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高考焦慮怎么辦
我平時(shí)學(xué)習(xí)挺用功的，可最近心里越來越緊張。有時(shí)候一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了。等考試結(jié)束走出考場，又想起來了，結(jié)果丟了不少分，眼看就要高考了，我該怎么辦?
馬上就要中考了，我們孩子越發(fā)怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了?
多數(shù)學(xué)生高估焦慮程度
這兩個(gè)孩子出現(xiàn)的是一種對(duì)考試情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張，憂慮不安，擔(dān)心害怕，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會(huì)出現(xiàn)腸胃反應(yīng)等軀體癥狀。
過度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心;誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率;造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。這三個(gè)方面相互影響，相互作用，導(dǎo)致考生考試效率的降低。
需要特別說明的是：面臨大考的學(xué)生常常高估了自己的焦慮程度。我在初高中畢業(yè)班學(xué)生中的多次實(shí)驗(yàn)表明：事實(shí)上大多數(shù)人的焦慮很輕，是正常的;少數(shù)人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數(shù)。所以面臨大考，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己!
考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個(gè)正常人都會(huì)有適度的焦慮。
更重要是，適度的考試焦慮不僅不可怕，而且是必要的。有一項(xiàng)很有意思的研究證明，用藥物消除考試焦慮的同時(shí)，學(xué)生的考試成績卻明顯下降了。也就是說，適度的考試焦慮反而是有好處的。首先，適度的緊張狀態(tài)能使學(xué)生保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力的集中。其次，適度的緊張狀態(tài)會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使學(xué)生以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。最后，適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮性，促進(jìn)大腦提高工作效率。
三個(gè)策略戰(zhàn)勝考試焦慮
面對(duì)大考，如果考試焦慮較重，也不用怕。戰(zhàn)勝考試焦慮是有策略的。
策略之一：把對(duì)考試的擔(dān)心變成對(duì)考試的信心。
擔(dān)心考試結(jié)果是考試焦慮的直接原因。消除擔(dān)心可以先把自己的擔(dān)心明確化?？忌梢园炎约簩?duì)考試的所有擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼……逐一寫下來，然后想出盡可能多的理由逐條加以駁斥。
比如，“我擔(dān)心腦子笨”，就可以這樣駁斥：現(xiàn)在科學(xué)還不能準(zhǔn)確測出每個(gè)人的聰明程度，我怎么就認(rèn)定腦子比別人笨呢?科學(xué)告訴我們，人的大腦真正得到開發(fā)利用的不過10%，每個(gè)人都有很大的潛能。況且，影響學(xué)習(xí)成績的還有學(xué)習(xí)是否勤奮、學(xué)習(xí)方法是否得當(dāng)、學(xué)習(xí)計(jì)劃是否切實(shí)可行、是否善于自我調(diào)整等其他因素，即使我的腦子真不如某些人聰明，只要我在其他方面發(fā)揮出優(yōu)勢，一樣能考出理想的成績。
策略之二：把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示。
有些同學(xué)考試焦慮較重，往往是因?yàn)殂@進(jìn)了消極自我暗示的怪圈：我不行，我怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……人是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常就會(huì)怎樣。所以，應(yīng)把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態(tài)很好，有點(diǎn)緊張也正常，我能戰(zhàn)勝大考。
如果在考試中遇到了不會(huì)做的題目，應(yīng)該這樣想：這道題一時(shí)想不起來沒關(guān)系，可以先做下面的題目，這道題過一會(huì)兒再說，這道題我感到困難，別人也可能感到困難，把別的題目答好，一樣可以取得不錯(cuò)的成績……
策略之三：把緊張的心情變成放松的心情。
簡便易行的心態(tài)放松能緩解緊張的情緒，比如大笑放松法，聽聽相聲，看看喜劇小品，用開懷大笑這個(gè)神奇的精神消毒劑化解焦慮;比如運(yùn)動(dòng)放松法，踢一場球，或做點(diǎn)別的運(yùn)動(dòng)來消除焦慮;比如呼吸放松法，深呼吸4～6次會(huì)緩解焦慮;比如意守放松法，將意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣;還有片刻放松法，哪怕抓住幾秒鐘的片刻時(shí)間，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。
平常心幫孩子戰(zhàn)勝考試焦慮
家長要幫助孩子戰(zhàn)勝考試焦慮，一是對(duì)孩子的復(fù)習(xí)迎考來點(diǎn)平常心，二是對(duì)孩子的考前生活來點(diǎn)平常心。
那個(gè)高三女孩說自己大腦一片空白，就是因?yàn)樘每荚嚠?dāng)回事，考前復(fù)習(xí)可能過度疲勞，考場情緒可能過分緊張，超過了大腦能承受的限度。而走出考場心情輕松下來，超限抑制解除，腦細(xì)胞重新興奮起來，于是就又都想起來了?？梢娂议L首先別太拿孩子的考試當(dāng)回事，孩子受到家長平常心的感染，就會(huì)感到復(fù)習(xí)起來是心清氣爽，就會(huì)感到在考場上揮筆疾書簡直是過一把癮。多一份處之泰然，大考就多一分勝算。
孩子要大考了，父母能送給孩子的最好禮物，就是與平常無異的生活氛圍。別給孩子亂吃補(bǔ)品，也別在孩子靜心復(fù)習(xí)的時(shí)候一會(huì)兒送水果，一會(huì)兒遞飲料，會(huì)擾亂孩子平靜的心，甚至讓他們心驚膽戰(zhàn)。
比如有些孩子考前睡不好，最佳策略是困就睡，不困就學(xué)，躺在床上睡得著就睡，睡不著就隨便翻翻書，只是別看小說。想著反正睡好睡不好不礙什么事，結(jié)果入睡反倒容易得多。所謂“睡不好”多是主觀感受，心理學(xué)上叫“主觀失眠”。即使孩子真的一夜睡不著(實(shí)際可能性極小)，通常并不影響他的智力水平。所以，如果孩子考前沒睡好，家長也該鼓勵(lì)他挺起胸，滿懷信心地走進(jìn)考場。
(作者系應(yīng)用心理學(xué)研究員，知名心理咨詢師)
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考試焦慮自測
1.我覺得比以往變得更容易著急。
2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。
3.我心里容易煩亂或感到驚慌。
4.我覺得我可能要發(fā)病。
5.我總擔(dān)心有什么不幸就要來臨。
6.我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。
7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。
8.我容易疲乏。
9.我經(jīng)常坐立不安。
10.我覺得心臟跳得很快。
11.我為一陣陣頭痛而苦惱。
12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。
13.我感到手腳麻木和刺痛。
14.我感到胸悶氣短。
15.我因胃病、胃脹消化不良而苦惱。
16.我越緊張就越想小便。
17.我手腳經(jīng)常是涼的。
18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。
19.我一直入睡比較困難。
20.我常做惡夢。
每題1分。5分以下，焦慮很輕，別掛在心上;6～10分，焦慮較重，注意放松;11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行心理咨詢。
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