五一長假對(duì)初三和高三考生而言是個(gè)意志能力的考驗(yàn)，自我管理的檢驗(yàn)，自我調(diào)整的機(jī)會(huì)。在考前后一個(gè)月的準(zhǔn)備中，爭取時(shí)間、把握時(shí)機(jī)，進(jìn)行應(yīng)考的個(gè)性調(diào)整尤為重要。
創(chuàng)造良好的復(fù)習(xí)環(huán)境
“兵馬未動(dòng)，糧草先行”，良好的環(huán)境有助于考生排除干擾，提高意志能力和復(fù)習(xí)效率。對(duì)考生來講，凈化學(xué)習(xí)環(huán)境很重要。
考生學(xué)習(xí)環(huán)境的布置應(yīng)該兼顧以下幾個(gè)方面:
1、在布置學(xué)習(xí)環(huán)境時(shí)，要注意清除容易導(dǎo)致自己分心的裝飾和擺設(shè)，特別是自己心愛的玩偶，一定要收藏到視線以外的地方，避免在復(fù)習(xí)時(shí)造成分神。室內(nèi)燈光要適中，不可太強(qiáng)或太弱，避免造成視覺疲勞，影響學(xué)習(xí)效果。
2、在室內(nèi)選擇醒目的地方(墻壁)，掛上自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃和各學(xué)科的復(fù)習(xí)要點(diǎn)一覽表等，使之一目了然，有利于隨時(shí)對(duì)自己進(jìn)行提示。同時(shí)也是安定自己的內(nèi)心:“面對(duì)考試，我已經(jīng)做好了準(zhǔn)備”。
3、考生復(fù)習(xí)門類眾多，資料成堆。分門別類整理好資料可避免因翻找資料而無意間產(chǎn)生焦躁體驗(yàn)。多準(zhǔn)備幾個(gè)書包，箱子或紙袋子，按學(xué)科分門別類地整理、收存復(fù)習(xí)資料。例如把教科書，復(fù)習(xí)參考資料，以往的考試卷子，分別放入不同的紙袋子里，再按學(xué)科分類，將整理好的紙袋分別放入不同的書包中。這樣既節(jié)約了復(fù)習(xí)中為翻找資料浪
費(fèi)的時(shí)間，又避免了由此產(chǎn)生的煩躁情緒，同時(shí)，整齊有序的資料袋對(duì)考生會(huì)起到心理暗示作用。看著分類整齊的資料袋，會(huì)增強(qiáng)考生在考場上取勝的勇氣。
4、復(fù)習(xí)時(shí)，父母好意的端茶遞水，會(huì)對(duì)考生造成干擾。為此，不妨自己事先準(zhǔn)備好適量飲食，避免父母操勞、打擾。不過要把這些物品放到伸手不及的地方，避免造成分心，同時(shí)也避免不經(jīng)意間打翻水杯，將復(fù)習(xí)資料損毀。
5、清新的空氣可以使人獲得清新疏朗的好心情，更何況北京的五月天氣佳。經(jīng)常通風(fēng)換氣，也是培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣的需求。
6、準(zhǔn)備一套寬松、舒適、清潔的衣服，復(fù)習(xí)時(shí)穿上它，考生會(huì)得到一種舒適的感覺，努力學(xué)習(xí)的勁頭也會(huì)有所增強(qiáng)。
以上各項(xiàng)，好由考生自己來操作，自己努力得來的東西，自己珍惜，感受也強(qiáng)烈。
盡快調(diào)整好生物鐘
有的考生做事情比較任性，復(fù)習(xí)情緒化表現(xiàn)極為嚴(yán)重，高興順氣時(shí)挑燈夜戰(zhàn)，甚至可以不吃不喝；抑郁賭氣時(shí)蒙頭大睡，復(fù)習(xí)考試全然不顧，生活起居不定，規(guī)律全被打亂。特別是有些考生習(xí)慣于“夜戰(zhàn)”，越到深夜越來神兒，總覺得這樣效果好。但是，習(xí)慣夜戰(zhàn)的人白天的精神狀況就難以讓人恭維了。作為考生必須明白一個(gè)道理:所有的考試都是在白天進(jìn)行，不把自己的佳精神狀況調(diào)整到白天，未進(jìn)考場已經(jīng)先丟了“精力”分兒，曾有考生就是因?yàn)榭记鞍疽?，造成在考場上體力不支，考題尚未回答完整，人已在考場酣然大睡。而五一長假是調(diào)整自己“生物鐘”好的時(shí)機(jī)。
實(shí)際上，許多考生的“考試焦慮”都是由起居無度、學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。調(diào)整的方法應(yīng)從“睡個(gè)好覺”開始。
1、放假第一天利用晚餐時(shí)間，找大家感興趣的話題和家人一起聊聊天，開開心，為自己找回一個(gè)好心情。
2、晚上拿出一點(diǎn)時(shí)間，安排自己做一些放松調(diào)節(jié)活動(dòng)。例如到戶外跑跑步，用熱水洗洗澡，使肌肉疲勞而神經(jīng)放松。
床鋪不宜過軟，被子不要過厚，內(nèi)衣不能過緊。睡覺前，洗漱完畢千萬不要忘記梳理一下心境，面對(duì)鏡子告訴自己:“我很高興，我要享受一個(gè)舒適的睡眠……”然后安心入睡。
調(diào)整生物鐘非一日可以成功，但良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。因此要早下手，堅(jiān)持練習(xí)。必要時(shí)可在中午小睡一會(huì)兒，這也是不錯(cuò)的習(xí)慣，對(duì)克服考試焦慮情緒行之有效。
利用長假清理知識(shí)“庫存”
天下沒有完全相同的樹葉，也沒有完全相同的人，學(xué)習(xí)亦是如此。因此，每位處于后復(fù)習(xí)時(shí)段的考生，應(yīng)該針對(duì)自己學(xué)習(xí)中的問題，把握一種適應(yīng)自己的復(fù)習(xí)策略。考生應(yīng)該明白，老師的指導(dǎo)不可能面面俱到，特別是對(duì)考生個(gè)性的需求難以完全滿足。為此，利用長假清理清理自己的知識(shí)“庫存”。根據(jù)以往考生的經(jīng)驗(yàn)，大致可把握如下規(guī)律:將自己所學(xué)的知識(shí)分為四類。
第一類是平時(shí)學(xué)得比較扎實(shí)，歷次考試基本都能順利通過的有關(guān)知識(shí)，歸納起來，過過目即可，不必為此太費(fèi)時(shí)間，因?yàn)檫@已經(jīng)成為你的“固有資產(chǎn)”，至少不會(huì)在一月內(nèi)“丟失”。
第二類是平時(shí)學(xué)的不夠扎實(shí)，在過去的考試中經(jīng)常出錯(cuò)(包括馬虎出錯(cuò))的知識(shí)，一定要每周動(dòng)動(dòng)手，好好練一練，盡可能將這些“流動(dòng)資產(chǎn)”留在自己手中。
第三類是平時(shí)學(xué)得不好，考試中經(jīng)常不會(huì)，但又是非常關(guān)鍵的知識(shí)，一定要著實(shí)下下力，發(fā)揚(yáng)啃硬骨頭的精神，認(rèn)真加以解決。
第四類是平時(shí)就沒學(xué)會(huì)，考試中從來就沒有答對(duì)過的知識(shí)，好好分分類，該放棄的就放棄，因?yàn)橐粋€(gè)月之內(nèi)要補(bǔ)齊多年的知識(shí)欠缺是不現(xiàn)實(shí)的。倒不如留出時(shí)間來解決容易得分的問題來得實(shí)在些。
有效的求助可提高時(shí)效
俗話說，*者迷，旁觀者清。當(dāng)考生在復(fù)習(xí)中遇到難題時(shí)，一定要“用”好身邊的同學(xué)、家長，特別是任課老師。因?yàn)檫@些人熟知考生平時(shí)學(xué)習(xí)狀況，通常習(xí)慣的思考問題方法，學(xué)習(xí)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的問題等等，會(huì)結(jié)合同學(xué)們平時(shí)學(xué)習(xí)中的不足進(jìn)行分析、指導(dǎo)，提出更具參考價(jià)值的意見和建議，起到事半功倍的效果，幫助考生盡快解決問題。而在假期“閉門思過”式的復(fù)習(xí)中會(huì)造成與世隔絕的狀態(tài)，加上一些考生由于顧慮情面，或平時(shí)就有交往障礙，有了問題也不知道問，不好意思問或懶得問，自己死鉆牛角尖，看似在認(rèn)真苦讀，實(shí)則在浪費(fèi)時(shí)間。在目前僅剩一個(gè)月的準(zhǔn)備期里，與其花幾小時(shí)的苦鉆，不如用幾分鐘去求問，關(guān)鍵要問得明白，不能一知半解。
1、應(yīng)該記好老師和同學(xué)的電話，郵箱地址等有效的聯(lián)系方法，以便在需要時(shí)及時(shí)聯(lián)系。
2、在復(fù)習(xí)中遇到問題時(shí)，先將問題寫成求問提綱，好標(biāo)明重點(diǎn)，然后再與對(duì)方取得聯(lián)系，按提綱逐一詢問。這樣可節(jié)約雙方時(shí)間，避免走題，提高效率。
3、求問時(shí)手邊備好紙筆，隨時(shí)將要點(diǎn)記錄下來，以便隨時(shí)提醒。避免“聽起來頭頭是道，全明白，做起來蒙頭轉(zhuǎn)向，搞不懂”的情況出現(xiàn)。
家長的關(guān)注要適度
家有考生的家長自然少不了對(duì)孩子格外關(guān)心，但孩子卻并非都能承受。不少學(xué)生反映在學(xué)校和家長的雙重壓力下，自己感到難以喘息。特別是當(dāng)兩邊提出不同意見和要求時(shí)，自己無所適從，由此產(chǎn)生厭倦，甚至逆反。有些家長可能出于對(duì)學(xué)校授課水平的不滿或?qū)⒆訌?fù)習(xí)動(dòng)力不足的擔(dān)憂，每天要親自“督戰(zhàn)”，而孩子對(duì)此倍感“恐懼”，面對(duì)家長咄咄逼人的盤問，說也不是，不說又不行，只得用謊言欺騙或用沉默等辦法應(yīng)對(duì)，實(shí)在不行就和家長干一仗，家長自然不會(huì)滿意，其實(shí)孩子心里也不好受。
還有些家長雖然平時(shí)言語不多，但那期盼的眼神和在生活中無微不至的特殊關(guān)懷與精心照顧，更讓孩子誠惶誠恐，難以受用。有的孩子說:“看到媽媽的眼神，我的心就打哆嗦。”如此看來，要讓孩子安心復(fù)習(xí)，家長首先要調(diào)整心態(tài)，以“平常心”面對(duì)孩子的應(yīng)試。建議家長放平心態(tài)。更要充分發(fā)揮孩子的主觀能動(dòng)作用，盡早做好復(fù)習(xí)計(jì)劃并加以實(shí)施。家長不要橫生枝節(jié)，自尋煩惱，更不可造成孩子心態(tài)的不平衡。
合理膳食，愉快就餐
考期將至，不少家長會(huì)考慮為孩子補(bǔ)充營養(yǎng)。但是任何事情都要注意保持一個(gè)“度”，不要超過適宜的范圍。建議考生及家長不要打亂正常的飲食規(guī)律，真正需要的話，可在原來的飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)增加營養(yǎng)。
要做到合理膳食，主食不能少，甜食不宜多，既要避免部分考生因顧慮肥胖而過分節(jié)食，又要杜絕出現(xiàn)飲食無度，隨心所欲的情況。副食要兼顧各種營養(yǎng)的需求，合理搭配，避免考生偏食。
進(jìn)食中還要注意讓考生吃出好心情。經(jīng)常變換飲食花樣，搞一些類似“五一聚餐”等的小節(jié)目，幫孩子吃出一個(gè)好心情，用來降低孩子的復(fù)習(xí)壓力。注意不讓考生“吃獨(dú)食”，把全家一同就餐當(dāng)做考生與家人情感聯(lián)絡(luò)的好機(jī)會(huì)。（北京中小學(xué)生心理咨詢中心主任 溫方）
創(chuàng)造良好的復(fù)習(xí)環(huán)境
“兵馬未動(dòng)，糧草先行”，良好的環(huán)境有助于考生排除干擾，提高意志能力和復(fù)習(xí)效率。對(duì)考生來講，凈化學(xué)習(xí)環(huán)境很重要。
考生學(xué)習(xí)環(huán)境的布置應(yīng)該兼顧以下幾個(gè)方面:
1、在布置學(xué)習(xí)環(huán)境時(shí)，要注意清除容易導(dǎo)致自己分心的裝飾和擺設(shè)，特別是自己心愛的玩偶，一定要收藏到視線以外的地方，避免在復(fù)習(xí)時(shí)造成分神。室內(nèi)燈光要適中，不可太強(qiáng)或太弱，避免造成視覺疲勞，影響學(xué)習(xí)效果。
2、在室內(nèi)選擇醒目的地方(墻壁)，掛上自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃和各學(xué)科的復(fù)習(xí)要點(diǎn)一覽表等，使之一目了然，有利于隨時(shí)對(duì)自己進(jìn)行提示。同時(shí)也是安定自己的內(nèi)心:“面對(duì)考試，我已經(jīng)做好了準(zhǔn)備”。
3、考生復(fù)習(xí)門類眾多，資料成堆。分門別類整理好資料可避免因翻找資料而無意間產(chǎn)生焦躁體驗(yàn)。多準(zhǔn)備幾個(gè)書包，箱子或紙袋子，按學(xué)科分門別類地整理、收存復(fù)習(xí)資料。例如把教科書，復(fù)習(xí)參考資料，以往的考試卷子，分別放入不同的紙袋子里，再按學(xué)科分類，將整理好的紙袋分別放入不同的書包中。這樣既節(jié)約了復(fù)習(xí)中為翻找資料浪
費(fèi)的時(shí)間，又避免了由此產(chǎn)生的煩躁情緒，同時(shí)，整齊有序的資料袋對(duì)考生會(huì)起到心理暗示作用。看著分類整齊的資料袋，會(huì)增強(qiáng)考生在考場上取勝的勇氣。
4、復(fù)習(xí)時(shí)，父母好意的端茶遞水，會(huì)對(duì)考生造成干擾。為此，不妨自己事先準(zhǔn)備好適量飲食，避免父母操勞、打擾。不過要把這些物品放到伸手不及的地方，避免造成分心，同時(shí)也避免不經(jīng)意間打翻水杯，將復(fù)習(xí)資料損毀。
5、清新的空氣可以使人獲得清新疏朗的好心情，更何況北京的五月天氣佳。經(jīng)常通風(fēng)換氣，也是培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣的需求。
6、準(zhǔn)備一套寬松、舒適、清潔的衣服，復(fù)習(xí)時(shí)穿上它，考生會(huì)得到一種舒適的感覺，努力學(xué)習(xí)的勁頭也會(huì)有所增強(qiáng)。
以上各項(xiàng)，好由考生自己來操作，自己努力得來的東西，自己珍惜，感受也強(qiáng)烈。
盡快調(diào)整好生物鐘
有的考生做事情比較任性，復(fù)習(xí)情緒化表現(xiàn)極為嚴(yán)重，高興順氣時(shí)挑燈夜戰(zhàn)，甚至可以不吃不喝；抑郁賭氣時(shí)蒙頭大睡，復(fù)習(xí)考試全然不顧，生活起居不定，規(guī)律全被打亂。特別是有些考生習(xí)慣于“夜戰(zhàn)”，越到深夜越來神兒，總覺得這樣效果好。但是，習(xí)慣夜戰(zhàn)的人白天的精神狀況就難以讓人恭維了。作為考生必須明白一個(gè)道理:所有的考試都是在白天進(jìn)行，不把自己的佳精神狀況調(diào)整到白天，未進(jìn)考場已經(jīng)先丟了“精力”分兒，曾有考生就是因?yàn)榭记鞍疽?，造成在考場上體力不支，考題尚未回答完整，人已在考場酣然大睡。而五一長假是調(diào)整自己“生物鐘”好的時(shí)機(jī)。
實(shí)際上，許多考生的“考試焦慮”都是由起居無度、學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。調(diào)整的方法應(yīng)從“睡個(gè)好覺”開始。
1、放假第一天利用晚餐時(shí)間，找大家感興趣的話題和家人一起聊聊天，開開心，為自己找回一個(gè)好心情。
2、晚上拿出一點(diǎn)時(shí)間，安排自己做一些放松調(diào)節(jié)活動(dòng)。例如到戶外跑跑步，用熱水洗洗澡，使肌肉疲勞而神經(jīng)放松。
床鋪不宜過軟，被子不要過厚，內(nèi)衣不能過緊。睡覺前，洗漱完畢千萬不要忘記梳理一下心境，面對(duì)鏡子告訴自己:“我很高興，我要享受一個(gè)舒適的睡眠……”然后安心入睡。
調(diào)整生物鐘非一日可以成功，但良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。因此要早下手，堅(jiān)持練習(xí)。必要時(shí)可在中午小睡一會(huì)兒，這也是不錯(cuò)的習(xí)慣，對(duì)克服考試焦慮情緒行之有效。
利用長假清理知識(shí)“庫存”
天下沒有完全相同的樹葉，也沒有完全相同的人，學(xué)習(xí)亦是如此。因此，每位處于后復(fù)習(xí)時(shí)段的考生，應(yīng)該針對(duì)自己學(xué)習(xí)中的問題，把握一種適應(yīng)自己的復(fù)習(xí)策略。考生應(yīng)該明白，老師的指導(dǎo)不可能面面俱到，特別是對(duì)考生個(gè)性的需求難以完全滿足。為此，利用長假清理清理自己的知識(shí)“庫存”。根據(jù)以往考生的經(jīng)驗(yàn)，大致可把握如下規(guī)律:將自己所學(xué)的知識(shí)分為四類。
第一類是平時(shí)學(xué)得比較扎實(shí)，歷次考試基本都能順利通過的有關(guān)知識(shí)，歸納起來，過過目即可，不必為此太費(fèi)時(shí)間，因?yàn)檫@已經(jīng)成為你的“固有資產(chǎn)”，至少不會(huì)在一月內(nèi)“丟失”。
第二類是平時(shí)學(xué)的不夠扎實(shí)，在過去的考試中經(jīng)常出錯(cuò)(包括馬虎出錯(cuò))的知識(shí)，一定要每周動(dòng)動(dòng)手，好好練一練，盡可能將這些“流動(dòng)資產(chǎn)”留在自己手中。
第三類是平時(shí)學(xué)得不好，考試中經(jīng)常不會(huì)，但又是非常關(guān)鍵的知識(shí)，一定要著實(shí)下下力，發(fā)揚(yáng)啃硬骨頭的精神，認(rèn)真加以解決。
第四類是平時(shí)就沒學(xué)會(huì)，考試中從來就沒有答對(duì)過的知識(shí)，好好分分類，該放棄的就放棄，因?yàn)橐粋€(gè)月之內(nèi)要補(bǔ)齊多年的知識(shí)欠缺是不現(xiàn)實(shí)的。倒不如留出時(shí)間來解決容易得分的問題來得實(shí)在些。
有效的求助可提高時(shí)效
俗話說，*者迷，旁觀者清。當(dāng)考生在復(fù)習(xí)中遇到難題時(shí)，一定要“用”好身邊的同學(xué)、家長，特別是任課老師。因?yàn)檫@些人熟知考生平時(shí)學(xué)習(xí)狀況，通常習(xí)慣的思考問題方法，學(xué)習(xí)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的問題等等，會(huì)結(jié)合同學(xué)們平時(shí)學(xué)習(xí)中的不足進(jìn)行分析、指導(dǎo)，提出更具參考價(jià)值的意見和建議，起到事半功倍的效果，幫助考生盡快解決問題。而在假期“閉門思過”式的復(fù)習(xí)中會(huì)造成與世隔絕的狀態(tài)，加上一些考生由于顧慮情面，或平時(shí)就有交往障礙，有了問題也不知道問，不好意思問或懶得問，自己死鉆牛角尖，看似在認(rèn)真苦讀，實(shí)則在浪費(fèi)時(shí)間。在目前僅剩一個(gè)月的準(zhǔn)備期里，與其花幾小時(shí)的苦鉆，不如用幾分鐘去求問，關(guān)鍵要問得明白，不能一知半解。
1、應(yīng)該記好老師和同學(xué)的電話，郵箱地址等有效的聯(lián)系方法，以便在需要時(shí)及時(shí)聯(lián)系。
2、在復(fù)習(xí)中遇到問題時(shí)，先將問題寫成求問提綱，好標(biāo)明重點(diǎn)，然后再與對(duì)方取得聯(lián)系，按提綱逐一詢問。這樣可節(jié)約雙方時(shí)間，避免走題，提高效率。
3、求問時(shí)手邊備好紙筆，隨時(shí)將要點(diǎn)記錄下來，以便隨時(shí)提醒。避免“聽起來頭頭是道，全明白，做起來蒙頭轉(zhuǎn)向，搞不懂”的情況出現(xiàn)。
家長的關(guān)注要適度
家有考生的家長自然少不了對(duì)孩子格外關(guān)心，但孩子卻并非都能承受。不少學(xué)生反映在學(xué)校和家長的雙重壓力下，自己感到難以喘息。特別是當(dāng)兩邊提出不同意見和要求時(shí)，自己無所適從，由此產(chǎn)生厭倦，甚至逆反。有些家長可能出于對(duì)學(xué)校授課水平的不滿或?qū)⒆訌?fù)習(xí)動(dòng)力不足的擔(dān)憂，每天要親自“督戰(zhàn)”，而孩子對(duì)此倍感“恐懼”，面對(duì)家長咄咄逼人的盤問，說也不是，不說又不行，只得用謊言欺騙或用沉默等辦法應(yīng)對(duì)，實(shí)在不行就和家長干一仗，家長自然不會(huì)滿意，其實(shí)孩子心里也不好受。
還有些家長雖然平時(shí)言語不多，但那期盼的眼神和在生活中無微不至的特殊關(guān)懷與精心照顧，更讓孩子誠惶誠恐，難以受用。有的孩子說:“看到媽媽的眼神，我的心就打哆嗦。”如此看來，要讓孩子安心復(fù)習(xí)，家長首先要調(diào)整心態(tài)，以“平常心”面對(duì)孩子的應(yīng)試。建議家長放平心態(tài)。更要充分發(fā)揮孩子的主觀能動(dòng)作用，盡早做好復(fù)習(xí)計(jì)劃并加以實(shí)施。家長不要橫生枝節(jié)，自尋煩惱，更不可造成孩子心態(tài)的不平衡。
合理膳食，愉快就餐
考期將至，不少家長會(huì)考慮為孩子補(bǔ)充營養(yǎng)。但是任何事情都要注意保持一個(gè)“度”，不要超過適宜的范圍。建議考生及家長不要打亂正常的飲食規(guī)律，真正需要的話，可在原來的飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)增加營養(yǎng)。
要做到合理膳食，主食不能少，甜食不宜多，既要避免部分考生因顧慮肥胖而過分節(jié)食，又要杜絕出現(xiàn)飲食無度，隨心所欲的情況。副食要兼顧各種營養(yǎng)的需求，合理搭配，避免考生偏食。
進(jìn)食中還要注意讓考生吃出好心情。經(jīng)常變換飲食花樣，搞一些類似“五一聚餐”等的小節(jié)目，幫孩子吃出一個(gè)好心情，用來降低孩子的復(fù)習(xí)壓力。注意不讓考生“吃獨(dú)食”，把全家一同就餐當(dāng)做考生與家人情感聯(lián)絡(luò)的好機(jī)會(huì)。（北京中小學(xué)生心理咨詢中心主任 溫方）