蔬菜有營養(yǎng)，大家都知道。 維生素、礦物質(zhì)、粗纖維，這些物質(zhì)給我們的身體筑起了地抗諸如心臟病這樣的現(xiàn)代文明病的城墻?？墒菑奈覀兊绞袌鲞x購蔬菜時(shí)開始，一直到清潔和烹飪，蔬菜營養(yǎng)都可能因?yàn)槠姾湾e(cuò)誤的操作喪失許多。那么，如何才能將各種蔬菜的營養(yǎng)一網(wǎng)打盡呢？這可是“煮婦”和“煮夫”必不可少的必修課呢。這，我們就讓3位“煮婦”現(xiàn)身說法。
市場選購：新鮮是否就已經(jīng)足夠？
藍(lán)藍(lán)是一位有經(jīng)驗(yàn)的主婦，主管著一家人的菜籃子。藍(lán)藍(lán)說，選購蔬菜她在行，首要的原則就是選擇新鮮的，因?yàn)槭卟朔?～2天就會(huì)損失大量的維生素，所以新鮮的蔬菜營養(yǎng)為完全。
新解：營養(yǎng)＝新鮮＋顏色
新鮮的確是我們選擇蔬菜的重要原則。不過，如果不能保證你選購蔬菜的足夠種類，蔬菜的營養(yǎng)還不夠充分。我們身體所需要的許多營養(yǎng)來自于攝入的蔬菜。日常生活中一個(gè)成年人每天應(yīng)攝入200～500克蔬菜才能滿足人體的需要。
科學(xué)家通過對(duì)多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的營養(yǎng)價(jià)值高，顏色淺的營養(yǎng)價(jià)值低，其排列順序是“綠色的蔬菜＞黃色和紅色蔬菜＞無色蔬菜”。
不僅如此，同類蔬菜由于顏色不同，營養(yǎng)價(jià)值也不同。例如，紫茄子含有豐富的維生素P，與其他顏色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對(duì)高血壓、皮膚紫癜和易發(fā)生出血傾向的疾病患者，有相當(dāng)?shù)鸟砸?。黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價(jià)值高，其中除含大量的胡蘿卜素外，還含有強(qiáng)烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防癌癥的功用。
溫馨提示：
要判斷你的菜籃子是否營養(yǎng)豐富，在新鮮的標(biāo)準(zhǔn)之外可別忽視了蔬菜的種燈和顏色的搭配。
季節(jié)變化：蔬菜營養(yǎng)何時(shí)豐富
和媽媽的年代不同，小節(jié)在選購蔬菜時(shí)不再考慮到季節(jié)的變化。因?yàn)樵耘嗉夹g(shù)和運(yùn)輸能力的不斷提高，幾乎所有的蔬菜都能夠一年四季出現(xiàn)在人們的餐桌上，所以小節(jié)總是說，現(xiàn)在任何季節(jié)都可以吃到任何蔬菜。
新解：蔬菜營養(yǎng)，因季而變
許多蔬果的營養(yǎng)價(jià)值，會(huì)隨著季節(jié)的轉(zhuǎn)換發(fā)生明顯變化。例如，7月份購買的西紅柿，每100克可食用部分的維生素C含量，是1月份的2倍；黃瓜在夏季的維生素C含量，同樣也是冬季的2倍左右；胡蘿卜中的β－胡蘿卜素含量，6月份時(shí)是隆冬時(shí)節(jié)的1．5倍。
菠菜，是季節(jié)變化值大的一種蔬菜，冬季上市的菠菜，其營養(yǎng)價(jià)值比5～10月份間上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因?yàn)檎麄€(gè)冬季都處于并不十分強(qiáng)烈的太陽光照射下，其所含的那些與光合作用有關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)逐漸增多。進(jìn)入夏季后，所含的水分明顯增加，而固體營養(yǎng)成分就會(huì)減少大約一半。
溫馨提示：
雖然現(xiàn)在人們對(duì)于某種蔬菜上市季節(jié)的概念變得模糊，不過蔬菜的營養(yǎng)還是會(huì)因季節(jié)變化而變化。旺季時(shí)節(jié)的蔬菜總是比大棚蔬菜更為營養(yǎng)。此外，由于大部分冷凍食品在旺季被加工，其營養(yǎng)價(jià)值也要高于在暖房內(nèi)生長的品種。
廚房處理：蔬菜是否可以精工細(xì)作？
艾佳在處理蔬菜上頗有大廚的風(fēng)范：她總是將蔬菜中“有用”部分留下，“無用”的部分丟棄，例如和許多人一樣，她會(huì)根據(jù)自己做菜的需要，只使用蔬菜的莖或葉。
新解：同棵蔬菜，不同部分營養(yǎng)價(jià)值不同
同一棵蔬菜，因可食部位不同、顏色的深淺各異以及生長期的差異，其營養(yǎng)成分以及含量也不一樣。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多，蔥白部位維生素A、維生素B，及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。同一棵芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素c。還有小白菜，它的菜葉比菜莖部分的營養(yǎng)含量高。但我們往往出于烹飪的需要，只取用蔬菜的某一部分。
溫馨提示：
1、避免“精加工”，例如，我們會(huì)把大白菜，圓白菜的外層綠葉丟棄，但其維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍、我們習(xí)慣丟棄的芹菜葉中的維生素C含量比莖部高出7～15部。丟棄它們就大大減少了機(jī)體攝入的維生素。
2、只取用有營養(yǎng)的部位也不正確，因?yàn)槿梭w是需要“全方位”營養(yǎng)的，單純吃任何一種蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能達(dá)到這一要求，所以蔬菜的任何部分都不要隨意丟棄。
TIPS
營養(yǎng)添分的2秒鐘
2秒鐘——炒菜時(shí)要適當(dāng)加點(diǎn)醋
醋對(duì)于維生素C有保護(hù)作用，
而且加醋后，菜味鮮美可口。
2秒鐘——做菜時(shí)不要過早放鹽
因?yàn)辂}放得過早，菜里的水會(huì)跑出來，菜就熟得慢，這樣烹炒時(shí)間就需延長，維生素破壞的就多些，所以做菜時(shí)好在菜快熟時(shí)，再放入適量的鹽，攪炒均勻，再稍烹煮一會(huì)就可以了。
2秒鐘——蓋上鍋蓋。
需要烹炒時(shí)間較長的菜，應(yīng)蓋上鍋蓋。溶解在水里的維生素易隨著水氣跑掉，所以炒的時(shí)間長，需蓋上鍋蓋，蓋得愈嚴(yán)愈好，既防止維生素流失，又能使菜保持新鮮。
2秒鐘——勾芡
烹調(diào)蔬菜時(shí)加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鮮嫩。淀粉中的還原性谷胱甘肽有保護(hù)維生素C的作用此外，肉類中也含有還原性谷胱甘肽，將蔬菜和肉一起烹調(diào)，不僅味道鮮美，而且能避免維生素C的損失。
蔬菜營養(yǎng)殺手榜
1、微波爐——抗氧化劑喪失
國外一項(xiàng)研究表明，在保留蔬菜中的一種關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)方面，用微波爐烹飪是糟糕的方式，而蒸食是佳方式。這項(xiàng)研究比較了蒸、煮、用高壓鍋和微波爐烹飪的菜花中抗氧化劑的含量，結(jié)果表明，蒸食蔬菜幾乎不會(huì)破壞抗氧化劑，而用微波爐差不多使抗氧化劑完全損耗。其他烹調(diào)方式對(duì)抗氧化劑的影響處于上述兩種方式之間，對(duì)抗氧化劑的破壞性不像微波爐那么大，但很多寶貴的化合物在烹飪時(shí)跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化劑數(shù)量減少一半以上。
2、烹餓時(shí)間——維生素?fù)p失
烹調(diào)蔬菜的時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致對(duì)維生素的破壞。諸如熬菜、燉菜這樣的烹飪方式，因?yàn)槭卟碎L時(shí)間放在火上加熱，會(huì)大量損失維生素C。容易熟的蔬菜應(yīng)該使用急火快炒法，損失維生素C少。炒菜時(shí)，火力要大，待油溫升高后再放入蔬菜，翻炒后迅速成菜。做菜湯時(shí)，等煮開后再加菜，煮時(shí)應(yīng)加蓋。
3、儲(chǔ)存時(shí)間——維生素?fù)p失
許多蔬菜在室溫下儲(chǔ)存會(huì)喪失大量的維生素。如圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞會(huì)達(dá)到70％。除了不要購買太多蔬菜之外，蔬菜儲(chǔ)存也有講究：應(yīng)在在0～2℃下儲(chǔ)存；應(yīng)豎著存放。這是因?yàn)樨Q著存放的蔬菜生命力強(qiáng)，葉綠素、含水量都要比水平放保存得更好，且經(jīng)過時(shí)間越長，差異越大。同時(shí)，蔬菜生命力維持時(shí)間越長，其維生素?fù)p失就越小，對(duì)人體越有益。
4、提前切——維生素?fù)p失與微生物入侵
有些人會(huì)切開蔬菜，然后清洗，這樣就會(huì)喪失許多水溶性的維生素；有些怕氧化的蔬菜切開不立即下鍋的話，那么有些營養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)因?yàn)榭諝庋趸鴨适?；切開蔬菜儲(chǔ)存的話，還會(huì)方便微生物的入侵，破壞蔬菜的新鮮度和營養(yǎng)價(jià)值。
5、水——維生素、礦物質(zhì)損失
用水長時(shí)間浸泡蔬菜會(huì)讓水溶性的維生素跑到水里；而在烹飪時(shí)用開水把菜燙一遍再炒也會(huì)喪失很多的維生素和礦物質(zhì)。正確的方法是用流水清洗蔬菜以及直接將新鮮的蔬菜下鍋炒。
市場選購：新鮮是否就已經(jīng)足夠？
藍(lán)藍(lán)是一位有經(jīng)驗(yàn)的主婦，主管著一家人的菜籃子。藍(lán)藍(lán)說，選購蔬菜她在行，首要的原則就是選擇新鮮的，因?yàn)槭卟朔?～2天就會(huì)損失大量的維生素，所以新鮮的蔬菜營養(yǎng)為完全。
新解：營養(yǎng)＝新鮮＋顏色
新鮮的確是我們選擇蔬菜的重要原則。不過，如果不能保證你選購蔬菜的足夠種類，蔬菜的營養(yǎng)還不夠充分。我們身體所需要的許多營養(yǎng)來自于攝入的蔬菜。日常生活中一個(gè)成年人每天應(yīng)攝入200～500克蔬菜才能滿足人體的需要。
科學(xué)家通過對(duì)多種蔬菜營養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的營養(yǎng)價(jià)值高，顏色淺的營養(yǎng)價(jià)值低，其排列順序是“綠色的蔬菜＞黃色和紅色蔬菜＞無色蔬菜”。
不僅如此，同類蔬菜由于顏色不同，營養(yǎng)價(jià)值也不同。例如，紫茄子含有豐富的維生素P，與其他顏色的茄子相比，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對(duì)高血壓、皮膚紫癜和易發(fā)生出血傾向的疾病患者，有相當(dāng)?shù)鸟砸?。黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養(yǎng)價(jià)值高，其中除含大量的胡蘿卜素外，還含有強(qiáng)烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防癌癥的功用。
溫馨提示：
要判斷你的菜籃子是否營養(yǎng)豐富，在新鮮的標(biāo)準(zhǔn)之外可別忽視了蔬菜的種燈和顏色的搭配。
季節(jié)變化：蔬菜營養(yǎng)何時(shí)豐富
和媽媽的年代不同，小節(jié)在選購蔬菜時(shí)不再考慮到季節(jié)的變化。因?yàn)樵耘嗉夹g(shù)和運(yùn)輸能力的不斷提高，幾乎所有的蔬菜都能夠一年四季出現(xiàn)在人們的餐桌上，所以小節(jié)總是說，現(xiàn)在任何季節(jié)都可以吃到任何蔬菜。
新解：蔬菜營養(yǎng)，因季而變
許多蔬果的營養(yǎng)價(jià)值，會(huì)隨著季節(jié)的轉(zhuǎn)換發(fā)生明顯變化。例如，7月份購買的西紅柿，每100克可食用部分的維生素C含量，是1月份的2倍；黃瓜在夏季的維生素C含量，同樣也是冬季的2倍左右；胡蘿卜中的β－胡蘿卜素含量，6月份時(shí)是隆冬時(shí)節(jié)的1．5倍。
菠菜，是季節(jié)變化值大的一種蔬菜，冬季上市的菠菜，其營養(yǎng)價(jià)值比5～10月份間上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜，因?yàn)檎麄€(gè)冬季都處于并不十分強(qiáng)烈的太陽光照射下，其所含的那些與光合作用有關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)逐漸增多。進(jìn)入夏季后，所含的水分明顯增加，而固體營養(yǎng)成分就會(huì)減少大約一半。
溫馨提示：
雖然現(xiàn)在人們對(duì)于某種蔬菜上市季節(jié)的概念變得模糊，不過蔬菜的營養(yǎng)還是會(huì)因季節(jié)變化而變化。旺季時(shí)節(jié)的蔬菜總是比大棚蔬菜更為營養(yǎng)。此外，由于大部分冷凍食品在旺季被加工，其營養(yǎng)價(jià)值也要高于在暖房內(nèi)生長的品種。
廚房處理：蔬菜是否可以精工細(xì)作？
艾佳在處理蔬菜上頗有大廚的風(fēng)范：她總是將蔬菜中“有用”部分留下，“無用”的部分丟棄，例如和許多人一樣，她會(huì)根據(jù)自己做菜的需要，只使用蔬菜的莖或葉。
新解：同棵蔬菜，不同部分營養(yǎng)價(jià)值不同
同一棵蔬菜，因可食部位不同、顏色的深淺各異以及生長期的差異，其營養(yǎng)成分以及含量也不一樣。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多，蔥白部位維生素A、維生素B，及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。同一棵芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素c。還有小白菜，它的菜葉比菜莖部分的營養(yǎng)含量高。但我們往往出于烹飪的需要，只取用蔬菜的某一部分。
溫馨提示：
1、避免“精加工”，例如，我們會(huì)把大白菜，圓白菜的外層綠葉丟棄，但其維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍、我們習(xí)慣丟棄的芹菜葉中的維生素C含量比莖部高出7～15部。丟棄它們就大大減少了機(jī)體攝入的維生素。
2、只取用有營養(yǎng)的部位也不正確，因?yàn)槿梭w是需要“全方位”營養(yǎng)的，單純吃任何一種蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能達(dá)到這一要求，所以蔬菜的任何部分都不要隨意丟棄。
TIPS
營養(yǎng)添分的2秒鐘
2秒鐘——炒菜時(shí)要適當(dāng)加點(diǎn)醋
醋對(duì)于維生素C有保護(hù)作用，
而且加醋后，菜味鮮美可口。
2秒鐘——做菜時(shí)不要過早放鹽
因?yàn)辂}放得過早，菜里的水會(huì)跑出來，菜就熟得慢，這樣烹炒時(shí)間就需延長，維生素破壞的就多些，所以做菜時(shí)好在菜快熟時(shí)，再放入適量的鹽，攪炒均勻，再稍烹煮一會(huì)就可以了。
2秒鐘——蓋上鍋蓋。
需要烹炒時(shí)間較長的菜，應(yīng)蓋上鍋蓋。溶解在水里的維生素易隨著水氣跑掉，所以炒的時(shí)間長，需蓋上鍋蓋，蓋得愈嚴(yán)愈好，既防止維生素流失，又能使菜保持新鮮。
2秒鐘——勾芡
烹調(diào)蔬菜時(shí)加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鮮嫩。淀粉中的還原性谷胱甘肽有保護(hù)維生素C的作用此外，肉類中也含有還原性谷胱甘肽，將蔬菜和肉一起烹調(diào)，不僅味道鮮美，而且能避免維生素C的損失。
蔬菜營養(yǎng)殺手榜
1、微波爐——抗氧化劑喪失
國外一項(xiàng)研究表明，在保留蔬菜中的一種關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)方面，用微波爐烹飪是糟糕的方式，而蒸食是佳方式。這項(xiàng)研究比較了蒸、煮、用高壓鍋和微波爐烹飪的菜花中抗氧化劑的含量，結(jié)果表明，蒸食蔬菜幾乎不會(huì)破壞抗氧化劑，而用微波爐差不多使抗氧化劑完全損耗。其他烹調(diào)方式對(duì)抗氧化劑的影響處于上述兩種方式之間，對(duì)抗氧化劑的破壞性不像微波爐那么大，但很多寶貴的化合物在烹飪時(shí)跑到水中，使蔬菜中原有的抗氧化劑數(shù)量減少一半以上。
2、烹餓時(shí)間——維生素?fù)p失
烹調(diào)蔬菜的時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致對(duì)維生素的破壞。諸如熬菜、燉菜這樣的烹飪方式，因?yàn)槭卟碎L時(shí)間放在火上加熱，會(huì)大量損失維生素C。容易熟的蔬菜應(yīng)該使用急火快炒法，損失維生素C少。炒菜時(shí)，火力要大，待油溫升高后再放入蔬菜，翻炒后迅速成菜。做菜湯時(shí)，等煮開后再加菜，煮時(shí)應(yīng)加蓋。
3、儲(chǔ)存時(shí)間——維生素?fù)p失
許多蔬菜在室溫下儲(chǔ)存會(huì)喪失大量的維生素。如圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞會(huì)達(dá)到70％。除了不要購買太多蔬菜之外，蔬菜儲(chǔ)存也有講究：應(yīng)在在0～2℃下儲(chǔ)存；應(yīng)豎著存放。這是因?yàn)樨Q著存放的蔬菜生命力強(qiáng)，葉綠素、含水量都要比水平放保存得更好，且經(jīng)過時(shí)間越長，差異越大。同時(shí)，蔬菜生命力維持時(shí)間越長，其維生素?fù)p失就越小，對(duì)人體越有益。
4、提前切——維生素?fù)p失與微生物入侵
有些人會(huì)切開蔬菜，然后清洗，這樣就會(huì)喪失許多水溶性的維生素；有些怕氧化的蔬菜切開不立即下鍋的話，那么有些營養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)因?yàn)榭諝庋趸鴨适?；切開蔬菜儲(chǔ)存的話，還會(huì)方便微生物的入侵，破壞蔬菜的新鮮度和營養(yǎng)價(jià)值。
5、水——維生素、礦物質(zhì)損失
用水長時(shí)間浸泡蔬菜會(huì)讓水溶性的維生素跑到水里；而在烹飪時(shí)用開水把菜燙一遍再炒也會(huì)喪失很多的維生素和礦物質(zhì)。正確的方法是用流水清洗蔬菜以及直接將新鮮的蔬菜下鍋炒。