五一長(zhǎng)假過(guò)去了，參加中高考的考生們進(jìn)入了后沖刺時(shí)刻?？记昂箅A段，心理調(diào)整尤其關(guān)鍵。特輯了部分專家的建議，供考生和家長(zhǎng)參考。
三大常見(jiàn)心理問(wèn)題
癥狀一：緊張得無(wú)從下手
常見(jiàn)表現(xiàn)：考生滿腦子想的都是考試，但覺(jué)得無(wú)從下手，寢食難安，顧此失彼。
癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長(zhǎng)對(duì)他的期望過(guò)高，或者是考生對(duì)自己的要求過(guò)于嚴(yán)格等原因造成的；還有可能是因?yàn)樗旧淼幕A(chǔ)比較差，在這個(gè)時(shí)候很多環(huán)節(jié)的復(fù)習(xí)跟不上老師的進(jìn)度而造成的一種積累性的焦慮。
建議：放慢自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽(yáng)光、看看天空等，借助自然的環(huán)境，后回歸內(nèi)心的放松。還有一種簡(jiǎn)單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實(shí)際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會(huì)放松的感覺(jué)。
癥狀二：復(fù)習(xí)不進(jìn)去
常見(jiàn)表現(xiàn)：看書(shū)時(shí)間很長(zhǎng)，但看過(guò)的東西根本不往腦子里進(jìn)。
癥狀分析：通常是由于考生在復(fù)習(xí)中出現(xiàn)欲速則不達(dá)、焦慮等心理而造成的。
建議：可采用“癥狀一”的對(duì)策。另外，還可以一邊復(fù)習(xí)一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂(lè)，清淡的音樂(lè)可以幫助考生更快地進(jìn)入一種放松的心理狀態(tài)，這樣復(fù)習(xí)的效率會(huì)更高。
癥狀三：人際關(guān)系不和諧
常見(jiàn)表現(xiàn)：脾氣特急，根本說(shuō)不得，口頭語(yǔ)是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學(xué)還不如自己學(xué)”。
癥狀分析：這也是考生難以調(diào)整自己復(fù)習(xí)的狀態(tài)造成的。很多時(shí)候，考生是因?yàn)樽约禾o張而為自己的緊張情緒找的借口。
建議：多與同學(xué)、老師和家長(zhǎng)交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學(xué)或家長(zhǎng)，在一定的時(shí)間內(nèi)，與對(duì)方說(shuō)好，角色互換，互相了解對(duì)方的感受，這樣可以增進(jìn)與對(duì)方之間的了解；對(duì)于家長(zhǎng)，則要先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。
兩種放松方法
有關(guān)專家向考生推薦了兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長(zhǎng)可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺(jué)到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過(guò)程類(lèi)似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺(jué)胸腹部的起伏變化。
2.漸進(jìn)式放松法。首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué)；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué)；后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。
專家提醒：在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來(lái)。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開(kāi)你的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。(6)注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧?kù)o，享受那深層放松的美好感覺(jué)。
16字訣助考生調(diào)節(jié)心態(tài)
強(qiáng)化信心
后幾次模擬考試成績(jī)只有四五百分想沖刺北大清華，基本上是不可能的，所以考生首先要有一個(gè)明確的高考目標(biāo)定位，不要超過(guò)自己的實(shí)力，設(shè)定自己達(dá)不到的目標(biāo)，心理就會(huì)受到挫折。
第二，不要攀比，個(gè)人情況不一樣，只要考出平時(shí)的水平就是成功。
第三，不要迷信。有一位學(xué)生曾經(jīng)對(duì)老師說(shuō)：“我今天早上聽(tīng)到烏鴉叫了，烏鴉叫是我高考失敗的象征?！边@種說(shuō)法顯然沒(méi)有道理。同樣，也不要去燒香拜佛。
第四，要積極暗示，自己心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋€(gè)紙條放在桌子上告訴自己鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜，這會(huì)幫助考生增強(qiáng)信心。
第五，在高考前幾天走路挺胸抬頭，步伐強(qiáng)勁有力。
優(yōu)化情緒
第一，要以平常心對(duì)待高考。很多高考狀元都有這樣的觀點(diǎn)：高考就是平常的考試，只不過(guò)是考場(chǎng)監(jiān)考人員等換了一下而已。
第二，要學(xué)會(huì)深呼吸。
第三，建議考生用右手大拇指按摩自己的內(nèi)關(guān)穴。
第四，就是語(yǔ)言誘導(dǎo)精神放松法，自己默念頭腦放松，體會(huì)兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷地體會(huì)放松有助于緩解情緒。
第五，積極向上法。心情不好的時(shí)候，考生要多想想自己生活中愉快、開(kāi)心的事情，把積極情緒調(diào)動(dòng)起來(lái)。
進(jìn)入狀態(tài)
第一，不要自我加壓。現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外，還做很多其他的試卷，現(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)回歸課本就足夠了。
第二，要調(diào)節(jié)生物鐘。建議考生現(xiàn)在開(kāi)始每天晚上11點(diǎn)半左右睡覺(jué)，這樣白天精神比較充足。
第三，要學(xué)會(huì)進(jìn)入狀態(tài)。要體驗(yàn)各種考試的不同情景，體驗(yàn)考試的感受，到高考的時(shí)候會(huì)很順利地適應(yīng)高考的考場(chǎng)。
第四，很多學(xué)校在6月初基本放假了，有的考生在這個(gè)時(shí)間只看書(shū)、看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺(jué)。建議考生每天一定要做卷子，做以前做過(guò)的卷子，一做就有信心，達(dá)到練練手、熱熱身的效果，找找感覺(jué)。當(dāng)然，不要做新的難的卷子挫傷自己的信心。
第五，考前的后一天晚上不要提前睡覺(jué)，千萬(wàn)不可吃安眠藥。
充分發(fā)揮
怎么充分發(fā)揮呢？首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子，特別對(duì)簡(jiǎn)單的題一定不要馬虎。
其次，就是運(yùn)用考試策略和技巧。第一，要在寫(xiě)字清楚的基礎(chǔ)上力求快。第二個(gè)重要策略，是一定要留5-10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準(zhǔn)、快、全”，以準(zhǔn)為基礎(chǔ)，沒(méi)有“準(zhǔn)”，越快錯(cuò)得越多。第四點(diǎn)，利用發(fā)散性思維，一道題一個(gè)思路解決不了換一個(gè)思路。第五要建立知識(shí)網(wǎng)絡(luò)和體系，把所有知識(shí)點(diǎn)融會(huì)貫通成為一個(gè)整體，到高考的時(shí)候每一點(diǎn)一刺激，其他的知識(shí)點(diǎn)都亮起來(lái)了。
三大常見(jiàn)心理問(wèn)題
癥狀一：緊張得無(wú)從下手
常見(jiàn)表現(xiàn)：考生滿腦子想的都是考試，但覺(jué)得無(wú)從下手，寢食難安，顧此失彼。
癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長(zhǎng)對(duì)他的期望過(guò)高，或者是考生對(duì)自己的要求過(guò)于嚴(yán)格等原因造成的；還有可能是因?yàn)樗旧淼幕A(chǔ)比較差，在這個(gè)時(shí)候很多環(huán)節(jié)的復(fù)習(xí)跟不上老師的進(jìn)度而造成的一種積累性的焦慮。
建議：放慢自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽(yáng)光、看看天空等，借助自然的環(huán)境，后回歸內(nèi)心的放松。還有一種簡(jiǎn)單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實(shí)際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會(huì)放松的感覺(jué)。
癥狀二：復(fù)習(xí)不進(jìn)去
常見(jiàn)表現(xiàn)：看書(shū)時(shí)間很長(zhǎng)，但看過(guò)的東西根本不往腦子里進(jìn)。
癥狀分析：通常是由于考生在復(fù)習(xí)中出現(xiàn)欲速則不達(dá)、焦慮等心理而造成的。
建議：可采用“癥狀一”的對(duì)策。另外，還可以一邊復(fù)習(xí)一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂(lè)，清淡的音樂(lè)可以幫助考生更快地進(jìn)入一種放松的心理狀態(tài)，這樣復(fù)習(xí)的效率會(huì)更高。
癥狀三：人際關(guān)系不和諧
常見(jiàn)表現(xiàn)：脾氣特急，根本說(shuō)不得，口頭語(yǔ)是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學(xué)還不如自己學(xué)”。
癥狀分析：這也是考生難以調(diào)整自己復(fù)習(xí)的狀態(tài)造成的。很多時(shí)候，考生是因?yàn)樽约禾o張而為自己的緊張情緒找的借口。
建議：多與同學(xué)、老師和家長(zhǎng)交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學(xué)或家長(zhǎng)，在一定的時(shí)間內(nèi)，與對(duì)方說(shuō)好，角色互換，互相了解對(duì)方的感受，這樣可以增進(jìn)與對(duì)方之間的了解；對(duì)于家長(zhǎng)，則要先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。
兩種放松方法
有關(guān)專家向考生推薦了兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長(zhǎng)可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部慢慢鼓起)，當(dāng)感覺(jué)腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺(jué)到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長(zhǎng)，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過(guò)程類(lèi)似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺(jué)在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來(lái)，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺(jué)胸腹部的起伏變化。
2.漸進(jìn)式放松法。首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺(jué)；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺(jué)；后，仔細(xì)比較這兩種感覺(jué)有什么不同。
專家提醒：在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來(lái)。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時(shí)有什么感覺(jué)。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開(kāi)你的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。你會(huì)感覺(jué)到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。(6)注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧?kù)o，享受那深層放松的美好感覺(jué)。
16字訣助考生調(diào)節(jié)心態(tài)
強(qiáng)化信心
后幾次模擬考試成績(jī)只有四五百分想沖刺北大清華，基本上是不可能的，所以考生首先要有一個(gè)明確的高考目標(biāo)定位，不要超過(guò)自己的實(shí)力，設(shè)定自己達(dá)不到的目標(biāo)，心理就會(huì)受到挫折。
第二，不要攀比，個(gè)人情況不一樣，只要考出平時(shí)的水平就是成功。
第三，不要迷信。有一位學(xué)生曾經(jīng)對(duì)老師說(shuō)：“我今天早上聽(tīng)到烏鴉叫了，烏鴉叫是我高考失敗的象征?！边@種說(shuō)法顯然沒(méi)有道理。同樣，也不要去燒香拜佛。
第四，要積極暗示，自己心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋€(gè)紙條放在桌子上告訴自己鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜，這會(huì)幫助考生增強(qiáng)信心。
第五，在高考前幾天走路挺胸抬頭，步伐強(qiáng)勁有力。
優(yōu)化情緒
第一，要以平常心對(duì)待高考。很多高考狀元都有這樣的觀點(diǎn)：高考就是平常的考試，只不過(guò)是考場(chǎng)監(jiān)考人員等換了一下而已。
第二，要學(xué)會(huì)深呼吸。
第三，建議考生用右手大拇指按摩自己的內(nèi)關(guān)穴。
第四，就是語(yǔ)言誘導(dǎo)精神放松法，自己默念頭腦放松，體會(huì)兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷地體會(huì)放松有助于緩解情緒。
第五，積極向上法。心情不好的時(shí)候，考生要多想想自己生活中愉快、開(kāi)心的事情，把積極情緒調(diào)動(dòng)起來(lái)。
進(jìn)入狀態(tài)
第一，不要自我加壓。現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外，還做很多其他的試卷，現(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)回歸課本就足夠了。
第二，要調(diào)節(jié)生物鐘。建議考生現(xiàn)在開(kāi)始每天晚上11點(diǎn)半左右睡覺(jué)，這樣白天精神比較充足。
第三，要學(xué)會(huì)進(jìn)入狀態(tài)。要體驗(yàn)各種考試的不同情景，體驗(yàn)考試的感受，到高考的時(shí)候會(huì)很順利地適應(yīng)高考的考場(chǎng)。
第四，很多學(xué)校在6月初基本放假了，有的考生在這個(gè)時(shí)間只看書(shū)、看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺(jué)。建議考生每天一定要做卷子，做以前做過(guò)的卷子，一做就有信心，達(dá)到練練手、熱熱身的效果，找找感覺(jué)。當(dāng)然，不要做新的難的卷子挫傷自己的信心。
第五，考前的后一天晚上不要提前睡覺(jué)，千萬(wàn)不可吃安眠藥。
充分發(fā)揮
怎么充分發(fā)揮呢？首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子，特別對(duì)簡(jiǎn)單的題一定不要馬虎。
其次，就是運(yùn)用考試策略和技巧。第一，要在寫(xiě)字清楚的基礎(chǔ)上力求快。第二個(gè)重要策略，是一定要留5-10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準(zhǔn)、快、全”，以準(zhǔn)為基礎(chǔ)，沒(méi)有“準(zhǔn)”，越快錯(cuò)得越多。第四點(diǎn)，利用發(fā)散性思維，一道題一個(gè)思路解決不了換一個(gè)思路。第五要建立知識(shí)網(wǎng)絡(luò)和體系，把所有知識(shí)點(diǎn)融會(huì)貫通成為一個(gè)整體，到高考的時(shí)候每一點(diǎn)一刺激，其他的知識(shí)點(diǎn)都亮起來(lái)了。