越是中考迫近,越是狀況頻出.想記住的東西卻總?cè)缒圉q般滑走;原本會(huì)做的題突然變了臉,城池堅(jiān)固難以攻破;夜里周公總來打擾,或輾轉(zhuǎn)反側(cè),手腳冰涼,兩眼發(fā)黑……當(dāng)你陷入這般境地,說明焦慮已經(jīng)襲來.焦慮就像籠罩城市的霧霾,使你的中考蒙上一層陰影.然而,不要過度擔(dān)心,合理的調(diào)整會(huì)有效驅(qū)散心中的霾塵,讓成功的陽光照進(jìn)現(xiàn)實(shí).下文中,筆者為大家獻(xiàn)上"六大調(diào)整",讓考生朋友有效調(diào)整狀態(tài),瀟灑迎接中考。
行動(dòng)調(diào)整
記得英國海軍上將佩恩說過:"A man, like a watch, is to be valued by this manner of going.(一個(gè)人,正如一個(gè)時(shí)鐘,是以他的行動(dòng)來定其價(jià)值的)".有效的行動(dòng)可以改變一切,同樣,盡管距離中考越來越近,合理而高效的復(fù)習(xí)行動(dòng)能夠改變學(xué)習(xí)的狀態(tài).那么,我們?nèi)绾尉唧w地展開有效復(fù)習(xí)呢?
盲目的行動(dòng)是無效的.有目標(biāo)的行動(dòng)才能獲得期望的成功.因此臨近中考,同學(xué)們首先應(yīng)把自己的整個(gè)復(fù)習(xí)工作按幾種不同的時(shí)間計(jì)劃做出安排.也就是,為考前最后一段時(shí)間,制定出每一周的學(xué)習(xí)計(jì)劃,接下來,為每天制定計(jì)劃,然后,為剩余的若干小時(shí),根據(jù)自己的學(xué)習(xí)內(nèi)容做出計(jì)劃.利用上面這三種學(xué)習(xí)計(jì)劃,你可以隨時(shí)看到自己每天的進(jìn)步情況以及相關(guān)的所有工作.每個(gè)小時(shí)、每一分鐘都是十分珍貴的.快速看一眼自己安排的"戰(zhàn)斗計(jì)劃",就可以使自己增強(qiáng)促使大腦持續(xù)工作的意識,并保證做到使復(fù)習(xí)持續(xù)向前進(jìn)行,使自己處于為中考創(chuàng)造價(jià)值的行動(dòng)中.
其次,在復(fù)習(xí)中,你一定要清楚該做什么以及每次花費(fèi)在這項(xiàng)工作上的時(shí)間是多少,換句話說,你每天的行動(dòng)必須是:任務(wù)加上特定時(shí)間.如果坐在那里,僅僅有"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"的一般目的,那你就可能會(huì)失去那種珍貴的刺激--一種當(dāng)你順利達(dá)到自己的特殊目的所產(chǎn)生的成就感.另外,隨便"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"那種非特定的目的,可能會(huì)使你在自己的努力中變得懶散--即使你已經(jīng)取得了一些小小的成績,但是,當(dāng)剛剛出現(xiàn)一點(diǎn)疲勞的跡象時(shí),你就很可能會(huì)產(chǎn)生要放棄這一天工作的想法.請記住,有效的行動(dòng)可以改變一切.
自我暗示調(diào)整法
國作家大仲馬說過:"人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠的."中考亦是一串煩惱念珠,我們只有通過積極的自我暗示,樂觀面對,笑著念完它.
首先,我們可以通過對自己的積極鼓勵(lì)來建立對考試的信心.中考迫近的你可以這樣告誡自己,"這一年來,我一直在持續(xù)不斷的努力,我會(huì)考出理想的成績""中考沒有什么可怕,模擬考試我不是發(fā)揮得挺好的嗎""這一段時(shí)間,我的狀態(tài)不錯(cuò),在考場上我一定能發(fā)揮好".不要小看這樣的自我暗示,潤物細(xì)無聲,長期以往,緊張、恐懼的心理會(huì)得到一定程度的消除.
其次,筆者與大家分享一種鏡子技術(shù)暗示法.
找一塊至少能夠看見你大半身體的鏡子,掛在墻上.每天早晚對著鏡子筆直站立,腳后跟靠攏、抬頭、挺胸、收腹,再做三四次深呼吸,看著自己的眼睛,直到對自己的能力、力量和信心有了一種感受,然后注視著自己的眼睛,清清楚楚、堅(jiān)定有力、充滿自信地告訴自己--你的中考目標(biāo)是什么,告訴自己堅(jiān)持不能斷,直到你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo).
此法還有一種"便攜版本":隨身攜帶一面小鏡子,經(jīng)常對著鏡中的自己微笑,告訴他(她):"你能行!".
最后,說一說到了"戰(zhàn)場"上,我們可以這樣暗示自己:"考試不過是對我真實(shí)水平的檢驗(yàn),如果我都掌握了,不管怎么考,我都不會(huì)害怕;如果我沒有掌握,害怕又有什么用?"多一點(diǎn)此種意念,能讓自己迅速平靜鎮(zhèn)定.
睡眠調(diào)整
據(jù)筆者以往接觸過的大量案例來分析,許多臨考學(xué)生"狀態(tài)不佳"是由于過度疲勞、睡眠不足引起的.
科學(xué)研究表明,如果18個(gè)小時(shí)沒有入睡,人類的反應(yīng)時(shí)將從0.25秒變?yōu)?.5秒并繼續(xù)變長.普通人將開始體驗(yàn)陣發(fā)性昏睡,不管在任何地方,大約持續(xù)2到20秒,之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)方才讀過的東西又需重讀一遍,而你的眼皮變得越來越重.到了20個(gè)小時(shí),你將開始打盹,此時(shí)正常人的反應(yīng)速度基本等同于血液中酒精含量為0.08的人--若保持這個(gè)數(shù)值駕車,你將在很多國家遭到拘留.
因此,臨近中考的朋友其實(shí)不太適宜"夜半挑燈",調(diào)整好生物鐘,保證充足的睡眠才是調(diào)整狀態(tài)的有效方法.良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦.充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提,也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法.
運(yùn)動(dòng)調(diào)整
早在2400年前,醫(yī)學(xué)之父希波克拉底講過:"陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng),這是生命和健康的源泉."生命和健康,離不開陽光、空氣、水分和運(yùn)動(dòng).長期堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng),可以使人青春永駐、精神煥發(fā).
焦慮的"解毒劑"就是運(yùn)動(dòng),當(dāng)你焦慮時(shí),請多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會(huì)令您驚訝不已,因?yàn)闆]有哪個(gè)學(xué)生能在球場作激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,還對剛才考試不太理想的結(jié)果耿耿于懷.不管是什么人,體育運(yùn)動(dòng)都是能使您排出焦慮的毒素.
另外,中考備考任務(wù)繁重,長時(shí)間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè),會(huì)造成大腦和身體的疲勞,這恰恰需要通過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)、休息來調(diào)節(jié)和恢復(fù).運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致緊張的化學(xué)物質(zhì),雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經(jīng).
臨近中考的同學(xué)們,可根據(jù)自己的實(shí)際情況,散散步、打打球、做做體操.在復(fù)習(xí)過程中,間斷進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉,是的放松手段.不過,考生們要選擇運(yùn)動(dòng)量小的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等.如果有條件的話,爬爬小山也是不錯(cuò)的選擇,山上空氣新鮮、含氧量高,對大腦的調(diào)節(jié)尤其有好處!越是臨近考試,考生越是要注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng),通過散步或其他形式的有氧運(yùn)動(dòng),增進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,而且還會(huì)提高大腦的分析、判斷和反應(yīng)能力.
興趣調(diào)整
對于臨近中考的朋友而言,興趣不僅是的老師,更是的醫(yī)生.人們在從事自己感興趣的事情的時(shí)候,整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去,進(jìn)入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外.因此,臨近中考的同學(xué)們在緊張的學(xué)習(xí)之后,做一些感興趣的事情,如,唱唱歌、看看報(bào)、聽聽音樂、打打球、看看電影,甚至是打打游戲、逛逛街等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠(yuǎn)離考試焦慮情緒.
此外,建議家長朋友們,在孩子學(xué)習(xí)感到異常疲勞的時(shí)候,不妨陪伴孩子暫時(shí)投入到興趣愛好的懷抱,好好地開懷一番,這樣才能重整旗鼓,調(diào)整心態(tài),讓他在該戰(zhàn)斗該競爭的時(shí)候信心滿滿,狀態(tài).
放松調(diào)整不管是在臨考復(fù)習(xí)還是考場上,必要的放松才能更好發(fā)揮出自身潛能.放松的狀態(tài)并非妙手偶得,通過積極而科學(xué)的調(diào)整,放松會(huì)及時(shí)回到你的身邊.筆者會(huì)在下文介紹一些方法,高三同學(xué)可以根據(jù)自己的偏好,選擇一兩種訓(xùn)練方式,快速調(diào)整,讓放松成為自己的狀態(tài).
首先是音樂放松.在臨近中考的時(shí)間里,考生在連續(xù)學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)之后,可以用10分鐘的時(shí)間聽一些輕松的歌曲,讓處于疲勞狀態(tài)的大腦得以恢復(fù),同時(shí)也有助于記憶水平的提高.
其次,在學(xué)習(xí)之余或休息時(shí),考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例,以增強(qiáng)自信心.也可以想象近一年來發(fā)生在自己身邊的最愉快情景和生活的體驗(yàn),增進(jìn)愉悅心情,抵抗學(xué)習(xí)壓力帶來的精神疲勞--此為想象放松.
再次是呼吸放松.在晚上睡覺前,考生可以采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸,一般連續(xù)多次,就可以達(dá)到平靜心情,消除緊張和不安,使自己在很放松的狀態(tài)下進(jìn)入一種平和、良好的狀態(tài).
最后,筆者要重點(diǎn)講一講臨場放松的方法.以我之見,掌握考場上的放松技巧等于掌握一門應(yīng)試技能.快速放松能夠使你很快適應(yīng)考場,尤其在不適應(yīng)考場的情況下.一旦大腦放松下來,腦系統(tǒng)的組織機(jī)制可能充分調(diào)動(dòng)起來,頭腦反應(yīng)更為靈活,記憶的能力恢復(fù)到程度,臨場發(fā)揮更佳.身處考場中同學(xué)們可以采取的方法步驟是:
間斷性地閉上眼睛;然后舒適地做做深呼吸.讓氣流慢慢地呼出,呼氣時(shí),要對自己說:"放……松",而且要感到那種緊張感正隨著呼氣從身體中流出.做深呼吸時(shí),要讓雙臂和雙手在身體兩側(cè)擺動(dòng).要感到流入手掌的血的溫暖,想象到那種緊張感正順著你的手指尖流出.活動(dòng)一下手指肌肉,促使血液循環(huán).輕輕地變換身體位置,以便讓血液流向腋部和后背.注意,要慢慢輕輕地挪動(dòng)位置,免得影響別人.伸展雙臂、雙腿和腰背.
整個(gè)呼吸、搖擺、活動(dòng)、變換位置、伸展,再次呼吸等這些過程,可以在三十秒或更短一些的時(shí)間里完成.從階段性的放松休息中所獲得的效益,可以使時(shí)間的投入更有價(jià)值.高三朋友們不妨現(xiàn)在就試試,體驗(yàn)一下這種過程的感覺.在考場上,當(dāng)你緊張時(shí),相信此法一定能成為對癥良藥.
行動(dòng)調(diào)整
記得英國海軍上將佩恩說過:"A man, like a watch, is to be valued by this manner of going.(一個(gè)人,正如一個(gè)時(shí)鐘,是以他的行動(dòng)來定其價(jià)值的)".有效的行動(dòng)可以改變一切,同樣,盡管距離中考越來越近,合理而高效的復(fù)習(xí)行動(dòng)能夠改變學(xué)習(xí)的狀態(tài).那么,我們?nèi)绾尉唧w地展開有效復(fù)習(xí)呢?
盲目的行動(dòng)是無效的.有目標(biāo)的行動(dòng)才能獲得期望的成功.因此臨近中考,同學(xué)們首先應(yīng)把自己的整個(gè)復(fù)習(xí)工作按幾種不同的時(shí)間計(jì)劃做出安排.也就是,為考前最后一段時(shí)間,制定出每一周的學(xué)習(xí)計(jì)劃,接下來,為每天制定計(jì)劃,然后,為剩余的若干小時(shí),根據(jù)自己的學(xué)習(xí)內(nèi)容做出計(jì)劃.利用上面這三種學(xué)習(xí)計(jì)劃,你可以隨時(shí)看到自己每天的進(jìn)步情況以及相關(guān)的所有工作.每個(gè)小時(shí)、每一分鐘都是十分珍貴的.快速看一眼自己安排的"戰(zhàn)斗計(jì)劃",就可以使自己增強(qiáng)促使大腦持續(xù)工作的意識,并保證做到使復(fù)習(xí)持續(xù)向前進(jìn)行,使自己處于為中考創(chuàng)造價(jià)值的行動(dòng)中.
其次,在復(fù)習(xí)中,你一定要清楚該做什么以及每次花費(fèi)在這項(xiàng)工作上的時(shí)間是多少,換句話說,你每天的行動(dòng)必須是:任務(wù)加上特定時(shí)間.如果坐在那里,僅僅有"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"的一般目的,那你就可能會(huì)失去那種珍貴的刺激--一種當(dāng)你順利達(dá)到自己的特殊目的所產(chǎn)生的成就感.另外,隨便"復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)"那種非特定的目的,可能會(huì)使你在自己的努力中變得懶散--即使你已經(jīng)取得了一些小小的成績,但是,當(dāng)剛剛出現(xiàn)一點(diǎn)疲勞的跡象時(shí),你就很可能會(huì)產(chǎn)生要放棄這一天工作的想法.請記住,有效的行動(dòng)可以改變一切.
自我暗示調(diào)整法
國作家大仲馬說過:"人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠的."中考亦是一串煩惱念珠,我們只有通過積極的自我暗示,樂觀面對,笑著念完它.
首先,我們可以通過對自己的積極鼓勵(lì)來建立對考試的信心.中考迫近的你可以這樣告誡自己,"這一年來,我一直在持續(xù)不斷的努力,我會(huì)考出理想的成績""中考沒有什么可怕,模擬考試我不是發(fā)揮得挺好的嗎""這一段時(shí)間,我的狀態(tài)不錯(cuò),在考場上我一定能發(fā)揮好".不要小看這樣的自我暗示,潤物細(xì)無聲,長期以往,緊張、恐懼的心理會(huì)得到一定程度的消除.
其次,筆者與大家分享一種鏡子技術(shù)暗示法.
找一塊至少能夠看見你大半身體的鏡子,掛在墻上.每天早晚對著鏡子筆直站立,腳后跟靠攏、抬頭、挺胸、收腹,再做三四次深呼吸,看著自己的眼睛,直到對自己的能力、力量和信心有了一種感受,然后注視著自己的眼睛,清清楚楚、堅(jiān)定有力、充滿自信地告訴自己--你的中考目標(biāo)是什么,告訴自己堅(jiān)持不能斷,直到你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo).
此法還有一種"便攜版本":隨身攜帶一面小鏡子,經(jīng)常對著鏡中的自己微笑,告訴他(她):"你能行!".
最后,說一說到了"戰(zhàn)場"上,我們可以這樣暗示自己:"考試不過是對我真實(shí)水平的檢驗(yàn),如果我都掌握了,不管怎么考,我都不會(huì)害怕;如果我沒有掌握,害怕又有什么用?"多一點(diǎn)此種意念,能讓自己迅速平靜鎮(zhèn)定.
睡眠調(diào)整
據(jù)筆者以往接觸過的大量案例來分析,許多臨考學(xué)生"狀態(tài)不佳"是由于過度疲勞、睡眠不足引起的.
科學(xué)研究表明,如果18個(gè)小時(shí)沒有入睡,人類的反應(yīng)時(shí)將從0.25秒變?yōu)?.5秒并繼續(xù)變長.普通人將開始體驗(yàn)陣發(fā)性昏睡,不管在任何地方,大約持續(xù)2到20秒,之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)方才讀過的東西又需重讀一遍,而你的眼皮變得越來越重.到了20個(gè)小時(shí),你將開始打盹,此時(shí)正常人的反應(yīng)速度基本等同于血液中酒精含量為0.08的人--若保持這個(gè)數(shù)值駕車,你將在很多國家遭到拘留.
因此,臨近中考的朋友其實(shí)不太適宜"夜半挑燈",調(diào)整好生物鐘,保證充足的睡眠才是調(diào)整狀態(tài)的有效方法.良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦.充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提,也是克服考試焦慮情緒非常有效的方法.
運(yùn)動(dòng)調(diào)整
早在2400年前,醫(yī)學(xué)之父希波克拉底講過:"陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng),這是生命和健康的源泉."生命和健康,離不開陽光、空氣、水分和運(yùn)動(dòng).長期堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng),可以使人青春永駐、精神煥發(fā).
焦慮的"解毒劑"就是運(yùn)動(dòng),當(dāng)你焦慮時(shí),請多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會(huì)令您驚訝不已,因?yàn)闆]有哪個(gè)學(xué)生能在球場作激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,還對剛才考試不太理想的結(jié)果耿耿于懷.不管是什么人,體育運(yùn)動(dòng)都是能使您排出焦慮的毒素.
另外,中考備考任務(wù)繁重,長時(shí)間看書、復(fù)習(xí)、做作業(yè),會(huì)造成大腦和身體的疲勞,這恰恰需要通過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)、休息來調(diào)節(jié)和恢復(fù).運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致緊張的化學(xué)物質(zhì),雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經(jīng).
臨近中考的同學(xué)們,可根據(jù)自己的實(shí)際情況,散散步、打打球、做做體操.在復(fù)習(xí)過程中,間斷進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉,是的放松手段.不過,考生們要選擇運(yùn)動(dòng)量小的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、跳繩、打乒乓球、羽毛球等.如果有條件的話,爬爬小山也是不錯(cuò)的選擇,山上空氣新鮮、含氧量高,對大腦的調(diào)節(jié)尤其有好處!越是臨近考試,考生越是要注意適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng),通過散步或其他形式的有氧運(yùn)動(dòng),增進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,而且還會(huì)提高大腦的分析、判斷和反應(yīng)能力.
興趣調(diào)整
對于臨近中考的朋友而言,興趣不僅是的老師,更是的醫(yī)生.人們在從事自己感興趣的事情的時(shí)候,整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去,進(jìn)入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外.因此,臨近中考的同學(xué)們在緊張的學(xué)習(xí)之后,做一些感興趣的事情,如,唱唱歌、看看報(bào)、聽聽音樂、打打球、看看電影,甚至是打打游戲、逛逛街等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠(yuǎn)離考試焦慮情緒.
此外,建議家長朋友們,在孩子學(xué)習(xí)感到異常疲勞的時(shí)候,不妨陪伴孩子暫時(shí)投入到興趣愛好的懷抱,好好地開懷一番,這樣才能重整旗鼓,調(diào)整心態(tài),讓他在該戰(zhàn)斗該競爭的時(shí)候信心滿滿,狀態(tài).
放松調(diào)整不管是在臨考復(fù)習(xí)還是考場上,必要的放松才能更好發(fā)揮出自身潛能.放松的狀態(tài)并非妙手偶得,通過積極而科學(xué)的調(diào)整,放松會(huì)及時(shí)回到你的身邊.筆者會(huì)在下文介紹一些方法,高三同學(xué)可以根據(jù)自己的偏好,選擇一兩種訓(xùn)練方式,快速調(diào)整,讓放松成為自己的狀態(tài).
首先是音樂放松.在臨近中考的時(shí)間里,考生在連續(xù)學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)之后,可以用10分鐘的時(shí)間聽一些輕松的歌曲,讓處于疲勞狀態(tài)的大腦得以恢復(fù),同時(shí)也有助于記憶水平的提高.
其次,在學(xué)習(xí)之余或休息時(shí),考生可以回憶自己過去在考試或其他事情中的成功事例,以增強(qiáng)自信心.也可以想象近一年來發(fā)生在自己身邊的最愉快情景和生活的體驗(yàn),增進(jìn)愉悅心情,抵抗學(xué)習(xí)壓力帶來的精神疲勞--此為想象放松.
再次是呼吸放松.在晚上睡覺前,考生可以采用穩(wěn)定的、緩慢的深呼吸,一般連續(xù)多次,就可以達(dá)到平靜心情,消除緊張和不安,使自己在很放松的狀態(tài)下進(jìn)入一種平和、良好的狀態(tài).
最后,筆者要重點(diǎn)講一講臨場放松的方法.以我之見,掌握考場上的放松技巧等于掌握一門應(yīng)試技能.快速放松能夠使你很快適應(yīng)考場,尤其在不適應(yīng)考場的情況下.一旦大腦放松下來,腦系統(tǒng)的組織機(jī)制可能充分調(diào)動(dòng)起來,頭腦反應(yīng)更為靈活,記憶的能力恢復(fù)到程度,臨場發(fā)揮更佳.身處考場中同學(xué)們可以采取的方法步驟是:
間斷性地閉上眼睛;然后舒適地做做深呼吸.讓氣流慢慢地呼出,呼氣時(shí),要對自己說:"放……松",而且要感到那種緊張感正隨著呼氣從身體中流出.做深呼吸時(shí),要讓雙臂和雙手在身體兩側(cè)擺動(dòng).要感到流入手掌的血的溫暖,想象到那種緊張感正順著你的手指尖流出.活動(dòng)一下手指肌肉,促使血液循環(huán).輕輕地變換身體位置,以便讓血液流向腋部和后背.注意,要慢慢輕輕地挪動(dòng)位置,免得影響別人.伸展雙臂、雙腿和腰背.
整個(gè)呼吸、搖擺、活動(dòng)、變換位置、伸展,再次呼吸等這些過程,可以在三十秒或更短一些的時(shí)間里完成.從階段性的放松休息中所獲得的效益,可以使時(shí)間的投入更有價(jià)值.高三朋友們不妨現(xiàn)在就試試,體驗(yàn)一下這種過程的感覺.在考場上,當(dāng)你緊張時(shí),相信此法一定能成為對癥良藥.