以下是為大家整理的關(guān)于半程馬拉松訓(xùn)練計劃范文的文章，希望大家能夠喜歡！
1、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指在運動訓(xùn)練過程中必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實際情況通過系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢過渡到20公里。
2、持之以恒原則
持之以恒原則是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡長期化、經(jīng)?；?、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。
3、周期性原則
周期性原則是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練計劃，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練是保證運動員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造佳的運動成績；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運動員在短時間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到回升。
4、適宜負(fù)荷原則
適宜負(fù)荷原則是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運動負(fù)荷，直至大限度。運動負(fù)荷包括強度和量。運動負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。而負(fù)荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地安排運動負(fù)荷。訓(xùn)練周期的確定通常采用體現(xiàn)目標(biāo)控制思想的“倒數(shù)時”充填式方法，以主要比賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定比賽期和準(zhǔn)備期。以2012揚州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)行，那么可以得出2、3月份為比賽準(zhǔn)備期，4月份則為比賽期，比賽后則為恢復(fù)期。
準(zhǔn)備期：
準(zhǔn)備期的主要任務(wù)是提高運動員的競技能力。由于運動員競技能力的結(jié)構(gòu)有著層次性的特點，它的發(fā)展和提高必須由低到高、由一般到專項、由局部到整體逐步實現(xiàn)。因此在準(zhǔn)備時期，運動應(yīng)著重發(fā)展基礎(chǔ)性的能力，以便為比賽時期創(chuàng)造優(yōu)異成績準(zhǔn)備良好基礎(chǔ)。
馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標(biāo)成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成績。那么對于參加半程馬拉松的業(yè)余運動員來說，應(yīng)該采用半程馬拉松耐力系數(shù)來初步確定目標(biāo)成績：
①半程馬拉松耐力系數(shù) =半程馬拉松成績÷萬米成績
②半程馬拉松成績（預(yù)測）=萬米成績×半程馬拉松耐力系數(shù)
所以，在半程跑馬拉松之前，好能測驗萬米能力。
注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數(shù)。這個公式是僅僅是計算、預(yù)測。真正要跑出計算的成績，還需要按照訓(xùn)練計劃，進(jìn)行半程馬拉松的專項訓(xùn)練。
對于業(yè)余選手來說，在準(zhǔn)備期主要是循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，切忌急于求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比賽期：
比賽期的訓(xùn)練任務(wù)包括發(fā)展運動員的佳競技能力和使運動員在比賽中充分發(fā)揮出自己所具備的競技能力。在進(jìn)入比賽期（后2-3周）時，運動員就要開始慢慢減少訓(xùn)練量，保持運動強度。因為根據(jù)鮑爾州立大學(xué)的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
恢復(fù)期：
運動員在幾個月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無休止地持續(xù)下去。有機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制會提出進(jìn)行休整調(diào)節(jié)的強烈要求。恢復(fù)期就是為滿足這一要求而組織實施的。
恢復(fù)手段可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種?；謴?fù)時期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，而是保持一定訓(xùn)練活動的積極恢復(fù)。通過負(fù)荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓(xùn)練環(huán)境的改變，達(dá)到心理上和生理上消除疲勞的目的。
周訓(xùn)練計劃（僅供參考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長距離跑
日期 訓(xùn)練內(nèi)容
星期一 休息
星期二 準(zhǔn)備活動，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三 休息
星期四 準(zhǔn)備活動，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）
星期五 準(zhǔn)備活動，間歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)行下一組練習(xí)）
星期六 休息
星期日 準(zhǔn)備活動，長距離跑，公里數(shù)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加，一般半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身體素質(zhì)與專項訓(xùn)練相結(jié)合
馬拉松項目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強專項耐力訓(xùn)練，逐步提高成績。
（1）耐力訓(xùn)練：有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí)。①定時跑（60-120分鐘）小強度；②勻速跑（30-60分鐘）中等強度；③越野跑（定時、定距、勻速、變速）中等強度以上；④計時跑(反復(fù)跑、間歇跑)大強度。二是肌肉耐力練習(xí)。一般人對耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個內(nèi)容，進(jìn)行6 -8組，心率控制在150次/分，這樣不僅提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大。
（2）速度訓(xùn)練：現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運動員多數(shù)是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000、10000m的水平卻不高，因此，對速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要：①速度跑15-30分鐘；②間歇跑4-5×1000m，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)行下一組練習(xí)。
（3）力量訓(xùn)練：專項力量訓(xùn)練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓(xùn)練可一直持續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進(jìn)行，如3-5次x2組，組間休息1分鐘。
2、場內(nèi)與場外訓(xùn)練相結(jié)合
場內(nèi)訓(xùn)練便于進(jìn)行有強度的訓(xùn)練，克服以往選手單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。大多數(shù)業(yè)余馬拉松運動員各項成績提高緩慢，在大強度訓(xùn)練過程中，一般采用間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練、變速訓(xùn)練等方法，嚴(yán)格控制強度。反之，在進(jìn)行增加訓(xùn)練量、強度保持不變的訓(xùn)練時，應(yīng)將場地跑和場外的有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可避免在場地練習(xí)時單調(diào)、呆板、易產(chǎn)生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。
3、重點訓(xùn)練日與非重點日相結(jié)合
一定要在重點日與非重點日相結(jié)合的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練。一般采取星期日重點訓(xùn)練日+星期二、四、五非重點日+星期一、三、六休息日的方法持續(xù)交替進(jìn)行。這種強度訓(xùn)練日與放松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運動訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量。如果沒有計劃，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往造成過度疲勞。
4、運動強度與運動量相結(jié)合
運動負(fù)荷是指以身體練習(xí)為基本手段對運動員有機(jī)體施加的刺激。它包括負(fù)荷強度和負(fù)荷量。在馬拉松訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強度和負(fù)荷量是密不可分的，量是基礎(chǔ)，強度是核心，他們相互制約。在準(zhǔn)備期時，訓(xùn)練要求量大強度?。槐荣惼谝髲姸却罅啃?。
半程馬拉松屬于耐力性項目，它的運動強度相對較小、運動持續(xù)時間相對較長，運動所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧氧化，運動過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響耐力訓(xùn)練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓(xùn)練的運動員容易發(fā)生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運動員的膳食營養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足糖類和脂肪類能量物質(zhì)的補充，其中，日常飲食中的糖類比例好控制在總能量攝入的60%-70%（8-10g/kg體重）之間。食物來源主要除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。
1、賽前營養(yǎng)
通常情況下賽前1小時內(nèi)不建議補充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時內(nèi)補充糖容易誘發(fā)機(jī)體隨后發(fā)生的胰島素反應(yīng)，后者可以促進(jìn)肌肉和肝臟的糖原合成反應(yīng)和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補充糖一般是安排在1-2小時之間進(jìn)行的，且補充糖的種類多以胰島素反應(yīng)較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運動員還應(yīng)注意維生素的補充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補充可以服用善存或金施爾康等。
2、賽中營養(yǎng)
由于半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補糖是很有必要的。賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現(xiàn)的時間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點香蕉補充體能。
3、賽后營養(yǎng)
賽后同樣也要及時補糖，它更有助于機(jī)體糖原儲備的恢復(fù)。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力性項目賽后或者訓(xùn)練后盡快補糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復(fù)速度，補充糖的佳時機(jī)是訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后的30-45min以內(nèi)。
1、賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動
半程馬拉松是一項超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經(jīng)的興奮性，使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動部充分，比賽時會很快出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。
2、比賽中出現(xiàn)“極點”怎么辦？
在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，此時就是“極點”的出現(xiàn)?！皹O點”的產(chǎn)生式由于內(nèi)臟器官的運動水平與肌肉活動的強度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。極點出現(xiàn)后，應(yīng)該繼續(xù)堅持運動，保持勻速，等待“第二次呼吸”的出現(xiàn)?！暗诙魏粑钡某霈F(xiàn)標(biāo)志著“極點”已經(jīng)被克服，生理過程已達(dá)到了新的平衡，此后呼吸循環(huán)功能將維持在新的較高水平上。
3、比賽中出現(xiàn)腹痛怎么辦？
比賽中有些運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動不夠充分，加上天氣比較冷，開始跑得太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。如果出現(xiàn)腹痛，應(yīng)減慢速度，進(jìn)行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經(jīng)上述處理任然無法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請專業(yè)醫(yī)生幫助。因此，為了防止在比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的準(zhǔn)備活動是非常重要的。
4、比賽中出現(xiàn)小腿抽筋怎么辦？
在半程馬拉松比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)小腿抽筋現(xiàn)象，主要原因是準(zhǔn)備活動不充分。因此，賽前熱身活動一定要充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，。比賽中如果出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)該馬上減緩速度逐漸停下來，然后進(jìn)行小腿處理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能緩解應(yīng)立即去救護(hù)站處理。
5、賽后放松
半程馬拉松比賽結(jié)束后一定要進(jìn)行放松活動，促使人體從極限運動過程中到靜止運動之間有一個緩沖過程。比賽結(jié)束后應(yīng)該走一走，不宜立刻靜止，然后積極地進(jìn)行全身放松活動。
一、參賽運動員身體狀況要求
1、參賽運動員賽前一周必須進(jìn)行身體健康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項運動健康標(biāo)準(zhǔn)要求者。
2、進(jìn)行連續(xù)針對性運動鍛煉達(dá)一個月以上者。
3、既往無慢性心腦血管疾病者（含已臨床治愈者）。
二、下列情況禁止參加比賽
1、參賽運動員必須體檢，如高血壓、脈壓小于30ｍｍHｇ、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其它心血管疾病有其它慢性病史活動期、或有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期并參加專項運動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。
2、賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續(xù)一天以上者，及患有嚴(yán)重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。
3、賽前一周內(nèi)有輕微外傷史，不宜參加比賽。
4、健康人進(jìn)行馬拉松專項運動鍛煉不滿一個月以上者。
三、賽前注意事項
1、賽前24小時內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激食物、不能暴飲暴食。
2、賽前三天，保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜零點，每天睡眠量在5-6小時或不能少于習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。
3、賽前1-2小時進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜等。
4、賽前0.5-1小時間，飲水150-200ML，以補充在比賽中出汗丟失的水份。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。
5、賽前30分鐘以內(nèi)，做準(zhǔn)備活動，以伸展運動為主，達(dá)到身體微熱，心跳稍快為準(zhǔn)。
四、賽中注意事項
1、如果不是專業(yè)運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應(yīng)以70-80%強度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑。
2、途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴(yán)重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即退出比賽，嚴(yán)重者呼叫救護(hù)車。嚴(yán)禁拼體力堅持，試圖度過第一呼吸階段，而繼續(xù)進(jìn)入第二呼吸階段。沒有長期專項運動鍛煉基礎(chǔ)的人容易發(fā)生生命危險。
3、途中出現(xiàn)口渴時，可以用漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。
4、賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應(yīng)在一米以上。
五、賽后體能恢復(fù)
1、沖過終點應(yīng)立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續(xù)慢跑活動幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常狀態(tài)后，可以少量飲水。如有眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即平臥、請求他人呼叫急救站醫(yī)生檢查治療。
2、賽后5小時以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時后可進(jìn)入正常生活程序。
六、賽中傷病自救互救
1、在比賽進(jìn)行中，如發(fā)現(xiàn)傷病員和自感不佳應(yīng)立即退出比賽，尋求救護(hù)。
2、傷病員應(yīng)立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，著衣物保暖，等待醫(yī)生來診治。
3、傷病員經(jīng)檢查證實呼吸心跳已消失，可以實施心肺復(fù)蘇術(shù)搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。
七、賽會安全措施
沿比賽路線在起終點、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點設(shè)有醫(yī)療點、并在蘇北人民醫(yī)院、。在比賽過程中隊伍后各有一輛救護(hù)車保障。
（一）參賽者年齡要求：
1、參加半程馬拉松項目（高校團(tuán)體組）年齡限16歲以上（1996年4月29日以前出生）。
2、參加10公里公路跑項目年齡不限，其中參加“強盛之路”10公里公路跑團(tuán)體組項目團(tuán)隊必須由國內(nèi)500強企業(yè)的職工組成。
3、參加“幸福大道”半程馬拉松項目選手戶籍必須在揚州市范圍內(nèi)。
4、參加“青春在途”高校團(tuán)體組項目選手，必須是高校在校學(xué)生或工作人員。
5、參加迷你馬拉松項目年齡不限。
（二）參賽者身體狀況要求：
馬拉松賽是一項大強度長距離的競技運動，也是一項高風(fēng)險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和能力，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個項目報名參賽。
有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；
5、血糖過高或過少的糖尿病患者；
6、其他不適合運動的疾病患者。
1、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指在運動訓(xùn)練過程中必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實際情況通過系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢過渡到20公里。
2、持之以恒原則
持之以恒原則是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓(xùn)練對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡長期化、經(jīng)?；?、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓(xùn)練好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。
3、周期性原則
周期性原則是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓(xùn)練計劃，準(zhǔn)備期的訓(xùn)練是保證運動員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造佳的運動成績；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運動員在短時間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到回升。
4、適宜負(fù)荷原則
適宜負(fù)荷原則是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運動負(fù)荷，直至大限度。運動負(fù)荷包括強度和量。運動負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。而負(fù)荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。因此，在訓(xùn)練過程中要合理科學(xué)地安排運動負(fù)荷。訓(xùn)練周期的確定通常采用體現(xiàn)目標(biāo)控制思想的“倒數(shù)時”充填式方法，以主要比賽日為標(biāo)定，向回程方向依次確定比賽期和準(zhǔn)備期。以2012揚州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)行，那么可以得出2、3月份為比賽準(zhǔn)備期，4月份則為比賽期，比賽后則為恢復(fù)期。
準(zhǔn)備期：
準(zhǔn)備期的主要任務(wù)是提高運動員的競技能力。由于運動員競技能力的結(jié)構(gòu)有著層次性的特點，它的發(fā)展和提高必須由低到高、由一般到專項、由局部到整體逐步實現(xiàn)。因此在準(zhǔn)備時期，運動應(yīng)著重發(fā)展基礎(chǔ)性的能力，以便為比賽時期創(chuàng)造優(yōu)異成績準(zhǔn)備良好基礎(chǔ)。
馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標(biāo)成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成績。那么對于參加半程馬拉松的業(yè)余運動員來說，應(yīng)該采用半程馬拉松耐力系數(shù)來初步確定目標(biāo)成績：
①半程馬拉松耐力系數(shù) =半程馬拉松成績÷萬米成績
②半程馬拉松成績（預(yù)測）=萬米成績×半程馬拉松耐力系數(shù)
所以，在半程跑馬拉松之前，好能測驗萬米能力。
注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數(shù)。這個公式是僅僅是計算、預(yù)測。真正要跑出計算的成績，還需要按照訓(xùn)練計劃，進(jìn)行半程馬拉松的專項訓(xùn)練。
對于業(yè)余選手來說，在準(zhǔn)備期主要是循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，切忌急于求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比賽期：
比賽期的訓(xùn)練任務(wù)包括發(fā)展運動員的佳競技能力和使運動員在比賽中充分發(fā)揮出自己所具備的競技能力。在進(jìn)入比賽期（后2-3周）時，運動員就要開始慢慢減少訓(xùn)練量，保持運動強度。因為根據(jù)鮑爾州立大學(xué)的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
恢復(fù)期：
運動員在幾個月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無休止地持續(xù)下去。有機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制會提出進(jìn)行休整調(diào)節(jié)的強烈要求。恢復(fù)期就是為滿足這一要求而組織實施的。
恢復(fù)手段可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種?；謴?fù)時期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，而是保持一定訓(xùn)練活動的積極恢復(fù)。通過負(fù)荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓(xùn)練環(huán)境的改變，達(dá)到心理上和生理上消除疲勞的目的。
周訓(xùn)練計劃（僅供參考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長距離跑
日期 訓(xùn)練內(nèi)容
星期一 休息
星期二 準(zhǔn)備活動，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三 休息
星期四 準(zhǔn)備活動，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）
星期五 準(zhǔn)備活動，間歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)行下一組練習(xí)）
星期六 休息
星期日 準(zhǔn)備活動，長距離跑，公里數(shù)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加，一般半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身體素質(zhì)與專項訓(xùn)練相結(jié)合
馬拉松項目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。在一定的有氧代謝訓(xùn)練基礎(chǔ)上，加強專項耐力訓(xùn)練，逐步提高成績。
（1）耐力訓(xùn)練：有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí)。①定時跑（60-120分鐘）小強度；②勻速跑（30-60分鐘）中等強度；③越野跑（定時、定距、勻速、變速）中等強度以上；④計時跑(反復(fù)跑、間歇跑)大強度。二是肌肉耐力練習(xí)。一般人對耐力有誤解，認(rèn)為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓(xùn)練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個內(nèi)容，進(jìn)行6 -8組，心率控制在150次/分，這樣不僅提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使訓(xùn)練內(nèi)容多樣化，這樣訓(xùn)練興趣高，收效大。
（2）速度訓(xùn)練：現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運動員多數(shù)是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000、10000m的水平卻不高，因此，對速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要：①速度跑15-30分鐘；②間歇跑4-5×1000m，間歇時間不宜過長，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時就要進(jìn)行下一組練習(xí)。
（3）力量訓(xùn)練：專項力量訓(xùn)練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓(xùn)練可一直持續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進(jìn)行，如3-5次x2組，組間休息1分鐘。
2、場內(nèi)與場外訓(xùn)練相結(jié)合
場內(nèi)訓(xùn)練便于進(jìn)行有強度的訓(xùn)練，克服以往選手單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。大多數(shù)業(yè)余馬拉松運動員各項成績提高緩慢，在大強度訓(xùn)練過程中，一般采用間歇訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練、變速訓(xùn)練等方法，嚴(yán)格控制強度。反之，在進(jìn)行增加訓(xùn)練量、強度保持不變的訓(xùn)練時，應(yīng)將場地跑和場外的有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓(xùn)練，可避免在場地練習(xí)時單調(diào)、呆板、易產(chǎn)生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。
3、重點訓(xùn)練日與非重點日相結(jié)合
一定要在重點日與非重點日相結(jié)合的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練。一般采取星期日重點訓(xùn)練日+星期二、四、五非重點日+星期一、三、六休息日的方法持續(xù)交替進(jìn)行。這種強度訓(xùn)練日與放松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運動訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量。如果沒有計劃，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復(fù)，往往造成過度疲勞。
4、運動強度與運動量相結(jié)合
運動負(fù)荷是指以身體練習(xí)為基本手段對運動員有機(jī)體施加的刺激。它包括負(fù)荷強度和負(fù)荷量。在馬拉松訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強度和負(fù)荷量是密不可分的，量是基礎(chǔ)，強度是核心，他們相互制約。在準(zhǔn)備期時，訓(xùn)練要求量大強度?。槐荣惼谝髲姸却罅啃?。
半程馬拉松屬于耐力性項目，它的運動強度相對較小、運動持續(xù)時間相對較長，運動所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧氧化，運動過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響耐力訓(xùn)練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓(xùn)練的運動員容易發(fā)生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運動員的膳食營養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足糖類和脂肪類能量物質(zhì)的補充，其中，日常飲食中的糖類比例好控制在總能量攝入的60%-70%（8-10g/kg體重）之間。食物來源主要除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。
1、賽前營養(yǎng)
通常情況下賽前1小時內(nèi)不建議補充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時內(nèi)補充糖容易誘發(fā)機(jī)體隨后發(fā)生的胰島素反應(yīng)，后者可以促進(jìn)肌肉和肝臟的糖原合成反應(yīng)和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補充糖一般是安排在1-2小時之間進(jìn)行的，且補充糖的種類多以胰島素反應(yīng)較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運動員還應(yīng)注意維生素的補充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補充可以服用善存或金施爾康等。
2、賽中營養(yǎng)
由于半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補糖是很有必要的。賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現(xiàn)的時間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點香蕉補充體能。
3、賽后營養(yǎng)
賽后同樣也要及時補糖，它更有助于機(jī)體糖原儲備的恢復(fù)。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力性項目賽后或者訓(xùn)練后盡快補糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復(fù)速度，補充糖的佳時機(jī)是訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后的30-45min以內(nèi)。
1、賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動
半程馬拉松是一項超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經(jīng)的興奮性，使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動部充分，比賽時會很快出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。
2、比賽中出現(xiàn)“極點”怎么辦？
在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，此時就是“極點”的出現(xiàn)?！皹O點”的產(chǎn)生式由于內(nèi)臟器官的運動水平與肌肉活動的強度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。極點出現(xiàn)后，應(yīng)該繼續(xù)堅持運動，保持勻速，等待“第二次呼吸”的出現(xiàn)?！暗诙魏粑钡某霈F(xiàn)標(biāo)志著“極點”已經(jīng)被克服，生理過程已達(dá)到了新的平衡，此后呼吸循環(huán)功能將維持在新的較高水平上。
3、比賽中出現(xiàn)腹痛怎么辦？
比賽中有些運動員會突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來說是熱身活動不夠充分，加上天氣比較冷，開始跑得太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。如果出現(xiàn)腹痛，應(yīng)減慢速度，進(jìn)行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經(jīng)上述處理任然無法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請專業(yè)醫(yī)生幫助。因此，為了防止在比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的準(zhǔn)備活動是非常重要的。
4、比賽中出現(xiàn)小腿抽筋怎么辦？
在半程馬拉松比賽中經(jīng)常會出現(xiàn)小腿抽筋現(xiàn)象，主要原因是準(zhǔn)備活動不充分。因此，賽前熱身活動一定要充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，。比賽中如果出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)該馬上減緩速度逐漸停下來，然后進(jìn)行小腿處理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能緩解應(yīng)立即去救護(hù)站處理。
5、賽后放松
半程馬拉松比賽結(jié)束后一定要進(jìn)行放松活動，促使人體從極限運動過程中到靜止運動之間有一個緩沖過程。比賽結(jié)束后應(yīng)該走一走，不宜立刻靜止，然后積極地進(jìn)行全身放松活動。
一、參賽運動員身體狀況要求
1、參賽運動員賽前一周必須進(jìn)行身體健康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項運動健康標(biāo)準(zhǔn)要求者。
2、進(jìn)行連續(xù)針對性運動鍛煉達(dá)一個月以上者。
3、既往無慢性心腦血管疾病者（含已臨床治愈者）。
二、下列情況禁止參加比賽
1、參賽運動員必須體檢，如高血壓、脈壓小于30ｍｍHｇ、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其它心血管疾病有其它慢性病史活動期、或有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期并參加專項運動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。
2、賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續(xù)一天以上者，及患有嚴(yán)重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。
3、賽前一周內(nèi)有輕微外傷史，不宜參加比賽。
4、健康人進(jìn)行馬拉松專項運動鍛煉不滿一個月以上者。
三、賽前注意事項
1、賽前24小時內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激食物、不能暴飲暴食。
2、賽前三天，保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜零點，每天睡眠量在5-6小時或不能少于習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。
3、賽前1-2小時進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜等。
4、賽前0.5-1小時間，飲水150-200ML，以補充在比賽中出汗丟失的水份。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。
5、賽前30分鐘以內(nèi)，做準(zhǔn)備活動，以伸展運動為主，達(dá)到身體微熱，心跳稍快為準(zhǔn)。
四、賽中注意事項
1、如果不是專業(yè)運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應(yīng)以70-80%強度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑。
2、途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴(yán)重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即退出比賽，嚴(yán)重者呼叫救護(hù)車。嚴(yán)禁拼體力堅持，試圖度過第一呼吸階段，而繼續(xù)進(jìn)入第二呼吸階段。沒有長期專項運動鍛煉基礎(chǔ)的人容易發(fā)生生命危險。
3、途中出現(xiàn)口渴時，可以用漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。
4、賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應(yīng)在一米以上。
五、賽后體能恢復(fù)
1、沖過終點應(yīng)立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續(xù)慢跑活動幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常狀態(tài)后，可以少量飲水。如有眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即平臥、請求他人呼叫急救站醫(yī)生檢查治療。
2、賽后5小時以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時后可進(jìn)入正常生活程序。
六、賽中傷病自救互救
1、在比賽進(jìn)行中，如發(fā)現(xiàn)傷病員和自感不佳應(yīng)立即退出比賽，尋求救護(hù)。
2、傷病員應(yīng)立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，著衣物保暖，等待醫(yī)生來診治。
3、傷病員經(jīng)檢查證實呼吸心跳已消失，可以實施心肺復(fù)蘇術(shù)搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。
七、賽會安全措施
沿比賽路線在起終點、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點設(shè)有醫(yī)療點、并在蘇北人民醫(yī)院、。在比賽過程中隊伍后各有一輛救護(hù)車保障。
（一）參賽者年齡要求：
1、參加半程馬拉松項目（高校團(tuán)體組）年齡限16歲以上（1996年4月29日以前出生）。
2、參加10公里公路跑項目年齡不限，其中參加“強盛之路”10公里公路跑團(tuán)體組項目團(tuán)隊必須由國內(nèi)500強企業(yè)的職工組成。
3、參加“幸福大道”半程馬拉松項目選手戶籍必須在揚州市范圍內(nèi)。
4、參加“青春在途”高校團(tuán)體組項目選手，必須是高校在校學(xué)生或工作人員。
5、參加迷你馬拉松項目年齡不限。
（二）參賽者身體狀況要求：
馬拉松賽是一項大強度長距離的競技運動，也是一項高風(fēng)險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。參賽者可根據(jù)自己的身體狀況和能力，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個項目報名參賽。
有以下疾病患者不宜參加比賽：
1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；
2、高血壓和腦血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心臟病患者；
4、冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；
5、血糖過高或過少的糖尿病患者；
6、其他不適合運動的疾病患者。