跑步有哪些種類(lèi)?

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    跑步按照不同方式分類(lèi)有很多種:按照距離分有:長(zhǎng)跑、中長(zhǎng)跑、短跑;按照速度分有:全速跑、變速跑、慢跑;按照不同鍛煉目的分有:上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等。以下是出國(guó)留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的跑步有哪些種類(lèi),供您參考,更多資訊請(qǐng)點(diǎn)擊(https://www.liuxue86.com)查看。
    跑步有哪些種類(lèi)?
    跑步幾乎是技巧性最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
    

    簡(jiǎn)單說(shuō),如果你想減肥減重,那么選擇早上、下午3點(diǎn)后、晚上其中一個(gè)時(shí)間,一次不間斷的慢跑40-60分鐘(大約3-5千米),配合控制飲食,尤其是主食、油性食物、糖分食物等,1個(gè)月就可以見(jiàn)效。
    

    如果要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),那么幾乎以上鍛煉項(xiàng)目都要用到,比如增加步幅,要練鴨步走、杠鈴深蹲、上下坡跑等,練耐力要練中長(zhǎng)跑等。
    

    跑步按照不同方式分類(lèi)有很多種:按照距離分有:長(zhǎng)跑、中長(zhǎng)跑、短跑;按照速度分有:全速跑、變速跑、慢跑;按照不同鍛煉目的分有:上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等。
    

    那今天減約君就給大家講講不同跑步種類(lèi)的區(qū)別。
    1長(zhǎng)距離跑
    一般來(lái)講,長(zhǎng)距離跑就是基礎(chǔ)跑,只是持續(xù)的距離更長(zhǎng),要使得跑步者達(dá)到中等甚至極度疲勞狀態(tài),其目的就是鍛煉跑步者的耐力。決定訓(xùn)練距離或者時(shí)間的主要因素就是你現(xiàn)在的耐力水平,根據(jù)訓(xùn)練中身體感覺(jué)來(lái)定。一般的原則就是訓(xùn)練距離足夠長(zhǎng)讓你有信心面對(duì)接下來(lái)的比賽??梢栽陂L(zhǎng)距離加入很多其他元素,例如全程逐漸加速,或者混合間歇,或者是節(jié)奏跑。長(zhǎng)距離跑,是全馬,半馬訓(xùn)練的基礎(chǔ),它有助于增強(qiáng)耐力,建立長(zhǎng)時(shí)間跑步的習(xí)慣,要求有足夠時(shí)間補(bǔ)充能量,做拉伸,冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。
    

    2放松跑
    放松跑是以非常容易的配速完成距離相對(duì)較短的訓(xùn)練,放松跑是在更加困難和重要的高強(qiáng)度訓(xùn)練之前或者之后進(jìn)行的,能夠增加一些訓(xùn)練里程,但是不會(huì)對(duì)跑步者帶來(lái)多少壓力。在間歇訓(xùn)練之后,一般要進(jìn)行放松跑。必須用自己最放松的速度進(jìn)行訓(xùn)練才能發(fā)揮從上一次高強(qiáng)度訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)的效果。
    

    3基礎(chǔ)跑
    基礎(chǔ)跑是跑步者以自然配速進(jìn)行短距離到中距離的跑步訓(xùn)練?;A(chǔ)跑的目的不是對(duì)自己進(jìn)行強(qiáng)度或者距離的挑戰(zhàn),而是經(jīng)常進(jìn)行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力?;A(chǔ)跑也是周跑量積累的主要組成。
    

    4加速跑
    顧名思義,加速跑就是逐漸加速的跑步訓(xùn)練,開(kāi)始以自然配速,結(jié)束以馬拉松比賽配速。這種跑步類(lèi)型一般都是中等強(qiáng)度要求,比基礎(chǔ)跑強(qiáng)度略高,比短距離間歇跑強(qiáng)度低,所以訓(xùn)練后恢復(fù)周期比較短。
    

    5法特蘭克跑
    法特蘭克跑就是在基礎(chǔ)跑中混合間歇跑,訓(xùn)練中階段配速、距離和時(shí)間根據(jù)身體反應(yīng)自行規(guī)定。為了提高身體效率和疲勞耐受力開(kāi)始應(yīng)該以比較快的配速進(jìn)行跑步訓(xùn)練,或者訓(xùn)練開(kāi)始階段安排中等強(qiáng)度跑步,然后在訓(xùn)練后半段安排高強(qiáng)度跑步,最后以間歇或者閥值強(qiáng)度的跑步結(jié)束訓(xùn)練,也許不會(huì)像田徑場(chǎng)地間歇訓(xùn)練那樣完整的結(jié)構(gòu)化,但是強(qiáng)度同樣比較高,效果比較好。自然條件下,不拘形式以較快速度為主,快慢交替的長(zhǎng)跑練習(xí)。如草地、樹(shù)林、小丘、小徑、田野等。距離一般為3000-7000米,也可以為10到70千米??刹捎秒A梯式變速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等練習(xí)形式。
    

    6坡度跑
    坡度跑就是多組短距離上坡跑。這種訓(xùn)練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎(chǔ)最后階段,作為過(guò)渡,能夠順利進(jìn)行接下來(lái)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。在傾斜為15到25度的山坡進(jìn)行200-300米,反復(fù)練習(xí)3-6次,間歇3-5分鐘,一般耐力不要求跑速,專(zhuān)項(xiàng)耐力一般要求跑速。
    

    7節(jié)奏跑
    節(jié)奏跑就是以乳酸閥值的強(qiáng)度進(jìn)行跑步訓(xùn)練,對(duì)于耐力水平較高的跑步者在這種配速水平下能夠持續(xù)1個(gè)小時(shí),耐力水平一般的跑步者能夠堅(jiān)持20分鐘。節(jié)奏跑或者閥值跑的目的就是提高長(zhǎng)時(shí)間保持高速的耐力。另外一種比較特殊的節(jié)奏跑訓(xùn)練,稱(chēng)之為馬拉松配速跑,這種保持馬拉松比賽配速的訓(xùn)練在訓(xùn)練周期最后階段非常合適,在建立基本的耐力基礎(chǔ)之后,在忍受疲勞訓(xùn)練過(guò)后,需要這種非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練增強(qiáng)在比賽前的信心。一般要求超過(guò)20公里的馬拉松比賽配速跑??梢蕴岣呷樗衢撝蹬渌?,讓身體在感覺(jué)疲勞前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里,或最大心率的94%-95%)。
    

    8間歇跑
    間歇訓(xùn)練就是短距離快速跑步訓(xùn)練,中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。這種類(lèi)型的訓(xùn)練主要以身體不能長(zhǎng)時(shí)間保持的訓(xùn)練速度進(jìn)行,主要是刺激心臟以適應(yīng)高強(qiáng)度比賽情況??炫?0-60秒,使心率達(dá)到180次/分,然后慢跑或慢走,使心率恢復(fù)正常。又分為慢間歇跑和快間歇跑,間歇跑還可以分為長(zhǎng)距離間歇和短距離間歇,經(jīng)常在田徑跑道上進(jìn)行。長(zhǎng)距離間歇通常是600-1200 米為一組,中間一般400米的間歇距離,通常針對(duì)疲勞耐受力和跑步姿勢(shì)的效率提高。短距離間歇通常是100-400米為一組,中間一般的間歇距離為200米,通常針對(duì)速度、效率、疲勞耐受度和疼痛耐受度的提高。長(zhǎng)距離跑者的間歇一般是每次訓(xùn)練開(kāi)始階段時(shí)短距離、高配速的間歇,主要是提高速度能力,然后會(huì)過(guò)渡到長(zhǎng)距離間歇,主要是提高疲勞耐受度。
    

    9輕松跑
    可以增強(qiáng)肌肉,提高耐力,燃燒脂肪以及增加血量,不易受傷。(比5k配速慢56-94秒/公里;馬拉松目標(biāo)配速慢38-56秒/公里;或最大心率的65%-70%,狀態(tài):能夠邊跑邊說(shuō)完整語(yǔ)句)。
    

    10配速跑
    每個(gè)人在比賽中的最合適的配速。平時(shí)多多配速跑,在比賽中身體便能夠迅速調(diào)整到比賽配速上,無(wú)論對(duì)身體還是心理都有好處。
    (1)全馬配速跑(比5k配速慢28-63秒/公里,或最大心率的88%-92%,狀態(tài):能夠聊短句子);
    (2)半馬配速跑(比5k配速慢15-31秒/公里,或最大心率的92%-94%,狀態(tài):一次只說(shuō)幾個(gè)詞);
    速度練習(xí):作用是強(qiáng)化心血管能力,迫使心臟努力地供血,給身體提供更多的氧氣,同時(shí)腿部肌肉也會(huì)得到強(qiáng)化,能夠更有效地從血液中攝取氧氣。(比5k快3-9秒/公里,或最大心率的98%-100%無(wú)法說(shuō)話(huà),只能跑步),建議在跑道練習(xí)。
    

    11LSD跑
    長(zhǎng)距離慢跑,其目的是鍛煉耐力,以舒適的,可聊天的配速進(jìn)行,比目標(biāo)馬拉松配速慢37.5-75秒/公里(也可理解為長(zhǎng)距離的輕松跑)。
    

    12跨步跑
    在100米內(nèi)逐步加速到最快速度的百分之90,保持5秒,然后平穩(wěn)減速至慢跑或走路,建議每次5-8組,在輕松跑的后半程完成。
    

    13反復(fù)跑
    多次重復(fù)固定距離的練習(xí),跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)根據(jù)自身體能而定,可采用150-300、500-600、1000-1200或2000米多種距離重復(fù)。
    

    14定時(shí)跑(有氧耐力/無(wú)氧耐力)
    固定時(shí)間內(nèi)計(jì)算距離或不計(jì)算距離的長(zhǎng)跑(大于10公里為長(zhǎng)跑)可采用10分鐘/15分鐘/20分鐘/30分鐘或50分鐘等多種時(shí)間練習(xí)時(shí)間長(zhǎng),強(qiáng)度可小一些,時(shí)間短則強(qiáng)度可大一些,大于85%有利于無(wú)氧耐力,小于85%有利于有氧耐力,應(yīng)注意強(qiáng)度。
    

    15變速跑(速度力量/專(zhuān)項(xiàng)耐力)
    即以不同速度交替練習(xí)的方法,可采用多種距離變速如(100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更長(zhǎng)的500和1000組),短距離大強(qiáng)度變速練習(xí)可發(fā)展速度力量,長(zhǎng)距離可發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力,注意強(qiáng)度和適當(dāng)休息。
    

    16持續(xù)慢跑(有氧耐力)
    以相對(duì)較慢的速度跑較長(zhǎng)的距離,練習(xí)時(shí)候跑的距離,重復(fù)次數(shù)根據(jù)個(gè)人而定,發(fā)展有氧耐力。
    

    17持續(xù)快跑
    以較快速度跑(800、1000、1500)的練習(xí),重復(fù)次數(shù)依照個(gè)人而定。
    

    18越野跑
    在公路、山坡、樹(shù)林、草地等進(jìn)行長(zhǎng)跑??啥〞r(shí)(20-30分鐘)可定距離(3,5,10公里)如果進(jìn)行長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí),可延長(zhǎng)至30-50分鐘,總距離超過(guò)10000米。越野跑應(yīng)選擇汽車(chē)少、空氣好的地段進(jìn)行。
    

    19連續(xù)跑臺(tái)階
    在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上連續(xù)跑40-60步。每步子2-4階,重復(fù)4-6次,每次間歇5分鐘要求不能間斷。跑到頂向下走時(shí)應(yīng)盡量放松。一級(jí)一級(jí)的向下走。心率正常后開(kāi)始下一次練習(xí)。注:適宜訓(xùn)練強(qiáng)度為安靜時(shí)的心率+(最大心率-安靜時(shí)心率)*70%。
    

    20亞索800米訓(xùn)練
    以分秒代替全程馬拉松目標(biāo)值,每次800米跑均盡量跑進(jìn)目標(biāo)馬拉松成績(jī)內(nèi)(如400米),然后休息相等時(shí)間繼續(xù)重復(fù)跑(要求4-10組)。最大心率96%-98%,狀態(tài):一次只能說(shuō)幾個(gè)詞),需要在跑道練習(xí)。要求跑前熱身2公里以上,以2公里以上輕松跑結(jié)束。
    

    21交叉訓(xùn)練
    既可以保持心血管健康,又可以讓身體得以休息。比如,瑜伽,普拉提,力量訓(xùn)練等活動(dòng)有助于鍛煉肌肉,加快身體恢復(fù);游泳,自行車(chē),橢圓機(jī)訓(xùn)練,劃船,可以燃燒大量卡路里,改善有氧適應(yīng)能力。一個(gè)強(qiáng)健的上半身(即核心力量)對(duì)節(jié)省體能,提高速度,保持良好的姿勢(shì)很重要。
    

    22跑休
    休息一天,或進(jìn)行適量不會(huì)對(duì)身體造成沖擊的交叉訓(xùn)練,如瑜伽或游泳等。
    看了這么多,是不是眼花繚亂了?沒(méi)關(guān)系,收藏起來(lái),一個(gè)個(gè)種類(lèi)試吧!相信你一定會(huì)找到最?lèi)?ài)的那款的!