健康瘦身減肥方法整理如下，快隨著小編一起閱讀，學(xué)習(xí)健康瘦身方法吧。
健康瘦身減肥方法【一】
1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進(jìn)餐食量。
2.早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。
3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動(dòng)，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。
4.不要吃添加的糖(包括糕點(diǎn)、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對(duì)此并不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會(huì)在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。
5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。
6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。
7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口。
8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)(但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告)。
9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。
10.在制做美味甜品時(shí)，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。
11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。
12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。
13.不管從事何種方式的鍛煉，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要好，所以不要僅僅因?yàn)闆]有足夠的時(shí)間做完一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛犬出去散步，都可以算作是一種運(yùn)動(dòng)。要記住你的身體在一天24小時(shí)內(nèi)都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內(nèi)的熱量。
14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯，對(duì)它，你不可“狼吞虎咽”。
15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。
16.平時(shí)應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。
17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時(shí)，體內(nèi)的熱量已悄然消失。
18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。
19.把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運(yùn)動(dòng)來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時(shí)地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。
20.適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長(zhǎng)的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長(zhǎng)而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。
21.所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。
22.對(duì)于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會(huì)遇到的問題和障礙列出一個(gè)清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。
23.向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺。
24.不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步并始終保持足夠的動(dòng)力。
25.不要認(rèn)為自己可以通過體育鍛煉將吃進(jìn)體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點(diǎn)。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進(jìn)體內(nèi)的熱量及通過運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里，而正常成年人如果想減肥，每天攝入1500大卡左右即可。
健康瘦身減肥方法【二】
本人屬于從小到大就肥胖的體質(zhì)，從小管不到嘴，懷孕之前體重達(dá)到歷史頂峰，75公斤，我的身高是160cm。懷孕過程中，通過不斷減肥，生完小孩，本人廋到126斤，寶寶6.1斤重。
目前體重為56公斤，我的目標(biāo)是46公斤，大家為我加油吧。
關(guān)于我的具體辦法
本人屬于從來不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，為了孩子，但是又不能劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下，我堅(jiān)持：
1、早餐我是牛奶、燕麥和雞蛋，燕麥不超過100克;
2、主食我更換為五谷雜糧，不吃大米，吃紅豆、糙米、黑豆、黑米等煮的雜糧，同時(shí)嚴(yán)格飯量，不超過100克;
3、肉類不吃豬肉，吃魚肉和牛肉;
4、菜類，我實(shí)踐過，盡量不吃塊莖狀蔬菜，吃葉狀和豆類可以;
5、為了減肥，強(qiáng)烈推薦大家多吃柚子，飽腹的情況下，能夠分解油脂，非常減肥;但是柚子茶還是算了，一是含糖，二是屬于精加工食品，不太好;
6、最重要，每天吃飯后一定要走半個(gè)小時(shí)，不要一吃就坐，絕對(duì)絕對(duì)的不好，但是如果你屬于肚子不大的人，沒多少肉的，可以休息半個(gè)小時(shí)再走;
7、關(guān)于飲水：不要飯后立即飲水。飯后一小時(shí)再飲水。
8、饑餓：餓的時(shí)候，我會(huì)加餐餅干或者干果，但是嚴(yán)格控制，量不到50克。
通過上面的堅(jiān)持，本人減肥成功，目前正通過運(yùn)動(dòng)+飲食控制，力爭(zhēng)到96左右，大家給我鼓鼓勁哦，呵呵。
如果你實(shí)在不喜歡運(yùn)動(dòng)，那么你就選擇走路吧。走路是世界衛(wèi)生組織推薦的“最好的運(yùn)動(dòng)”，因?yàn)樗T檻低，難度小，幾乎人人可以走，但是對(duì)健康促進(jìn)和減肥的效果卻不弱。
為了維持身體健康狀態(tài)，一般推薦每天走6千步以上，如果想減肥，每天要走一萬步以上。
要注意的是，有健身作用的走路，不是慢慢的溜達(dá)，要達(dá)到一定的速度，一小時(shí)走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅(jiān)持5到6次。走的時(shí)候要感到氣喘、手腳明顯發(fā)熱，但是還能說話，這種強(qiáng)度就比較合適。
可以在上下班的路上、購物的路上、甚至工作間歇的任何時(shí)間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實(shí)在沒有大段的時(shí)間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。
健康瘦身減肥方法【三】
減肥幾乎成了每個(gè)MM必修的課程，大家都希望自己的身材苗條有致，但是盲目減肥不可取的，要找到適合自己的正確方法才行，根據(jù)自身情況有針對(duì)性的減肥。今天三聯(lián)閱讀小編介紹套從頭瘦到腳的減肥方法，讓你瘦身達(dá)到最佳狀態(tài)。
減肥方法一：起床時(shí),讓臂膀變長(zhǎng)些
伸懶腰即是把手臂肘部向上舉高超越乳房的一種運(yùn)動(dòng)?？此坪?jiǎn)略,其實(shí)伸懶腰能夠讓胸腔揉捏心：肺,使更多含氧血液傳遍全身,的確有延展肌肉和韌帶長(zhǎng)度的作用。在你堅(jiān)持拉伸時(shí),別忘記用呼吸放松。別的,每次健身課前伸個(gè)大懶腰,讓韌帶“預(yù)熱”到必定長(zhǎng)度再投入練習(xí),臂膀“拉長(zhǎng)”作用最佳。
減肥方法二：運(yùn)動(dòng)后,讓雙腿變長(zhǎng)變細(xì)
韓國運(yùn)動(dòng)教授說,經(jīng)絡(luò)擊打能夠幫你舒緩氣血：拉伸肌肉長(zhǎng)度。對(duì)一個(gè)成年人來說,他在中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后,腿會(huì)比平常長(zhǎng)一點(diǎn),這是由于運(yùn)動(dòng)使氣血運(yùn)轉(zhuǎn)曉暢的原因。
減肥方法三：午飯后,讓腰部變細(xì)些
學(xué)會(huì)正確的走姿,是拉長(zhǎng)腰部的要害。在走路時(shí),你要注意以下關(guān)鍵，一要上體垂直,下巴前伸,高昂首,感受頭頂有根繩吊著,兩肩向后舒展,這樣脊椎骨才顯得挺立有力。用這種姿態(tài)走路,你會(huì)覺得胸和腰細(xì)微受力,胸骨和腰骨有細(xì)微痛感,不要怕,這說明腰骨周圍的韌帶正被逐漸拉長(zhǎng),腰關(guān)節(jié)也處于延展?fàn)顩r,常常這樣行走,腰部就會(huì)變得修長(zhǎng)頎長(zhǎng)。
減肥方法四：作業(yè)休息時(shí)間,讓臂膀變細(xì)些
成天對(duì)著電腦,幾小時(shí)下來,感受腰酸背痛,四肢疲憊?教你一種簡(jiǎn)略臂膀運(yùn)動(dòng)法:站直雙腿分隔與肩同寬,兩手放在背面,把兩個(gè)大拇指相連起來,其他的手指頭都要打開。用力把下巴抬起后,將上身向前曲折,將兩只臂膀向上舉起,堅(jiān)持3秒后,回來起先的姿態(tài),重復(fù)20次即可。做些輕量上肢運(yùn)動(dòng),那么你的手臂會(huì)變得纖細(xì)而誘人。
減肥方法五：睡覺前,讓脖頸挺立些
睡覺時(shí),人體脖頸處肌肉和骨骼敏感性較強(qiáng),只需每天睡前15分鐘操練這種“脖頸運(yùn)動(dòng)操”,你的脖頸就會(huì)有輕輕發(fā)寒的感受,帶著這種感受睡覺,脖頸肌肉會(huì)得到有用放松,并在視覺上起到拉長(zhǎng)作用。脖子變長(zhǎng)了,人天然顯得消瘦修長(zhǎng)。
減肥方法六：排卵期,讓小腿變細(xì)些
美國醫(yī)學(xué)教授的一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn),排卵期的女人走路腳步較小,膝蓋并得更緊,這樣性感的走路姿態(tài)符合女人天性，在排卵期“蠱惑”異性。但好消息是,這種行走方法能耗費(fèi)比平常多16%的熱量。若是你穿一雙5厘米的高跟鞋,會(huì)讓小腿肌肉更緊繃,減去更多腿肚子的脂肪。所以排卵期就穿上高跟鞋暴走吧!
這一套減肥方法專業(yè)根據(jù)女性生理健康制定的，效果極佳，MM們可以試試哦!
健康瘦身減肥方法【四】
當(dāng)瘦身不單單只關(guān)注減重，還要注意氣色和形體時(shí)，科學(xué)減肥就越來越受到重視。不局限于體重秤上的數(shù)字變化，健康而高效的瘦身并且持續(xù)不反彈成為了現(xiàn)代減肥的追求，不過說了這么多，到底什么才是科學(xué)減肥方法呢?
科學(xué)減肥一定不是只關(guān)注減脂，而是改變體質(zhì)，只有體質(zhì)改變了，才不會(huì)輕易反彈，讓減肥效果持續(xù)。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是改善體質(zhì)必須要做到的兩個(gè)要素，運(yùn)動(dòng)可以減脂，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可以防止攝入過多熱量，長(zhǎng)期堅(jiān)持即可慢慢改變體質(zhì)。
想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)還有一條捷徑，搭配輔瘦，輔瘦也是很多人會(huì)選擇的減肥模式，可以幫助運(yùn)動(dòng)分解脂肪，同時(shí)還能補(bǔ)充機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)，幫助養(yǎng)成易瘦體質(zhì)?，F(xiàn)代人減肥的明智之舉就是選擇一款優(yōu)質(zhì)的輔瘦，目前最經(jīng)典的輔瘦品牌自然是Amywish，市面上唯一有“食品級(jí)”稱謂的輔瘦品牌，幫助很多瘦身人士解決了身材難題和體質(zhì)難題，好評(píng)如潮!
科學(xué)減肥方法一：降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少就會(huì)失去肌肉，而肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
科學(xué)減肥方法二：減少食物的攝入量
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。小編建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。
科學(xué)減肥方法三：堅(jiān)持走路
堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。但是心血管醫(yī)生指出：采用這種科學(xué)減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
科學(xué)減肥方法四：固定鍛煉
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的科學(xué)減肥好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。
科學(xué)減肥方法五：力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練也是一種科學(xué)減肥的好方法，能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
上文中小編為大家介紹了五種科學(xué)減肥的好方法，相信大家都已經(jīng)有所了解了。如果想要擁有健康苗條的身材，小編建議大家，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況結(jié)合上述五種科學(xué)減肥方法制定一套適合自己的科學(xué)減肥計(jì)劃，這樣不僅更容易堅(jiān)持，瘦身效果也是最好的。
健康瘦身減肥方法【五】
少女瘦身食物選擇：
少女一進(jìn)入青春期，都希望自己有一個(gè)健美的身體。因此，有的為了身材苗條，便節(jié)制飲食，造成熱量不足、蛋白質(zhì)缺乏，發(fā)育代謝減弱、面黃肌瘦，反而失去了少女青春的光彩，也嚴(yán)重?fù)p壞了身體健康。有的過多地吃高熱量的食品，甚至亂吃補(bǔ)品、補(bǔ)藥，結(jié)果造成代謝紊亂，臃腫虛胖，毫無健美可言。
少女時(shí)期正
是生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，日常必須多食用含磷鈣多的食品，如牛奶、雞蛋、蝦及黃豆、芝麻、菠菜等，動(dòng)物肝臟、油菜、芹菜等則含鐵質(zhì)多，也應(yīng)多吃以補(bǔ)充應(yīng)月經(jīng)丟失和造血所需要的鐵質(zhì)。維生素也是少女時(shí)期不可缺少的。維生素A能維持身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，使人目光明亮。維生素D不足可發(fā)生輕變的佝僂病或骨質(zhì)疏松癥。維生素C缺乏容易出血。維生素B1可使皮膚光滑。這些維生素多存在于動(dòng)物肝臟、蛋類及魚肝油、菠菜、紅蘿卜、辣椒等食品中，新鮮蔬菜和水果則含維生素C較多。
飲食減肥原則：
1、單純性肥胖是由于飲食過度，攝入的熱量超過消耗的熱量，使剩余的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪。所以，減肥將所攝入熱量降低至其正常需要的60%~70%。
2、如果原來食量較大，主食可采用逐減法，一日三餐各減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣，對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、果醬、蜂蜜等盡量少用或不用。
3、適當(dāng)?shù)靥岣叩鞍踪|(zhì)的供給量 減肥者如無心腎等合并癥，可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的供給量。蛋白質(zhì)有較高的特殊動(dòng)力作用，可增加熱量消耗，有利于減輕體重。魚、蝦、海味、雞肉等含蛋白質(zhì)高，脂肪少，少油的豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源，而且對(duì)降低血脂有益。
4、改善烹調(diào)方法 減肥飲食避免簡(jiǎn)單化，在低熱量的前提下，所有食物應(yīng)有飽腹感，并與本人口味和食量相適應(yīng)。在有助于解決低熱量和飽腹感的矛盾;應(yīng)盡量采用蒸、煮、熬、燉、涼拌等烹調(diào)方法，不用煎炸食物，可以減少熱量攝入。
5、適當(dāng)脂肪可增加飽腹感 脂肪要少吃，但并非一點(diǎn)不吃，因?yàn)橹緦?duì)維持人體正常生理功能也有重要作用，而且脂溶維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是溶解在脂肪里進(jìn)入人體內(nèi)的。減肥期間，適量的脂肪可以增加飽腹感。
6、克服減食時(shí)的假冒饑餓 在減食過程中，肥胖者可能出現(xiàn)饑餓、頭昏、乏力等不適，一般無礙大局，幾天后即可適應(yīng)。再者，節(jié)食后感到餓，往往不是真正的饑餓，而是心理習(xí)慣上的“餓”，經(jīng)過一段時(shí)間，養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣，這種現(xiàn)象就會(huì)自然消失。為避免節(jié)食初期產(chǎn)生的饑餓感，可選擇熱量少而體積大的食物。
7、合理飲食制度 一日不應(yīng)少于三餐，要定時(shí)定量，兩餐之間或睡覺前感覺饑餓是時(shí)，可吃些含水分多和糖分少的水果。俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。實(shí)驗(yàn)證明，一日三餐早、中、晚逐漸減量的辦法，最容易減肥。
8、堅(jiān)持寫好減肥飲食日記 及時(shí)記錄下吃進(jìn)去的每一點(diǎn)東西，并根據(jù)食譜，計(jì)算其熱量。經(jīng)常翻閱一下自己的減肥日記，認(rèn)真分析
吃東西的時(shí)間，地點(diǎn)和理由。每半個(gè)月稱體重一次，看體重是否減輕。當(dāng)自己動(dòng)搖而想打退堂鼓時(shí)，可以對(duì)比一下自己減肥的前后經(jīng)過，以增強(qiáng)自己的信心。
9、不要盲目節(jié)食 采用急劇的限制飲食辦法減肥的人，往往隨之出現(xiàn)身體衰弱無力，營(yíng)養(yǎng)不良，抵抗力下降，皮膚起皺，粗糙等不良現(xiàn)象。更有其甚者，個(gè)別人還因此得了厭食癥。有時(shí)不會(huì)引起低血糖發(fā)作、昏迷、貧血等現(xiàn)象。尤其是青少年，處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，節(jié)食、禁食的結(jié)果，會(huì)影響各種營(yíng)養(yǎng)素的正常攝入而使體格不能正常發(fā)育，更談不上有健美的體形。
10、控制吃飯速度 科學(xué)研究證實(shí)，引起肥胖的一個(gè)重要原因就是吃飯速度過快。究其原因，是食物進(jìn)入人體后，血糖就會(huì)升高，而血糖升到一定水平后，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，但是，若進(jìn)食速度過快，與大腦發(fā)生停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)往往已吃進(jìn)了過量的食物。
11、防止兒童肥胖 一些專家認(rèn)為，兒童的單純性肥胖與喂養(yǎng)方式，生活方式不當(dāng)有直接關(guān)系。人工喂養(yǎng)過早添加固體食物，斷奶早以及過量喂養(yǎng)，是促使單純性肥胖的一種喂養(yǎng)模式。所以預(yù)防的關(guān)鍵是糾正不正確的喂養(yǎng)，應(yīng)盡量避免兒童攝取大于消耗，吸取大于代謝的狀況，而且提倡母乳喂養(yǎng)，從而使其攝入達(dá)到正常所需的量以及合理的比例。
減肥食物例舉：
五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味而服之，以補(bǔ)益精氣。用食物來預(yù)防肥胖，治療肥胖既簡(jiǎn)單又方便，只要在日常生活中注意即可。
1、 蔬菜類
(1)山藥：味甘，溫。因以河南懷慶一帶所產(chǎn)最佳，故又稱“懷慶山藥”?，F(xiàn)代研究證明，山藥營(yíng)養(yǎng)豐富，內(nèi)含淀粉酶、膽堿、黏液質(zhì)、糖蛋白和自由氨基酸、脂肪、碳水化合物、維生素C及碘、鈣、磷等。其所含淀粉酶，人稱“消化素”，能分解蛋白質(zhì)和糖，所以有減肥和輕身之作用。
(2)黃瓜：古稱胡瓜，又叫五瓜、制瓜。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為黃瓜味甘、寒，有“清熱利尿“之功效?，F(xiàn)代研究證明，黃瓜含纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗食物的排出。鮮黃瓜含有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆蚨軠p肥輕身。黃瓜涼拌，加上蒜泥、米醋，不但好吃，還可殺菌，防止腸道病癥。
(3)蘿卜：味辛，甘?，F(xiàn)代研究證明，蘿卜中維生素C含量比梨和蘋果高8~10倍，還含有維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵以及淀粉酶。其中芥子油還能解肉類油膩。尤其是吃泡蘿卜，這種作用更強(qiáng)。吃蘿卜還能促進(jìn)膽汁分泌，有利于脂肪的消化。所以吃生蘿卜和泡蘿卜，能起減肥輕身的作用。
(4)冬瓜：味甘，微寒。有“利尿益氣”之功效。現(xiàn)
代研究證明，冬瓜不含脂肪，含鈉極低，又利尿排濕。因此，常吃冬瓜有明顯的減肥輕身作用，還對(duì)腎炎浮腫有消除水腫之功效。以胖人的糖尿病也有一定的治療效果。所以有人稱冬瓜是“減肥佳蔬”。冬瓜皮煎湯代水飲亦有同樣輕身消水腫之功效。
2、 豆谷類
(1)小米：味甘，微寒。利小便，益氣補(bǔ)中，輕身長(zhǎng)年。煮粥食，每早一碗小米粥，既輕身減肥，又增氣力。
(2)赤小豆：又名紅豆，紅飯豆。味甘，平?，F(xiàn)代研究證明，赤小豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高，可利尿消腫，解毒排膿?？梢运宸?，煮粥或做餡食用。著名的赤小豆鯉魚湯，吃起來美味可口，使用在品嘗佳肴中減肥輕身。
(3)菱角：又叫菱，沙角，水栗。味甘，平?，F(xiàn)代研究證明，菱角含有豐富的淀粉、葡萄糖、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因而荒年可用菱角粉當(dāng)飯吃。由于它不含人體發(fā)胖的脂肪，所以古人認(rèn)為久服可以輕身減肥。菱角生吃、煮食、做菜吃均可。
3、 水果類
(1)橘：味辛，溫。廣東新會(huì)所產(chǎn)為優(yōu)，故中醫(yī)處方均寫“個(gè)陳皮”?，F(xiàn)代研究證明，陳皮含揮發(fā)油，主要成分檸檬烯、維生素B等，能刺激消化液分泌，使胃腸蠕動(dòng)加快，因而能去油膩和排泄油膩物，減少脂肪在體內(nèi)的堆積。橘皮揮發(fā)性可使呼吸道黏膜分泌增加，有利于減肥輕身。橘皮既可作菜肴調(diào)料，也可與粳米煮粥。
(2)余甘子：又叫油甘子。味甘，寒。產(chǎn)于我國華南、華東各省。秋冬果實(shí)成熟，可以鮮吃?，F(xiàn)代研究證明，余甘子含豐富的維生素C、黃銅甙等成分，有祛痰，消積、降血脂等功能，因此，可以減肥輕身健美。
(3)山楂：味酸，甘，微溫?，F(xiàn)代研究證明，山楂含豐富的酸和維生素C，它們能促進(jìn)胃液和膽汁分泌，因此山楂有助于消化，特別利于消化肉食油膩之物。宴席之后，吃點(diǎn)山楂糕，喝點(diǎn)山楂湯，不但能消油膩，化肉積，還能防治肥胖。
4、 肉類
(1)兔肉：味甘，涼。有“健脾生津，涼血解毒”之功效。我國民諺說：“飛禽莫如鴿，走獸莫兔。”兔肉確實(shí)味美香濃，久食不膩?，F(xiàn)代研究證明，兔肉含有豐富的蛋白質(zhì)，而脂肪含量?jī)H3.8%。兔肉的膽固醇含量低于所有的肉類。所以吃兔肉，不至于使身體發(fā)胖，因而是肥胖者輕身減肥的理想肉食品。
(2)雞肉：味甘，溫?，F(xiàn)代研究證明，雞肉是葷菜之佳品，不但味鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富合理，雞肉含的蛋白質(zhì)比牛肉高，但又比牛肉易消化，還比牛肉含脂肪少，無增加膽固醇之弊，是肥胖者減肥輕身的理想肉食品。
(3)魚類：我們常食的鯉魚、鰱魚、黃花魚、青魚、鰻魚等，不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富?，F(xiàn)代研究證明，魚肉中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且質(zhì)量高，人食之后，吸收率高達(dá)96%。魚肉的化學(xué)組成與人體的肌肉化學(xué)組成很接近，所以，人食之后，不會(huì)增加脂肪使人發(fā)胖，是肥胖者增強(qiáng)體質(zhì)，健美減肥的理想肉類食品。
5、其它
(1)木耳：味甘，平。木耳有黑白之分，都屬山珍美味。白木耳又叫銀耳，含有大量蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素B、微量元素等，黑木耳也含較多的蛋白質(zhì)、糖、纖維素、微量元素、胡蘿卜素、卵磷脂、腦磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分?，F(xiàn)代研究證明，木耳中含在一種物質(zhì)，具有阻止血液中膽固醇沉積和凝結(jié)作用，膽固醇少，無心血管疾病，這正是輕身健美的具體表現(xiàn)。纖維素能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，促使腸道脂肪食物的排泄，也有利于減肥輕身健美。
(2)荷葉：味苦，平。荷葉是蓮藕之葉，蓮藕有“輕身益年”作用，荷葉更能減肥輕身?，F(xiàn)代研究證明，荷葉的有效減肥成分是荷葉堿、蓮堿、荷葉甙等，能降血脂、降血壓、減肥輕身。有人以荷葉代茶，或用鮮荷葉煮粥，服用可使體重減輕，血脂也逐漸至正常。夏天吃荷葉粥清香可口，既解暑又減肥，還治高血脂，高血壓病，真是一舉兩得。
(3)茶葉：味苦，甘，微寒。現(xiàn)代研究證明，茶葉含纖維素、葉綠素、咖啡堿、維生素及多種微量元素成分。所以飲茶等于喝了一杯營(yíng)養(yǎng)品。茶葉中所含生物堿有強(qiáng)心利尿作用;揮發(fā)油有助于消食解油膩?，F(xiàn)在長(zhǎng)壽調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市的百歲老人多有飲茶嗜好，他們身體都不肥胖?？磥盹嫴栝L(zhǎng)期不斷，的確可使人輕身正年，減肥健美。
(4)醋：醋也有很強(qiáng)的減肥作用。據(jù)說日本歌星瀨川英子食用醋泡黃豆，獲得了意想不到的減肥效果。
健康瘦身減肥方法【六】
一個(gè)人的胖瘦主要由3個(gè)因素決定：遺傳、飲食和運(yùn)動(dòng)，此外還有情緒、環(huán)境和睡眠等，但都沒有前三個(gè)那么重要。特別是遺傳因素，除了在對(duì)家庭成員之間，雙胞胎，養(yǎng)子/女的比較中發(fā)現(xiàn)了肥胖遺傳的證據(jù)，還陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了不少與肥胖者關(guān)聯(lián)密切的基因[1]?？纯茨愕母改福约澳慵易逯械拇蠖鄶?shù)人，20年之后，你的體型也很可能會(huì)是那樣。正是因?yàn)橛羞z傳因素這個(gè)“老大”坐鎮(zhèn)，你身邊總有一些人的食量明明是你的兩倍，卻怎么也吃不胖。
雖然胖瘦來自遺傳這個(gè)結(jié)論有點(diǎn)無奈，但胖并不一定代表不健康("肥胖者：體重維穩(wěn)更健康")，何況胖也不是全無優(yōu)勢(shì)，比如不用擔(dān)心胃、腎臟、子宮等臟器下垂;從同樣的高度落下或遭受同樣大小的打擊，身上的脂肪能提供更多的緩沖，將比瘦人受到更小的損傷;還有研究發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致食欲增加的“胃生長(zhǎng)素”[注]可能增強(qiáng)大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能(暫時(shí)只在大鼠身上有這個(gè)發(fā)現(xiàn))[2];而更極端的情況是，假如胖人和瘦人同時(shí)在原始森林或沙漠迷路，胖人無疑是更有希望活著走出來的那個(gè)(只要沒有被那個(gè)瘦人同胞吃掉……認(rèn)為不可能?請(qǐng)點(diǎn)"人類為何會(huì)以同類為食?"),這時(shí)，他一定會(huì)對(duì)自己攜帶有“節(jié)儉基因”的祖先感激涕零。
節(jié)食，欲速而不達(dá)
患有厭食癥的法國模特伊莎貝爾卡羅，于2010年11月17日去世，時(shí)年28歲。她生前曾拍攝了一組以反對(duì)厭食癥為主題的宣傳廣告。
事實(shí)早已證明，快速節(jié)食是經(jīng)不起時(shí)間的考驗(yàn)的，只要一恢復(fù)以前的飲食和生活習(xí)慣，很快就會(huì)反彈。就像天壇醫(yī)院原心內(nèi)科主任、現(xiàn)衛(wèi)生部特聘健康教育專家劉玄重教授的一個(gè)比喻，因短期節(jié)食離開你的脂肪，就像出去旅游度假一樣，總是要回來的。
但更嚴(yán)重的是，減肥節(jié)食還會(huì)引起厭食癥，甚至導(dǎo)致死亡。如果說減肥的初衷是為了美和健康，假如患上了厭食癥，這兩個(gè)目的則一個(gè)也達(dá)不到。
神經(jīng)性厭食癥(Anorexia Nervosa, AN)是一種以病人自己造成和/或維持的，以故意減輕體重為特征的進(jìn)食障礙。
厭食者對(duì)自己的身體形象產(chǎn)生扭曲的認(rèn)識(shí)，明明已經(jīng)很瘦，卻還擔(dān)心發(fā)胖;他們自愿禁食、還會(huì)催吐、服用瀉藥、利尿劑等、并過度運(yùn)動(dòng)以減輕體重。病人一般是青少年女性，體重常常低于正常值至少15%，有厭食癥的女性很多會(huì)發(fā)生閉經(jīng)，如果是青春前期，還可能導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩或停滯[3]。
厭食癥導(dǎo)致的后果和其他形式的饑餓一樣，會(huì)使人喪失肌肉組織，降低基礎(chǔ)代謝率，還會(huì)使心肌組織變得虛弱纖細(xì)、引起心率失常、心室縮小，很多厭食癥患者正是死于心臟疾病。
此外，長(zhǎng)期饑餓還會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞的明顯減少(所以腦力工作者節(jié)食尤需謹(jǐn)慎)、貧血、免疫功能下降，而消化功能可能趨于停滯、胃排空減緩、腸道表面積縮小，甚至連維生素也無法吸收。
雖然以瘦為美的社會(huì)壓力是引起神經(jīng)性進(jìn)食障礙的主要原因，但大多數(shù)專家還是同意厭食癥是由多因素共同作用的結(jié)果，除了社會(huì)文化因素，還有心理因素、與大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的改變也有一定關(guān)系[4]。
減肥，慢才是王道
即使你就是不幸被“選中”，注定要成為胖子，也不是沒有戰(zhàn)勝“胖命運(yùn)”的辦法。
Chanel的首席設(shè)計(jì)師卡爾-拉格費(fèi)爾德(Karl Lagerfeld)， 64 歲時(shí)決定減肥，在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，用13個(gè)月成功減掉42公斤，如愿以償?shù)卮┥狭怂?ldquo;某天早上，一覺醒來突然想穿上的” Hedi Slimane服裝。既沒有挨餓，也沒有做什么額外運(yùn)動(dòng)。后來他發(fā)表文章講述了他的減肥心得，還與他的指導(dǎo)醫(yī)生一起推出了一本《卡爾-拉格費(fèi)爾德減肥食譜》(The Karl Lagerfeld Diet)。
就像這篇文章非常著名的一句話寫到的，“如果胖上個(gè)十幾公斤或是穿不穿時(shí)髦的衣服，對(duì)你來說都無關(guān)緊要，那我這篇文章就不是為你寫的” [5]，確實(shí)，正確的態(tài)度很重要，假如你有足夠的信念和耐心，不必像芙蓉姐姐那樣“痛下決心”，(請(qǐng)看："向芙蓉姐姐學(xué)習(xí)自我打擊減肥法") 也可以成功減肥。劉玄重教授介紹，不必過度節(jié)食，合理膳食，別餓著，即使每年只減掉2.5-5千克，也是比較理想的。
當(dāng)你站在海拔2600米的山頂上俯瞰壯美的風(fēng)景，你可曾想到你的脂肪也在飛翔。今年4月發(fā)表在美國《肥胖》雜志上的一篇文章稱，高海拔有助于減肥[6]。這是慕尼黑的路德維希馬克西米利安大學(xué)做的一項(xiàng)研究。他們把一批久坐不動(dòng)的胖人拉到高海拔地區(qū)，讓他們想吃多少就吃多少，并禁止做任何運(yùn)動(dòng)，一周下來，他們平均瘦了3磅(約1.36千克)左右，更妙的是“下來”的一個(gè)月之后，還能繼續(xù)瘦上2磅(約0.9千克)。
由于高原反應(yīng)會(huì)帶來頭痛、惡心、食欲下降等情況，會(huì)影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果，研究人員選擇了不那么高的海拔：8700英尺(約為2652米，相當(dāng)于我國云南川東、四川甘孜、秦嶺的部分地區(qū))。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人都比平時(shí)吃得少了。一部分原因可能是，人們體內(nèi)的瘦素(leptin)，一種使人產(chǎn)生飽腹感的激素，在高海拔地區(qū)增加了;而胃生長(zhǎng)素(grehlin)，一種能使人感到饑餓的激素，水平并沒有變。他們還發(fā)現(xiàn)，這些人的新陳代謝率也提高了，這意味著能比在平時(shí)消耗更多能量。
怎么，是不是很誘人?不過遺憾的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，這些人的胃口在6個(gè)月以后都無一例外地恢復(fù)了，體重隨之也會(huì)“還原”，想用高海拔減肥，只能不斷“上去”，下來;再“上去”，下來。果然還是應(yīng)驗(yàn)了那個(gè)比喻“出去旅游，總是要回來的。”