腹肌可不只是男士的專利，女生也可以練出漂亮的川字腹肌哦!那女生怎么練腹肌呢?以下是出國留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的練馬甲線注意事項(xiàng)，供您參考，更多資訊請(qǐng)點(diǎn)擊(https://www.liuxue86.com)查看。
練馬甲線注意事項(xiàng)
別人有馬甲線，我有小肚腩。別人穿漏臍裝，我穿寬松大。別人的腰是水蛇，我的腰是水桶。一入夏這些個(gè)念頭就像彈幕一樣從我腦子里刷刷刷的飄過，還好為時(shí)尚早，擁有馬甲線指日可待。
做好平板支撐，切莫本末倒置
平板支撐也叫肘撐棒式，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往后踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因?yàn)楹诵募∪旱牧α坎粔蚨荒芎芎玫財(cái)[出完美的平板支撐，但這個(gè)簡單的動(dòng)作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習(xí)，熟悉后建議1次做30秒即可。
然而，平板支撐并不能減肥瘦肚子，平板支撐主要起到的緊實(shí)肌肉作用，可以讓你的肌肉線條更加緊實(shí)完美，馬甲線也會(huì)更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撐來改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過。
掌握三個(gè)動(dòng)作全方位健腹
除了平板支撐外，試試這三部曲吧!一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。
上腹部——抬腿上捲腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺于瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：抬起上背部同時(shí)，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復(fù)做20~30秒休息。
提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，后腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。
核心肌群——交替登山式
功效：鍛練核心肌群，且結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可同時(shí)訓(xùn)練心肺。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往后踩回預(yù)備位置，同時(shí)換左腳做同樣動(dòng)作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒：速度愈快鍛練強(qiáng)度就愈強(qiáng)，做時(shí)注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時(shí)，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時(shí)別做。
腹斜肌——轉(zhuǎn)體捲腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝于墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預(yù)備姿勢(shì)。
步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉(zhuǎn)做重復(fù)動(dòng)作，兩腳交替連續(xù)做20~30秒。
提醒：注意做時(shí)雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內(nèi)縮呈抱頭，如此會(huì)增加頸椎壓力。
前方是雷區(qū)，請(qǐng)小心慢行
【錯(cuò)誤1】每天都訓(xùn)練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯(cuò)誤2】只做仰臥起坐
我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。
【錯(cuò)誤3】使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意
如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。
【錯(cuò)誤4】忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。