為大家整理的2014中考體育備考：項(xiàng)目選擇和練習(xí)技巧，供大家參考。
建議選擇穩(wěn)定性好的項(xiàng)目
公益中學(xué)體育教研組長(zhǎng)楊利光老師說，中考體育項(xiàng)目是可選擇的，所以對(duì)學(xué)生來說，選好項(xiàng)目很關(guān)鍵。
選擇項(xiàng)目，把握一 個(gè)原則：穩(wěn)定性要好。如果立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)更穩(wěn)定，就不要去選跳繩。
耐力類：800米、1000米和游泳——
從這兩個(gè)項(xiàng)目看，800米、1000米對(duì)體能的要求相對(duì)較高。一般學(xué)生都會(huì)選擇800米、1000米，因?yàn)榕懿降姆€(wěn)定性好，學(xué)校體育課會(huì)練，學(xué)生甚至每天都會(huì)練，而游泳大部分學(xué)校沒有練習(xí)條件。
當(dāng)然，如果現(xiàn)在800米、1000米只能跑到4分、5分，那就考慮學(xué)習(xí)游泳。一般只要會(huì)游，都可以拿到滿分。
跳躍類：立定跳遠(yuǎn)和跳繩——
立定跳遠(yuǎn)穩(wěn)定性好，不管到哪個(gè)場(chǎng)地應(yīng)該都差不多。但跳繩平時(shí)練習(xí)一般都在水泥地上，而考試有的時(shí)候是地板，有的時(shí)候是膠墊，繩子打過去，感覺都不一樣。跳繩還會(huì)受心理因素影響，曾經(jīng)有個(gè)女生，平時(shí)能跳210個(gè)，考試的時(shí)候太緊張，失誤了兩次，沒拿到滿分。
現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)能跳8分以上的同學(xué)，建議一心去練立定跳遠(yuǎn)，不要選跳繩。
力量類：實(shí)心球、引體向上(男)、仰臥起坐(女)——
男生一般都選實(shí)心球。從現(xiàn)在的情況看，引體向上對(duì)于絕大部分男生都很困難。引體向上的要求是：雙手正握，拉上去后下巴過桿，下來時(shí)手臂伸直，拉10個(gè)才能得滿分。一個(gè)學(xué)校能去考引體向上并且拿滿分的多兩三個(gè)，這個(gè)項(xiàng)目不是一年就能練出來的。
女生可以選擇仰臥起坐，但還是建議選實(shí)心球，容易練，也更穩(wěn)定。
掌握一些核心技術(shù)
采荷中學(xué)常勝老師說，體育課只能講動(dòng)作要領(lǐng)，主要還是靠平時(shí)練。初三雖然學(xué)習(xí)時(shí)間緊張，但盡量每天抽出15-20分鐘練習(xí)體育。在家里練習(xí)一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，腳、手臂都要活動(dòng)開。不然日積月累，就會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷。
這些項(xiàng)目，平時(shí)在家里怎么練?兩位老師都給出了建議。
800米、1000米——
主要考查的是耐力，孩子實(shí)在邁不動(dòng)步子時(shí)，讓他什么都不要想，就把手臂擺起來，手臂擺起來了，腳自然而然就往前走了，特別要提醒的是手臂后擺時(shí)幅度要大。還有一點(diǎn)要注意，中途不能停，一跑不動(dòng)就不跑，養(yǎng)成習(xí)慣就更跑不動(dòng)。也可以嘗試定時(shí)跑，看一分鐘或兩分鐘能跑多少，循序漸進(jìn)地練。
立定跳遠(yuǎn)——
要看孩子落地的一剎那，是前腳掌先落地還是腳后跟。后腳跟著地會(huì)跳得遠(yuǎn)五到十厘米，但腳后跟著地*會(huì)往后坐或手往后撐，這時(shí)候就要加大手臂擺幅。還要看孩子跳之前身體有沒有充分伸展，手臂要伸直，不要虛晃。
有一些方法可以試著做：比如設(shè)定目標(biāo)線，每次增加2-3厘米，每天練習(xí)10到15次。家長(zhǎng)還可以手拿小棒，離地20-30厘米，讓孩子從上面跳過去。練習(xí)時(shí)注意要在草地上，水泥地上對(duì)腳的損傷比較大。
跳繩——
跳繩時(shí)腳離地1-2厘米就夠了，不要跳得很高。應(yīng)該用手腕搖繩子，可以節(jié)省體力、時(shí)間。
在家練習(xí)時(shí)可以定時(shí)2分鐘，2分鐘內(nèi)不要求速度，只求連貫。每分鐘失誤控制在2次以內(nèi)。如果有3次絆住，就很難拿滿分了。還可以通過20秒快速跳來練習(xí)，20秒爭(zhēng)取跳50個(gè)以上，每次練習(xí)4-6個(gè)20秒。
實(shí)心球——
核心技術(shù)是腰往后拉、髖部往前頂、雙膝彎曲、肘關(guān)節(jié)外展。在家練習(xí)時(shí)家長(zhǎng)看這幾個(gè)動(dòng)作有沒有到位就可以了。
在家可以用啞鈴，做上舉、平推運(yùn)動(dòng)，練習(xí)手臂力量。還可以通過做俯臥撐、仰臥起坐來練身體素質(zhì)。
仰臥起坐——
每次練習(xí)都要看動(dòng)作規(guī)范，起來時(shí)肘關(guān)節(jié)有沒有碰到膝蓋?下去時(shí)肩膀有沒有碰到墊子?沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量再多也沒有用?？梢?5秒連續(xù)做15個(gè)，然后休息2分鐘，再繼續(xù)重復(fù)做4-6次。
家長(zhǎng)問答
問：我們不太懂體育，但過段時(shí)間可能就要開始訓(xùn)練了，這些中考體育項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作網(wǎng)上能搜到嗎?我們也需要懂一些。
答：能搜到，但很多家長(zhǎng)估計(jì)看不懂，家長(zhǎng)千萬不要自己盲目去學(xué)動(dòng)作，到時(shí)候?qū)W不像再教孩子就更糟糕了。所以我們剛才一再?gòu)?qiáng)調(diào)家長(zhǎng)只要掌握核心技術(shù)就可以了，家長(zhǎng)要做的是站在旁邊提醒孩子，而不是學(xué)會(huì)整套動(dòng)作示范給孩子看。
孩子在做一些動(dòng)作時(shí)自己是意識(shí)不到的，比如立定跳遠(yuǎn)手臂沒擺起來，這時(shí)候家長(zhǎng)適當(dāng)提醒就可以了。
問：我們家女兒，現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)能跳一米七左右(滿分是兩米)，跳繩一分鐘160多個(gè)(滿分是185個(gè))，兩項(xiàng)都離滿分差距還蠻大的，不知道要選哪一個(gè)成績(jī)提高得快?
答：這兩個(gè)項(xiàng)目各有特點(diǎn)。跳遠(yuǎn)稍微難練一些，但是一旦開竅成績(jī)會(huì)提高得很快，而且會(huì)很穩(wěn)定。跳繩的偶然性很大。所以孩子肯練肯吃苦的話還是立定跳遠(yuǎn)比較好。
問：在家除了訓(xùn)練考試項(xiàng)目，還有其它訓(xùn)練方法嗎?
答：在家可以嘗試很多方法，比如舉啞鈴，女生可以嘗試兩三公斤的啞鈴，男生可以嘗試四五公斤的啞鈴，向上舉或躺在床上平推都可以。
還有就是俯臥撐、深蹲跳、單腿跳等項(xiàng)目，在家練也很有效。
建議選擇穩(wěn)定性好的項(xiàng)目
公益中學(xué)體育教研組長(zhǎng)楊利光老師說，中考體育項(xiàng)目是可選擇的，所以對(duì)學(xué)生來說，選好項(xiàng)目很關(guān)鍵。
選擇項(xiàng)目，把握一 個(gè)原則：穩(wěn)定性要好。如果立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)更穩(wěn)定，就不要去選跳繩。
耐力類：800米、1000米和游泳——
從這兩個(gè)項(xiàng)目看，800米、1000米對(duì)體能的要求相對(duì)較高。一般學(xué)生都會(huì)選擇800米、1000米，因?yàn)榕懿降姆€(wěn)定性好，學(xué)校體育課會(huì)練，學(xué)生甚至每天都會(huì)練，而游泳大部分學(xué)校沒有練習(xí)條件。
當(dāng)然，如果現(xiàn)在800米、1000米只能跑到4分、5分，那就考慮學(xué)習(xí)游泳。一般只要會(huì)游，都可以拿到滿分。
跳躍類：立定跳遠(yuǎn)和跳繩——
立定跳遠(yuǎn)穩(wěn)定性好，不管到哪個(gè)場(chǎng)地應(yīng)該都差不多。但跳繩平時(shí)練習(xí)一般都在水泥地上，而考試有的時(shí)候是地板，有的時(shí)候是膠墊，繩子打過去，感覺都不一樣。跳繩還會(huì)受心理因素影響，曾經(jīng)有個(gè)女生，平時(shí)能跳210個(gè)，考試的時(shí)候太緊張，失誤了兩次，沒拿到滿分。
現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)能跳8分以上的同學(xué)，建議一心去練立定跳遠(yuǎn)，不要選跳繩。
力量類：實(shí)心球、引體向上(男)、仰臥起坐(女)——
男生一般都選實(shí)心球。從現(xiàn)在的情況看，引體向上對(duì)于絕大部分男生都很困難。引體向上的要求是：雙手正握，拉上去后下巴過桿，下來時(shí)手臂伸直，拉10個(gè)才能得滿分。一個(gè)學(xué)校能去考引體向上并且拿滿分的多兩三個(gè)，這個(gè)項(xiàng)目不是一年就能練出來的。
女生可以選擇仰臥起坐，但還是建議選實(shí)心球，容易練，也更穩(wěn)定。
掌握一些核心技術(shù)
采荷中學(xué)常勝老師說，體育課只能講動(dòng)作要領(lǐng)，主要還是靠平時(shí)練。初三雖然學(xué)習(xí)時(shí)間緊張，但盡量每天抽出15-20分鐘練習(xí)體育。在家里練習(xí)一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，腳、手臂都要活動(dòng)開。不然日積月累，就會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷。
這些項(xiàng)目，平時(shí)在家里怎么練?兩位老師都給出了建議。
800米、1000米——
主要考查的是耐力，孩子實(shí)在邁不動(dòng)步子時(shí)，讓他什么都不要想，就把手臂擺起來，手臂擺起來了，腳自然而然就往前走了，特別要提醒的是手臂后擺時(shí)幅度要大。還有一點(diǎn)要注意，中途不能停，一跑不動(dòng)就不跑，養(yǎng)成習(xí)慣就更跑不動(dòng)。也可以嘗試定時(shí)跑，看一分鐘或兩分鐘能跑多少，循序漸進(jìn)地練。
立定跳遠(yuǎn)——
要看孩子落地的一剎那，是前腳掌先落地還是腳后跟。后腳跟著地會(huì)跳得遠(yuǎn)五到十厘米，但腳后跟著地*會(huì)往后坐或手往后撐，這時(shí)候就要加大手臂擺幅。還要看孩子跳之前身體有沒有充分伸展，手臂要伸直，不要虛晃。
有一些方法可以試著做：比如設(shè)定目標(biāo)線，每次增加2-3厘米，每天練習(xí)10到15次。家長(zhǎng)還可以手拿小棒，離地20-30厘米，讓孩子從上面跳過去。練習(xí)時(shí)注意要在草地上，水泥地上對(duì)腳的損傷比較大。
跳繩——
跳繩時(shí)腳離地1-2厘米就夠了，不要跳得很高。應(yīng)該用手腕搖繩子，可以節(jié)省體力、時(shí)間。
在家練習(xí)時(shí)可以定時(shí)2分鐘，2分鐘內(nèi)不要求速度，只求連貫。每分鐘失誤控制在2次以內(nèi)。如果有3次絆住，就很難拿滿分了。還可以通過20秒快速跳來練習(xí)，20秒爭(zhēng)取跳50個(gè)以上，每次練習(xí)4-6個(gè)20秒。
實(shí)心球——
核心技術(shù)是腰往后拉、髖部往前頂、雙膝彎曲、肘關(guān)節(jié)外展。在家練習(xí)時(shí)家長(zhǎng)看這幾個(gè)動(dòng)作有沒有到位就可以了。
在家可以用啞鈴，做上舉、平推運(yùn)動(dòng)，練習(xí)手臂力量。還可以通過做俯臥撐、仰臥起坐來練身體素質(zhì)。
仰臥起坐——
每次練習(xí)都要看動(dòng)作規(guī)范，起來時(shí)肘關(guān)節(jié)有沒有碰到膝蓋?下去時(shí)肩膀有沒有碰到墊子?沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量再多也沒有用?？梢?5秒連續(xù)做15個(gè)，然后休息2分鐘，再繼續(xù)重復(fù)做4-6次。
家長(zhǎng)問答
問：我們不太懂體育，但過段時(shí)間可能就要開始訓(xùn)練了，這些中考體育項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作網(wǎng)上能搜到嗎?我們也需要懂一些。
答：能搜到，但很多家長(zhǎng)估計(jì)看不懂，家長(zhǎng)千萬不要自己盲目去學(xué)動(dòng)作，到時(shí)候?qū)W不像再教孩子就更糟糕了。所以我們剛才一再?gòu)?qiáng)調(diào)家長(zhǎng)只要掌握核心技術(shù)就可以了，家長(zhǎng)要做的是站在旁邊提醒孩子，而不是學(xué)會(huì)整套動(dòng)作示范給孩子看。
孩子在做一些動(dòng)作時(shí)自己是意識(shí)不到的，比如立定跳遠(yuǎn)手臂沒擺起來，這時(shí)候家長(zhǎng)適當(dāng)提醒就可以了。
問：我們家女兒，現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)能跳一米七左右(滿分是兩米)，跳繩一分鐘160多個(gè)(滿分是185個(gè))，兩項(xiàng)都離滿分差距還蠻大的，不知道要選哪一個(gè)成績(jī)提高得快?
答：這兩個(gè)項(xiàng)目各有特點(diǎn)。跳遠(yuǎn)稍微難練一些，但是一旦開竅成績(jī)會(huì)提高得很快，而且會(huì)很穩(wěn)定。跳繩的偶然性很大。所以孩子肯練肯吃苦的話還是立定跳遠(yuǎn)比較好。
問：在家除了訓(xùn)練考試項(xiàng)目，還有其它訓(xùn)練方法嗎?
答：在家可以嘗試很多方法，比如舉啞鈴，女生可以嘗試兩三公斤的啞鈴，男生可以嘗試四五公斤的啞鈴，向上舉或躺在床上平推都可以。
還有就是俯臥撐、深蹲跳、單腿跳等項(xiàng)目，在家練也很有效。