黃金早餐的四項基本原則：
1、面包、米粥等碳水化合物
2、肉類、雞蛋等動物性食品
3、牛奶和豆制品
4、新鮮蔬菜和水果
北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞表示，一般來說起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在水平。早餐前攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。
早餐可提供人體一天需要能量的30%，一頓營養(yǎng)充足、搭配科學的早餐應包括：面包、米粥等碳水化合物；肉類、雞蛋等動物性食品；牛奶和豆制品；新鮮蔬菜和水果四大類。
可根據(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。
如果早晨起來沒時間做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好，放在冰箱里，以備第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。早餐食物必須易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意，食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力。
黃金方案
白領(lǐng)女性 早餐富含維生素、葉酸很重要
趙霞指出，白領(lǐng)女性的早餐至少應提供其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維C和鐵。所以早晨女性適合吃瘦肉、拌海帶絲等，也可以炒些菠菜、油菜吃。這樣可吸收差不多10毫克左右的鐵。此外，補充維生素B可從瘦肉、魚肉、全麥面包、胡蘿卜、土豆等食物中攝取。
推薦：1杯豆?jié){ 1份全麥面包 1個煮雞蛋 1份胡蘿卜炒肉絲
豆?jié){除富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和維生素，還含有牛奶中沒有的植物雌激素，能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善女人心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩皮膚衰老；全麥面包富含豐富的維生素B和植物纖維，維生素B能讓大腦時刻保持清醒、思維敏捷。而植物纖維可幫助身體抵抗多種疾病，既會讓人有飽脹感，又不用擔心積存過剩的熱量，對減肥也十分有效；胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可清除致人衰老的自由因子，除維A外，所含的維B、維C等營養(yǎng)素也有潤皮膚、抗衰老的作用，女性進食胡蘿卜還可降低卵巢癌的發(fā)病率。
學生 早餐以高蛋白低脂低糖為原則
學生們的早餐應以低脂低糖高蛋白為原則，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補以谷物、面食為妥。趙霞表示，以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內(nèi)可使腦細胞活力受限，無法限度地動用腦力，使學習效率下降；煎炸類高脂肪食物，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。所以，學生早餐應多吃些含蛋白質(zhì)高的食品，如牛奶、雞蛋、肉類、豆制品等。還可以帶個香蕉或一杯酸奶，上午十點時加餐。
推薦：1碗雞蛋面＋1個桃子＋1杯牛奶；上午10點加個香蕉或酸奶
這份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，鐵和維生素B、C也不缺乏。
“曬早餐”
粗糧糕＋香蕉牛奶
●徐葉，公司白領(lǐng)
粗糧糕：前一晚預先把番薯、土豆等洗凈切成小方塊，放進電飯煲悶透。早上起來加熱，水煮五六分鐘，再加點糖或鹽即可。香蕉牛奶：把一個香蕉，剝皮切碎，放入牛奶中攪拌即可。還可以煮個糖心蛋放進去，再攪拌。
紫菜飯團＋干果麥片酸奶
●陳舫怡，雜志編輯
紫菜飯團：晚上有空的話，用紫菜包些糯米飯團，中間放雞蛋、蝦米、肉粒、黃瓜塊等。第二天早上，用微波爐加熱即可。雙果酸奶：把葡萄干、無花果、杏仁干等自己喜歡的干果，加入酸奶中即可。干果和堅果中有豐富的維生素和蛋白質(zhì)，增加了酸奶的營養(yǎng)和口感。
烤紅薯/蒸山藥＋牛奶＋堅果
●范志紅，營養(yǎng)專家
它既有淀粉類，滿足了主食的需求，也有維生素C和胡蘿卜素，滿足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，這個組合富含鉀和鈣，是難得的堿性早餐，它還是低脂高纖早餐，吃了之后不容易饑餓。堅果彌補了蛋白質(zhì)不足，如開心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白質(zhì)，而且還能帶來一般早餐中數(shù)量不足的維生素E.最后，記得早餐前，先喝兩大杯水。
誤區(qū)提示
早上當“冰美人”
天氣漸熱，很多女性喜歡當“冰美人”，早餐時喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。
范志紅：長期早上吃冷食會傷害脾胃，破壞身體的免疫力以及肌肉的收縮功能。早上喝熱粥、熱豆?jié){、熱燕麥片等。關(guān)于空腹喝酸奶是不是好，并沒證據(jù)表明有何危害。
早餐用一個水果代替
一些女性把蘋果或香蕉當早餐，并美其名曰：減肥水果餐。
趙霞：早餐僅以一個水果代替，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時間久了會引起多種營養(yǎng)素缺乏，不可取。
來杯速溶麥片
買好各種速食早餐、速溶麥片、速食粥等，早上喝一碗。
范志紅：商家往往會宣傳這些速溶食品可以替代一頓完整的營養(yǎng)早餐，這是一種誤導。速溶食品通常含糖或其他調(diào)味劑較高，蛋白質(zhì)含量偏低，只能作為佐餐。食用此類早餐時，應再加上一個雞蛋或一把堅果，以彌補蛋白質(zhì)的不足。建議在購買時，選擇較知名的品牌，并注意察看食品標簽，如果該產(chǎn)品每100克的蛋白質(zhì)含量低于10克，就屬于低蛋白質(zhì)食品，營養(yǎng)價值不及面包和饅頭。速溶麥片盡量選用速溶純麥片。
只喝一杯奶
現(xiàn)在有很多早餐奶，營養(yǎng)肯定沒有純牛奶好。
范志紅：純牛奶的配料表上只有三個字：鮮牛奶。早餐奶的配料較復雜：牛奶、水、白砂糖、麥精/花生/蛋粉/燕麥等，穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑，還可能有香精。兩者的營養(yǎng)成分也有細微差別。純牛奶的蛋白質(zhì)含量是2.9%-3.1%，早餐奶則是2.3%以上。顯然，加了糖后，蛋白質(zhì)含量略有下降。但因為蛋、麥、花生等其他配料也含有一定量的蛋白質(zhì)，總體降低程度不多。
1杯奶＋2片面包＋1小把堅果＋1個獼猴桃等水果，就是相當完美的早餐了。
國外研究
牛奶蜂蜜搭配營養(yǎng)
在德國，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德國營養(yǎng)學家古斯拉教授指出，臨床實驗表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酶、維生素和多種礦物質(zhì)。
蜂蜜的顏色越深，所含礦物質(zhì)就越多，常吃可提高人體免疫力，防止貧血、神經(jīng)官能癥、肝病、心臟病、腸胃病等。蜂蜜與牛奶搭配食用，能起到的互補效果。
1、面包、米粥等碳水化合物
2、肉類、雞蛋等動物性食品
3、牛奶和豆制品
4、新鮮蔬菜和水果
北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞表示，一般來說起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在水平。早餐前攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。
早餐可提供人體一天需要能量的30%，一頓營養(yǎng)充足、搭配科學的早餐應包括：面包、米粥等碳水化合物；肉類、雞蛋等動物性食品；牛奶和豆制品；新鮮蔬菜和水果四大類。
可根據(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。
如果早晨起來沒時間做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好，放在冰箱里，以備第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。早餐食物必須易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意，食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力。
黃金方案
白領(lǐng)女性 早餐富含維生素、葉酸很重要
趙霞指出，白領(lǐng)女性的早餐至少應提供其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維C和鐵。所以早晨女性適合吃瘦肉、拌海帶絲等，也可以炒些菠菜、油菜吃。這樣可吸收差不多10毫克左右的鐵。此外，補充維生素B可從瘦肉、魚肉、全麥面包、胡蘿卜、土豆等食物中攝取。
推薦：1杯豆?jié){ 1份全麥面包 1個煮雞蛋 1份胡蘿卜炒肉絲
豆?jié){除富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和維生素，還含有牛奶中沒有的植物雌激素，能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善女人心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩皮膚衰老；全麥面包富含豐富的維生素B和植物纖維，維生素B能讓大腦時刻保持清醒、思維敏捷。而植物纖維可幫助身體抵抗多種疾病，既會讓人有飽脹感，又不用擔心積存過剩的熱量，對減肥也十分有效；胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可清除致人衰老的自由因子，除維A外，所含的維B、維C等營養(yǎng)素也有潤皮膚、抗衰老的作用，女性進食胡蘿卜還可降低卵巢癌的發(fā)病率。
學生 早餐以高蛋白低脂低糖為原則
學生們的早餐應以低脂低糖高蛋白為原則，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補以谷物、面食為妥。趙霞表示，以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內(nèi)可使腦細胞活力受限，無法限度地動用腦力，使學習效率下降；煎炸類高脂肪食物，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。所以，學生早餐應多吃些含蛋白質(zhì)高的食品，如牛奶、雞蛋、肉類、豆制品等。還可以帶個香蕉或一杯酸奶，上午十點時加餐。
推薦：1碗雞蛋面＋1個桃子＋1杯牛奶；上午10點加個香蕉或酸奶
這份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，鐵和維生素B、C也不缺乏。
“曬早餐”
粗糧糕＋香蕉牛奶
●徐葉，公司白領(lǐng)
粗糧糕：前一晚預先把番薯、土豆等洗凈切成小方塊，放進電飯煲悶透。早上起來加熱，水煮五六分鐘，再加點糖或鹽即可。香蕉牛奶：把一個香蕉，剝皮切碎，放入牛奶中攪拌即可。還可以煮個糖心蛋放進去，再攪拌。
紫菜飯團＋干果麥片酸奶
●陳舫怡，雜志編輯
紫菜飯團：晚上有空的話，用紫菜包些糯米飯團，中間放雞蛋、蝦米、肉粒、黃瓜塊等。第二天早上，用微波爐加熱即可。雙果酸奶：把葡萄干、無花果、杏仁干等自己喜歡的干果，加入酸奶中即可。干果和堅果中有豐富的維生素和蛋白質(zhì)，增加了酸奶的營養(yǎng)和口感。
烤紅薯/蒸山藥＋牛奶＋堅果
●范志紅，營養(yǎng)專家
它既有淀粉類，滿足了主食的需求，也有維生素C和胡蘿卜素，滿足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，這個組合富含鉀和鈣，是難得的堿性早餐，它還是低脂高纖早餐，吃了之后不容易饑餓。堅果彌補了蛋白質(zhì)不足，如開心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白質(zhì)，而且還能帶來一般早餐中數(shù)量不足的維生素E.最后，記得早餐前，先喝兩大杯水。
誤區(qū)提示
早上當“冰美人”
天氣漸熱，很多女性喜歡當“冰美人”，早餐時喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。
范志紅：長期早上吃冷食會傷害脾胃，破壞身體的免疫力以及肌肉的收縮功能。早上喝熱粥、熱豆?jié){、熱燕麥片等。關(guān)于空腹喝酸奶是不是好，并沒證據(jù)表明有何危害。
早餐用一個水果代替
一些女性把蘋果或香蕉當早餐，并美其名曰：減肥水果餐。
趙霞：早餐僅以一個水果代替，不但達不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時間久了會引起多種營養(yǎng)素缺乏，不可取。
來杯速溶麥片
買好各種速食早餐、速溶麥片、速食粥等，早上喝一碗。
范志紅：商家往往會宣傳這些速溶食品可以替代一頓完整的營養(yǎng)早餐，這是一種誤導。速溶食品通常含糖或其他調(diào)味劑較高，蛋白質(zhì)含量偏低，只能作為佐餐。食用此類早餐時，應再加上一個雞蛋或一把堅果，以彌補蛋白質(zhì)的不足。建議在購買時，選擇較知名的品牌，并注意察看食品標簽，如果該產(chǎn)品每100克的蛋白質(zhì)含量低于10克，就屬于低蛋白質(zhì)食品，營養(yǎng)價值不及面包和饅頭。速溶麥片盡量選用速溶純麥片。
只喝一杯奶
現(xiàn)在有很多早餐奶，營養(yǎng)肯定沒有純牛奶好。
范志紅：純牛奶的配料表上只有三個字：鮮牛奶。早餐奶的配料較復雜：牛奶、水、白砂糖、麥精/花生/蛋粉/燕麥等，穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑，還可能有香精。兩者的營養(yǎng)成分也有細微差別。純牛奶的蛋白質(zhì)含量是2.9%-3.1%，早餐奶則是2.3%以上。顯然，加了糖后，蛋白質(zhì)含量略有下降。但因為蛋、麥、花生等其他配料也含有一定量的蛋白質(zhì)，總體降低程度不多。
1杯奶＋2片面包＋1小把堅果＋1個獼猴桃等水果，就是相當完美的早餐了。
國外研究
牛奶蜂蜜搭配營養(yǎng)
在德國，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德國營養(yǎng)學家古斯拉教授指出，臨床實驗表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酶、維生素和多種礦物質(zhì)。
蜂蜜的顏色越深，所含礦物質(zhì)就越多，常吃可提高人體免疫力，防止貧血、神經(jīng)官能癥、肝病、心臟病、腸胃病等。蜂蜜與牛奶搭配食用，能起到的互補效果。