核心提示
隨著高考的一天天逼近，不少考生和家長開始著急上火，甚至染上了“高考綜合癥”。他們吃不好、睡不香，無時(shí)無刻不在為這場即將到來的考試擔(dān)憂，并迫切地希望有人能為自己“指點(diǎn)迷津”。
考生怎樣才能順利地渡過心理難關(guān)？高考備戰(zhàn)階段應(yīng)該注意些什么？怎樣飲食？怎樣安排自己的作息時(shí)間？帶著這些家長和考生普遍關(guān)心的問題，記者采訪了幾位營養(yǎng)和心理學(xué)方面的專家，希望他們的建議能給那些正處于緊張備戰(zhàn)階段的考生及其家長一些啟迪。
[特別提醒]
非典時(shí)期的個(gè)人衛(wèi)生
中山大學(xué)第二附屬醫(yī)院的詹教授曾經(jīng)在抗擊非典的一線上工作，他格外提醒考生：眼下正處于抗擊非典關(guān)鍵時(shí)期，考生一定要注意個(gè)人衛(wèi)生。他建議考生家長：盡量少把考生關(guān)在空調(diào)房里，注意考生房間的通風(fēng)，保證空氣流通。建議考生：注意個(gè)人衛(wèi)生，勤洗手，少去人口密集的地方，這段時(shí)期盡量避免與他人太近距離的接觸等。
[心理衛(wèi)生]高考前夕容易出現(xiàn)的
心理問題及緩解辦法
省心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)秘書長、中山三院心理科黃鐸香副教授指出：因?yàn)榍『锰幵诳箵舴堑涮厥鈺r(shí)期，所以今年的高考備戰(zhàn)氣氛較以往緊張了不少。據(jù)近公布的《廣州市應(yīng)屆高中畢業(yè)生高考備考期間健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，超過九成的考生和考生家長感到壓力比以往大。黃鐸香提醒考生和考生家長：過大的心理壓力會(huì)給考生造成嚴(yán)重的心理障礙，不利于考生正常的發(fā)揮。他建議考生和考生家長不要把高考看得過重，要坦然對待，放下心理包袱，以一種放松、平和的心態(tài)去迎接它。
黃教授分析了考生在高考前夕容易出現(xiàn)的幾種心理問題：
一是“考試焦慮癥”，考生老是擔(dān)心自己考不好，整日心煩氣躁，焦慮不安。有的學(xué)生會(huì)出現(xiàn)食欲不振、睡眠不好、注意力不能集中、記憶力下降等癥狀。這個(gè)問題在考生中普遍存在。
二是憂郁癥，這個(gè)問題在農(nóng)村考生或家庭比較貧困的考生中比較常見。原因主要是擔(dān)心自己考上大學(xué)以后家里沒有能力供自己讀書，從而導(dǎo)致心情郁悶。
三是考場恐懼癥，原因主要是過多為自己以后的命運(yùn)擔(dān)心，擔(dān)心自己萬一考得不好，不知如何面對將來的生活，從而對高考產(chǎn)生恐懼感。考場恐懼癥會(huì)導(dǎo)致考生手發(fā)抖、出冷汗，嚴(yán)重時(shí)腦子里一片空白，甚至休克。
遇上這些問題該怎么辦呢？黃教授提供了幾個(gè)緩解的辦法。
第一，老師要多為學(xué)生打氣，多鼓舞他們，少給學(xué)生施加壓力。老師的鼓勵(lì)有助于幫學(xué)生增強(qiáng)自信。
第二，家長要適當(dāng)?shù)亟档蛯忌钠谕?，在考生面前巧妙地掩蓋自己的緊張情緒，不要對考生過分保護(hù)、過分干涉，這樣會(huì)讓考生覺得更緊張。聰明的家長會(huì)告訴考生：我們不在乎你的考試結(jié)果，只要你盡力就行了。這樣有助于緩解考生來自于家長方面的壓力。還有一點(diǎn)就是不要送孩子上考場。送孩子上考場，不利于孩子考試信心的加強(qiáng)，反而增加了考試的壓力。
第三，考生自己要認(rèn)真復(fù)習(xí)，搞好基本功。基本功搞好了，在無形中也給自己樹立了自信心。另外也要利用一些學(xué)習(xí)技巧來提高自己的學(xué)習(xí)效率，比如：考前復(fù)習(xí)要有個(gè)計(jì)劃，多少時(shí)間內(nèi)復(fù)習(xí)多少功課，自己心中要有數(shù)；文理科間隔開復(fù)習(xí)的效果會(huì)比把一門科目看到底好很多；勞逸結(jié)合，復(fù)習(xí)兩個(gè)小時(shí)后少要休息10分鐘，起來做做家務(wù)、運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，或者聽聽音樂放松一下，其實(shí)，讓考生在學(xué)習(xí)累了的時(shí)候適當(dāng)干點(diǎn)家務(wù)，反而有助于考生提高他們的學(xué)習(xí)成績。這些都有助于提高學(xué)習(xí)的效率。學(xué)習(xí)效率高了，自信心自然就有了。
第四，思想上要作好充分的準(zhǔn)備，不要把高考看成自己的出路，要以一種平常心對待它，告訴自己只要正常發(fā)揮就可以了。焦慮不安的時(shí)候可以去慢跑一下，這種運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮癥。如果實(shí)在不行，可以去找心理醫(yī)生。不要把去看心理醫(yī)生看成是一件很丟人的事，實(shí)際上這是一件很正常的事情。身體上也要有準(zhǔn)備，注意不要感冒，不要吃太多生冷食品。好的身體狀況可以增強(qiáng)自己的自信心。
考試期間考生應(yīng)該怎樣控制情緒
黃教授還對考試期間考生應(yīng)該怎樣控制情緒提出了幾點(diǎn)意見：
第一是提前去看考場，掌握好考場離自己家的距離、考場的位置，不要到考試那天才匆匆忙忙趕到考場，這樣很容易加重自己的緊張心理。
第二是掌握一定的考場技巧，比如聽清監(jiān)考老師的說明、看清題目的要求，不會(huì)做的題先跳過去，不要在一道題上耗太多時(shí)間，對考生來說，題目做得越多越自信。
第三是考試期間切忌打聽考題的答案，打聽的結(jié)果只會(huì)加重考生的心理負(fù)擔(dān)。
第四是出現(xiàn)怯場時(shí)一定要鎮(zhèn)靜，可以先停止答卷，靜默一會(huì)，待心情平靜后再集中精力去思考答題。一定要冷靜放松。
[飲食衛(wèi)生]
均衡飲食，不要臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)
考生考前怎樣吃才有營養(yǎng)呢？世界糧農(nóng)組織顧問、中山大學(xué)何志謙教授認(rèn)為，均衡飲食就是優(yōu)營養(yǎng)。何教授反對考前臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)的觀點(diǎn)。他說：營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。他建議考生家長根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排考生的飲食。
一是食物多樣，谷類為主；
二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；
三是經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
四是常吃奶、豆類及其制品；
五是體力活動(dòng)和食量均衡，即根據(jù)體力活動(dòng)來安排食物的攝入量；
六是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。
廣州大學(xué)學(xué)校醫(yī)院的陳醫(yī)生在接受采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)：備考階段，考生家長一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃水果一定要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會(huì)，不要給考生吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學(xué)攝入?？梢园拘┚G豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C的食品，增強(qiáng)自身的免疫力。維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。
適可而止，不要濫用保健品
中山大學(xué)第二附屬醫(yī)院的詹教授建議考生在備考期間多吃一些清淡、易消化的食物，同時(shí)盡量少服用那些所謂的營養(yǎng)滋補(bǔ)品、保健品。他建議考生和家長不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。如果確需服用，要注意一個(gè)度的問題，不要濫用，要適可而止。
[作息安排]
正常起居，注意勞逸結(jié)合
陳醫(yī)生建議考生和考生家長考前不必太過于緊張，“平時(shí)怎樣就怎樣”，不要打亂自己正常的作息規(guī)律。尤其是現(xiàn)在，離考試還有不足一個(gè)月的時(shí)間。建議考生把自己的學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)間做一個(gè)計(jì)劃表，以逐漸調(diào)節(jié)自己的生物鐘與每天的學(xué)習(xí)及睡眠一致。考生一定要保證充足的睡眠，切忌犧牲睡眠、熬夜“磨槍”。這樣做不僅不能增強(qiáng)學(xué)習(xí)效率，相反容易造成頭暈?zāi)X脹，反應(yīng)遲鈍，使學(xué)習(xí)效率大打折扣。考生要認(rèn)識到，考前后幾周，實(shí)際上是考前的一個(gè)調(diào)整階段，在高考中能否考出好成績，決不是這一段時(shí)間決定的。因此，要在心理上放松，該干什么就干什么，不要吝惜給自己休息時(shí)間。
幾位專家同時(shí)建議考生進(jìn)行適度的體育鍛煉，文武之道，一張一弛，這不僅能活躍思維，而且能夠加強(qiáng)抗病能力，但值得注意的是，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣反而使自身的免疫力下降。
小資料 考生一日三餐安排
考生一日三餐的膳食安排，原則是“早吃好、午吃飽、晚吃少”。
早餐：一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。
午餐：午餐要豐盛，量要足，讓孩子吃飽，如：米飯或饅頭3-4兩；蒜苗炒肉絲(用瘦豬肉)；清蒸魚；炒空心菜或油菜；西紅柿雞蛋湯。
晚餐：晚餐要清淡，少量，以谷類食物和蔬菜為主，如果用供能百分比來表示就是：早餐25%-30%、午餐30%-40%、晚餐25%-30%，飯后一小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。
（吳紅巖）
隨著高考的一天天逼近，不少考生和家長開始著急上火，甚至染上了“高考綜合癥”。他們吃不好、睡不香，無時(shí)無刻不在為這場即將到來的考試擔(dān)憂，并迫切地希望有人能為自己“指點(diǎn)迷津”。
考生怎樣才能順利地渡過心理難關(guān)？高考備戰(zhàn)階段應(yīng)該注意些什么？怎樣飲食？怎樣安排自己的作息時(shí)間？帶著這些家長和考生普遍關(guān)心的問題，記者采訪了幾位營養(yǎng)和心理學(xué)方面的專家，希望他們的建議能給那些正處于緊張備戰(zhàn)階段的考生及其家長一些啟迪。
[特別提醒]
非典時(shí)期的個(gè)人衛(wèi)生
中山大學(xué)第二附屬醫(yī)院的詹教授曾經(jīng)在抗擊非典的一線上工作，他格外提醒考生：眼下正處于抗擊非典關(guān)鍵時(shí)期，考生一定要注意個(gè)人衛(wèi)生。他建議考生家長：盡量少把考生關(guān)在空調(diào)房里，注意考生房間的通風(fēng)，保證空氣流通。建議考生：注意個(gè)人衛(wèi)生，勤洗手，少去人口密集的地方，這段時(shí)期盡量避免與他人太近距離的接觸等。
[心理衛(wèi)生]高考前夕容易出現(xiàn)的
心理問題及緩解辦法
省心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)秘書長、中山三院心理科黃鐸香副教授指出：因?yàn)榍『锰幵诳箵舴堑涮厥鈺r(shí)期，所以今年的高考備戰(zhàn)氣氛較以往緊張了不少。據(jù)近公布的《廣州市應(yīng)屆高中畢業(yè)生高考備考期間健康狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，超過九成的考生和考生家長感到壓力比以往大。黃鐸香提醒考生和考生家長：過大的心理壓力會(huì)給考生造成嚴(yán)重的心理障礙，不利于考生正常的發(fā)揮。他建議考生和考生家長不要把高考看得過重，要坦然對待，放下心理包袱，以一種放松、平和的心態(tài)去迎接它。
黃教授分析了考生在高考前夕容易出現(xiàn)的幾種心理問題：
一是“考試焦慮癥”，考生老是擔(dān)心自己考不好，整日心煩氣躁，焦慮不安。有的學(xué)生會(huì)出現(xiàn)食欲不振、睡眠不好、注意力不能集中、記憶力下降等癥狀。這個(gè)問題在考生中普遍存在。
二是憂郁癥，這個(gè)問題在農(nóng)村考生或家庭比較貧困的考生中比較常見。原因主要是擔(dān)心自己考上大學(xué)以后家里沒有能力供自己讀書，從而導(dǎo)致心情郁悶。
三是考場恐懼癥，原因主要是過多為自己以后的命運(yùn)擔(dān)心，擔(dān)心自己萬一考得不好，不知如何面對將來的生活，從而對高考產(chǎn)生恐懼感。考場恐懼癥會(huì)導(dǎo)致考生手發(fā)抖、出冷汗，嚴(yán)重時(shí)腦子里一片空白，甚至休克。
遇上這些問題該怎么辦呢？黃教授提供了幾個(gè)緩解的辦法。
第一，老師要多為學(xué)生打氣，多鼓舞他們，少給學(xué)生施加壓力。老師的鼓勵(lì)有助于幫學(xué)生增強(qiáng)自信。
第二，家長要適當(dāng)?shù)亟档蛯忌钠谕?，在考生面前巧妙地掩蓋自己的緊張情緒，不要對考生過分保護(hù)、過分干涉，這樣會(huì)讓考生覺得更緊張。聰明的家長會(huì)告訴考生：我們不在乎你的考試結(jié)果，只要你盡力就行了。這樣有助于緩解考生來自于家長方面的壓力。還有一點(diǎn)就是不要送孩子上考場。送孩子上考場，不利于孩子考試信心的加強(qiáng)，反而增加了考試的壓力。
第三，考生自己要認(rèn)真復(fù)習(xí)，搞好基本功。基本功搞好了，在無形中也給自己樹立了自信心。另外也要利用一些學(xué)習(xí)技巧來提高自己的學(xué)習(xí)效率，比如：考前復(fù)習(xí)要有個(gè)計(jì)劃，多少時(shí)間內(nèi)復(fù)習(xí)多少功課，自己心中要有數(shù)；文理科間隔開復(fù)習(xí)的效果會(huì)比把一門科目看到底好很多；勞逸結(jié)合，復(fù)習(xí)兩個(gè)小時(shí)后少要休息10分鐘，起來做做家務(wù)、運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，或者聽聽音樂放松一下，其實(shí)，讓考生在學(xué)習(xí)累了的時(shí)候適當(dāng)干點(diǎn)家務(wù)，反而有助于考生提高他們的學(xué)習(xí)成績。這些都有助于提高學(xué)習(xí)的效率。學(xué)習(xí)效率高了，自信心自然就有了。
第四，思想上要作好充分的準(zhǔn)備，不要把高考看成自己的出路，要以一種平常心對待它，告訴自己只要正常發(fā)揮就可以了。焦慮不安的時(shí)候可以去慢跑一下，這種運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮癥。如果實(shí)在不行，可以去找心理醫(yī)生。不要把去看心理醫(yī)生看成是一件很丟人的事，實(shí)際上這是一件很正常的事情。身體上也要有準(zhǔn)備，注意不要感冒，不要吃太多生冷食品。好的身體狀況可以增強(qiáng)自己的自信心。
考試期間考生應(yīng)該怎樣控制情緒
黃教授還對考試期間考生應(yīng)該怎樣控制情緒提出了幾點(diǎn)意見：
第一是提前去看考場，掌握好考場離自己家的距離、考場的位置，不要到考試那天才匆匆忙忙趕到考場，這樣很容易加重自己的緊張心理。
第二是掌握一定的考場技巧，比如聽清監(jiān)考老師的說明、看清題目的要求，不會(huì)做的題先跳過去，不要在一道題上耗太多時(shí)間，對考生來說，題目做得越多越自信。
第三是考試期間切忌打聽考題的答案，打聽的結(jié)果只會(huì)加重考生的心理負(fù)擔(dān)。
第四是出現(xiàn)怯場時(shí)一定要鎮(zhèn)靜，可以先停止答卷，靜默一會(huì)，待心情平靜后再集中精力去思考答題。一定要冷靜放松。
[飲食衛(wèi)生]
均衡飲食，不要臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)
考生考前怎樣吃才有營養(yǎng)呢？世界糧農(nóng)組織顧問、中山大學(xué)何志謙教授認(rèn)為，均衡飲食就是優(yōu)營養(yǎng)。何教授反對考前臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)的觀點(diǎn)。他說：營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。他建議考生家長根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排考生的飲食。
一是食物多樣，谷類為主；
二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；
三是經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
四是常吃奶、豆類及其制品；
五是體力活動(dòng)和食量均衡，即根據(jù)體力活動(dòng)來安排食物的攝入量；
六是多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。
廣州大學(xué)學(xué)校醫(yī)院的陳醫(yī)生在接受采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)：備考階段，考生家長一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃水果一定要洗凈，可以在淡鹽水中浸泡一會(huì)，不要給考生吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養(yǎng)素的科學(xué)攝入?？梢园拘┚G豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C的食品，增強(qiáng)自身的免疫力。維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。
適可而止，不要濫用保健品
中山大學(xué)第二附屬醫(yī)院的詹教授建議考生在備考期間多吃一些清淡、易消化的食物，同時(shí)盡量少服用那些所謂的營養(yǎng)滋補(bǔ)品、保健品。他建議考生和家長不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。如果確需服用，要注意一個(gè)度的問題，不要濫用，要適可而止。
[作息安排]
正常起居，注意勞逸結(jié)合
陳醫(yī)生建議考生和考生家長考前不必太過于緊張，“平時(shí)怎樣就怎樣”，不要打亂自己正常的作息規(guī)律。尤其是現(xiàn)在，離考試還有不足一個(gè)月的時(shí)間。建議考生把自己的學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)間做一個(gè)計(jì)劃表，以逐漸調(diào)節(jié)自己的生物鐘與每天的學(xué)習(xí)及睡眠一致。考生一定要保證充足的睡眠，切忌犧牲睡眠、熬夜“磨槍”。這樣做不僅不能增強(qiáng)學(xué)習(xí)效率，相反容易造成頭暈?zāi)X脹，反應(yīng)遲鈍，使學(xué)習(xí)效率大打折扣。考生要認(rèn)識到，考前后幾周，實(shí)際上是考前的一個(gè)調(diào)整階段，在高考中能否考出好成績，決不是這一段時(shí)間決定的。因此，要在心理上放松，該干什么就干什么，不要吝惜給自己休息時(shí)間。
幾位專家同時(shí)建議考生進(jìn)行適度的體育鍛煉，文武之道，一張一弛，這不僅能活躍思維，而且能夠加強(qiáng)抗病能力，但值得注意的是，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣反而使自身的免疫力下降。
小資料 考生一日三餐安排
考生一日三餐的膳食安排，原則是“早吃好、午吃飽、晚吃少”。
早餐：一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。
午餐：午餐要豐盛，量要足，讓孩子吃飽，如：米飯或饅頭3-4兩；蒜苗炒肉絲(用瘦豬肉)；清蒸魚；炒空心菜或油菜；西紅柿雞蛋湯。
晚餐：晚餐要清淡，少量，以谷類食物和蔬菜為主，如果用供能百分比來表示就是：早餐25%-30%、午餐30%-40%、晚餐25%-30%，飯后一小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。
（吳紅巖）