(一)擦地
擦地是一個(gè)基本動(dòng)作，擦地可以訓(xùn)練腿部肌肉，增強(qiáng)腳底肌群、腿外開肌肉的力量。擦地動(dòng)作分往旁、往前、往后三種形式：
1．往旁
音樂節(jié)拍：2/4拍，兩小節(jié)準(zhǔn)備，一手平穩(wěn)地扶住把桿，一手打開在七位，收腹，挺胸，收臀，立腰。腳尖外開，成—條直線，兩膝繃直。
第1拍，右腳平穩(wěn)有力地逐漸離地向旁擦出，腳背繃直，身體重心稍稍移向左腳。
第2拍，石腿繃直往旁伸出，腳尖點(diǎn)地，腳背繃直，保持姿勢，重心在左腳。
第3拍，右腳跟逐漸落下收回一位，移動(dòng)時(shí)，身體保持正直，不要晃，兩腿膝蓋要繃直，外開。
第4拍，右腳收回一位，兩腳跟相對，膝蓋繃緊，外開，重心在兩條腿上。
2．往前
往前擦地時(shí)，右腳跟與左腳腳尖對齊，兩腳貼緊，不留空隙，兩膝外開，肌肉收緊，擦地時(shí)，右腳跟逐漸離地，平穩(wěn)向前擦出，腿要外開，腳背繃直。收回時(shí)，腳跟逐漸落地，平穩(wěn)收回收回五位，注意外開。身體不要晃。
3．往后
往后擦他時(shí)，右腳跟逐漸離地。對著肩擦出時(shí)，動(dòng)力腿的腳尖要主動(dòng)，肌肉收緊，雙膝繃直，收回時(shí)，身體不要晃，緩慢、平穩(wěn)落腳。腳掌緊貼地面，大拇腳趾不可偏倒。
(二)擦地與半蹲的組合練習(xí)
主要訓(xùn)練腿外開的肌內(nèi)力量，腳底肌群和腳踝關(guān)節(jié)的靈活，以及肌肉的柔韌性和彈性。
擦地時(shí)，上身要保持正直，挺胸、收腹、立腰、收臀、兩腿外開，重心在支撐腿上。半蹲時(shí)，上身要穩(wěn)定，膝蓋腳尖要外開，下蹲時(shí)，雙膝逐漸彎曲，緩慢、平穩(wěn)地下蹲，兩腳要緊貼地面，重心在兩腳上，臀肌上提。起來時(shí)，雙膝保持外開，緩慢起身，直至雙膝繃直，動(dòng)作要連貫、平穩(wěn)。半蹲的練習(xí)主要是為把下訓(xùn)練的各種跳躍動(dòng)作打下一定的基礎(chǔ)。
音樂節(jié)拍：2／4拍，準(zhǔn)備動(dòng)作兩小節(jié)。
動(dòng)作開始時(shí)，一手扶把，一手打開至七位
第1拍，擦地，右腿先住旁打開，
第2拍，右腿擦地收回一位，
第3拍，雙膝緩慢彎曲做半蹲動(dòng)作，
第4拍，雙膝緩慢伸直。
動(dòng)作不停止，擦地可從一位前，旁，后做起，然后做二位前，旁，后，五位前，旁，后，每一擦地動(dòng)作之后，做一次半蹲練習(xí)。
動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，一定要注意兩腳腳掌要緊貼地面，雙滕外開，重心分配等。
擦地是一個(gè)基本動(dòng)作，擦地可以訓(xùn)練腿部肌肉，增強(qiáng)腳底肌群、腿外開肌肉的力量。擦地動(dòng)作分往旁、往前、往后三種形式：
1．往旁
音樂節(jié)拍：2/4拍，兩小節(jié)準(zhǔn)備，一手平穩(wěn)地扶住把桿，一手打開在七位，收腹，挺胸，收臀，立腰。腳尖外開，成—條直線，兩膝繃直。
第1拍，右腳平穩(wěn)有力地逐漸離地向旁擦出，腳背繃直，身體重心稍稍移向左腳。
第2拍，石腿繃直往旁伸出，腳尖點(diǎn)地，腳背繃直，保持姿勢，重心在左腳。
第3拍，右腳跟逐漸落下收回一位，移動(dòng)時(shí)，身體保持正直，不要晃，兩腿膝蓋要繃直，外開。
第4拍，右腳收回一位，兩腳跟相對，膝蓋繃緊，外開，重心在兩條腿上。
2．往前
往前擦地時(shí)，右腳跟與左腳腳尖對齊，兩腳貼緊，不留空隙，兩膝外開，肌肉收緊，擦地時(shí)，右腳跟逐漸離地，平穩(wěn)向前擦出，腿要外開，腳背繃直。收回時(shí)，腳跟逐漸落地，平穩(wěn)收回收回五位，注意外開。身體不要晃。
3．往后
往后擦他時(shí)，右腳跟逐漸離地。對著肩擦出時(shí)，動(dòng)力腿的腳尖要主動(dòng)，肌肉收緊，雙膝繃直，收回時(shí)，身體不要晃，緩慢、平穩(wěn)落腳。腳掌緊貼地面，大拇腳趾不可偏倒。
(二)擦地與半蹲的組合練習(xí)
主要訓(xùn)練腿外開的肌內(nèi)力量，腳底肌群和腳踝關(guān)節(jié)的靈活，以及肌肉的柔韌性和彈性。
擦地時(shí)，上身要保持正直，挺胸、收腹、立腰、收臀、兩腿外開，重心在支撐腿上。半蹲時(shí)，上身要穩(wěn)定，膝蓋腳尖要外開，下蹲時(shí)，雙膝逐漸彎曲，緩慢、平穩(wěn)地下蹲，兩腳要緊貼地面，重心在兩腳上，臀肌上提。起來時(shí)，雙膝保持外開，緩慢起身，直至雙膝繃直，動(dòng)作要連貫、平穩(wěn)。半蹲的練習(xí)主要是為把下訓(xùn)練的各種跳躍動(dòng)作打下一定的基礎(chǔ)。
音樂節(jié)拍：2／4拍，準(zhǔn)備動(dòng)作兩小節(jié)。
動(dòng)作開始時(shí)，一手扶把，一手打開至七位
第1拍，擦地，右腿先住旁打開，
第2拍，右腿擦地收回一位，
第3拍，雙膝緩慢彎曲做半蹲動(dòng)作，
第4拍，雙膝緩慢伸直。
動(dòng)作不停止，擦地可從一位前，旁，后做起，然后做二位前，旁，后，五位前，旁，后，每一擦地動(dòng)作之后，做一次半蹲練習(xí)。
動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，一定要注意兩腳腳掌要緊貼地面，雙滕外開，重心分配等。