記者近日發(fā)現(xiàn)，一些超市里窩窩頭、小米飯、八寶粥的價(jià)格都在不斷上漲；另一方面，一些單位餐廳也增加了黃玉米面等粗糧食品。曾經(jīng)退居“二線”的粗糧又開(kāi)始回歸餐桌，香噴噴的糙米粥、金黃的玉米面餅、糯軟的紅豆米飯讓很多人愛(ài)上粗糧。最近修改出臺(tái)的《中國(guó)居民膳食指南》中明確指出，要適當(dāng)食用粗糧。記者就此采訪了陜西省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、西安交大醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授周玲。
■建議：每天吃粗糧不少于50克
生活節(jié)奏加快，飲食結(jié)構(gòu)不合理，高脂肪、高蛋白、高熱量食物超量攝入，越來(lái)越多的生活方式病凸現(xiàn)出來(lái)。粗糧含有大量纖維素，能有效補(bǔ)充人體所需，因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在對(duì)6歲以上的正常人群的膳食指南中，第一條就是“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”，其中建議每天能吃50克以上的粗糧。
周玲教授稱，一般糧食分粗、細(xì)兩種，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有所側(cè)重，粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥及黃豆、青豆、綠豆等。細(xì)糧指精制的大米及面粉（主要成分為淀粉），因?yàn)榧庸ぞ?xì)，維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素會(huì)損失，長(zhǎng)期將細(xì)糧作為主食，易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏。粗糧有一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，粗糧中含有的纖維素促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使食物殘?jiān)懦?，預(yù)防腸道病變和高血脂、動(dòng)脈硬化等心腦血管疾病，肥胖人群吃粗糧可減肥，孩子長(zhǎng)牙時(shí)吃些粗纖維食物，反復(fù)咀嚼促進(jìn)牙齒的發(fā)育，粗糧還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。如玉米被稱為“清道夫”，膳食纖維含量很高；燕麥蛋白質(zhì)含量高；小米中含有豐富的色氨酸、胡蘿卜素；豆類優(yōu)質(zhì)蛋白含量高；薯類含胡蘿卜素和維生素C.糯米、玉米、紅小豆、綠豆等營(yíng)養(yǎng)成分也各有側(cè)重。
■提醒：過(guò)量食粗易降低免疫力
很多人喜吃粗糧，也是源于一份懷舊情結(jié)，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，應(yīng)酬較多的人要多吃粗糧。但粗糧中含有過(guò)多食物纖維，也會(huì)影響人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，如果長(zhǎng)期攝入，尤其影響人體蛋白質(zhì)吸收，可能降低免疫力，所以不可多吃，尤其是對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，吃粗糧要適可而止。
周玲指出，“食粗吃雜”要根據(jù)不同的人群，患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人盡量避免或少吃粗糧；粗糧中很多食物纖維素含量過(guò)多，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅吸收。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，過(guò)量食“粗”會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及部分微量元素的吸收，長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)食高纖維食物，會(huì)影響蛋白質(zhì)吸收，減少脂肪攝入，微量元素缺乏，導(dǎo)致心臟、骨骼等組織發(fā)展緩慢，降低人體免疫力。同時(shí)，腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，食用過(guò)多粗糧會(huì)減弱消化吸收，如果缺鐵和鋅還可能出現(xiàn)貧血。食物中所含的嘌呤也是結(jié)石的誘因之一，粗糧中含有較多的嘌呤，有腎結(jié)石的人群要限制食用粗糧。
■方法：粗細(xì)搭配合理改善營(yíng)養(yǎng)
粗糧雖然是一種時(shí)尚食物，但粗糧的口感較差，吸收不好，要想讓胃能更好地吸收粗糧，一定要講究食用方法。俗話說(shuō)“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，粗細(xì)搭配可以使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充，比單吃一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。在保證多樣化的前提下，可有意識(shí)多吃粗糧。“吃粗糧一定要講究方法。”周玲提醒，粗糧因?yàn)榧庸ず?jiǎn)單，保存了諸多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)，如碳水化合物含量低，膳食纖維多，富含B族維生素，但對(duì)于一些消化功能弱的人來(lái)說(shuō)，粗糧過(guò)多攝入還會(huì)引起消化不良，所以一點(diǎn)要和細(xì)糧搭配食用。粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足，或者將粗糧熬粥與細(xì)糧混吃。吃煮、炒的黃豆，蛋白質(zhì)的吸收消化率遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有加工成豆腐吸收率高。粗細(xì)混吃如八寶粥、混合面饅頭等，改變食物花樣，還可使食物中蛋白質(zhì)的成分互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增進(jìn)食欲。另外，粗糧加工前提前浸泡，縮短烹飪時(shí)間，改變口感，更容易吸收和消化。同時(shí)，粗糧中的纖維素需要充分水分來(lái)促進(jìn)腸道吸收，所以吃完粗糧后應(yīng)多喝水。
■建議：每天吃粗糧不少于50克
生活節(jié)奏加快，飲食結(jié)構(gòu)不合理，高脂肪、高蛋白、高熱量食物超量攝入，越來(lái)越多的生活方式病凸現(xiàn)出來(lái)。粗糧含有大量纖維素，能有效補(bǔ)充人體所需，因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在對(duì)6歲以上的正常人群的膳食指南中，第一條就是“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”，其中建議每天能吃50克以上的粗糧。
周玲教授稱，一般糧食分粗、細(xì)兩種，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有所側(cè)重，粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥及黃豆、青豆、綠豆等。細(xì)糧指精制的大米及面粉（主要成分為淀粉），因?yàn)榧庸ぞ?xì)，維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素會(huì)損失，長(zhǎng)期將細(xì)糧作為主食，易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏。粗糧有一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，粗糧中含有的纖維素促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使食物殘?jiān)懦?，預(yù)防腸道病變和高血脂、動(dòng)脈硬化等心腦血管疾病，肥胖人群吃粗糧可減肥，孩子長(zhǎng)牙時(shí)吃些粗纖維食物，反復(fù)咀嚼促進(jìn)牙齒的發(fā)育，粗糧還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。如玉米被稱為“清道夫”，膳食纖維含量很高；燕麥蛋白質(zhì)含量高；小米中含有豐富的色氨酸、胡蘿卜素；豆類優(yōu)質(zhì)蛋白含量高；薯類含胡蘿卜素和維生素C.糯米、玉米、紅小豆、綠豆等營(yíng)養(yǎng)成分也各有側(cè)重。
■提醒：過(guò)量食粗易降低免疫力
很多人喜吃粗糧，也是源于一份懷舊情結(jié)，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，應(yīng)酬較多的人要多吃粗糧。但粗糧中含有過(guò)多食物纖維，也會(huì)影響人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，如果長(zhǎng)期攝入，尤其影響人體蛋白質(zhì)吸收，可能降低免疫力，所以不可多吃，尤其是對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，吃粗糧要適可而止。
周玲指出，“食粗吃雜”要根據(jù)不同的人群，患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人盡量避免或少吃粗糧；粗糧中很多食物纖維素含量過(guò)多，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅吸收。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，過(guò)量食“粗”會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及部分微量元素的吸收，長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)食高纖維食物，會(huì)影響蛋白質(zhì)吸收，減少脂肪攝入，微量元素缺乏，導(dǎo)致心臟、骨骼等組織發(fā)展緩慢，降低人體免疫力。同時(shí)，腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，食用過(guò)多粗糧會(huì)減弱消化吸收，如果缺鐵和鋅還可能出現(xiàn)貧血。食物中所含的嘌呤也是結(jié)石的誘因之一，粗糧中含有較多的嘌呤，有腎結(jié)石的人群要限制食用粗糧。
■方法：粗細(xì)搭配合理改善營(yíng)養(yǎng)
粗糧雖然是一種時(shí)尚食物，但粗糧的口感較差，吸收不好，要想讓胃能更好地吸收粗糧，一定要講究食用方法。俗話說(shuō)“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，粗細(xì)搭配可以使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充，比單吃一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。在保證多樣化的前提下，可有意識(shí)多吃粗糧。“吃粗糧一定要講究方法。”周玲提醒，粗糧因?yàn)榧庸ず?jiǎn)單，保存了諸多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)，如碳水化合物含量低，膳食纖維多，富含B族維生素，但對(duì)于一些消化功能弱的人來(lái)說(shuō)，粗糧過(guò)多攝入還會(huì)引起消化不良，所以一點(diǎn)要和細(xì)糧搭配食用。粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足，或者將粗糧熬粥與細(xì)糧混吃。吃煮、炒的黃豆，蛋白質(zhì)的吸收消化率遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有加工成豆腐吸收率高。粗細(xì)混吃如八寶粥、混合面饅頭等，改變食物花樣，還可使食物中蛋白質(zhì)的成分互補(bǔ)，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增進(jìn)食欲。另外，粗糧加工前提前浸泡，縮短烹飪時(shí)間，改變口感，更容易吸收和消化。同時(shí)，粗糧中的纖維素需要充分水分來(lái)促進(jìn)腸道吸收，所以吃完粗糧后應(yīng)多喝水。