游泳教程【劃水和呼吸技術(shù)】
劃水和呼吸技術(shù)包括劃水技術(shù)、兩臂配合和劃水與呼吸配合等。
(一) 劃水技術(shù)
劃水技術(shù)包括水下劃水和空中移臂等。
1.水下劃水
水下劃水的動作方法(見下圖)是:
(1)手入水的位置在身體中線與肩的延長線之間，以大拇指引領(lǐng)斜插入水，掌心向外; 出國留學(xué)網(wǎng)
(2)入水后手臂向前下伸展，展開腋窩，使手掌和前臂向后對準(zhǔn)水，手臂像抱住一只圓捅一樣袍住水，這個階段稱為向下劃水和抱水;
(3)抱水后，肘關(guān)節(jié)越來越彎曲，手臂向內(nèi)、向后、向上沿一個虛擬的對角線方向劃水，直到前臂與身體成直角，且上臂與前臂也成直角，這個階段稱為向內(nèi)劃水;
(4)向內(nèi)劃水結(jié)束后，手臂改變劃水方向，向上、向外、向后沿虛擬對角線劃水，這個階段稱為向上劃水;
(5)在手接近大腿時，隨著身體的轉(zhuǎn)動，肩已經(jīng)提出水面隨后手掌向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心朝大腿，手像從褲袋里掏出那樣以小拇指引領(lǐng)輕松出水;
(6)劃水過程中手掌并非始終向后，而是隨著劃水方向的變化而變化著，手入水后向下劃水，抱水時通過屈肘、屈腕動作使掌心向后下方;
(7)向內(nèi)劃水時掌心向內(nèi)上方，向上劃水時掌心向后上方;
(8)由于身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動，手臂劃水的軌跡也非直接向后，而是在三維平面內(nèi)呈曲線結(jié)構(gòu);
(9)劃水速度在各個階段也不盡相同，要逐漸加快，世界優(yōu)秀運(yùn)動員向下劃水的速度約為2米/秒，向內(nèi)劃水的速度約為3---4米/秒，而向上劃水的速度可達(dá)到5---6米/秒。
2.空中移臂
空中移臂的動作方法是:
(1)出水后身體在轉(zhuǎn)動作用下接近側(cè)臥位，空中移臂可以輕松、自然地完成，直到手再次入水;
(2)空中移臂最佳狀態(tài)是高肘屈臂，可以想象肘關(guān)節(jié)上系了一根繩子，繩子向上拉，肘關(guān)節(jié)被提起。
從側(cè)面看，自由泳的劃水動作似乎像船槳一樣，只是在一個平面內(nèi)向后劃動。其實(shí)不然，手臂在向后劃的同時，還經(jīng)歷了向外、向下、向內(nèi)和向上的三維運(yùn)動，手的劃水路線類似"s”形狀。
(二) 兩臂配合
根據(jù)兩手的位置關(guān)系，兩臂配合有三種基本形式，即前交叉、中交叉和后交叉。前交叉陰力小，容易掌握，但推進(jìn)力不均勻;后交叉陰力大，破壞身體平衡，不提倡;中交叉介于二者之間。
(三) 劃水與呼吸配合
劃水與呼吸配合的動作方法是:
(2)以向右側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣為例，右手入水后吐氣，右手一邊劃水，身體一邊向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手臂向上劃水接近出水時，身體轉(zhuǎn)動幅度最大，頭隨身體轉(zhuǎn)動;
(2)此時嘴自然露出水面吸氣，隨著空中移臂，身體和頭向左轉(zhuǎn)動，頭回到水中。
游泳教程【自由泳的泳姿和打腿練習(xí)】
（一）池邊坐撐打水練習(xí)
池邊坐撐打水練習(xí)常作為教學(xué)手段，用來倍養(yǎng)正確的打水技術(shù)和節(jié)奏，特點(diǎn)是危險性小，易于練習(xí)和掌握，動作方法是:
(1)坐在游泳池邊，將整個大腿放在水中，兩手后撐，身體略向后仰，兩腿伸直并攏，腳背繃直，腳趾指向?qū)Π?
(2)兩腿先慢慢交替上下打水，打水幅度約sa厘米，然后逐漸加快速度，并逐漸放松膝關(guān)節(jié)。
(二)扶池邊打水和呼吸練習(xí)
扶池邊打水和呼吸練習(xí)常用來培養(yǎng)正確的泳姿，維持身體在水中的平衡，動作方法是:
(1)兩手輕扶水槽或池邊，兩臂和肩前伸，身體放松，平直俯臥于水面上;
(2)低頭，使頭與軀干成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿上下交替打水，每打水6次，抬頭吸氣1次，吸氣時軀干仍然保持俯臥姿勢，腿不要因吸氣而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸練習(xí)
扶板打水和呼吸練習(xí)常用來提高打水能力和培養(yǎng)耐力，對身體的平衡性要求較高，動作方法(見圖9-2-5)是:
(2)雙手扶打水板的后部，手臂前伸，俯臥在水中;
(2)低頭，頭部與軀千成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿交替上下打水，每打6次腿抬頭吸氣1次。
(四)徒手流線型伸臂打水練習(xí)
徒手流線型伸臂打水練習(xí)常在身體姿勢保持伸展、平衡和流線型的情況下，用來提高打水效率，動作方法是:
(1)兩臂和肩前伸，身體放松，平直俯臥于水面上;
(2)兩腿交替打水，每打6次腿抬頭吸氣1次，吸氣時打腿不能停止。
(五)扶池邊身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
扶池邊身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)常在訓(xùn)練身體縱軸轉(zhuǎn)動、吸氣和打水技術(shù)時使用，動作方法是:
(1)單手扶池邊，另一臂放在體側(cè)，低頭均勻呼氣，身體俯臥，兩腿打水6次;
(2)然后整個身體向扶池壁手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動，使身體呈側(cè)臥姿勢，一側(cè)肩與骸露出水面，頭與身體作為整體一起轉(zhuǎn)動，使嘴露出水面吸氣;
(3)保持這種姿勢再打水6次，然后轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，重復(fù)練習(xí)。
(六)扶板身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
扶板身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)常在訓(xùn)}練身體縱軸轉(zhuǎn)動、吸氣和打水技術(shù)時使用，動作方法是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在體側(cè)，俯臥打水6次，身體向前伸手臂的相對側(cè)轉(zhuǎn)動，兩臂也向扶板手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動;
(2)轉(zhuǎn)動完成后，對側(cè)肩應(yīng)盡可能露出水面，身體呈側(cè)臥姿勢;
(3)吸氣后身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，然后重復(fù)練習(xí)。
(七)徒手身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
徒手身體轉(zhuǎn)動打水與扶板身體轉(zhuǎn)動打水類似，只是不用打水板，失去了打水板的支撐功能，所以身體不容易平衡，難度較大。
(八)側(cè)臥扶板打水練習(xí)
側(cè)臥扶板打水練習(xí)可用來掌握自由泳所需要的側(cè)向打水技術(shù)，動作方法是:
(1)單手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在體側(cè);
(2)身體側(cè)臥在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;
(3)兩腿快速交替打水，體會前后兩個方向的打水效果，想象像魚那樣擺尾游進(jìn)，動作熟練后可以不用打水板，徒手做練習(xí)。
(九)蛙式劃水自由泳打水練習(xí)
蛙式劃水自由泳打水練習(xí)常在掌握身體位置改變條件下，保持穩(wěn)定的打水訓(xùn)練時使用，它結(jié)合了兩種泳姿，對身體協(xié)調(diào)性要求很高，動作方法是:
(1)兩臂前伸呈流線型，身體俯臥低頭，頭部與身體成直線;
(2)兩腿做自由泳打水動作，每打6次腿，做蛙泳劃水1次，同時頭露出水面吸氣;
(3)露出水面時，軀干要保持一定的緊張，以防軀干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持穩(wěn)定的身體姿勢。
(十)抬頭打水練習(xí)
抬頭打水練習(xí)常用來加強(qiáng)腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其難度較大且耗費(fèi)體力，練習(xí)時間不宜過長，動作方法是:
(1)俯臥在水面上，手臂前伸，頭保持在水面上，眼睛看前方;
(2)兩腿用力打水，腰背保持一定的緊張度，用力打出水花。
劃水和呼吸技術(shù)包括劃水技術(shù)、兩臂配合和劃水與呼吸配合等。
(一) 劃水技術(shù)
劃水技術(shù)包括水下劃水和空中移臂等。
1.水下劃水
水下劃水的動作方法(見下圖)是:
(1)手入水的位置在身體中線與肩的延長線之間，以大拇指引領(lǐng)斜插入水，掌心向外; 出國留學(xué)網(wǎng)
(2)入水后手臂向前下伸展，展開腋窩，使手掌和前臂向后對準(zhǔn)水，手臂像抱住一只圓捅一樣袍住水，這個階段稱為向下劃水和抱水;
(3)抱水后，肘關(guān)節(jié)越來越彎曲，手臂向內(nèi)、向后、向上沿一個虛擬的對角線方向劃水，直到前臂與身體成直角，且上臂與前臂也成直角，這個階段稱為向內(nèi)劃水;
(4)向內(nèi)劃水結(jié)束后，手臂改變劃水方向，向上、向外、向后沿虛擬對角線劃水，這個階段稱為向上劃水;
(5)在手接近大腿時，隨著身體的轉(zhuǎn)動，肩已經(jīng)提出水面隨后手掌向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心朝大腿，手像從褲袋里掏出那樣以小拇指引領(lǐng)輕松出水;
(6)劃水過程中手掌并非始終向后，而是隨著劃水方向的變化而變化著，手入水后向下劃水，抱水時通過屈肘、屈腕動作使掌心向后下方;
(7)向內(nèi)劃水時掌心向內(nèi)上方，向上劃水時掌心向后上方;
(8)由于身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動，手臂劃水的軌跡也非直接向后，而是在三維平面內(nèi)呈曲線結(jié)構(gòu);
(9)劃水速度在各個階段也不盡相同，要逐漸加快，世界優(yōu)秀運(yùn)動員向下劃水的速度約為2米/秒，向內(nèi)劃水的速度約為3---4米/秒，而向上劃水的速度可達(dá)到5---6米/秒。
2.空中移臂
空中移臂的動作方法是:
(1)出水后身體在轉(zhuǎn)動作用下接近側(cè)臥位，空中移臂可以輕松、自然地完成，直到手再次入水;
(2)空中移臂最佳狀態(tài)是高肘屈臂，可以想象肘關(guān)節(jié)上系了一根繩子，繩子向上拉，肘關(guān)節(jié)被提起。
從側(cè)面看，自由泳的劃水動作似乎像船槳一樣，只是在一個平面內(nèi)向后劃動。其實(shí)不然，手臂在向后劃的同時，還經(jīng)歷了向外、向下、向內(nèi)和向上的三維運(yùn)動，手的劃水路線類似"s”形狀。
(二) 兩臂配合
根據(jù)兩手的位置關(guān)系，兩臂配合有三種基本形式，即前交叉、中交叉和后交叉。前交叉陰力小，容易掌握，但推進(jìn)力不均勻;后交叉陰力大，破壞身體平衡，不提倡;中交叉介于二者之間。
(三) 劃水與呼吸配合
劃水與呼吸配合的動作方法是:
(2)以向右側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣為例，右手入水后吐氣，右手一邊劃水，身體一邊向右側(cè)轉(zhuǎn)動，手臂向上劃水接近出水時，身體轉(zhuǎn)動幅度最大，頭隨身體轉(zhuǎn)動;
(2)此時嘴自然露出水面吸氣，隨著空中移臂，身體和頭向左轉(zhuǎn)動，頭回到水中。
游泳教程【自由泳的泳姿和打腿練習(xí)】
（一）池邊坐撐打水練習(xí)
池邊坐撐打水練習(xí)常作為教學(xué)手段，用來倍養(yǎng)正確的打水技術(shù)和節(jié)奏，特點(diǎn)是危險性小，易于練習(xí)和掌握，動作方法是:
(1)坐在游泳池邊，將整個大腿放在水中，兩手后撐，身體略向后仰，兩腿伸直并攏，腳背繃直，腳趾指向?qū)Π?
(2)兩腿先慢慢交替上下打水，打水幅度約sa厘米，然后逐漸加快速度，并逐漸放松膝關(guān)節(jié)。
(二)扶池邊打水和呼吸練習(xí)
扶池邊打水和呼吸練習(xí)常用來培養(yǎng)正確的泳姿，維持身體在水中的平衡，動作方法是:
(1)兩手輕扶水槽或池邊，兩臂和肩前伸，身體放松，平直俯臥于水面上;
(2)低頭，使頭與軀干成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿上下交替打水，每打水6次，抬頭吸氣1次，吸氣時軀干仍然保持俯臥姿勢，腿不要因吸氣而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸練習(xí)
扶板打水和呼吸練習(xí)常用來提高打水能力和培養(yǎng)耐力，對身體的平衡性要求較高，動作方法(見圖9-2-5)是:
(2)雙手扶打水板的后部，手臂前伸，俯臥在水中;
(2)低頭，頭部與軀千成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿交替上下打水，每打6次腿抬頭吸氣1次。
(四)徒手流線型伸臂打水練習(xí)
徒手流線型伸臂打水練習(xí)常在身體姿勢保持伸展、平衡和流線型的情況下，用來提高打水效率，動作方法是:
(1)兩臂和肩前伸，身體放松，平直俯臥于水面上;
(2)兩腿交替打水，每打6次腿抬頭吸氣1次，吸氣時打腿不能停止。
(五)扶池邊身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
扶池邊身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)常在訓(xùn)練身體縱軸轉(zhuǎn)動、吸氣和打水技術(shù)時使用，動作方法是:
(1)單手扶池邊，另一臂放在體側(cè)，低頭均勻呼氣，身體俯臥，兩腿打水6次;
(2)然后整個身體向扶池壁手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動，使身體呈側(cè)臥姿勢，一側(cè)肩與骸露出水面，頭與身體作為整體一起轉(zhuǎn)動，使嘴露出水面吸氣;
(3)保持這種姿勢再打水6次，然后轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，重復(fù)練習(xí)。
(六)扶板身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
扶板身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)常在訓(xùn)}練身體縱軸轉(zhuǎn)動、吸氣和打水技術(shù)時使用，動作方法是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在體側(cè)，俯臥打水6次，身體向前伸手臂的相對側(cè)轉(zhuǎn)動，兩臂也向扶板手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動;
(2)轉(zhuǎn)動完成后，對側(cè)肩應(yīng)盡可能露出水面，身體呈側(cè)臥姿勢;
(3)吸氣后身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢，然后重復(fù)練習(xí)。
(七)徒手身體轉(zhuǎn)動打水練習(xí)
徒手身體轉(zhuǎn)動打水與扶板身體轉(zhuǎn)動打水類似，只是不用打水板，失去了打水板的支撐功能，所以身體不容易平衡，難度較大。
(八)側(cè)臥扶板打水練習(xí)
側(cè)臥扶板打水練習(xí)可用來掌握自由泳所需要的側(cè)向打水技術(shù)，動作方法是:
(1)單手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在體側(cè);
(2)身體側(cè)臥在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;
(3)兩腿快速交替打水，體會前后兩個方向的打水效果，想象像魚那樣擺尾游進(jìn)，動作熟練后可以不用打水板，徒手做練習(xí)。
(九)蛙式劃水自由泳打水練習(xí)
蛙式劃水自由泳打水練習(xí)常在掌握身體位置改變條件下，保持穩(wěn)定的打水訓(xùn)練時使用，它結(jié)合了兩種泳姿，對身體協(xié)調(diào)性要求很高，動作方法是:
(1)兩臂前伸呈流線型，身體俯臥低頭，頭部與身體成直線;
(2)兩腿做自由泳打水動作，每打6次腿，做蛙泳劃水1次，同時頭露出水面吸氣;
(3)露出水面時，軀干要保持一定的緊張，以防軀干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持穩(wěn)定的身體姿勢。
(十)抬頭打水練習(xí)
抬頭打水練習(xí)常用來加強(qiáng)腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其難度較大且耗費(fèi)體力，練習(xí)時間不宜過長，動作方法是:
(1)俯臥在水面上，手臂前伸，頭保持在水面上，眼睛看前方;
(2)兩腿用力打水，腰背保持一定的緊張度，用力打出水花。