復(fù)習(xí)期間
每日三四餐
高考復(fù)習(xí)期間，一般以每日三餐或四餐為宜，兩餐間隔4小時(shí)至6小時(shí)，三餐的比例為早餐：25%—30%；午餐：30%—40%；晚餐30%—40%（包括夜餐）。正餐不能以糕點(diǎn)、甜食取代主、副食。
魏素華說，午餐的能量要充足，食物要多樣，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
午餐在一天中起著承上啟下的作用，由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張降低了考生的食欲，考生家長應(yīng)選擇考生平時(shí)愛吃的食物，變換花樣做得可口一些。午餐要葷素搭配，主食以米飯（好選兩種以上的米或加豆類）、面食為主，需要160克左右（生重），要求加些粗雜糧（全天的粗雜糧應(yīng)在50—100克，都為生重）。副食選擇魚（好是深海魚）或肉（豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、兔肉等），再配以蔬菜（深顏色、新鮮的葉菜應(yīng)占全天蔬菜的一半以上）或炒或燉，少吃油炸類菜肴。
魏素華說，二米綠豆飯（大米、玉米馇、綠豆）；炒什錦（瘦肉片、干豆腐、菜花、油菜、胡蘿卜、香菇）；煮花生米拌芹菜（芹菜、花生米）；紫菜湯等可以作為午餐的食譜。飯后1小時(shí)以后再加水果（全天水果好在3種以上）。
午餐多樣 能量要充足
魏素華說，考生在考前幾天里的狀態(tài)非常重要，如果不能保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)，會(huì)影響考試的發(fā)揮。因?yàn)榭忌纳砀?、體重不同，每個(gè)人的實(shí)際能量供給量也有所差別，所以不必強(qiáng)求一律，而應(yīng)順其自然。因?yàn)樯攀碃I養(yǎng)的效果不是幾天、幾個(gè)月就能顯現(xiàn)的，而高考已經(jīng)近在眼前，所以廣大考生家長只能“急用先學(xué)”，把握住重要的東西即可。
魏素華： 國家高級(jí)公共營養(yǎng)師，市營養(yǎng)學(xué)會(huì)高級(jí)講師，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，市營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)顧問，市社區(qū)市民大學(xué)營養(yǎng)培訓(xùn)師，先后在市內(nèi)各街道、社區(qū)進(jìn)行公益性講座40余場(chǎng)。
食物種類 攝入量
油 25~30克
禽畜肉類 50~75克
鹽 6克
魚蝦類 50~100克
奶類及奶制品 300克
蛋類 50克
大豆及堅(jiān)果 30~50克
谷類、薯類及雜豆 250~400克
蔬菜類 300~500克
水果類 200~400克
水 1200毫升
每日攝入的食物種類和數(shù)量如下：
魏素華說，考生晚餐應(yīng)以清淡少鹽的膳食為主，可增加富含微量元素鋅的食物攝入。
微量元素鋅對(duì)維護(hù)和提高智力有明顯作用，應(yīng)適量增加含鋅產(chǎn)品的攝入，而鋅主要來自牡蠣、海產(chǎn)品、瘦肉等。晚餐的主食量仍然在120克左右，副食選擇應(yīng)選少量的肉類及海產(chǎn)品（包括海帶和紫菜），配以適量青菜和水果。可適量補(bǔ)充紅肉（豬、牛、羊等瘦肉）、動(dòng)物肝臟（要少量多次的食用，以避免維生素A中毒），好家里備用鐵強(qiáng)化醬油。
三米飯（大米、小米、黑米）120克左右（生重）；肉片炒香菇油菜；拌海帶加芝麻；紅燒帶魚；冬瓜湯都可以作為晚餐食譜?！?BR> 晚餐清淡 吃少鹽膳食
早餐吃好 要多吃谷類
考期膳食
遵循三原則
魏素華說，高考期間，考生的用腦強(qiáng)度和長度都會(huì)有較大增加，考生大腦氧的消耗會(huì)增加很多，而彌補(bǔ)這一消耗主要是靠自身調(diào)節(jié)，避免過度疲勞。除此之外，大腦對(duì)諸如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、各類維生素的消耗也會(huì)增加，所以，家長在膳食中要及時(shí)給考生補(bǔ)充營養(yǎng)。考期膳食可以遵循三條主要原則：第一，增加果蔬、動(dòng)物和豆類食品供應(yīng)，減少純油脂食物攝入；第二，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鐵的攝入；第三，避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的變化，增加考生的食欲。
魏素華說，家長要保證考生吃好早餐、多吃谷類，供給充足的能量，保證膽堿和卵磷脂的攝入。
復(fù)習(xí)考試期間，血糖是大腦能直接利用的能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，常見的癥狀就是頭暈乏力，影響大腦功能的正常發(fā)揮。上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率，因而早餐尤為重要。早餐的主食以稀粥和干糧為主，需要120克左右（生重），如：二米粥、花卷或豆粥、饅頭等。副食為：雞蛋1個(gè)（蛋黃富含卵磷脂，可蒸、可煮）；豆制品（豆腐或干豆腐或豆?jié){或豆芽）；瘦肉2片或海魚1小段；青菜1份（100克左右，可炒、可拌）；另外還要加時(shí)令水果2——3個(gè)、奶1袋（注意：橘類不能和牛奶同時(shí)食用）。
如果孩子壓力大、過于緊張而沒有食欲或食欲不好時(shí)，可給孩子帶上1小塊巧克力或1片面包加1袋牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃（高考時(shí)尤其要這樣做）。
夜宵應(yīng)少 易消化才好
夜宵應(yīng)選擇全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等
魏素華說，從合理營養(yǎng)和維護(hù)健康的角度看，她不提倡高考考生“熬夜”，萬一不得不“開夜車”，那么家長就要為孩子熬夜安排好飲食。
魏素華說，晚餐和夜宵的間隔應(yīng)在4小時(shí)左右，夜宵一般好安排在晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)左右，食物數(shù)量不宜過多，以稀軟易消化食物為好。 “夜宵”應(yīng)選擇全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，但是量不要太大。睡眠不好的孩子可睡前半小時(shí)喝250毫升牛奶或喝碗蓮子紅棗湯。家長應(yīng)注意，盡量不要用吃零食、喝咖啡等作為孩子“提神”的辦法，零食和咖啡雖然能暫時(shí)提神，但會(huì)加速消耗維生素B族，終可能對(duì)大腦整體功能的維護(hù)不利。
餅干（吃韌性餅干，不吃酥性餅干）、蛋糕、面包、豆沙包、牛奶、豆奶、酸奶、各種粥、銀耳羹、百合紅棗蓮子湯、藕粉等都可以作為夜宵食品。
魏素華說，每日選擇的食物應(yīng)為健腦的食物，她建議考生每天可進(jìn)食25——50克的硬果（可選花生、核桃、葵花子、松子仁等，但油炸花生米，油炸核桃仁之類不可?。?。
魏素華說，廣大高考考生在注意平衡飲食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、踢鍵、打球等，保持輕松的心態(tài)，在高考中取得好的成績(jī)。
保證飲水 每日1200毫升
魏素華說，水具有調(diào)整物質(zhì)代謝的作用，它是血液的主要成分，不斷地將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送給大腦，又不停地將二氧化碳帶走，使頭腦思維敏捷，反應(yīng)快，精力充沛。高考時(shí)溫度較高，考生在較高的溫度下進(jìn)行繁重的腦力勞動(dòng)，對(duì)水的需求量較平時(shí)增多。應(yīng)注意的是，在所有的飲品中，溫開水（開水自然降至25℃）是佳飲品，淡菜、綠豆湯等也可補(bǔ)充相當(dāng)量的液體，但碳酸飲料（雪碧、可樂、汽水等），過甜的飲料不宜過多飲用，濃茶、濃咖啡也不提倡。
據(jù)了解，正常情況下，每日單就飲水本身，應(yīng)達(dá)到1200毫升，約合2瓶礦泉水的量。如有大量出汗，可飲用少量淡鹽水，以補(bǔ)充丟失鹽分。專家建議考生養(yǎng)成定時(shí)喝水的習(xí)慣，要主動(dòng)飲水，不要等到“口渴”時(shí)才想到喝水。在三餐的餐前、中、后不要大量飲水。
每日三四餐
高考復(fù)習(xí)期間，一般以每日三餐或四餐為宜，兩餐間隔4小時(shí)至6小時(shí)，三餐的比例為早餐：25%—30%；午餐：30%—40%；晚餐30%—40%（包括夜餐）。正餐不能以糕點(diǎn)、甜食取代主、副食。
魏素華說，午餐的能量要充足，食物要多樣，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
午餐在一天中起著承上啟下的作用，由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張降低了考生的食欲，考生家長應(yīng)選擇考生平時(shí)愛吃的食物，變換花樣做得可口一些。午餐要葷素搭配，主食以米飯（好選兩種以上的米或加豆類）、面食為主，需要160克左右（生重），要求加些粗雜糧（全天的粗雜糧應(yīng)在50—100克，都為生重）。副食選擇魚（好是深海魚）或肉（豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、兔肉等），再配以蔬菜（深顏色、新鮮的葉菜應(yīng)占全天蔬菜的一半以上）或炒或燉，少吃油炸類菜肴。
魏素華說，二米綠豆飯（大米、玉米馇、綠豆）；炒什錦（瘦肉片、干豆腐、菜花、油菜、胡蘿卜、香菇）；煮花生米拌芹菜（芹菜、花生米）；紫菜湯等可以作為午餐的食譜。飯后1小時(shí)以后再加水果（全天水果好在3種以上）。
午餐多樣 能量要充足
魏素華說，考生在考前幾天里的狀態(tài)非常重要，如果不能保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)，會(huì)影響考試的發(fā)揮。因?yàn)榭忌纳砀?、體重不同，每個(gè)人的實(shí)際能量供給量也有所差別，所以不必強(qiáng)求一律，而應(yīng)順其自然。因?yàn)樯攀碃I養(yǎng)的效果不是幾天、幾個(gè)月就能顯現(xiàn)的，而高考已經(jīng)近在眼前，所以廣大考生家長只能“急用先學(xué)”，把握住重要的東西即可。
魏素華： 國家高級(jí)公共營養(yǎng)師，市營養(yǎng)學(xué)會(huì)高級(jí)講師，遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，市營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)顧問，市社區(qū)市民大學(xué)營養(yǎng)培訓(xùn)師，先后在市內(nèi)各街道、社區(qū)進(jìn)行公益性講座40余場(chǎng)。
食物種類 攝入量
油 25~30克
禽畜肉類 50~75克
鹽 6克
魚蝦類 50~100克
奶類及奶制品 300克
蛋類 50克
大豆及堅(jiān)果 30~50克
谷類、薯類及雜豆 250~400克
蔬菜類 300~500克
水果類 200~400克
水 1200毫升
每日攝入的食物種類和數(shù)量如下：
魏素華說，考生晚餐應(yīng)以清淡少鹽的膳食為主，可增加富含微量元素鋅的食物攝入。
微量元素鋅對(duì)維護(hù)和提高智力有明顯作用，應(yīng)適量增加含鋅產(chǎn)品的攝入，而鋅主要來自牡蠣、海產(chǎn)品、瘦肉等。晚餐的主食量仍然在120克左右，副食選擇應(yīng)選少量的肉類及海產(chǎn)品（包括海帶和紫菜），配以適量青菜和水果。可適量補(bǔ)充紅肉（豬、牛、羊等瘦肉）、動(dòng)物肝臟（要少量多次的食用，以避免維生素A中毒），好家里備用鐵強(qiáng)化醬油。
三米飯（大米、小米、黑米）120克左右（生重）；肉片炒香菇油菜；拌海帶加芝麻；紅燒帶魚；冬瓜湯都可以作為晚餐食譜?！?BR> 晚餐清淡 吃少鹽膳食
早餐吃好 要多吃谷類
考期膳食
遵循三原則
魏素華說，高考期間，考生的用腦強(qiáng)度和長度都會(huì)有較大增加，考生大腦氧的消耗會(huì)增加很多，而彌補(bǔ)這一消耗主要是靠自身調(diào)節(jié)，避免過度疲勞。除此之外，大腦對(duì)諸如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、各類維生素的消耗也會(huì)增加，所以，家長在膳食中要及時(shí)給考生補(bǔ)充營養(yǎng)。考期膳食可以遵循三條主要原則：第一，增加果蔬、動(dòng)物和豆類食品供應(yīng)，減少純油脂食物攝入；第二，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和鐵的攝入；第三，避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的變化，增加考生的食欲。
魏素華說，家長要保證考生吃好早餐、多吃谷類，供給充足的能量，保證膽堿和卵磷脂的攝入。
復(fù)習(xí)考試期間，血糖是大腦能直接利用的能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，常見的癥狀就是頭暈乏力，影響大腦功能的正常發(fā)揮。上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率，因而早餐尤為重要。早餐的主食以稀粥和干糧為主，需要120克左右（生重），如：二米粥、花卷或豆粥、饅頭等。副食為：雞蛋1個(gè)（蛋黃富含卵磷脂，可蒸、可煮）；豆制品（豆腐或干豆腐或豆?jié){或豆芽）；瘦肉2片或海魚1小段；青菜1份（100克左右，可炒、可拌）；另外還要加時(shí)令水果2——3個(gè)、奶1袋（注意：橘類不能和牛奶同時(shí)食用）。
如果孩子壓力大、過于緊張而沒有食欲或食欲不好時(shí)，可給孩子帶上1小塊巧克力或1片面包加1袋牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃（高考時(shí)尤其要這樣做）。
夜宵應(yīng)少 易消化才好
夜宵應(yīng)選擇全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等
魏素華說，從合理營養(yǎng)和維護(hù)健康的角度看，她不提倡高考考生“熬夜”，萬一不得不“開夜車”，那么家長就要為孩子熬夜安排好飲食。
魏素華說，晚餐和夜宵的間隔應(yīng)在4小時(shí)左右，夜宵一般好安排在晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)左右，食物數(shù)量不宜過多，以稀軟易消化食物為好。 “夜宵”應(yīng)選擇全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，但是量不要太大。睡眠不好的孩子可睡前半小時(shí)喝250毫升牛奶或喝碗蓮子紅棗湯。家長應(yīng)注意，盡量不要用吃零食、喝咖啡等作為孩子“提神”的辦法，零食和咖啡雖然能暫時(shí)提神，但會(huì)加速消耗維生素B族，終可能對(duì)大腦整體功能的維護(hù)不利。
餅干（吃韌性餅干，不吃酥性餅干）、蛋糕、面包、豆沙包、牛奶、豆奶、酸奶、各種粥、銀耳羹、百合紅棗蓮子湯、藕粉等都可以作為夜宵食品。
魏素華說，每日選擇的食物應(yīng)為健腦的食物，她建議考生每天可進(jìn)食25——50克的硬果（可選花生、核桃、葵花子、松子仁等，但油炸花生米，油炸核桃仁之類不可?。?。
魏素華說，廣大高考考生在注意平衡飲食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、踢鍵、打球等，保持輕松的心態(tài)，在高考中取得好的成績(jī)。
保證飲水 每日1200毫升
魏素華說，水具有調(diào)整物質(zhì)代謝的作用，它是血液的主要成分，不斷地將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送給大腦，又不停地將二氧化碳帶走，使頭腦思維敏捷，反應(yīng)快，精力充沛。高考時(shí)溫度較高，考生在較高的溫度下進(jìn)行繁重的腦力勞動(dòng)，對(duì)水的需求量較平時(shí)增多。應(yīng)注意的是，在所有的飲品中，溫開水（開水自然降至25℃）是佳飲品，淡菜、綠豆湯等也可補(bǔ)充相當(dāng)量的液體，但碳酸飲料（雪碧、可樂、汽水等），過甜的飲料不宜過多飲用，濃茶、濃咖啡也不提倡。
據(jù)了解，正常情況下，每日單就飲水本身，應(yīng)達(dá)到1200毫升，約合2瓶礦泉水的量。如有大量出汗，可飲用少量淡鹽水，以補(bǔ)充丟失鹽分。專家建議考生養(yǎng)成定時(shí)喝水的習(xí)慣，要主動(dòng)飲水，不要等到“口渴”時(shí)才想到喝水。在三餐的餐前、中、后不要大量飲水。