如今高考備考怎么安排好考生的飲食，對于比較煩惱的家長可以來此借鑒一下，下面出國留學(xué)網(wǎng)小編為你準(zhǔn)備了“高考食譜怎么安排表”，僅供參考，祝大家閱讀愉快！
高考食譜怎么安排表
1.早餐要吃好
早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”?？荚噺?fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積；而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。
推薦配餐：
①雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。
②炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點：營養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。
③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點：富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富。
2.午餐要吃飽
兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。
推薦配餐：
主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。
葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。
素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。
湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
3.晚餐要吃巧
晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫， 考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。
推薦配餐：
主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。
葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。
高考考前一日三餐飲食搭配指南
高考早餐的飲食搭配
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補(bǔ)充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢？營養(yǎng)學(xué)家建議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。
糖類是腦神經(jīng)組織活動的唯一能量物質(zhì)，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食一定不能缺，家長可適當(dāng)做到“干稀搭配，主副食兼顧”，比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。
此外，建議考生們早餐適量吃些補(bǔ)腦的食物，如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是，營養(yǎng)全面不代表暴飲暴食，否則只會加重考生腸胃負(fù)擔(dān)，使大腦靈敏度降低從而影響考試成績。
搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大（?。┟字?、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶（或酸奶或豆?jié){），雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
高考午餐的飲食搭配
午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考試過后，體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。
午餐的目的很明確，就是補(bǔ)充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。
至于蔬菜、水果，大家都知道它們富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時，微量元素也會將腦機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài)，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
高考晚餐的飲食搭配
晚餐：晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過多、吃得油膩。
晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當(dāng)增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。；吃了好晚餐后，最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應(yīng)避免過度食用。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，使更多的血液進(jìn)入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應(yīng)，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負(fù)擔(dān)，抑制大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的興奮，影響大腦信息的傳遞；主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質(zhì)再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據(jù)身高體重活動量可調(diào)整；水果：每天宜吃200克水果。3-4種，水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維，保證維生素的供應(yīng)；睡覺前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲，最好喝一杯牛奶，兩片餅干；夏天考試注意補(bǔ)充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。
高考飲食：什么魚補(bǔ)腦效果好
魚的營養(yǎng)價值豐富，更是老少皆宜，而且魚類是公認(rèn)的很好的養(yǎng)生保健食品。很多人認(rèn)為，吃魚比吃肉更養(yǎng)生。專家指出，魚是水生動物，它含有豐富的卵磷脂，以及其所含的蛋白質(zhì)比肉類動物的蛋白質(zhì)質(zhì)量要高一些，因此，相對于吃肉，吃魚更能養(yǎng)生。而且，魚的全身都是寶，各個部位具有不同的治病健體功效。
補(bǔ)腦效果好的魚
大頭魚：大頭魚是補(bǔ)腦效果很好的魚。俗話說，大頭魚的魚頭營養(yǎng)價值豐富，其還有人腦細(xì)胞發(fā)育需要的卵磷脂，符合人腦吸收的氨基酸，其含有特殊蛋白質(zhì)，對小孩子的智力發(fā)育及其有幫助。
補(bǔ)血、補(bǔ)肝腎、治療小孩疳疾的魚
黃鱔：魚類動物中，黃鱔的補(bǔ)血功效最好，配上中藥比如菟絲子等可以補(bǔ)腎陽，治療小孩疳疾、夜尿。還可以治療面神經(jīng)麻痹，一般是熬湯或者蒸煮效果明顯，更美味。
鰻魚：鰻魚雖沒有黃鱔很好的補(bǔ)血效果，但是它和黃鱔一樣配上一些中藥如菟絲子等可以補(bǔ)腎陽，治療小孩疳疾、夜尿。因鰻魚外表有很粘稠的分泌物，因此需要用60攝氏度的熱水燙過，再用鋼刷刷過一遍才能把粘稠物去除，其次采用清蒸的方法，其營養(yǎng)價值更高。
營養(yǎng)價值較差的魚
羅非魚、鰱魚：羅非魚和鰱魚是魚類中營養(yǎng)價值較差的魚類。價格便宜，肉質(zhì)不夠嫩滑。
男人吃魚長壽，女人吃魚美容
民間有一種說法，認(rèn)為“男人吃魚長壽，女人吃魚美容。”日本民族繁衍后代的能力強(qiáng)盛，民間認(rèn)為就是因為日本男人喜歡吃魚生的緣故。據(jù)專家介紹，魚類蛋白確實對男性生殖系統(tǒng)的發(fā)育以及保養(yǎng)有很好的作用，而魚類的鮮嫩肉質(zhì)很容易被人體消化吸收，對女性的肌膚有緊致、祛痘的功效。因此，無論是女性或男性，都應(yīng)該適時吃些魚類食品。
魚——營養(yǎng)價值最高的做法
雖然魚類動物含有豐富的營養(yǎng)價值，但是如果不能采用正確的烹飪方式，也將不能得到補(bǔ)充營養(yǎng)的良好效果。做魚湯時應(yīng)該在快起鍋的時候再放鹽，過快放鹽，魚蛋白、魚的美味等營養(yǎng)物質(zhì)容易被鹽鎖住。
要想魚補(bǔ)，就采用清蒸的方式，盡量保持魚的原汁原味。如果高溫煎炒，魚蛋白等營養(yǎng)物質(zhì)很容易被損壞。因此，清蒸的方式煮魚可保持魚的原汁原味，其營養(yǎng)價值更高。
高考沖刺期三大進(jìn)補(bǔ)誤區(qū)
誤區(qū)一：孩子考試辛苦，準(zhǔn)備了大魚大肉好好補(bǔ)補(bǔ)
瀟瀟的媽媽最近準(zhǔn)備了不少肉類食品，打算高考那三天給孩子配備上最最營養(yǎng)的餐飲。
不過，專家們卻認(rèn)為不應(yīng)該給孩子過多進(jìn)食大魚大肉，而應(yīng)該多補(bǔ)充蔬菜水果和乳制品。因為大量的肉質(zhì)食品其實是加重了腸胃的負(fù)擔(dān)，不利于大腦的供血。
誤區(qū)二：食譜變化太大，不顧及孩子平時的飲食習(xí)慣
靜靜的媽媽打算換一種以前家里不太常用的方法，給孩子好好換一換口味，增加一點新鮮感。
蔡美琴教授指出，一些家長不顧及孩子平時的飲食習(xí)慣，這種做法會適得其反。比如有的孩子平時比較喜歡吃葷，這個時候突然變得很清淡，會打亂他們常有的習(xí)慣；有的孩子則平時吃得較清淡，此時為了求進(jìn)補(bǔ)，又一下子吃得很油膩，其實反而對孩子的身體不利。
誤區(qū)三：購買很多補(bǔ)品補(bǔ)營養(yǎng)
蘇蘇的爸爸已經(jīng)給孩子購買了不少營養(yǎng)保健品；而蘇蘇的媽媽則買來了甲魚、烏雞之類的食物，準(zhǔn)備給孩子燉湯進(jìn)補(bǔ)。
這樣的大補(bǔ)特補(bǔ)遭到了專家們的否定。專家表示，如果進(jìn)補(bǔ)過量，考生在食用后不吸收、不適應(yīng)的話，還會導(dǎo)致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥，與家長的意圖適得其反。
如果的確需要服用的話，也應(yīng)該注意一個度的問題，不要濫用，要適可而止。
奇異果和酸奶同吃補(bǔ)充營養(yǎng)
眼下正是水果大量上市的季節(jié)，不少家長為了給高考考生提高免疫力、補(bǔ)充營養(yǎng)，往往選擇各類水果作為佐餐點心或夜宵。對此，蔡美琴教授建議，“少量多樣”是最佳補(bǔ)充營養(yǎng)的方式。
首先，每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品種要多樣化，其中蔬菜5種以上，水果2種以上。因為每種食物所含的營養(yǎng)都不一樣，如肉類含脂肪、蛋白質(zhì)較多，而水果里的維生素、礦物質(zhì)比較多，只有保證多樣化的飲食，營養(yǎng)才能全面均衡。
其次，要做到少量多樣，除了正常三餐外，可分別在上午十點、下午四點左右各吃些點心，主要以奶制品、水果為主，其中奇異果和酸奶同時吃特別值得推薦。奇異果含有大量維生素C和鎂，低鈉、高鉀，同時還是很好的膳食纖維來源，營養(yǎng)密度較高。
一般水果不僅含維生素C較多，還含有很多膳食纖維，常吃確實有助于促進(jìn)腸胃蠕動，改善腸道功能，預(yù)防便秘，提高免疫力。而對于不少家長習(xí)慣用水果給考生補(bǔ)充額外營養(yǎng)的做法，蔡美琴教授認(rèn)為，高考考生尤其要注意以下幾點：
首先是不要一下子吃太多，比如一次吃半個西瓜不僅容易引起肥胖，還會影響考生對其它食物的食欲，每天200~300克的量較為合適。
其次，要注意水果品種的多樣性，與其一次只吃一個蘋果或一根香蕉，不如把蘋果、香蕉切成片或段，一家人分來吃，這樣營養(yǎng)會更均衡。
另外，還要注意吃水果的時間，飯后不能立即吃，更不能跟飯一起吃，最佳吃水果的時間是飯前或飯后2小時。
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