隨著生活質量的提高，胖子也越來越多，肥胖不僅影響人的形象，最重要的是會影響人的身體健康。管住嘴邁開腿吧，胖子們!以下是由出國留學網(wǎng)小編為你帶來的“減肥有什么好方法 減肥注意事項”，更多內容請訪問出國留學網(wǎng)。
減肥有什么好方法 減肥注意事項
肥胖的危害：
從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來說，肥胖并不是福，而是禍。肥胖至少有以下幾個“禍點”。第一，造成體態(tài)笨重，活動不便，心理障礙;第二，衣食住行花費增加;第三，帶來種種致命性的疾病，甚至造成早亡。其中，肥胖最多的危害是可導致一系列嚴重的并發(fā)癥，比如高血壓病、糖尿病、血脂紊亂、冠心病、惡性腫瘤等，這些疾病都是人類健康的主要殺手。
總的來說，肥胖本身并不致命，但由肥胖所帶來的、容易并發(fā)的糖尿病、冠心病、高血壓等卻真正會減少壽命。因此，我們既反對盲目減肥，也不提倡“養(yǎng)膘蓄脂”，而應當盡力使肥瘦適中。也就是說，要根據(jù)自己的具體情況推算出自己的理想體重，然后通過飲食、運動等措施，將自己的體重控制在理想范圍，才能保證有一個健康的體魄，也才能真正地健康長壽。
1.導致血脂異常
肥胖者，特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血癥的原因目前還不十分清楚，可能的原因有如下幾點：一是進食脂肪多，二是體內脂肪儲存多，三是高胰島素血癥可增高血脂，四是血脂的清除有問題。
2.增加腦血管病變
肥胖者容易患高血壓、血脂紊亂及糖尿病，而有高血壓、血脂紊亂和糖尿病的肥胖者，大腦更容易出問題。首先，這種人容易發(fā)生大腦動脈粥樣硬化，他們的大腦血管又硬又脆，容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂，引起危險的腦出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的組織纖溶激活抑制因子也比普通人高，這種因子使血栓一旦生成，就難以溶解，所以肥胖者容易發(fā)生腦血栓，也就是腦梗死。
3.增加患高血壓的概率
肥胖與高血壓密切相關。在40—50歲的肥胖者中，高血壓的發(fā)生幾率要比非肥胖者高50%。一個中度肥胖的人，發(fā)生高血壓的機會是體重正常者的5倍多，是輕度肥胖者的2倍多。
4.增加心臟負荷
有人發(fā)現(xiàn)，肥胖者心絞痛和猝死的發(fā)生率提高了4倍。這說明肥胖肯定會增加心臟的負擔，造成心臟損害。正常人體的心臟就像一個水泵，不停地收縮和舒張，維持著血液的循環(huán)流動。肥胖者由于血液中儲存了過多的脂肪，所以血液總量也相應地增加了很多，心臟就會相應地增加收縮的力量。當心臟不堪重負時，它就無法再有效地泵血，就造成血液積聚在心血管系統(tǒng)的狀態(tài)，重者甚至出現(xiàn)明顯的心功能衰竭。
5.導致脂肪肝
大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的場所，然而肝內并沒有多少多余空間來儲存它。在肥胖者體內甘油三酯合成與轉運之間的平衡發(fā)生了失調，肥胖者的脂肪酸攝入多，所以肝臟合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆積在肝臟內.結果形成了脂肪肝。
6.增加糖尿病風險
肥胖是發(fā)生糖尿病的重要危險因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，發(fā)生肥胖的時間越長，患糖尿病的幾率就越大。
7.引起骨關節(jié)疾病
肥胖可能引起的骨關節(jié)疾病主要有三種：骨性關節(jié)炎、糖尿病性骨關節(jié)病和痛風性骨關節(jié)病。其中發(fā)生最多、危害最多的是骨性關節(jié)炎。肥胖引起的骨性關節(jié)炎主要影響膝關節(jié)，其次可影響髖關節(jié)及手指關節(jié)等。
8.肥胖者易患癌癥
根據(jù)流行病學調查的結果，肥胖婦女更容易患子宮內膜癌和絕經后乳腺癌，肥胖男性則更容易患前列腺癌;而且只要是肥胖者，無論男女都更容易患結腸癌及直腸癌。肥胖的程度越嚴重，上面幾種癌癥的患病率就越高。
9.容易感染疾病
肥胖者對感染的抵抗力降低，易發(fā)生呼吸系感染。肺炎發(fā)生率較高。皮膚折皺處易磨損引起皮炎，皮膚癤腫、泌尿系及消 化 系感染發(fā)生率也高。有報告闌尾炎發(fā)生率為正常人2倍。在急性感染、嚴重創(chuàng)傷、外科手術以及麻醉情況下，肥胖 者應激反 應差，往往病情險惡，耐受手術及麻醉能力低，術后恢復慢，并發(fā)癥及死亡率增加;
此外，肥胖者身體 反應變得緩慢，易于遭受各種外傷、車禍等意外，易發(fā)生骨折及嚴重的肢體受傷。
減肥的好處：
1、促進新陳代謝
運動能恢復對新陳代謝的調節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內臟活動的調節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運動調整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
減肥的好方法：
減肥方法主要分為藥物減肥、運動減肥、飲食減肥等，一般不推崇以藥物減肥，同時，運動減肥與飲食減肥要互相配合，下面是具體的減肥方法。
1.邁開腿
力量訓練能夠撕裂肌肉組織。在鍛煉結束，身體修復肌肉組織時需要大量熱量，產生代謝激素來刺激身體恢復，燃燒脂肪，雖然去健身房能夠快速提高你的代謝速度，但很多人每周依然只有3-5小時的鍛煉時間。空余的這段時間，真的不可以浪費。如果你的工作在寫字樓里，那么，你可以選擇爬樓梯的方法上樓。用泡咖啡的時間走兩圈。只要你愿意動，代謝水平就會提高。
2.多吃新鮮食物
多吃沒有經過加工的食品，這樣的食材含有更多營養(yǎng)，其中就包括提高基礎代謝率的成分。沒有深加工及保存過的食物不會給身體帶來負擔，從而讓脂肪燃燒得更快。
3.日常能量攝入不要太低
雖然減肥基本取決于每日攝入和消耗差，但是攝入碳水化合物不足一樣會降低你的代謝速度。
每天攝入的熱量降低后，人的身體也會逐步適應這種變化，從而降低你的甲狀腺激素分泌，使你每日能消耗的熱量也隨之降低。 在減肥期間，應當逐步降低每日進食分量，并每周犒勞自己1次，滿足自己的食欲，補充營養(yǎng)，并提高身體代謝速度。但是注意，不要太頻繁。
4.不要挨餓
饑餓是身體需要能量的重要標志，在你饑餓時，身體代謝速度會自然放慢，強行挨餓最終只會讓你的減肥計劃受阻甚至失敗。在你降低每天攝入熱量時，如果感到身體饑餓感很強，那就應該及時補充能量。一個好辦法是，在正常降低每日能量的同時，每周有1-2天”加餐”。與上面一條不同的是，這2次加餐指的是在你日常熱量基礎上增加500大卡，并分攤到每頓飯里。還要注意的是，你要盡量避免鈉，糖及脂肪含量高的食物。
5.多喝水!
人體代謝速度和體內水含量有著直接聯(lián)系。身體缺水會讓代謝率明顯下降。
每天8杯淡水(220毫升)，其中可以包括咖啡或茶。水里不要含鈉，也就是說，不要飲用礦物質水或功能飲料。多喝水還能讓你的皮膚更潔凈，恢復你的精神。
運動減肥的種類：
1.耐力性運動
適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。
2.力量性運動
力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。
3.球類運動
體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能采取非比賽形式的球類運動。
以上就是運動減肥的三種類型，不同體格的肥胖者有相應的運動減肥方法，大家要對號入座，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來決定采用適合自己的運功減肥方法。并且持之以恒，相信不久，大家就能擁有完美的身材了。
減肥注意事項：
首先先說節(jié)食方面，節(jié)食應該是循序漸進的，而不是饑一頓飽一頓的這種方式。雖然饑一頓飽一頓的方法能短時間內見效，但是卻治標不治本，而且對腸胃是有損害的。那么我們應該怎樣節(jié)食呢?比如我一頓飯要吃2個饅頭，我還是當前飯量保持不變，然后慢慢的改為一天一個半饅頭，堅持幾天，直到吃1個半饅頭不會有饑餓感，再改為一天1個饅頭。堅持幾天到沒有饑餓感時即可。循序漸進，慢慢減少食量。但也不要把飯量調的太少。
再者，減肥并不是不吃高脂肪，高熱量的食物，而是要先按營養(yǎng)來搭配。不要吃的太單一。合理搭配飲食才能補充人體所需。減肥不是不能吃肉。如果你堅持不吃肉減肥，當你有一天想吃肉的時候，你的身體就會不習慣，消化起來就困難。如果你平時喜歡吃肉，而突然不吃也會不習慣。每天最好合理安排飲食作息時間，每天幾點吃飯就幾點吃飯，不要今天這個點明天那個點，這樣生物鐘紊亂，會使得食物轉換脂肪的幾率增加。晚上睡覺前一杯水能促進新陳代謝以及腸胃蠕動，清理腸胃垃圾，減少宿便，也就降低了體重。
運動方面：
1.少做彈跳運動
跳高、跳遠、跳繩甚至是快跑等運動并不適宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經對膝蓋造成了強大的壓力。如果還做跳繩等運動，膝蓋難以負荷，容易導致膝蓋受傷。
2.謹慎做伸展運動
肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍，會有一定的惰性。突然進行伸展運動，會對“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。
3.不能急于求成
大基數(shù)減肥相對小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。
4.避免長時間運動
長時間站立，長時間負重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負重。運動減肥要避免同一部位負重過多或過久，做力量訓練時，同一個動作重復次數(shù)要量力而行，不宜貪多。
減肥食譜：
減肥食譜計劃第1天
早：咖啡、蘋果。
午：一小碗米飯、炒土豆青椒絲、生黃瓜一根、紫芽湯。
晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽。
蘋果是這一天的減肥主力，因為蘋果既有很好的飽腹感，同時還有助于腸胃消化，蘋果還含有豐富的維生素，對于人體排毒養(yǎng)顏也有很大的幫助，所以第一天減肥食譜的清淡會讓減肥計劃順利進行。
減肥食譜計劃第2天
早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治;
中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿卜湯;
晚餐：西紅柿通心面、白菜減肥湯。
白菜的營養(yǎng)價值很高，它的最大特點是含有豐富的纖維素，可促進腸壁蠕動，幫助消化，防止便秘。每天選擇兩餐吃白菜，不管是水煮的還是清炒的都可以達到很好的瘦身成效。如果你要求的是“時間短、有效快”的成效，還可以多吃醋白菜，醋也是瘦身食品，它和白菜結合，其瘦身成效更好。
減肥食譜計劃第3天
早餐：核果燕麥粥、優(yōu)格水果色拉;
中餐：素水餃、什錦蛋花湯;
晚餐：四色炒飯、絲瓜發(fā)菜減肥湯。
優(yōu)格，yogurt的音譯，即酸奶。一般管凝膠狀酸奶稱優(yōu)格，可做成冰淇淋狀，較有流動性的叫優(yōu)酪乳。優(yōu)格是由牛奶制成的，可預防骨質疏松癥，而且經由乳酸菌的功效轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。此外優(yōu)格的瘦身作用，能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素，如果是在飯前吃可以增加食欲，在飯后吃可以清除腸胃油脂，燃燒脂肪。
減肥食譜計劃第4天
早餐：地瓜稀飯、肉松拌豆腐、燙空心菜、梨子;
中餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯;
晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜減肥湯。
黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變?yōu)橹?。此外，黃瓜中的纖維素對促進人體腸道內腐敗物質的排除以及降低膽固醇有一定功效，能強身健體。
減肥食譜計劃第5天
早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半個;
中餐：湯餃、淋醬豆干;
晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿卜減肥湯。
牛蒡的肉質根有豐富的營養(yǎng)物質。經常食用牛蒡根有促進血液循環(huán)、清除腸胃潰瘍、防止人體過早衰老、潤澤肌膚、防止中風和高血壓、刮油排毒、降低膽固醇和血糖等功效。
減肥食譜計劃第6天
早餐：核果色拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁;
中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯;
晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜減肥湯。
河粉系米粉制成，熱量比較少，適當食用有減肥作用。
減肥食譜計劃第7天
早餐：海鮮粥、番石榴;
中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯;
晚餐：夏威夷披薩、西紅柿蘑菇減肥湯。
西紅柿熱量很低，它含有豐富的水分和膳食纖維，不僅讓人容易有飽腹感，還可以促進排出代謝廢物。
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