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瘦腿營(yíng)養(yǎng)餐搭配 瘦腿方法都在這里
瘦腿營(yíng)養(yǎng)餐搭配
一、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類(lèi)還有其它的好處。
對(duì)于跑步者而言，奶類(lèi)制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
二、吃自由放養(yǎng)的禽類(lèi)、蛋類(lèi)
禽類(lèi)和蛋類(lèi)，加上剛剛說(shuō)的奶類(lèi)，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿(mǎn)足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來(lái)自于花青素，西紅柿中的紅色來(lái)自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來(lái)自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪(fǎng)能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
四、植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。
這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
五、多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)、核仁等植物種子或由其制成的食品
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類(lèi)，樹(shù)的果實(shí)等)中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類(lèi)化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類(lèi)、豆類(lèi)等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類(lèi)、豆類(lèi)的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
六、食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚(yú)。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚(yú)正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚(yú)還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
瘦腿吃什么好
海產(chǎn)品
過(guò)去二十年中，科研人員發(fā)現(xiàn)吃海魚(yú)的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚(yú)中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的酸痛。
溫馨提示：每天都跑步的人們，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗許多體力，所以日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類(lèi)等食物，幫助你快速補(bǔ)充體力。
海苔
維生素A、維生素B1、維生素B2海苔里都有，還有礦物質(zhì)和纖維素，對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡裨益良多，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效，想纖細(xì)玉腿可不能放過(guò)它。
葡萄柚
獨(dú)特的“枸椽酸”成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味!
雞蛋
對(duì)于雞蛋減肥，相信許多人都不陌生。蛋內(nèi)的維生素B2有助去除脂肪，除此之外，它蘊(yùn)含的煙酸及維生素B1可以去除下半身的贅肉。
芝麻
芝麻中含有的亞麻油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。此外，芝麻中含有豐富的維生素E，能防止過(guò)氧化脂質(zhì)對(duì)皮膚的危害，抵消或中和細(xì)胞內(nèi)有害物質(zhì)游離基的積聚，可使皮膚白皙潤(rùn)澤，使你的雙腿更細(xì)膩光滑。
木瓜
木瓜是維生素A元含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸;現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾食之功。但是要記住木瓜不適宜孕婦、過(guò)敏體質(zhì)人士。
蘋(píng)果
蘋(píng)果是最多人會(huì)選的瘦身水果，因?yàn)樗胸S富的果膠，可以幫助腸胃蠕動(dòng)和排除體內(nèi)毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋(píng)果的鉀質(zhì)很多，可以防止腿部水腫。當(dāng)然，蘋(píng)果的卡路里也不高，所以才有專(zhuān)吃蘋(píng)果的蘋(píng)果減肥餐產(chǎn)生。
瘦腿秘籍推薦
瘦腿秘籍一：雙腿舉起
Step1 仰躺，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏。
Step2 雙腿向上抬起，與上半身形成直角。抬起雙腿同時(shí)抬起頭部，兩臂向側(cè)平舉。
快速做30-60次，每天增加次數(shù)。
瘦腿秘籍二：仰躺蹬踏
Step1 仰躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
Step2 雙腿抬起在空中做蹬踏運(yùn)動(dòng)，即蹬自行車(chē)動(dòng)作。
剛開(kāi)始的時(shí)候每次蹬40下，然后逐漸增加強(qiáng)度，至每次50下。
瘦腿秘籍三：臀部“走路”
Step1 坐在地上，雙腿向前伸直并攏，兩手抬起與肩同高并向前伸展。
Step2 抬頭挺胸，右手向前伸，并移動(dòng)臀部帶動(dòng)右腿向前移動(dòng)。
Step3 然后換左側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
這樣向前移動(dòng)兩至三次后，逐漸增加移動(dòng)距離。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該找空間較大的地方進(jìn)行，練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，效果就會(huì)很明顯。