一、頸部
1、坐式或站立，將頭部限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。
2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。
4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
1、坐式或站立，將頭部限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。
2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。
4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。