1、雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會(huì)導(dǎo)致用力的不均勻，這時(shí)膝蓋和大腿都是與床面平行的。
2、將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺(jué)身體比較僵硬，碰不到額頭，請(qǐng)?jiān)谧约毫λ芗暗姆秶鷥?nèi)練習(xí)。保持呼吸的均勻，堅(jiān)持8秒鐘左右，請(qǐng)一定要努力抬起膝蓋。
3、在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點(diǎn)鐘方向(左腳就是11點(diǎn)鐘)。保持這個(gè)姿勢(shì)，心中默念8下。
4、從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲，保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊，交替進(jìn)行4次即可。
芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習(xí)。腸腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過(guò)鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站姿，還可使腹式呼吸更加順暢。
1、仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿，抬到自己認(rèn)為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù)4次。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，骨盆一定要緊貼床面，左右腿交替完成2組。
2、接下來(lái)，雙腿同時(shí)上舉，保持默數(shù)1~8，然后放下。注意，此時(shí)骨盆絕對(duì)不要搖晃，而且在完成這一動(dòng)作時(shí)，要使用下腹部的力量，反復(fù)進(jìn)行4次。“短，短，長(zhǎng)”的腹式呼吸，放松。腹式呼吸可以平靜心情，而且可以使氧氣通過(guò)血液傳送到全身，起到溫暖身體的作用。早上起床時(shí)進(jìn)行，可以使人頭腦清醒。簡(jiǎn)單易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。
1、坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開(kāi)始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時(shí)隆起腹部。
2、感覺(jué)橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時(shí)候肩部要放松，體會(huì)胸部向后打開(kāi)的感覺(jué)。
3、短呼氣兩次后，改為一次長(zhǎng)呼氣。這種深且長(zhǎng)的呼吸可以使身體充分放松。
4、呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個(gè)完整的過(guò)程，再次吸氣吐氣，如此反復(fù)進(jìn)行4組。