一、什么是考前心理技能訓(xùn)練
考前心理技能訓(xùn)練，是采用特殊的方法和手段，使人們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)，如情緒、注意力等，并進(jìn)而調(diào)節(jié)和控制自己行為的過(guò)程。像足球的點(diǎn)球、射門(mén)一樣，要在點(diǎn)球時(shí)射進(jìn)去，要經(jīng)過(guò)千百次的練習(xí)，心理訓(xùn)練也是。平時(shí)注意力的控制水平，情緒的控制能力等，需要千百次的練習(xí)，才能在關(guān)鍵的時(shí)候一用則靈。
二、心理技能訓(xùn)練過(guò)程中需注意的問(wèn)題
1.預(yù)防為主，調(diào)控在先。心理訓(xùn)練就是需要防患于未然。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。每一次學(xué)的東西，同學(xué)們睡覺(jué)之前，至少每天練5到10分鐘，這樣到需要用的時(shí)候，就可以產(chǎn)生效應(yīng)。積極主動(dòng)，自覺(jué)配合，是非常重要的。
3.與考試實(shí)際情況相結(jié)合。如高考時(shí)考場(chǎng)的情況，6月份天氣炎熱的情況等，與實(shí)際情況結(jié)合得越緊密、越細(xì)致，訓(xùn)練效果越好。
4.用量化指標(biāo)評(píng)價(jià)心理訓(xùn)練的效果。量化指標(biāo)有主觀性的和生理性的。
三、什么是表象訓(xùn)練法
表象訓(xùn)練，是指在暗示的誘導(dǎo)下，通過(guò)在頭腦中反復(fù)想像某種情景，從而提高情緒控制能力的方法。表象訓(xùn)練又稱視覺(jué)化訓(xùn)練、意向演練，或者叫想像訓(xùn)練。它的形式是由外部表象，逐漸轉(zhuǎn)為內(nèi)部表象。它的時(shí)機(jī)是放松訓(xùn)練之后做，日常生活當(dāng)中做，考試前做。表象練習(xí)的三個(gè)步驟，首先是進(jìn)行放松練習(xí)，然后進(jìn)行活化動(dòng)員，然后表象考試的情景。對(duì)表象技能的評(píng)價(jià)指標(biāo)，有圖象的清晰性、圖象的顏色、圖象有沒(méi)有聲音、圖象的連貫性與活動(dòng)性等，表象能力強(qiáng)的，說(shuō)到什么就會(huì)想像出什么，表象得非常生動(dòng)而具體。
四、表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的一些問(wèn)題
1.表象練習(xí)應(yīng)當(dāng)在安靜狀態(tài)下做，容易掌握。
2.練習(xí)一個(gè)階段之后，要逐漸過(guò)渡到正常狀態(tài)下做。這樣可以為進(jìn)行表象訓(xùn)練開(kāi)拓更多的途徑。
3.最后一定要能夠在考前的情景下做，這樣更能結(jié)合實(shí)際，有效地運(yùn)用。
4.在最初進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，以便形成良好的注意狀態(tài)。
5.一定要表象自己最滿意的一次考試情景，以保證積極的強(qiáng)化作用。要用積極正向的語(yǔ)言暗示自己，而不用消極的語(yǔ)言提示緊張情緒。
【案例5】
跳水運(yùn)動(dòng)員的秘密
我們經(jīng)常在生活當(dāng)中或電視上看到高臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員，在跳水之前，一般都會(huì)閉上眼睛幾秒鐘，這是為什么呢？原來(lái)他們有自己的秘密，他們是在做表象訓(xùn)練，想像自己最成功的一次跳水動(dòng)作。
點(diǎn)評(píng)：跳水運(yùn)動(dòng)員的這一表象動(dòng)作，使他的整個(gè)生理反應(yīng)，全是成功積極的因素。而普通人在過(guò)獨(dú)木橋的時(shí)候，常想千萬(wàn)別摔下去，結(jié)果摔字一想到，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論，一出現(xiàn)摔字，肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。所以進(jìn)行表象訓(xùn)練，一定要表象最成功的一次，而且要表象得非常仔細(xì)，包括當(dāng)時(shí)的情緒、表情、場(chǎng)景，以及自己內(nèi)心的感受，這都是非常重要的。
6.預(yù)先確定表象訓(xùn)練的內(nèi)容和程序。要解決什么問(wèn)題，就針對(duì)這個(gè)問(wèn)題來(lái)做表象訓(xùn)練練習(xí)。
7.逐漸要求學(xué)生用第一人稱，以內(nèi)部知覺(jué)進(jìn)行表象練習(xí)，也就是用自己大腦的眼睛去看自己的活動(dòng)。
8.循序漸進(jìn)，并堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。
9.有條件的可以借助心理測(cè)試或者是生物反饋儀、反饋技術(shù)的幫助，及時(shí)評(píng)價(jià)生理指標(biāo)，看到效果。
10.密切結(jié)合考試的實(shí)際情況進(jìn)行，以保證表象訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性。
五、結(jié)合考試實(shí)際的表象訓(xùn)練
表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題之十即是要結(jié)合考試的實(shí)際情況進(jìn)行。在做表象練習(xí)之前，一定要做放松訓(xùn)練的訓(xùn)練。感覺(jué)舒服了，再表象：正在參加高考，這是英語(yǔ)科目。6月的天氣，今天特別涼爽，教室里坐滿了學(xué)生，監(jiān)考老師拿著試題，微笑著走進(jìn)了考場(chǎng)。自己坐在座位上，一切準(zhǔn)備妥當(dāng)，感覺(jué)好極了。拿著考卷，感到從未有過(guò)的寧?kù)o，心情好極了。然后在不知不覺(jué)中，很順利地將試卷做完，開(kāi)始檢查，這時(shí)感覺(jué)心情輕松而愉快，對(duì)考試很滿意。考試結(jié)束的鈴聲響了，自豪地將試卷放在桌子上，愉快地站起身，收拾好東西，輕松走出了教室。然后很愉快地回家了。
【案例6】
挑戰(zhàn)不了自己極限的運(yùn)動(dòng)員
有位標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員，他說(shuō)他的成績(jī)是75米，但是作為一名男性高水平運(yùn)動(dòng)員，從教練對(duì)他的看法，以及他的身體技術(shù)條件來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該超過(guò)80米。有一次訓(xùn)練，模擬一個(gè)重大比賽，他狀況非常好，第一投，他的表情是正在皺眉頭；第二投，表情好一點(diǎn)，但是感覺(jué)仍不好；第三投，感覺(jué)就很正常了。結(jié)果一問(wèn)他，第一投犯規(guī)了，第二投60米，第三投75米。那么為什么不是80米呢？他說(shuō)做不到，已經(jīng)筋疲力盡。這就是他心理上已經(jīng)局限了自己，不會(huì)超過(guò)75米。所以他挑戰(zhàn)不了自己的極限，投不到80米。
后來(lái)在做心理訓(xùn)練后，消除他的心理局限，結(jié)果就打破了他自己原來(lái)設(shè)計(jì)的極限，超出了80米。
點(diǎn)評(píng)：對(duì)自我的設(shè)計(jì)，如設(shè)計(jì)為一只老虎，就會(huì)學(xué)習(xí)威震山林的咆哮，設(shè)計(jì)成一只老鼠，可能就會(huì)變成一看到貓就開(kāi)溜。所以對(duì)自我有一個(gè)正向的設(shè)計(jì)，就已經(jīng)成功了一半，再加上努力去做，就能挖掘出人的潛能。吉尼斯世界記錄，就是對(duì)潛能的挑戰(zhàn)。
考前心理技能訓(xùn)練，是采用特殊的方法和手段，使人們學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)，如情緒、注意力等，并進(jìn)而調(diào)節(jié)和控制自己行為的過(guò)程。像足球的點(diǎn)球、射門(mén)一樣，要在點(diǎn)球時(shí)射進(jìn)去，要經(jīng)過(guò)千百次的練習(xí)，心理訓(xùn)練也是。平時(shí)注意力的控制水平，情緒的控制能力等，需要千百次的練習(xí)，才能在關(guān)鍵的時(shí)候一用則靈。
二、心理技能訓(xùn)練過(guò)程中需注意的問(wèn)題
1.預(yù)防為主，調(diào)控在先。心理訓(xùn)練就是需要防患于未然。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。每一次學(xué)的東西，同學(xué)們睡覺(jué)之前，至少每天練5到10分鐘，這樣到需要用的時(shí)候，就可以產(chǎn)生效應(yīng)。積極主動(dòng)，自覺(jué)配合，是非常重要的。
3.與考試實(shí)際情況相結(jié)合。如高考時(shí)考場(chǎng)的情況，6月份天氣炎熱的情況等，與實(shí)際情況結(jié)合得越緊密、越細(xì)致，訓(xùn)練效果越好。
4.用量化指標(biāo)評(píng)價(jià)心理訓(xùn)練的效果。量化指標(biāo)有主觀性的和生理性的。
三、什么是表象訓(xùn)練法
表象訓(xùn)練，是指在暗示的誘導(dǎo)下，通過(guò)在頭腦中反復(fù)想像某種情景，從而提高情緒控制能力的方法。表象訓(xùn)練又稱視覺(jué)化訓(xùn)練、意向演練，或者叫想像訓(xùn)練。它的形式是由外部表象，逐漸轉(zhuǎn)為內(nèi)部表象。它的時(shí)機(jī)是放松訓(xùn)練之后做，日常生活當(dāng)中做，考試前做。表象練習(xí)的三個(gè)步驟，首先是進(jìn)行放松練習(xí)，然后進(jìn)行活化動(dòng)員，然后表象考試的情景。對(duì)表象技能的評(píng)價(jià)指標(biāo)，有圖象的清晰性、圖象的顏色、圖象有沒(méi)有聲音、圖象的連貫性與活動(dòng)性等，表象能力強(qiáng)的，說(shuō)到什么就會(huì)想像出什么，表象得非常生動(dòng)而具體。
四、表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的一些問(wèn)題
1.表象練習(xí)應(yīng)當(dāng)在安靜狀態(tài)下做，容易掌握。
2.練習(xí)一個(gè)階段之后，要逐漸過(guò)渡到正常狀態(tài)下做。這樣可以為進(jìn)行表象訓(xùn)練開(kāi)拓更多的途徑。
3.最后一定要能夠在考前的情景下做，這樣更能結(jié)合實(shí)際，有效地運(yùn)用。
4.在最初進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，以便形成良好的注意狀態(tài)。
5.一定要表象自己最滿意的一次考試情景，以保證積極的強(qiáng)化作用。要用積極正向的語(yǔ)言暗示自己，而不用消極的語(yǔ)言提示緊張情緒。
【案例5】
跳水運(yùn)動(dòng)員的秘密
我們經(jīng)常在生活當(dāng)中或電視上看到高臺(tái)跳水運(yùn)動(dòng)員，在跳水之前，一般都會(huì)閉上眼睛幾秒鐘，這是為什么呢？原來(lái)他們有自己的秘密，他們是在做表象訓(xùn)練，想像自己最成功的一次跳水動(dòng)作。
點(diǎn)評(píng)：跳水運(yùn)動(dòng)員的這一表象動(dòng)作，使他的整個(gè)生理反應(yīng)，全是成功積極的因素。而普通人在過(guò)獨(dú)木橋的時(shí)候，常想千萬(wàn)別摔下去，結(jié)果摔字一想到，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論，一出現(xiàn)摔字，肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。所以進(jìn)行表象訓(xùn)練，一定要表象最成功的一次，而且要表象得非常仔細(xì)，包括當(dāng)時(shí)的情緒、表情、場(chǎng)景，以及自己內(nèi)心的感受，這都是非常重要的。
6.預(yù)先確定表象訓(xùn)練的內(nèi)容和程序。要解決什么問(wèn)題，就針對(duì)這個(gè)問(wèn)題來(lái)做表象訓(xùn)練練習(xí)。
7.逐漸要求學(xué)生用第一人稱，以內(nèi)部知覺(jué)進(jìn)行表象練習(xí)，也就是用自己大腦的眼睛去看自己的活動(dòng)。
8.循序漸進(jìn)，并堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練。
9.有條件的可以借助心理測(cè)試或者是生物反饋儀、反饋技術(shù)的幫助，及時(shí)評(píng)價(jià)生理指標(biāo)，看到效果。
10.密切結(jié)合考試的實(shí)際情況進(jìn)行，以保證表象訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性。
五、結(jié)合考試實(shí)際的表象訓(xùn)練
表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題之十即是要結(jié)合考試的實(shí)際情況進(jìn)行。在做表象練習(xí)之前，一定要做放松訓(xùn)練的訓(xùn)練。感覺(jué)舒服了，再表象：正在參加高考，這是英語(yǔ)科目。6月的天氣，今天特別涼爽，教室里坐滿了學(xué)生，監(jiān)考老師拿著試題，微笑著走進(jìn)了考場(chǎng)。自己坐在座位上，一切準(zhǔn)備妥當(dāng)，感覺(jué)好極了。拿著考卷，感到從未有過(guò)的寧?kù)o，心情好極了。然后在不知不覺(jué)中，很順利地將試卷做完，開(kāi)始檢查，這時(shí)感覺(jué)心情輕松而愉快，對(duì)考試很滿意。考試結(jié)束的鈴聲響了，自豪地將試卷放在桌子上，愉快地站起身，收拾好東西，輕松走出了教室。然后很愉快地回家了。
【案例6】
挑戰(zhàn)不了自己極限的運(yùn)動(dòng)員
有位標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員，他說(shuō)他的成績(jī)是75米，但是作為一名男性高水平運(yùn)動(dòng)員，從教練對(duì)他的看法，以及他的身體技術(shù)條件來(lái)說(shuō)，都應(yīng)該超過(guò)80米。有一次訓(xùn)練，模擬一個(gè)重大比賽，他狀況非常好，第一投，他的表情是正在皺眉頭；第二投，表情好一點(diǎn)，但是感覺(jué)仍不好；第三投，感覺(jué)就很正常了。結(jié)果一問(wèn)他，第一投犯規(guī)了，第二投60米，第三投75米。那么為什么不是80米呢？他說(shuō)做不到，已經(jīng)筋疲力盡。這就是他心理上已經(jīng)局限了自己，不會(huì)超過(guò)75米。所以他挑戰(zhàn)不了自己的極限，投不到80米。
后來(lái)在做心理訓(xùn)練后，消除他的心理局限，結(jié)果就打破了他自己原來(lái)設(shè)計(jì)的極限，超出了80米。
點(diǎn)評(píng)：對(duì)自我的設(shè)計(jì)，如設(shè)計(jì)為一只老虎，就會(huì)學(xué)習(xí)威震山林的咆哮，設(shè)計(jì)成一只老鼠，可能就會(huì)變成一看到貓就開(kāi)溜。所以對(duì)自我有一個(gè)正向的設(shè)計(jì)，就已經(jīng)成功了一半，再加上努力去做，就能挖掘出人的潛能。吉尼斯世界記錄，就是對(duì)潛能的挑戰(zhàn)。