1．餐食譜中的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)量，一般應(yīng)占全天供給量的30%左右。
2．按照“主食搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆，有肉有菜、有蛋有奶。
在各種早餐搭配中，牛奶中的乳清蛋白值得一提。乳清蛋白中中含有豐富的支鏈氨基酸，該物質(zhì)能預(yù)防和減輕中樞疲勞。有種叫做色氨酸的物質(zhì)在大腦中能轉(zhuǎn)變?yōu)?-羥色氨，對(duì)中樞系統(tǒng)有抑制作用，使人疲倦，降低運(yùn)動(dòng)能力，而支鏈氨基酸能夠有效防止過(guò)多色氨酸進(jìn)入大腦，預(yù)防中樞疲勞。如果白天運(yùn)動(dòng)量大的話，支鏈氨基酸還能在運(yùn)動(dòng)期間減少肌肉蛋白質(zhì)的分解，并在運(yùn)動(dòng)后加快肌肉的恢復(fù)，延遲由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所造成的疲勞感。因此營(yíng)養(yǎng)早餐中含有乳清蛋白可以使你一天都精力旺盛。
早餐食物大比拼
高質(zhì)量的早餐講究的是各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分及相互的搭配合理性，首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為五類：谷類、蔬菜與水果、畜禽肉類/魚(yú)蝦類/蛋類、奶類及制品/豆類及制品、油脂類。
谷類食物是機(jī)體需要熱量的最主要來(lái)源，同時(shí)也是維生素B族的良好來(lái)源，尤其是加工不是那么精細(xì)的雜糧；
蔬菜與水果提供給人體水分之外，更加是維生素和部分微量元素的主要來(lái)源，同時(shí)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也發(fā)現(xiàn)其中可能含有很多生物活性物質(zhì)，對(duì)提高機(jī)體免疫力、預(yù)防疾病有一定功效；
畜禽肉類/魚(yú)蝦類/蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，是形成生命和維持機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所必不可少的，同時(shí)也是部分微量元素（鐵、鋅、硒等）和維生素的來(lái)源；
奶類及制品/豆類及制品富含蛋白質(zhì)。另外，乳制品是高生物活性鈣的來(lái)源，這些來(lái)源的鈣容易被人體吸收利用。研究表明，乳來(lái)源鈣的吸收效率要比非乳來(lái)源鈣的吸收率高25％。
油脂類是提供熱量功效，產(chǎn)熱本領(lǐng)是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍。
一般可以認(rèn)為從最下層谷類到最上層油脂類，用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了下面3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠下面4類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。
2．按照“主食搭配、葷素搭配、粗細(xì)搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆，有肉有菜、有蛋有奶。
在各種早餐搭配中，牛奶中的乳清蛋白值得一提。乳清蛋白中中含有豐富的支鏈氨基酸，該物質(zhì)能預(yù)防和減輕中樞疲勞。有種叫做色氨酸的物質(zhì)在大腦中能轉(zhuǎn)變?yōu)?-羥色氨，對(duì)中樞系統(tǒng)有抑制作用，使人疲倦，降低運(yùn)動(dòng)能力，而支鏈氨基酸能夠有效防止過(guò)多色氨酸進(jìn)入大腦，預(yù)防中樞疲勞。如果白天運(yùn)動(dòng)量大的話，支鏈氨基酸還能在運(yùn)動(dòng)期間減少肌肉蛋白質(zhì)的分解，并在運(yùn)動(dòng)后加快肌肉的恢復(fù)，延遲由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所造成的疲勞感。因此營(yíng)養(yǎng)早餐中含有乳清蛋白可以使你一天都精力旺盛。
早餐食物大比拼
高質(zhì)量的早餐講究的是各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分及相互的搭配合理性，首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為五類：谷類、蔬菜與水果、畜禽肉類/魚(yú)蝦類/蛋類、奶類及制品/豆類及制品、油脂類。
谷類食物是機(jī)體需要熱量的最主要來(lái)源，同時(shí)也是維生素B族的良好來(lái)源，尤其是加工不是那么精細(xì)的雜糧；
蔬菜與水果提供給人體水分之外，更加是維生素和部分微量元素的主要來(lái)源，同時(shí)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)也發(fā)現(xiàn)其中可能含有很多生物活性物質(zhì)，對(duì)提高機(jī)體免疫力、預(yù)防疾病有一定功效；
畜禽肉類/魚(yú)蝦類/蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，是形成生命和維持機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所必不可少的，同時(shí)也是部分微量元素（鐵、鋅、硒等）和維生素的來(lái)源；
奶類及制品/豆類及制品富含蛋白質(zhì)。另外，乳制品是高生物活性鈣的來(lái)源，這些來(lái)源的鈣容易被人體吸收利用。研究表明，乳來(lái)源鈣的吸收效率要比非乳來(lái)源鈣的吸收率高25％。
油脂類是提供熱量功效，產(chǎn)熱本領(lǐng)是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍。
一般可以認(rèn)為從最下層谷類到最上層油脂類，用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了下面3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠下面4類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。