營養(yǎng)師謝馥如表示，懷孕后的孕媽咪一人吃兩人補，除了維持六大類食物（五榖根莖類、奶類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類）均衡飲食外，隨著胎 兒的成長，不同懷孕階段所需要的營養(yǎng)素也會有所不同，以下將孕期以3個月為一個階段，分成3個階段，提供準媽媽們孕期的營養(yǎng)需求建議：
【懷孕第一孕期（1～3個月）：胎兒器官分化期】
營養(yǎng)素1／葉酸
懷孕初期是胎兒神經(jīng)、血管的發(fā)展期，葉酸對于神經(jīng)血管的發(fā)育，是不可獲缺的營養(yǎng)素。懷孕期間準媽媽們?nèi)羧~酸攝取不足，可能會造成胎兒神經(jīng)管出現(xiàn)先天缺陷，還會提高自發(fā)性流產(chǎn)的風險。因此孕媽咪從懷孕開始，每天至少要攝取600微克的葉酸，才能供應自身及胎兒所需。
天然食物中糙米、蔬菜類（萵苣、空心菜、甘藍芽、甘薯葉、莧菜、芥藍、菠菜、花椰菜）、豆類（青仁黑豆、毛豆、白鳳豆、米豆、黃豆等）、雪蓮子、芝麻、紫菜等食物，都是不錯的葉酸來源。
營養(yǎng)素2／碘
孕婦的基礎代謝率會因為胎兒生長而逐漸提高，甲狀腺分泌量也會隨之增加，因此懷孕初期即需要注意碘的攝取。懷孕初期的準媽媽若體內(nèi)碘含量不足，胎兒可能會出現(xiàn)生長遲緩的狀況。建議孕媽咪可以食用海帶、紫菜、海藻或碘鹽等，確保碘的攝取量。
另外，提醒全素食的孕媽咪，從懷孕開始即要特別注意維生素B12的攝取，可以食用谷豆粉、營養(yǎng)補充劑補充。
【懷孕第二孕期（4～6個月）：器官持續(xù)發(fā)展，胎兒體重快速增加時期】
營養(yǎng)素1／鈣、鎂與維生素D
營養(yǎng)師謝馥如指出，懷孕中期胎兒成長快速，此時鈣與鎂的攝取量必須足夠，才能幫助胎兒肌肉、骨骼的成長。此外，補充鈣、鎂也能降低孕婦發(fā)生子癲前癥、預防孕婦腿部抽筋。孕媽咪飲食若嚴重缺乏鈣、鎂，可能會提高早產(chǎn)的風險。
鈣質(zhì)可以從乳制品、黑芝麻、魚干、芥藍、紅莧菜、傳統(tǒng)豆腐等食物中攝??；要補充鎂質(zhì)，則可以廣泛攝取全谷類（糙米、蕎麥、小米、小麥、大麥、燕麥等）、蔬菜類（紅莧菜、荷葉白菜、黑葉白菜）、各種豆類、堅果與種子類、水果（火龍果、香蕉、黑棗）等食物。
除此之外，維生素C、D也夠提高鈣質(zhì)的吸收效率。晴天時記得出外曬曬太陽，每次至少曬20分鐘，就能幫助身體合成維生素D。而補充含有維生素C的水果，除了可以協(xié)助鈣質(zhì)吸收外，還能緩和懷孕期間的情緒壓力。
營養(yǎng)素2／蛋白質(zhì)
懷孕的中、后期胎兒的器官開始快速開展，需要較多的熱量與營養(yǎng)，蛋白質(zhì)是形成胎兒身體組織重要的營養(yǎng)素，懷孕這個階段蛋白質(zhì)的攝取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白質(zhì)約是一杯400毫升豆?jié){（牛乳），也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆干，或是一兩半肉類替代。
要特別注意的是，隨著蛋白質(zhì)與熱量需求提高，也要提高維生素B1、B2、B6的攝取量，協(xié)助身體吸收、運用蛋白質(zhì)。
營養(yǎng)素3／維生素E
懷孕期間的準媽媽若缺乏維生素E，可能造成新生兒溶血性貧血。維生素E可以從植物油、蛋黃、堅果與種子、全谷類等來獲取。
營養(yǎng)素4／DHA
DHA為胎兒腦部及視力發(fā)展需要的重要營養(yǎng)素，也能降低產(chǎn)后憂郁癥發(fā)生的機率，懷孕中期可以常吃深海魚類、藻類、亞麻仁籽油、核桃等食物補充DHA。
【第三孕期（7個月～出生）：胎兒器官逐漸成熟期】
營養(yǎng)素1／鐵質(zhì)
營養(yǎng)師謝馥如表示，懷孕第2期為了因應胎盤形成，血液需求量急速增加，從懷孕第2階段起至胎兒出生前，皆需要提高鐵質(zhì)攝取量。孕媽咪若鐵質(zhì)攝取不 足，到了孕期第3期可能影響胎兒生長，或是胎兒出生時，體內(nèi)的血紅素與鐵的儲存量會不足。此外，分娩時失血也會消耗大量鐵質(zhì)，因此孕期后期需要特別重視鐵 質(zhì)的補充，避免發(fā)生貧血的狀況。
孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內(nèi)臟等動物性食物攝取鐵質(zhì)，較容易消化吸收；也可以從蔬果攝取植物性的鐵質(zhì)，如全谷類（糙米、麥片、燕麥等）、深綠色蔬菜 （紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜等）、豆類（紅豆、黃豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等）與堅果類（花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等）。由于植物性 鐵質(zhì)較不易吸收，建議搭配含有維生素C的水果食用，提升鐵質(zhì)吸收率。
營養(yǎng)素2／膳食纖維
懷孕后期的媽咪常會出現(xiàn)便祕的狀況，建議要攝取足夠的膳食纖維與水份，改善便祕的狀況。可以多吃全谷類、蔬果等富含膳食纖維的天然食材，少攝取精致加工食品，寶寶才能更健康。
孕媽咪想要養(yǎng)胎不養(yǎng)肉 孕期增加10至14公斤較佳
營養(yǎng)師謝馥如提醒，許多孕媽咪最煩腦的莫過于生產(chǎn)后擁腫的身材瘦不下來，懷孕期間想要只養(yǎng)胎不養(yǎng)肉，最重要的是要飲食均衡、不過量，適度補充各階段 所需的營養(yǎng)素。懷孕前期（1~3個月）通常會增加約2公斤。從懷孕第4個月起，每周約增加0.4～0.5公斤，依此原則觀察體重增加情形，懷孕中期 （4~6個月）約會增加4公斤、懷孕后期（7個月～出生）增加約6公斤，整個懷孕時期增加10~14公斤都在合理范圍內(nèi)。
若懷孕前屬于體型肥胖的孕媽咪，懷孕中、后期每周宜增加0.2～0.3公斤，懷孕期間體重約增加7～12公斤較佳。而懷孕前體重過輕的孕媽咪，建議懷孕中、后期每周約增加0.5～0.6公斤，孕期間大概增重13～18公斤以上，才能確保胎兒的成長發(fā)育。
【懷孕第一孕期（1～3個月）：胎兒器官分化期】
營養(yǎng)素1／葉酸
懷孕初期是胎兒神經(jīng)、血管的發(fā)展期，葉酸對于神經(jīng)血管的發(fā)育，是不可獲缺的營養(yǎng)素。懷孕期間準媽媽們?nèi)羧~酸攝取不足，可能會造成胎兒神經(jīng)管出現(xiàn)先天缺陷，還會提高自發(fā)性流產(chǎn)的風險。因此孕媽咪從懷孕開始，每天至少要攝取600微克的葉酸，才能供應自身及胎兒所需。
天然食物中糙米、蔬菜類（萵苣、空心菜、甘藍芽、甘薯葉、莧菜、芥藍、菠菜、花椰菜）、豆類（青仁黑豆、毛豆、白鳳豆、米豆、黃豆等）、雪蓮子、芝麻、紫菜等食物，都是不錯的葉酸來源。
營養(yǎng)素2／碘
孕婦的基礎代謝率會因為胎兒生長而逐漸提高，甲狀腺分泌量也會隨之增加，因此懷孕初期即需要注意碘的攝取。懷孕初期的準媽媽若體內(nèi)碘含量不足，胎兒可能會出現(xiàn)生長遲緩的狀況。建議孕媽咪可以食用海帶、紫菜、海藻或碘鹽等，確保碘的攝取量。
另外，提醒全素食的孕媽咪，從懷孕開始即要特別注意維生素B12的攝取，可以食用谷豆粉、營養(yǎng)補充劑補充。
【懷孕第二孕期（4～6個月）：器官持續(xù)發(fā)展，胎兒體重快速增加時期】
營養(yǎng)素1／鈣、鎂與維生素D
營養(yǎng)師謝馥如指出，懷孕中期胎兒成長快速，此時鈣與鎂的攝取量必須足夠，才能幫助胎兒肌肉、骨骼的成長。此外，補充鈣、鎂也能降低孕婦發(fā)生子癲前癥、預防孕婦腿部抽筋。孕媽咪飲食若嚴重缺乏鈣、鎂，可能會提高早產(chǎn)的風險。
鈣質(zhì)可以從乳制品、黑芝麻、魚干、芥藍、紅莧菜、傳統(tǒng)豆腐等食物中攝??；要補充鎂質(zhì)，則可以廣泛攝取全谷類（糙米、蕎麥、小米、小麥、大麥、燕麥等）、蔬菜類（紅莧菜、荷葉白菜、黑葉白菜）、各種豆類、堅果與種子類、水果（火龍果、香蕉、黑棗）等食物。
除此之外，維生素C、D也夠提高鈣質(zhì)的吸收效率。晴天時記得出外曬曬太陽，每次至少曬20分鐘，就能幫助身體合成維生素D。而補充含有維生素C的水果，除了可以協(xié)助鈣質(zhì)吸收外，還能緩和懷孕期間的情緒壓力。
營養(yǎng)素2／蛋白質(zhì)
懷孕的中、后期胎兒的器官開始快速開展，需要較多的熱量與營養(yǎng)，蛋白質(zhì)是形成胎兒身體組織重要的營養(yǎng)素，懷孕這個階段蛋白質(zhì)的攝取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白質(zhì)約是一杯400毫升豆?jié){（牛乳），也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆干，或是一兩半肉類替代。
要特別注意的是，隨著蛋白質(zhì)與熱量需求提高，也要提高維生素B1、B2、B6的攝取量，協(xié)助身體吸收、運用蛋白質(zhì)。
營養(yǎng)素3／維生素E
懷孕期間的準媽媽若缺乏維生素E，可能造成新生兒溶血性貧血。維生素E可以從植物油、蛋黃、堅果與種子、全谷類等來獲取。
營養(yǎng)素4／DHA
DHA為胎兒腦部及視力發(fā)展需要的重要營養(yǎng)素，也能降低產(chǎn)后憂郁癥發(fā)生的機率，懷孕中期可以常吃深海魚類、藻類、亞麻仁籽油、核桃等食物補充DHA。
【第三孕期（7個月～出生）：胎兒器官逐漸成熟期】
營養(yǎng)素1／鐵質(zhì)
營養(yǎng)師謝馥如表示，懷孕第2期為了因應胎盤形成，血液需求量急速增加，從懷孕第2階段起至胎兒出生前，皆需要提高鐵質(zhì)攝取量。孕媽咪若鐵質(zhì)攝取不 足，到了孕期第3期可能影響胎兒生長，或是胎兒出生時，體內(nèi)的血紅素與鐵的儲存量會不足。此外，分娩時失血也會消耗大量鐵質(zhì)，因此孕期后期需要特別重視鐵 質(zhì)的補充，避免發(fā)生貧血的狀況。
孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內(nèi)臟等動物性食物攝取鐵質(zhì)，較容易消化吸收；也可以從蔬果攝取植物性的鐵質(zhì)，如全谷類（糙米、麥片、燕麥等）、深綠色蔬菜 （紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜等）、豆類（紅豆、黃豆及其制品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等）與堅果類（花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等）。由于植物性 鐵質(zhì)較不易吸收，建議搭配含有維生素C的水果食用，提升鐵質(zhì)吸收率。
營養(yǎng)素2／膳食纖維
懷孕后期的媽咪常會出現(xiàn)便祕的狀況，建議要攝取足夠的膳食纖維與水份，改善便祕的狀況。可以多吃全谷類、蔬果等富含膳食纖維的天然食材，少攝取精致加工食品，寶寶才能更健康。
孕媽咪想要養(yǎng)胎不養(yǎng)肉 孕期增加10至14公斤較佳
營養(yǎng)師謝馥如提醒，許多孕媽咪最煩腦的莫過于生產(chǎn)后擁腫的身材瘦不下來，懷孕期間想要只養(yǎng)胎不養(yǎng)肉，最重要的是要飲食均衡、不過量，適度補充各階段 所需的營養(yǎng)素。懷孕前期（1~3個月）通常會增加約2公斤。從懷孕第4個月起，每周約增加0.4～0.5公斤，依此原則觀察體重增加情形，懷孕中期 （4~6個月）約會增加4公斤、懷孕后期（7個月～出生）增加約6公斤，整個懷孕時期增加10~14公斤都在合理范圍內(nèi)。
若懷孕前屬于體型肥胖的孕媽咪，懷孕中、后期每周宜增加0.2～0.3公斤，懷孕期間體重約增加7～12公斤較佳。而懷孕前體重過輕的孕媽咪，建議懷孕中、后期每周約增加0.5～0.6公斤，孕期間大概增重13～18公斤以上，才能確保胎兒的成長發(fā)育。