調(diào)節(jié)好心態(tài)是高考成功的一半。中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授、博士生導(dǎo)師、曾出版過(guò)25本高考相關(guān)書籍、訪談過(guò)400多位高考狀元的高考研(Q吧) 究專家王極盛用這樣一個(gè)公式總結(jié)高考規(guī)律:高考成功=實(shí)力+心態(tài)。
"掌握和運(yùn)用知
識(shí)的水平是高考成功硬件,考生心態(tài)調(diào)節(jié)是成功的軟件,實(shí)力和心態(tài)同等重要,缺一不可。越是臨近高考,心態(tài)調(diào)節(jié)越關(guān)鍵。"王極盛曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究,對(duì)20個(gè)影響高考成功的因素進(jìn)行排名,結(jié)果證明,考試心態(tài)在高考成功中占第一位,考前心態(tài)占第二位,學(xué)習(xí)方法占第三位。
高考臨近,如何調(diào)整心態(tài)備戰(zhàn)考試呢?在記者的采訪過(guò)程中,王極盛為考生和家長(zhǎng)們提供了一套行之有效的心態(tài)調(diào)節(jié)法。
調(diào)節(jié)心態(tài)四步走
怎樣調(diào)節(jié)心態(tài)?王極盛為考生們提煉出以下四個(gè)關(guān)鍵步驟:
一、強(qiáng)化信心
信心是高考成功的基礎(chǔ),要強(qiáng)化信心,首先高考目標(biāo)要定得適當(dāng),不要過(guò)高;不要與他人攀比,要認(rèn)識(shí)到只要考出自己平時(shí)的成績(jī)就是成功;不要迷信,比如考生認(rèn)為考前聽到烏鴉叫是不好的象征;要對(duì)自己進(jìn)行積極暗示,有些考生在考試時(shí)看到別人卷子翻得快就會(huì)緊張,這是消極暗示;高考前幾天,走路要挺胸抬頭,步伐堅(jiān)強(qiáng)有力,行走的速度比平時(shí)快1/4。
二、優(yōu)化情緒
有以下幾個(gè)方法:1.宣泄法,把心中的壓力恐懼郁悶宣泄出來(lái),可以向親朋好友傾訴,可以書寫出來(lái)然后撕掉,可以到操場(chǎng)上跑幾圈,也可以放聲大哭;2.深呼吸法,緩慢有節(jié)奏地吸氣,停一兩秒鐘后慢慢呼氣;3.用右手拇指按摩左手內(nèi)關(guān)穴,將右手二、三、四指并攏,將食指邊壓在左手腕橫紋上,這時(shí)右手無(wú)名指和左手手腕交叉點(diǎn)的中點(diǎn),就是內(nèi)關(guān)穴,順時(shí)針按摩36次,按摩要緩慢有節(jié)奏,這個(gè)方法治療心慌心亂心煩;4.全身肌肉放松法,口中默念"頭頂放松"、"脖子放松",將全身各個(gè)部位從頭腳依次默念放松;5.積極想象法,可以想象某次考試考得好的情形,或是其他開心的事情。
三、進(jìn)入狀態(tài)
不要自我加壓,開始調(diào)節(jié)生物鐘,如果考生每天復(fù)習(xí)得比較晚的話,現(xiàn)在開始每天提前5分鐘睡覺,直至將就寢時(shí)間調(diào)整到11點(diǎn);考前10天開始,每天適當(dāng)做過(guò)去做過(guò)的試卷,目的是練手熱身找感覺,不要再做難卷子新卷子。
四、充分發(fā)揮
現(xiàn)在開始可有意識(shí)提高寫字速度,當(dāng)然前提是書寫整潔;每門考試要留5到10分鐘檢查,不要把最后的關(guān)鍵幾分鐘浪費(fèi)在攻難題上了。
6月6日
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)娛樂(lè) 做好物質(zhì)準(zhǔn)備
考試前一天,調(diào)整心態(tài),為第二天的考試作好物質(zhì)準(zhǔn)備十分關(guān)鍵。王極盛建議考生,應(yīng)保持穩(wěn)定的生物節(jié)律,和平時(shí)一樣按時(shí)起床,按時(shí)吃飯,按時(shí)睡覺。
考生可以適時(shí)復(fù)習(xí),比如上午9:00到11:30復(fù)習(xí)語(yǔ)文,下午3:00至5:00復(fù)習(xí)數(shù)學(xué),可將以前做過(guò)的卷子拿出來(lái)適當(dāng)做一下,保證復(fù)習(xí)時(shí)間與第二天的考試時(shí)間同步。
考生可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)?？蛇x擇比較輕松的運(yùn)動(dòng),如散步、跳繩,忌諱劇烈運(yùn)動(dòng)如打籃球、爬山,避免肌肉疲勞影響考試發(fā)揮?？梢钥纯措娨暵犅犚魳?lè),但不要看有刺激性的武打片。在這一天里,考生要避免情緒激動(dòng),避免與人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)和沖突,保持平和的情緒狀態(tài)。
王極盛建議考生可以提前到考場(chǎng)踩踩點(diǎn),熟悉一下考場(chǎng)環(huán)境。"如果30分鐘能徒步走到考場(chǎng),不要坐車,一是避免交通堵塞,二是散步本身能起到放松效果。"考生應(yīng)對(duì)第二天的突發(fā)情況要有提前的心理準(zhǔn)備和預(yù)案,對(duì)氣象情況也要有所準(zhǔn)備。此外,一定要作好必要的高考物質(zhì)準(zhǔn)備,把準(zhǔn)考證件和考試工具都準(zhǔn)備齊全,不要臨時(shí)換新筆,應(yīng)該用自己平日用得習(xí)慣的。
王極盛提醒,考試前一天晚上不要提前睡覺,"平時(shí)幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡,違反生物鐘反而影響正常作息,如果實(shí)在睡不著,寧肯一夜不睡也不要吃安眠藥。"
6月7日
熱情向監(jiān)考老師問(wèn)好
進(jìn)入良好應(yīng)考狀態(tài)
高考第一天,考生仍要保持平衡的生活節(jié)律,按照平日的時(shí)間起床,飲食方面也不要作太大的調(diào)整。
進(jìn)入考場(chǎng)的時(shí)間不要過(guò)早也不要過(guò)晚,"有些考生7點(diǎn)就去考場(chǎng)外面等待,等的時(shí)間太長(zhǎng),反而會(huì)緊張浮躁,"但如果到得太晚的話,會(huì)匆忙緊張,王極盛建議,一般提前20到30分鐘進(jìn)入考場(chǎng)比較適當(dāng)。
王極盛為考生總結(jié)了"快速調(diào)節(jié)心態(tài)三部曲":1.早上從家到考場(chǎng)的路上,看見認(rèn)識(shí)的老師和同學(xué),主動(dòng)向大家問(wèn)好,別人也會(huì)回應(yīng)"你好",心態(tài)自然就能夠放松;2.有些考生把監(jiān)考老師看成是高考的象征,有畏懼心理,甚至都不敢看老師的眼睛,建議考生進(jìn)入考場(chǎng)后熱情注視監(jiān)考老師的眼睛,大聲說(shuō)"老師好",老師自然會(huì)回答"你好",考生馬上就可以獲得安全感、力量感和自信;3.坐到座位上后,閉眼默念三遍,"我一定會(huì)成功",通過(guò)心理暗示讓自己進(jìn)入良好的應(yīng)考狀態(tài)。
在答題過(guò)程中,考生要充分利用平時(shí)積累的考試策略和技巧,不要臨時(shí)改變做題習(xí)慣。"建議考生還是應(yīng)該從簡(jiǎn)到難進(jìn)行答題,以簡(jiǎn)單的題目起步,會(huì)增強(qiáng)考生的信心。要經(jīng)得住高分難題的誘惑,不要在上面無(wú)謂地花費(fèi)太多時(shí)間。"
考后不要對(duì)題,"一對(duì)題,誰(shuí)都會(huì)有錯(cuò),另外自己感覺不滿意,并不代表真實(shí)情況就是如此。即使某一門沒有考好,不要放在心上,因?yàn)楦呖疾皇枪饪匆粋€(gè)科目的成績(jī)。"
6月8日
勝不驕敗不餒
最后一刻不放松
王極盛提醒考生,應(yīng)對(duì)第二天的考試,除了像前幾天一樣繼續(xù)保持正常的生物節(jié)律外,還要做到勝不驕敗不餒,不要把第一天的情緒帶入第二天的考場(chǎng)中。"舉個(gè)例子,2002年內(nèi)蒙古文科狀元羅佳媛,高考的時(shí)候數(shù)學(xué)發(fā)揮得不好,心情特別沮喪,她翻閱了2000年采訪狀元的書,自己進(jìn)行了調(diào)節(jié),心態(tài)輕松了很多,第二天文綜和英語(yǔ)(Q吧)都考出了歷史水平,英語(yǔ)考試成績(jī)是內(nèi)蒙古當(dāng)年單科第一。"
此外,最后一門考試一定不能放松。"有些考生在最后一門考試的最后5分鐘就開始走神,想著馬上就要解放了,提醒考生不要高興得太早,一定要堅(jiān)持到最后一分鐘,善始善終才能取得全盤勝利。"
"掌握和運(yùn)用知
識(shí)的水平是高考成功硬件,考生心態(tài)調(diào)節(jié)是成功的軟件,實(shí)力和心態(tài)同等重要,缺一不可。越是臨近高考,心態(tài)調(diào)節(jié)越關(guān)鍵。"王極盛曾進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)研究,對(duì)20個(gè)影響高考成功的因素進(jìn)行排名,結(jié)果證明,考試心態(tài)在高考成功中占第一位,考前心態(tài)占第二位,學(xué)習(xí)方法占第三位。
高考臨近,如何調(diào)整心態(tài)備戰(zhàn)考試呢?在記者的采訪過(guò)程中,王極盛為考生和家長(zhǎng)們提供了一套行之有效的心態(tài)調(diào)節(jié)法。
調(diào)節(jié)心態(tài)四步走
怎樣調(diào)節(jié)心態(tài)?王極盛為考生們提煉出以下四個(gè)關(guān)鍵步驟:
一、強(qiáng)化信心
信心是高考成功的基礎(chǔ),要強(qiáng)化信心,首先高考目標(biāo)要定得適當(dāng),不要過(guò)高;不要與他人攀比,要認(rèn)識(shí)到只要考出自己平時(shí)的成績(jī)就是成功;不要迷信,比如考生認(rèn)為考前聽到烏鴉叫是不好的象征;要對(duì)自己進(jìn)行積極暗示,有些考生在考試時(shí)看到別人卷子翻得快就會(huì)緊張,這是消極暗示;高考前幾天,走路要挺胸抬頭,步伐堅(jiān)強(qiáng)有力,行走的速度比平時(shí)快1/4。
二、優(yōu)化情緒
有以下幾個(gè)方法:1.宣泄法,把心中的壓力恐懼郁悶宣泄出來(lái),可以向親朋好友傾訴,可以書寫出來(lái)然后撕掉,可以到操場(chǎng)上跑幾圈,也可以放聲大哭;2.深呼吸法,緩慢有節(jié)奏地吸氣,停一兩秒鐘后慢慢呼氣;3.用右手拇指按摩左手內(nèi)關(guān)穴,將右手二、三、四指并攏,將食指邊壓在左手腕橫紋上,這時(shí)右手無(wú)名指和左手手腕交叉點(diǎn)的中點(diǎn),就是內(nèi)關(guān)穴,順時(shí)針按摩36次,按摩要緩慢有節(jié)奏,這個(gè)方法治療心慌心亂心煩;4.全身肌肉放松法,口中默念"頭頂放松"、"脖子放松",將全身各個(gè)部位從頭腳依次默念放松;5.積極想象法,可以想象某次考試考得好的情形,或是其他開心的事情。
三、進(jìn)入狀態(tài)
不要自我加壓,開始調(diào)節(jié)生物鐘,如果考生每天復(fù)習(xí)得比較晚的話,現(xiàn)在開始每天提前5分鐘睡覺,直至將就寢時(shí)間調(diào)整到11點(diǎn);考前10天開始,每天適當(dāng)做過(guò)去做過(guò)的試卷,目的是練手熱身找感覺,不要再做難卷子新卷子。
四、充分發(fā)揮
現(xiàn)在開始可有意識(shí)提高寫字速度,當(dāng)然前提是書寫整潔;每門考試要留5到10分鐘檢查,不要把最后的關(guān)鍵幾分鐘浪費(fèi)在攻難題上了。
6月6日
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)娛樂(lè) 做好物質(zhì)準(zhǔn)備
考試前一天,調(diào)整心態(tài),為第二天的考試作好物質(zhì)準(zhǔn)備十分關(guān)鍵。王極盛建議考生,應(yīng)保持穩(wěn)定的生物節(jié)律,和平時(shí)一樣按時(shí)起床,按時(shí)吃飯,按時(shí)睡覺。
考生可以適時(shí)復(fù)習(xí),比如上午9:00到11:30復(fù)習(xí)語(yǔ)文,下午3:00至5:00復(fù)習(xí)數(shù)學(xué),可將以前做過(guò)的卷子拿出來(lái)適當(dāng)做一下,保證復(fù)習(xí)時(shí)間與第二天的考試時(shí)間同步。
考生可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)?？蛇x擇比較輕松的運(yùn)動(dòng),如散步、跳繩,忌諱劇烈運(yùn)動(dòng)如打籃球、爬山,避免肌肉疲勞影響考試發(fā)揮?？梢钥纯措娨暵犅犚魳?lè),但不要看有刺激性的武打片。在這一天里,考生要避免情緒激動(dòng),避免與人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)和沖突,保持平和的情緒狀態(tài)。
王極盛建議考生可以提前到考場(chǎng)踩踩點(diǎn),熟悉一下考場(chǎng)環(huán)境。"如果30分鐘能徒步走到考場(chǎng),不要坐車,一是避免交通堵塞,二是散步本身能起到放松效果。"考生應(yīng)對(duì)第二天的突發(fā)情況要有提前的心理準(zhǔn)備和預(yù)案,對(duì)氣象情況也要有所準(zhǔn)備。此外,一定要作好必要的高考物質(zhì)準(zhǔn)備,把準(zhǔn)考證件和考試工具都準(zhǔn)備齊全,不要臨時(shí)換新筆,應(yīng)該用自己平日用得習(xí)慣的。
王極盛提醒,考試前一天晚上不要提前睡覺,"平時(shí)幾點(diǎn)睡就幾點(diǎn)睡,違反生物鐘反而影響正常作息,如果實(shí)在睡不著,寧肯一夜不睡也不要吃安眠藥。"
6月7日
熱情向監(jiān)考老師問(wèn)好
進(jìn)入良好應(yīng)考狀態(tài)
高考第一天,考生仍要保持平衡的生活節(jié)律,按照平日的時(shí)間起床,飲食方面也不要作太大的調(diào)整。
進(jìn)入考場(chǎng)的時(shí)間不要過(guò)早也不要過(guò)晚,"有些考生7點(diǎn)就去考場(chǎng)外面等待,等的時(shí)間太長(zhǎng),反而會(huì)緊張浮躁,"但如果到得太晚的話,會(huì)匆忙緊張,王極盛建議,一般提前20到30分鐘進(jìn)入考場(chǎng)比較適當(dāng)。
王極盛為考生總結(jié)了"快速調(diào)節(jié)心態(tài)三部曲":1.早上從家到考場(chǎng)的路上,看見認(rèn)識(shí)的老師和同學(xué),主動(dòng)向大家問(wèn)好,別人也會(huì)回應(yīng)"你好",心態(tài)自然就能夠放松;2.有些考生把監(jiān)考老師看成是高考的象征,有畏懼心理,甚至都不敢看老師的眼睛,建議考生進(jìn)入考場(chǎng)后熱情注視監(jiān)考老師的眼睛,大聲說(shuō)"老師好",老師自然會(huì)回答"你好",考生馬上就可以獲得安全感、力量感和自信;3.坐到座位上后,閉眼默念三遍,"我一定會(huì)成功",通過(guò)心理暗示讓自己進(jìn)入良好的應(yīng)考狀態(tài)。
在答題過(guò)程中,考生要充分利用平時(shí)積累的考試策略和技巧,不要臨時(shí)改變做題習(xí)慣。"建議考生還是應(yīng)該從簡(jiǎn)到難進(jìn)行答題,以簡(jiǎn)單的題目起步,會(huì)增強(qiáng)考生的信心。要經(jīng)得住高分難題的誘惑,不要在上面無(wú)謂地花費(fèi)太多時(shí)間。"
考后不要對(duì)題,"一對(duì)題,誰(shuí)都會(huì)有錯(cuò),另外自己感覺不滿意,并不代表真實(shí)情況就是如此。即使某一門沒有考好,不要放在心上,因?yàn)楦呖疾皇枪饪匆粋€(gè)科目的成績(jī)。"
6月8日
勝不驕敗不餒
最后一刻不放松
王極盛提醒考生,應(yīng)對(duì)第二天的考試,除了像前幾天一樣繼續(xù)保持正常的生物節(jié)律外,還要做到勝不驕敗不餒,不要把第一天的情緒帶入第二天的考場(chǎng)中。"舉個(gè)例子,2002年內(nèi)蒙古文科狀元羅佳媛,高考的時(shí)候數(shù)學(xué)發(fā)揮得不好,心情特別沮喪,她翻閱了2000年采訪狀元的書,自己進(jìn)行了調(diào)節(jié),心態(tài)輕松了很多,第二天文綜和英語(yǔ)(Q吧)都考出了歷史水平,英語(yǔ)考試成績(jī)是內(nèi)蒙古當(dāng)年單科第一。"
此外,最后一門考試一定不能放松。"有些考生在最后一門考試的最后5分鐘就開始走神,想著馬上就要解放了,提醒考生不要高興得太早,一定要堅(jiān)持到最后一分鐘,善始善終才能取得全盤勝利。"