在健身房中，幾乎每個(gè)健身愛(ài)好者都曾經(jīng)把臥推作為優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容。畢竟，沒(méi)有臥推，你就不可能擁有強(qiáng)壯厚實(shí)的胸大肌。 誰(shuí)不希望擁有強(qiáng)壯的胸大肌呢? 出國(guó)留學(xué)網(wǎng)小編也是夢(mèng)寐以求。
但是，臥推是技術(shù)含里非常高的一個(gè)動(dòng)作。很多朋友都因?yàn)閯?dòng)作不正確而拉傷胸部、肩袖部肌肉。
下面，我們將一步一步地教你，怎樣做正確的臥推，并且通過(guò)臥推增加胸部的力量和肌肉塊。真正掌握杠鈴臥推，壯大你的胸肌!
臥推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三頭肌，三角肌和背闊肌。
當(dāng)杠鈴桿位于臥推架上的時(shí)候，應(yīng)該在你的視線之外。如果不這樣的話，在你臥推的時(shí)候，杠鈴桿就很容易撞擊到臥推架。
杠鈴臥推動(dòng)作要點(diǎn)：
1.仰臥在平凳上，兩腳平放在地板上，兩腳分開超過(guò)肩寬，膝關(guān)節(jié)彎曲90度。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上。
4.以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。
5.為了增加腹腔和胸部的壓力，并在下放杠鈴桿的過(guò)程中吸氣。
6.杠鈴桿下放的速度不能太快，保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動(dòng)作節(jié)奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低于乳頭的位置。
7.在杠鈴桿下放的過(guò)程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助于穩(wěn)定肩部，并使背部肌肉參與進(jìn)來(lái)用力，幫助你臥推起更大的重量。
8.確保在動(dòng)作的最低點(diǎn)，當(dāng)杠鈴桿快要觸及胸部的時(shí)候，你的肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。
9.在上推杠鈴的時(shí)候，使肩部朝臥推凳用力靠，同時(shí)，使雙腳朝地面用力蹬(想象你正在用雙腳把地面推離身體)。這樣可以使更多的力量傳導(dǎo)到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。
10.把大拇指環(huán)繞在杠鈴桿上，以防止手腕彎曲過(guò)大。那樣會(huì)降低從前臂傳導(dǎo)過(guò)來(lái)的力量，降低你的整體臥推力量水平。
11.盡可能地握緊杠鈴桿，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導(dǎo)到杠鈴桿上。
12.把杠鈴桿盡可能地以直線上推。同時(shí)，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側(cè)拉，就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。
13.上推過(guò)程中呼氣。
14.在動(dòng)作的最高點(diǎn)，強(qiáng)烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助于確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進(jìn)一步促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
15.在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。否則，會(huì)把訓(xùn)練張力從胸部肌肉上轉(zhuǎn)移開。
臥推高手的經(jīng)驗(yàn)
保羅·米克和肖恩·弗蘭克是2009年奧林匹亞力量舉超級(jí)秀比賽的各自級(jí)別的冠軍得主。米克創(chuàng)造了用900磅臥推9次的超重量級(jí)的世界紀(jì)錄;弗蘭克創(chuàng)造了用600磅臥推6次，用500磅臥推11次的220磅級(jí)的世界紀(jì)錄。以下是他們?cè)趯?shí)踐中總結(jié)出來(lái)的增加臥推力量的技術(shù)。真正掌握杠鈴臥推，壯大你的胸肌!
讓同伴幫你把杠鈴桿從臥推架上推起來(lái)
米克:“不要自己把杠鈴桿推離臥推架，那樣很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套惡化，增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?BR> 合理安排組間休息時(shí)間
弗蘭克:“我的組間休息時(shí)間可能是5分鐘，也可能是1分鐘。我的身體會(huì)告訴我何時(shí)開始做下一組。而在大重量的杠鈴臥推訓(xùn)練結(jié)束之后，用固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械訓(xùn)練時(shí)，我的組間休息時(shí)間是2分鐘?！?BR> “沒(méi)有疼痛，就沒(méi)有收獲?！边@句話是錯(cuò)的。
米克:“我每個(gè)星期只練一次臥推。我甚至有可能連續(xù)2-3個(gè)星期都不做臥推。如果感覺(jué)不好，我就不去訓(xùn)練。一切都取決于當(dāng)天的身體感覺(jué)?！?BR> 保護(hù)肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套
弗蘭克:“不要讓肘關(guān)節(jié)向身體外側(cè)展開，因?yàn)槟菢訒?huì)給肩部施加額外的壓力，使你肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套更容易受傷?！?BR> 信賴你的訓(xùn)練搭檔
米克:“要想確保訓(xùn)練安全，你最好是找?guī)讉€(gè)可以信賴，并能保護(hù)你的搭檔一起訓(xùn)練?！?BR> 充分熱身
弗蘭克:“我會(huì)花大量的時(shí)間進(jìn)行非常充分的熱身(熱身運(yùn)動(dòng)的三個(gè)作用)，并且每次增加負(fù)重量的幅度也很小。比如，我會(huì)先用135磅開始，做幾組之后，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅。”
保持連續(xù)的呼吸
米克:“臥推的時(shí)候，正確的呼吸很重要。因?yàn)檫@樣可以保證肌肉和血液里面有更充足的氧氣供應(yīng)，使我的力量更大。如果長(zhǎng)時(shí)間屏住呼吸，我的力量就會(huì)下降?！?BR> 腿部也要用力
弗蘭克:“臥推不僅僅是上半身的事，我會(huì)借助全身各個(gè)部位的力量，來(lái)確保臥推力量的最大化。首先，從腳部開始發(fā)力。我會(huì)把腳部使勁蹬向地面，這樣可以幫助我把背部拱起來(lái)，把力量傳導(dǎo)到杠鈴上去?！?BR> 在把杠鈴下放和上推的過(guò)程中，你的上臂應(yīng)該與軀干保持45-60度的夾角。
怎樣安全測(cè)試你的最大臥推重量？
測(cè)試最大臥推重量的時(shí)候，最好是找1-2個(gè)強(qiáng)壯的訓(xùn)練搭檔在旁邊保護(hù)你。你的女朋友可能不是最佳人選，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最強(qiáng)壯的女人)。
你應(yīng)該先用輕重量做幾組熱身。最開始的兩組，每組做6次以下。隨后，當(dāng)重量越來(lái)越接近你的最大重量的時(shí)候，把每組的重復(fù)次數(shù)下降到1-2次。組間休息2-3分鐘。熱身的時(shí)候，不要在任何一組中做到力竭。
充分熱身之后，就可以測(cè)試你的最大臥推力力量了。你可以在自己通常能臥推6-10次的重量的基礎(chǔ)上，增加30%-40%的重量，然后，嘗試著只做一次。如果你能成功地把杠鈴?fù)破饋?lái)，那就休息3-4分鐘，然后，把重量增加5-10磅,繼續(xù)測(cè)試;如果你無(wú)法把杠鈴?fù)破饋?lái)，那就把重量減輕5-10磅，休息3-4分鐘之后再繼續(xù)測(cè)試試。你能成功舉起一次的最大重量，就是你真正的最大臥推重量。確保在整個(gè)測(cè)試過(guò)程中，兩次試舉之間，都休息3-4分鐘。