一、靜力性拉伸放松法
靜力性拉伸放松是由靜止開(kāi)始，緩慢地將所要放松身體部位的肌 肉韌帶拉長(zhǎng)，達(dá)到一定程度后靜止不動(dòng)，并保持此拉長(zhǎng)狀態(tài)一段時(shí)間。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放 松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展，重點(diǎn)拉伸放 松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。
二、常規(guī)按摩放松法
首先，讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼 吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩 腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對(duì)大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后，點(diǎn)按運(yùn)動(dòng)員“合 谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點(diǎn)按30～60秒種左右，結(jié)束全身按摩。
三、意念放松法
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不僅包括了運(yùn) 動(dòng)員的生理機(jī)能的恢復(fù)，還包括了運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能的恢復(fù)。也就是說(shuō)，在放松恢復(fù)的過(guò)程中，不僅要放松運(yùn)動(dòng)員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊 張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運(yùn)動(dòng)員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員消除肌緊張，恢復(fù)內(nèi)臟功能，而 且還能使運(yùn)動(dòng)員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：
(一)讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在 墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1 我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)。2 我現(xiàn)在很安靜，全身心得 到了放松，也很舒服。3 我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù)。4 我全身心都非常放松，疲勞立刻就會(huì)消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?BR> (二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會(huì)”穴進(jìn)入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：
第一條線(身體兩側(cè))：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿頭部?jī)蓚?cè)面→兩耳→頸部?jī)蓚?cè)面→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴；
第二條線(身體前面)：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內(nèi)臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾“大敦”穴；
第三條線(身體后面)：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。
靜力性拉伸放松是由靜止開(kāi)始，緩慢地將所要放松身體部位的肌 肉韌帶拉長(zhǎng)，達(dá)到一定程度后靜止不動(dòng)，并保持此拉長(zhǎng)狀態(tài)一段時(shí)間。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放 松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展，重點(diǎn)拉伸放 松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。
二、常規(guī)按摩放松法
首先，讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼 吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩 腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對(duì)大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后，點(diǎn)按運(yùn)動(dòng)員“合 谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點(diǎn)按30～60秒種左右，結(jié)束全身按摩。
三、意念放松法
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不僅包括了運(yùn) 動(dòng)員的生理機(jī)能的恢復(fù)，還包括了運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能的恢復(fù)。也就是說(shuō)，在放松恢復(fù)的過(guò)程中，不僅要放松運(yùn)動(dòng)員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機(jī)能，還要放松緊 張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們所采用的意念放松法就是讓運(yùn)動(dòng)員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員消除肌緊張，恢復(fù)內(nèi)臟功能，而 且還能使運(yùn)動(dòng)員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：
(一)讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在 墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1 我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù)。2 我現(xiàn)在很安靜，全身心得 到了放松，也很舒服。3 我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù)。4 我全身心都非常放松，疲勞立刻就會(huì)消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?BR> (二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會(huì)”穴進(jìn)入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：
第一條線(身體兩側(cè))：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿頭部?jī)蓚?cè)面→兩耳→頸部?jī)蓚?cè)面→兩肩→兩上臂→兩肘關(guān)節(jié)→兩前臂→兩手，意守中指的“中沖”穴；
第二條線(身體前面)：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿臉部前面→頸前部→胸部(心、肺)→腹部(內(nèi)臟的肝、脾、腎)→兩大腿前部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿前部→兩腳，意守大腳趾“大敦”穴；
第三條線(身體后面)：從“百會(huì)”穴開(kāi)始，沿頭部后面→頸后部→背部→腰部→臀部→兩大腿后部→兩膝關(guān)節(jié)→兩小腿后部→兩跟腱→兩腳底，意守“涌泉”穴。