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糖對人體運動能力的重要關(guān)系多年前已有一定的認識，人體內(nèi)糖的儲量相對有限，對于280%最大攝氧量強度的馬拉松運動，持續(xù)時間超過60—90min,糖就成為運動能力的限制因素，當體內(nèi)肌糖原含量低于臨界值，就會誘發(fā)疲勞，運動強度必然減低。因此人們在進行馬拉松運動這樣的超長耐力運動時如何進行糖補充就顯得很尤為重要。
一、馬拉松選手日常訓練時的糖補充
1注意熱量平衡
馬拉松選手在比賽中消耗能量是很多的，運動員要保持必要的能量儲備。然而過多的攝取熱量可導致體脂增多，身體發(fā)胖，運動能力下降。馬拉松選手的熱量應(yīng)以糖分為主，脂肪要盡量減少，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1比1比7。
2充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。缺乏維生素會引起機體活動能力減弱、抵抗力降低、運動能力也隨之降低。馬拉松選手在運動時代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對維生素的需要量也增加，尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大，如果水果、蔬菜充足，無需另外補充維生素。
3合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量，飲食分配和進食時間，進食時間與訓練和比賽要適應(yīng)，最好飯后兩個半小時以后再參加訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飲食后立即進行運動會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。在訓練及比賽后，至少要休息40—50分鐘以后再進餐，否則也會因進入胃腸的血液少、胃液分泌不足而影響吸收功能，經(jīng)常如此會引起胃腸慢性炎癥。
4正確選擇食物
馬拉松選手賽前的調(diào)整期要增加糖分的攝取，比賽當日糖分應(yīng)為主要食物。應(yīng)選擇那些有營養(yǎng)易消化的，符合選手需要的食物。品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補作用。
二、馬拉松選手比賽時的的糖補充
1在比賽前一周降低訓練量
經(jīng)過了長時間的馬拉松訓練之后，你的肌肉從來沒有機會重新補充糖原。跑者這時候就要重新回歸休整期，讓肌肉有時間重新補充糖原，從而為你的比賽積蓄能量。在比賽前至少保證每磅肌肉中有至少3克的糖分才能達到比賽的消耗量。
2比賽前三天增加糖分
在比賽前的三四天內(nèi)將每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一個150磅的跑者至少需要600克的糖分)，這樣能夠增加你的糖原攜帶量。這是平衡體能的熱量以及脂肪的關(guān)鍵。
3比賽前兩天排空廢物
比賽前兩天不要吃纖維素含量太高的食物，例如全谷麥片、大量的蔬菜之類，因為澳洲的一項研究表明，吃低纖維素的飲食可以降低身體的重量。這樣能夠讓你輕松上陣，從而跑得更快，也能夠避免更多地比賽中上廁所的情況出現(xiàn)。
4比賽前2小時要吃東西
比賽之前一定要吃東西，這樣能夠為你補充額外的能量，尤其是在肝臟內(nèi)，這樣能夠幫助維持跑步過程中的血糖含量。爭取在跑步前能夠每磅體重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四個小時來進行消化。
5比賽過程中根據(jù)計劃補充能量
平時訓練中要給自己模擬補充能量的項目，至少要補充30-60克的能量——如果訓練量很大就要補充90-100克——最好每個小時補充一次。水的補充也要根據(jù)訓練的量來掌握，注意保持頭部的溫度。在較冷的情況下流汗會變少。研究顯示輕度的脫水對于跑步的影響不大，所以要避免補水過多以免增加身體的負重。如果在比賽的后半程感覺自己有些困頓，可以吃吃能量棒或者是零食、飲料讓自己提神。研究表明這樣的方法能夠幫助跑者迎來第二次速度的高峰。