”這個現(xiàn)實(shí)，以對自己的心理進(jìn)行恰當(dāng)?shù)恼{(diào)適。如果不能管理好自己的情緒，可以選擇與孩子保持適當(dāng)距離。
2.隨著高考的臨近，孩子的情緒可能隨時發(fā)生變化，尤其是如果與父母發(fā)生沖突，注意疏導(dǎo)孩子的情緒。
3.不要過分關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)，不與孩子討論心儀的大學(xué)與志愿填報，保持平常心好。
4.給予孩子所需要的信任、鼓勵、支持與陪伴，如安靜地陪伴、運(yùn)動性陪伴（不劇烈運(yùn)動）等。
5.降低期望，接受現(xiàn)實(shí)。請真誠地接受孩子現(xiàn)有的水平，不說違心安慰的話，也不要鼓勵孩子再多考幾分。父母的過高期望可能是壓垮孩子的后一根稻草。
6.保持常態(tài)，控制情緒。高考前每個孩子都處于高壓之中，做好自己的日常工作，這樣既能幫助自己減壓，又可以讓孩子感覺到?jīng)]有被過度關(guān)注，有助于減輕孩子的心理負(fù)擔(dān)。
7.積極幫助，做好后勤工作。平時是怎樣生活的，就怎樣生活，不必刻意為高考營造緊張感。
8.可以準(zhǔn)備點(diǎn)常用藥物（腸胃以及腹瀉等藥品）。
作為家長，重要的是把焦慮和愛分開。俗話說，“關(guān)心則亂”，面對青春期的孩子，家長容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。家長對孩子的目前的整體現(xiàn)狀應(yīng)該有個客觀的認(rèn)識，不要整體跟孩子強(qiáng)調(diào)高考該怎么樣，要注意什么，孩子心里自己有數(shù)，家長需要做的就是安靜地陪伴，情感上支持。
每臨大事有靜氣，不信今時無古賢。愿接下來的時間，家長和孩子都能調(diào)整好心態(tài)，沉著冷靜，勇敢面對。
祝愿同學(xué)們都可以取得好成績，步入自己心目中理想的大學(xué)。加油，祝你們成功！
原文標(biāo)題：高考十天倒計(jì)時！做好心理調(diào)適，愿每個拼搏的你，都能收獲心儀的歡喜
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