第一節(jié)：準(zhǔn)備活動
1、頭部練習(xí)：向前低頭，向后仰頭，向左右歪頭，繞頭練習(xí)。
注意立腰，兩肩下垂，腳尖繃直。
2、肩部練習(xí)：雙手扶肩，雙肩通過向前，向下，向后，向上繞肩。
注意脖子往上立，挑腰。
3、胸部練習(xí)：上身向前含胸低頭，闊胸雙肩向后夾起，仰頭。
注意兩肩后夾，兩腿夾緊繃直。
4、腰部練習(xí)：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）
5、含胸屈腿：上身含胸的同時，雙腿吸起。
注意含胸時，不要松散。
6、壓胯練習(xí)：雙手扶膝，雙腿吸起來，并攏雙腿膝蓋向旁打開，向旁壓。
注意膝蓋用力下壓，腰立直。
7、勾繃腳練習(xí)：腳上向上勾起，腳跟用力向前蹬。
注意腿直、立腰、脖子往上長。
8、繞腳練習(xí)：腳經(jīng)過勾腳，向外打開繃腳，然后繃腳，打開，繃腳，再繃腳。
注意腿直、立腰、脖子向上長。
9、振臂練習(xí)：雙臂上舉的同時向后振，然后放下雙臂下垂。
注意立腰、收腹。
10、下前腰（體前屈）：上身前彎曲和腿平行，雙手扶地，然后起身。
注意腿要直，腰部放松。
11、雙屈膝：雙腿全蹲的同時，雙手扶膝，起身。
注意注意腿要直，腰部要放松。
12、腰的軟度練習(xí)：腰要放松、注意韻律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）
13、胯部的練習(xí)：左、右胯向上方提起，落下，雙胯向前頂，左右擺胯，注意不要坐胯。
14、膝部的練習(xí)：雙膝彎曲半蹲，起身。注意腰立直，膝蓋打開。
15、腳腕練習(xí)：腳尖向里轉(zhuǎn)成正步，再打開成小八步，半腳尖立起落下。注意立腰，腿緊夾。
16、手腕練習(xí)：繞手。注意收腹手臂要直。提壓腕。（繞手、提壓腕）
17、仰臥、舉腿、壓胯：雙腿向上抬起到九十度，位置向旁打開。注意腿要直，胯要正。
18、地面踢腿：注意爆發(fā)力，腰要直。（仰臥踢前腿、仰臥踢旁腿、仰臥踢后腿、仰臥跪倒踢）。
19、地面搬腿：注意兩腿要直，身體要正。（仰臥搬前腿、仰臥搬旁腿、仰臥搬后腿）。
20、腰的地面練習(xí)：注意：腰一定要放松，（胸腰、雙腿跪下腰，控腰）。
21、仰臥起坐：上身向前起身，然后再仰臥。注意：腿直，上身用力起。
22、背肌練習(xí)：上身和雙腿同時向上抬起，注意手臂要直、腿要直。
1、頭部練習(xí)：向前低頭，向后仰頭，向左右歪頭，繞頭練習(xí)。
注意立腰，兩肩下垂，腳尖繃直。
2、肩部練習(xí)：雙手扶肩，雙肩通過向前，向下，向后，向上繞肩。
注意脖子往上立，挑腰。
3、胸部練習(xí)：上身向前含胸低頭，闊胸雙肩向后夾起，仰頭。
注意兩肩后夾，兩腿夾緊繃直。
4、腰部練習(xí)：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）
5、含胸屈腿：上身含胸的同時，雙腿吸起。
注意含胸時，不要松散。
6、壓胯練習(xí)：雙手扶膝，雙腿吸起來，并攏雙腿膝蓋向旁打開，向旁壓。
注意膝蓋用力下壓，腰立直。
7、勾繃腳練習(xí)：腳上向上勾起，腳跟用力向前蹬。
注意腿直、立腰、脖子往上長。
8、繞腳練習(xí)：腳經(jīng)過勾腳，向外打開繃腳，然后繃腳，打開，繃腳，再繃腳。
注意腿直、立腰、脖子向上長。
9、振臂練習(xí)：雙臂上舉的同時向后振，然后放下雙臂下垂。
注意立腰、收腹。
10、下前腰（體前屈）：上身前彎曲和腿平行，雙手扶地，然后起身。
注意腿要直，腰部放松。
11、雙屈膝：雙腿全蹲的同時，雙手扶膝，起身。
注意注意腿要直，腰部要放松。
12、腰的軟度練習(xí)：腰要放松、注意韻律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）
13、胯部的練習(xí)：左、右胯向上方提起，落下，雙胯向前頂，左右擺胯，注意不要坐胯。
14、膝部的練習(xí)：雙膝彎曲半蹲，起身。注意腰立直，膝蓋打開。
15、腳腕練習(xí)：腳尖向里轉(zhuǎn)成正步，再打開成小八步，半腳尖立起落下。注意立腰，腿緊夾。
16、手腕練習(xí)：繞手。注意收腹手臂要直。提壓腕。（繞手、提壓腕）
17、仰臥、舉腿、壓胯：雙腿向上抬起到九十度，位置向旁打開。注意腿要直，胯要正。
18、地面踢腿：注意爆發(fā)力，腰要直。（仰臥踢前腿、仰臥踢旁腿、仰臥踢后腿、仰臥跪倒踢）。
19、地面搬腿：注意兩腿要直，身體要正。（仰臥搬前腿、仰臥搬旁腿、仰臥搬后腿）。
20、腰的地面練習(xí)：注意：腰一定要放松，（胸腰、雙腿跪下腰，控腰）。
21、仰臥起坐：上身向前起身，然后再仰臥。注意：腿直，上身用力起。
22、背肌練習(xí)：上身和雙腿同時向上抬起，注意手臂要直、腿要直。