男士健身房一周健身計劃范文

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    下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
    1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
    2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
    3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
    4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.
    力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)
    控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
    1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
    2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
    3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
    4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
    5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
    6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)