很多人都有這樣的困惑：明明在健身房鍛煉了幾個(gè)月，可為什么還是看不見健美的腹肌或馬甲線?以下是出國(guó)留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的為什么健身很久還是沒有馬甲線，供您參考，更多資訊請(qǐng)點(diǎn)擊(https://www.liuxue86.com)查看。
為什么健身很久還是沒有馬甲線?
事實(shí)上，錯(cuò)誤的健身方式會(huì)令你的塑形計(jì)劃事倍功半。
如果你正處于增肌/減脂的平臺(tái)期，或遲遲看不到成效，不妨看看美國(guó)健身專家Albert Matheny和Holly Perkins如何建議：
1.熱身方式不要一成不變
Matheny表示，每次鍛煉之前做完全相同的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)健身無益。
正確的方法是：根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)和當(dāng)天要做的運(yùn)動(dòng)，選擇不同的熱身方式，以促進(jìn)血液循環(huán)。
重點(diǎn)關(guān)注酸痛部位
Matheny指出，熱身時(shí)需要重點(diǎn)拉伸有酸痛感的肌肉。但要盡量避免針對(duì)該部位的專門訓(xùn)練，直至痛感消失。
例如，如果在熱身時(shí)感到腿部肌肉緊張，可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松，也為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
如果肌緊張?jiān)跓嵘砗鬀]有得到緩解，則要暫時(shí)停止腿部訓(xùn)練。讓酸痛的部位得到充分的休息和恢復(fù)，不僅可以防止受傷，還能使鍛煉更加有效。
2.減脂和增肌不要同時(shí)進(jìn)行
減肥和塑形是大多數(shù)人健身的兩大目標(biāo)。但若要獲得更大成效，二者不可并舉。
正確的做法是：在一段時(shí)間內(nèi)，專注于完成其中一個(gè)具體目標(biāo)。
比如，花幾周的時(shí)間專門訓(xùn)練長(zhǎng)跑，當(dāng)取得預(yù)期成效時(shí)(例如，跑步時(shí)間由10分鐘增至20分鐘;或跑程由3公里增至4公里)，有氧訓(xùn)練可以暫告一段落，然后轉(zhuǎn)向推舉訓(xùn)練。
需要注意的是，你可以根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整訓(xùn)練重點(diǎn)，但是要明確每項(xiàng)訓(xùn)練的預(yù)期目標(biāo)。完成后，才可以進(jìn)入下一階段的減脂或增肌環(huán)節(jié)。
3.不同強(qiáng)度的訓(xùn)練交替進(jìn)行
Perkins認(rèn)為，無論減脂還是增肌，每周進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練有助于健身目標(biāo)的有效實(shí)現(xiàn)。
簡(jiǎn)單來說，如果10級(jí)是你的運(yùn)動(dòng)極限，則建議嘗試8-9級(jí)運(yùn)動(dòng)，每周不要超過3次。
例如，有氧訓(xùn)練中用跑步代替快走，或者用倒立鍛煉手臂肌肉。
其余時(shí)間如何鍛煉?
Perkins稱，在非高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間，可以做一些強(qiáng)度在5-7級(jí)的輕松、愉快的運(yùn)動(dòng)。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不錯(cuò)的選擇。
在高強(qiáng)度訓(xùn)練中鍛煉過的肌肉，也可以通過低強(qiáng)度訓(xùn)練得以加強(qiáng)，但此時(shí)不要再試圖挑戰(zhàn)極限，否則容易肌肉疲勞或受傷。
4.動(dòng)作的規(guī)范性比強(qiáng)度更重要
Matheny認(rèn)為，力量訓(xùn)練時(shí)，人們通常只注重負(fù)荷重量的不斷增加，而忽視了動(dòng)作的規(guī)范性。
只有把動(dòng)作做到位，才能有效增加身體的靈活性和穩(wěn)定性，并最大程度發(fā)揮肌肉的潛能。
5.提高肌肉耐力
肌肉耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不僅可以增加你的負(fù)重時(shí)長(zhǎng)，還能確保在這之后，你依然有足夠的體力完成其他訓(xùn)練。
Perkins表示，提高肌肉耐力的最好辦法是：選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的負(fù)重，并在此基礎(chǔ)上增加動(dòng)作完成的次數(shù)。
注：負(fù)重具有挑戰(zhàn)性，意味著你幾乎無法完成每組的最后2次動(dòng)作。如果可以輕松完成，則每組需再多做2次。
6.找出薄弱環(huán)節(jié)，做最不擅長(zhǎng)的訓(xùn)練
做喜歡且擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)令人身心愉悅，但卻對(duì)健身無益，無法達(dá)到預(yù)期效果。
Perkins表示，相反，你最不喜歡/擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，可能恰恰最有助于鍛煉薄弱肌肉，從而使健身效果最大化。當(dāng)然，前提是你的身體健康，且薄弱部位沒有受傷。
7.堅(jiān)持才有勝利
計(jì)劃趕不上變化，完善詳細(xì)的健身計(jì)劃常常因?yàn)閼?yīng)酬、出差等多種原因耽擱。
沒有時(shí)間鍛煉雖然可以理解，但是你也會(huì)因此得不到希望的健身效果。
那該怎么辦?Matheny建議，縮短鍛煉時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
比如，將一個(gè)半小時(shí)的腿部訓(xùn)練換成20-30分鐘強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)(可以在家里完成)，按計(jì)劃堅(jiān)持下去，同樣可以獲得不錯(cuò)的健身成效。
8.學(xué)會(huì)休息
持之以恒不等于從不休息。
Perkins稱，只有給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間，才能讓你更加健美、強(qiáng)壯和敏捷?！斑B軸轉(zhuǎn)”的最終結(jié)果只能是收效甚微。
因此，每周要安排1-2天徹底放松和休息。
9.合理飲食，減少飲酒
Matheny稱，很多人在健身房嚴(yán)格按照規(guī)定的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量鍛煉，卻遲遲不見成效，罪魁禍?zhǔn)字痪褪秋嬍巢缓侠怼?BR> 鍛煉前后合理攝入碳水化合物
Perkins指出，一部分進(jìn)入體內(nèi)的碳水化合物會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉中，形成肌糖原。運(yùn)動(dòng)時(shí)通過消耗肌糖原為身體提供能量。
但如果運(yùn)動(dòng)減少，攝入的碳水化合物就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖。
因此，她建議：如果習(xí)慣晨起鍛煉，可以在運(yùn)動(dòng)前適量攝入碳水化合物。運(yùn)動(dòng)之后的攝入量，要遵循早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少的原則。
休息日的飲食要以不容易使血糖升高的食物為主，例如蔬菜和全谷物類食物。
減少飲酒
Matheny認(rèn)為，每周多次酗酒，以及周末宿醉會(huì)嚴(yán)重破壞健身計(jì)劃，影響打造完美身材目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
10.哪些現(xiàn)象證明你的健身初見成效?
輕松完成每組全部動(dòng)作
Perkins認(rèn)為，如果每組力量訓(xùn)練的最后2次動(dòng)作極具挑戰(zhàn)性，表明你選對(duì)了最合適的負(fù)荷重量。
但隨著時(shí)間的推移，最后2次動(dòng)作會(huì)越來越“容易”?？梢暂p松完成每組全部動(dòng)作，意味著你可以進(jìn)入下一個(gè)重量級(jí)別的訓(xùn)練了。
但是要注意：負(fù)荷重量并不總是直線上升，出現(xiàn)倒退和回落非常正常。如果無法完成一組動(dòng)作，可以回到之前的訓(xùn)練重量，不要強(qiáng)迫自己。
成功挑戰(zhàn)自身極限
Matheny建議，每個(gè)月用1-2次的10級(jí)運(yùn)動(dòng)來挑戰(zhàn)自己的極限。這有助于你了解自己的最大負(fù)荷重量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而使未來的健身計(jì)劃更具針對(duì)性。
注意：做此類運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保證動(dòng)作的規(guī)范性，以免受傷。最好有旁人加以保護(hù)。