從今年一開年，大家都把更多的時(shí)間花在室內(nèi)，但這并不意味著你就要和身體健康說拜拜。我們整理了一些提示和建議給在家的留學(xué)生們，看看在家期間如何能保持好身體的健康。
我們不得不開發(fā)新的生活和工作方式。誠然，這需要一些時(shí)間來適應(yīng)，從不受限制的活動(dòng)到一天天呆在家里是很有挑戰(zhàn)性的。我們現(xiàn)在花在固定設(shè)備和數(shù)字設(shè)備上的時(shí)間比以前更多，這可能會(huì)對(duì)你的身體健康產(chǎn)生影響。在有限的空間或有限的開放區(qū)域保持健康和活躍并不容易?？紤]到這一點(diǎn)，我們認(rèn)為我們應(yīng)該探索一些方法，讓你在在家工作和學(xué)習(xí)的同時(shí)保持體質(zhì)、活躍、健康和投入。
制定常規(guī)計(jì)劃
這點(diǎn)看起來可能很簡(jiǎn)單，有點(diǎn)過于直觀，但有一個(gè)良好的日常生活習(xí)慣的重要性怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。人們總有一種沖動(dòng)，認(rèn)為呆在家里就像度長(zhǎng)假一樣，整天穿著睡衣閑逛，甚至可能永遠(yuǎn)都不會(huì)離開床。雖然這聽起來是很多人心目中的理想生活，但它會(huì)對(duì)你的整體情緒、健康和工作效率產(chǎn)生負(fù)面影響。久坐不動(dòng)是積極發(fā)展的敵人。
建立一個(gè)包含指定活動(dòng)的新習(xí)慣計(jì)劃，對(duì)提高你在家里的產(chǎn)出和動(dòng)力大有幫助。例如，你可以每天在同一時(shí)間起床，洗個(gè)澡，吃點(diǎn)早餐，為新的一天做準(zhǔn)備。接下來可以做一些輕微的運(yùn)動(dòng)或伸展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)進(jìn)行冥想。養(yǎng)成這些習(xí)慣有助于你為一天做標(biāo)記并保持清醒，這對(duì)你的精神健康至關(guān)重要。
在家鍛煉
日常安排也會(huì)為你安排好一天的其他活動(dòng)，比如學(xué)習(xí)、研究、參加在線課程或完成作業(yè)。進(jìn)行每日計(jì)劃部署的技巧在于，創(chuàng)建一個(gè)考慮所有需要做的活動(dòng)的每日或每周時(shí)間表，然后將它們添加到指定的時(shí)間段。同時(shí)不要忘記，將一些休閑時(shí)間和鍛煉納入你的日常時(shí)間表總是明智的。鍛煉是調(diào)節(jié)情緒和促進(jìn)健康的重要方式，包括降低血壓、壓力和膽固醇。
看你有啥湊合湊合
鍛煉是任何效率策略的核心支柱，關(guān)鍵在于找出最好的方法把它納入你的日常生活。你可能會(huì)在空間和設(shè)備方面有一些限制，但是有一些方法可以解決這個(gè)問題。首先，你可以選擇做一些靜態(tài)拉伸，這對(duì)血液循環(huán)和保持關(guān)節(jié)正常工作很有好處。你所需要的只是臥室或客廳地板上的一個(gè)小空間。
你做的拉伸運(yùn)動(dòng)類型可以根據(jù)你的個(gè)人喜好而變化，網(wǎng)上有各種各樣的教程。瑜伽一直是一種最受歡迎的靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，但是其他能讓你的關(guān)鍵肌肉群活躍起來的運(yùn)動(dòng)都是有效的。如果你更大膽一些，你也可以使用動(dòng)態(tài)拉伸技術(shù)，會(huì)讓你在保持運(yùn)動(dòng)的過程中完成拉伸。你可能見過運(yùn)動(dòng)員在比賽或比賽前原地或小圓圈里做熱身運(yùn)動(dòng)。例如，手臂回環(huán)和一個(gè)扭轉(zhuǎn)弓步。你會(huì)怎么做呢？好吧，對(duì)于一個(gè)弓步扭轉(zhuǎn)有幾個(gè)步驟：
右腿向前移動(dòng)并彎曲，確保膝蓋與腳踝保持一致。
接下來用你的左臂越過你的頭部，將你的軀干向右彎曲。
把你的右腿抬起來，站直。
左腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。
每條腿上同樣的動(dòng)作重復(fù)五次。
想流汗嗎？
如果你正在尋找稍微更有強(qiáng)度的東西來讓血液加速循環(huán)，你可以做一個(gè)30分鐘的鍛煉，一些更加需要力度投入的動(dòng)作。你所需要的只是一些水，一條毛巾和一個(gè)好的教程。滿足不同水平的健身和經(jīng)驗(yàn)?zāi)銜?huì)發(fā)現(xiàn)不同的選擇。這些訓(xùn)練中的許多動(dòng)作都是為了促進(jìn)身體有氧運(yùn)動(dòng)，通過重復(fù)和動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)來提高你的心率。
在鍛煉中也可以加入一些阻力訓(xùn)練的元素，比如舉重和利用自身的體重。如果你沒有任何實(shí)際的舉重器材或其他健身器材，也不用擔(dān)心，許多日常用品都可以作為完美的替代品，如食品雜貨袋、瓶裝水甚至罐頭。如果你有一個(gè)可以利用起來的戶外區(qū)域，你可以用原木或石頭來代替重物和帶子。舉個(gè)例子，你可以在背包里裝上易拉罐、罐頭或裝滿水的瓶子，然后在背包里做下蹲和弓步運(yùn)動(dòng)。
如果你住的房子或公寓有樓梯，這也是好處所在，因?yàn)樵跇翘萆吓萆吓芟乱材芙o你很好的鍛煉。也有一些你可以利用自己體重來達(dá)到效果的運(yùn)動(dòng)。這包括仰臥起坐、俯臥撐、深蹲和平板支撐。不知道平板支撐的原理所在？以下稍微介紹了一些：
找一個(gè)平坦的地面，平躺，保持正常的向上推的姿勢(shì)。然而，現(xiàn)在把你的前臂放在地板上，把你的肘部推到你的兩側(cè)，握緊你的拳頭。
確保你的體重在你的前臂和腳上。保持與地面平行的直線。
收縮腿部和大腿的肌肉，這會(huì)造成腹部緊張。
確保你沒有抬起背部或臀部，保持與地面平行。
你應(yīng)該保持這個(gè)姿勢(shì)45秒到一分鐘，重復(fù)三次。
不要忘記，一個(gè)平衡的鍛煉應(yīng)該理想地包含不同和多樣的元素，推和拉的動(dòng)作是一個(gè)關(guān)鍵的方面。網(wǎng)上有很多教程和指南，包括英國國家醫(yī)療服務(wù)系統(tǒng)（NHS）為你準(zhǔn)備的入門指南。
健康飲食
不用說，保持平衡和健康的飲食對(duì)保持良好的身材是至關(guān)重要的。這意味著要確保你攝入了主要的食物種類，包括水果和蔬菜；谷物和谷物；肉、魚和蛋；和淀粉類碳水化合物。雖然你可以偶爾給自己一些不健康的選擇，比如巧克力或冰淇淋，但經(jīng)常吃這些食物會(huì)對(duì)你的健康和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。
我們知道可能很難買到新鮮的水果和蔬菜補(bǔ)充你的膳食成分。這里有一些技巧和提示可以幫助你。記住，不易腐壞的罐裝蔬菜、水果和豆類是攝取你的飲食中一些必需營(yíng)養(yǎng)素的好方法。例如，小扁豆和鷹嘴豆可以作為很好的食物基礎(chǔ)。如果你能設(shè)法弄到更新鮮的食材，但擔(dān)心不能及時(shí)吃完，你可以冷凍多種蔬菜，甚至水果。這包括香蕉、漿果、菠菜、花椰菜、花菜、豌豆、豆類和胡蘿卜。在冷凍蔬菜之前，最好把它們煮沸/焯一下以保持新鮮。
成年男性每日應(yīng)攝取的熱量約為2500千卡，女性則為2000千卡。重要的是，你不應(yīng)忽視保持水分的需要，這意味著要喝足夠的水。 水分的補(bǔ)充可以是通過茶、咖啡、一些果汁和低脂/脫脂牛奶。你也會(huì)從你吃的食物中得到一些你需要的水。保持水分可以保證心血管健康，改善皮膚，幫助肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)免疫力。
照顧好身心健康
雖然運(yùn)動(dòng)鍛煉在確保你保持健康方面起著核心作用，但你不應(yīng)該忽視身心之間的聯(lián)系。照顧好你的心理健康將有助于保持你的身體處于良好的工作狀態(tài)。確保盡可能多地與朋友和家人保持聯(lián)系。這種互動(dòng)會(huì)讓你思維敏捷，對(duì)預(yù)防抑郁大有幫助?；c(diǎn)時(shí)間做你覺得放松的事情，不管是畫畫還是玩游戲。如果你感到沮喪或焦慮，記住你可以和別人交談，有一些服務(wù)可以幫助你。這可以通過你的大學(xué)或?qū)I(yè)咨詢服務(wù)。你不必默默忍受。
雖然現(xiàn)在面臨的對(duì)所有人來說都是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，而且我們似乎無法控制正在發(fā)生的事情，但有一件事要記住，你可以控制的是你自己的健康和幸福。你的身體和思想會(huì)因此感謝你。