高考，考的不僅是學(xué)生的知識，還有體力、心理等。隨著中、高考臨近，不少考生因為壓力太大而出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒。如何讓考生保持一個穩(wěn)定的心態(tài)正常復(fù)習(xí)、正常發(fā)揮呢？本報邀請山西醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)教授姜峰、健身教練郭凱、山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任醫(yī)師孫萍、省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師彭濤為考生支招，希望能對考生有所幫助。
心理篇
考生要有休閑放松
特邀嘉賓：姜峰 山西醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)教授
鎮(zhèn)靜面對大考
有些同學(xué)一離開老師平日里耳提面命式的指導(dǎo)，心里就沒有了著落，茫然失措，而且越是臨近考試，越覺得知識生疏，心里更是緊張急躁；有些同學(xué)感到高考近在眼前，開始手忙腳亂，搬出所有的課本和復(fù)習(xí)資料，恨不得一口吞下，結(jié)果顧此失彼，極度焦慮；還有些同學(xué)拿出“頭懸梁、錐刺骨”的精神，沒日沒夜地做題，唯恐哪道沒做的題目會出現(xiàn)在高考試卷上……
“一定要鎮(zhèn)靜。”對于考生出現(xiàn)的種種焦慮，姜峰指出，目前，雖說到了后沖刺階段，但考生的知識架構(gòu)早已在日常學(xué)習(xí)中形成，基本不會有大的跨越。這時候，因為各方面的原因，考生容易注意力不集中，造成短暫性遺忘，所以突然發(fā)現(xiàn)知識點短缺也屬正常，千萬不要為了“臨陣磨槍”，改變自己已經(jīng)養(yǎng)成的穩(wěn)定的復(fù)習(xí)習(xí)慣，也不要去碰高難度的題，否則，只會讓自己更加慌亂、心里沒底。
接納自己的小錯誤
姜峰介紹，在他以往接觸的案例中，有不少考生因為自己的小失誤就耿耿于懷、懷疑自己，覺得在這短短的十幾天中再怎么努力也無法扭轉(zhuǎn)乾坤，便灰心喪氣，產(chǎn)生放棄的想法?！耙欢ㄒ_面對并接納自己的小錯誤。”姜峰表示，任何人都會犯錯，錯誤可以激勵成長、進步，所以一定要允許自己犯錯，千萬不要因為一個小小的錯誤就對自己失去信心?！懊慨?dāng)這個時候，就多想想自己的優(yōu)點、優(yōu)勢、長處?！苯褰ㄗh考生在應(yīng)考前，要多說積極的、鼓勵自己的話，多往好處想。心情好，學(xué)習(xí)效率就高，就會更有信心。此外，坐著時直起腰來、走路時抬頭挺胸等身體姿勢的改變也會讓考生產(chǎn)生自信的感覺。
要有一定的休閑、放松
大考前，學(xué)習(xí)時間的延長和心理壓力的增加都會在一定程度上影響考生的免疫力。所以，考試臨近，考生一定要保證自己的健康，少吃生冷食物、按需穿衣，還要有一定的休閑、放松，也可以做點家務(wù)活，或者是稍微運動一下、聽聽音樂，這些都可以幫助考生緩解過度緊張的情緒。
另外，專家還提供了一種簡單的肌肉放松練習(xí)供考生參考。這是個很容易掌握的放松方法。由于人在緊張的時候全身的肌肉會發(fā)緊，所以這個練習(xí)就是通過先讓全身肌肉緊張起來然后再放松的過程，后達(dá)到放松的目的。
具體方法是，先把身體某部位的肌肉繃緊，然后再放松，連續(xù)做幾遍。比如，先握緊雙拳，讓自己體驗到手部的緊張，并讓這種緊張感持續(xù)10秒鐘，然后再松開拳頭，體驗放松的感覺。
這個肌肉放松練習(xí)從頭到腳都可以進行，坐著、躺著都可以做，如果每天能堅持做兩次的話，會大有幫助。
家長營造輕松氛圍
家長切忌使用消極語言
隨著日子一天天的臨近，考生自身壓力是一方面，父母親的旁敲側(cè)擊也會影響考生的情緒。
“如果考不上重點學(xué)校，上個二本、三本也可以，只要考上大學(xué)就行?！薄爸灰α?，考不好也沒關(guān)系?！睘闇p少孩子的壓力，讓孩子放松，家長往往會用這樣的話語去寬慰孩子，但殊不知，在這個特殊的敏感期，這樣的話語反而會讓孩子覺得：“我還沒考試呢，你怎么就覺得我不行呢?！边M而增加孩子的挫敗感，影響孩子正常復(fù)習(xí)。姜峰介紹，這個階段的孩子往往自尊心比較強，而且報答父母的愿望更強烈，他們很擔(dān)心成績不好或者考不上理想的學(xué)校，會辜負(fù)父母親的期望，所以，在這個特殊的階段，家長們不要總和考生談?wù)摽荚?，而且要盡量避免使用消極或消極暗示的語言，盡量去鼓勵孩子，用積極的語言使考生形成積極的自我實現(xiàn)的暗示。
營造輕松愉快的家庭氛圍
大考前兩周左右，考生的學(xué)習(xí)陣地也基本上從學(xué)校轉(zhuǎn)移到家庭，所以，家長們一定要注意，切忌把家里所有的事都變成為考生服務(wù)，這會凝固考試氛圍，增加孩子的壓力感。
姜峰提醒家長，在臨近考試時要盡量和平時一樣，不要刻意追問孩子需要什么，不要不停地嘮叨自己的付出，不要一味拒絕親戚朋友來往，不要刻意不看電視、聽音樂，而是要放手讓孩子做自己的事，讓孩子自立，變批評為對孩子的點滴進步進行鼓勵。吃飯前后，或者是孩子學(xué)習(xí)的間隙，一家人都可以在一起說說笑話，唱唱歌，良好的家庭氣氛有利于考生情緒的穩(wěn)定，緩解孩子的焦慮，改善其精神狀態(tài)。
健身篇
適當(dāng)運動事半功倍
特邀嘉賓：郭凱 健身教練
“其實，在復(fù)習(xí)迎考期間，適當(dāng)進行體育活動，將提升備考效果，事半功倍?！苯∩斫叹毠鶆P建議，考生在這段時間可增加一些簡單易行的有氧運動項目，如30分鐘慢跑、廣播操、球類、游泳等。這些運動項目負(fù)荷較輕、運動方式較靈活、易于進行、且運動效果較全面，可以提高大腦供氧能力，增加心臟搏動頻率，促進大腦供血。
郭凱說，長時間坐著學(xué)習(xí)，身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，很容易造成大腦缺氧，學(xué)習(xí)效率下降。因此，越是學(xué)習(xí)緊張的時候，越要注意通過體育活動來調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。根據(jù)運動生理學(xué)的“轉(zhuǎn)移興奮灶理論”，大腦某一興奮灶的強烈興奮，會抑制其他興奮灶的興奮，從而使其他興奮灶得到更好的休息。因此，體育活動對消除因?qū)W習(xí)產(chǎn)生的精神疲勞有積極的作用。
郭凱也提醒考生，運動要適當(dāng)。作為即將參加高考的學(xué)生，此時增強體質(zhì)的前提是做好防護，避免身體受傷。如果從來或者很少參加運動，務(wù)必遵守“循序漸進、量力而行”的原則，避免運動過量而降低抵抗力。如果運動后感覺身體不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，應(yīng)及時加以調(diào)整。此外可以增加戶外活動，特別是在陽光充足的地方運動，可在運動中舒緩心情。后，運動過程中要注意保暖，防止早晚溫差變化引起感冒等其他病癥，影響考試發(fā)揮。
營養(yǎng)篇
不要改變飲食習(xí)慣
特邀嘉賓：孫萍 山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任醫(yī)師
“我想讓他早上喝牛奶，他非要喝咖啡；我費勁做好的早餐，他卻說沒有胃口！”高考臨近，家有考生的家長也摩拳擦掌，進入了備戰(zhàn)狀態(tài)。而怎樣調(diào)節(jié)考生飲食，為后沖刺提供充足動力，成為家長們關(guān)注的話題。山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任醫(yī)師孫萍認(rèn)為，考前飲食調(diào)節(jié)重要的就是，補充均衡的營養(yǎng)，但盡量不要改變考生的飲食習(xí)慣。
首先，家長要為孩子營造輕松的就餐環(huán)境，不要在飯桌上給他施加壓力。如果考生在這段時間睡眠不好，建議睡前喝杯熱牛奶或紅棗蓮子小米粥，可以改善睡眠質(zhì)量。在正常早餐的基礎(chǔ)上，有條件的家庭可以增加一些豬肝、牛肉；中午可以增加魚、肉類，補充蛋白質(zhì)；晚餐以清淡為主；水果好一天吃兩次。
有些家長抱怨孩子在這段時間食欲不佳，不理解家長的苦心。專家建議，飲食習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，考前食譜的大幅度調(diào)整容易增加考生胃腸道負(fù)擔(dān)和心理負(fù)擔(dān)，往往適得其反。如果考生平時特別反感吃一種東西，家長就盡量不要再勸他去嘗了，以免引起腸胃過敏。“舉個例子，其實早飯并非要吃牛奶雞蛋才有營養(yǎng)，家長可以根據(jù)考生的個人口味，更換成豆制品、拌湯、酸奶、花卷、清淡的小菜等。”孫萍建議，如果考生食欲不佳，家長可以為他準(zhǔn)備一些黃瓜、草莓、小西紅柿之類帶有清香味的蔬菜水果，能刺激食欲。家長還可以根據(jù)考生的飲食習(xí)慣，變花樣做一些蔬菜粥、水果粥，既兼顧口感又保證營養(yǎng)。
中醫(yī)篇
考前飲食可多吃“苦”
特邀嘉賓：彭濤 省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師
省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師彭濤建議，天氣轉(zhuǎn)熱，考生這段時間可增加一些苦味食物，因為苦味食物不僅能清心除煩、醒腦提神，還可以增進食欲、健脾利胃，苦瓜、苦菜等都是很好的選擇。此外，考前這段時間，飲食原則應(yīng)以清補、健脾、祛暑化濕為主。應(yīng)選擇具有清淡滋陰功效的食品，諸如鴨肉、鯽魚、蝦、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳）、薏米等等。此外，食物中可適量添加一些綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等“解暑藥粥”，不但口感好還有驅(qū)暑生津功效。
一定要控制冷飲和飲料的攝入量。氣候炎熱時適當(dāng)吃一些冷飲或飲料，能起到一定的祛暑降溫作用。但過食會使胃腸溫度下降，引起不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛、腹瀉等病癥。氣溫上升，出汗增多促使隨汗液流失的鉀離子也較多，由此可能造成的低血鉀現(xiàn)象，會引起考生倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀。因此，家長應(yīng)該給孩子補充一些富含鉀元素的食物。如水果中的草莓、杏、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等。家長在照顧考生飲食起居時，一個大前提是要講究飲食衛(wèi)生：飯菜好現(xiàn)做現(xiàn)吃，在做涼拌菜時，可以添加蒜泥和醋，既可調(diào)味，也能增進食欲。飲食不要過度貪涼，以防病原微生物乘虛而入。
心理篇
考生要有休閑放松
特邀嘉賓：姜峰 山西醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)心理學(xué)教授
鎮(zhèn)靜面對大考
有些同學(xué)一離開老師平日里耳提面命式的指導(dǎo)，心里就沒有了著落，茫然失措，而且越是臨近考試，越覺得知識生疏，心里更是緊張急躁；有些同學(xué)感到高考近在眼前，開始手忙腳亂，搬出所有的課本和復(fù)習(xí)資料，恨不得一口吞下，結(jié)果顧此失彼，極度焦慮；還有些同學(xué)拿出“頭懸梁、錐刺骨”的精神，沒日沒夜地做題，唯恐哪道沒做的題目會出現(xiàn)在高考試卷上……
“一定要鎮(zhèn)靜。”對于考生出現(xiàn)的種種焦慮，姜峰指出，目前，雖說到了后沖刺階段，但考生的知識架構(gòu)早已在日常學(xué)習(xí)中形成，基本不會有大的跨越。這時候，因為各方面的原因，考生容易注意力不集中，造成短暫性遺忘，所以突然發(fā)現(xiàn)知識點短缺也屬正常，千萬不要為了“臨陣磨槍”，改變自己已經(jīng)養(yǎng)成的穩(wěn)定的復(fù)習(xí)習(xí)慣，也不要去碰高難度的題，否則，只會讓自己更加慌亂、心里沒底。
接納自己的小錯誤
姜峰介紹，在他以往接觸的案例中，有不少考生因為自己的小失誤就耿耿于懷、懷疑自己，覺得在這短短的十幾天中再怎么努力也無法扭轉(zhuǎn)乾坤，便灰心喪氣，產(chǎn)生放棄的想法?！耙欢ㄒ_面對并接納自己的小錯誤。”姜峰表示，任何人都會犯錯，錯誤可以激勵成長、進步，所以一定要允許自己犯錯，千萬不要因為一個小小的錯誤就對自己失去信心?！懊慨?dāng)這個時候，就多想想自己的優(yōu)點、優(yōu)勢、長處?！苯褰ㄗh考生在應(yīng)考前，要多說積極的、鼓勵自己的話，多往好處想。心情好，學(xué)習(xí)效率就高，就會更有信心。此外，坐著時直起腰來、走路時抬頭挺胸等身體姿勢的改變也會讓考生產(chǎn)生自信的感覺。
要有一定的休閑、放松
大考前，學(xué)習(xí)時間的延長和心理壓力的增加都會在一定程度上影響考生的免疫力。所以，考試臨近，考生一定要保證自己的健康，少吃生冷食物、按需穿衣，還要有一定的休閑、放松，也可以做點家務(wù)活，或者是稍微運動一下、聽聽音樂，這些都可以幫助考生緩解過度緊張的情緒。
另外，專家還提供了一種簡單的肌肉放松練習(xí)供考生參考。這是個很容易掌握的放松方法。由于人在緊張的時候全身的肌肉會發(fā)緊，所以這個練習(xí)就是通過先讓全身肌肉緊張起來然后再放松的過程，后達(dá)到放松的目的。
具體方法是，先把身體某部位的肌肉繃緊，然后再放松，連續(xù)做幾遍。比如，先握緊雙拳，讓自己體驗到手部的緊張，并讓這種緊張感持續(xù)10秒鐘，然后再松開拳頭，體驗放松的感覺。
這個肌肉放松練習(xí)從頭到腳都可以進行，坐著、躺著都可以做，如果每天能堅持做兩次的話，會大有幫助。
家長營造輕松氛圍
家長切忌使用消極語言
隨著日子一天天的臨近，考生自身壓力是一方面，父母親的旁敲側(cè)擊也會影響考生的情緒。
“如果考不上重點學(xué)校，上個二本、三本也可以，只要考上大學(xué)就行?！薄爸灰α?，考不好也沒關(guān)系?！睘闇p少孩子的壓力，讓孩子放松，家長往往會用這樣的話語去寬慰孩子，但殊不知，在這個特殊的敏感期，這樣的話語反而會讓孩子覺得：“我還沒考試呢，你怎么就覺得我不行呢?！边M而增加孩子的挫敗感，影響孩子正常復(fù)習(xí)。姜峰介紹，這個階段的孩子往往自尊心比較強，而且報答父母的愿望更強烈，他們很擔(dān)心成績不好或者考不上理想的學(xué)校，會辜負(fù)父母親的期望，所以，在這個特殊的階段，家長們不要總和考生談?wù)摽荚?，而且要盡量避免使用消極或消極暗示的語言，盡量去鼓勵孩子，用積極的語言使考生形成積極的自我實現(xiàn)的暗示。
營造輕松愉快的家庭氛圍
大考前兩周左右，考生的學(xué)習(xí)陣地也基本上從學(xué)校轉(zhuǎn)移到家庭，所以，家長們一定要注意，切忌把家里所有的事都變成為考生服務(wù)，這會凝固考試氛圍，增加孩子的壓力感。
姜峰提醒家長，在臨近考試時要盡量和平時一樣，不要刻意追問孩子需要什么，不要不停地嘮叨自己的付出，不要一味拒絕親戚朋友來往，不要刻意不看電視、聽音樂，而是要放手讓孩子做自己的事，讓孩子自立，變批評為對孩子的點滴進步進行鼓勵。吃飯前后，或者是孩子學(xué)習(xí)的間隙，一家人都可以在一起說說笑話，唱唱歌，良好的家庭氣氛有利于考生情緒的穩(wěn)定，緩解孩子的焦慮，改善其精神狀態(tài)。
健身篇
適當(dāng)運動事半功倍
特邀嘉賓：郭凱 健身教練
“其實，在復(fù)習(xí)迎考期間，適當(dāng)進行體育活動，將提升備考效果，事半功倍?！苯∩斫叹毠鶆P建議，考生在這段時間可增加一些簡單易行的有氧運動項目，如30分鐘慢跑、廣播操、球類、游泳等。這些運動項目負(fù)荷較輕、運動方式較靈活、易于進行、且運動效果較全面，可以提高大腦供氧能力，增加心臟搏動頻率，促進大腦供血。
郭凱說，長時間坐著學(xué)習(xí)，身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，很容易造成大腦缺氧，學(xué)習(xí)效率下降。因此，越是學(xué)習(xí)緊張的時候，越要注意通過體育活動來調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。根據(jù)運動生理學(xué)的“轉(zhuǎn)移興奮灶理論”，大腦某一興奮灶的強烈興奮，會抑制其他興奮灶的興奮，從而使其他興奮灶得到更好的休息。因此，體育活動對消除因?qū)W習(xí)產(chǎn)生的精神疲勞有積極的作用。
郭凱也提醒考生，運動要適當(dāng)。作為即將參加高考的學(xué)生，此時增強體質(zhì)的前提是做好防護，避免身體受傷。如果從來或者很少參加運動，務(wù)必遵守“循序漸進、量力而行”的原則，避免運動過量而降低抵抗力。如果運動后感覺身體不適、疲倦或運動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，應(yīng)及時加以調(diào)整。此外可以增加戶外活動，特別是在陽光充足的地方運動，可在運動中舒緩心情。后，運動過程中要注意保暖，防止早晚溫差變化引起感冒等其他病癥，影響考試發(fā)揮。
營養(yǎng)篇
不要改變飲食習(xí)慣
特邀嘉賓：孫萍 山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任醫(yī)師
“我想讓他早上喝牛奶，他非要喝咖啡；我費勁做好的早餐，他卻說沒有胃口！”高考臨近，家有考生的家長也摩拳擦掌，進入了備戰(zhàn)狀態(tài)。而怎樣調(diào)節(jié)考生飲食，為后沖刺提供充足動力，成為家長們關(guān)注的話題。山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任醫(yī)師孫萍認(rèn)為，考前飲食調(diào)節(jié)重要的就是，補充均衡的營養(yǎng)，但盡量不要改變考生的飲食習(xí)慣。
首先，家長要為孩子營造輕松的就餐環(huán)境，不要在飯桌上給他施加壓力。如果考生在這段時間睡眠不好，建議睡前喝杯熱牛奶或紅棗蓮子小米粥，可以改善睡眠質(zhì)量。在正常早餐的基礎(chǔ)上，有條件的家庭可以增加一些豬肝、牛肉；中午可以增加魚、肉類，補充蛋白質(zhì)；晚餐以清淡為主；水果好一天吃兩次。
有些家長抱怨孩子在這段時間食欲不佳，不理解家長的苦心。專家建議，飲食習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，考前食譜的大幅度調(diào)整容易增加考生胃腸道負(fù)擔(dān)和心理負(fù)擔(dān)，往往適得其反。如果考生平時特別反感吃一種東西，家長就盡量不要再勸他去嘗了，以免引起腸胃過敏。“舉個例子，其實早飯并非要吃牛奶雞蛋才有營養(yǎng)，家長可以根據(jù)考生的個人口味，更換成豆制品、拌湯、酸奶、花卷、清淡的小菜等。”孫萍建議，如果考生食欲不佳，家長可以為他準(zhǔn)備一些黃瓜、草莓、小西紅柿之類帶有清香味的蔬菜水果，能刺激食欲。家長還可以根據(jù)考生的飲食習(xí)慣，變花樣做一些蔬菜粥、水果粥，既兼顧口感又保證營養(yǎng)。
中醫(yī)篇
考前飲食可多吃“苦”
特邀嘉賓：彭濤 省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師
省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主任醫(yī)師彭濤建議，天氣轉(zhuǎn)熱，考生這段時間可增加一些苦味食物，因為苦味食物不僅能清心除煩、醒腦提神，還可以增進食欲、健脾利胃，苦瓜、苦菜等都是很好的選擇。此外，考前這段時間，飲食原則應(yīng)以清補、健脾、祛暑化濕為主。應(yīng)選擇具有清淡滋陰功效的食品，諸如鴨肉、鯽魚、蝦、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳）、薏米等等。此外，食物中可適量添加一些綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等“解暑藥粥”，不但口感好還有驅(qū)暑生津功效。
一定要控制冷飲和飲料的攝入量。氣候炎熱時適當(dāng)吃一些冷飲或飲料，能起到一定的祛暑降溫作用。但過食會使胃腸溫度下降，引起不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛、腹瀉等病癥。氣溫上升，出汗增多促使隨汗液流失的鉀離子也較多，由此可能造成的低血鉀現(xiàn)象，會引起考生倦怠無力、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀。因此，家長應(yīng)該給孩子補充一些富含鉀元素的食物。如水果中的草莓、杏、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等。家長在照顧考生飲食起居時，一個大前提是要講究飲食衛(wèi)生：飯菜好現(xiàn)做現(xiàn)吃，在做涼拌菜時，可以添加蒜泥和醋，既可調(diào)味，也能增進食欲。飲食不要過度貪涼，以防病原微生物乘虛而入。