學(xué)生總是離不開各種各樣的考試，無論大考還是小考，如果家長學(xué)會給孩子搭配科學(xué)的膳食，不但能充分滿足特殊時(shí)期的營養(yǎng)需求，還有助于緩解孩子考前的壓力和疲勞，從而提高學(xué)習(xí)效率，爭取更好的成績。
堿性食物可消除疲勞
正常人體內(nèi)是一個(gè)弱堿性的環(huán)境，PH值為7.35～7.45.當(dāng)人體處于疲勞狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會聚集，導(dǎo)致思維遲滯，肌肉酸軟，疲勞加重。因此，多吃堿性食物，使體內(nèi)酸堿達(dá)到平衡，就能緩解身體疲勞，以及減輕心理壓力。我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類，如海帶、木耳、菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜等等。水果吃起來口感是酸的，但在體內(nèi)氧化分解后會產(chǎn)生堿性物質(zhì)，故也屬于堿性食物，如西瓜、蘋果、菠蘿、梨等。草莓、洋蔥可以消除大腦和心理疲勞，改善大腦供氧，迅速緩解人的不良情緒。
新鮮的蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的主要來源。深色的蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、油菜、蓋菜、西紅柿、南瓜等，都含有豐富的胡蘿卜素。這是維持良好視力、健全的皮膚、黏膜等的必要元素。蔬菜中還有豐富的鈣、鉀、鎂等人體必要的礦物質(zhì)，是良好的堿性食物。這些堿性離子進(jìn)入體內(nèi)，維持體液健康的弱堿性內(nèi)環(huán)境，可以保持孩子頭腦清醒、思維敏捷。每人每天應(yīng)該吃進(jìn)體內(nèi)500克左右的蔬菜，略多一些也可以。
應(yīng)該每天吃100～250克的水果。水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋陰潤肺，是提高免疫力的天然“藥物”。雖然天氣較熱，但是不要吃太多西瓜，因?yàn)槲鞴鲜菍儆诖鬀鲂缘乃小疤烊话谆敝Q。吃過多的西瓜，有便溏、腹瀉的可能。
香蕉、酸奶穩(wěn)定情緒
長期的壓力和疲勞常會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，俗話說是“上火”、便秘。食物中的膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助排便，減少胃腸疾病。補(bǔ)充膳食纖維簡單的方法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗糧。
蔬菜、水果中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，如蘋果，就含有豐富的果膠。粗糧的膳食纖維中有很多粗纖維，如玉米面、蕎面、豆面等。所以，在孩子的食譜中不要光吃白米、細(xì)面，像玉米面糊、嫩玉米、蕎麥面等，也應(yīng)列在其中，還可以全麥面包代替精制白面包。這些都是增加膳食纖維的好辦法。
人體內(nèi)的礦物質(zhì)在新陳代謝中有很重要的生理作用。鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。食物中含鈣高的有酸奶、牛奶、蝦皮、蛋黃、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
鎂、鉀也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂、鉀的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鮮、豆類、土豆等。
鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也是糖代謝中的重要輔酶，因此維持血糖平衡不能缺少鋅。大腦的能量來源只有葡萄糖，所以血糖過低既影響學(xué)習(xí)效率，也影響情緒。富含鋅的食物有蛋類、麥芽、瘦肉、海鮮、蝦皮等。
新鮮果蔬是很好的減壓劑
新鮮果蔬是為人體提供維生素的佳來源。維生素分為兩大類：脂溶性和水溶性，而維生素C和B族維生素這兩大類水溶性維生素對緩解精神壓力、平衡情緒作用為顯著。
B族維生素可以營養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，達(dá)到平衡情緒、松弛神經(jīng)的效果。我們常吃的食物中含B族維生素較多的有：胚芽米、糙米、全麥面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆?jié){、蛋類、番茄等。
維生素C可以增強(qiáng)記憶力，具有平衡心理壓力的效果。食物中富含維生素C的是各種新鮮蔬菜和水果。所以家長要給孩子在食譜中適量增加新鮮蔬菜、水果的量。好每天都有水果，1～2個(gè)蘋果，1～2個(gè)柑橘，草莓10個(gè)左右，或芒果，或木瓜。白天孩子忙，可在晚餐后給孩子準(zhǔn)備好，讓他們在晚自習(xí)時(shí)吃掉。每天的蔬菜應(yīng)該吃500克左右。蔬菜的種類應(yīng)該多種多樣，根、莖、葉、花、瓜、果都要有。瓜，如黃瓜、南瓜；果，如西紅柿、茄子；根，如胡蘿卜、土豆；莖，如芹菜；葉，如菠菜、油麥菜等。
五類食物幫考生提神醒腦
◆堅(jiān)果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經(jīng)反射活動，補(bǔ)充大腦營養(yǎng)，強(qiáng)健大腦系統(tǒng)，緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞。
◆芹菜、香蕉、檸檬所富含的芳香劑和礦物質(zhì)鉀，能興奮神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦的信息接受能力?？忌谂R考前，可根據(jù)自身的實(shí)際情況酌情補(bǔ)進(jìn)這些食品。
◆大腦的能量來源就是葡萄糖。簡單地說，能提供葡萄糖的食物都能提神醒腦。糧食是提供碳水化合物的主要來源。主食吃進(jìn)體內(nèi)，在較短的時(shí)間里就可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖。因此，我們主張考生一定要吃到足夠的糧食。這就是我們說早餐除了要吃雞蛋、牛奶，必須要吃主食的道理。因?yàn)槊刻焐衔缡菍W(xué)生上課的主要時(shí)間，也是用腦的主要時(shí)間。
◆適量給孩子吃一些糖類也是補(bǔ)充葡萄糖的一個(gè)途徑。兩小塊巧克力，既可以補(bǔ)糖，又有助于增加孩子愉快的心情。此外，喝牛奶時(shí)加點(diǎn)糖也是不錯(cuò)的辦法。
◆另外，茶葉和咖啡也是兩種醒腦的食物。茶葉、咖啡醒腦主要是因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，可以刺激神?jīng)，使人興奮。但我們不認(rèn)為常以茶、咖啡提神是好主意。保證足夠的睡眠是根本，適當(dāng)喝些茶、咖啡是可以的。
激凌、炸雞等不減壓反增壓
冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物。過多吃進(jìn)高脂肪的食物，會造成消化不良。還有酒、濃咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等，攝入過多很容易造成過度興奮，情緒焦躁。一些含鹽量較高的罐頭食品、方便面、香腸、火腿、熱狗、腌制品等，吃多了，也會使情緒緊張。這些食物不能減壓，反倒容易造成壓力。
考生減壓食譜
家長給孩子安排考前減壓餐時(shí)要掌握幾條基本的原則：主食吃夠數(shù)，一日250～500克（男生多些，女生少些）；新鮮蔬菜水果不能少，一日500～750克（蔬菜500克，水果250克）；肉類、蛋類100～150克左右；奶類（鮮奶、酸奶）一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果等堅(jiān)果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。
三餐
早餐：牛奶250毫升，煮雞蛋1個(gè)，饅頭1個(gè)，熗黃瓜1小碟。
中餐：米飯100～150克，白斬雞，豆干炒芹菜，拌海帶絲，雞蛋西紅柿湯。
晚餐：花卷1個(gè)，清蒸魚，炒香菇油菜，拌豆腐絲，紅豆粥1碗。
四餐
早餐：豆?jié){250毫升，煮雞蛋1個(gè)，油餅1個(gè)，熗白菜1小碟。
午餐：米飯100～150克，干燒鯉魚，素?zé)炎樱u蛋紫菜湯。
晚餐：豬肉白菜水餃，醬牛肉，糖拌西紅柿。
加餐：酸奶或牛奶250毫升，餅干2～3片。
堿性食物可消除疲勞
正常人體內(nèi)是一個(gè)弱堿性的環(huán)境，PH值為7.35～7.45.當(dāng)人體處于疲勞狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)會聚集，導(dǎo)致思維遲滯，肌肉酸軟，疲勞加重。因此，多吃堿性食物，使體內(nèi)酸堿達(dá)到平衡，就能緩解身體疲勞，以及減輕心理壓力。我們常吃的食物中屬于堿性的有：蔬菜、水果、菌藻類，如海帶、木耳、菠菜、胡蘿卜、芹菜、白菜等等。水果吃起來口感是酸的，但在體內(nèi)氧化分解后會產(chǎn)生堿性物質(zhì)，故也屬于堿性食物，如西瓜、蘋果、菠蘿、梨等。草莓、洋蔥可以消除大腦和心理疲勞，改善大腦供氧，迅速緩解人的不良情緒。
新鮮的蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的主要來源。深色的蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、油菜、蓋菜、西紅柿、南瓜等，都含有豐富的胡蘿卜素。這是維持良好視力、健全的皮膚、黏膜等的必要元素。蔬菜中還有豐富的鈣、鉀、鎂等人體必要的礦物質(zhì)，是良好的堿性食物。這些堿性離子進(jìn)入體內(nèi)，維持體液健康的弱堿性內(nèi)環(huán)境，可以保持孩子頭腦清醒、思維敏捷。每人每天應(yīng)該吃進(jìn)體內(nèi)500克左右的蔬菜，略多一些也可以。
應(yīng)該每天吃100～250克的水果。水果和蔬菜是不能相互代替的。很多水果可以滋陰潤肺，是提高免疫力的天然“藥物”。雖然天氣較熱，但是不要吃太多西瓜，因?yàn)槲鞴鲜菍儆诖鬀鲂缘乃小疤烊话谆敝Q。吃過多的西瓜，有便溏、腹瀉的可能。
香蕉、酸奶穩(wěn)定情緒
長期的壓力和疲勞常會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，俗話說是“上火”、便秘。食物中的膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助排便，減少胃腸疾病。補(bǔ)充膳食纖維簡單的方法就是多吃蔬菜、水果，多吃粗糧。
蔬菜、水果中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，如蘋果，就含有豐富的果膠。粗糧的膳食纖維中有很多粗纖維，如玉米面、蕎面、豆面等。所以，在孩子的食譜中不要光吃白米、細(xì)面，像玉米面糊、嫩玉米、蕎麥面等，也應(yīng)列在其中，還可以全麥面包代替精制白面包。這些都是增加膳食纖維的好辦法。
人體內(nèi)的礦物質(zhì)在新陳代謝中有很重要的生理作用。鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。食物中含鈣高的有酸奶、牛奶、蝦皮、蛋黃、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
鎂、鉀也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂、鉀的食物有：香蕉、杏仁、花生、海鮮、豆類、土豆等。
鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也是糖代謝中的重要輔酶，因此維持血糖平衡不能缺少鋅。大腦的能量來源只有葡萄糖，所以血糖過低既影響學(xué)習(xí)效率，也影響情緒。富含鋅的食物有蛋類、麥芽、瘦肉、海鮮、蝦皮等。
新鮮果蔬是很好的減壓劑
新鮮果蔬是為人體提供維生素的佳來源。維生素分為兩大類：脂溶性和水溶性，而維生素C和B族維生素這兩大類水溶性維生素對緩解精神壓力、平衡情緒作用為顯著。
B族維生素可以營養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，達(dá)到平衡情緒、松弛神經(jīng)的效果。我們常吃的食物中含B族維生素較多的有：胚芽米、糙米、全麥面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆?jié){、蛋類、番茄等。
維生素C可以增強(qiáng)記憶力，具有平衡心理壓力的效果。食物中富含維生素C的是各種新鮮蔬菜和水果。所以家長要給孩子在食譜中適量增加新鮮蔬菜、水果的量。好每天都有水果，1～2個(gè)蘋果，1～2個(gè)柑橘，草莓10個(gè)左右，或芒果，或木瓜。白天孩子忙，可在晚餐后給孩子準(zhǔn)備好，讓他們在晚自習(xí)時(shí)吃掉。每天的蔬菜應(yīng)該吃500克左右。蔬菜的種類應(yīng)該多種多樣，根、莖、葉、花、瓜、果都要有。瓜，如黃瓜、南瓜；果，如西紅柿、茄子；根，如胡蘿卜、土豆；莖，如芹菜；葉，如菠菜、油麥菜等。
五類食物幫考生提神醒腦
◆堅(jiān)果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經(jīng)反射活動，補(bǔ)充大腦營養(yǎng)，強(qiáng)健大腦系統(tǒng)，緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞。
◆芹菜、香蕉、檸檬所富含的芳香劑和礦物質(zhì)鉀，能興奮神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦的信息接受能力?？忌谂R考前，可根據(jù)自身的實(shí)際情況酌情補(bǔ)進(jìn)這些食品。
◆大腦的能量來源就是葡萄糖。簡單地說，能提供葡萄糖的食物都能提神醒腦。糧食是提供碳水化合物的主要來源。主食吃進(jìn)體內(nèi)，在較短的時(shí)間里就可以轉(zhuǎn)化成葡萄糖。因此，我們主張考生一定要吃到足夠的糧食。這就是我們說早餐除了要吃雞蛋、牛奶，必須要吃主食的道理。因?yàn)槊刻焐衔缡菍W(xué)生上課的主要時(shí)間，也是用腦的主要時(shí)間。
◆適量給孩子吃一些糖類也是補(bǔ)充葡萄糖的一個(gè)途徑。兩小塊巧克力，既可以補(bǔ)糖，又有助于增加孩子愉快的心情。此外，喝牛奶時(shí)加點(diǎn)糖也是不錯(cuò)的辦法。
◆另外，茶葉和咖啡也是兩種醒腦的食物。茶葉、咖啡醒腦主要是因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，可以刺激神?jīng)，使人興奮。但我們不認(rèn)為常以茶、咖啡提神是好主意。保證足夠的睡眠是根本，適當(dāng)喝些茶、咖啡是可以的。
激凌、炸雞等不減壓反增壓
冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物。過多吃進(jìn)高脂肪的食物，會造成消化不良。還有酒、濃咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等，攝入過多很容易造成過度興奮，情緒焦躁。一些含鹽量較高的罐頭食品、方便面、香腸、火腿、熱狗、腌制品等，吃多了，也會使情緒緊張。這些食物不能減壓，反倒容易造成壓力。
考生減壓食譜
家長給孩子安排考前減壓餐時(shí)要掌握幾條基本的原則：主食吃夠數(shù)，一日250～500克（男生多些，女生少些）；新鮮蔬菜水果不能少，一日500～750克（蔬菜500克，水果250克）；肉類、蛋類100～150克左右；奶類（鮮奶、酸奶）一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果等堅(jiān)果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。
三餐
早餐：牛奶250毫升，煮雞蛋1個(gè)，饅頭1個(gè)，熗黃瓜1小碟。
中餐：米飯100～150克，白斬雞，豆干炒芹菜，拌海帶絲，雞蛋西紅柿湯。
晚餐：花卷1個(gè)，清蒸魚，炒香菇油菜，拌豆腐絲，紅豆粥1碗。
四餐
早餐：豆?jié){250毫升，煮雞蛋1個(gè)，油餅1個(gè)，熗白菜1小碟。
午餐：米飯100～150克，干燒鯉魚，素?zé)炎樱u蛋紫菜湯。
晚餐：豬肉白菜水餃，醬牛肉，糖拌西紅柿。
加餐：酸奶或牛奶250毫升，餅干2～3片。