高考前如何吃才能保證考生的營(yíng)養(yǎng)，這一直都是家長(zhǎng)們最關(guān)心的問(wèn)題。重慶日?qǐng)?bào)特別邀請(qǐng)了中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)專家、浙江省學(xué)生營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任胡承康教授每天為考生和家長(zhǎng)配制一套營(yíng)養(yǎng)食譜，歡迎關(guān)注！
胡教授表示，這次他專門為14~17歲中、高考生設(shè)計(jì)了的三天營(yíng)養(yǎng)食譜。每天設(shè)計(jì)與編制的營(yíng)養(yǎng)食譜，由45種左右的家庭常用天然食材組成。
每天的營(yíng)養(yǎng)食譜由主食類、菜肴類、飲料類等15~16個(gè)成品組成，組成每個(gè)成品的各種食材都有相應(yīng)的計(jì)量克數(shù)。
如果把每一天考生營(yíng)養(yǎng)食譜的食材數(shù)量乘以3，即是一家三口的全家營(yíng)養(yǎng)美餐了。
注：食譜中使用各種食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨頭、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
溫馨提示
現(xiàn)在市場(chǎng)上可以買到家用的廚房秤。這種廚房秤的計(jì)量以克為單位，一般稱重量為0.1克至5000克(5公斤)。計(jì)量比較精準(zhǔn)，還有去皮、單位轉(zhuǎn)換等功能，使用很簡(jiǎn)便。
建議用這種廚房秤對(duì)每天所吃的各種食材進(jìn)行稱重，以了解一天的膳食結(jié)構(gòu)是否能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)餐的基本要求。
第一天套餐食譜
早餐
1.芹菜面餅：面粉30克、雞蛋30克、芹菜15克、枸杞子1克。
2.玉米方糕：米粉20克，玉米粉20克、棗泥20克、核桃肉10克。
3.小菜1碟：芹菜莖45克、花生20克、鮮香菇10克。
4.牛奶1杯：250毫升。
5.水果1個(gè)：獼猴桃100克。
午餐
1.米飯：粳米110克。
2.清蒸貢丸：豬肉25克、雞肉25克、荸薺20克、小菌菇2克。
3.山藥魚片：黑魚60克、山藥100克、雪里蕻15克、鮮紅椒10克。
4.松子菠菜：菠菜90克、香干15克、松子仁2克。
5.筍尖鴨湯：鴨肉10克、竹筍20克、蝦皮2克、香菜5克。
晚餐
1.花豆米飯：粳米110克、糯米20克、花豆15克。
2.芹香墨魚：墨魚45克、西芹30克、洋蔥10克、百合10克、胡蘿卜5克。
3.糖醋排骨：肋排60克、姜片姜絲10克、蔥段8克、香菜1克。
4.文思豆腐：豆腐85克、香菇絲5克、筍絲15克、油菜葉10克。
5.燕麥薏米漿：260毫升(燕麥15克、核桃肉10克、薏米5克、紅棗5克)。
6.水果1份：圣女果50克、菠蘿70克。
食譜營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)
●本例營(yíng)養(yǎng)食譜中，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占供能比，分別為蛋白質(zhì)占15.2%、脂肪占29.0%、碳水化合物占55.5%。在全天食譜中優(yōu)質(zhì)蛋白占53.0%，其中動(dòng)物蛋白占75.0%，豆類蛋白占25.0%。在該食譜中，由水產(chǎn)類、堅(jiān)果類以及大豆類等富含多不飽和脂肪酸的食物提供的脂肪為25.0g，占供給脂肪總量達(dá)44.0%(其中烹調(diào)油提供脂肪不列入統(tǒng)計(jì))。
●該食譜中鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素的供給量，含量最低的是鈣，占建議供給量95.5%;含量的是鋅，占建議供給量的153.0%;平均為115.0%左右。
●經(jīng)過(guò)對(duì)本食譜的營(yíng)養(yǎng)綜合分析評(píng)價(jià)，該套食譜的營(yíng)養(yǎng)供給量與考生生理需求量的均衡性評(píng)價(jià)結(jié)果，達(dá)到優(yōu)秀等級(jí)。
胡教授表示，這次他專門為14~17歲中、高考生設(shè)計(jì)了的三天營(yíng)養(yǎng)食譜。每天設(shè)計(jì)與編制的營(yíng)養(yǎng)食譜，由45種左右的家庭常用天然食材組成。
每天的營(yíng)養(yǎng)食譜由主食類、菜肴類、飲料類等15~16個(gè)成品組成，組成每個(gè)成品的各種食材都有相應(yīng)的計(jì)量克數(shù)。
如果把每一天考生營(yíng)養(yǎng)食譜的食材數(shù)量乘以3，即是一家三口的全家營(yíng)養(yǎng)美餐了。
注：食譜中使用各種食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨頭、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。
溫馨提示
現(xiàn)在市場(chǎng)上可以買到家用的廚房秤。這種廚房秤的計(jì)量以克為單位，一般稱重量為0.1克至5000克(5公斤)。計(jì)量比較精準(zhǔn)，還有去皮、單位轉(zhuǎn)換等功能，使用很簡(jiǎn)便。
建議用這種廚房秤對(duì)每天所吃的各種食材進(jìn)行稱重，以了解一天的膳食結(jié)構(gòu)是否能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)餐的基本要求。
第一天套餐食譜
早餐
1.芹菜面餅：面粉30克、雞蛋30克、芹菜15克、枸杞子1克。
2.玉米方糕：米粉20克，玉米粉20克、棗泥20克、核桃肉10克。
3.小菜1碟：芹菜莖45克、花生20克、鮮香菇10克。
4.牛奶1杯：250毫升。
5.水果1個(gè)：獼猴桃100克。
午餐
1.米飯：粳米110克。
2.清蒸貢丸：豬肉25克、雞肉25克、荸薺20克、小菌菇2克。
3.山藥魚片：黑魚60克、山藥100克、雪里蕻15克、鮮紅椒10克。
4.松子菠菜：菠菜90克、香干15克、松子仁2克。
5.筍尖鴨湯：鴨肉10克、竹筍20克、蝦皮2克、香菜5克。
晚餐
1.花豆米飯：粳米110克、糯米20克、花豆15克。
2.芹香墨魚：墨魚45克、西芹30克、洋蔥10克、百合10克、胡蘿卜5克。
3.糖醋排骨：肋排60克、姜片姜絲10克、蔥段8克、香菜1克。
4.文思豆腐：豆腐85克、香菇絲5克、筍絲15克、油菜葉10克。
5.燕麥薏米漿：260毫升(燕麥15克、核桃肉10克、薏米5克、紅棗5克)。
6.水果1份：圣女果50克、菠蘿70克。
食譜營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)
●本例營(yíng)養(yǎng)食譜中，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素占供能比，分別為蛋白質(zhì)占15.2%、脂肪占29.0%、碳水化合物占55.5%。在全天食譜中優(yōu)質(zhì)蛋白占53.0%，其中動(dòng)物蛋白占75.0%，豆類蛋白占25.0%。在該食譜中，由水產(chǎn)類、堅(jiān)果類以及大豆類等富含多不飽和脂肪酸的食物提供的脂肪為25.0g，占供給脂肪總量達(dá)44.0%(其中烹調(diào)油提供脂肪不列入統(tǒng)計(jì))。
●該食譜中鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素的供給量，含量最低的是鈣，占建議供給量95.5%;含量的是鋅，占建議供給量的153.0%;平均為115.0%左右。
●經(jīng)過(guò)對(duì)本食譜的營(yíng)養(yǎng)綜合分析評(píng)價(jià)，該套食譜的營(yíng)養(yǎng)供給量與考生生理需求量的均衡性評(píng)價(jià)結(jié)果，達(dá)到優(yōu)秀等級(jí)。