適合孕婦的運(yùn)動有哪些下面出國留學(xué)網(wǎng)小編介紹的幾種鍛煉方式對準(zhǔn)媽媽來說通常是安全的，但有些運(yùn)動可能不適合懷孕最后幾個(gè)月的孕婦。請你先向醫(yī)護(hù)人員咨詢一下,然后再開始鍛煉。
適合孕婦的運(yùn)動有哪些
·散步：對準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個(gè)懷孕期間，散步都是很安全的。
·游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。
·低強(qiáng)度的有氧操：參加有氧操課程的一個(gè)好處是：你可以在固定的時(shí)間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時(shí)光，可以放心的是，這里所教的每一個(gè)動作對你和寶寶都是安全的。
·跳舞：跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作。
·瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時(shí)，每周再安排幾次散步或游泳，加強(qiáng)對心臟的鍛煉。
·伸展運(yùn)動：伸展運(yùn)動可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。
·重量訓(xùn)練：如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過增加重復(fù)次數(shù)來保證足夠的運(yùn)動量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
孕婦如何運(yùn)動
1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動
準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。
因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋。
2、穿著運(yùn)動專用的服裝
運(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展。
3、運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)
運(yùn)動時(shí)心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。
4、每次不應(yīng)超過15分鐘
一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因?yàn)闇?zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動15～20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運(yùn)動前中后三個(gè)階段都要盡量補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。
6、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動
震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動
在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃。
8、懷孕4個(gè)月后，禁止做俯臥運(yùn)動
4個(gè)月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動。
9、孕期運(yùn)動不要喝可樂和果汁
孕婦在運(yùn)動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運(yùn)動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運(yùn)動。對于孕婦來說，運(yùn)動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運(yùn)動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補(bǔ)充一些果汁等?？蓸芬约斑\(yùn)動飲料都不適合孕婦。
孕婦運(yùn)動有什么好處
解答：武警番禺醫(yī)院婦產(chǎn)科主任王彩霞
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕期間運(yùn)動對胎兒和大人都有多方面的好處。
對胎兒而言，運(yùn)動為準(zhǔn)媽媽大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，可加快新陳代謝，從而促進(jìn)生長發(fā)育;運(yùn)動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會更聰明。
對孕婦而言，運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預(yù)防或減輕下肢水腫。此外，運(yùn)動還能增加體力，使肌肉有彈性，這對順利分娩非常有意義。對于患有糖尿病的孕婦，運(yùn)動可以輔助治療疾病。
孕期運(yùn)動可降孩子患肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)
在奧克蘭大學(xué)和北亞利桑那州大學(xué)聯(lián)合招募的孕婦中，有一半被要求每周騎腳踏車健身器5次，每次40分鐘。她們從懷孕開始一直到第36周孕期都堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動。平均來講，運(yùn)動組的婦女分娩出的孩子在個(gè)頭兒與體質(zhì)上和對照組不運(yùn)動的婦女相差無幾，但體重略輕，平均要少143克。
該研究表明，母體的適量有氧運(yùn)動可讓胎兒避免營養(yǎng)過剩，從而避免胎兒出生時(shí)超重，以及長大后過度肥胖。
孕婦的最佳運(yùn)動期是什么時(shí)候
有的專家認(rèn)為孕婦運(yùn)動最適宜的時(shí)間是：從懷孕后四個(gè)月開始到七個(gè)月。這時(shí)運(yùn)動有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，還可以增加肌肉組織的營養(yǎng)，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運(yùn)動也可以預(yù)防母體缺鈣。因?yàn)閷殞毘砷L過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則的話母體易出現(xiàn)牙齒松動和骨質(zhì)軟化等癥狀。這是因?yàn)?，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補(bǔ)。除了有意的補(bǔ)鈣，運(yùn)動可以避免上述情況的出現(xiàn)。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。還能增進(jìn)食欲和增加營養(yǎng)。孕期適度運(yùn)動能夠增進(jìn)食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運(yùn)動還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。
什么運(yùn)動有助于分娩散步
這是一項(xiàng)非常適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動。即使在孕前你是一個(gè)不喜歡運(yùn)動的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。散步可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做好準(zhǔn)備。
TIPS
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。
2、散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風(fēng)、下雨的日子，盡量就別外出了。
3、散步時(shí)最好有家人陪伴。
游泳
這是一項(xiàng)很不錯的鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項(xiàng)運(yùn)動，可持續(xù)到孕晚期。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。游泳可以很好地鍛煉、協(xié)調(diào)全身大部分肌肉，增強(qiáng)耐力。
TIPS
1、游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫(yī)務(wù)人員在場。
2、最佳的游泳時(shí)間是在懷孕5～7個(gè)月。
3、孕晚期，為避免羊水早破和感染，應(yīng)停止游泳運(yùn)動。值得注意的是，胎膜破裂后應(yīng)停止此項(xiàng)運(yùn)動。
4、游泳最好在溫水中進(jìn)行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。
5、游泳以無勞累感為佳。
孕婦體操
這是專門為準(zhǔn)媽媽設(shè)計(jì)的有氧運(yùn)動，有利于準(zhǔn)媽媽分娩和產(chǎn)后的恢復(fù)。別看健身體操容易簡單，它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時(shí)胎兒順利通過產(chǎn)道做好準(zhǔn)備;可以增強(qiáng)自信心，在分娩時(shí)能夠鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對分娩陣痛。
TIPS
1、最好堅(jiān)持每天做，動作要輕柔。
2、每次做操不要太累，不要勉強(qiáng)。運(yùn)動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時(shí)就可停止。
3、 在孕早期的3個(gè)月，不要做跳躍運(yùn)動，每節(jié)操可少做幾個(gè)節(jié)拍，以免運(yùn)動量太大，造成流產(chǎn);懷孕4個(gè)月之后，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做;到孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運(yùn)動，運(yùn)動的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。