從今年開始，長春市中考正式增加40分的體育分值。長春中考體育考試時間是5月6日-8日，現(xiàn)在掐著手指頭算不到十天了，考生們開始進行大量訓(xùn)練，家長們也都捏著一把汗。如何能在沖刺階段爭取把體育各項考試都拿到高分，4月28日，記者采訪了長春市幾位體育老師，為考生們傳授“考試秘籍”。
考前練習(xí)穩(wěn)定為主避免“超量”
考前階段，為了拿到好成績，不少家長給孩子加大了運動量，這樣做對嗎?體育老師們提醒家長，千萬別“超量”。
“從經(jīng)驗來看，這一階段的訓(xùn)練以穩(wěn)定為主?！遍L春市97中學(xué)體育工作者遲海龍說，“800米、1000米跑，在這時候提升不了了;投擲實心球、立定跳遠、1分鐘跳繩也已經(jīng)基本定型。所以，將各項成績穩(wěn)定到當(dāng)前水平，這樣好?！?BR> 遲海龍表示，體育中考的項目一般都包括速度項目、耐力項目和力量項目，這些項目主要靠平時的鍛煉來提高，不可能靠考前突擊練習(xí)來發(fā)展。有的家長臨時“抱佛腳”，加大孩子運動時間和運動量，或者在培訓(xùn)班里密集補習(xí)，但千萬不能超量。
“如果孩子的練習(xí)超了負(fù)荷，運動心理學(xué)上有個詞叫‘超量恢復(fù)’。超的量大了，可能孩子就會一病不起，再也對體育沒有興趣，甚至嚇得不敢練了。所以這段時間的狀態(tài)應(yīng)該是，成績基本已經(jīng)定型，想要突破有難度，但要鞏固之前的成績，做到穩(wěn)中求勝?！边t海龍說。
考前一周還可在技術(shù)方面獲得突破
考試前期，學(xué)生還可以從哪些方面入手呢?“在考前一到兩周，考生可以自己去測試檢驗各個項目，發(fā)現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，爭取在技術(shù)方面獲得突破。在每一個項目測試前，考生都應(yīng)該有充分的熱身訓(xùn)練?！睂τ谝恍┳陨眢w能差或者動作不到位的同學(xué)，初三畢業(yè)班體育老師趙陽建議，后一周還是要抓技術(shù)，主要練動作，動作熟練連貫并配合協(xié)調(diào)。以投擲實心球為例，不是每用盡全力就是認(rèn)真練習(xí)，而是規(guī)范動作更有助于成績提升。
“比如說坐位體前屈，學(xué)生們一定有體會，運動完做這項練習(xí)，手伸出的長度不一樣?！壁w陽建議學(xué)生每天堅持聯(lián)系，每天早上做，在腳下放個小板凳或者鞋盒子，請家長幫忙測量，第一天能夠伸出15厘米，第二天能夠伸出15.1厘米，就是良好的鍛煉效果。
趙陽老師也認(rèn)為，考前訓(xùn)練安全不容忽視，家長在陪孩子鍛煉時，一定要充分、全方位地考慮學(xué)生在訓(xùn)練中的量、強度及運動技術(shù)掌握的情況，千萬超負(fù)荷練習(xí)而導(dǎo)致運動損傷?？记坝?xùn)練時間短，一旦出現(xiàn)傷害事故，很難在短期內(nèi)恢復(fù)，“傷不起，也等不起”。
提高成績能怎么做?
中長跑秘籍
考前學(xué)生可自行計時模擬測試
中長跑是中考體育考試的必考項，測試同學(xué)們的身體素質(zhì)，有很多同學(xué)認(rèn)為自己的身體素質(zhì)差，在中考體育考試中很難達標(biāo)，這個想法是錯的。遲海龍表示，在體育課上，老師會都有計劃地對學(xué)生進行速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生只要在這階段時間按照老師要求加大訓(xùn)練強度，就能提高跑步速度。
“馬上臨近考試，在開考前這段時間，學(xué)生可以自己進行計時模擬測試?！边t老師說，“在考場上，考生都要穿上智能計圈計時的專用背心參加考試，考生一定注意：身體的任何部位踩到起跑線或踩到起跑線前地面，都屬于犯規(guī)。”
立定跳遠秘籍
千萬別踩線、助跑、墊步或連跳
遲老師說：“從在學(xué)校的訓(xùn)練來看，學(xué)生們立定跳遠訓(xùn)練得都很好，由于是選擇項目，學(xué)生可以根據(jù)自身的特點選擇，比如身高高一點兒的可以選擇立定跳遠，有勁兒的學(xué)生可以選擇實心球?！?BR> “值得考生注意的是考試的時候不能有助跑、墊步跳等動作，這些考生一定記住，如助跑、墊步或連跳都算犯規(guī)。”
前擲實心球秘籍
在球出手瞬間用手指充分撥球
遲老師表示，考生可以根據(jù)自身的實際情況進行選擇考試所選項目，實心球考試要注意力量和技巧的運用。
“擲球前預(yù)擺是為后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，后預(yù)擺時，身體形成反弓形，同時吸氣，加速球的擺速。”遲老師說，“預(yù)擺結(jié)束后關(guān)鍵的是用力，這也是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，蹬地、伸膝、收腹、向前引球等環(huán)節(jié)，后在球出手瞬間，用手指充分去撥球?！?BR> 遲老師表示，踩線、助跑投擲、球體未經(jīng)頭部上方雙手?jǐn)S出等動作都是犯規(guī)動作，考生一定要注意。
跳繩秘籍
手柄左右手不要拿反反搖不計數(shù)
據(jù)了解，中考體育考生用的跳繩是由考點提供，跳繩手柄是符合人體工程學(xué)的帶輕微弧度的塑料柄，塑料柄里帶有芯片。跳繩用的繩體是6號鋼絲繩，鋼絲外面包裹著一層pvc，這種繩的特點是垂度好，比賽成績好，通常用作專業(yè)競速比賽。
遲老師說：“考生要注意雙手握跳繩手柄，右手握計數(shù)手柄，橙色的按鈕就是開始按鍵，考試時候左右手不要拿反了，因為這樣出現(xiàn)的結(jié)果就是反搖，設(shè)備不會計數(shù)?！?BR> 另外，考生在考試過程中跳繩絆到腳，如果時間沒到，考生可以接著跳。
坐位體前屈秘籍
腹部慢慢靠近大腿千萬別拱背
“坐位體前屈的姿勢大家都知道，考生脫鞋坐在測試床體上,兩腿伸直,兩腳平蹬測試床縱板，低頭，上體前屈，兩臂前伸，用兩手中指尖逐漸向前推動游標(biāo)，直到不能前推為止?！边t老師說，“如果選擇這個考試項目，考生一定要注意將腹部慢慢靠近大腿，千萬別拱背?！?BR> 另外，考生在考試時一定要記住，雙腿膝蓋彎曲、突然發(fā)力至測試儀游標(biāo)離開了考生手部、單手推動測試儀游標(biāo)為犯規(guī)動作，犯規(guī)所得成績無效。
考前練習(xí)穩(wěn)定為主避免“超量”
考前階段，為了拿到好成績，不少家長給孩子加大了運動量，這樣做對嗎?體育老師們提醒家長，千萬別“超量”。
“從經(jīng)驗來看，這一階段的訓(xùn)練以穩(wěn)定為主?！遍L春市97中學(xué)體育工作者遲海龍說，“800米、1000米跑，在這時候提升不了了;投擲實心球、立定跳遠、1分鐘跳繩也已經(jīng)基本定型。所以，將各項成績穩(wěn)定到當(dāng)前水平，這樣好?！?BR> 遲海龍表示，體育中考的項目一般都包括速度項目、耐力項目和力量項目，這些項目主要靠平時的鍛煉來提高，不可能靠考前突擊練習(xí)來發(fā)展。有的家長臨時“抱佛腳”，加大孩子運動時間和運動量，或者在培訓(xùn)班里密集補習(xí)，但千萬不能超量。
“如果孩子的練習(xí)超了負(fù)荷，運動心理學(xué)上有個詞叫‘超量恢復(fù)’。超的量大了，可能孩子就會一病不起，再也對體育沒有興趣，甚至嚇得不敢練了。所以這段時間的狀態(tài)應(yīng)該是，成績基本已經(jīng)定型，想要突破有難度，但要鞏固之前的成績，做到穩(wěn)中求勝?！边t海龍說。
考前一周還可在技術(shù)方面獲得突破
考試前期，學(xué)生還可以從哪些方面入手呢?“在考前一到兩周，考生可以自己去測試檢驗各個項目，發(fā)現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，爭取在技術(shù)方面獲得突破。在每一個項目測試前，考生都應(yīng)該有充分的熱身訓(xùn)練?！睂τ谝恍┳陨眢w能差或者動作不到位的同學(xué)，初三畢業(yè)班體育老師趙陽建議，后一周還是要抓技術(shù)，主要練動作，動作熟練連貫并配合協(xié)調(diào)。以投擲實心球為例，不是每用盡全力就是認(rèn)真練習(xí)，而是規(guī)范動作更有助于成績提升。
“比如說坐位體前屈，學(xué)生們一定有體會，運動完做這項練習(xí)，手伸出的長度不一樣?！壁w陽建議學(xué)生每天堅持聯(lián)系，每天早上做，在腳下放個小板凳或者鞋盒子，請家長幫忙測量，第一天能夠伸出15厘米，第二天能夠伸出15.1厘米，就是良好的鍛煉效果。
趙陽老師也認(rèn)為，考前訓(xùn)練安全不容忽視，家長在陪孩子鍛煉時，一定要充分、全方位地考慮學(xué)生在訓(xùn)練中的量、強度及運動技術(shù)掌握的情況，千萬超負(fù)荷練習(xí)而導(dǎo)致運動損傷?？记坝?xùn)練時間短，一旦出現(xiàn)傷害事故，很難在短期內(nèi)恢復(fù)，“傷不起，也等不起”。
提高成績能怎么做?
中長跑秘籍
考前學(xué)生可自行計時模擬測試
中長跑是中考體育考試的必考項，測試同學(xué)們的身體素質(zhì)，有很多同學(xué)認(rèn)為自己的身體素質(zhì)差，在中考體育考試中很難達標(biāo)，這個想法是錯的。遲海龍表示，在體育課上，老師會都有計劃地對學(xué)生進行速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生只要在這階段時間按照老師要求加大訓(xùn)練強度，就能提高跑步速度。
“馬上臨近考試，在開考前這段時間，學(xué)生可以自己進行計時模擬測試?！边t老師說，“在考場上，考生都要穿上智能計圈計時的專用背心參加考試，考生一定注意：身體的任何部位踩到起跑線或踩到起跑線前地面，都屬于犯規(guī)。”
立定跳遠秘籍
千萬別踩線、助跑、墊步或連跳
遲老師說：“從在學(xué)校的訓(xùn)練來看，學(xué)生們立定跳遠訓(xùn)練得都很好，由于是選擇項目，學(xué)生可以根據(jù)自身的特點選擇，比如身高高一點兒的可以選擇立定跳遠，有勁兒的學(xué)生可以選擇實心球?！?BR> “值得考生注意的是考試的時候不能有助跑、墊步跳等動作，這些考生一定記住，如助跑、墊步或連跳都算犯規(guī)。”
前擲實心球秘籍
在球出手瞬間用手指充分撥球
遲老師表示，考生可以根據(jù)自身的實際情況進行選擇考試所選項目，實心球考試要注意力量和技巧的運用。
“擲球前預(yù)擺是為后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，后預(yù)擺時，身體形成反弓形，同時吸氣，加速球的擺速。”遲老師說，“預(yù)擺結(jié)束后關(guān)鍵的是用力，這也是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，蹬地、伸膝、收腹、向前引球等環(huán)節(jié)，后在球出手瞬間，用手指充分去撥球?！?BR> 遲老師表示，踩線、助跑投擲、球體未經(jīng)頭部上方雙手?jǐn)S出等動作都是犯規(guī)動作，考生一定要注意。
跳繩秘籍
手柄左右手不要拿反反搖不計數(shù)
據(jù)了解，中考體育考生用的跳繩是由考點提供，跳繩手柄是符合人體工程學(xué)的帶輕微弧度的塑料柄，塑料柄里帶有芯片。跳繩用的繩體是6號鋼絲繩，鋼絲外面包裹著一層pvc，這種繩的特點是垂度好，比賽成績好，通常用作專業(yè)競速比賽。
遲老師說：“考生要注意雙手握跳繩手柄，右手握計數(shù)手柄，橙色的按鈕就是開始按鍵，考試時候左右手不要拿反了，因為這樣出現(xiàn)的結(jié)果就是反搖，設(shè)備不會計數(shù)?！?BR> 另外，考生在考試過程中跳繩絆到腳，如果時間沒到，考生可以接著跳。
坐位體前屈秘籍
腹部慢慢靠近大腿千萬別拱背
“坐位體前屈的姿勢大家都知道，考生脫鞋坐在測試床體上,兩腿伸直,兩腳平蹬測試床縱板，低頭，上體前屈，兩臂前伸，用兩手中指尖逐漸向前推動游標(biāo)，直到不能前推為止?！边t老師說，“如果選擇這個考試項目，考生一定要注意將腹部慢慢靠近大腿，千萬別拱背?！?BR> 另外，考生在考試時一定要記住，雙腿膝蓋彎曲、突然發(fā)力至測試儀游標(biāo)離開了考生手部、單手推動測試儀游標(biāo)為犯規(guī)動作，犯規(guī)所得成績無效。