主持人：親愛的騰訊網(wǎng)友，大家上午好！歡迎大家來到騰訊嘉賓聊天室，今天我們請到的是慈銘體檢世紀(jì)城分院的祁瑜平大夫，祁大夫多年一直從事飲食營養(yǎng)方面的研究，在此方面有很深的造詣，相信今天祁大夫的訪談，會給即將參加高考的考生和家長們帶來很大的幫助。歡迎您，祁大夫。
祁瑜平：大家好，我是慈銘體檢管理有限公司北京世紀(jì)城分院的祁瑜平，首先很感謝騰訊網(wǎng)站為我們提供這個互相交流的機會，在這里我能認識很多朋友，希望今天跟大家的交流，能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭Ｖ鞒秩耍何覀兘裉斓闹黝}是考前考生的膳食營養(yǎng)安排。我們知道高考(Q吧)考生非常累，其實家長也不輕松，每天要變著花樣給孩子做飯，而且還要有營養(yǎng)，還得孩子愛吃。您是這方面的專家，您能不能給家長出出主意，怎么來安排孩子一日三餐的飲食？
早餐：碳水化合物要充足
祁瑜平：高考臨近，講到飲食的問題，這個不是簡單的吃飽肚子的問題，如果合理的安排飲食，這個不但減輕壓力，而且提高學(xué)習(xí)效果，我給大家推薦一日三餐的參考食譜，早餐對我們很重要，一定要吃，而且一定要吃得好，早餐吃得好，才能保證我們一個上午的學(xué)習(xí)效果和學(xué)習(xí)的精力，早餐如果吃得不好，還容易造成午餐吃得過飽，這樣就容易出現(xiàn)體乏和打瞌睡的習(xí)慣。
人的大腦就像一臺咱們說的汽車，汽車要加油才能跑得快，才能維持正常的行駛，我們大腦的汽油最重要的就是碳水化合物，碳水化合物的主要來源就是谷類的來源，就是糧食，所以早餐要碳水化合物要充足，蛋白質(zhì)和脂肪要適量，下面給大家推薦早餐的食譜。早餐的食譜應(yīng)該是牛奶一杯，雞蛋一個，鮮肉包50到100克左右，有一些適量的蔬菜沙拉，這里面牛奶和雞蛋是蛋白質(zhì)比較充足的，我們在做牛奶的時候可以在牛奶里面加一些麥片，麥片中間膳食纖維的含量很高，它進入胃腸道以后可以延緩胃腸道消化吸收的速度，使我們的食物在胃腸道停留的時間延長，使我們能量能夠緩慢的釋放出來，保證一個上午的能量供給。
蔬菜沙拉很重要，我們用新鮮的蔬菜、黃瓜、西紅柿拌好了以后上面可以撒一些黑芝麻，因為黑芝麻它對大腦有很好的幫助。黑芝麻里面還含有維生素E和C，維生素E和C我們叫做抗氧化劑，人在疲勞的時候，體內(nèi)的氧化產(chǎn)物會產(chǎn)生很多，所以維生素E可以用來對抗這些氧化產(chǎn)物，減輕我們的疲勞。另外，黑芝麻里面還含有鐵，鐵是紅細胞生存必不可少的原料，我們大腦的營養(yǎng)和能量必須要通過血液循環(huán)來帶給，所以黑芝麻能夠促進大腦的營養(yǎng)，提高我們的記憶力。這個早餐實際上也可以變化，牛奶可以換成豆?jié){或者稀粥，另外鮮肉包也可以換成饅頭、面包或者現(xiàn)在是比較提倡的紫菜包飯，這也是一種健康的食品，再用面包或者饅頭的時候我們可以把中間剖開，抹上芝麻醬，加上一片牛肉或者醬肘子，這就成了很好吃的中式的漢堡，這樣營養(yǎng)就比較均衡了。
午餐：食物要多樣化 但不能吃得過飽
另外我們經(jīng)過一個上午的學(xué)習(xí)以后，孩子們都很累了，午餐也很重要，午餐的好壞直接影響到下午的學(xué)習(xí)，午餐我們提倡的是要吃得飽，但是不能吃得過飽，吃得過飽以后也會影響到下午的學(xué)習(xí)，因為血液循環(huán)中間的血液都集中到胃腸道幫助消化食物了，相對來講大腦的血液就減少了，就會出現(xiàn)大腦相對缺血的情況，這樣就容易打瞌睡，體乏，所以不能吃得太飽。午餐我們提倡食物要多樣化，種類要多，但是每一種食物數(shù)量不宜太多，這里再給大家推薦一個午餐的食譜。
燉牛肉、香菇炒油菜拌腐竹，冬瓜丸子湯，還有米飯。燉牛肉可以加一點胡蘿卜，因為它可以轉(zhuǎn)化為維生素A，它可以保護視力，而且也是天然的抗氧化劑。冬瓜丸子湯可以是魚丸、雞肉丸，可以放蘑菇、豆腐、蝦皮都可以，這樣既提高了湯的美味，也增加了營養(yǎng)。豆腐它是補充天然的植物蛋白，而且豆腐里面還含有很多卵磷脂，這是健腦的，大家都知道。我們做米飯的時候可以放一些小米或者玉米渣，也可以做成紅米飯，也可以做成紅豆飯，這樣吃的品種就比較多了，營養(yǎng)素互相得到補充。
主持人：但是每一樣吃得不能多。
祁瑜平：對，這個食譜也可以變化。比如燉牛肉可以改成紅燒排骨或者是紅燒的兔子肉，或者是一些孩子喜歡吃紅燒肉，也都可以，都是可以改變的。冬瓜丸子湯也可以改成紫菜湯，也可以改成西紅柿雞蛋湯，這都是可以變化。香菇油菜也可以改成炒油麥菜、豆角、圓白菜，在拌腐竹的時候我們也可以在腐竹里面加一些煮花生米或者芹菜，增加一些膳食纖維或者加一些青豆或者是黑木耳，這樣就使我們的飲食比較豐富，這是午餐。
晚餐：要清淡易消化
經(jīng)過一天的學(xué)習(xí)以后，孩子們都很累了，所以晚餐也很重要。晚餐我們提倡要清淡容易消化。
主持人：我們中國人的飲食習(xí)慣好像是晚上要大吃一頓。
祁瑜平：對，晚餐如果吃得過飽或者過于油膩就會影響晚上的睡眠，因為晚餐以后如果吃得過飽，食物在胃腸道停留的時間過長，晚上睡眠就會受到影響，所以我們提倡吃的清淡，容易消化。
在這里再給大家推薦一個晚餐的食譜。晚餐的食譜我們可以吃清蒸魚，吃上兩到三塊五香醬鴨，還有蒜蓉菠菜加上綠豆粥，還有金銀卷！這里的食譜也可以變化。金銀卷是玉米面和白米蒸的，可以換成烙餅、饅頭、花卷，綠豆是清熱解毒的，而且可以潤喉止渴，但是它也可以換成紫米粥、小米粥。晚上吃魚，這個是動物當(dāng)中的蛋白最容易消化的，蛋白質(zhì)的吸收量可以達到90%以上，是最容易吸收的。五香醬鴨可以換成醬肘子，但是不要吃得太多，因為不太容易消化。
加餐：新鮮水果等堿性食品
在三餐之間我們要少量的加餐，上午在9點到10點，下午在3點、4點左右，吃一點新鮮的水果，現(xiàn)在比較時令的水果草莓或者是西瓜，或者是芒果，水果它是堿性食品，可以減輕工作壓力，而且可以調(diào)節(jié)情緒。所以提倡在三餐之間加上一餐水果。
主持人：而且這樣也可以控制一下中午或者晚上自己的食欲，可以少吃一些。祁瑜平：對，總之我們?nèi)吞岢珣?yīng)該是每餐都不宜吃得過飽，吃得過飽了以后就會影響學(xué)習(xí)。總的來說，我們的營養(yǎng)食譜大概是這么一個情況?？偨Y(jié)來說就是考試期間的營養(yǎng)應(yīng)該注意以下幾點。
1.定時定量
一個是三餐要按時定量，因為我們每個人都有一個生物鐘，到了時候就會餓，餓了以后就會影響到大腦的能量供給，早餐淡水化合物充足。中餐強調(diào)吃飽，但是不能吃得過飽，食品應(yīng)該多樣化。晚餐清淡容易消化。
2.拒絕油膩
第二點，不要吃得過于油膩，過于油膩以后影響消化，而且我們大腦的主要能量來源是靠碳水化合物，油膩的東西是脂肪含量高，所以還是應(yīng)該吃一定量的糧食。有的家長可能覺得應(yīng)該補充營養(yǎng)就要多吃肉，實際上這是一個誤區(qū)，應(yīng)該有適量的糧食，我們的糧食每天提倡還是應(yīng)該吃350克到500克左右，不要太低。
主持人：一斤左右的糧食。
祁瑜平：對。
3.食物多樣化
第三點，我們還是提倡食物多樣化，每種食物中間的營養(yǎng)素可以得到互相的補充，因為再好的食物也不可能包羅所有的營養(yǎng)素，所以提倡食物多樣化。
4.保證飲水量
第四點，保證每天的飲水量，喝水很重要，因為人體中間水分的含量很多，水缺乏了還容易影響血液循環(huán)，影響到大腦的能量供給。每天的飲水量大概在1500毫升到2000毫升左右。喝水也有講究，我們提倡的是不要等到口渴了以后再去喝水，因為人感到口渴的時候已經(jīng)出現(xiàn)了輕度脫水的現(xiàn)象，所以喝水相對的定時，早上應(yīng)該有一杯，上午至少也應(yīng)該有一杯到兩杯，下午也是一杯到兩杯，晚上應(yīng)該一杯，我們每天應(yīng)該喝6到8杯水，這是最小的量。喝水我們提倡還是應(yīng)該多喝白開水或者是淡的茶水，不要像有些孩子喜歡喝可樂或者雪碧，就用它們來代替一天的飲水，可樂和雪碧含糖量比較高，喝多了容易影響食欲，另外可樂中間，它是碳酸飲料，長期飲用還容易造成缺鈣，孩子在生長發(fā)育期間，碳酸飲料還是應(yīng)該適當(dāng)控制。
5.多吃蔬菜水果
除此之外，我們還提倡多吃新鮮的蔬菜水果，因為新鮮的蔬菜水果是堿性食品，在正常情況下，人體內(nèi)的體液應(yīng)該呈弱堿性的環(huán)境，可是人在疲勞的時候往往酸性產(chǎn)物會增加，酸性產(chǎn)物增加了以后，就可以使我們體液變酸，在酸性體液的情況下，人就更容易疲勞，這就成了一個惡性循環(huán)。所以我們可以通過飲食來調(diào)整我們體內(nèi)的酸堿平衡，多吃新鮮的蔬菜水果就可以達到這個目的，而且堿性食物也可以減輕壓力，改善心情，所以提倡多吃新鮮的蔬菜水果，如果孩子不愿意吃，家長可以把各種各樣的蔬菜洗干凈了以后做成蔬菜汁，蔬菜汁里面放一些蜂蜜，改善口味，這樣每天也能補充維生素礦物質(zhì)。
6.注意清潔衛(wèi)生
另外，我們在飲食中間還應(yīng)該注意，一定要清潔衛(wèi)生，盡量不要在街上去吃小攤上的東西，以免不衛(wèi)生出現(xiàn)拉肚子，不舒服，影響我們這個期間的復(fù)習(xí)考試。1.該吃補品、保健品嗎？
主持人：剛才您談了一下考前考生飲食方面的一些基本的原則，那其實我們還有一些比較具體的問題想得到您的指教，有的家長認為考生這段時間非常辛苦用腦特別多，肯定非常的累，我是不是給孩子準(zhǔn)備一些特別補的東西？您覺得這樣盲目的給孩子進補，這種方法您是怎么看的？
祁瑜平：我不太主張這樣的，因為一些保健品多半是對于身體體弱或者年齡大的人，是適用于他們的，我們的孩子正在生長發(fā)育期，實際上應(yīng)該說是孩子是比較容易，尤其是最近學(xué)習(xí)很緊張，還容易上火，有些保健品吃了是容易上火的，這樣不能減輕孩子的壓力。另外一個，盲目吃保健品也不一定適合您的孩子，我們還是主張從飲食中間來調(diào)整，多吃清淡，容易消化的食物，再加上多吃新鮮的蔬菜、水果。
主持人：其實我看您介紹的一日三餐的食譜，其實并沒有特別特殊的東西，都是我們每個家庭都可以做的，也就是說我們從我們普通的飲食上，很平常的東西里面，有很平常的材料就可以做出適合高考考生吃的非常有營養(yǎng)的東西。
祁瑜平：對。
2.孩子壓力大，吃不下東西怎么辦
主持人：我們這兒還有一個問題，有些學(xué)生考試前壓力特別大，他就吃不進東西，像這種考生您覺得應(yīng)該怎么安排他的食譜？
祁瑜平：首先要給孩子減輕壓力，另外要讓孩子明白，不想吃東西也得吃，因為我們大腦不可能沒有營養(yǎng)，如果沒有營養(yǎng)，沒有能量的話，更會影響學(xué)習(xí)。另外從飲食上來說，要吃得清淡一些，油膩的東西少吃，油炸的東西少吃，糯米的東西少吃，糯米的東西不太好消化，甜食要適當(dāng)控制，因為甜食吃得過多了以后，也是影響食欲，而且甜食吃得過多，人還容易體乏。從作菜的方面來說，家長可以在菜里面適當(dāng)多放一些醋，醋可以開胃幫助消化，我們還可以用山楂洗干凈了以后泡水喝，也是開胃的。
主持人：我們還是要通過飲食搭配的一些方法，用一些特殊的東西讓孩子恢復(fù)食欲。
祁瑜平：對。
3.哪些東西考生不易多吃？
主持人：您剛才也提到了一些考試之前不要給孩子吃油炸的食品，糯米類的食品，您能不能再給家長們列舉一些，還有哪些東西不要多吃或者不要吃？
祁瑜平：凡是不太容易消化的東西，都應(yīng)該少吃。比如說我們現(xiàn)在有些孩子喜歡吃大魚大肉（笑），或者類似漢堡這樣的東西，這些東西一個是它的脂肪含量比較高，另外這些東西它多半都是經(jīng)過油炸的，這些東西還是應(yīng)該少吃一些。我還是提倡咱們中國式的飲食，中國的飲食文化真是很好，新鮮的蔬菜、水果中間含有大量的纖維素，纖維素可以幫助通便，幫助通便以后胃腸道它就可以，我們說是可以減輕胃腸道的負擔(dān)，它可以幫助消化，這樣胃口就會好一些的。
4.孩子便秘了，該怎么通過飲食來調(diào)節(jié)？
主持人：正好我剛才看見一個家長在線提問，就說孩子最近有一些便秘，怎么辦？您的主張就是多吃蔬菜水果。那具體哪些素材呢？
祁瑜平：對。纖維素含量比較高的蔬菜都可以，芹菜、韭菜，另外還可以用蜂蜜泡水喝，蜂蜜也是順腸通便的，而且含有11種天然的氨基酸，對人體也是很好的，蜂蜜泡水的時候水溫不要太高，水溫要低于30度比較好，因為水溫過高就破壞了它天然的營養(yǎng)。
5.孩子失眠，能通過飲食來調(diào)節(jié)嗎？
主持人：其實除了吃飯我們還有一個事情考生和家長非常關(guān)心，有些孩子的睡眠考前壓力非常大，睡不著，您覺得這個問題應(yīng)該怎么解決？
祁瑜平：睡眠的問題，從飲食上來講，一個是晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗個熱水澡或者用熱水泡腳，泡腳的時間可以長一些，30分鐘，然后喝一杯熱牛奶或者喝一杯銀耳蓮子湯，泡腳和熱牛奶可以使我們的腳步和胃腸道的血液循環(huán)增加，血管擴張，在這種情況下，大腦的血液循環(huán)就相對減少了，就可以促進睡眠。
主持人：我們還是可以通過食療的一些方法來保證我們的睡眠，但是現(xiàn)在有一些家長著急，說孩子睡不著，就給孩子吃安眠藥，您覺得這種方法您認同嗎？
祁瑜平：我不太認同，因為安眠藥有它一定的副作用，有一些安眠藥在蘇醒以后會覺得頭暈，所以對孩子的學(xué)習(xí)實際上沒有太大幫助的。
6.考生需要用藥物來調(diào)節(jié)狀態(tài)嗎？
主持人：那說到吃藥，除了吃安眠藥，現(xiàn)在這兩年還出現(xiàn)了吃其他一些藥的情況，特別是有一些女生，為了調(diào)節(jié)自己的生理周期，擔(dān)心考試的時候有生理周期，她們之前會吃一些避孕藥，您對這個現(xiàn)象是怎么看的？
祁瑜平：我建議這些孩子們不要吃避孕藥，因為避孕藥也有它的副作用，有些成年人是因為種種原因非得吃，但是避孕藥吃了以后容易出現(xiàn)頭暈、惡心、影響食欲，出現(xiàn)這種情況下的話，那您肯定得不到很好的發(fā)揮，會影響到您的學(xué)習(xí)，會影響到您的考試的正常的發(fā)揮。
主持人：您對這些女同學(xué)有什么好的建議，擔(dān)心自己的生理周期會影響考試。
祁瑜平：其實采取一個比較平和的心態(tài)。另外在這段時間吃的東西偏涼性的東西少吃，冷飲少喝，喝水或者吃東西都吃一點溫的，因為受了涼以后就容易出現(xiàn)痛經(jīng)、不舒服，另外適當(dāng)吃一些容易消化的東西。
7.如何飲食能緩解考生壓力？
主持人：剛才我們所說的有些孩子吃不下，有的孩子睡不著，其實都是一個壓力的反應(yīng)，那您覺得我們平常在飲食上吃一些什么東西有助于緩解我們這種壓力？
祁瑜平：減輕壓力，首先要有一個相對平和的心態(tài)，能夠正確的認識這個考試。再一個從飲食上來講，剛才我們講到人體是一個弱堿性的環(huán)境，所以我們要維持正常的一個弱堿性的一個體液環(huán)境，就得多吃一些堿性的食物，因為人在疲勞的時候，體內(nèi)酸性產(chǎn)物會增多，維持弱堿性的體液環(huán)境的話，人的情緒，然后人的大腦的思維整個都會得到幫助，得到好處，所以弱堿性的環(huán)境，就要堿性的食物攝入多一些，這個主要是新鮮的蔬菜、水果，海里的一些植物，像海帶、紫菜，海白菜這些植物，另外就是跟動物沾上邊的就是牛奶，糧食類的食物、蛋類的食物、肉類的食物多半偏酸性，我們還是提倡多吃蔬菜，這樣緩解疲勞，減輕壓力。
8.高考當(dāng)天要不要給考生安排特殊的食譜？
主持人：那考生在考試的當(dāng)天，這個食譜應(yīng)該怎么安排？要不要有一些特殊的變化？
祁瑜平：考生在考前的食譜，我建議，第一食譜變化不要太大，變化太大了孩子容易出現(xiàn)不適應(yīng)，所以食譜千萬不要變化太大，平時愛吃的東西，咱們經(jīng)常吃的東西，咱們還是吃這些，不要額外的增加什么。
第二點，考試的時候，當(dāng)天早餐一定要吃好，早餐吃好了才能保證你考試期間大腦的能量供給，我們說的早餐要好的話首先要有碳水化合物，就是我們說的糧食，主要是來源于糧食，而且要有蛋白質(zhì)，牛奶應(yīng)該有，另外還要有新鮮的蔬菜，所以我們剛才在食譜中間提到的蔬菜沙拉，現(xiàn)在早上吃蔬菜，很多人都不習(xí)慣，這個希望大家能夠試著看一看早上加上蔬菜，對您一天的工作精力，一天的精神狀況都會有幫助的。
主持人：我們考試的當(dāng)天還是應(yīng)該跟平常的飲食差不多。
祁瑜平：對，差不多。另外考試的時候，考試的當(dāng)天咖啡適當(dāng)?shù)目刂?，因為咖啡有報道，喝咖啡以后再加上緊張，容易出現(xiàn)尿頻。
9.考生容易上火，該怎么辦？
主持人：我們這邊又有一個問題，有一個家長在線提問說，孩子最近有一些上火，這個問題應(yīng)該怎么解決？
祁瑜平：孩子上火的話，我們一個是要多吃一些偏涼性的食物。
主持人：哪些食物偏涼性？
祁瑜平：像我們可以用金銀花或者是菊花泡水喝，這個可以卸火，另外羅漢果、無花果泡水喝，再有一個用炒熟的決明子泡水喝，也可以通便。
祁瑜平：大家好，我是慈銘體檢管理有限公司北京世紀(jì)城分院的祁瑜平，首先很感謝騰訊網(wǎng)站為我們提供這個互相交流的機會，在這里我能認識很多朋友，希望今天跟大家的交流，能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭Ｖ鞒秩耍何覀兘裉斓闹黝}是考前考生的膳食營養(yǎng)安排。我們知道高考(Q吧)考生非常累，其實家長也不輕松，每天要變著花樣給孩子做飯，而且還要有營養(yǎng)，還得孩子愛吃。您是這方面的專家，您能不能給家長出出主意，怎么來安排孩子一日三餐的飲食？
早餐：碳水化合物要充足
祁瑜平：高考臨近，講到飲食的問題，這個不是簡單的吃飽肚子的問題，如果合理的安排飲食，這個不但減輕壓力，而且提高學(xué)習(xí)效果，我給大家推薦一日三餐的參考食譜，早餐對我們很重要，一定要吃，而且一定要吃得好，早餐吃得好，才能保證我們一個上午的學(xué)習(xí)效果和學(xué)習(xí)的精力，早餐如果吃得不好，還容易造成午餐吃得過飽，這樣就容易出現(xiàn)體乏和打瞌睡的習(xí)慣。
人的大腦就像一臺咱們說的汽車，汽車要加油才能跑得快，才能維持正常的行駛，我們大腦的汽油最重要的就是碳水化合物，碳水化合物的主要來源就是谷類的來源，就是糧食，所以早餐要碳水化合物要充足，蛋白質(zhì)和脂肪要適量，下面給大家推薦早餐的食譜。早餐的食譜應(yīng)該是牛奶一杯，雞蛋一個，鮮肉包50到100克左右，有一些適量的蔬菜沙拉，這里面牛奶和雞蛋是蛋白質(zhì)比較充足的，我們在做牛奶的時候可以在牛奶里面加一些麥片，麥片中間膳食纖維的含量很高，它進入胃腸道以后可以延緩胃腸道消化吸收的速度，使我們的食物在胃腸道停留的時間延長，使我們能量能夠緩慢的釋放出來，保證一個上午的能量供給。
蔬菜沙拉很重要，我們用新鮮的蔬菜、黃瓜、西紅柿拌好了以后上面可以撒一些黑芝麻，因為黑芝麻它對大腦有很好的幫助。黑芝麻里面還含有維生素E和C，維生素E和C我們叫做抗氧化劑，人在疲勞的時候，體內(nèi)的氧化產(chǎn)物會產(chǎn)生很多，所以維生素E可以用來對抗這些氧化產(chǎn)物，減輕我們的疲勞。另外，黑芝麻里面還含有鐵，鐵是紅細胞生存必不可少的原料，我們大腦的營養(yǎng)和能量必須要通過血液循環(huán)來帶給，所以黑芝麻能夠促進大腦的營養(yǎng)，提高我們的記憶力。這個早餐實際上也可以變化，牛奶可以換成豆?jié){或者稀粥，另外鮮肉包也可以換成饅頭、面包或者現(xiàn)在是比較提倡的紫菜包飯，這也是一種健康的食品，再用面包或者饅頭的時候我們可以把中間剖開，抹上芝麻醬，加上一片牛肉或者醬肘子，這就成了很好吃的中式的漢堡，這樣營養(yǎng)就比較均衡了。
午餐：食物要多樣化 但不能吃得過飽
另外我們經(jīng)過一個上午的學(xué)習(xí)以后，孩子們都很累了，午餐也很重要，午餐的好壞直接影響到下午的學(xué)習(xí)，午餐我們提倡的是要吃得飽，但是不能吃得過飽，吃得過飽以后也會影響到下午的學(xué)習(xí)，因為血液循環(huán)中間的血液都集中到胃腸道幫助消化食物了，相對來講大腦的血液就減少了，就會出現(xiàn)大腦相對缺血的情況，這樣就容易打瞌睡，體乏，所以不能吃得太飽。午餐我們提倡食物要多樣化，種類要多，但是每一種食物數(shù)量不宜太多，這里再給大家推薦一個午餐的食譜。
燉牛肉、香菇炒油菜拌腐竹，冬瓜丸子湯，還有米飯。燉牛肉可以加一點胡蘿卜，因為它可以轉(zhuǎn)化為維生素A，它可以保護視力，而且也是天然的抗氧化劑。冬瓜丸子湯可以是魚丸、雞肉丸，可以放蘑菇、豆腐、蝦皮都可以，這樣既提高了湯的美味，也增加了營養(yǎng)。豆腐它是補充天然的植物蛋白，而且豆腐里面還含有很多卵磷脂，這是健腦的，大家都知道。我們做米飯的時候可以放一些小米或者玉米渣，也可以做成紅米飯，也可以做成紅豆飯，這樣吃的品種就比較多了，營養(yǎng)素互相得到補充。
主持人：但是每一樣吃得不能多。
祁瑜平：對，這個食譜也可以變化。比如燉牛肉可以改成紅燒排骨或者是紅燒的兔子肉，或者是一些孩子喜歡吃紅燒肉，也都可以，都是可以改變的。冬瓜丸子湯也可以改成紫菜湯，也可以改成西紅柿雞蛋湯，這都是可以變化。香菇油菜也可以改成炒油麥菜、豆角、圓白菜，在拌腐竹的時候我們也可以在腐竹里面加一些煮花生米或者芹菜，增加一些膳食纖維或者加一些青豆或者是黑木耳，這樣就使我們的飲食比較豐富，這是午餐。
晚餐：要清淡易消化
經(jīng)過一天的學(xué)習(xí)以后，孩子們都很累了，所以晚餐也很重要。晚餐我們提倡要清淡容易消化。
主持人：我們中國人的飲食習(xí)慣好像是晚上要大吃一頓。
祁瑜平：對，晚餐如果吃得過飽或者過于油膩就會影響晚上的睡眠，因為晚餐以后如果吃得過飽，食物在胃腸道停留的時間過長，晚上睡眠就會受到影響，所以我們提倡吃的清淡，容易消化。
在這里再給大家推薦一個晚餐的食譜。晚餐的食譜我們可以吃清蒸魚，吃上兩到三塊五香醬鴨，還有蒜蓉菠菜加上綠豆粥，還有金銀卷！這里的食譜也可以變化。金銀卷是玉米面和白米蒸的，可以換成烙餅、饅頭、花卷，綠豆是清熱解毒的，而且可以潤喉止渴，但是它也可以換成紫米粥、小米粥。晚上吃魚，這個是動物當(dāng)中的蛋白最容易消化的，蛋白質(zhì)的吸收量可以達到90%以上，是最容易吸收的。五香醬鴨可以換成醬肘子，但是不要吃得太多，因為不太容易消化。
加餐：新鮮水果等堿性食品
在三餐之間我們要少量的加餐，上午在9點到10點，下午在3點、4點左右，吃一點新鮮的水果，現(xiàn)在比較時令的水果草莓或者是西瓜，或者是芒果，水果它是堿性食品，可以減輕工作壓力，而且可以調(diào)節(jié)情緒。所以提倡在三餐之間加上一餐水果。
主持人：而且這樣也可以控制一下中午或者晚上自己的食欲，可以少吃一些。祁瑜平：對，總之我們?nèi)吞岢珣?yīng)該是每餐都不宜吃得過飽，吃得過飽了以后就會影響學(xué)習(xí)。總的來說，我們的營養(yǎng)食譜大概是這么一個情況?？偨Y(jié)來說就是考試期間的營養(yǎng)應(yīng)該注意以下幾點。
1.定時定量
一個是三餐要按時定量，因為我們每個人都有一個生物鐘，到了時候就會餓，餓了以后就會影響到大腦的能量供給，早餐淡水化合物充足。中餐強調(diào)吃飽，但是不能吃得過飽，食品應(yīng)該多樣化。晚餐清淡容易消化。
2.拒絕油膩
第二點，不要吃得過于油膩，過于油膩以后影響消化，而且我們大腦的主要能量來源是靠碳水化合物，油膩的東西是脂肪含量高，所以還是應(yīng)該吃一定量的糧食。有的家長可能覺得應(yīng)該補充營養(yǎng)就要多吃肉，實際上這是一個誤區(qū)，應(yīng)該有適量的糧食，我們的糧食每天提倡還是應(yīng)該吃350克到500克左右，不要太低。
主持人：一斤左右的糧食。
祁瑜平：對。
3.食物多樣化
第三點，我們還是提倡食物多樣化，每種食物中間的營養(yǎng)素可以得到互相的補充，因為再好的食物也不可能包羅所有的營養(yǎng)素，所以提倡食物多樣化。
4.保證飲水量
第四點，保證每天的飲水量，喝水很重要，因為人體中間水分的含量很多，水缺乏了還容易影響血液循環(huán)，影響到大腦的能量供給。每天的飲水量大概在1500毫升到2000毫升左右。喝水也有講究，我們提倡的是不要等到口渴了以后再去喝水，因為人感到口渴的時候已經(jīng)出現(xiàn)了輕度脫水的現(xiàn)象，所以喝水相對的定時，早上應(yīng)該有一杯，上午至少也應(yīng)該有一杯到兩杯，下午也是一杯到兩杯，晚上應(yīng)該一杯，我們每天應(yīng)該喝6到8杯水，這是最小的量。喝水我們提倡還是應(yīng)該多喝白開水或者是淡的茶水，不要像有些孩子喜歡喝可樂或者雪碧，就用它們來代替一天的飲水，可樂和雪碧含糖量比較高，喝多了容易影響食欲，另外可樂中間，它是碳酸飲料，長期飲用還容易造成缺鈣，孩子在生長發(fā)育期間，碳酸飲料還是應(yīng)該適當(dāng)控制。
5.多吃蔬菜水果
除此之外，我們還提倡多吃新鮮的蔬菜水果，因為新鮮的蔬菜水果是堿性食品，在正常情況下，人體內(nèi)的體液應(yīng)該呈弱堿性的環(huán)境，可是人在疲勞的時候往往酸性產(chǎn)物會增加，酸性產(chǎn)物增加了以后，就可以使我們體液變酸，在酸性體液的情況下，人就更容易疲勞，這就成了一個惡性循環(huán)。所以我們可以通過飲食來調(diào)整我們體內(nèi)的酸堿平衡，多吃新鮮的蔬菜水果就可以達到這個目的，而且堿性食物也可以減輕壓力，改善心情，所以提倡多吃新鮮的蔬菜水果，如果孩子不愿意吃，家長可以把各種各樣的蔬菜洗干凈了以后做成蔬菜汁，蔬菜汁里面放一些蜂蜜，改善口味，這樣每天也能補充維生素礦物質(zhì)。
6.注意清潔衛(wèi)生
另外，我們在飲食中間還應(yīng)該注意，一定要清潔衛(wèi)生，盡量不要在街上去吃小攤上的東西，以免不衛(wèi)生出現(xiàn)拉肚子，不舒服，影響我們這個期間的復(fù)習(xí)考試。1.該吃補品、保健品嗎？
主持人：剛才您談了一下考前考生飲食方面的一些基本的原則，那其實我們還有一些比較具體的問題想得到您的指教，有的家長認為考生這段時間非常辛苦用腦特別多，肯定非常的累，我是不是給孩子準(zhǔn)備一些特別補的東西？您覺得這樣盲目的給孩子進補，這種方法您是怎么看的？
祁瑜平：我不太主張這樣的，因為一些保健品多半是對于身體體弱或者年齡大的人，是適用于他們的，我們的孩子正在生長發(fā)育期，實際上應(yīng)該說是孩子是比較容易，尤其是最近學(xué)習(xí)很緊張，還容易上火，有些保健品吃了是容易上火的，這樣不能減輕孩子的壓力。另外一個，盲目吃保健品也不一定適合您的孩子，我們還是主張從飲食中間來調(diào)整，多吃清淡，容易消化的食物，再加上多吃新鮮的蔬菜、水果。
主持人：其實我看您介紹的一日三餐的食譜，其實并沒有特別特殊的東西，都是我們每個家庭都可以做的，也就是說我們從我們普通的飲食上，很平常的東西里面，有很平常的材料就可以做出適合高考考生吃的非常有營養(yǎng)的東西。
祁瑜平：對。
2.孩子壓力大，吃不下東西怎么辦
主持人：我們這兒還有一個問題，有些學(xué)生考試前壓力特別大，他就吃不進東西，像這種考生您覺得應(yīng)該怎么安排他的食譜？
祁瑜平：首先要給孩子減輕壓力，另外要讓孩子明白，不想吃東西也得吃，因為我們大腦不可能沒有營養(yǎng)，如果沒有營養(yǎng)，沒有能量的話，更會影響學(xué)習(xí)。另外從飲食上來說，要吃得清淡一些，油膩的東西少吃，油炸的東西少吃，糯米的東西少吃，糯米的東西不太好消化，甜食要適當(dāng)控制，因為甜食吃得過多了以后，也是影響食欲，而且甜食吃得過多，人還容易體乏。從作菜的方面來說，家長可以在菜里面適當(dāng)多放一些醋，醋可以開胃幫助消化，我們還可以用山楂洗干凈了以后泡水喝，也是開胃的。
主持人：我們還是要通過飲食搭配的一些方法，用一些特殊的東西讓孩子恢復(fù)食欲。
祁瑜平：對。
3.哪些東西考生不易多吃？
主持人：您剛才也提到了一些考試之前不要給孩子吃油炸的食品，糯米類的食品，您能不能再給家長們列舉一些，還有哪些東西不要多吃或者不要吃？
祁瑜平：凡是不太容易消化的東西，都應(yīng)該少吃。比如說我們現(xiàn)在有些孩子喜歡吃大魚大肉（笑），或者類似漢堡這樣的東西，這些東西一個是它的脂肪含量比較高，另外這些東西它多半都是經(jīng)過油炸的，這些東西還是應(yīng)該少吃一些。我還是提倡咱們中國式的飲食，中國的飲食文化真是很好，新鮮的蔬菜、水果中間含有大量的纖維素，纖維素可以幫助通便，幫助通便以后胃腸道它就可以，我們說是可以減輕胃腸道的負擔(dān)，它可以幫助消化，這樣胃口就會好一些的。
4.孩子便秘了，該怎么通過飲食來調(diào)節(jié)？
主持人：正好我剛才看見一個家長在線提問，就說孩子最近有一些便秘，怎么辦？您的主張就是多吃蔬菜水果。那具體哪些素材呢？
祁瑜平：對。纖維素含量比較高的蔬菜都可以，芹菜、韭菜，另外還可以用蜂蜜泡水喝，蜂蜜也是順腸通便的，而且含有11種天然的氨基酸，對人體也是很好的，蜂蜜泡水的時候水溫不要太高，水溫要低于30度比較好，因為水溫過高就破壞了它天然的營養(yǎng)。
5.孩子失眠，能通過飲食來調(diào)節(jié)嗎？
主持人：其實除了吃飯我們還有一個事情考生和家長非常關(guān)心，有些孩子的睡眠考前壓力非常大，睡不著，您覺得這個問題應(yīng)該怎么解決？
祁瑜平：睡眠的問題，從飲食上來講，一個是晚餐一定要吃得清淡容易消化，另外在睡前可以洗個熱水澡或者用熱水泡腳，泡腳的時間可以長一些，30分鐘，然后喝一杯熱牛奶或者喝一杯銀耳蓮子湯，泡腳和熱牛奶可以使我們的腳步和胃腸道的血液循環(huán)增加，血管擴張，在這種情況下，大腦的血液循環(huán)就相對減少了，就可以促進睡眠。
主持人：我們還是可以通過食療的一些方法來保證我們的睡眠，但是現(xiàn)在有一些家長著急，說孩子睡不著，就給孩子吃安眠藥，您覺得這種方法您認同嗎？
祁瑜平：我不太認同，因為安眠藥有它一定的副作用，有一些安眠藥在蘇醒以后會覺得頭暈，所以對孩子的學(xué)習(xí)實際上沒有太大幫助的。
6.考生需要用藥物來調(diào)節(jié)狀態(tài)嗎？
主持人：那說到吃藥，除了吃安眠藥，現(xiàn)在這兩年還出現(xiàn)了吃其他一些藥的情況，特別是有一些女生，為了調(diào)節(jié)自己的生理周期，擔(dān)心考試的時候有生理周期，她們之前會吃一些避孕藥，您對這個現(xiàn)象是怎么看的？
祁瑜平：我建議這些孩子們不要吃避孕藥，因為避孕藥也有它的副作用，有些成年人是因為種種原因非得吃，但是避孕藥吃了以后容易出現(xiàn)頭暈、惡心、影響食欲，出現(xiàn)這種情況下的話，那您肯定得不到很好的發(fā)揮，會影響到您的學(xué)習(xí)，會影響到您的考試的正常的發(fā)揮。
主持人：您對這些女同學(xué)有什么好的建議，擔(dān)心自己的生理周期會影響考試。
祁瑜平：其實采取一個比較平和的心態(tài)。另外在這段時間吃的東西偏涼性的東西少吃，冷飲少喝，喝水或者吃東西都吃一點溫的，因為受了涼以后就容易出現(xiàn)痛經(jīng)、不舒服，另外適當(dāng)吃一些容易消化的東西。
7.如何飲食能緩解考生壓力？
主持人：剛才我們所說的有些孩子吃不下，有的孩子睡不著，其實都是一個壓力的反應(yīng)，那您覺得我們平常在飲食上吃一些什么東西有助于緩解我們這種壓力？
祁瑜平：減輕壓力，首先要有一個相對平和的心態(tài)，能夠正確的認識這個考試。再一個從飲食上來講，剛才我們講到人體是一個弱堿性的環(huán)境，所以我們要維持正常的一個弱堿性的一個體液環(huán)境，就得多吃一些堿性的食物，因為人在疲勞的時候，體內(nèi)酸性產(chǎn)物會增多，維持弱堿性的體液環(huán)境的話，人的情緒，然后人的大腦的思維整個都會得到幫助，得到好處，所以弱堿性的環(huán)境，就要堿性的食物攝入多一些，這個主要是新鮮的蔬菜、水果，海里的一些植物，像海帶、紫菜，海白菜這些植物，另外就是跟動物沾上邊的就是牛奶，糧食類的食物、蛋類的食物、肉類的食物多半偏酸性，我們還是提倡多吃蔬菜，這樣緩解疲勞，減輕壓力。
8.高考當(dāng)天要不要給考生安排特殊的食譜？
主持人：那考生在考試的當(dāng)天，這個食譜應(yīng)該怎么安排？要不要有一些特殊的變化？
祁瑜平：考生在考前的食譜，我建議，第一食譜變化不要太大，變化太大了孩子容易出現(xiàn)不適應(yīng)，所以食譜千萬不要變化太大，平時愛吃的東西，咱們經(jīng)常吃的東西，咱們還是吃這些，不要額外的增加什么。
第二點，考試的時候，當(dāng)天早餐一定要吃好，早餐吃好了才能保證你考試期間大腦的能量供給，我們說的早餐要好的話首先要有碳水化合物，就是我們說的糧食，主要是來源于糧食，而且要有蛋白質(zhì)，牛奶應(yīng)該有，另外還要有新鮮的蔬菜，所以我們剛才在食譜中間提到的蔬菜沙拉，現(xiàn)在早上吃蔬菜，很多人都不習(xí)慣，這個希望大家能夠試著看一看早上加上蔬菜，對您一天的工作精力，一天的精神狀況都會有幫助的。
主持人：我們考試的當(dāng)天還是應(yīng)該跟平常的飲食差不多。
祁瑜平：對，差不多。另外考試的時候，考試的當(dāng)天咖啡適當(dāng)?shù)目刂?，因為咖啡有報道，喝咖啡以后再加上緊張，容易出現(xiàn)尿頻。
9.考生容易上火，該怎么辦？
主持人：我們這邊又有一個問題，有一個家長在線提問說，孩子最近有一些上火，這個問題應(yīng)該怎么解決？
祁瑜平：孩子上火的話，我們一個是要多吃一些偏涼性的食物。
主持人：哪些食物偏涼性？
祁瑜平：像我們可以用金銀花或者是菊花泡水喝，這個可以卸火，另外羅漢果、無花果泡水喝，再有一個用炒熟的決明子泡水喝，也可以通便。