臨近競(jìng)爭(zhēng)激烈的國(guó)家公務(wù)員考試，有很多同學(xué)心中存在種種擔(dān)心，開(kāi)始出現(xiàn)了過(guò)度的考前焦慮。例如，學(xué)習(xí)備考中總是莫名的充滿(mǎn)恐懼，大腦過(guò)度興奮的同時(shí)心里亂糟糟的卻不知道學(xué)什么好，或者突然對(duì)已有的備考充滿(mǎn)了懷疑，覺(jué)得沒(méi)有任何信心去面對(duì)即將來(lái)臨的考試。也有很大一部分同學(xué)，總擔(dān)心自己的心理素質(zhì)不好，覺(jué)得第參加公務(wù)員考試，給自己很高的期望，但同時(shí)又因?yàn)樾睦锶鄙偈愕陌盐眨蚨幱谝环N不安的煩躁中。
擁有良好的心理狀態(tài)是每個(gè)考生的迫切需要。當(dāng)你擁有良好的心理狀態(tài)時(shí)，你就擁有一種較穩(wěn)定積極的情緒和自信、愉快的感覺(jué)。根據(jù)臨床心理輔導(dǎo)實(shí)踐的經(jīng)歷，有利于臨場(chǎng)考試的心理狀態(tài)可以概括為：自信、輕松、愉悅或適度的焦慮、注意力集中、精力充沛等。
需要特別說(shuō)明的是: 適度的焦慮和緊張對(duì)集中注意力，提高效率，發(fā)揮技能有非常大的積極作用。尤其對(duì)于時(shí)間非常緊張的行政職業(yè)能力考試，適度的焦慮狀態(tài)更是必需的。但是，過(guò)度的焦慮則會(huì)導(dǎo)致一系列的生理反應(yīng)和情緒反應(yīng)，如：心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗，心煩氣躁、情緒不穩(wěn)等，臨考時(shí)會(huì)造成思路狹窄、注意力分散、記憶力減退，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)大腦一片空白等現(xiàn)象。
一、考前為什么會(huì)出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮
簡(jiǎn)單的說(shuō)，考前出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮,其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語(yǔ)言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)。仔細(xì)反省，就會(huì)難察覺(jué)到，終你體驗(yàn)到的是對(duì)假設(shè)或預(yù)期的一種應(yīng)激反應(yīng)——過(guò)度焦慮。比如，“這次考試覺(jué)得這我的未來(lái)，萬(wàn)一我考糟了怎么辦？”然后大腦中出現(xiàn)失敗后別人的指責(zé)以及自己的生活學(xué)習(xí)狀況的低下；“當(dāng)我考試中遇到難題不會(huì)時(shí)，大腦中又會(huì)呈現(xiàn)以前考試失敗的情景，情緒馬上低落?！睆母旧险f(shuō)，考前心理的過(guò)度焦慮狀態(tài)主要是有消極的心理暗示引起的。積極的心理暗示，進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)你有利的情緒；消極不利的心理暗示，進(jìn)而產(chǎn)生不利的情緒。
在考試中，突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致一種絕對(duì)的焦慮，如果嚴(yán)重化，也會(huì)導(dǎo)致情緒浮躁、思維反應(yīng)遲鈍、甚至大腦空白，尤其是在行政能力考試中的數(shù)學(xué)與邏輯的時(shí)候，有的同學(xué)稱(chēng)其“大腦突然短路”。
二、如何克服考前、考中的過(guò)度焦慮
1．考前過(guò)度焦度的克服方法考生突然進(jìn)入考場(chǎng)，容易出現(xiàn)暫時(shí)性的過(guò)度焦慮緊張，情緒浮躁無(wú)法控制的情形。這種狀態(tài)對(duì)正常的考試發(fā)揮是一個(gè)巨大的障礙。根據(jù)臨床心理咨詢(xún)的經(jīng)驗(yàn)，一般以下幾種方法可以較好地針對(duì)考前過(guò)度的焦慮心理進(jìn)行調(diào)解。
（1）記住某個(gè)輕松愉快地感覺(jué)，在大腦過(guò)分焦慮的情況下通過(guò)大腦的喚起消除過(guò)度焦慮。平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)候，回想自己某個(gè)讓自己感到安靜、輕松、愉悅生活狀態(tài)——或者在聽(tīng)某個(gè)自己喜歡的輕音樂(lè)；或者是在白色的沙灘上曬太陽(yáng)的感覺(jué)。然后，在不同的時(shí)間、地點(diǎn)適時(shí)訓(xùn)練自己對(duì)這個(gè)情景喚起，借這種情景的喚起讓自己的情緒達(dá)到一種安靜、愉悅的狀態(tài)。
（2）借用無(wú)意識(shí)書(shū)寫(xiě)來(lái)吸引自己的注意力，從而消除過(guò)分的焦慮。前面說(shuō)過(guò)，考前出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮，其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑，自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語(yǔ)言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)而難以自拔，并不斷的給予自己心理暗示，從而導(dǎo)致考前焦慮。如果焦慮情緒相對(duì)比較嚴(yán)重，就要借助這種外力影響來(lái)調(diào)整自己的情緒了。
首先準(zhǔn)備一張白紙，當(dāng)過(guò)度焦慮情緒無(wú)法消除的時(shí)候，半閉雙眼，用筆輕輕的在白紙上一行一行的隨意進(jìn)行一些無(wú)規(guī)則的、連續(xù)的、類(lèi)似文字的書(shū)寫(xiě)。書(shū)寫(xiě)的時(shí)候，克制自己什么也不要想，要完全的隨性而為。寫(xiě)完一行，不要停止，另起一行不間斷地書(shū)寫(xiě)。一般來(lái)說(shuō)，大約1分鐘就能分散已有的引起焦慮的考試預(yù)期結(jié)果情形的注意力，從而讓情緒穩(wěn)定下來(lái)，達(dá)到一種比較平靜的狀態(tài)。因?yàn)闊o(wú)意識(shí)的書(shū)寫(xiě)的符號(hào)本身沒(méi)有意義，故而不會(huì)引起新的刺激和想象，所以此時(shí)大腦處于一種強(qiáng)制的休息狀態(tài)，對(duì)即將來(lái)臨的緊張考試，有很大的好處。
（3）鎮(zhèn)定按摩。當(dāng)焦慮情緒很?chē)?yán)重時(shí)，比如坐立不寧、手心出汗、小便頻繁、胃部難受等一些反映到生理上的精神緊張的狀態(tài)時(shí)，可以借鑒一下對(duì)有鎮(zhèn)定安神的穴道進(jìn)行按摩的方法來(lái)緩解癥狀、調(diào)節(jié)情緒。考生可以用右手大拇指輕輕按摩內(nèi)關(guān)穴，按摩時(shí)要輕輕地、有節(jié)奏地順時(shí)針進(jìn)行，1-3分鐘效果佳。中醫(yī)上，內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。內(nèi)關(guān)穴有益心安神、寬胸理氣鎮(zhèn)靜作用。手和手腕之間有一個(gè)界限，叫做腕橫紋。將右手三個(gè)手指頭并攏，把三個(gè)手指頭中的無(wú)名指，放在左手腕橫紋上，這時(shí)右手食指和左手手腕交叉點(diǎn)的中點(diǎn)，就是內(nèi)關(guān)穴。為了說(shuō)明確切位置，可以攥一下拳頭，攥完拳頭之后，在內(nèi)關(guān)穴上，有兩根筋，實(shí)際上，內(nèi)關(guān)穴就在兩根筋的中間。
2．如何克服考試中的過(guò)分焦慮情緒
在考試進(jìn)行中，也會(huì)突然出現(xiàn)過(guò)分焦慮。如前面所說(shuō)，突然遇到較難的題目（或難度較大的一類(lèi)題目，如圖形推理），或者突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)導(dǎo)致的一種絕對(duì)的焦慮情緒。如果進(jìn)一步嚴(yán)重，也會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的情緒浮躁、直至大腦空白。由于考試中的焦慮是絕對(duì)存在，根據(jù)焦慮的成因：如果是因?yàn)橛龅捷^難的一類(lèi)題目，不妨大膽的跳過(guò)，然后回頭再解決，如果情形比較嚴(yán)重，則需要暫時(shí)閉上雙眼，盡量去除一切雜念，強(qiáng)制保持大約30秒到1分鐘（在考場(chǎng)行這段時(shí)間的足以讓心理上感覺(jué)很長(zhǎng)，且足夠重新調(diào)整大腦）休息狀態(tài)，然后繼續(xù)作題——磨刀不誤砍柴工，耽誤的時(shí)間，足可以用清新的思路縮短的作題時(shí)間來(lái)挽回。
考試進(jìn)行過(guò)程中，考生的情緒受到考題的刺激，處于一種持續(xù)的興奮狀態(tài)。好的考試狀態(tài)類(lèi)似一種完全忘我的境界。這種作題的狀態(tài)，完全可以通過(guò)平時(shí)的作題訓(xùn)練中練就。尤其對(duì)于行政能力考試，備考不僅是一個(gè)技巧積累的過(guò)程，更是一種做題感覺(jué)的尋找、調(diào)適的過(guò)程。所以，平時(shí)注意了對(duì)做題狀態(tài)、做題中的情緒控制，對(duì)避免克服考試中的過(guò)度焦慮狀態(tài)有非常大的幫助。
另外在平時(shí)的生活中，如果考前尚未作過(guò)全真的?？?，就有必要進(jìn)行完全限制時(shí)間的模擬訓(xùn)練了，至少要讓大腦為不久就要進(jìn)行的高強(qiáng)度考試預(yù)熱一下?？记俺渥愕乃摺I(yíng)養(yǎng)也是必需的。
后，需要對(duì)臨考前突然覺(jué)得沒(méi)有信心的考生說(shuō)的是：堅(jiān)持——不管事情多么難做，不管自己多么的沒(méi)有信心，堅(jiān)持的后收獲總是讓自己滿(mǎn)意的；成功之前，誰(shuí)都不知道自己能否成功，學(xué)習(xí)中進(jìn)步的時(shí)候，誰(shuí)也感覺(jué)不到自己在進(jìn)步。
附：Zung氏焦慮自評(píng)量表系統(tǒng)（SAS）
測(cè)試簡(jiǎn)介：“焦慮自評(píng)量表分析系統(tǒng)”是根據(jù)Zung于1971年編制的“焦慮自評(píng)量表（Self—Rating Anxiety Scale，SAS）改編而成。該系統(tǒng)集心理學(xué)、精神病學(xué)、多元統(tǒng)計(jì)學(xué)、人工智能、計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)技術(shù)于一體。準(zhǔn)確-迅速地反映伴有焦慮傾向的被試的主觀感受。為臨床心理咨詢(xún)、診斷、治療以及病理心理機(jī)制的研究提供科學(xué)依據(jù)。本測(cè)驗(yàn)應(yīng)用范圍頗廣，適用于各種職業(yè)、文化階層及年齡段的正常人或各類(lèi)精神病人。包括青少年病人、老年病人和神經(jīng)癥病人。
測(cè)試指#公務(wù)員考試# #如何克服公務(wù)員考試的考前過(guò)度焦慮情緒#：
1、獨(dú)立的、不受任何人影響的自我評(píng)定。
2、評(píng)定的時(shí)間范圍，應(yīng)強(qiáng)調(diào)是“現(xiàn)在或過(guò)去一周”。
3、每次評(píng)定一般可在十分鐘內(nèi)完成。
下面有20條文字，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白，然后根據(jù)您一周的實(shí)際感覺(jué)，在相應(yīng)的數(shù)字前點(diǎn)擊表示。目前主要的情緒和軀體癥狀的自評(píng)請(qǐng)根據(jù)自覺(jué)癥狀的程度選擇
1. 我覺(jué)得并平常容易緊張和著急
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
2. 我無(wú)緣無(wú)故地感到害怕
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
3. 我容易心里煩亂或覺(jué)得驚恐
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
4. 我覺(jué)得我可能將要發(fā)瘋
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
5. 我覺(jué)得一切都很好
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
6. 我手腳發(fā)抖打顫
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
7. 我因?yàn)轭^痛、頭頸痛和背痛而苦惱
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
8. 我感覺(jué)容易衰弱和疲乏
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
9. 我覺(jué)得心平氣和，并且容易安靜坐著
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
10. 我覺(jué)得心跳得很快
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
11. 我因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
12. 我有暈倒發(fā)作或覺(jué)得要暈倒似的
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
13. 我吸氣呼氣都感到很容易
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
14. 我手腳麻木和刺痛
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
15. 我因?yàn)槲竿春拖涣级鄲?BR> A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
16. 我常常要小便
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
17. 我的手常常是潮濕的
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
18. 我臉紅發(fā)熱
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
19.我容易入睡并且一夜睡得很好
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
20. 我作惡夢(mèng)
A.無(wú)或很少有 B.有時(shí)有 C.大部分時(shí)間有 D.絕大多數(shù)時(shí)間有
計(jì)分：正向計(jì)分題A、B、C、D按1、2、3、4分計(jì)；反向計(jì)分題按4、3、2、1計(jì)分。反向計(jì)分題號(hào)：5、9、13、19。
20：完全鎮(zhèn)定。如果沒(méi)有100%把握搞定考試，就要給自己一點(diǎn)壓力了。行動(dòng)起來(lái)，保持斗志昂揚(yáng)的狀態(tài)！
20-35適度焦慮?？荚嚨谋容^理想的狀態(tài)，如果覺(jué)得有輕微的焦慮不適也不用擔(dān)心，要相信自己！
35-40 中度焦慮。不要過(guò)于擔(dān)心考試，要學(xué)會(huì)心平氣和的對(duì)待這次考試。不要給自己太大的壓力。
40-80 嚴(yán)重焦慮。首先要明白，公務(wù)員考試的機(jī)會(huì)很多——國(guó)家、省直、市直。沒(méi)有什么大不了的。如果實(shí)在控制不了自己的焦慮情緒，就要尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師的幫助了。
作者：典曉來(lái)